PIRMIDE ALIMENTICIA:

Los objetivos principales de la pirmide alimenticia son la ingesta de

alimentos ms variados, una menor ingesta de grasas saturadas y colesterol,
comer ms frutas, vegetales y granos, as, como la ingesta moderada de
azcar, sal y alcohol.
Cada grupo de alimentos proporciona algunos nutrientes, pero no todos los
que el organismo necesita; ningn grupo es ms importante que otro. Para el
buen funcionamiento del cuerpo es necesario que los alimentos de todos los
grupos formen parte de la dieta.
El nmero de porciones de cada grupo recomendadas para un individuo
depende de su requerimiento de energa que est relacionado con la edad,
peso, altura y actividad fsica. A partir de los valores de cada porcin, el
individuo puede organizar su plan alimenticio. Dependiendo de las porciones
consumidas, el nmero de caloras puede variar de 1600 a 2400 caloras.

Grupos de la pirmide alimenticia

Grupo 1: base de la pirmide consiste en alimentos ricos en carbohidratos.
Los hidratos carbono en forma de glucosa, fructosa, sacarosa, maltosa,
lactosa, almidn, entre otros son la principal fuente de energa para el
cuerpo. La glucosa es esencial para mantener la integridad funcional del
tejido nervioso y, en circunstancias normales, la nica fuente de energa para
el cerebro. La presencia de carbohidratos es necesaria para el metabolismo
normal de las grasas. Se recomienda el consumo de 6 a 11 porciones diarias.
Ejemplos de alimentos en este grupo: una porcin de pan, cereales y masas,
arroz, te o macarrones cocidos.
Grupo 2: vegetales y verduras ricos en vitaminas, minerales y fibra.
Disponen de nutrientes esenciales para muchas funciones del cuerpo, como,
por ejemplo, las reacciones metablicas. Es preferible el consumo de
verduras de hoja oscura como brcoli, zanahoria, calabaza o remolacha.
Consumir de 3 a 5 porciones al da.
Grupo 3: Las frutas son buenas fuentes de vitaminas, minerales y fibra,
sobre todo cuando se consumen de manera natural. Igualmente, poseen
nutrientes bsicos para muchas funciones del organismo. Consumir de 2 a 4
porciones al da.
Grupo 4: carnes, huevos y legumbres como frijoles, lentejas, guisantes,
garbanzos y soya y las nueces y las castaas conforman este grupo. Son
necesarios para la construccin y mantenimiento de los tejidos del cuerpo, la
formacin de enzimas, hormonas y diversos fluidos corporales y secreciones
as como la preservacin del sistema inmunolgico. Incluye alimentos ricos
en protenas, vitamina B12 y minerales como el zinc y el hierro. Consumir de
2 a 3 porciones al da.
Grupo 5: Leche y productos lcteos: son los mayores proveedores de calcio,
un mineral que interviene en la formacin de huesos y dientes, la

contraccin muscular y la accin del sistema nervioso. Las fuentes de

protenas son tambin buenas. Consumir de 2 a 3 porciones al da.
Grupo 6: Los lpidos (grasas y aceites) son una fuente ms concentrada de
energa que los carbohidratos y las protenas. Adems, una vez convertido en
el tejido graso, son una forma de almacenamiento de energa. Los lpidos
como vehculos para vitaminas solubles en lpidos pueden encontrar en la
crema, mantequilla, manteca, aceites, etc. Est en la parte superior de la
pirmide y se debe consumir con moderacin.

MINERALES EN LOS ALIMENTOS

Los minerales son elementos qumicos indispensables para que el organismo
funcione correctamente y se mantenga sano. Se conocen alrededor de 20
minerales imprescindibles para conservar todas las funciones de los tejidos.
Estos se obtienen a travs de los alimentos, de aqu radica la importancia de
conocer qu alimentos son ricos en minerales.

Los minerales cumplen funciones vitales dentro del cuerpo, como: ayudan a
la formacin de los huesos, forman parte de la sangre, regulan el
funcionamiento hormonal, realizan transporte entre el medio y las
clulas

manteniendo

un

equilibrio

electroltico,

entre

otras.

