3.

Sethu Bandsana

(el Puente)

DESARROLLO DE LA POSTURA
Bases:
Sethu=puente / Bandha = tensin.
Suave extensin de la columna que trabaja:
- firmeza de piernas,
- musculatura profunda de la espalda,
- flexibilidad en la parte delantera del cuerpo.
Mucho tono muscular te limita la flexibilidad de la postura.
Manipura Chakra 3, o chakra del plexo solar (centro umbilical).
Entrada segn sana de partida:
Partiendo de Sarvangsana (solo para avanzados): espiramos y flexionamos las rodillas dejando que las
rodillas apunten al techo y los talones hacia las nalgas. Si lo necesitamos, bajamos las manos hacia la
cintura e incluso hacia las nalgas. Lentamente bajamos las piernas hasta tocar el suelo con los pies sin
perder la posicin de la espalda y las caderas. Tambin se puede bajar primero la pierna derecha hasta
tocar el suelo, dejando la otra extremidad estirada y alejada haciendo de contrapeso; luego baja la pierna
izquierda, que ir detrs casi por inercia, de esta forma la bajada es ms suave y controlada, el
movimiento resulta lento y armonioso.
Partiendo de Savsana,
Fase I: espiramos y flexionamos las rodillas apoyando las plantas de los pies en el suelo. Piernas
abiertas el ancho de las caderas dirigiendo los tobillos hacia los glteos, no pegados (buscando el
alineamiento de tobillo-rodilla). Brazos pegados al cuerpo, palmas de las manos hacia abajo en
direccin hacia los tobillos (para separar los hombros de las orejas). Inspiramos (espiramos para
avanzados) y elevamos las caderas hacia arriba y hacia delante alargando la columna (el gesto
hacia delante protege las lumbares).
Fase II: (llevar las manos a la espalda es avanzado). Subir los talones poniendnos de puntillas para
facilitar la colocacin de las manos en forma de jarra sujetando la espalda (no los glteos), los
pulgares hacia afuera y el resto de los dedos hacia la columna. Despus los talones vuelven a
apoyarse. Intentamos mantener los codos debajo de la espalda. Toda la columna se alarga y las
piernas se mantienen activas. Si no se pueden meter los brazos, estirarlos hacia los pies o entrelazar
los dedos para separar los hombros de las orejas.
Continuacin comn:
Nos concentramos en seguir respirando cmodamente y en seguir alargando la espalda. Hacemos una revisin
global para deshacer tensiones sobrantes. Ponemos atencin en alejar los hombros de las orejas y acercar los
codos entre s. El pecho est abierto y relajado. Las caderas se dirigen hacia arriba y hacia delante al mismo
tiempo, sin forzar. Las manos no soportan todo el peso. Los muslos estn activos y los glteos relajados.
Salida:
Espiramos bajando lentamente la espalda y apoyando las nalgas en el suelo.
Estiramos las piernas.
Giramos la cabeza hacia los lados con suavidad, y nos relajamos en Savsana respirando naturalmente.
Podemos compensar la postura llevando las rodillas al pecho.
Variantes:
Una pierna hacia delante o hacia arriba.
Alternativas:
Sethu Bandhsana dinmico con la respiracin (inspirar = subir, espirar = bajar).
Sethu Bandhsana con soporte.

Martn Amor Lahera

ERRORES DE LA POSTURA
Abrir los codos. (Correccin: alinear codos con los hombros y codos con muecas).
Tensionar en exceso las lumbares provoca que se abran las piernas (Correcin: elevar los talones para aumentar
el espacio o no llevar las manos a la espalda).
Llevar las manos a la espalda es avanzado.
Tensionar las muecas (Correccin: elevar los talones para aumentar el espacio o no llevar las manos a la
espalda).
Perder alineamientos (codo, hombro, mueca)
Poner las palmas de las manos delante del pecho a ms atrs.
Poca firmeza en la manos y poco tono muscular en la espalda.
Falta de Actrividad en las piernas, llevando a que la carga la mantengan los brazos y la zona lumbar.
Poner los dedos de los pis hacia dentro hace que se cargue la zona lumbar.
Barbilla hacia el techo.

AJUSTES

Deben ser ajustes verbales para no correr riesgos de forzar una postura que mantiene una extensin de
la columna.
Orden de Ajustes:
1. Pis: - pies separados: instruccin de bajar la cadera y alinear los pies.
- pis abiertos hacia fuera: corregir
2. Rodillas: - mala alineacin rodilla-tobillo: corregir verbalmente para que acerque o aleje los talones
hacia o de los hombros, o situar nuestras manos en las caderas tirando hacia adelante para
alinear.
- rodillas abiertas hacia afuera: corregir ya que es sntoma de que se est forzando en
exceso.
3. Hombros, separarlos de las orejas estirando los brazos hacia los tobillos.
4. Caderas, hacia arriba y hacia adelante,

Martn Amor Lahera

DESCRIPCIN DE FOTOS
Rodillas y pis abiertos hacia afuera.
Rodillas y tobillos no alineados (algunos la consideran una variante
pero se pierde este alineamiento).
Las manos no deben sujetarse a los tobillos solo dirigirse hacia ellos
o entrelazar los dedos.

Rodillas y pis abiertos hacia afuera.

Brazos estirados pero abiertos que deben dirigirse hacia los tobillos
o entrelazar los dedos.

Rodillas y tobillos no alineados con un exceso de tensin en las

cervicales al empujar todo el cuerpo hacia atrs.

ALTERNATIVAS
Lesin en rodilla:
Sethubandsana dinmica (inspirar y
elevar, espirar y bajar).
Formar la extensin del sana con mantas
en espalda y cabeza.

Lesin en muecas:
estirar los brazos hacia los pis o entrelazar los dedos de las manos
para separar los hombros de las orejas.

BENEFICIOS
- estimula nervios espinales,
- estimula la circulacin sangunea,
- estiramiento abdominal,
- estimula la musculatura del perin (si se
focaliza la atencin),
- ayuda a tonificar el suelo plvico,
- expande el trax,
- flexibiliza y fortalece la espalda.

CONTRAINDICACIONES
- operaciones recientes,
- dolencia o lesin en lumbares y cervicales (hernias de disco) o
nervio citico,
- cansancio excesivo,
- dolencias asociadas a la postura.
- hipertensin

Martn Amor Lahera