Sie sind auf Seite 1von 10

Recomendaes do ACSM e American Heart Association para atividade

fsica e sade pblica de adultos 2007

Autores: WILLIAM L. HASKELL1, I-MIN LEE2, RUSSELL R. PATE3, KENNETH E. POWELL4,


STEVEN N. BLAIR3,
BARRY A. FRANKLIN5, CAROLINE A. MACERA6, GREGORY W. HEATH7, PAUL D. THOMPSON8,
and ADRIAN BAUMAN9
1. Stanford University School of Medicine, Stanford, CA; 2.Harvard University Medical School, Boston,
MA; 3.University of South Carolina, Columbia, SC; 4.Georgia Department of Human Resources, Atlanta,
GA; 5.William Beaumont Hospital, Royal Oak, MI; 6. San Diego State University, San Diego, CA; 7. The
University of Tennessee, Chattanooga, TN; 8Hartford Hospital, Hartford, CT; and 9.University of Sydney,
Sydney, AUSTRALIA
Traduo do original: Physical Activity and Public Health: Updated Recommendation for Adults from the
American College of Sports Medicine and the American Heart Association - (abrir na ntegra esta
pesquisa - pdf-210 kb)
Em 1995, foram publicadas pelo Centro de Controle de Preveno de Doenas Americano (CDC) e o ACSM
recomendaes para adultos americanos, os quais deviam acumular 30 minutos ou mais de atividade fsica
de intensidade moderada na maioria ou em todos os dias da semana (49). O propsito destas recomendaes
foram encorajar o aumento da participao em atividades fsicas da populao americana sedentria.
Mais de 10 anos se passaram desde que esta recomendao foi publicada. Novas pesquisas foram
adicionadas para o entendimento dos mecanismos biolgicos e benefcios fsicos pelos quais a atividade
fsica proporciona, associados ao tipo, intensidade e frequncia que podem melhorar a sade e qualidade de
vida dos indivduos.
A intenso desta recomendao original, porm, no foi totalmente realizada, pois ainda continua a discusso
desse assunto na sade pblica. O advindo da tecnologia e insentivos econmicos tendem a desencorajar a
prtica da atividade fsica, sendo que a tecnologia faz reduzir o gasto energtico necessrio para as
atividades fsicas no di-a-dia e economicamente estimula mais ao sendentarismo que o trabalho ativo.
Existem pessoas que no aceitam e tambm aquelas que no interpretam corretamente esta recomendao.
Alguns ainda acreditam que basta uma atividade vigorosa para melhorar a sade e outros ainda acreditam
que apenas atividades leves da vida diria so suficientes para promover sade (53).
Baseado nesse desafio, foram publicadas novas recomendaes para atividades fsicas que podem entrar em
conflito com as publicadas em 1995 (4,26,57,71).
Dados sugerem que de 1990 a 2004 no EUA baseados no CDC, ao longo do tempo alguns homens e
mulheres relataram no praticar exerccios no tempo de lazer(descanso) (13), ou seja, houve prtica de
exerccios no tempo livre em 1996 mas recentemente esse nmero caiu tanto para homens quanto para
mulheres (Fig. 1 abrir em pdf na ntegra). Em 2005 23.7% dos adultos relataram no praticarem exerccios
no tempo livre (14). Porm, h evidncias de que os adultos americanos ainda no praticam exerccios
suficientemente. Por exemplo, dados de 2005 indicam que menos da metade (49,1%) dos adultos americanos
atingiram a meta das recomendaes do CDC/ACSM (12). Os homens atingiram mais esta meta (50.7%) que
as mulheres (47.9%). Combinando os dados das mulheres e homens, indivduos jovens foram mais provveis
de atingir a meta que os mais velhos, os quais diminuiram as recomendaes de 59,6% entre 18-24 anos para
39% entre os 65 anos ou mais velhos. (Fig. 2). Brancos e no espnicos(51.1%) foram mais provveis de
atingir a recomendaes que as outras raas e grupos(46.3%), espnicos, (44.0%) e americanosafricanos(41.8%). Indivduos com graduao foram tambm mais provveis a atingirem a meta (53.2%)
seguido dos indivduos apenas com ensino mdio (50.2%), ensino fundamental(45.9%), e com menos que
fundamental(37.8%).
As doenas acometidas pela falta regular de atividade fsica incluem doenas cardiovasculares, infarto por
embolia, presso alta, diabete do tipo II, osteoporose, obesidade, cncer de colo de tero, cncer de mama,
ansiedade e depresso (33). Evidncias cientficas tentam ainda, com mais recente esforos, focalizar a
natureza das relaes entre a atividade fsica e a sade, ao invs de tentar determinar o porqu dessa relao

