Consumir una dieta saludable y balanceada

Mi Plato

La gua alimentaria ms reciente del Departamento de Agricultura de EE.UU.,

llamada MiPlato (MyPlate), anima a los consumidores a elegir alimentos ms
saludables. La gua invita a comer menos y a evitar las porciones muy grandes. La
mitad de su plato debera contener frutas y verduras. Al menos la mitad de los
granos deberan ser integrales. Tambin es recomendable reemplazar la leche
entera por descremada o de bajo contenido de grasa.
SOBREPESO

Existen muchas formas para determinar si una persona tiene sobrepeso, pero los
expertos creen que el ndice de masa corporal (IMC) es la mejor manera de
evaluar el peso de un adulto en relacin con su estatura.
Un ndice de masa corporal de 18.5 a 24.9 kg/m2 se considera normal.
Los adultos con un ndice de masa corporal de 25 a 29.9 kg/m2 se
consideran con sobrepeso; sin embargo, hay excepciones. Algunas
personas en este grupo, como los atletas, pueden no tener demasiada
grasa y posiblemente no tengan un aumento del riesgo de problemas de
salud debido a su peso.
Los adultos con un ndice de masa corporal de 30 a 39.9 kg/m2 se
consideran obesos.
Los adultos con un ndice de masa corporal superior o igual a 40 kg/m2 se
consideran extremadamente obesos.
Cualquier persona con ms de 100 libras (45 kg) de sobrepeso se
considera que sufre de obesidad mrbida.
Una persona con un IMC alto puede tener una cantidad normal de grasa corporal
si tiene mucho tejido muscular. Sin embargo, el riesgo de muerte y enfermedad se
incrementa para los adultos con sobrepeso y obesos.
Trabaje de la mano con el mdico y el nutricionista para establecer conteos de
caloras diarias seguros y realistas que le ayuden a bajar de peso mientras
permanece saludable. Recuerde que si pierde kilos de manera lenta y constante,
tiene mayor probabilidad de mantener el peso a raya. Su nutricionista puede
ensearle respecto a:

Comidas rpidas
Comprar comestibles saludables
Refrigerios saludables
Tamaos de las porciones
Bebidas endulzadas

OBESIDAD

La obesidad es una preocupacin de salud grave que le agrega estrs al corazn,

huesos y msculos e incrementa el riesgo de hipertensin arterial, accidente
cerebrovascular, venas varicosas, cncer de mama y enfermedad de la vescula
biliar.
Comer en exceso, una dieta poco saludable y la falta de actividad fsica pueden
llevar a la obesidad. Los antecedentes familiares tambin juegan un papel.
DIETA

Como regla general, se deben escoger alimentos bajos en grasas saturadas y

grasas trans, al igual que bajos en colesterol. Asimismo, se debe limitar la ingesta
de azcar, sal (sodio) y alcohol. Se recomienda consumir ms fibra, que se puede
encontrar en frutas, verduras, legumbres, productos de granos enteros y nueces.

Gua para una dieta balanceada

Por Elige Vivir Sano

Consume 3 veces en el da productos lcteos como leche, yogur, quesillo o

queso fresco, de preferencia semidescremados o descremados.
Los lcteos tienen calcio, un micronutriente importantsimo para que huesos y
dientes estn sanos; muchas vitaminas que necesitamos para cuidar rganos tan
importantes como la piel y los ojos; y muchas protenas. Pero tambin es
importante saber que a partir de los dos aos de edad, es mejor tomar y comer
lcteos semidescremados o descremados, porque tienen los mismos
nutrientes pero sin las grasas que te hacen engordar.
Come al menos 2 platos de verduras y 3 frutas de distintos
colores cada da.
Las frutas y las verduras son alimentos bacanes: disminuyen el riesgo de
enfermarnos de cncer o del corazn, ayudan a que la digestin funcione bien, a
bajar el colesterol y previenen la obesidad. Qu mejor? Esto es porque tienen
vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes, lo que significa que si comemos 5
porciones de frutas y verduras todos los das, variados y de colores, nuestro
cuerpo recibir lo nutrientes que necesita.
Come frjoles, garbanzos, lentejas o arvejas al menos dos veces por semana,
reemplazando la carne.
Las exquisitas legumbres tienen protenas, minerales, vitaminas y fibras que
necesitamos para vivir! Adems si las cocinamos con cereales como el arroz
entregan protenas que reemplazan a la carne sin tener la cantidad de grasas que
sta tiene, y a un precio mucho menor.
Come pescado, mnimo 2 veces por semana, cocido, al horno, al vapor, a la
plancha o enlatado en agua.
Colombia tiene mucho mar y ros, por eso es importante
que aprovechemos el pescado que stos nos entrega,
porque no solamente es rico sino que adems nos aporta
protenas, hierro, zinc y un tipo de grasa que nos hace
bien, que es el omega 3, muy importante para prevenir
enfermedades cardiovasculares y para ayudar en el desarrollo de nuestro sistema

