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GASTREFERAT

Schluss

mit dem ewigen


Aufschieben

beginnt etwas
spter...
1

Prsentation im Internet:

www.fu-berlin.de/studienberatung/hwr.html
Kontakt:
hwr@zedat.fu-berlin.de
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bersicht

Phnomenologie der Procrastination


Symptom und Symptom-Stress
Problemerklrungen
Persnlichkeits-System-Interaktionen
berwinden der Procrastination
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Was heit Aufschieben?

Es wird vermieden, sich einer als


prioritr bezeichneten Aufgabe
konsequent, zeitnah und relativ stressfrei
zu widmen
Stattdessen werden andere, weniger
wichtige Dinge gemacht
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Hufigkeit
USA: 40% der Bevlkerung geben an, schon einmal
Nachteile durch das Aufschieben gehabt zu haben;
25% leiden unter chronischem Aufschieben;
bei Studenten: zwischen 25%-70% chronische
procrastinator;
(Aitken 1982, in: Ferrari et al. 1995)

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Procrastination
99 % of the students procrastinate, know they procrastinate and
go on to procrastinate! A. Ellis
Student Procrastination Research Group (Ferrari, Joe; Clay, Larry);
http://www.carleton.ca/~tpychyl/
Procrastination: Current Issues and New Directions
Special Issue Journal of Social Behavior and Personality
Vol 15, No. 5
Researching and Counselling the Procrastinator moving towards
theoretical understanding
4th Biennal International Conference, 25.+26.07.05 London,
Roehampton University
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Problemerklrungen
Behavioral: Schlechte Angewohnheit, die verstrkt wird
durch Zuflucht zu angenehmeren Ttigkeiten
Kognitiv-Emotional:
2 Hauptfaktoren:
Versagensngste und Neurotizismus
Mangel an Aufmerksamkeit und Impulsivitt
(Keine Korrelationen zu Intelligenz oder Fhigkeiten)

Psychodynamisch: Symptom tiefer liegender Konflikte


und Vermeidung von symbolisch aufgeladenen
Handlungen
PSI-Theorie nach KUHL
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Aufschieben
Versuch, mit unangenehmen
Gefhlen fertig zu werden, die mit
Vorhaben in Verbindung stehen
Ziel oft: Selbstwertschutz

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Unangenehme Gefhle
durch:

Unklare Prioritten
schlechte Organisation
Impulsivitt
Mangel an Sorgfalt
Abneigung gegen Aufgaben
ngste
Perfektionismus
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A-B-C-Schema der Rational-Emotiven Therapie

A: Auslsendes Ereignis
B: bewertende Gedanken
C: Konsequenzen der
Bewertungen in
Gefhlen und im
Verhalten
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Aufschieben. 1. A-B-C:
Symptom
Zunchst:
A konkrete Situation
B Jetzt nicht!
C Aufschieben,
Erleichterung
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Falsche Annahmen
Bringt nichts, wenn ich nicht in der
richtigen Stimmung bin
Erst mal die Vorarbeiten!
Morgen wird es besser laufen!
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Falsche Annahmen
Kein Problem, wenn ich erst mal angefangen
habe!
Habe noch jede Menge Zeit!
Die Sache lsst sich eigentlich schnell
erledigen!
Muss mich nur zusammenreien!
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Kognitive
Problemerklrung
Dysfunktionale Verzerrungen, v.a.:

berschtzung der Zeit, die fr die Erledigung der Aufgabe


verbleibt;

Unterschtzung der Zeit, die fr die Erledigung der Aufgabe


bentigt wird;

berschtzung der Wirkung zuknftiger motivationaler


Zustnde;

Unterschtzung der Wichtigkeit emotionaler Kongruenz mit der


Aufgabe;

Auffassung, dass Arbeit nichts bringt, wenn man nicht in der


richtigen Stimmung ist.
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Kognitiv-Emotionale
Problemerklrung
Mangel an Aufmerksamkeit/Impulsivitt
- Suche nach neuen Reizen/Erregung
- Unfhigkeit, sich durch Hinweisreize aus der Umgebung
beeinflussen zu lassen
- Unfhigkeit, Belohnungen aufzuschieben
- Mangel an Selbstkontrolle
- Mangel an Leistungsmotivation
- Mangel an Energie und Tatkraft
- Mangel an Organisiertheit