existir (33). Entre as evidncias incluem obrigar a novos dados para as mulheres e maiores evidncias
conclusivas sobre os ataques cardacos(77), alguns tipos de cncer (69), e funes conectivas (78,83).
Muitos estudos e testes em diversas condies foram conduzidos para avaliar a limitao primria da ligao
entre a atividade fsica e morbidade, mortalidade devido a doenas crnicas, porm esta situao no
totalmente diferente dos dados concernentes ao comportamento da sade relacionados ao fumo, o consumo
de gorduras saturadas e doenas coronarianas(CHD). Nenhum estudo randomizado desenvolvido na
populao mostrou que parar de fumar ou reduzir a gordura saturada ou trans diminui a mortalidade CHD e
mesmo assim fazer a populao parar de fumar ou reduzir a ingesto de gorduras saturadas ou trans sejam
componentes principais de campanhas de sade pblica(50).
O propsito desse relato seria atualizar as recomendaes feitas pelo CDC/ACSM em 1995 e promover
maior compreenso para a sade pblica de adultos baseados nas evidncias dos benefcios da atividade
fsica.
Conselho especialista.
Em fevereiro de 2003, um conselho foi convocado para rever e atualizar as recomendaes do
CDC/ACSM(49). Este conselho, composto de fisiologistas, epidemiologistas, cientstas da fisiologia do
exerccio e especialistas da sade pblica, revisaram as recomendaes originais de 1995 feitas por outras
organizaes e artigos quanto a clareza e consistncia. Inicialmente, o conselho se baseou em evidncias dos
encontros feitos em 2000 sediados pelo CDC e Health Canada on Dose-Response Aspects of Physical
Activity and Health (33). A concluso e o consenso deste encontro foi baseado em sistemtica reviso da
literatura. Os membros do conselho conduziram extensivas pesquisas da literatura sobre atividade fsica e
sade de 2006. Incluindo as atualizaes cientficas, o conselho considerou a importncia do entendimento
do papel das estratgias de comunicao e mensagens sobre sade para clarificar e atualizar tais
recomendaes. O segundo workshop do CDC-Health Canada foi feito em 2001 e assim identificadas
diversas estratgias para melhorar a comunicao e divulgao dessas recomendaes(59).
Um conselho diferente desenvolveu recomendaes adequadas para adultos que esto neste artigo (47).
Manuscritos descrevem as recomendaes para adultos normais e para adultos mais velhos e foram
circulados para comentrios, revisados e editados para consistncia antes da reviso e aprovao do ACSM e
AHA. Os guias para atividade fsica direcionados para idade escolar de adolescentes foi referido em recente
publicao pelos colegas(65).
RECOMENDAES ATUALIZADAS
Estas recomendaes se aplicam sade de adultos entre 18 e 65 anos, e pessoas dessa faixa etria com
condies crnicas de sade no relacionadas atividade fsica. Durante a gravidez e ps-parto, precaues
so necessrias: esse assunto foi considerado por outros especialistas(3,7). A presente recomendao
especifica como adultos devem ingressar em uma atividade fsica, e como podem promover e manter sua
sade, reduzir o risco de doenas crnicas e morte prematura. As recomendaes esto neste documento mas
se aplicam especificamente para adultos de 65 ou mais, e adultos de 50-64 com condies crnicas de sade
e limitaes (ex: artrite), que podem afetar a habilidade e movimentos durante a atividade fsica.
A recomendao seguinte reflete a reviso das evidncias publicadas em 1995 e considera assunto chave,
no totalmente esclarecido nas recomendaes originais.
A Classificao das recomendaes(COR) e os nveis de evidncias(LOE) esto espressados no Colgio
Americano de Cardiologia e Associao Americana do Corao(ACC/AHA), formatado e definido como na
tabela 1 (ver pesquisa em pdf na ntegra) e no Manual de Metodologia do ACC/AHA Guideline Writing
Committees para atividades aerbias.
A fim de promover e manter a sade, os adultos saudveis de 18-25 anos necessitam praticar atividades
aerbias de intensidade moderada por no mnimo 30 min, 5 dias por semana ou atividades intensas
(vigorosas) pelo menos 20 min, 3 vezes por semana. Recomendamos tambm, combinaes entre atividades
moderadas e vigorosas a fim de atingir esta recomendao. Por exemplo, uma pessoa pode atender esta
recomendao fazendo uma caminhada rpida por 30 min, duas vezes na semana e depois correr 20 min, 2
vezes nos outros dias da semana.
Atividades aerbias de intensidade moderada, que so equivalentes a uma caminhada rpida e que pode
acelerar o corao, poder ser acumulada por no mnimo 30 min e aceleradas nos ltimos 10 minutos ou

