PESAS PARA PRINCIPIANTES

A continuacin en VIAJOVEN, podr seguir y conocer que de ejercicios realizar para iniciarse al culturismo, estos ejercicios son para
cuerpos normales.

PESAS PARA CUERPOS NORMALES

1 MES DE ENTRENAMIENTO
El entrenamiento con pesas, presenta como caracterstica principal su gran capacidad de adaptacin a la
morfologa y condiciones fsicas del practicante. En las pginas siguientes vamos a desarrollar unos
entrenamientos tipo, orientados a la condicin morfolgicas de aquellas personas que llegan al gimnasio con
exceso de peso o de grasa y necesitan perderla, ganando muscularidad.

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Estas rutinas sern de particular utilidad para aquellos que entrenan en sus casas, alejados de los consejos de
un profesor que les gue. El empleo de pesas para musculacin es tan efectivo, que se puede afirmar, que
entrenando mal tambin se pueden conseguir resultados, pero indudablemente, estos sern superiores si desde
el principio hacemos las cosas siguiendo un mtodo correcto.
Durante el primer mes de entrenamiento es conveniente trabajar todos los grupos musculares en la misma
sesin, empleando un slo ejercicio base por zona. Debe ponerse especial cuidado en efectuar todos los
movimientos completos, siguiendo las instrucciones que se indican en las correspondientes monografas (debajo
de cada dibujo se indica el nombre del msculo que trabaja principalmente, indicando el nmero de figura
correspondiente para que podamos localizarlo en la monografa respectiva); a continuacin se marca el nmero
de series y repeticiones.
Las repeticiones indicadas, no estn establecidas de modo caprichoso, es lo ideal, y debemos adaptar el peso
empleado para conseguir efectuaras sobre el lmite de nuestra resistencia, es decir, el peso no ser tan elevado
que no permita realizarlas, ni tan liviano, que permitiera hacerlas con facilidad; debe ser el justo, teniendo en
cuenta adems que si durante un tiempo utilizamos un peso determinado, iremos notando que en cualquier
ejercicio llegar el momento en que podremos hacer ms repeticiones de las indicadas, siendo ste el instante de
aumentar el peso empleado.
Antes de comenzar la tabla conviene realizar un calentamiento previo, que consistir en un par de minutos de
trote sobre el terreno elevando bien las rodillas, un par de series de 20 repeticiones de flexiones de piernas sin
peso, elevaciones de brazos y molinetes sin peso, y una serie del primer ejercicio de la tabla efectuada con la
mitad del peso adecuado y el doble de repeticiones (esta serie no se contabilizar entre las marcadas en la
rutina).
En el primer mes no se efectuarn normalmente ejercicios sobre pequeos grupos musculares, a no ser que el
profesor lo considere oportuno porque las condiciones especiales del principiante lo exija.
Las normas anteriores son de aplicacin general para todos.

Normas Generales:

Se realizar la tabla correspondiente cinco das consecutivos por semana, por ejemplo, de lunes a viernes. Se
realizarn las series indicadas durante las dos primeras semanas; la tercera y cuarta semana se aumentar una
serie por ejercicio, es decir, se realizarn tres series de los ejercicios nmeros 1 al 7, mantenindose tambin
en tres series los nmeros 8, 9 y 10.
En el ejercicio nmero 10 deben efectuarse tantas repeticiones como sea posible.

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Los Ejercicios correspondientes a esta primera etapa de entrenamiento son:

Tabla de Ejercicios:

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Ahora en VIAJOVEN, podr seguir y conocer que Ejercicios realizar para conseguir el cuerpo 10, mediante el culturismo, estos ejercicios son para
cuerpos normales o delgados. Pero ya con un nivel de entrenamiento, es decir habiendo realizado el 1 mes de entrenamiento.

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PESAS PARA CUERPOS NORMALES/DELGADOS

