HIIT aplicado a la musculacin.

Una gran parte de los usuarios de la sala de pesas est aburrido de los
mtodos tradicionales de entrenamiento. Algunos no tienen tiempo para
descansar tanto, otros no quieren utilizar tanto peso y la mayora estn
aburridos de los tpicos esquemas de series, repeticiones y ejercicios. A esto
aadiremos el grupo que permanentemente quiere evitar cualquier
posibilidad de desarrollo muscular, hipertrofia o aumento en tamao.
Se practican hoy varios mtodos que aplican sistema HIIT, pero sin duda el
protocolo Tabata es el ms clebre de stos, adems de ser el pionero en
este tipo de planteamiento. Primero una breve descripcin:
-

Enfocado en la bsqueda de estmulos que mejoren el mximo

consumo de oxgeno, el protocolo Tabata consiste en 8
repeticiones x 20 de trabajo a tope con 10 de intervalo de
descanso.
Son esfuerzos all out (170% VO2 mx) y en principio se realizaron
en un cicloergmetro.
Tngase en cuenta la proporcin 2:1 entre esfuerzo y recuperacin.
Es la clave de este experimento y el sistema que activa
simultneamente ambas vas metablicas.
Los resultados evidenciaron mejoras tanto en el metabolismo
aerbico como en el anaerbico. Se aumentaron la potencia
aerbica y la condicin anaerbica simultneamente. Esto no se
consegua con estmulos especficos para un solo metabolismo.

Med Sci Sports Exerc. 1996 Oct;28(10):1327-30.

Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity
intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Tabata I,
Nishimura K, Kouzaki M, Hirai Y, Ogita F, Miyachi M, Yamamoto K.

Protocolos similares de HIIT en los aos siguientes, tambin

demostraron parecidas y otras nuevas adaptaciones:
Aumento en la capacidad anaerbica, por incrementos en el sistema
tampn (Talanian, 2005), el consumo de glucosa mejorado en la fibra
muscular (Burgomaster, 2006), as como la sealizacin a la insulina
incrementada de las clulas musculares y grasas (Tjona, 2008) y la mayor
tasa de oxidacin de cidos grasos, con incluso adelgazamiento en
deportistas bien entrenados (Perry, 2008).
Tambin, y aplicado a pacientes cardipatas, se aprecia mejoras del
fitness cardiorrespiratorio por mejoras en la funcin ventricular, en funcin
endotelial y consecuente reduccin de fatiga (Cornish, 2011) y se advierte
total seguridad en comparacin al tradicional entrenamiento de baja
intensidad (Moholdt, 2012).

Nivel 3. Avanzado con objetivo de hipertrofia muscular en culturistas.

Ejercicios:
para
grupos musculares
concretos,
es pesas/fuerza?
culturismo. Se usa en rutina de
Cmo lo
aplicamos
al trabajo
con
quntuple divisin y se realiza en series directas, como las series
Establezco varios niveles para diferentes objetivos.
convencionales.
Da 1: 1.
Pecho
y Gemeloscon objetivo de acondicionamiento muscular global.
Nivel
Principiante
1. Press dede
banca.
2.Apertura
mancuernas.
3.Fondos paralelas. 4.Cruce de poleas.
Ejercicios
autocarga
alternos
(4) en circuito:
1. Gemelo en
pie. 2. Gemeloen
ensueloprensa3.de
45. 3.Sleo
sentado
en mquina.
1.Sentadilla
2.Abdominales
Fondos
de brazos
- 4. Flexiones
de brazos,
barra a media altura
Carga de trabajo: sistema Tabata 20/10 al menos dos ciclos, 8minutos. Paso 4
Da 2: Espalda e Isquios
veces por ejercicio.
1.Remo con barra. 2.Pullover en mquina. 3.Jaln polea. 4.Encogimientos con barra.
Frecuencia: 2 das por semana, que se ampliarn a das alternos.
1. Peso muerto con barra. 2.Curl femoral tumbado. 3.Retroversiones de pelvis en
Progresin: se incrementan ciclo hasta llegar a 4 Tabatas, que son 8 pasos por
silla romana..
ejercicio. 32 minutos.
Orientacin: empleo este tipo de entrenamiento con absolutos principiantes en
Da 3: Cudriceps y Abdominales
1.Sentadilla. 2.Prensa- 3.Extensiones de rodillas- 4.Zancadas con mancuernas
Nivel 2. Intermedio con objetivo de acondicionamiento muscular
1. Sit up en plancha. 2. Elevaciones de rodillas en fondera. 3. Flexiones para oblcuos
avanzado/tonificacin.
en polea.
Ejercicios: para grupos musculares cercanos. Se usa en rutina de triple divisin y
se realiza en circuito.
Da 1:
4: 1.Apertura
Hombros y pechoGemelos
Da
2.Jaln espalda- 3.Press pecho- 4.Remo espalda.
1.Press
mancuernas.
Remobcepsen pie 3.Elevaciones
barra. 3.Elevaciones
frontales.
Da
2: 1.Press
hombro-2.2.Curl
hombro4.Polea 4.Elevaciones
trceps
laterales.
Da 3: 1.Sentadilla- 2.Abdominal- 3.Peso muerto- 4.Lumbar
1. Gemelo en pie. 2.Gemelo en prensa 45. 3. Sleo sentado en mquina.
Carga de trabajo: sistema Tabata 20/10, al menos 4 ciclos por rutina. Total de 32
series por da.
Da 5: Bceps mnimo
y Trceps
Frecuencia:
3 das por semana, uno por rutina. Se puede llegar a doblar,
hasta 6 das en semana.
1. Curl barra. 2. Curl mancuernas alterno. 3.Curl Scott polea.
Progresin: aumentar los pesos de cada ejercicio y/o las repeticiones por ciclo de
1. Jaln en polea. 2.Francs con barra. 3.Fondos cerrados.
semana en semana.
Carga de trabajo: sistema Tabata 20/10, en cada ejercicio por separado. Total
diario 32 + 24 series.
Frecuencia: mnimo 5 das por semana, uno por rutina. Se realiza una semana cada
6 de entrenamiento convencional culturista.
Progresin: aumentar los pesos de cada ejercicio y/o las repeticiones por ciclo de
semana en semana.
Orientacin: empleo este entrenamiento en culturistas muy entrenados como
forma de trabajar las fibras ms resistentes. Se consigue una oxigenacin del