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SALUTE
Dossier
Alimentazione
C
L'esperto
risponde
alle domande
dei lettori
sui temi
di nutrizione
allindirizzo
http://forum.
corriere.it/
nutrizione
hi finora non ha voluto saperne di mangiare pane nero, pasta marroncina, riso dal colore scuro,
insomma di nutrirsi con tutti quei prodotti a base di cereali integrali che si trovano sempre nei
supermercati, oggi ha pi di settanta buoni motivi per convertirsi, almeno in parte, a unalimentazione pi salutare, ricca, appunto, di cereali integrali. Perch, secondo i nutrizionisti, tanti sono, se non di pi, i composti nascosti nelle parti
pi esterne dei chicchi che vengono sottratti allalimentazione quotidiana dalla raffinazione
del riso e delle farine usate per pane e pasta, e
che vengono buttati praticamente via. Un grave
spreco per la salute, dato che queste sostanze,
nel loro insieme, possono avere un cos gran numero di effetti benefici da farci addirittura vivere
pi a lungo.
Lo conferma una miriade di ampie indagini
epidemiologiche. La pi recente, pubblicata sulla rivista medica Jama, condotta nellarco di 20
anni dalla Harvard School of public health di Bo-
Ai bambini
Qualche porzione
(senza eccedere)
educa il gusto
R. S.
Prevenzione
Oltre 34 costituenti
del seme di grano
intero fanno bene
a cuore e circolazione.
E almeno 30 hanno
una sinergica
azione antiossidante
Composti sprecati
Riso bianco e orzo perlato,
sono privati di gran parte dei loro
sali minerali, nonch di vitamine,
grassi e altri componenti importanti
te poche. Possiamo stimare che si tratti del
5-7% dei consumatori osserva Marina Carcea ,
primo tecnologo del CRA-NUT. Il fatto che nella nostra tradizione radicato il gusto del pane
bianco, la pasta di farina raffinata, il risotto richiede riso brillato. Le Nuove linee guida per
una sana alimentazione italiana, a cura del
CRA-NUT, che usciranno a settembre, per suggeriranno con maggiore determinazione di inserire gli integrali nella dieta. I numerosi studi
epidemiologici degli ultimi anni ammette
Ghiselli ci hanno spinto verso una maggiore
enfasi sul consumo di cereali integrali. Anche se
per stare bene non necessario mangiare solo
cereali integrali, specie se si segue una dieta gi
ricca di frutta e verdura, a loro volta ricche di fibre e di sostanze bio-attive. In pratica, suggerirei
di variare gli alimenti quotidiani a base di cereali
e di mangiarne una buona met di integrali.
Roberta Salvadori
RIPRODUZIONE RISERVATA
SALUTE
Sicurezza
LEuropa prevede
seri controlli
sul rischio inquinanti
a quante porzioni di
cereali integrali bisognerebbe mangiare ogni giorno per ritenersi consumatori consapevoli e sufficientemente attenti
alla salute?
Le linee guida per la nutrizione adottate in vari Paesi del
mondo danno indicazioni
molto diversificate. Per esempio, negli Stati Uniti le Dietary
guidelines for americans suggeriscono un consumo di cereali integrali equivalente ad
almeno 85 grammi al giorno.
In Australia si consiglia lassunzione di 6-12 porzioni di
cereali per lo pi integrali. In
Grecia, invece, si punta sul
consumo quotidiano di 8 porzioni di integrali.
Recentemente, per, le conclusioni delle indagini epidemiologiche che hanno raccolto i dati sulle abitudini alimentari di un gran numero di Paesi
ne suggeriscono il consumo
pi ragionevole di tre porzioni
al giorno, pari a circa una cinquantina di grammi.