nervioso. Y aunque es cierto que el pescado fresco es un poco caro, el atn y el

jurel enlatado son ricos y econmicos.
Prefiere los alimentos con menos grasas saturadas y colesterol.
Comer grasas saturadas, incluyendo las trans, es hacerle un psimo favor a tu
cuerpo, porque arriesgas aumentar tu nivel de colesterol y de desarrollar
enfermedades cardiovasculares.
Disminuyamos el consumo de grasas! Empieza por leer las etiquetas de lo que
comes, porque hay muchos alimentos envasados en los que la grasa no es visible,
como las cecinas, golosinas, cereales, galletas y helados. Entonces es muy
importante que comparemos los productos mirando las etiquetas, y escojamos las
con menos cantidad de grasas.
Tambin es necesario comer menos frituras y consumir alimentos que aportan
grasas de buena calidad como las paltas, aceitunas y nueces. Pero, recuerda,
todo con moderacin, no queremos engordar ms de la cuenta.
Reduce tu consumo habitual de azcar y sal.
Los colombianos estamos mal acostumbrados a consumir mucha ms sal de la
que necesitamos. Nos gusta comer con el salero en la mesa y, muchas veces, le
echamos sal a la comida antes de probarla! Adems consumimos muchos
productos procesados y enlatados que tienen demasiada sal. Por esto es
importante revisar la informacin nutricional de la etiqueta para escoger aquellos
alimentos de bajo contenido en sodio.
Lo mismo nos pasa con el azcar, tenemos un diente dulce que nos llama a
comer cositas azucaradas. Y eso no es bueno porque mucha azcar aporta
muchas caloras, afectan nuestra alimentacin, engordan, estimulan las caries y
pueden afectar la calidad de vida, no solamente de los adultos sino tambin de
nios y adultos mayores.
Toma 6 a 8 vasos de agua al da.
Tanta agua? No es tanto si pensamos que esto incluye el agua de todos los
alimentos lquidos como la leche, t, caf, sopas y bebidas. Pero ojo, no
incluyamos bebidas, nctares y jugos azucarados, los que aportan una cantidad
innecesaria de caloras y son muy consumidas especialmente por nios y jvenes.

Actividad fsica por edad

Por Elige Vivir Sano

Nios y nias de hasta 17 aos

Deben realizar ejercicios todos los das o al menos 3 veces por semana durante 1
hora.
Y qu tipo de actividades?
Correr: carreras cortas, medianas y largas, juegos de velocidad, la pinta, el alto.
Saltar: cuerda, objetos, desde pequeas alturas, patines y patinetas, entre otros.
Lanzar: basquetbol, voleibol, ftbol (para esto se requiere de espacios protegidos)
Actividad en plazas, con o sin mquinas de ejercicios, siempre supervisados por
un adulto.
Ejercicios aerbicos, donde al finalizar la actividad el nio, sienta que an puede
cantar.
Personas de 17 a 65 aos
Idealmente estas personas deben realizar 150 minutos de actividad moderada a la
semana, 75 minutos de actividad fsica vigorosa. Se recomienda hacer
actividades aerbicas por un espacio mnimo de 10 minutos, como por ejemplo
caminatas, baile o bicicleta.
Y en el caso de la poblacin inactiva se recomienda ser gradual en los
ejercicios, y no ponerse a hacer ejercicio como locos de buenas a primeras.
Mayores de 65 aos
Para esta parte de la poblacin es recomendable hacer 150 minutos de actividad
fsica aerbica moderada, hasta llegar a un ideal de 300 minutos de actividad
fsica.
Para esto es muy recomendado hacer caminatas, bailes, paseos, o gimnasia.

Fuente: Ministerio de Salud