mais.
Para Atividades vigorosas (intensas) podemos dar como exemplo o jogging (trote), o que causa um aumento
rpido da ventilao pulmonar (respirao) e substancial aumento da FCardaca. Essa quantidade de
exerccio de atividade aerbia um adicional das recomendaes das atividades dirias de intensidade leve
(como, cuidados com a higiene, cozinhar, caminhada casual como ir ao shopping) ou para atividades que
duram menos de 10 min (ex: caminhada em casa, no escritrio, ou voltando do estacionamento).
Atividades de Fora Muscular:
A fim de promover e manter a boa sade e independncia fsica, os adultos se beneficiaro da prtica de
exerccios de fora e endurance (resistncia) por no mnimo 2 vezes na semana. Recomenda-se praticar de 810 exerccios em 2 ou mais dias alternados por semana utilizando os maiores grupos musculares. Para
maximizar o desenvolvimento de fora e resistncia de fora, recomendado utilizar de 8-12 repeties de
cada exerccio. Atividades de fortalecimento muscular incluem um programa de treinamento progressivo,
exerccios calistnicos (localizados), subir escadas e exerccios de resitncia que utilizam os grandes grupos
musculares.
Benefcios do acmulo de atividades:
Ao participar de exerccios aerbios e de fora muscular citados acima, mnimamente recomendado, pode
incrementar grandes benefcios a sade e aumentar os nveis de aptido fsica (condicionamento) dos
praticantes.
Muitos adultos, incluindo aqueles que desejam melhorar seu condicionamento fsico ou futuramente reduzir
o risco de desenvolver precocemente uma doena crnica e mortalidade relacionada ao sedentarismo (33).
Alm disso, a fim de promover e manter a sade ssea, os adultos obtero benefcios praticando exerccios
que utilizem o equilbrio do prprio corpo e atividades de alto impacto como subir escadas ou trote
(jogging), de acordo com sua capacidade.
Para prevenir ganho de peso acima do recomendado para a sade, os adultos vo precisar ir alm do
recomendado neste artigo ao ponto de atingir seu prprio objetivo pessoal para equilbrio energtico,
levando em conta a ingesto de alimentos e outros fatores que podem alterar seu peso corporal.
ESCLARECIMENTOS DE 1995
RECOMENDAES
Apesar da recomendao para exerccios no ter sido mudada fundamentalmente desde 1995, ocorreram
vrias mudanas na atualizao. Primeiro, a frequncia recomendada para a intensidade moderada no
exerccio, o que em 1995 recomendou simplesmente a prtica "na maioria dos dias da semana", enquanto na
nova recomendao diz que deve ser praticada no mnimo 5 vezes por semana.
Segundo, a atividade de intensidade vigorosa foi incorporada nessa recomendao. Para ttulo de
informao, atividades vigorosas so preferencialmente escolhidas pelos adultos, e tal recomendao
encoraja a participao tanto em exerccios moderados quanto em intensos (vigorosos). Exerccios intensos
foram recomendados implicitamente nas normas de 1995 e no como parte integral desta recomendao.
Terceiro, a recomendao atual especifica que exercicios moderados e intensos so complementares na
produo de melhores benefcios para sade e que uma variedade de atividades podem ser combinadas a fim
de atingir esta recomendao. Esta combinao est baseada na quantidade (intensidade/durao) de
exerccios praticados durante a semana e utiliza os conceitos em METs (metabolic equivalents) para estipular
os valores de intensidade para uma especfica atividade fsica (veja tabela 1 ver em pdf pesquisa original 210
kb).
Quarto, a atual recomendao claramente estipula uma quantidade de exerccios aerbios (moderados ou
intensos) como parte adicional da rotina de exerccios que devem ser praticados diariamente como atividades
ocupacionais (higiene, alto-cuidado, caminhada normal, compras, colocar o lixo pra fora, que gastam menos
de 10 min). Poucas atividades no cotidiano conduzem a atividade moderada de pelo menos 10 min, porm,
atividades moderadas ou intensas praticadas como parte da vida diria (como caminhar vigorosamente para
o trabalho, jardinagem com p, carpintaria) por 10 min ou mais podem ser contadas como exerccio dentro
da recomendao, apesar desse conceito no ter sido inserido na recomendao de 1995.
Quinto, a nova recomendao enfatiza que atividades praticadas acima das mnimas recomendaes
anteriores podem beneficiar a sade. O ponto mximo de benefcios no foi ainda estabelecido, mas
provavelmente pode variar segundo a gentica, idade, sexo, estado de sade, composio corporal e outros

fatores. Ao ultrapassar as recomendaes mnimas de exerccios o indivduo pode reduzir os riscos de


doenas crnicas relacionadas ao sedentarismo. Apesar da resposta relacionada tenha sido conhecida desde
1995, esse fato no foi explicitado.
Sexto, apesar da recomendao original ter introduzido o conceito de acmulo de pequenos momentos de
atividade fsica para completar o objetivo de 30 min, ficou confuso quanto ao tempo de exerccio desses
episdios. Para a consistncia e clareza, o tempo mnimo dessas sesses deve ser de 10 min. Stimo, as
atividades de fora foram agora inseridas dentro da recomendao, apesar de 1995 ter mencionado a
importncia do trabalho de fora e endurance, no entrou em detalhes. Evidncias, agora, permitem que o
exerccio de fora seja incorporado aos treinamentos, dentro das recomendaes. Finalmente, pequenas
mudanas de conceitos e termos foram alterados nas recomendaes para melhor entendimento, por
exemplo, o termo "aerbic (aerbio)" ou "endurance (resistncia)" foi adicionado nas recomendaes para
ficar mais claro e diferenciar dos exerccios de fora, que so agora parte central das recomendaes.
Dose de exerccios:
O termo "dose" tem sido utilizado frequentemente nas descries em atividade fsica, mas pode ser
interpretado de vrias maneiras - como quantidade total de exerccios (energia total gasta) ou como
intensidade, durao e frequncia da atividade. Apesar de muitas pesquisas terem sido feitas sobre
quantidade total de atividade fsica (a qual pode ser utilizada para caracterizar os praticantes como "ativos",
"moderadamente ativos", ou "sedentrios-inativos por exemplo), relativamente poucas pesquisas
observacionais incluram detalhes sobre o tipo de atividade praticada ou sua durao e frequncia de cada
sesso(36,37). O total de atividade fsica em funo da intensidade, durao e frequncia. Atividades
fsicas vigorosas (aquelas utilizando 9 a 6.0 METs) praticadas em durao e frequncia especficas geram
gastos melhores de energia que atividades moderadas(3.0 a 6.0 METs) de mesma frequncia e durao.
Desde 1995, muitas pesquisas observacionais em grande escala envolvendo milhes de pessoas, tem
documentado claramente uma relao da resposta da "dose" empregada na atividade fsica e o risco de
doenas cardiovasculares e morte prematura em homens e mulheres, e etinia em
participantes(38,40,48,55,67,84). Estas pesquisas incluindo o College Alumni Health Study (48), the Health
Professionals Follow-up Study (67), the Nurses Health Study (41), the Womens Health Initiative (40), e
the Womens Health Study (37). Todas observaram baixos nveis de risco significativos em atividades fsicas
em grande quantidade. Os leitores devem notar que a atividade fsica de acesso nessas pesquisas foi
intensional (ou seja, aquelas praticadas no dia-a-dia e ocupacionais). Poucas pesquisas foram conduzidas
para examinar os efeitos de intensidade, durao e frequncia dessas atividades fsicas. Baseados em dados
recentes, h indicao de que atividades vigorosas podem beneficiar mais na reduo de doenas
cardiovasculares e morte prematura que as moderadas, o que independente da contribuio do gasto
energtico dessas atividades(35,61,66).
Ainda, os resultados de uma nica pesquisa sugere que a durao das sesses de atividades no influenciam
no risco aps a contagem de calorias gastas(36).
Significativamente, baixos riscos de doenas coronarianas e cardiovasculares foram associadas com um
mnimo de 2.65.0 METs de caminhadas (aprox. 45-75 min por semana de caminhada rpida) em mulheres
(40), (aprox. 60-90 min por semana de caminhada) (38) e (aproximadamente 60-150 min de caminhada
rpida) no estudo com enfermeiras(39). Com aumento das doses de atividade fsica, os riscos para
desenvolver doenas cardiovasculares foram reduzidos mas a dimenso desta reduo ainda incerta. Assim,
as evidncias que reafirmam uma relao entre atividade fsica e tais recomendaes cresceram desde 1995,
em particular na reduo de doenas cardiovasculares e morte prematura. Os valores significativos foram a
reduo de riscos observados com uma quantidade mnima de 45-150 min de caminhada rpida que refora
as recomendaes originais de 1995 a qual recomenda caminhadas moderadas na maioria dos dias de 30
min. Tambm, ficou comprovado que atividades fsicas de longa durao ou alta intensidade esto
associadas com aumento de riscos, mas no se sabe ainda a resposta da curva que ainda parece incerta e pode
variar dependendo do que se avalia e nvel de condicionamento fsico desta populao avaliada.
A recomendao de 1995 defendeu que o acmulo de atividades fsicas em "sesses intermitentes, de no
mnimo de 8-10 min, totalizando 30 min ou mais". Desde a publicao original, pesquisas foram feitas
avaliando os efeitos do aumento de atividades fsicas em pequenas sesses para os fatores de risco de
doenas crnicas. E sugere-se que o aumento dessas sesses v diminuir tambm os fatores de risco para
estas doenas. Porm, as pesquisas direcionadas para esse tema no esto completas, um resumo dessas
pesquisas sugere que atividades de intensidade moderada em pequenas sesses (menos de 10 min) e