Tanto los minerales como las vitaminas son nutrientes esenciales que slo
se pueden obtener a travs de los alimentos. Por ello es muy importante
conocer

cules

son

los

alimentos

fuentes

de

minerales.

Los minerales se dividen en tres clases:

Los Macroelementos lo componen: Sodio - Potasio - Calcio - Fsforo Magnesio - Cloro - Azufre
Los Microelementos lo componen: Hierro - Flor - Yodo - Manganeso Cobalto - Cobre - Cinc
Los Oligoelementos lo componen: Silicio - Nquel - Cromo - Litio
Molibdeno Selenio.
MAGNESIO
-Funciones: Interviene en la contraccin de los msculos y del corazn, y en
el flujo nervioso. Se encuentra en legumbres, cereales y pan completo, frutos
secos, pltanos, espinacas, chocolate y algunas aguas minerales; ejerce una
accin antiinflamatoria, protege contra infecciones, ayuda a combatir el fro y
la fatiga, etc.
-Alimentos: vegetales de hoja verde, legumbres, frutos secos, algunas
frutas (como cerezas o pltanos), cacao, cereales integrales, pescado en
general, granos, Cereales, Manzana, Remolacha, Zanahoria, Brcoli.
HIERRO
-Funciones: tiene un papel clave en la formacin de hemoglobina.
-Alimentos: vsceras, hgado, carne, yema de huevo, marisco, verduras,
legumbres (especialmente las lentejas), frutos secos y algunas frutas como la
pera, la manzana, los albaricoques, las fresas y frambuesas, la naranja y las
cerezas.

SODIO
-Funciones: junto al potasio, indispensable para que el sistema muscular y
nervioso funcionen normalmente.
-Alimentos: la fuente ms importante de sodio es la sal comn. Eso s, es
muy importante no abusar de ella ya que podr traer problemas para la
salud como el aumento de la tensin arterial. Tambin contienen sodio otros
productos como la leche, el beicon, etc.
CALCIO
-Funciones: fortalece huesos y dientes.
-Alimentos: los lcteos (queso, yogur, leche, mantequilla...) son una
excelente fuente de calcio aunque tambin se puede localizar en vegetales
como brcoli, berza, esprragos, espinacas, acelga o repollo, entre otros, o
pescados

como

las

sardinas,

el

salmn,

el

marisco.

SELENIO:
- Funciones: Retrasa, al parecer, el envejecimiento celular.
Reduce, al parecer, el riesgo de cncer.
-Alimentos: Carne, pescado, mariscos y productos lcteos. Tambin
verduras. Conserva la elasticidad de los tejidos.
POTASIO
-Funciones: similares al sodio.
-Alimentos: pltanos, naranjas, tomates, patatas, frutos secos, cereales
integrales, etc.
FSFORO
-Funciones: ligado al calcio, es tambin fundamental para gozar de unos
huesos fuertes y un sistema muscular en ptimo estado. Interviene tambin
en el sistema nervioso y en el almacenamiento y utilizacin de energa.

-Alimentos: aunque est presente en muchos alimentos, podemos destacar

las almendras, el ajo, la avena, el maz, las lentejas, las coles, la lechuga, la
cebolla, la manzana, el arroz, el apio, la patata, el puerro, la fresa, el tomate,
el pepino, las castaas, las setas, las alcachofas, las avellanas y las nueces,
entre otros.
ZINC
-Funciones: es un elemento esencial para cerca de 80 enzimas vitales para
el metabolismo. Es fundamental en la formacin de ADN, interviene en la
produccin de vulos y de espermatozoides, participa en el sistema
inmunolgico, en la agudeza de los sentidos del gusto y el olfato...
-Alimentos: hgado, las carnes vacunas, el cerdo y el cordero. En menor
medida, alimentos como la remolacha, el trigo, el maz, las coles, la lechuga,
las espinacas, el melocotn, la zanahoria, el champin, la yema de huevo o
el marisco. Lcteos, Carnes: Pescado de mar, mariscos, carnes en general,
Verduras, en las semillas de calabaza y de girasol, el germen de trigo y en la
avena, ajo, maz inflado, pan integral, ajonjol, nuez de castilla, cacahuate,
ostiones, carpa, jaiba, sardinas, calamares, leche descremada en polvo y
queso.
COBRE
-Alimentos: Carnes: Hgado, pescado, mariscos, bacalao, carne de cordero,
carne de res.

