Ejercicio

Nivel mximo
Semana 1

Flexin

Flexin vertical

Dominada

Sentadilla

Abdominales

Resistencia/Masa Muscular

Ejercicio 1

Nivel

Ejercicio 2

Nivel

Ejercicio 3

Nivel

Ejercicio 4

Nivel

Ejercicio 5 (extra)

Nivel

Da 1

Da 2

3/31/2014

4/1/2014

Pirmide de Flexiones
(7,7)

Pirmide de Desplantes
(5,6,5)

2-3

Pirmide de Dominadas
(20 seg)

Pirmide de
Abdominales (5,5,6,5)

Pirmide de flexiones
hinds (5,5,4)

Pirmide de Sentadillas
(6,6,5,5)

Pirmide de Semidominada horizontal

(6,5)

Pirmide de
Levantamiento de
caderas (6,6,6,6)

2.3

Pirmide de Dips (5,5,5)

Pirmide de Sentadilla
Blgara (4,5,6)

3-4

3-4

Da 3

Da 4

4/3/2014

4/4/2014

2 Supersets de: Flexiones / 2 Supersets de: Desplantes

Dominadas
laterales / Abdominales
(12/30seg,12/30seg)
(12/12,12/12)
2/2

2-3/3

2 Supersets de: Flexiones

2 Supersets de: Sentadillas /
en "T" / Dominadas
Lumbares (12/12,12/12)
horizontales (8/8,8/8)
3-4/2

3/2-3

2 Supersets de: Flexiones 2 Supersets de: Elevaciones

hinds / Dominadas con
de talones / Flexin S&M
agarre supino (8/8,8/8)
(12/12,12/12)
2/2

2-3/3-4

2 Supersets de: Flexiones

Plancha lateral (2 veces por
verticales / Dominada
cada lado, 1 minuto)
comando
(1min,1min)
(30seg/8,30seg/8)
1/2

1 Superset de: Flexion con

manos juntas / Dominada
manos juntas (8/8)

1 Superset de: Bicicleta /

Rodilla a pecho (1min/12)

3-4/2

4/2-3

Resistencia/Masa Muscular

Ejercicio 1

Nivel

Ejercicio 2

Nivel

Ejercicio 3

Nivel

Ejercicio 4

Nivel

Ejercicio 5 (extra)
Nivel

Da 1

Da 2

4/7/2014

4/8/2014

Pirmide de Flexiones
(6,6)

Pirmide de Desplantes
(6,8)

2-3

Pirmide de Dominadas
(20 seg)

Pirmide de
Abdominales (6,6,6)

Pirmide de flexiones
hinds (6,6,4)

Pirmide de Sentadillas
(7,7,7)

Pirmide de Semidominada horizontal

(6,6,4)

Pirmide de
Levantamiento de
caderas (9,9,9)

2-3

Pirmide de Dips (6,6,6)

Pirmide de Sentadilla
Blgara (6,6,6)

3-4

3-4

Da 3

Da 4

4/10/2014

4/11/2014

2 Supersets de: Flexiones / 2 Supersets de: Desplantes

Dominadas
laterales / Abdominales
(12/30seg,12/30seg)
(12/12,12/12)
3/2

2-3/3

2 Supersets de: Flexiones

2 Supersets de: Sentadillas /
en "T" / Dominadas
Lumbares (12/12,12/12)
horizontales (8/8,8/8)
3-4/2

3/2-3

2 Supersets de: Flexiones 2 Supersets de: Elevaciones

hinds / Dominadas con
de talones / Flexin S&M
agarre supino (8/8,8/8)
(12/12,12/12)
2/2

2-3/3-4

2 Supersets de: Flexiones Plancha lateral (2 veces por

hinds / Dominada
cada lado, 1 minuto)
comando (8/8,12/8)
(1min,50seg)
1/2

1 Superset de: Flexion con

manos juntas / Dominada
manos juntas (9/8)

1 Superset de: Bicicleta /

Rodilla a pecho (1min/12)