acumuladas no mnimo em 30 min podem ser eficazes sozinhas ou em perodos longos e afetam os fatores
de risco de doenas crnicas. Condicionamento cardiorespiratrio (17,28,44,46), lipdeos, e perfil
lipoprotico(17,46), presso sangunea (44), insulina (17), nvel de lipdeo aps as refeies (45) e controle
do peso (28). Todos parecem ser afetados beneficamente com sesses intermitentes de atividade fsica.
Em muitas pesquisas o efeito do acmulo de pequenas sesses so muito similares aos valores encontrados
nas pesquisas de sesses contnuas durando 30 min. A questo levantada frequentemente sobre a dose de
atividade fsica como tanto atividade fsica aerbia, moderada e intensa, que individualmente est abaixo
do limiar recomendado pode ser combinada para atingir tais recomendaes. Por exemplo, Podem 2-3
sesses de exerccios moderados /intensos serem combinados com outras duas sesses de atividade fsica
vigorosa/intensa para atingir as recomendaes desejadas? A literatura cientfica no tem uma resposta direta
para essa pergunta porm, os dados so altamente sugestivos? Existe uma evidncia muito grande atravs da
observao desses estudos que mostram altos nveis de gasto energtico na populao comum que deriva da
combinao de exerccios moderados e vigorosos/intensos e associados com inmeros benefcios a sade.
Os benefcios para a sade da combinao de exerccios moderados e intensos ainda no foram totalmente
examinados em estudos observacionais ou investigados utilizando testes controle. Porm, baseado nas
respostas sade vindas dessas pesquisas relacionadas ao gasto energtico das atividades vigorosas, o
caminho seguinte recomendado para determinar se a combinao de exerccios moderados e vigorosos
satisfazem a dose de exerccios recomendados.
MET
Um mtodo simples para estimar o gasto energtico durante a atividade fsica o "MET" (metabolic
equivalent) (1).
Um MET representa o gasto energtico de um indivduo assentado e quieto. Um adulto caminhando a 3 mph
(milhas por hora) em superfcie plana e dura pode gastar em mdia 3.3 METs , enquanto um indivduo
trotanto/correndo em superfcie plana e similar a 5 mph (ritmo a 12 min por milha) gasta em mdia 8 METs
(veja tabela 2 abaixo para selecionar as atividades). Assim, se um homem ou mulher caminhassem a 3 mph
(moderado-intenso) por 30 min eles acumularam 99 METs min de atividades (3.3 MET X 30 min = 99 MET
min), mas se eles corressem a 5 mph por 20 min eles acumularam 160 METs min (8 MET X 20 min = 160
METs min). Ento, se um homem ou mulher desejar atingir o mnimo recomendado para exerccios
moderados/intensos atravs de caminhada de 30 min a 3 mph em 5 dias por semana, eles acumularo em
mdia 495 METs min (99 x5), ou atingiro o mnimo recomendado para atividades vigorosas-intensas
atravs do trote a 5 mph por 20 min em 3 dias por semana, acumularam em mdia 480 METs min (160 x
3).
Eles tambm, poderam satisfazer a recomendao pela caminhada a 3.0 mph por 30 min em 2 x por semana
(3.3 MET X 60 min = 198 METs min) e ento trotarem a 5 mph por 20 min em 2 outros dias na semana (8
MET X 40 min = 320 MET min) somando um total de 518 METs min durante a semana (320 + 198).
Utilizando-se o MET como indicador de intensidade de atividades fsicas permite-se aos adultos saudveis
acumularem crdito para atividades fsicas moderadas e intensas que so praticadas durante a semana.
Quando combinadas atividades fsicas moderadas e intensas a fim de atender as recomendaes, o mnimo
objetivo deveria ser uma mdia de 450 a 750 METs min. Esses valores so baseados na mdia de METs de
exerccios de 3-6 (3 X 150 = 450 e 5 X 150 = 750). As pessoas deveriam comear pelo mnimo desta mdia
ao iniciar um programa de exerccio e progredir em direo aos valores mais altos assim que se tornarem
mais condicionados. Listado na tabela 2 abaixo esto os valores de METs para diversas atividades fsicas
leves, moderadas e vigorosas.
Como uma fonte de lista de MET completa veja a de Ainsworth e colaboradores no
site:http://prevention.sph.sc.edu/tools/compendium.htm. reconhecido que os valores atuais de METs
possam variar de pessoa para pessoa dependendo de uma srie de fatores (por exemplo, como praticam o
exerccio, nvel de habilidade e composio corporal), mas os valores fornecidos pelo compendium so
suficientemente fidedgnos para a maioria de adultos saudveis de 1865 para o propsito dessa
recomendao.
TABELA 2 - Equivalentes em MET para atividades comuns classificadas como intensidades leve,
moderada e vigorosa.