2 Y 3 MES DE ENTRENAMIENTO
Una vez completado el perodo de adaptacin del primer mes, adoptaremos un sistema de entrenamiento dividido; la
ventaja fundamental de este tipo de entrenamiento consisten en que al tener que irrigar la sangre una menor cantidad de
zonas musculares, stas se congestionarn y nutrirn mejor, por eso el entrenamiento dividido ser ya una norma
constante para el culturista, pudiendo, eso s, agrupar los msculos de manera diferente a la aqu indicada, que por otra
parte, es la ms idnea. Las rutinas deben establecerse por perodos de tiempo no superiores a dos meses, para evitar la
"mecanizacin", y el automatismo, que inevitablemente surgiran si siempre se efectuasen los mismos movimientos, pues
hemos de tener en cuenta que el trabajo muscular debe hacerse con concentracin e intensidad, poniendo toda nuestra
voluntad y capacidad de concentracin en lo que hacemos, pues esto es IMPRESCINDIBLE para estimular el crecimiento
muscular; las pesas deben moverse a un ritmo lento y controlado, especialmente en las fases negativas (de bajada de los
pesos), no dejndolas caer por la fuerza de la gravedad, si no oponiendo una cierta resistencia a su descenso.
El calentamiento consistir en un par de minutos de trote sobre el terreno elevando bien las rodillas, unos molinetes y
elevaciones de brazos sin peso, o con mancuernas de 2 kgs, 2 series de 15 repeticiones del ejercicio "buenos das" y una
serie (que no se contabilizar) del primer ejercicio de la tabla correspondiente; adicionalmente se tendrn en cuenta que
para efectuar los ejercicios de pierna, se realizar inmediatamente antes de comenzarlos una serie de flexiones de piernas
sin peso y otra de sentadillas, con la mitad de peso del habitual, realizando de 20 o 25 repeticiones.
En caso de no poseer algn aparato de los empleados en las Tablas, se sustituir el ejercicio correspondiente por otro de
los descritos para el mismo grupo muscular.
Adems de estas normas generales se seguirn las siguientes:

Normas Generales:

Se efectuar el entrenamiento en das alternos, de forma tal que s comenzramos el lunes con la rutina A, el mircoles
efectuaramos la B, el viernes la A, el lunes siguiente la B y as sucesivamente.
Al final de las rutinas pueden incluirse un par de series de alguno de los ejercicios de antebrazo o cuello, descritos en las
monografas correspondientes.
Los Ejercicios correspondientes a este perodo de entrenamientos son:

Tabla de Ejercicios:
(Rutina A)

(Rutina B)

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Resolucin mnima 800x600, Copyright 1999-2005, Atrica, C.B.
Ahora en VIAJOVEN, podr seguir y conocer que Ejercicios realizar para conseguir el cuerpo 10, mediante el culturismo, estos ejercicios son para
cuerpos normales o delgados. Pero ya con un nivel de entrenamiento, es decir habiendo realizado el 2 y 3 mes de entrenamiento.

PESAS PARA CUERPOS NORMALES/DELGADOS

4 Y 5 MES DE ENTRENAMIENTO
Tal como indicamos en la explicacin de los ejercicios para 2 y 3 mes, continuaremos trabajando sobre la base de
rutinas divididas aunque hemos cambiado el orden de los agrupamientos musculares, y algunos ejercicios, con el fin de
evitar la aparicin de automatismos y monotona en la ejecucin de las tablas, lo que restara efectividad al sistema.
El calentamiento consistir en un par de minutos de trote sobre el terreno elevando bien las rodillas, unos giros o

molinetes de brazos con mancuernas muy ligeras, un par de series de 30 repeticiones del ejercicio de flexiones laterales
con mancuernas y, como es habitual, una serie con la mitad del peso empleado normalmente, y el doble de repeticiones,
del primer ejercicio de la tabla; al comenzar a trabajar las piernas procederemos del mismo modo que indicbamos para
las rutinas del segundo y tercer mes.

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Las normas especficas sern las siguientes:

Normas Generales:
Se realizarn las rutinas en das alternos, como en los meses anteriores.
En algunos ejercicios de base vamos a introducir una nueva tcnica, que consiste en aumentar progresivamente de peso
en cada serie, disminuyendo las repeticiones segn la pauta indicada en la tabla correspondiente, hasta llegar a la ltima
serie del referido ejercicio, en la que de nuevo emplearemos el mismo peso y las mismas repeticiones que al hacer la
primera; por ejemplo, en la rutina A, el primer ejercicio es el Press de Banca, para los pectorales. Si el peso que podemos
emplear para efectuar las 10 repeticiones indicadas para la primera serie, es de 40 kgs.. para la segunda, aumentaremos
unos 10 kgs. ms, intentando realizar 6 repeticiones. En la cuarta volveremos a los 40 kgs., y las diez repeticiones.
Los Ejercicios ha realizar en esta etapa del entrenamiento son:

Tabla de Ejercicios:
(Rutina A)

(Rutina B)

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A PARTIR DEL 6 MES DE ENTRENAMIENTO

Despus de haber desarrollado el plan de trabajo propuesto para los cinco primeros meses de actividad
culturista, ya estaremos capacitados para seguir estableciendo nuestros entrenamientos con criterio propio,
situacin ideal, que nos obligar a reflexionar sobre nuestras condiciones y metas. No debemos intentar
quemar etapas demasiado rpidamente: un fsico de campen es labor de muchos aos de entrenamiento
tenaz y vida metdica, que se va alcanzando paso a paso; el verdadero culturista nunca dejar a lo largo de
su vida de progresar y aprender, y una de las fuentes ms importantes de enseanza, es su propio cuerpo,
que debe conocer, y esto lo ir logrando de forma progresiva, mejorando tambin su capacidad de
concentracin.