3-4/2

4/2-3

Fuerza

Ejercicio 1

Nivel

Ejercicio 2

Nivel

Da 1

Da 2

4/14/2014

4/15/2014

Flexiones, 3 tandas de 5-8

repeticiones (8/8/8)

Sentadillas, 3 tandas de
5-8 repeticiones (por
pierna, para niveles 4 y
5) (8/8/8)

Flexiones verticales, 3
tandas de 5-8 repeticiones
(30seg/30seg/30seg)

Elevaciones de talones,
3 tandas de 8-10
repeticiones, por pierna
(10/10/10)

2-3

Sentadillas blgaras con

Flexiones con manos juntas,
peso, 3 tandas de 5-8
3 tandas de 8-10
repeticiones por pierna
repeticiones (6/6/8)
(8/8/8)

Ejercicio 3

Nivel

Ejercicio 4

Nivel

3-4

3-4

Dips, 3 tandas de 8-10

repeticiones (10/10/10)

Desplantes con peso, 3

tandas de 5-8
repeticiones por pierna
(8/8/8)

3-4

2-3

Levantamiento de
Flexiones con baln, 2
caderas con 1 pierna, 2
tandas de 8-10 repeticiones
tandas de 8-10
por lado (5)
repeticiones (10/10)

Ejercicio 5 (extra)

Nivel

3-4

2-3

Da 3

Da 4

4/17/2014

4/18/2014

Dominadas, 3 tandas de Abdominales, 3 tandas de 85-8 repeticiones (6/6/6) 10 repeticiones (10/10/10)

2-3

Dominada horizontal con

Abdominales en V, 3 tandas
pies elevados, 3 tandas
de 8-10 repeticiones
de 5-8 repeticiones
(10/10/10)
(8/8/8)

2-3

4-5

Dominadas con agarre Bicicletas, 3 tandas de 10-15

supino, 3 tandas de 5-8
repeticiones (por pierna)
repeticiones (6/5/5)
(40/40/40)

2-3

Semi-Dominada
Horizontal con 1 mano
(si puedes), 3 tandas de
5-8 repeticiones con
cada mano (8/8/8)

Flexiones superman, 3
tandas de 5-8 flexiones
(8/8/8)

4-5

Dominada con manos

juntas, 2 tandas de 5-8
repeticiones (6/6)

Lumbares, 2 tandas de 8-10

repeticiones (10/10)

3-4

2-3

Fuerza

Da 1

Da 2

4/21/2014

4/22/2014

Sentadillas, 3 tandas de
Flexiones, 3 tandas de 5-8 5-8 repeticiones (por
repeticiones (8/8/8)
pierna, para niveles 4 y
5) (8/8/8)

Ejercicio 1

Nivel

Elevaciones de talones,
Flexiones verticales, 3
3 tandas de 8-10
tandas de 5-8 repeticiones
repeticiones, por pierna
(30seg/30seg/30seg)
(10/10/10)

Ejercicio 2

Nivel

Ejercicio 3

Nivel

Ejercicio 4

Nivel

2-3

Flexiones con manos

juntas, 3 tandas de 8-10
repeticiones (8/8/8)

Sentadillas blgaras con

peso, 3 tandas de 5-8
repeticiones por pierna
(8/8/8)

3-4

3-4

Dips, 3 tandas de 8-10

repeticiones (10/10/10)

Desplantes con peso, 3

tandas de 5-8
repeticiones por pierna
(8/8/8)

3-4

2-3

Levantamiento de
Flexiones con baln, 2
caderas con 1 pierna, 2
tandas de 8-10 repeticiones
tandas de 8-10
por lado (8/8)
repeticiones (10/10)

Ejercicio 5 (extra)

Nivel

3-4

2-3

Da 3

Da 4

4/24/2014

4/25/2014

Dominadas, 3 tandas de Abdominales, 3 tandas de 85-8 repeticiones (6/5/5) 10 repeticiones (10/10/10)

2-3

Dominada horizontal con

Abdominales en V, 3 tandas
pies elevados, 3 tandas
de 8-10 repeticiones
de 5-8 repeticiones
(10/10/10)
(8/8/8)