Verduras: Zanahoria, patata, lechuga.

Frutas: Pltano, manzana.

Pan integral.

YODO
-Funciones: El yodo forma parte de las hormonas tiroideas
- Alimentos: Pescado de mar, sardinas, mariscos,
Verduras: espinacas, berro, pepinos, guisantes, tomate.

Frutas: Higos, limn, manzana, naranja, peras.

Conocer cules son los minerales que se encuentran en los alimentos es

necesario para mantenerse saludable.
LAS VITAMINAS EN LOS ALIMENTOS:

Las vitaminas son compuestos orgnicos necesarios en cantidades muy

pequeas para apoyar las funciones orgnicas que se obtienen de los
alimentos; tambin participan en las funciones corporales ayudando a su
correcto funcionamiento. Por ejemplo, la vitamina D ayuda en la fijacin del
calcio en los huesos o la vitamina A participa como antioxidante. Su
deficiencia puede causar ceguera y problemas de coagulacin, entre otros
problemas y se clasifican en hidrosolubles (Vitaminas del complejo B, C y
cido flico) y liposolubles (A, D, E y K).

- VITAMINA A:
Esta vitamina es importante para mantener buena visin, al igual que una
piel y dientes sanos.
Espinaca,
Zanahoria,
Calabaza,
Acelgas,
Hgado de res
Brcoli,

Naranja,
Manzana,
Durazno,
Meln,
Mango,

Papaya,
Camote,
Leche,
Yema de huevo,
Cangrejo,

- VITAMINA B-12
Ayuda en la produccin de anticuerpos y glbulos rojos, as como en la
construccin de protenas.
Sardinas,

Atn,

Yogurt,

Almejas,

Leche,

Carne de res,

Pollo

Queso,

Huevo,

Cangrejo,
- VITAMINA B1
Levadura de cerveza, semillas de girasol, germen de trigo, leche de soya,
frijoles, pasta, arroz, papa, naranja, calabaza, salmn, cacahuate, jitomate.
-VITAMINA C
Esta vitamina ayuda a la formacin de glbulos rojos, las que tienen un papel
muy importante en la curacin de contusiones y heridas. Tambin es
importante porque fortalece dientes y huesos, adems es un buen
antioxidante.
Kiwi,

Meln,

Brcoli,

Fresa,

Col,

Mango,

Papa,

Coliflor,

Guayaba,

Papaya,

Limn,
Naranja,
Toronja
Meln
Mandarina

Pimiento
-VITAMINA D
Esta vitamina es importante para tener huesos sanos ya que tiene relacin
con la cantidad de calcio en el organismo, lo que la hace importante en la
prevencin de la osteoporosis. Al

Leche,

Hgado de pollo,

Ostiones,

Sardinas,

Camarn,

Mantequilla.

Salmn,

Yema de huevo,

Ostiones,

-VITAMINA E
Es un buen antioxidante. Tambin ayuda con el mantenimiento del
metabolismo y el sistema inmunitario.
Aguacate,

Aguacate,

Aceite de maz,

Almendras

Almendras,

Aceite de girasol,

Salmn

Salmn,

Leche.

-VITAMINA K
Esta vitamina ayuda cuando tu piel est herida, ya que hace que la sangre
coagule. Adems desarrolla protenas en los riones, los huesos y la sangre.
Leche,
Huevo,
Res,
Pavo,
Ternera,
Aceite de maz,
Soya,
Avena,

Salvado,
Harina integral,
Germen de trigo,
Esprrago,
Brcoli,
Col,
Lechuga,
Papa,

Espinaca,
Garbanzo,
Zanahoria,
Manzana,
Naranja,
Fresas,
T verde.
Espinaca,

BIBLIOGRAFA:
https://www.google.com.ec/search?
q=vitaminas+y+minerales&bih=494&biw=1093&source=lnms&tbm=isch&s
a=X&ei=iRKAVM7IAcyfNo74gtgK&ved=0CAYQ_AUoAQ

http://www.esgrimafuengirola.org/es/content/el-descubrimiento-de-lasvitaminas