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PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO

5 KMS PARA PRINCIPIANTES


Semana

Lunes

Martes

Mircoles

Jueves

Viernes

Sbado

Domingo

Descanso o
Caminata/Trote

Corre 2.5 kms.

Descanso o
Caminata/Trote

Corre 2.5 kms.

Descanso

Corre 2.5 Kms.

Caminata 30-60
mins.

Descanso o
Caminata/Trote

Corre 3 Kms.

Descanso o
Caminata/Trote

Corre 2.5 Kms.

Descanso

Corre 3 kms.

Caminata 35-60
mins.

Descanso o
Caminata/Trote

Corre 3 kms.

Descanso o
Caminata/Trote

Corre 2.5 Kms.

Descanso

Corre 3 Kms.

Caminata 40-60
mins.

Descanso o
Caminata/Trote

Corre 3.5 Kms.

Descanso o
Caminata/Trote

Corre 2.5 Kms.

Descanso

Corre 3.5 Kms.

Caminata 45-60
mins

Descanso o
Caminata/Trote

Corre 4 Kms.

Descanso o
Caminata/Trote

Corre 3 Kms.

Descanso

Corre 4 Kms.

Caminata 50-60
mins.

Descanso o
Caminata/Trote

Corre 4.5 Kms.

Descanso o
Caminata/Trote

Corre 3 Kms.

Descanso

Corre 4.5 Kms.

Caminata 55-60
mins

Descanso o
Caminata/Trote

Corre 4.5 Kms.

Descanso o
Caminata/Trote

Corre 3 Kms.

Descanso

Corre 5 Kms.

Caminata 60 mins.

Descanso o
Caminata/Trote

Corre 5 Kms.

Descanso o
Caminata/Trote

Corre 3 Kms.

Descanso

Descanso

Carrera 5 Kms!

***Ver glosario

CUANTO SE REQUIERE ENTRENAR PARA TERMINAR UNA CARRERA DE 5K? La mayora de las personas que posean una razonable buena
condicin (quiz de hacer bicicleta, natacin, futbol o algn otro deporte) podra salir y correr 5 kilmetros sin mayor problema. Quiz queden algo
adoloridos la semana posterior a la carrera, pero podrn terminar esta razonablemente bien.
Sin embargo, si ya has tomado la decisin de correr una carrera de 5k, seguramente no solo la quieras terminar, y muy probablemente la querrs
terminar BIEN. Aqu te presentamos un programa de 8 semanas que te ayudar a llegar a la meta sin problema. Asumimos que no tienes ningn
problema de salud y que tienes una condicin fsica razonablemente buena, tambin sera importante que hayas hecho en alguna ocasin reciente algo
de caminata o trote ligero.
Si el programa de Principiante te parece muy sencillo, probablemente puedas probar el de Intermedios o incluso el de Avanzados, solo ten mucho
cuidado de no excederte, sobre todo si este va a ser tu primer entrenamiento formal para una carrera de 5k.
Los trminos utilizados en el programa pueden parecer obvios para algunos, son embargo nos vamos a permitir explicar cada uno de ellos:

DESCANSO: Es casi el da ms importante del entrenamiento para principiantes o intermedios. Estos le dan la oportunidad a tus msculos de
recuperarse del esfuerzo realizado y de preparase para los futuros esfuerzos. De hecho, tus msculos se fortalecen durante el descanso, si no les das
el mismo, estos no tendrn tiempo de fortalecerse. Los das de Descanso no realices ninguna actividad fsica.
CORRE: Sencillo, simplemente hay que poner un pie adelante del otro y simplemente correr. Suena simple, y de hecho lo es. No te preocupes mucho
por tu tcnica ni por la velocidad a la que corres, simplemente trata de cubrir la distancia o el tiempo sugerido. Idealmente, tendrs que correr a una
velocidad que te permita ir platicando con alguien mientras corres, esto no siempre es fcil para los principiantes, as que no te presiones mucho.
CAMINATA /TROTE: Esta es una combinacin entre caminar y trotar suave y se aplica los das despus de algn entrenamiento ms intenso. No hay
reglas de cuanto caminar o correr, simplemente se trata de que o descanses o que realices algo de actividad ligera cuidando el no agotarte en esta, ya
que seguramente el da siguiente vendr algn entrenamiento de mayor intensidad. Incluso en la misma carrera puedes aplicar esta combinacin si lo
consideras necesario y est perfectamente bien. Otra alternativa para estos das sera el hacer algo de bicicleta, natacin, elptica, etc. Teniendo
cuidado de no agotarte en cualquier actividad que realices.
CAMINATA: Esta es una excelente actividad que muchos corredores no toman en cuenta. En el programa se sugiere realizar una caminata de entre 30
y 60 minutos el da siguiente a tu entrenamiento de carrera larga. No te preocupes por la velocidad a la que caminas o por cuanta distancia recorres. Si
te sientes cansado, detente, respira, disfruta del paisaje y continua cuando creas que ests recuperado. Si 60 minutos te parecen demasiados, empieza
por 30 y cada semana incrementa 5 minutos a esta caminata.
El programa sugerido es nicamente una gua, por lo que sintete con la libertad de modificarlo para que se ajuste a tu agenda y a tus actividades. Si
entrenas en algn lugar en donde no existan marcas de distancia y no tengas manera de saber que distancia estas corriendo, no te preocupes mucho,
simplemente trata de correr la distancia aproximada, habr das que probablemente corras ms y habr das en los que corras menos. Un excelente
consejo sera que buscaras el poder entrenar con alguien, esto har tus entrenamientos ms entretenidos y el quedar de verse con alguien para
entrenar te obligar a presentarte en caso de que ese da te sientas tentado por irte a tomar un caf en lugar de a entrenar.

PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO
5 KMS PARA INTERMEDIOS
Semana

Lunes

Martes

Mircoles

Jueves

Viernes

Sbado

Domingo

Descanso

Corre 5 kms.

5 x 400 mts.

Corre 5 kms.

Descanso

Corre 5 kms.

Corre 8 ms.

Descanso

Corre 5 Kms.

30 mins. Ritmo

Corre 5 Kms.

Descanso

Corre 5 Kms.
Rpidos

Corre 8 kms.

Descanso

Corre 5 kms.

6 x 400 mts.

Corre 5 kms.

Descanso

Corre 6.5 Kms.

Corre 9 Kms.

Descanso

Corre 5 Kms.

35 mins. Ritmo

Corre 5 Kms.

Descanso

Descanso

Chequeo 5 Kms.

Descanso

Corre 5 kms.

7 x 400 mts.

Corre 5 kms.

Descanso

Corre 6.5 Kms.


Rpidos

Corre 9 Kms.

Descanso

Corre 5 Kms.

40 mins. Ritmo.

Corre 5 Kms.

Descanso

Corre 8 Kms.

Corre 11 Kms.

Descanso

Corre 5 kms.

8 x 400 mts.

Corre 5 kms.

Descanso

Corre 8 Kms.
Rpidos

Corre 11 Kms.

Descanso

Corre 3 Kms.

30 mins. Ritmo

Corre 3 Kms.

Descanso

Descanso

Carrera 5 Kms!

