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>> Macht schn

Formt sanft einen


sommerstraffen Krper
>> Macht stark
Baut Muskeln auf und
trainiert die Kraftausdauer
>> Macht Spa
Braucht wenig Aufwand und
ist schnell zu lernen

Fit mit
Flex-Band
F oto s __ b r i ta s n n i c h s e n P r o d u k t i o n __ u l r i k e k a c h e

K o n z e p t __ P e t r a ot to

Gummitwist

fr Knnerinnen

Es macht genauso viel Spa wie das Hpfspiel, nur lsst es uns dazu noch richtig gut aussehen:
Kommen Sie in Sommerform mit Flex-Band-Training

So praktisch wie das Flex-Band ist kaum ein


anderes Fitnessgert: Es kostet nicht viel, ist
leicht und kommt sogar mit in den Urlaub.
Kraftausdauer, Muskelaufbau und Krperformung lassen sich damit ideal trainieren.
Fr die bungen brauchen Sie ein Band von
200 bis 250 cm Lnge. Die Farbe des Bandes
zeigt den Widerstand. Einsteiger whlen ein

II

balance 2/2008

Band mit leichtem, Fortgeschrittene mit


mittlerem Widerstand. Sie sollten damit die
bungen mit allen Wiederholungen gut
schaffen und sie auch beim letzten Mal noch
technisch korrekt ausfhren knnen. Die Bnder
bekommt man in Sportfachgeschften ab ca. 10
Euro. Gute Nachricht fr Allergikerinnen: Es gibt
auch latexfreie Bnder!

SO TRAINIEREN
SIE RICHTIG
n Wrmen Sie sich vor den bungen 45
Minuten auf.
n Wickeln Sie das Band mglichst doppelt
und breitflchig um Hnde (mit dem
Daumen festhalten) oder Fe.
n Halten Sie die Handgelenke stabil nicht
abknicken.
n In der Ausgangsstellung (A) sind sowohl
der Krper als auch das Band immer in
leichter Grundspannung.
n Lassen Sie das Band nach dem Auseinanderziehen nicht zurckschnellen. Fhren
Sie es langsam wieder zurck.
n Atmen Sie mit dem Spannen des
Bandes aus, mit dem Lsen wieder ein.
Eine bung sollten Sie etwa 15- bis 20-mal
wiederholen (eine Serie). Versuchen Sie,
zwei bis drei Serien pro bung mit jeweils
einer Pause von etwa 20 Sekunden zu
machen. Zur Verbesserung der allgemeinen Kraftausdauer (geringe Intensitt
mehr Wiederholungen mehr Serien)
ben Sie 2- bis 3-mal pro Woche etwa
30Minuten lang.

Oberarm/Trizeps und Schulterg


A Hftweiter Stand, die Knie sind leicht gebeugt, der Oberkrper ist
aufgerichtet und in leichter Vorlage. Die linke Hand drckt mit dem
Handrcken gegen das Po. Der rechte Ellenbogen steht fast senkrecht
ber der Schulter. Das Band ist in leichter Vorspannung.
B Jetzt den rechten Unterarm nach oben strecken, die Handflche
zeigt nach vorn. Die Schultern dabei nach auen und unten ziehen.
Dann den Arm langsam wieder beugen, Zug im Band allmhlich nachlassen. Der Kopf bleibt aufrecht. Seitenwechsel.

Oberarm/Bizeps
A Kleine Schrittstellung, rechts vor
links. Das Band mit der rechten
Hand festhalten und die Mitte mit
dem vorderen Fu fixieren, so dass
das Band leicht gespannt ist. Fe
und Knie zeigen in eine Richtung,
Knie sind leicht gebeugt. Der
Oberkrper ist aufrecht und in
leichter Vorlage. Die linke Hand
drckt gegen die linke Gesseite.
B Nun den rechten Unterarm im
Ellenbogen beugen und strecken.
Der Ellenbogen bleibt dicht am
Oberkrper, die Schultern sind
auen und unten. Seitenwechsel.

balance 2/2008

III

Schultergrtel

Rcken und
Bein-Auenseite

A Hftweiter Stand auf dem Band, Fe parallel, Knie leicht gebeugt. Die Arme sind nach unten
gestreckt, das Band ist mit den Hnden fixiert und in Vorspannung. Der Oberkrper ist aus der
Hfte heraus leicht nach vorn geneigt, der Brustkorb nach oben angehoben.
B Beide Ellenbogen dicht am Oberkrper vorbei nach hinten oben fhren. Die Schultern dabei
nach auen, die Schulterbltter in Richtung Becken und an die Wirbelsule heranziehen. Den
Oberkrper dabei stabil halten. Langsam wieder zurck in die Ausgangsstellung.

Arme,
Schultern,Beine
A Kleine Grtsche. Die Knie sind
leicht gebeugt, stehen ber dem
Mittelfu und zeigen in Richtung
Fuspitze. Das Band ist in Vorspannung mit Hnden und Fen fixiert.
Die Ellenbogen sind rechtwinklig
gebeugt und dicht am Krper, die
Unterarme zeigen nach vorn.
B Jetzt gleichzeitig die Arme und
Beine strecken, dabei die Arme
seitlich bis auf Schulterhhe fhren.
Ellenbogen und Knie bleiben leicht
gebeugt. Die Schultern nach auen
und unten ziehen. Der Oberkrper ist
aufrecht und in leichter Vorlage.
Langsam wieder zurck in die
Ausgangsstellung.