Leve: < 3 METs

Caminhada
caminhar em torno da casa,
escritrio ou loja = 2.0*

Atividades cotidianas e Laborais


(ocupacionais)
Sentado utilizar o computador
para trabalho e utilizando objetos
leves = 1.5
Em p executando trabalho leve
como fazer uma cama, lavar
pratos, passar roupas e preparar
comida. Ainda vender em balco
= 2.02.5

Moderada 3.0 6.0 METs

Vigorosa >6.0 METs


Trote e corrida
Caminhada muito, muito
vigorosa(4.5mph)=6.3*

Caminhada
a 3.0 mph = 3.3*

Caminhada/em montanha ritmo


moderado com subida com ou
bagagem leve
(4,5 kg) = 7.0
Caminhada/em montanha ngreme e
bagagem 4,519 kg = 7.59.0
Trote a 5 mph = 8.0*
Trote a 6 mph = 10.0*
Corridas a 7 mph = 11.5*

Caminhada a um ritmo muito


vigoroso(4 mph) = 5.0*

Limpeza
Atividades cotidianas e Laborais
Pesada: lavar janelas, carro,
(ocupacionais)
limpar garagem= 3.0
Pegar areia, carvo, etc. com a p =
Varrer cho ou carpete, aspirar p,
7.0
passar pano no cho = 3.03.5 Carregar material pesado como tijolos
Carpintaria geral = 3.6
= 7.5
Carregar e cortar madeira = 5.5
Trabalho de fazenda, como puxar,
Cerrar com cerra eltrica
juntar feno = 8.0
caminhando e aparando grama =
Carregar e cortar madeira = 5.5
5.5
Cavar crregos e valas = 8.5

Lazer e Esportes
Lazer e Esportes
Badminton recreao = 4.5
Basquete jogo = 8.0
Basquete Arremessos = 4.5
Ciclismo no plano: esforo
Lazer e Esportes
Ciclismo no plano: esforo
moderado(1214 mph) = 8.0;
leve(1012 mph) = 6.0
vigoroso(1416 mph) = 10
Artesanato, jogar cartas= 1.5
Danar dana de salo lento= Cross country Ski leve (2.5 mph =
Sinuca = 2.5
3.0;
7.0;
Velejar em barco a motor = 2.5
dana de salo rpido = 4.5
rpido (5.07.9 mph) = 9.0
Dardo = 2.5
Pescar dentro do rio andando= 4.0 Futebol recreao = 7.0; Futebol
Pescar sentado = 2.5
Golfe caminhando = 4.3
competio = 10.0
Tocar a maioria dos
Velejar, Wind surf= 3.0
Natao moderado/vigoroso = 8
instrumentos= 2.02.5
Natao recreativa= 6.0
11
Tnis de mesa= 4.0
Tnis simples= 8.0
Ts em dupla= 5.0
Voleibol competio ou volei de
Voleibol recreao = 3.04.0
praia= 8.0
* Superfcie plana e dura.
Valores de MET podem variar de pessoa para pessoa durante a natao como resultado de braadas
diferentes e nvel de habilidade.
Em resumo, 30 min de atividade fsica moderada 5 dias por semana ou 20 min de exerccios vigorosos 3
dias por semana, ou a combinao de moderado e vigoroso numa mdia de 450 a 750 METs minuto por
semana a mnima quantidade recomendada para conseguir benefcios para a sade acima dos esforos
leves do dia-a-dia. Esta atividade pode ser acumulada em sesses maiores ou iguais a 10 minutos. Maiores
quantidades de exerccios, incluindo aquelas de maior intensidade, proporcionam benefcios adicionais a
sade. Mas a natureza da relao (quantidade x benefcios) est relacionada com o estado de sade.
Geralmente, as curvas de resposta, os pontos mximos possveis de benefcios, e os benefcios possveis das
sesses de exerccios menores que 10 min ainda no esto claras. Alm disso, futuros estudos so
necessrios para determinar como homens e mulheres podem melhor combinar as sesses de exerccios

moderados e intensos a fim de obterem os benefcios desejados e a importncia relativa de vrios