E poich, sia le indicazioni
in porzioni sia quelle in grammi sono di difficile applicazione pratica, meglio attenersi ai
suggerimenti del nostrano
CRA-NUT (settore nutrizione
del Consiglio ricerca e sperimentazione in agricoltura)
che consiglia un buon compromesso: di mangiare cio
ogni giorno met alimenti a
base di cereali integrali e met
(se si vuole) raffinati. Questo
significa, per esempio, che si
potrebbe scegliere di portare
in tavola pane integrale, ma di
continuare a mangiare pasta
tradizionale, se la si preferisce.
In realt, secondo gli esperti
non sarebbe opportuno per
chi abituato a mangiare alimenti a base di cereali raffinati
cambiare improvvisamente e
convertirsi anima e corpo allintegrale a tutti i costi. Un documento informativo in proposito dellEufic (European
Food Information Council) dice infatti che: Lintroduzione
di cereali integrali dovrebbe
essere progressiva, in modo
da consentire allorganismo di
adattarsi al maggior contenuto di fibre.
R. S.
GERME
Grassi insaturi: per il cuore e lo sviluppo
del cervello; contro disturbi inammatori
dellintestino, tumori di seno e colon,
ipertensione, depressione,
ansia, artrite reumatoide
Zuccheri semplici: per stomaco, cuore,
regolazione del peso; contro i disturbi nervosi
Aminoacidi solforati e glutatione:
antiet, per unghie, capelli;
contro disturbi fegato, aterosclerosi
Fibre: per la salute dellintestino;
contro il diabete
Flavonoidi: per controllo del peso, sviluppo
delle ossa; contro diabete e osteoporosi
Vitamina E: potente azione antiossidante
Vitamine B: per cuore, vista, salute mentale,
fertilit; contro neuropatie, diabete,
asma, anemia
Fitosteroli: per cuore, colon, seno, prostata;
contro il diabete
Betaina: per la salute di cuore, fegato, reni,
per prestazioni atletiche
Colina: per memoria, regolazione del peso,
sviluppo del feto, cuore
Sali minerali (ferro, magnesio, zinco, manganese,
rame, selenio, fosforo, calcio, sodio, potassio):
i possibili beneci sono innumerevoli,
per esempio per la salute mentale, immunoprotezione,
antiet, salute delle ossa, funzionalit muscolare,
cuore, regolazione del peso
Lindicazione
Per lEuropean Food
Information Council
meglio cambiamenti
alimentari progressivi
ENDOSPERMA
Amidi: per lo sviluppo cerebrale;
contro inammazioni intestinali, ipertensione,
depressione, ansia, artrite reumatoide
Aminoacidi solforati: antiet, per unghie, capelli;
contro disturbi del fegato e aterosclerosi
Beta-glucani arabinoxilani: per cuore
e stomaco; contro il diabete
Carotenoidi: per la salute dellintestino
e di polmoni, vista, pelle; contro ictus e aterosclerosi
Selenio: antiet, per immunoprotezione,
salute di seno, prostata, fegato, pelle, polmoni
Vitamine B1: per la salute mentale
e per il cuore; contro le neuropatie
Vitamina E: potente azione antiossidante
Flavonoidi: per controllo del peso e sviluppo
delle ossa; contro diabete e osteoporosi
CRUSCA
Fonte: Nutrition Research Reviews (2010) - Corriere della Sera / Mirco Tangherlini
Quantit
47
Al mattino
Fiocchi di avena cotti
in acqua o latte
forniscono una prima
colazione diversa
A pranzo e a cena
Al posto del pane
bianco si pu provare
quello preparato
con farina di segale
dge di avena, o, ancora, a una
fetta di pane integrale.
In conclusione, per ridurre
al minimo la difficolt del calcolo delle porzioni, dal punto
di vista nutrizionale per chi
non abituato a mangiare integrali potrebbe essere sufficiente iniziare a inserire nella
propria alimentazione 70-80 g
di pane integrale e 30-40 g di
fiocchi di avena a colazione.
E cos pu darsi che anche
chi pi scettico inizi a provarci gusto.
R. S.
RIPRODUZIONE RISERVATA