IV

balance 2/2008

A Kleine Grtsche, Knie


gebeugt, mit den Fersen auf das
Band stellen. Das Band ber
Kreuz um die Unterschenkel,
Knie und Oberschenkel legen.
Die Hnde fixieren das Band
mit Vorspannung, die Arme sind
leicht angewinkelt.
B Nun die gebeugten Arme von
der Mitte aus nach oben auen
fhren (Ellenbogen etwa auf
Schulterhhe), die Handflchen
zeigen nach vorn. Die Schulterbltter dabei nach unten
ziehen. Langsam wieder zurck
in die Ausgangsstellung.
Whrend der gesamten bung
mit der Bein-Auenseite
gegen das Band drcken!

DAS BALANCE-RANKING

Kraft
Haltung
Krperformung
Beweglichkeit

***
**
**
*

* kleine Erfolge ** ziemlich gute Wirkung


*** genialer Effekt Vorsicht, knnte schaden

balance 2/2008

Zum
Weiterlesen

Thorsten Tschirner:
Fit mit dem TheraBand, GU, 48 Seiten,
9,90 Euro.
Hans-Dieter Kempf,
Frank Schmelcher,
Christian Ziegler:
Trainingsbuch TheraBand, rororo,
128Seiten, 8,95 Euro.

Rcken, Bauch, Beine

A Fe parallel zueinander stellen, die Knie sind gebeugt und ber dem
Mittelfu. Das Band zwischen Fen und Handflchen spannen.
Oberkrper ist in sich aufgerichtet.
B Aus der tiefen Bckposition gleichzeitig Knie, Hften, Oberkrper und
Arme strecken. Der Oberkrper bleibt in sich stabil und in leichter
Vorlage, kein Hohlkreuz! Die Schultern nach auen und unten ziehen.
Mit Spannkraft langsam wieder in die tiefe Ausgangsposition zurck.

Beine und Po

A Hftbreiter Stand, Hnde eingesttzt,


Daumen nach vorn. Das rechte Bein in
die Bandschlaufe stellen und mit dem
linken Fu in Vorspannung fixieren, den
rechten Fu beugen.
B Jetzt das rechte Bein abwechselnd
nach auen abspreizen und wieder
heranfhren. Das Becken zeigt nach
vorn und ist in der Mittelstellung
stabilisiert Po weder einziehen noch
herausstrecken. Knie und Fuspitze
zeigen nach vorn. Den Oberkrper
aufrecht und senkrecht halten. Das
Standbein bleibt leicht gebeugt.
Seitenwechsel.

Seitliche Rumpfmuskulatur

VI

balance 2/2008

A Kleine Grtsche, Knie gebeugt, Knie und Fe zeigen in die gleiche Richtung.
Die Fe und die rechte Hand fixieren das Band mit leichter Vorspannung. Die
linke Hand sttzt seitlich ein. Der Brustkorb ist nach oben vorn aufgerichtet.
B Jetzt abwechselnd den rechten Arm in weitem Bogen ber den Kopf zur
linken Seite und wieder zur Mitte zurck fhren. Dabei den Oberkrper ebenfalls
zur Seite neigen. Das Gewicht bleibt auf beiden Beinen gleichmig verteilt.
Schultern weg von den Ohren. Seitenwechsel.

Schrge
Bauchmuskulatur

A Grtschsitz am Boden, Bandmitte um


den rechten Fu wickeln. Der Oberkrper ist aufrecht und leicht nach rechts
gedreht. Das Band mit leichter
Vorspannung fassen und Hnde vor dem
Brustkorb falten.
B Oberkrper, Hnde und Arme gegen
den Widerstand des Bandes nach links
und wieder zurck zur Ausgangsposition
drehen. Die Hnde bleiben mglichst
vor dem Brustkorb, die Schultern
sind auen unten, die Ellenbogen zeigen
nach auen. Seitenwechsel.

Mehr Fitnessprogramme finden Sie unter www.brigitte.de/fitfolder

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Po,Beine,Rcken
A Rckenlage, beide Beine
hftweit aufstellen. Das rechte
Bein heranziehen und das Band
flchig ber das Knie legen. Arme
und Hnde mit den Handrcken
nach unten neben den Oberkrper legen. Das rechte Bein ist
etwa im rechten Winkel gebeugt,
damit das Band nicht abrutscht.
B Jetzt den linken Fu in Richtung Boden drcken und das
Becken abwechselnd anheben
und senken. In der angehobenen
Position bilden Oberschenkel und
Oberkrper mglichst eine Linie.
Seitenwechsel.

balance 2/2008

VII

Das Kraftworkout
fr die Sommerfigur
Fit mit flex-band

Programm__www.ottobodywork.de; Kleidung__Top: In Wear;


Shorts: adidas by Stella McCartney; Schweiband: American Apparel