componentes da atividade fsica (como intensidade, frequncia e gasto energtico) para atingirem resultados
especficos.
Fora muscular e Endurance - Muitas evidncias de que exerccios de fora e endurance podem melhorar a
sade em indivduos no idosos foram acumuladas nos ltimos anos(10,52). Por exemplo na recarga
mecnica e tecidos esquelticos, atravs dos exerccios de resistncia pode-se conseguir um aumento na
formao ssea em jovens e reduzir a perda de massa ssea em indivduos de meia idade (75), podendo
reduzir os riscos de osteoporose, osteopenia e fraturas. Ainda, recentes estudos sugerem que h uma inversa
associao entre risco de todas as causas de mortalidade e vrios componentes de fora muscular e
endurance(18,32). Porm, os mecanismos especficos para essas associaes ainda so desconhecidas,
podendo ser a habilidade para atividades de fora muscular que promovem o desenvolvimento e manuteno
da massa muscular, que muito importante para aumentar o metabolismo de glicose (27). O treinamento de
resistncia, pelo menos, 2 x por semana proporciona um mtodo seguro e eficaz para melhorar a fora
muscular e endurance de 24% a 100% ou mais (52). recomendado de 8-10 exerccios em 2 ou mais dias
alternados por semana utilizando os grandes grupos musculares. Resistncia(peso) deve ser utilizada, que
resulta em fadiga substancial aps 8-12 repeties de cada exerccios. As evidncias em benefcios msculoesquelticos para sade em (30,52) e ainda a promoo nos efeitos esquelticos para a populao suporta a
necessidade de uma recomendao de exerccios de resistncia para sade da populao.
Obesidade, ganhando e perdendo peso. Rapidamente, as taxas de aumento da obesidade ocorrem pela falta
do balanceamento energtico, pois grande parte da populao gasta menos quilocalorias do que consomem.
Infelizmente, poucos dados ainda esto disponveis e h poucas constribuies sobre a doena obesidade
relacionada ingesta e o gasto energtico, porm ambos so importantes. Enquanto informaes so
coletadas sobre as causas da obesidade, parece vital a importncia para a sade da populao fazer um elo
entre o gasto e a ingesto calrica. Devemos assumir que as pessoas com auto gasto energtico dirio
deveriam ser menos propensas a ganhar peso com o passar do tempo, comparado com aquelas que gastam
pouca energia. At agora, os dados que apoiam esta hiptese ainda no so satisfatrios(57), mas alguns
dados observados indicam que homens que relatam pelo menos 45-60 min de atividade na maioria dos dias
ganham menos peso que aqueles menos ativos (16). Alm disso, os tipos e quantidades especficas de
atividades escolhidas para se perder peso ainda no foi bem estabelecida dentro dos estudos, e claro que
isso no pode ser precisamente dito sem considerar os fatores individuais como o gasto energtico e a
gentica. Assim, melhor assumir que a quantidade especfica de exerccio fsico que ajudar a prevenir o
ganho de peso uma funo que difere de indivduo para indivduo, mas em geral, mais atividade aumenta a
probabilidade de sucesso (62). O nico componente convincente do gasto energtico a atividade fsica, e a
substituio de rotinas sedentrias por vrios tipos de atividades um acesso comum no aumento do gasto
energtico. Por exemplo, caminhar ou pedalar ao invs de se dirigir um carro em pequenos trajetos seria um
adicional calrico para a mesma distncia. Ainda, apesar da intuio de que o exerccio fsico ajuda na perda
de peso, parece que apenas acrescenta modestos incrementos de perda de peso alm do alcanado pela dieta
e seus efeitos variam de pessoa para pessoa (64). Uma reviso bibliogrfica onde os exerccios ou atividades
fsicas foram a principal intervenso ou foram adicionados como restrio calrica foram encontrados
apenas perdas modestas como resultado dos exerccios (57). Porm, estas pesquisas foram feitas em perodos
curtos, sendo os efeitos em perodos mais longos ficando ainda sem esclarecimentos. Muitas pesquisas
observacionais foram conduzidas a fim de saber se o papel da atividade fsica era prevenir o retorno ao peso
aps iniciado um programa de perda de peso (34,41,58,76,82). Os mtodos dessas pesquisas variaram, mas
todos focalizaram em pessoas que perderam de 13,6 kg - 22,7 kg e no voltaram a ganhar peso aps muitos
anos. Pesquisas utilizando o auto-relato sobre a atividade fsica e seu gasto energtico acessado por " doubly
labeled water techniques" (58,76) geralmente suporta a idia de que 60-90 min de atividade fsica moderadaintensa pode ser necessria para a manuteno aps to grande perda de peso.
Em 2005, o " US Departments of Health and Human Services and Agriculture (DHHS)" publicou O Guia
Americano 2005 para dietas (71) em que recomendava incluir atividades que contribussem para: 1) proteger
contra doenas crnicas (> ou =30 min de exerccios moderados na maioria dos dias); 2) preveno do ganho
de peso no saudvel (aproximadamente 60 min de atividade moderado-intensa na maioria dos dias e 3)
sustentar a perda de peso em adultos que perderam muito peso(participar pelo menos 60-90 min de atividade
moderada-intensa diariamente). Veja tabela 3 (baixar na ntegra - 210 kb) para tais recomendaes. Este guia