***Ver glosario

Si ya has corrido algunas carreras de 5k, probablemente ya no te conformes con terminar. Ahora quieres terminar con estilo, gracia y quiz mejorar tu
RP (Record Personal). A continuacin te presentamos este programa que te ayudar sin duda a lograr tu objetivo.
Para mejorar tu RP es necesario que mejores en dos aspectos de tu entrenamiento, Velocidad y Resistencia, esto lo puedes lograr con: 1) corriendo
mayores distancias, 2) corriendo ms rpido o 3) haciendo una combinacin de ambas. Para poder sacar el mximo provecho a este programa es
necesario que tengas ya el hbito de entrenar, que lo hagas por lo menos durante 3.4 das a la semana durante el ltimo ao y/o que corras
semanalmente un promedio de entre 20 y 30 kilmetros.
Estos son los conceptos que manejaremos y que debers de entender bien para mejorar tu RP en los 5k:
CORRE: Cuando el programa diga simplemente corra (distancia), sugerimos simplemente correr a un paso suave. Qu tan rpido es suave?, ese
paso lo tendrs que definir tu mismo de acuerdo a tu nivel de confort. No te preocupes mucho por tu tcnica ni por la velocidad a la que corres,
simplemente trata de cubrir la distancia o el tiempo sugerido. Idealmente, tendrs que correr a una velocidad que te permita ir platicando con alguien
mientras corres, esto no siempre es fcil para los principiantes, as que no te presiones mucho.

RPIDO: Algunos sbados sugerimos correr la distancia rpido. Qu tan rpido es rpido?, nuevamente, esto depender de tu nivel de confort.
Corre simplemente ms rpido que los das entre semana en los que solo corres. Si corres acompaado, durante esta sesin no podrs ir platicando
con l. En este entrenamiento est bien el quedarse sin aliento.
CARRERAS LARGAS: Sugerimos los domingos el realizar las carreras largas, las cuales sern desde 8 hasta 11 kilmetros. Despreocpate de la
velocidad y de tiempo que hagas, simplemente intenta completar la distancia. El paso que lleves te deber de permitir mantener una conversacin
mientras corres. Este entrenamiento debers idealmente de disfrutarlo, por lo que si estas sufrindolo, aminora el paso.
REPETICIONES: Para mejorar tu velocidad, en ocasiones es necesario el entrenar a velocidades incluso mayores a la misma velocidad de la carrera,
estas repeticiones que sugerimos hacer los mircoles debern de correrse a una velocidad aproximada a la que podras correr una carrera de 1
kilometro. Corre 400 mts (o la distancia sugerida) rpidos y recuprate ya sea trotando o caminando hasta sentirte listo para los siguientes 400 mts, el
tiempo de recuperacin dependiendo de tu condicin debera de rondar los 2-3 minutos. Antes de iniciar las repeticiones, es muy importante que
calientes trotando por lo menos un par de kilmetros y que al finalizaras enfres el cuerpo trotando otro kilometro muy suave.
DESCANSO: Es imposible entrenar fuerte, a menos de que ests bien descansado. Los das de Descanso simplemente no realices ninguna actividad
fsica, este da es fundamental para que tu cuerpo y tus msculos se recuperen de los entrenamientos fuertes y se fortalezcan para los que vienen.
FUERZA Y ESTIRAMIENTO: Un addendum muy importante para cualquier programa de entrenamiento son las sesiones de fuerza y estiramiento.
Sugerimos hacer estiramientos prcticamente todos los das al finalizar el entrenamiento, estas sesiones debern de incluir el relajar todos los msculos
mayores del cuerpo, no solo los de las piernas, sino tambin, brazos, hombros, espalda, etc. La fuerza se recomienda hacer unas 2 veces a la semana,
trabajando todos los msculos mayores del cuerpo, obviamente en in gimnasio se puede hacer ms completo, pero si no se cuenta con l, lagartijas,
abdominales, sentadillas, fondos y barras sern de gran utilidad.
El programa sugerido es nicamente una gua, por lo que sintete con la libertad de modificarlo para que se ajuste a tu agenda y a tus actividades. Si
entrenas en algn lugar en donde no existan marcas de distancia y no tengas manera de saber que distancia estas corriendo, no te preocupes mucho,
simplemente trata de correr la distancia aproximada, habr das que probablemente corras ms y habr das en los que corras menos. Un excelente
consejo sera que buscaras el poder entrenar con alguien, esto har tus entrenamientos ms entretenidos y el quedar de verse con alguien para
entrenar te obligar a presentarte en caso de que ese da te sientas tentado por irte a tomar un caf en lugar de a entrenar.

PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO
5 KMS PARA AVANZADOS
Semana

Lunes

Martes

Mircoles

Jueves

Viernes

Sbado

Domingo

Corre 5 Kms.

5 x 400 mts.

Descanso o trote
ligero

30 mins. Ritmo.

Descanso

Corre 6 Kms.
Rpidos

Corre 60 mins.

Corre 5 Kms.

8 x 200 mts.

Descanso o trote
ligero

30 mins. Ritmo.

Descanso

Corre 6 Kms. rpidos

Corre 65 mins.

Corre 5 Kms.

6 x 400 mts.

Descanso o trote
ligero

35 mins. Ritmo.

Descanso

Corre 8 kms.
Rpidos

Corre 70 mins.

Corre 5 Kms.

9 x 200 mts.

Descanso o trote
ligero

35 mins. Ritmo.

Descanso o trote
ligero

Descanso

Chequeo 5 Kms.

Corre 5 Kms.

7 x 400 mts.

Descanso o trote
ligero

40 mins. Ritmo.

Descanso

Corre 8 kms.
Rpidos

Corre 75 mins.

Corre 5 Kms.

10 x 200 mts.

Descanso o trote
ligero

40 mins. Ritmo.

Descanso

Corre 10 kms.
Rpidos

Corre 85 mins.

Corre 5 Kms.

8 x 400 mts.

Descanso o trote
ligero

45 mins. Ritmo.

Descanso

Corre 10 kms.
Rpidos

Corre 90 mins.

Corre 3.5 Kms.

6 x 200 mts.

30 mins. Ritmo

Descanso o trote
ligero.

Descanso

Descanso

Carrera 5 Kms!

***Ver glosario

Si t eres uno de esos corredores de hueso Colorado que ha corrido infinidad de carreras, desde 5ks hasta medios o maratones completos, y que han
llegado al punto en el cual quieren desafiarse al mximo logrando su mejor tiempo posible en un 5k, este es el entrenamiento que necesitas.
Para mejorar tu RP es necesario que mejores en dos aspectos de tu entrenamiento, Velocidad y Resistencia, esto lo puedes lograr con: 1) corriendo
mayores distancias, 2) corriendo ms rpido o 3) haciendo una combinacin de ambas. Para poder sacar el mximo provecho a este programa es
necesario que tengas ya el hbito de entrenar, que lo hagas por lo menos durante 4-5 das a la semana durante el ltimo ao y/o que corras
semanalmente un promedio de entre 30 y 50 kilmetros. Es importante que entiendas bien los conceptos de entrenamiento de velocidad, si no cumples
con estos requisitos te sugerimos seguir el programa de intermedios.
Estos son los conceptos que manejaremos y que debers de entender bien para mejorar tu RP en los 5k:
CORRE: Cuando el programa diga simplemente corra (distancia), sugerimos simplemente correr a un paso suave. Qu tan rpido es suave?, ese
paso lo tendrs que definir tu mismo de acuerdo a tu nivel de confort. No te preocupes mucho por tu tcnica ni por la velocidad a la que corres,
simplemente trata de cubrir la distancia o el tiempo sugerido. Idealmente, tendrs que correr a una velocidad que te permita ir platicando con alguien
mientras corres, esto no siempre es fcil para los principiantes, as que no te presiones mucho.