DD:
- Aufmerksamkeitsdefizit-Syndrom (Attention Deficit Disorder
ADD)
- Aufmerksamkeitsdefizit-Hypermotorik-Syndrom (Attention
Deficit-Hypermotoric-Disorder ADHD)
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A-B-C-Schema der Rational-Emotiven Therapie

A: Misserfolg

B: Selbstabwertung
C: Sensiblisierung/Stress

Aufschieben: 2. A-B-C

A Mein Aufschieben
B Ich bringe es nicht!
C Noch mehr Aufschieben,
Selbstvorwrfe
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Aufschieben 2. A-B-C
Symptom-Stress (Zweitaffekt)

Lhmende Selbstaufmerksamkeit
Zwanghaftes Ausweichen
bersteigerte Selbstkritik
Noch mehr Angst vor dem nchsten
Mal:
Jetzt muss es klappen!
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Aufschieben 2. A-B-C
Symptom-Stress (Zweitaffekt)
Jetzt muss es klappen, sonst versage
ich, und das wre schrecklich!
Alle anderen schaffen es ja auch!
Aber es ist wirklich zu viel!
Angst, rger, Neid, noch mehr
Aufschieben

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Kognitiv-Emotionale
Problemerklrung
Versagensngste und Neurotizismus
-

Irrationale ngste vor Versagen/Erfolg


Discomfort anxiety
Mangel an Self-Efficacy und Selbstachtung
External-variable Attribution von Erfolg
Vermeiden von Feedback und
Selbsterkenntnis
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Psychodynamische
Problemerklrung
Aufschieben (1.+2.ABC) als Symptom (=Impuls
und Abwehr gleichzeitig)
von Persnlichkeitsstrungen
von neurotischen Konflikten in den Bereichen
- Angst (vor Versagen, Erfolg, Alleinsein, Nhe,
Ablehnung)
- rger/Wut
- Perfektionismus
- Abhngigkeit/Ohnmacht
- Scham
- Selbstwert
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PSI-Theorie
Literaturtipp:

Kuhl, J. (2001), Motivation und


Persnlichkeit: Interaktionen
psychischer Systeme
Hogrefe Verlag, Gttingen
1221 Seiten.

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PSI-Theorie
Zentrale Dimensionen der Persnlichkeitsentwicklung:
Selbstwachstum
Zielerreichung
entscheidend fr Umgang mit Problemen:
Selbststeuerung, v.a. des Zweitaffekts (=
Symptom-Stress)
v.a. die Fhigkeit zur
Wiederherstellung von positiven Affekten
Hemmung/Beseitigung von negativen Affekten
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Persnlichkeits-System-Interaktionen
(PSI-Theorie)

Procrastination als Handlungsstrung


an Schnittstellen zwischen
Motivation
Persnlichkeit
Aufgaben
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relevante Faktoren
Motivation: erfolgs- vs.
misserfolgsmotiviert
Persnlichkeit: Handlungs- vs.
Lageorientierung
Aufgaben: Golfspielen vs. Diplomarbeit
schreiben
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PSI-Theorie
Antizipation/
Erfahrung von
Misserfolg

Lageorientiert

Handlungsorientiert

Prospektiv

LOP

HOP

Retrospektiv

LOM

HOM

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Interaktion psychischer Systeme

Bewusste
Selbstkontrolle (LH)

Intentionsgedchtnis fr
explizite, schwierige
Absichten (IG)

Objekterkennungssystem fr Einzelheiten
(OES) - Empfinden

Implizite
Selbstregulation (RH)

Extensionsgedchtnis:
Fhlen (EG)

Intuitive
Verhaltenssteuerung
(IVS)

27
Nach: Kuhl, J & Kaschel, R 2004, Psychologische Rundschau 55, (2), 61-67

Interaktion psychischer Systeme


Bewusste
Selbstkontrolle (LH)
Frustration
A (+)

Intentionsgedchtnis fr
explizite, schwierige
Absichten (IG)

Objekterkennungssystem fr Einzelheiten
(OES) - Empfinden
Angst/Schmerz
A-

Implizite
Selbstregulation (RH)
Schmerzbewltigung A(-)