para preveno de peso veio do relatrio do Institute de Medicina publicado em 2002(26) e similar ao
publicado pela Associao Internacional para estudos sobre a obesidade relatado em 2004("Parece provvel
que atividade moderada intensa de aproximadamente 45-60 min por dia necessria para prevenir a
transio do excesso de peso ou obesidade" e prevenir o retorno do peso em indivduos formalmente obesos,
que requerem 60-90 min de atividade moderada ou diminuir a quantidade de atividade de intensidade
vigorosa". pgina 101 (estudo na ntegra). O guia do DHHS foi consistente com o anterior guia do
CDC/ACSM(49) e atualiza que, no mnimo 30 min por dia de atividade moderada-intensa em 5 dias por
semana proporciona proteo satisfatria contra vrias doenas crnicas, e timos benefcios so alcanados
pela atividade com boa durao e/ou intensidade, e que exerccios de resistncia devem ser executados a fim
de melhorar fora muscular esqueltica e endurance.
A tentativa de se manter um peso saudvel influenciado por complexo cultural, psico-social e fatores
biolgicos tornando difcil a identificao da causa primria da obesidade para cada indivduo. Um pode
relatar que pessoas se tornam obesas devido ao alto consumo de quilocalorias em relao ao gasto, mas isso
no nos informa porque o desequilbrio existe ou a melhor forma de corrigir isto. Guias de atividades fsicas
para a preveno do excesso de peso ou obesidade deveria ser incorporados a um guia de ingesto calrica.
Para a maioria dos adultos americanos hoje, o consumo de quilocalorias fcil, enquanto o gasto atravs da
atividade fsica difcil, assim, improvvel que sem uma auto-restrio de ingesto calrica ou
encorajamento na prtica de atividades fsicas muitas pessoas se tornaro ou continuaro acima do peso ou
obesas. Deveria ser alta prioridade para os profissionais da nutrio integrar guias de equilbrio calrico e
estratgias especficas para implementar a perda de peso. Enquanto isso, devido aos benefcios da atividade
fsica para a obesidade documentados (25,37,40), os adultos, independente do tamanho corporal ou forma
devem ser encorajados a praticar no mnimo 30 min/dia em 5 x por semana em um programa. Para
indivduos que atingiram este nvel de treinamento, mas ainda esto acima do peso, um aumento de atividade
fsica seria razovel como componente de qualquer estratgia para perda de peso.
Temas adicionais
Risco da atividade fsica. Adultos fisicamente ativos tendem a ter uma alta incidncia de lazer e leses
esportivas que os menos ativos (15). Porm, parece que os adultos saudveis que atingem tais
recomendaes ao praticarem atividades moderadas-intensas apresentam uma taxa de leses
musculoesquelticas muito parecida com a de pessoas inativas (11). Homens e mulheres mais ativos
apresentam mais leses durante os esportes e lazer, enquanto adultos inativos relatam mais leses durante
outras atividades no esportivas e de lazer. A possibilidade dessa incidncia de leses para o grupo dos no
ativos seria o aumento de nvel de condicionamento (endurance, fora, equilbrio) dos adultos mais ativos
(23). O risco para leses musculoesquelticas aumenta assim que a intensidade e quantidade de atividade
fsica aumenta e pode chegar a 55% entre os homens e mulheres envolvidos em programas de trote (51) e
tambm no treinamento bsico do exrcito(29). Assim, enquanto a atividade fsica praticada acima das
recomendaes mnimas podem resultar grandes benefcios a sade, os riscos de leses musculoesquelticas
podem aumentar, que possivelmente negam algum benefcio adquirido com o exerccio. Esta dose de leso
desconhecida e provavelmente difere pela atividade e caractersticas anatmicas e de comportamente de
indivduo para indivduo (24). O risco de desenvolver algum acometimento cardaco ou infarto com a leso
musculoesqueltica, geralmente muito baixo em adultos saudveis em atividades fsicas moderadas(74,79).
Porm, o risco de complicaes cardacas aumentam durante exerccios de exausto, especialmente em
pessoas que so comprovadamente cardiopatas e so sedentrias(9). Por exemplo, Siscovick e associados
(60) relataram que o risco relativo de acometimento cardaco durante exerccios vigorosos (trote) comparado
com o mesmo exerccio em outros momentos do dia, foi de 56 vezes maior entre homens que se exercitam
exporadicamente e apenas 5 vezes maior entre homens que exercitam frequentemente. Apesar dos aumentos
transitrios da incidncia de morte sbita e infarto do miocardio durante exerccios vigorosos, (20,43,60,81),
deveria ser notado que ao comparar indivduos com as mesmas caractersticas embora sedentrios e aqueles
com nvel baixo de condicionamento, fisicamente ativos ou aerobicamente ativos tm de 25% a 50% menos
risco de desenvolverem uma doena coronariana (54,70,80).
Investigao (testes antes de praticar exerccios). Existe uma controvrsia em relao a utilidade da
investigao de procedimentos mdicos como o teste para exerccios antes de iniciar um programa de
exerccios vigorosos. As recomendaes do ACMS para limite de sintomas para a prtica de exerccios
vigorosos (>60% do VO2max) submetido por homem (> ou = 45 anos) e mulher (> ou = 55 anos), os quais