RPIDO: Algunos sbados sugerimos correr la distancia rpido. Qu tan rpido es rpido?, nuevamente, esto depender de tu nivel de confort.
Corre simplemente ms rpido que los das entre semana en los que solo corres. Si corres acompaado, durante esta sesin no podrs ir platicando
con l. En este entrenamiento est bien el quedarse sin aliento.
CARRERAS LARGAS: Sugerimos los domingos el realizar las carreras largas, las cuales sern desde 60 hasta 90 minutos. Despreocpate de la
velocidad y de tiempo que hagas, simplemente intenta completar el tiempo. El paso que lleves te deber de permitir mantener una conversacin
mientras corres. Este entrenamiento debers idealmente de disfrutarlo, por lo que si estas sufrindolo, aminora el paso.
REPETICIONES: Para mejorar tu velocidad, en ocasiones es necesario el entrenar a velocidades incluso mayores a la misma velocidad de la carrera,
estas repeticiones que sugerimos hacer los martes debern de correrse a una velocidad aproximada a la que podras correr una carrera de 1 kilometro.
Corre 400 mts (o la distancia sugerida) rpidos y recuprate ya sea trotando o caminando hasta sentirte listo para los siguientes 400 mts, el tiempo de
recuperacin dependiendo de tu condicin debera de rondar los 2-3 minutos. Antes de iniciar las repeticiones, es muy importante que calientes trotando
por lo menos un par de kilmetros y que al finalizaras enfres el cuerpo trotando otro kilometro muy suave.
RITMO: Esta es una carrera continua en la que se inicia suave, se acelera a la mitad y se termina suave al final. Un entrenamiento tpico de RITMO
sera inicias 5-10 minutos a trote suave, continuar con 10-15 minutos (dependiendo del tiempo total de entrenamiento que te toque) a ritmo rpido y
terminar con 5-10 minutos de trote suave de enfriamiento. Es muy difcil definir la velocidad de este entrenamiento con el reloj, simplemente hay que
escuchar al cuerpo, pero si durante la etapa de velocidad puedes platicar con alguien, debes de acelerar el paso.
DESCANSO: Es imposible entrenar fuerte, a menos de que ests bien descansado. Los das de Descanso simplemente no realices ninguna actividad
fsica, este da es fundamental para que tu cuerpo y tus msculos se recuperen de los entrenamientos fuertes y se fortalezcan para los que vienen.
FUERZA Y ESTIRAMIENTO: Un addendum muy importante para cualquier programa de entrenamiento son las sesiones de fuerza y estiramiento.
Sugerimos hacer estiramientos prcticamente todos los das al finalizar el entrenamiento, estas sesiones debern de incluir el relajar todos los msculos
mayores del cuerpo, no solo los de las piernas, sino tambin, brazos, hombros, espalda, etc. La fuerza se recomienda hacer unas 2 veces a la semana,
trabajando todos los msculos mayores del cuerpo, obviamente en in gimnasio se puede hacer ms completo, pero si no se cuenta con l, lagartijas,
abdominales, sentadillas, fondos y barras sern de gran utilidad.
El programa sugerido es nicamente una gua, por lo que sintete con la libertad de modificarlo para que se ajuste a tu agenda y a tus actividades. Si
entrenas en algn lugar en donde no existan marcas de distancia y no tengas manera de saber que distancia estas corriendo, no te preocupes mucho,
simplemente trata de correr la distancia aproximada, habr das que probablemente corras ms y habr das en los que corras menos. Un excelente
consejo sera que buscaras el poder entrenar con alguien, esto har tus entrenamientos ms entretenidos y el quedar de verse con alguien para
entrenar te obligar a presentarte en caso de que ese da te sientas tentado por irte a tomar un caf en lugar de a entrenar.

PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO
10 KMS PARA PRINCIPIANTES
Semana

Lunes

Martes

Mircoles

Jueves

Viernes

Sbado

Domingo

Fuerza y
estiramientos

Corre 4 Kms.

30 mins. Descanso
Activo

Corre 3 kms. +
Fuerza

Descanso

40 mins. Descanso
Activo

Corre 5 Kms.

Fuerza y
estiramientos

Corre 4 Kms.

30 mins. Descanso
Activo

Corre 3 kms. +
Fuerza

Descanso

40 mins. Descanso
Activo

Corre 5.5 Kms.

Fuerza y
estiramientos

Corre 4 Kms.

35 mins. Descanso
Activo

Corre 3 kms. +
Fuerza

Descanso

50 mins. Descanso
Activo

Corre 6.5 ms.

Fuerza y
estiramientos

Corre 5 kms.

35 mins. Descanso
Activo

Corre 3 kms. +
Fuerza

Descanso

50 mins. Descanso
Activo

Corre 6.5 ms.

Fuerza y
estiramientos

Corre 5 kms.

40 mins. Descanso
Activo

Corre 3 kms. +
Fuerza

Descanso

60 mins. Descanso
Activo

Corre 7 Kms.

Fuerza y
estiramientos

Corre 5 kms.

40 mins. Descanso
Activo

Corre 3 kms. +
Fuerza

Descanso

60 mins. Descanso
Activo

Corre 8 Kms.

Fuerza y
estiramientos

Corre 5 kms.

45 mins. Descanso
Activo

Corre 3 kms. +
Fuerza

Descanso

60 mins. Descanso
Activo

Corre 9 Kms.

Fuerza y
estiramientos

Corre 5 kms.

30 mins. Descanso
Activo

Corre 3 kms. +
Fuerza

Descanso

Descanso

Carrera 10 Kms!

***Ver glosario

CUANTO SE REQUIERE ENTRENAR PARA TERMINAR UNA CARRERA DE 10K? La mayora de las personas que posean una razonable buena
condicin (quiz de hacer bicicleta, natacin, futbol o algn otro deporte) podra salir y correr 8-10 kilmetros sin mayor problema. Quiz queden algo
adoloridos la semana posterior a la carrera, pero podrn terminar esta razonablemente bien.
Sin embargo, si ya has tomado la decisin de correr una carrera de 10k, seguramente no solo la quieras terminar, y muy probablemente la querrs
terminar BIEN. Aqu te presentamos un programa de 8 semanas que te ayudar a llegar a la meta sin problema. Asumimos que no tienes ningn
problema de salud y que tienes una condicin fsica razonablemente buena, tambin sera importante que hayas hecho en alguna ocasin reciente algo
de caminata o trote ligero.
Si el programa de Principiante te parece muy sencillo, probablemente puedas probar el de Intermedios o incluso el de Avanzados, solo ten mucho
cuidado de no excederte, sobre todo si este va a ser tu primer entrenamiento formal para una carrera de 10k.
Los trminos utilizados en el programa pueden parecer obvios para algunos, son embargo nos vamos a permitir explicar cada uno de ellos:

DESCANSO: Es casi el da ms importante del entrenamiento para principiantes o intermedios. Estos le dan la oportunidad a tus msculos de
recuperarse del esfuerzo realizado y de preparase para los futuros esfuerzos. De hecho, tus msculos se fortalecen durante el descanso, si no les das
el mismo, estos no tendrn tiempo de fortalecerse. Los das de Descanso no realices ninguna actividad fsica.
DESCANSO ACTIVO: En estos das podrs realizar cualquier otra actividad fsica menos correr, puede ser bicicleta, natacin, elptica, patinar,
abdomen, estiramiento siempre y cuando no sea una actividad que te agote ni que involucre el golpeteo en las piernas que se presenta en la carrera.
CORRE: Sencillo, simplemente hay que poner un pie adelante del otro y simplemente correr. Suena simple, y de hecho lo es. No te preocupes mucho
por tu tcnica ni por la velocidad a la que corres, simplemente trata de cubrir la distancia o el tiempo sugerido. Idealmente, tendrs que correr a una
velocidad que te permita ir platicando con alguien mientras corres, esto no siempre es fcil para los principiantes, as que no te presiones mucho.
CAMINATA /TROTE: Esta es una combinacin entre caminar y trotar suave y se aplica los das despus de algn entrenamiento ms intenso. No hay
reglas de cuanto caminar o correr, simplemente se trata de que o descanses o que realices algo de actividad ligera cuidando el no agotarte en esta, ya
que seguramente el da siguiente vendr algn entrenamiento de mayor intensidad. Incluso en la misma carrera puedes aplicar esta combinacin si lo
consideras necesario y est perfectamente bien. Otra alternativa para estos das sera el hacer algo de bicicleta, natacin, elptica, etc. Teniendo
cuidado de no agotarte en cualquier actividad que realices.
El programa sugerido es nicamente una gua, por lo que sintete con la libertad de modificarlo para que se ajuste a tu agenda y a tus actividades. Si
entrenas en algn lugar en donde no existan marcas de distancia y no tengas manera de saber que distancia estas corriendo, no te preocupes mucho,
simplemente trata de correr la distancia aproximada, habr das que probablemente corras ms y habr das en los que corras menos. Un excelente
consejo sera que buscaras el poder entrenar con alguien, esto har tus entrenamientos ms entretenidos y el quedar de verse con alguien para
entrenar te obligar a presentarte en caso de que ese da te sientas tentado por irte a tomar un caf en lugar de a entrenar.

PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO
10 KMS PARA INTERMEDIOS
Semana

Lunes

Martes

Mircoles

Jueves

Viernes

Sbado

Domingo

Corre 5 Kms +
Fuerza

Corre 5 Kms.

Corre 35 mins. Ritmo

Corre 5 Kms +
Fuerza

Descanso

60 mins. Descanso
Activo

Corre 6.5 Kms.

Corre 5 Kms +
Fuerza

Corre 6 Kms.

8 x 400 paso 5k.

Corre 6 Kms +
Fuerza

Descanso

60 mins. Descanso
Activo

Corre 8 Kms.

Corre 5 Kms +
Fuerza

Corre 6.5 Kms.

Corre 40 mins. Ritmo

Corre 5 Kms +
Fuerza

Descanso

60 mins. Descanso
Activo

Corre 10 Kms.

Corre 5 Kms +
Fuerza

Corre 7 kms.

9 x 400 paso 5k.

Corre 6 Kms +
Fuerza

Corre 3 Kms.

Descanso.

Carrera 5 Kms.

Corre 5 Kms +
Fuerza

Corre 8 kms.

45 mins. Ritmo

Corre 5 Kms +
Fuerza

Descanso

60 mins. Descanso
Activo

Corre 10 Kms.

Corre 5 Kms +
Fuerza

Corre 7 kms.

10 x 400 paso 5k.

Corre 6 Kms +
Fuerza

Descanso

60 mins. Descanso
Activo

Corre 11 Kms.

Corre 5 Kms +
Fuerza

Corre 10 kms.

50 mins. Ritmo

Corre 6 Kms +
Fuerza

Descanso

60 mins. Descanso
Activo

Corre 12 Kms.

Corre 5 Kms +
Fuerza

Corre 5 kms.

5 x 400 paso 5k.

Corre 4 Kms.

Descanso

Descanso

Carrera 10 Kms!

***Ver glosario

Cmo definir a un corredor intermedio? Debes de entrenar un promedio de 5-6 veces por semana, corriendo entre 25 y 40 kilmetros semanales.
Idealmente que hayas corrido ya por lo menos media docena de carreras, entre 5ks y Maratones. Si cuentas con esos antecedentes, seguramente
este programa de ayudar a mejorar tu marca en los 10k.
Los trminos utilizados en el programa pueden parecer obvios para algunos, son embargo nos vamos a permitir explicar cada uno de ellos:
CORRE: Cuando el programa diga simplemente corra (distancia), sugerimos simplemente correr a un paso suave. Qu tan rpido es suave?, ese
paso lo tendrs que definir tu mismo de acuerdo a tu nivel de confort. No te preocupes mucho por la velocidad a la que corres, simplemente trata de
cubrir la distancia o el tiempo sugerido. Idealmente, tendrs que correr a una velocidad que te permita ir platicando con alguien mientras corres, esto no
siempre es fcil para los principiantes, as que no te presiones mucho.
RPIDO: Algunos sbados sugerimos correr la distancia rpido. Qu tan rpido es rpido?, nuevamente, esto depender de tu nivel de confort.
Corre simplemente ms rpido que los das entre semana en los que solo corres. Si corres acompaado, durante esta sesin no podrs ir platicando
con l. En este entrenamiento est bien el quedarse sin aliento.

CARRERAS LARGAS: Sugerimos un da el fin de semana realizar las Carreras Largas, las cuales dependiendo del da podrn ser desde 8k hasta 32k
(en el entrenamiento para maratn). Despreocpate de la velocidad y de tiempo que hagas, simplemente intenta completar la distancia. El paso que
lleves te deber de permitir mantener una conversacin mientras corres. Este entrenamiento debers idealmente de disfrutarlo, por lo que si estas
sufrindolo, aminora el paso.
REPETICIONES: Para mejorar tu velocidad, en ocasiones es necesario el entrenar a velocidades incluso mayores a la misma velocidad de la carrera,
estas repeticiones que sugerimos hacer los mircoles debern de correrse a una velocidad aproximada a la que podras correr una carrera de 1
kilometro. Corre 400 mts (o la distancia sugerida) rpidos y recuprate ya sea trotando o caminando hasta sentirte listo para los siguientes 400 mts, el
tiempo de recuperacin dependiendo de tu condicin debera de rondar los 2-3 minutos. Antes de iniciar las repeticiones, es muy importante que
calientes trotando por lo menos un par de kilmetros y que al finalizaras enfres el cuerpo trotando otro kilometro muy suave.
RITMO: Esta es una carrera continua en la que se inicia suave, se acelera a la mitad y se termina suave al final. Un entrenamiento tpico de RITMO
sera inicias 5-10 minutos a trote suave, continuar con 10-15 minutos (dependiendo del tiempo total de entrenamiento que te toque) a ritmo rpido y
terminar con 5-10 minutos de trote suave de enfriamiento. Es muy difcil definir la velocidad de este entrenamiento con el reloj, simplemente hay que
escuchar al cuerpo, pero si durante la etapa de velocidad puedes platicar con alguien, debes de acelerar el paso.
CARRERA: La mayora de los corredores experimentados disfrutan mucho el competir, es por eso que incluimos en el programa algunas carreras. No
necesariamente deben de ser de estas distancias y tampoco es obligatorio competir, pero si encuentras alguna carrera que quieras correr, aunque no
coincida con lo prescrito en el programa, hazlo. Las carreras son tambin un excelente entrenamiento y te ayudarn a probarte y a predecir tu tiempo
estimado para tu gran competencia.
DESCANSO: Es imposible entrenar fuerte, a menos de que ests bien descansado. Los das de Descanso simplemente no realices ninguna actividad
fsica, este da es fundamental para que tu cuerpo y tus msculos se recuperen de los entrenamientos fuertes y se fortalezcan para los que vienen.
DESCANSO ACTIVO: En estos das podrs realizar cualquier otra actividad fsica menos correr, puede ser bicicleta, natacin, elptica, patinar,
abdomen, estiramiento siempre y cuando no sea una actividad que te agote ni que involucre el golpeteo en las piernas que se presenta en la carrera.
FUERZA Y ESTIRAMIENTO: Un addendum muy importante para cualquier programa de entrenamiento son las sesiones de fuerza y estiramiento.
Sugerimos hacer estiramientos prcticamente todos los das al finalizar el entrenamiento, estas sesiones debern de incluir el relajar todos los msculos
mayores del cuerpo, no solo los de las piernas, sino tambin, brazos, hombros, espalda, etc. La fuerza se recomienda hacer unas 2 veces a la semana,
trabajando todos los msculos mayores del cuerpo, obviamente en in gimnasio se puede hacer ms completo, pero si no se cuenta con l, lagartijas,
abdominales, sentadillas, fondos y barras sern de gran utilidad.
El programa sugerido es nicamente una gua, por lo que sintete con la libertad de modificarlo para que se ajuste a tu agenda y a tus actividades. Si
entrenas en algn lugar en donde no existan marcas de distancia y no tengas manera de saber que distancia estas corriendo, no te preocupes mucho,
simplemente trata de correr la distancia aproximada, habr das que probablemente corras ms y habr das en los que corras menos. Un excelente
consejo sera que buscaras el poder entrenar con alguien, esto har tus entrenamientos ms entretenidos y el quedar de verse con alguien para
entrenar te obligar a presentarte en caso de que ese da te sientas tentado por irte a tomar un caf en lugar de a entrenar.

PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO
10 KMS PARA AVANZADOS
Semana

Lunes

Martes

Mircoles

Jueves

Viernes

Sbado

Domingo

Corre 5 Kms +
Fuerza

Corre 30 mins. Ritmo

6 x 400 mts.

Corre 5 Kms +
Fuerza

Descanso o 5 kms
suaves.

8 kms total. 3 a
Ritmo

Corre 10 Kms.

Corre 5 Kms +
Fuerza

Corre 40 mins.Ritmo

7 x 400 mts.

Corre 6 Kms +
Fuerza

Descanso o 5 kms
suaves.

8 kms total. 3 a
Ritmo

Corre 11 ms.

Corre 5 Kms +
Fuerza

Corre 50 mins. Ritmo

8 x 400 mts.

Corre 8 Kms +
Fuerza

Descanso o 5 kms
suaves.

8 kms total. 5 a
Ritmo

Corre 12 Kms. (3/1) Ver


glosario.

Corre 5 Kms +
Fuerza

Corre 30 mins. Ritmo

9 x 400 mts.

Corre 5 Kms +
Fuerza

Descanso o 5 kms
suaves.

Descanso.

Carrera 5 Kms.

Corre 5 Kms +
Fuerza

Corre 50 mins. Ritmo

10 x 400 mts.

Corre 10 Kms +
Fuerza

Descanso o 5 kms
suaves.

10 kms total. 5 a
Ritmo

Corre 12 Kms. (3/1) Ver


glosario.

Corre 5 Kms +
Fuerza

Corre 30 mins. Ritmo

11 x 400 mts.

Corre 5 Kms +
Fuerza

Descanso o 5 kms
suaves.

Descanso

Carrera o chequeo 8 kms.

Corre 5 Kms +
Fuerza

Corre 60 mins.
Ritmo.

12 x 400 mts.

Corre 10 Kms +
Fuerza

Descanso o 5 kms
suaves.

10 kms total. 5 a
Ritmo

Corre 15 Kms. (3/1) ver


glosario

Corre 5 Kms +
Fuerza

Corre 30 mins. Ritmo

6 x 400 mts.

Corre 5 Kms.

Descanso o 3 kms
suaves.

Descanso

Carrera 10 Kms!

***Ver glosario

Quin se puede considerar un corredor avanzado? Aquel corredor que compite con regularidad en carreras desde 10ks hasta medios maratones y
que desea mejorar su rendimiento. Debes de ser capaz de correr entre 30 y 60 minutos diarios, 5-7 das a la semana y comprender claramente los
conceptos de entrenamiento de velocidad. Si esto suena difcil o vas a competir apenas en tu primera carrera de 10k, ser mejor que sigas el
programa para Intermedios.
Los trminos utilizados en el programa pueden parecer obvios para algunos, son embargo nos vamos a permitir explicar cada uno de ellos:
CORRE: Cuando el programa diga simplemente corra (distancia), sugerimos simplemente correr a un paso suave. Qu tan rpido es suave?, ese
paso lo tendrs que definir tu mismo de acuerdo a tu nivel de confort. No te preocupes mucho por tu tcnica ni por la velocidad a la que corres,
simplemente trata de cubrir la distancia o el tiempo sugerido. Idealmente, tendrs que correr a una velocidad que te permita ir platicando con alguien
mientras corres, esto no siempre es fcil para los principiantes, as que no te presiones mucho.
RPIDO: Algunos sbados sugerimos correr la distancia rpido. Qu tan rpido es rpido?, nuevamente, esto depender de tu nivel de confort.
Corre simplemente ms rpido que los das entre semana en los que solo corres. Si corres acompaado, durante esta sesin no podrs ir platicando
con l. En este entrenamiento est bien el quedarse sin aliento.

CARRERAS LARGAS: Sugerimos los domingos el realizar las carreras largas, las cuales sern desde 60 hasta 90 minutos. Despreocpate de la
velocidad y de tiempo que hagas, simplemente intenta completar el tiempo. El paso que lleves te deber de permitir mantener una conversacin
mientras corres. Este entrenamiento debers idealmente de disfrutarlo, por lo que si estas sufrindolo, aminora el paso.
REPETICIONES: Para mejorar tu velocidad, en ocasiones es necesario el entrenar a velocidades incluso mayores a la misma velocidad de la carrera,
estas repeticiones que sugerimos hacer los martes debern de correrse a una velocidad aproximada a la que podras correr una carrera de 1 kilometro.
Corre 400 mts (o la distancia sugerida) rpidos y recuprate ya sea trotando o caminando hasta sentirte listo para los siguientes 400 mts, el tiempo de
recuperacin dependiendo de tu condicin debera de rondar los 2-3 minutos. Antes de iniciar las repeticiones, es muy importante que calientes trotando
por lo menos un par de kilmetros y que al finalizaras enfres el cuerpo trotando otro kilometro muy suave.
RITMO: Esta es una carrera continua en la que se inicia suave, se acelera a la mitad y se termina suave al final. Un entrenamiento tpico de RITMO
sera inicias 5-10 minutos a trote suave, continuar con 10-15 minutos (dependiendo del tiempo total de entrenamiento que te toque) a ritmo rpido y
terminar con 5-10 minutos de trote suave de enfriamiento. Es muy difcil definir la velocidad de este entrenamiento con el reloj, simplemente hay que
escuchar al cuerpo, pero si durante la etapa de velocidad puedes platicar con alguien, debes de acelerar el paso.
CARRERA: La mayora de los corredores experimentados disfrutan mucho el competir, es por eso que incluimos en el programa algunas carreras. No
necesariamente deben de ser de estas distancias y tampoco es obligatorio competir, pero si encuentras alguna carrera que quieras correr, aunque no
coincida con lo prescrito en el programa, hazlo. Las carreras son tambin un excelente entrenamiento y te ayudarn a probarte y a predecir tu tiempo
estimado para tu gran competencia.
ENTRENAMIENTO 3/1: Algunos das de Carrera Larga encontrars entrenamientos de 3/1, el cual significa que si en la ltima parte de tu
entrenamiento, te sientes aun con fuerza y aire para cerrar ms fuerte, lo hagas. Es decir, en esta carrera larga tendras que correr partes suaves y el
ultimo rpido para cerrar a un paso cercano al paso que piensas llevar en la competencia.
DESCANSO: Es imposible entrenar fuerte, a menos de que ests bien descansado. Los das de Descanso simplemente no realices ninguna actividad
fsica, este da es fundamental para que tu cuerpo y tus msculos se recuperen de los entrenamientos fuertes y se fortalezcan para los que vienen.
FUERZA Y ESTIRAMIENTO: Un addendum muy importante para cualquier programa de entrenamiento son las sesiones de fuerza y estiramiento.
Sugerimos hacer estiramientos prcticamente todos los das al finalizar el entrenamiento, estas sesiones debern de incluir el relajar todos los msculos
mayores del cuerpo, no solo los de las piernas, sino tambin, brazos, hombros, espalda, etc. La fuerza se recomienda hacer unas 2 veces a la semana,
trabajando todos los msculos mayores del cuerpo, obviamente en in gimnasio se puede hacer ms completo, pero si no se cuenta con l, lagartijas,
abdominales, sentadillas, fondos y barras sern de gran utilidad.
El programa sugerido es nicamente una gua, por lo que sintete con la libertad de modificarlo para que se ajuste a tu agenda y a tus actividades. Si
entrenas en algn lugar en donde no existan marcas de distancia y no tengas manera de saber que distancia estas corriendo, no te preocupes mucho,
simplemente trata de correr la distancia aproximada, habr das que probablemente corras ms y habr das en los que corras menos. Un excelente
consejo sera que buscaras el poder entrenar con alguien, esto har tus entrenamientos ms entretenidos y el quedar de verse con alguien para
entrenar te obligar a presentarte en caso de que ese da te sientas tentado por irte a tomar un caf en lugar de a entrenar.

PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO
21 KMS PARA PRINCIPIANTES
Semana

Lunes

Martes

Mircoles

Jueves

Viernes

Sbado

Domingo

Fuerza y
estiramientos

Corre 5 Kms.

Trote 3 kms o
descanso activo

Corre 5 Kms +
Fuerza

Descanso

30 mins descanso
activo

Corre 7 Kms.

Fuerza y
estiramientos

Corre 5 Kms.

Trote 3 kms o
descanso activo

Corre 5 Kms +
Fuerza

Descanso

30 mins descanso
activo

Corre 7 Kms.

Fuerza y
estiramientos

Corre 6 Kms.

Trote 3 kms o
descanso activo

Corre 6 Kms +
Fuerza

Descanso

40 mins descanso
activo

Corre 8 ms.

Fuerza y
estiramientos

Corre 6 Kms.

Trote 3 kms o
descanso activo

Corre 6 Kms +
Fuerza

Descanso

40 mins descanso
activo

Corre 8 ms.

Fuerza y
estiramientos

Corre 6.5 Kms.

Trote 3 kms o
descanso activo

Corre 6.5 Kms +


Fuerza

Descanso

40 mins descanso
activo

Corre 10 ms.

Fuerza y
estiramientos

Corre 6.5 Kms.

Trote 3 kms o
descanso activo

Corre 6.5 Kms +


Fuerza

Descanso o trote
ligero

Descanso

Carrera 5 Kms.

Fuerza y
estiramientos

Corre 7 Kms.

Trote 5 kms o
descanso activo

Corre 7 Kms +
Fuerza

Descanso

50 mins descanso
activo

Corre 12 Kms.

Fuerza y
estiramientos

Corre 7 Kms.

Trote 5 kms o
descanso activo

Corre 7 Kms +
Fuerza

Descanso

50 mins descanso
activo

Corre 13 Kms.

Fuerza y
estiramientos

Corre 8 kms.

Trote 5 kms o
descanso activo

Corre 8 kms +
Fuerza

Descanso o trote
ligero

Descanso

Carrera 10 kms.

10

Fuerza y
estiramientos

Corre 8 kms.

Trote 5 kms o
descanso activo

Corre 8 kms +
Fuerza

Descanso

60 mins descanso
activo

Corre 15 kms.

11

Fuerza y
estiramientos

Corre 8 kms.

Trote 5 kms o
descanso activo

Corre 8 kms +
Fuerza

Descanso

60 mins descanso
activo

Corre 16 kms.

12

Fuerza y
estiramientos

Corre 6.5 Kms.

Trote 5 kms o
descanso activo

Corre 6.5 Kms +


Fuerza

Descanso

Descanso

1/2 Maratn!!!

***Ver glosario
Antes de iniciar el entrenamiento formal para completar tu primer medio maratn, debes de asegurarte de que ests fsicamente preparado para ello y
de que posees un nivel bsico de salud para poder aguantar las cargas de trabajo. Asumiendo que no tienes problema con esto, aqu te presentamos
este programa para que finalices tu primer medio maratn.

Con este programa asumimos que puedes correr 5 kilmetros, 3 4 veces por semana, si esto resulta muy difcil para ti, considera correr alguna
carrera ms corta o tomate algo de tiempo para fortalecer tu base de entrenamiento, es decir, para que lo que mencionamos anteriormente lo puedas
lograr hacer sin mayor problema.
Los trminos utilizados en el programa pueden parecer obvios para algunos, son embargo nos vamos a permitir explicar cada uno de ellos:
CORRE: Cuando el programa diga simplemente corra (distancia), sugerimos simplemente correr a un paso suave. Qu tan rpido es suave?, ese
paso lo tendrs que definir tu mismo de acuerdo a tu nivel de confort. No te preocupes mucho por tu tcnica ni por la velocidad a la que corres,
simplemente trata de cubrir la distancia o el tiempo sugerido. Idealmente, tendrs que correr a una velocidad que te permita ir platicando con alguien
mientras corres, esto no siempre es fcil para los principiantes, as que no te presiones mucho.
CARRERAS LARGAS: Sugerimos algn da del fin de semana el realizar las carreras largas, las cuales sern desde 60 hasta 90 minutos.
Despreocpate de la velocidad y de tiempo que hagas, simplemente intenta completar el tiempo. El paso que lleves te deber de permitir mantener una
conversacin mientras corres. Este entrenamiento debers idealmente de disfrutarlo, por lo que si estas sufrindolo, aminora el paso.
CARRERA: La mayora de los corredores experimentados disfrutan mucho el competir, es por eso que incluimos en el programa algunas carreras. No
necesariamente deben de ser de estas distancias y tampoco es obligatorio competir, pero si encuentras alguna carrera que quieras correr, aunque no
coincida con lo prescrito en el programa, hazlo. Las carreras son tambin un excelente entrenamiento y te ayudarn a probarte y a predecir tu tiempo
estimado para tu gran competencia.
DESCANSO: Es imposible entrenar fuerte, a menos de que ests bien descansado. Los das de Descanso simplemente no realices ninguna actividad
fsica, este da es fundamental para que tu cuerpo y tus msculos se recuperen de los entrenamientos fuertes y se fortalezcan para los que vienen.
DESCANSO ACTIVO: En estos das podrs realizar cualquier otra actividad fsica menos correr, puede ser bicicleta, natacin, elptica, patinar,
abdomen, estiramiento siempre y cuando no sea una actividad que te agote ni que involucre el golpeteo en las piernas que se presenta en la carrera.
FUERZA Y ESTIRAMIENTO: Un addendum muy importante para cualquier programa de entrenamiento son las sesiones de fuerza y estiramiento.
Sugerimos hacer estiramientos prcticamente todos los das al finalizar el entrenamiento, estas sesiones debern de incluir el relajar todos los msculos
mayores del cuerpo, no solo los de las piernas, sino tambin, brazos, hombros, espalda, etc. La fuerza se recomienda hacer unas 2 veces a la semana,
trabajando todos los msculos mayores del cuerpo, obviamente en in gimnasio se puede hacer ms completo, pero si no se cuenta con l, lagartijas,
abdominales, sentadillas, fondos y barras sern de gran utilidad.
El programa sugerido es nicamente una gua, por lo que sintete con la libertad de modificarlo para que se ajuste a tu agenda y a tus actividades. Si
entrenas en algn lugar en donde no existan marcas de distancia y no tengas manera de saber que distancia estas corriendo, no te preocupes mucho,
simplemente trata de correr la distancia aproximada, habr das que probablemente corras ms y habr das en los que corras menos. Un excelente
consejo sera que buscaras el poder entrenar con alguien, esto har tus entrenamientos ms entretenidos y el quedar de verse con alguien para
entrenar te obligar a presentarte en caso de que ese da te sientas tentado por irte a tomar un caf en lugar de a entrenar.

PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO
21 KMS PARA INTERMEDIOS
Semana

Lunes

Martes

Mircoles

Jueves

Viernes

Sbado

Domingo

Fuerza y
estiramientos

Corre 5 Kms.

5 x 400 mts.