2-3

4-5

Dominadas con agarre Bicicletas, 3 tandas de 10-15

supino, 3 tandas de 5-8
repeticiones (por pierna)
repeticiones (6/6/6)
(30/30/30)

2-3

Semi-Dominada
Horizontal con 1 mano
(si puedes), 3 tandas de
5-8 repeticiones con
cada mano (8/8/8)

Flexiones superman, 3
tandas de 5-8 flexiones
(5/5/5)

4-5

Dominada con manos

juntas, 2 tandas de 5-8
repeticiones (6/8)

Lumbares, 2 tandas de 8-10

repeticiones (10/10/10)

3-4

2-3

Ejercicio

Nivel mximo
Semana 4

Flexin

Flexin vertical

Dominada

Sentadilla

Abdominales

Potencia

Da 1

Da 2

4/28/2014

4/29/2014

Desplantes con salto, 3

Flexiones con palmada,
tandas de 8-10
3 tandas de 8-10
repeticiones por pierna
repeticiones (10/10/7)
(10/10/10)

Ejercicio 1

Nivel

Bombardero en picado,
Rodillas a pecho, 3
3 tandas de 8-10
tandas de 8-10
repeticiones (8/8/8)
repeticiones (10/10/10)

Ejercicio 2

Nivel

Extensiones de triceps, Salto sobre plataforma,

3 tandas de 8-10
3 tandas de 8-10
repeticiones (10/10/10) repeticiones (10/10/10)

Ejercicio 3

Nivel

Ejercicio 4

Flexiones espartanas 3
tandas de 8-10
repeticiones (10/10/10)

Sentadilla con salto, 3

tandas de 5-8
repeticiones (8/8/8)

Flexiones "T", 2 tandas

de 8-10 repeticiones
(8/8)

Desplantes laterales, 2
tandas de 5-8
repeticiones por lado
(8/8)

Nivel

Ejercicio 5 (extra)

Nivel

Da 3

Da 4

5/1/2014

5/2/2014

Dominadas, 3 tandas de Abdominales, 3 tandas de 85-8 repeticiones (5/5/5) 10 repeticiones (10/10/10)

Dominadas horizontales, Levantamiento de caderas

3 tandas de 8-10
con 1 pierna, 3 tandas de 8repeticiones (8/8/8)
10 repeticiones (10/10/10)

Dominadas con agarre Plancha con flexion, 3 tandas

supino, 3 tandas de 5-8
de 15-20 repeticiones
repeticiones (5/5/5)
(10/10/10)

Semi-dominada
Plancha lateral con flexin, 2
horizontales, 3 tandas de
tandas de 15-20 repeticiones
8-10 repeticiones
por lado (15/15)
(10/10/10)

Dominada comando, 2
tandas de 5-8
repeticiones (5/7)

Lumbares, 3 tandas de 8-10

repeticiones (10/10/10)

Potencia

Da 1

Da 2

5/12/2014

5/13/2014

Desplantes con salto, 3

Flexiones con palmada,
tandas de 8-10
3 tandas de 8-10
repeticiones por pierna
repeticiones (10/10/10)
(10/10/10)

Ejercicio 1

Nivel

Bombardero en picado,
Rodillas a pecho, 3
3 tandas de 8-10
tandas de 8-10
repeticiones (10/10/10) repeticiones (10/10/10)

Ejercicio 2

Nivel

Extensiones de triceps, Salto sobre plataforma,

3 tandas de 8-10
3 tandas de 8-10
repeticiones (10/10/10) repeticiones (10/10/10)

Ejercicio 3

Nivel

Ejercicio 4

Flexiones espartanas 3
tandas de 8-10
repeticiones (10/10/10)

Sentadilla con salto, 3

tandas de 5-8
repeticiones (8/8/8)

Flexiones "T", 2 tandas

de 8-10 repeticiones
(8/8)

Desplantes laterales, 2
tandas de 5-8
repeticiones por lado
(8/8)

Nivel

Ejercicio 5 (extra)

Nivel

Da 3

Da 4

5/15/2014

5/16/2014

Dominadas, 3 tandas de Abdominales, 3 tandas de 85-8 repeticiones (5/5/5) 10 repeticiones (10/10/10)