com 2 ou mais fatores de risco, pessoas com qualquer sinais ou sintomas de doenas da artria coronariana
ou aqueles com doenas cardacas, pulmonares e metablicas(6). Porm, poucos dados coletados
sistematicamente esto disponveis para validar esta recomendao. Um guia desenvolvido pelo Colgio
Americano de Cardiologia (AHA) atesta esta falta de dados (19). Alm disso, um relato do AHA em 2003
indicou que o teste para exerccios no necessrios para todas as pessoas que querem iniciar um programa
de exerccios moderados(68). Ainda, guias do "U.S. Preventive Services Task Force" dispensou o teste para
o exerccio para indivduos com doena cardaca de baixo risco e adultos assintomticos(73). Nestas
recomendaes o extremo baixo nvel de complicaes cardiovasculares em pessoas assintomticas
enquanto praticam atividades fsicas moderadas(74,79), o baixo valores de eventos cardacos em testes de
exerccios (42), o alto custo dos testes de exerccios de massa e incertezas associadas com resultados
eletromiogrficos e imagens cardacas interpretados anormais em pessoas com o pr teste de baixo risco para
doenas das artrias coronarianas (63), indicam no ser prtico utilizar os testes para exerccios a fim de
prevenir srios eventos cardiovasculares nos indivduos assintomticos que se exercitam, especialmente
durante as atividades de intensidade moderada. Homens e mulheres assintomticos que planejam ser
fisicamente ativos em mnimos nveis de intensidade moderada no necessitam consultar um mdico ou
centro de sade antes de iniciarem exerccios, a menos que eles tenham questes mdicas especficas.
Pessoas com sintomas ou aquelas com qualquer cardiopatia, diabete, ou outra doena crnica ou ainda
qualquer preocupao mdica, devem consultar um clnico ou centro de sade para que no haja
complicao durante a atividade fsica, principalmente em atividades de intensidade vigorosa(68).
Promovendo atividades fsicas (profissionais da sade). necessrio uma mudana de comportamente
adaptado para se ter um estilo de vida ativo (31), mas o processo envolve uma srie de variveis, incluindo
fatores pessoais, sociais, programticos, ambientais e outros. Para alcanar mudanas de comportamento
saudveis a longo prazo, esses fatores devem ser direcionados coletivamente (56). Todos os profissionais da
sade devem ampliar o aconselhamento aos seus pacientes e clientes, alm do programa tradicional de
prescrio baseado nas investigaes mdicas e supervises. Inicialmente, encorajando-os a acumular
exerccios fsicos, de intensidade moderada, como mostrado nesta recomendao. Um amplo leque de
atividades, horrios e locais podem satisfazer as necessidades individuais das pessoas e que podem adaptar
as vrias necessidades familiares, seja no trabalho, em comprometimentos sociais e ainda driblar os
intempries do tempo e de deslocamentos em caso de viagem. Existe hoje um material excelente de consulta
para leitura e suporte na orientao dos clientes como os formulrios do Instituto nacional de Sade
Americano (72), ACSM(5), e AHA(8). As informaes acerca das influncias que exercem na promoo ou
inibio da prtica de atividade fsica tem crescido, mesmo entre as pessoas mais motivadas (31,56), e
tambm seria necessrio maiores esforos futuros na promoo da atividade fsica e considerar como as
pessoas mais se interagem com o meio (22). Para todos os profissionais da sade o grande desafio
alavancar sua credibilidade profissional e melhorar o aumento do nmero de participantes em programas de
atividade fsica que so desenhados para vencer as barreiras da evaso, utilizando gerenciamento de
comportamento e estratgias de mudanas no ambiente que possa conscientizar mais os indivduoas dos
benefcios proporcionados pelo estilo de vida ativo.
CONCLUSO
A atividade fsica frequente uma importante comportamento para a sade da populao. Na Tabela 4
(pesquisa na ntegra pdf). A fim de promover e manter a sade, os adultos saudveis precisam se envolver
com atividade fsica moderada de qualidade aerbia em mnimo de 30 min por dia em 5 x por semana ou em
atividades fsicas aerbias intensas por um mnimo de 20 min por dia em 3 x por semana. [I (A)] A
combinao de exerccios moderados e vigorosos (intensos) podem alcanar as recomendaes desse guia.
[IIa (B)] Por exemplo, uma pessoa pode cumprir esta recomendao caminhando acelerado por 30 min 2x
por semana e depois correr por 20 min nos outros dois dias. Uma atividade fsica aerbia, que geralmente
equivale a uma caminhada rpida pode acelerar a FCardaca e pode ser acumulada em 30 min, no mnimo,
em sesses de 10 ou mais minutos. [I (B)] Atividades intensas podem ser exemplificadas pelo trote e causam
a acelerao da respirao e aumentam substancialmente a FCardaca. Esta recomendao para atividades
aerbias um adicional para a rotina de atividades dirias consideradas leves ou que durem menos que 10
min. Alm disso, todo adulto deve praticar exerccios que mantenham ou aumentem a fora muscular e a
resistncia num mnimo de 2 vezes por semana. [IIA (A)] recomendado que seja praticado de 8-10
exerccios em 2 ou mais dias alternados por semana e utilizar os grandes grupos musculares do corpo. Tais

atividades incluem musculao, exerccios calistnicos em que o indivduos sustenta o prprio corpo ou
outro exerccio de resistncia similar que utilize os grandes grupos musculares do corpo. Por causa dessa
relao entre o exerccios fsico e a sade, as pessoas que desejam no futuro melhorar seu condicionamento e
nvel de treinamento, reduzir o risco de doenas crnicas e incapacidades ou prevenir o ganho de peso acima
do nvel recomendado podem se beneficiar praticando o mnimo recomendado neste estudo. [I (A)].
Dr. Harold W. Kohl, David M. Buchner e Michael Pratt foram membros do painel expert e contriburam
maravilhosamente com a formulao desse manuscrito. Dr Janet E. Fulton, Ralph S. Paffenbarger, Jr., David
R. Brown e Thomas Schmid desenvolveram os comentrios no incio desse manuscrito.
Referncias no artigo na ntegra. (pesquisa na ntegra pdf - 210 kb)
TRADUAO: Profa. Diana Primo - (currculo)