Corre 5 Kms +
Fuerza

Descanso

Corre 5 Kms.

Corre 8 kms.

Fuerza y
estiramientos

Corre 5 Kms.

Corre 30 mins.
Ritmo.

Corre 5 Kms +
Fuerza

Descanso

Corre 5 kms. Ritmo.

Corre 10 kms.

Fuerza y
estiramientos

Corre 6 Kms.

6 x 400 mts.

Corre 5 Kms +
Fuerza

Descanso

Descanso

Carrera 5 Kms.

Fuerza y
estiramientos

Corre 6 Kms.

Corre 35 mins.
Ritmo.

Corre 5 Kms +
Fuerza

Descanso

Corre 5 Kms.

Corre 11 Kms.

Fuerza y
estiramientos

Corre 6.5 Kms.

7 x 400 mts.

Corre 5 Kms +
Fuerza

Descanso

Corre 5 kms. Ritmo.

Corre 13 Kms.

Fuerza y
estiramientos

Corre 6.5 Kms.

Corre 40 mins.
Ritmo.

Corre 5 Kms +
Fuerza

Descanso o trote
ligero

Descanso

Carrera 10 kms.

Fuerza y
estiramientos

Corre 7 Kms.

8 x 400 mts.

Corre 5 Kms +
Fuerza

Descanso

Corre 7 Kms. Ritmo.

Corre 14 Kms.

Fuerza y
estiramientos

Corre 7 Kms.

Corre 40 mins.
Ritmo.

Corre 5 Kms +
Fuerza

Descanso

Corre 8 Kms. Ritmo.

Corre 16 Kms.

Fuerza y
estiramientos

Corre 8 kms.

9 x 400 mts.

Corre 5 Kms +
Fuerza

Descanso o trote
ligero

Descanso

Carrera 15 kms.

10

Fuerza y
estiramientos

Corre 8 kms.

Corre 45 mins.
Ritmo.

Corre 5 Kms +
Fuerza

Descanso

Corre 8 Kms. Ritmo.

Corre 18 kms.

11

Fuerza y
estiramientos

Corre 8 kms.

10 x 400 mts.

Corre 5 Kms +
Fuerza

Descanso

Corre 5 kms. Ritmo.

Corre 19 Kms.

12

Fuerza y
estiramientos

Corre 6.5 Kms.

Corre 30 mins.
Ritmo.

Corre 4 Kms +
Fuerza

Descanso

Descanso

1/2 Maratn!!!

***Ver glosario

Cmo definir a un corredor intermedio? Debes de poder entrenar un promedio de 30-60 minutos diarios, 5-7 veces por semana. Idealmente que
hayas corrido ya por lo menos media docena de carreras, entre 5ks y Maratones. Si cuentas con esos antecedentes, seguramente este programa de
ayudar a mejorar tu marca en los 21k.
Los trminos utilizados en el programa pueden parecer obvios para algunos, son embargo nos vamos a permitir explicar cada uno de ellos:

CORRE: Cuando el programa diga simplemente corra (distancia), sugerimos simplemente correr a un paso suave. Qu tan rpido es suave?, ese
paso lo tendrs que definir tu mismo de acuerdo a tu nivel de confort. No te preocupes mucho por la velocidad a la que corres, simplemente trata de
cubrir la distancia o el tiempo sugerido. Idealmente, tendrs que correr a una velocidad que te permita ir platicando con alguien mientras corres, esto no
siempre es fcil para los principiantes, as que no te presiones mucho.
CARRERAS LARGAS: Sugerimos un da el fin de semana realizar las Carreras Largas, las cuales dependiendo del da podrn ser desde 8k hasta 32k
(en el entrenamiento para maratn). Despreocpate de la velocidad y de tiempo que hagas, simplemente intenta completar la distancia. El paso que
lleves te deber de permitir mantener una conversacin mientras corres. Este entrenamiento debers idealmente de disfrutarlo, por lo que si estas
sufrindolo, aminora el paso.
REPETICIONES: Para mejorar tu velocidad, en ocasiones es necesario el entrenar a velocidades incluso mayores a la misma velocidad de la carrera,
estas repeticiones que sugerimos hacer los mircoles debern de correrse a una velocidad aproximada a la que podras correr una carrera de 1
kilometro. Corre 400 mts (o la distancia sugerida) rpidos y recuprate ya sea trotando o caminando hasta sentirte listo para los siguientes 400 mts, el
tiempo de recuperacin dependiendo de tu condicin debera de rondar los 2-3 minutos. Antes de iniciar las repeticiones, es muy importante que
calientes trotando por lo menos un par de kilmetros y que al finalizaras enfres el cuerpo trotando otro kilometro muy suave.
RITMO: Esta es una carrera continua en la que se inicia suave, se acelera a la mitad y se termina suave al final. Un entrenamiento tpico de RITMO
sera inicias 5-10 minutos a trote suave, continuar con 10-15 minutos (dependiendo del tiempo total de entrenamiento que te toque) a ritmo rpido y
terminar con 5-10 minutos de trote suave de enfriamiento. Es muy difcil definir la velocidad de este entrenamiento con el reloj, simplemente hay que
escuchar al cuerpo, pero si durante la etapa de velocidad puedes platicar con alguien, debes de acelerar el paso.
CARRERA: La mayora de los corredores experimentados disfrutan mucho el competir, es por eso que incluimos en el programa algunas carreras. No
necesariamente deben de ser de estas distancias y tampoco es obligatorio competir, pero si encuentras alguna carrera que quieras correr, aunque no
coincida con lo prescrito en el programa, hazlo. Las carreras son tambin un excelente entrenamiento y te ayudarn a probarte y a predecir tu tiempo
estimado para tu gran competencia.
DESCANSO: Es imposible entrenar fuerte, a menos de que ests bien descansado. Los das de Descanso simplemente no realices ninguna actividad
fsica, este da es fundamental para que tu cuerpo y tus msculos se recuperen de los entrenamientos fuertes y se fortalezcan para los que vienen.
FUERZA Y ESTIRAMIENTO: Un addendum muy importante para cualquier programa de entrenamiento son las sesiones de fuerza y estiramiento.
Sugerimos hacer estiramientos prcticamente todos los das al finalizar el entrenamiento, estas sesiones debern de incluir el relajar todos los msculos
mayores del cuerpo, no solo los de las piernas, sino tambin, brazos, hombros, espalda, etc. La fuerza se recomienda hacer unas 2 veces a la semana,
trabajando todos los msculos mayores del cuerpo, obviamente en in gimnasio se puede hacer ms completo, pero si no se cuenta con l, lagartijas,
abdominales, sentadillas, fondos y barras sern de gran utilidad.
El programa sugerido es nicamente una gua, por lo que sintete con la libertad de modificarlo para que se ajuste a tu agenda y a tus actividades. Si
entrenas en algn lugar en donde no existan marcas de distancia y no tengas manera de saber que distancia estas corriendo, no te preocupes mucho,
simplemente trata de correr la distancia aproximada, habr das que probablemente corras ms y habr das en los que corras menos. Un excelente
consejo sera que buscaras el poder entrenar con alguien, esto har tus entrenamientos ms entretenidos y el quedar de verse con alguien para
entrenar te obligar a presentarte en caso de que ese da te sientas tentado por irte a tomar un caf en lugar de a entrenar.

PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO
21 KMS PARA AVANZADOS
Semana

Lunes

Martes

Mircoles

Jueves

Viernes

Sbado

Domingo

Corre 5 Kms +
Fuerza

6 x subidas

Corre 5 Kms +
Fuerza

Corre 40 mins. Ritmo

Descanso

Corre 5 kms.

Corre 90 mins. (3/1)

Corre 5 Kms +
Fuerza

7 x 400 mts.

