El hierro pueden provenir de fuentes de origen animal o vegetal.

Animal (hemo o hemnico): forma parte de la hemoglobina o mioglobina animal.

Se caracteriza por presentar una muy buena absorcin, aproximadamente entre el
10 y 25%, sin que existan factores que favorezcan o inhiban la absorcin. Slo se
encuentra en las carnes (ternera, cerdo, cordero) y derivados (jamn serrano,
jamn cocido, pats, morcilla), aves (pollo, pavo, codorniz y perdiz), pescados y
mariscos (bacalao, pescadilla, besugo, sardinas frescas, sardinas en aceite,
gambas, anchoas, etc).
Vegetal (no hemo o no hemnico): cuando no forma parte de la hemoglobina
sino de cualquier otro compuesto. Representa el 90% del hierro aportado de forma
exgena. Su absorcin es slo del 2 al 5%, e intervienen una serie de factores
intraluminales que hacen que el hierro se absorba en mayor proporcin (por
ejemplo, la presencia de cido ascrbico o vitamina C) o que disminuya su
absorcin (por ejemplo, la presencia de sustancias alcalinas, fosfatos, lignina,
taninos como el caf o el t, oxalatos, fitatos). Son fuente de hierro no hemo: las
verduras, especialmente las de hoja verde (acelgas, coles, esprragos, escarola,
endibias, brotes de soja, grelos, nabos, berro, cardo, guisantes), las legumbres
(alubias, germen de trigo, soja en grano, pan), cereales y frutos secos. El huevo
aunque no es vegetal posee hierro no hemo.
Ingestas recomendadas de hierro
Nios
De 6 a 11 meses: 6 mg/da.
De 1 a 6 aos: 4 mg/da.
De 7 a 10 aos: 6 mg/da.
Hombres
De 11 a 14 aos: 10 mg/da.
De 15 a 17 aos: 13 mg/da.
Ms de 18 aos: 9 mg/da.
Mujeres
De 11 a 14 aos: 18-22 mg/da.
De 15 a 17 aos: 17-21 mg/da.
Ms de 18 aos: 16-20 mg/da.
Post-menopausia: 8 mg/da.

Favorecen la absorcin:

Vitamina C (cido ascrbico): mejora la absorcin del hierro no hmico ya

que convierte el hierro frrico de la dieta en hierro ferroso, el cual es ms
soluble y puede atravesar la mucosa intestinal.

Otros cidos orgnicos: cido ctrico, cido lctico y cido mlico tambin
benefician la absorcin de hierro no hmico.

Protenas de la carne: adems de proveer hierro hmico (altamente

absorbible) favorecen la absorcin de hierro no hmico promoviendo la
solubilidad del hierro ferroso.

Vitamina A: mantiene al hierro soluble y disponible para que pueda ser

absorbido ya que compite con otras sustancias, polifenoles y fitatos, que
unen hierro y lo hacen poco absorbible. La combinacin de vitamina A con
hierro se usa para mejorar la anemia ferropnica (por deficiencia de hierro).

Reducen la absorcin:

cido ftico (fitatos): se encuentra en arroz, legumbres y granos enteros.

Si bien las legumbres y los cereales tienen alto contenido de hierro no
hmico, no se los considera una buena fuente de hierro ya que tambin son
ricos en fitatos, los que inhiben la absorcin del hierro no hmico. Pequeas
cantidades de cido ftico (5 a 10 mg) pueden disminuir la absorcin del
hierro no hmico en un 50 %. La industria alimenticia ha disminudo el
contenido de fitatos utilizando enzimas, como las fitasas, capaces de
degradar el cido fitico y as aumentar el uso del mismo.

Taninos: se encuentran en algunas frutas, vegetales, caf, t (negro,

verde) vinos, chocolate, frutos secos y especias (organo). Pueden inhibir
la absorcin ya que se combinan con el hierro formando un compuesto
insoluble.

Protenas vegetales: las protenas de la soja (tofu) tiene un efecto

inhibitorio en la absorcin del hierro no hmico que no depende del
contenido de fitatos.

Calcio: cuando el calcio se consume junto al hierro en una comida, el calcio

disminuye la absorcin de hierro hmico como el no hmico. El calcio tiene
un efecto inhibitorio que depende de sus dosis.