GRANDES LEVANTAMIENTOS

Por Michael W. Favre, M.Ed., Coordinator, Strength & Conditioning; Kevin Conlogue,
Intern, Strength & Conditioning; Patrick Borkowski, M.S. Coordinator, Strength &
Conditioning
En el USOC, centramos nuestros programas de entrenamiento
en ejercicios de cadena cintica cerrada, multi-articular de
pesos libres. Principalmente entre estos estn los
levantamientos asociados con el deporte de Levantamiento de
Pesas, el envin, arranque y sus respectivos derivados. Este
artculo discutir solamente la parte de pesas de nuestro
programa.

Beneficios de los Ejercicios de Peso Libre

Los ejercicios de peso libre, con base del suelo, tales como los levantamientos del
Levantamiento de Pesas (por ejemplo envin, arranques, & tirones), sentadillas,
empujes y sus derivados, son actividades multi articulares ejecutadas mientras
permanece de pie que pone nfasis en los principios vitales de accin/reaccin tan
importantes en los deportes (1). Los ejercicios de peso libre pueden ofrecer
demandas metablicas mayores, y mayor estabilizacin, coordinacin y balance
cuando se compara con las maquinas (2, 3, 4).
Las mquinas tienden a eliminar la necesidad para la estabilizacin, coordinacin y
balance ya que son usualmente diseadas para entrenar msculos en vez de
movimientos por lo tanto reduciendo la demanda metablica. Las mquinas operan
en un patrn de movimiento fijo que no cumple con el rango de movimiento
individual del atleta, sino que mejor dicho, el atleta se ajusta al rango de
movimiento de la maquina (3,5). Entrenar en un eje fijo con movimientos parciales
elimina la participacin total de cuerpo y reduce drsticamente el desarrollo de los
sinergistas.
Puede tomar una gran cantidad de prctica para llegar a ser muy competente con
ejercicios de peso libre tales como cargadas de potencia, sentadillas, y empujes.
Aunque las maquinas pueden jugar un rol auxiliar importante, nadie puede caminar
por la calle y ejecutar un curl de pierna. En esto es donde intervienen los
profesionales de la fuerza y acondicionamiento. Si te vas a entrenar
adecuadamente como un atleta debes entrenar como vas a competir.
Entrenar como competimos es la clave. La mayora de los deportes requieren que
el atleta ejecute explosividad. Despliegues rpidos de velocidad, rapidez, agilidad,
potencia y fuerza son necesarios para el xito deportivo (6,13). Estos despliegues
son ejecutados en acciones coordinadas de todo el cuerpo. Uno debe condicionar el
cuerpo a conocer estas demandas. Los pesos libres permiten al atleta entrenar en
dicha manera.
Algunos autores citan la seguridad como una preocupacin en elegir maquinas por
sobre pesos libre. El objetivo debera ser preparar el atleta de manera que sean
menos susceptibles a lesiones en el mbito competitivo, no el saln de pesas.
Como el atleta estar mejor preparado para conocer las demandas del juego si el
acondicionamiento no es similar? La respuesta es que no lo estar. La seguridad
es indudablemente a pesar de todo una preocupacin. Debe tomarse el cuidado

adecuado cuando se selecciona el equipamiento, facilidad de disposicin, personal,

e instruccin del ejercicio.

Los Levantamientos
Creemos que los siguientes cinco ejercicios, y sus varias derivaciones, son
importantes en el desarrollo de nuestros atletas. Esta lista no es exclusiva; hay
varios otros ejercicios que incluiremos en nuestras rutinas de entrenamiento a
travs del ao.

Los Levantamiento del Levantamiento de Pesas

El Envin

El Arranque

Los movimientos del levantamiento de pesas (envin, arranque y sus derivados)

son ejercicios sobre suelo que requieren participacin total de cuerpo desde una
posicin de parado. Ellos hacen hincapi en los principios de accin/reaccin desde
el suelo de la mayora de los deportes. Los levantamiento utilizan triple extensin
(caderas, piernas, y tobillos) muy similar a correr, saltar, y otros movimientos
atlticos.
Como entrenador de fuerza, los ejercicios deberan ser seleccionados basados sobre
patrones de movimiento atltico, no solo grupos musculares (7). La produccin
potencial de potencia que estos levantamientos ofrecen es sin igual por la mayora
de otras formas de entrenamiento de la fuerza (8, 13). Adems requieren altos
niveles de timing, coordinacin, flexibilidad y balance con cada repeticin. En otras
palabras, requieren una razonable cantidad de atleticismo para ser ejecutados
correctamente.
Estos levantamientos (junto con las sentadillas) son el centro de nuestros
programas. El atleta debe actuar explosivamente a fin de lograrlos. El atleta se
acostumbrara no solamente a impartir fuerza sino adems a recibirla. Las
derivaciones del envin y arranque incluyen envin, cargadas de potencia, tirones
de envin, arranques, arranques de potencia y tirones de arranque desde varias
posiciones de partida. El nfasis debe estar situado en la importancia de la tcnica
en la ejecucin de estos levantamientos. Es imperativo para lograr los beneficios y
por seguridad que la instruccin sea buscada desde individuos calificados.