Extensionsgedchtnis:
Fhlen (EG)
Intuitive
Verhaltenssteuerung
(IVS)
Freude
A+

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Nach: Kuhl, J & Kaschel, R 2004, Psychologische Rundschau 55, (2), 61-67

Interaktion psychischer Systeme


Bewusste
Selbstkontrolle (LH)

Implizite
Selbstregulation (RH)

Frustration
A (+)

Intentionsgedchtnis fr
explizite, schwierige
Absichten (IG)

Objekterkennungssystem fr Einzelheiten
(OES) - Empfinden

Schmerzbewltigung A(-)
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Angst/Schmerz
A-

Extensionsgedchtnis:
Fhlen (EG)
Intuitive
Verhaltenssteuerung
(IVS)
Freude
A+

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Nach: Kuhl, J & Kaschel, R 2004, Psychologische Rundschau 55, (2), 61-67

bersicht

9Phnomenologie der Procrastination


9Symptom und Symptom-Stress
9Problemerklrungen
9Persnlichkeits-System-Interaktionen
berwinden der Procrastination
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Lsung

BAR-Programm:
9Bewutheit
9Aktionen
9Rechenschaft
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Bewusstheit

ber Grnde des


Aufschiebens
ber Konflikte
ber Selbstbewertungen
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Bewusstheit
Grundsatzentscheidung:
Trotz hinderlicher Gefhle,
Konflikte und Einstellungen
realistische Chance?
Wenn nicht: Psychotherapie
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Bewusstheit
Nicht: Ich muss - sondern: Ich whle! (vs.
Entfremdung:
Das Sollen ttet das Leben! (R.
Menasse)
Nicht: Nur Ergebnisse zhlen - sondern:
Ich fange an! (vs. Ergebnisorientierung)

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Bewusstheit

Symptomstress abbauen:
Realittstest: Ist es wahr, was
ich mir ber mich sage?
Anti-Awfulizing: Und selbst wenn
es wahr ist?
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Bewusstheit
Stimmen aufgeschobene
Vorhaben gengend mit
eigenen Zielen und Werten
berein?
Wenn nicht: Konzentrieren Sie
sich nur auf die Ziele, die fr Sie
bedeutungsvoll sind und geben
Sie die anderen auf.
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Aktionen
Selbstvertrauen steigern
Realistische Planung
Realistische
Zielsetzungen
Realistisches
Zeitmanagement
Vorstellungsbungen
Sinnkonstruktionen
Selbstzugang (wieder)
finden

ERFOLGE BEI
ZIELERREICHUNG

SELBSTWACHSTUM

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Aktionen
Aufgabenliste machen
Vergngungen und Freizeit nicht
vergessen!

Streichen Sie alle Dinge von der


Liste, die Sie ohnehin nie ernsthaft
machen wollten.
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Aktionen

Zeitaufwand einschtzen
Zeitbudget verdoppeln
Zielerreichung in kleinen Schritten und
Etappen
Belohnungen definieren und applizieren
Auf Selbstkongruenz achten!
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39

Aktionen

Selbstzugang zu Ressourcen
EIGENE Ziele, Werte und Prioritten
festlegen
Phantasiereisen, Collagen
Reflexives Tagebuch
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40

Aktionen

Angst, rger, Perfektionismus, Konflikte


identifizieren
Irrationale Einstellungen identifizieren
z. B. die, dass Aufgaben zu hart seien, dass ein
Scheitern eine Katastrophe wre usw.

Lagebezogenes Grbeln und irrationale


Einstellungen bekmpfen
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Rechenschaft

Bilanzieren der Fortschritte


durch Aufzeichnungen
Vernderungslogbuch
Skalen, Visualisierungen
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Rechenschaft
Selbstverstrkung anwenden:
Belohnungen statt Bestrafungen

Win-Win-Lsungen finden:
Kompetent arbeiten und aufschieben

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Rechenschaft
Gengend Sehnsucht nach Arbeit?
Auf der Habenseite wirklich ein
Haben, und nicht ein Soll?
Gengend Leben?

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44

Viel Erfolg!
Do it today!
There might
be a law
against it
tomorrow.
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45

Danke fr Ihre
Aufmerksamkeit!

Fragen?
Vertiefung spter im
Workshop

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