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Las pautas a seguir a la hora de establecer nuevas rutinas pueden ser bsicamente:

Se seguir el sistema de entrenamiento dividido, trabajando dos o tres grupos musculares

(abdominales aparte), por rutina, y de tres a seis das por semana. La rutina a efectuar durante un
da puede a su vez realizarse trabajando unos grupos por la maana y otros por la tarde, aunque
esto es ms bien una tcnica a aplicar por culturistas avanzados.

Se realizarn un promedio de cuatro ejercicios por grupo muscular, realizando veinte series por
grupo. Esta norma es aplicable para los pectorales, hombros, dorsales y piernas; para el trceps y el
bceps, pueden bastar con tres ejercicios, con cuatro series de cada uno. El cuello y los antebrazos
se trabajarn al final de las rutinas realizando un ejercicio de cuatro series, siempre que se
considere necesario. Los lumbares y oblicuos se pueden entrenar incluyendo un ejercicio de cuatro
series en sustitucin de uno de los de dorsal, o complementariamente a stos. Las tcnicas de
superseries y series gigantes (triseries), se aplican cuando se busca una mayor muscularidad. En
este caso es imprescindible que la alimentacin sea tambin enfocada a este fin, para lograr los
mejores resultados.

Las tcnicas de Circuito son particularmente interesantes para aquellos que buscan en el culturismo
un complemento adecuado de musculacin para la prctica de otro deporte. Las repeticiones
oscilarn normalmente entre las 8 y las 12. A veces ser conveniente hacer ms, por ejemplo en
ejercicios de calentamiento (y por supuesto en los ejercicios para abdominales sin peso); otras veces
podrn hacerse menos en algunas series para ayudar a incrementar la fuerza muscular, pero sin caer
en el error de aplicar esto sistemticamente a todas las series y ejercicios, pues si entrenas como un
levantador, conseguirs un fsico de levantador, pero no de culturista.

Para el trabajo de los abdominales, si el culturista se encuentra con un peso inferior al normal, o bien est en
forma, con una apariencia de la zona media adecuada, ste realizar preferentemente ejercicios de
musculacin con pesas, seleccionando dos, y realizando tres o cuatro series de 10 a 12 repeticiones (usando
un peso adecuado), como trabajara cualquier otro grupo.
Es fundamental realizar una sesin de calentamiento adecuada, antes de comenzar, a trabajar con la rutina;
de ello depender la buena salud de msculos y tendones. El no tenerlo en cuenta termina produciendo
irremediablemente la aparicin de dolores y lesiones ms o menos molestas y dolorosas.
Las fases negativas de los ejercicios, es decir, las de descenso, trabajan fundamentalmente la muscularidad,
por eso debemos poner especial nfasis en ejecutarlas de forma lenta, controlada y precisa. Las fases
positivas trabajan ms especialmente la fuerza, pero, en general debemos intentar realizar ambas
cuidadosamente y con recorridos completos. El trabajo culturista debe ser siempre inteligente y no mecnico.
Se trata de obtener los mximos resultados con el mnimo tiempo invertido, es decir, cada movimiento debe
realizarse deliberadamente poniendo toda nuestra atencin y fuerza de voluntad en ello. La mente no se
distraer y nuestro objetivo ser muscularnos, y esto es incompatible con estar charlando con el compaero o
estar pensando en cosas ajenas a nuestro entrenamiento. Quin as procede est malgastando buena parte de
sus facultades. CONCENTRACION igual a MUSCULO, es una frase que debemos tener grabada de principio a
fin durante las sesiones de entrenamiento.
El msculo crece y el cuerpo se forma con el ejercicio; pero una dieta adecuada y un descanso reparador son
complementos imprescindibles de ste.
El culturista debe procurar dormir un mnimo de 8 horas diarias, y adems regular en el horario de descanso y
sueo.

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