Sentadilla por Detrs

La sentadilla es considerada por muchos entrenadores de ser esencial para el
desarrollo fsico global y atltico de ambos atletas masculino y femenino (7, 9, 10,
11). Los beneficios derivados de la sentadilla incluyen incrementos de la fuerza de
ligamentos y tendones y densidad sea (3, 10, 12); incremento del desarrollo,
fuerza, velocidad y potencia de la espalda baja, cadera y musculatura de rodilla (3,

10); adems de una mejora en la eficiencia neuromuscular (3, 10). Las variaciones
de la sentadilla incluyen la sentadilla por detrs, sentadilla por delante, sentadilla
sobre la cabeza y sentadilla a 1 pierna. Otra vez, la tcnica es primordial.

El peso muerto Rumano o a pierna rgida

El peso muerto Rumano o a pierna rgida es otro ejercicio sobre la base del piso que
es una parte integral de nuestro programa. Es efectivo en desarrollar los msculos
de la cadena posterior. Los ms implicados de estos son los erectores espinales e
isquiotibiales. Es nuestra observacin que una mayora de las lesiones de
isquiotibiales ocurren cerca de la porcin superior u origen de los isquiotibiales.
Esto adems parece ser el rea donde es focalizado el mayor esfuerzo durante la
ejecucin del peso muerto Rumano o a pierna rgida.
Puede ayudar a reducir la posibilidad de lesin fortaleciendo los isquiotibiales en
una posicin elongada lo cual parece ser la posicin en la cual ocurren la mayora
de las lesiones. Este levantamiento adems juega un rol auxiliar para los
movimientos del levantamiento de pesa por fortalecimiento del tirn. Puede ser
ejecutado con el agarre de envin o arranque y sobre una pierna.

El press militar o de hombros

El press militar o de hombro es un excelente desarrollador de la parte superior del
cuerpo. Este desarrollo incluye la faja entera del hombro, brazos y espalda
superior. Este ejercicio es mejor de pie para el desarrollo del cuerpo entero. Otras
variaciones incluyen press con impulso, segundo tiempo, y trabajo con mancuernas.

La dominada

La dominada es otro ejercicio efectivo mas para la parte superior del cuerpo. La
dominada tiende a ser un ejercicio desafiante para muchos atletas, lo cual es otra
razn mas para su inclusin. Generalmente nuestros atletas ejecutan este ejercicio
con peso adicional en una forma de un chaleco con peso o peso conectado a un
cinturn adems de una variedad de agarres diferentes. La dominada es adems
un efectivo desarrollador de la fuerza de agarre.

Referencias
1. Chandler, J.T. and Stone, M.H. 1991. The squat exercise in athletic conditioning:
a review of the literature. NSCA Journal. 13(5):52-58
2. Chandler, J.T. and Stone, M.H. 1989a. The effect of the squat exercise on knee
stability. Medicine and Science in Sports and Exercise. 21(3):299-303
3. Stone, M.H. and Plisk, S. 2002. Equipment selection for strength training: Free
weights or machines Some practical aspects for coaches.
www.coachesinfo.com
4. Armstrong, D.F. 1993. Power Training for Football. Aurora, IN: Power
Training Concepts.
5. Siff, M.C. 2003. Supertraining. Denver, CO: Supertraining Institute.
6. Stone, M.H., Lamont, H. and Stone, M. 2002. Explosive Exercise.
www.coachesinfo.com
7. Fleck, S.J. and W.J. Kraemer. 1987. Designing Resistive Training Programs.
Champaign, IL: Human Kinetics.
8. Stone, M.H., Stone, M., Gattone, M., Schilling, B., Pierce, K. and Byrd, R. 2002.
Movement pattern specificity/Benefits of using pulling movements.
www.coachesinfo.com
9. OShea, J.P. and J. Wegner. 1981. Power weight training and the female athlete.
Physician and Sportsmedicine. 9(6):109-120.
10. OShea, J.P. 1985. The parallel squat. NSCA Journal. 7(1):4-6.
11. Jones L. 1991 Club Coach Manual, United States Weightlifting Federation
Coaching Accreditation Course, USWF, Colorado Springs, CO, 1991
12. Stone, M.H. 1991. Connective tissue (and bone) response to strength training.
In: Encyclopedia of Sports Medicine: Strength and Power, P.V. Komi, ed.
13. Brewer, C., Favre, M., Lowe, L. 2005. Weightlifting for sport specific benefits.
www.coachesinfo.com

[Traduccin al espaol: Pablo Trabadelo]