Dominadas horizontales, Levantamiento de caderas

3 tandas de 8-10
con 1 pierna, 3 tandas de 8repeticiones (10/10/10) 10 repeticiones (10/10/10)

Dominadas con agarre Plancha con flexion, 3 tandas

supino, 3 tandas de 5-8
de 15-20 repeticiones
repeticiones (5/5/5)
(15/15/15)

Semi-dominada
Plancha lateral con flexin, 2
horizontales, 3 tandas de
tandas de 15-20 repeticiones
8-10 repeticiones
por lado (15/15)
(10/10/10)

Dominada comando, 2
tandas de 5-8
repeticiones (5/7)

Lumbares, 3 tandas de 8-10

repeticiones (10/10/10)

Acondicionamiento Global

Da 1

Da 2

5/19/2014

5/20/2014

Flexiones sobre baln, 3

Saltos sobre plataforma,
tandas de 8-10
3 tandas de 8-10
repeticiones por brazo
repeticiones (10/10/10)
(10/8/8)

Ejercicio 1

Nivel

Ejercicio 2

Flexiones profundas, 3
tandas de 5-8
repeticiones (6/6/6)

Desplantes con salto, 3

tandas de 8-10
repeticiones (10/10/10)

Flexin Hind 5-8

repeticiones (8/8/8)

Sentadilla con salto, 3

tandas de 8-10
repeticiones (10/10/10)

Nivel

Ejercicio 3

Nivel

Levantamiento con
Dips, 3 tandas de 8-10
impulso, 3 tandas de 8repeticiones (10/10/10)
10 repeticiones (5/5/5)

Ejercicio 4

Nivel
Flexiones con ambos
brazos sobre baln, 2
tandas de 8-10
repeticiones (8/8)

Ejercicio 5 (extra)

Nivel

Elevacin de talones, 2
tandas de 8-10
repeticiones (por pierna)
(10/10)

Da 3

Da 4

5/22/2014

5/23/2014

Flexin sobre baln

Dominadas, 2 tandas de intercambiando brazos, 2
8-10 repeticiones (8/8) tandas de 8-10 repeticiones
por brazo (10/10)

Dominada horizontal, 3
tandas de 8-10
repeticiones (10/10/8)

Flexin espartana, 3 tandas

de 8-10 repeticiones
(10/10/10)

Dominadas con manos

Extensin de triceps, 3
juntas, 2 tandas de 8-10 tandas de 8-10 repeticiones
repeticiones (8/8)
(10/10/10)

Lumbares, 3 tandas de
Flexin hind, 3 tandas de 88-10 repeticiones
10 repeticiones (10/10/10)
(10/10/10)

Flexin S&M, 2 tandas

Flexiones "T", 2 tandas de 8de 8-10 repeticiones
10 repeticiones (10/10)
(10/10)

Acondicionamiento Global

Da 1

Da 2

5/26/2014

5/27/2014

Sentadillas, 3 tandas de
Dominada, 3 tandas de
8-10 repeticiones
8-10 repeticiones (8/8/8)
(10/10/10)

Ejercicio 1

Nivel

Desplantes, 3 tandas de
5-8 repeticiones (8/8/8)

Ejercicio 2

Dominada horizontal, 3
tandas de 8-10
repeticiones (10/10/10)

Nivel
Desplantes laterales, 3
Dominada manos
tandas de 5-8
juntas, 3 tandas de 8-10
repeticiones por cada
repeticiones (8/8/8)
lado (8/8/8)

Ejercicio 3

Nivel

Ejercicio 4

Elevacin de talones, 3
tandas de 8-10
repeticiones por pierna
(10/10/10)

Dominada comando, 3
tandas de 8-10
repeticiones (8/8/8)

Sentadilla blgara, 3
tandas de 8-10
repeticiones por pierna
(10/10/10)

Flexin vertical, 2
tandas de 8-10
repeticiones (10/10)

Nivel

Ejercicio 5 (extra)

Nivel

Da 3

Da 4

5/29/2014

5/30/2014

Abdominales, 3 tandas
de 8-10 repeticiones
(8/8/8)

Flexin con palmada, 3

tandas de 8-10 repeticiones
(10/10/10)

Plancha, 2 tandas de 1
minuto (1min/1min)

Flexin vertical, 3 tandas de

5-8 repeticiones
(25seg/25seg/30seg)

Lumbares, 3 tandas de Sentadilla con salto, 3 tandas

8-10 repeticiones
de 8-10 repeticiones
(10/10/10)
(10/10/10)

Levantamiento de
cadera con una pierna, 3
Rodilla a pecho, 3 tandas de
tandas de 8-10
8-10 repeticiones (10/10/10)
repeticiones por pierna
(10/10/10)

Plancha lateral, 2 tandas

Flexin espartana, 2 tandas
de 1 minuto por cada
de 8-10 repeticiones (10/10)
lado (1min/1min)

Ejercicio

Nivel mximo
Semana 8

Flexin

Flexin vertical

Dominada

Sentadilla

Abdominales

Acondicionamiento Global

Da 1

Da 2

6/2/2014

6/3/2014

2 Supersets: Flexin en
nivel mximo, Dominada Bombardero en picado,
en nivel mximo, en
3 tandas de mrp
ambos casos mrp
(12/7/5)
(20/12, 5/3)

Ejercicio 1

Nivel

3-3
Sentadillas en nivel
mximo, 2 tandas de
mrp (35/30)

Ejercicio 2

Nivel

Tabata de Flexiones
Verticales en nivel
mximo -1 (8x20seg)

Ejercicio 3

Nivel

Nivel

Desplantes laterales, 3
tandas de mrp
(25/20/20)

Levantamiento con
impulso, 2 tandas de 10
repeticiones (10/10)

Ejercicio 4

Dominada horizontal, 3
tandas de mrp (14/8/6)

Salto de cuerda, 2
tandas de 100 saltos
(100/100)

Da 3

Da 4

6/5/2014

6/6/2014

Abdominales en nivel
mximo, 3 tandas de
mrp (16/13/8)

Levantamiento de caderas, 2
tandas de mrp (100/60/50)

4
Lumbares, 3 tandas de Sentadillas en nivel mximo,
mrp (30/20/20)
2 tandas de mrp (50/40)

2 Supersets de: 10
Abdominales en 'V', 3
escaladores, 10 escaladores
tandas de mrp (15/12/10)
inversos (10/10, 10/10)

Burpees, 2 tandas de
mrp (14/11)

Salto de cuerda, 2 tandas de

100 saltos (100/100)

Acondicionamiento
Global

Da 1

Da 2

6/9/2014

6/10/2014

2 Rondas de:

2 Rondas de:

50 jumping jacks

20 Flexiones a plancha

20 Flexiones en nivel
mximo

20 Desplantes laterales
(10 a cada lado)

20 Desplantes (10 con

cada pierna)

20 escaladores
10 Burpees

10 Burpees
1 min de Plancha

45 segundos de Plancha
Lateral en cada lado

50 Levantamientos de
rodillas (25 con cada
pierna)

50 Levantamientos de
rodillas (25 con cada
pierna)

Tiempo total

9'57''23

9'56''89

Comentarios

1 min descanso
Descanso en plancha 2
Ronda

1 min descanso
Descanso en plancha 2
Ronda

Ejercicios

Da 3

Da 4

6/12/2014

6/13/2014

2 Rondas de:

6 Rondas de:

50 jumping jacks

10 Flexiones en nivel
mximo

15 Levantamientos con
impulso

Esprinta 20 segundos

20 Escaladores inversos

Descansa 20 segundos

10 Abdominales en nivel
mximo

O si estas en casa
6 Rondas de:

10 Dominadas en nivel
mximo

10 Flexiones en nivel
mximo

100 Saltos de cuerda

Salto en cuerda 30
segundos lo ms rpido
posible
Descansa 20 segundos

10'32''32

7'09''83

1 min descando
Flexion Placha por
Levantamientos con
impulso
Ayuda en Dominadas

Flexiones nivel 3
Tiempo final sin contar los
20 seg de descanso final