Corre 5 Kms +
Fuerza

Corre 45 mins. Ritmo

Descanso

Corre 5 kms. Paso


carrera

Corre 90 mins.

Corre 5 Kms +
Fuerza

7 x subidas

Corre 5 Kms +
Fuerza

Corre 30 mins. Ritmo

Descanso o trote
ligero

Descanso

Carrera 5 Kms.

Corre 5 Kms +
Fuerza

8 x 400 mts.

Corre 5 Kms +
Fuerza

Corre 40 mins. Ritmo

Descanso

Corre 5 kms.

Corre 90 mins. (3/1)

Corre 5 Kms +
Fuerza

8 x subidas

Corre 5 Kms +
Fuerza

Corre 45 mins. Ritmo

Descanso

Corre 5 kms. Paso


carrera

Corre 90 mins.

Corre 5 Kms +
Fuerza

8 x 400 mts.

Corre 5 Kms +
Fuerza

Corre 30 mins. Ritmo

Descanso o trote
ligero

Descanso

Carrera 10 kms.

Corre 5 Kms +
Fuerza

4 x 800 mts.

Corre 5 Kms +
Fuerza

Corre 45 mins. Ritmo

Descanso

Corre 7 Kms. Ritmo.

Corre 1:45 hr. (3/1)

Corre 5 Kms +
Fuerza

3 x 1600 mts.

Corre 5 Kms +
Fuerza

Corre 50 mins. Ritmo

Descanso

Corre 8 Kms. Paso


carrera

Corre 1:45 hr.

Corre 5 Kms +
Fuerza

5 x 800 mts.

Corre 5 Kms +
Fuerza

Corre 30 mins. Ritmo

Descanso o trote
ligero

Descanso

Carrera 15 kms.

10

Corre 5 Kms +
Fuerza

4 x 1600 mts.

Corre 5 Kms +
Fuerza

Corre 55 mins. Ritmo

Descanso

Corre 8 Kms. Paso


carrera

Corre 2:00 Hrs. (3/1)

11

Corre 5 Kms +
Fuerza

6 x 800 mts.

Corre 5 Kms +
Fuerza

Corre 60 mins. Ritmo

Descanso

Corre 5 kms. Paso


carrera

Corre 2:00 Hrs.

12

Corre 5 Kms +
Fuerza

6 x 400 mts.

Corre 5 Kms +
Fuerza

Corre 30 mins. Ritmo

Descanso

Descanso

1/2 Maratn!!!

***Ver glosario

El presente programa es para corredores muy avanzados, aquellos que hayan competido de manera regular en varias carreras desde 5ks, 10ks,
Maratones y hasta Maratn y que deseen mejorar su RP (record personal) en el Maratn. Debes de ser capaz de correr entre 30-60 minutos a da, 57 das a la semana y el poder entender claramente los conceptos de entrenamiento de velocidad. Si esto resulta muy duro para ti, te sugerimos ver los
programas para principiante o intermedio.
Los trminos utilizados en el programa pueden parecer obvios para algunos, son embargo nos vamos a permitir explicar cada uno de ellos:

CORRE: Cuando el programa diga simplemente corra (distancia), sugerimos simplemente correr a un paso suave. Qu tan rpido es suave?, ese
paso lo tendrs que definir tu mismo de acuerdo a tu nivel de confort. No te preocupes mucho por tu tcnica ni por la velocidad a la que corres,
simplemente trata de cubrir la distancia o el tiempo sugerido. Idealmente, tendrs que correr a una velocidad que te permita ir platicando con alguien
mientras corres, esto no siempre es fcil para los principiantes, as que no te presiones mucho.
CARRERAS LARGAS: Sugerimos los domingos el realizar las carreras largas, las cuales sern desde 60 hasta 90 minutos. Despreocpate de la
velocidad y de tiempo que hagas, simplemente intenta completar el tiempo. El paso que lleves te deber de permitir mantener una conversacin
mientras corres. Este entrenamiento debers idealmente de disfrutarlo, por lo que si estas sufrindolo, aminora el paso.
REPETICIONES: Para mejorar tu velocidad, en ocasiones es necesario el entrenar a velocidades incluso mayores a la misma velocidad de la carrera,
estas repeticiones que sugerimos hacer los martes debern de correrse a una velocidad aproximada a la que podras correr una carrera de 1 kilometro.
Corre 400 mts (o la distancia sugerida) rpidos y recuprate ya sea trotando o caminando hasta sentirte listo para los siguientes 400 mts, el tiempo de
recuperacin dependiendo de tu condicin debera de rondar los 2-3 minutos. Antes de iniciar las repeticiones, es muy importante que calientes trotando
por lo menos un par de kilmetros y que al finalizaras enfres el cuerpo trotando otro kilometro muy suave.
SUBIDAS: El entrenamiento en subidas te ayudar a fortalecer los cudriceps y te ayudar a mejorar tu velocidad. Busca alguna subida de entre 200 y
400 metros. Esta subidas se deben de correr rpido y entre cada repeticin trota o camina la misma distancia hacia abajo. Si deseas hacer ms
sesiones de subidas que las que te sugerimos en el programa, adelante, puedes substituir cualquier da de repeticiones o de ritmo por subidas y estas
te ayudarn mucho.
RITMO: Esta es una carrera continua en la que se inicia suave, se acelera a la mitad y se termina suave al final. Un entrenamiento tpico de RITMO
sera inicias 5-10 minutos a trote suave, continuar con 10-15 minutos (dependiendo del tiempo total de entrenamiento que te toque) a ritmo rpido y
terminar con 5-10 minutos de trote suave de enfriamiento. Es muy difcil definir la velocidad de este entrenamiento con el reloj, simplemente hay que
escuchar al cuerpo, pero si durante la etapa de velocidad puedes platicar con alguien, debes de acelerar el paso.
ENTRENAMIENTO 3/1: Algunos das de Carrera Larga encontrars entrenamientos de 3/1, el cual significa que si en la ltima parte de tu
entrenamiento, te sientes aun con fuerza y aire para cerrar ms fuerte, lo hagas. Es decir, en esta carrera larga tendras que correr partes suaves y el
ultimo rpido para cerrar a un paso cercano al paso que piensas llevar en la competencia.
CARRERA: La mayora de los corredores experimentados disfrutan mucho el competir, es por eso que incluimos en el programa algunas carreras. No
necesariamente deben de ser de estas distancias y tampoco es obligatorio competir, pero si encuentras alguna carrera que quieras correr, aunque no
coincida con lo prescrito en el programa, hazlo. Las carreras son tambin un excelente entrenamiento y te ayudarn a probarte y a predecir tu tiempo
estimado para tu gran competencia.
DESCANSO: Es imposible entrenar fuerte, a menos de que ests bien descansado. Los das de Descanso simplemente no realices ninguna actividad
fsica, este da es fundamental para que tu cuerpo y tus msculos se recuperen de los entrenamientos fuertes y se fortalezcan para los que vienen.
FUERZA Y ESTIRAMIENTO: Un addendum muy importante para cualquier programa de entrenamiento son las sesiones de fuerza y estiramiento.
Sugerimos hacer estiramientos prcticamente todos los das al finalizar el entrenamiento, estas sesiones debern de incluir el relajar todos los msculos
mayores del cuerpo, no solo los de las piernas, sino tambin, brazos, hombros, espalda, etc. La fuerza se recomienda hacer unas 2 veces a la semana,
trabajando todos los msculos mayores del cuerpo, obviamente en in gimnasio se puede hacer ms completo, pero si no se cuenta con l, lagartijas,
abdominales, sentadillas, fondos y barras sern de gran utilidad.
El programa sugerido es nicamente una gua, por lo que sintete con la libertad de modificarlo para que se ajuste a tu agenda y a tus actividades. Si
entrenas en algn lugar en donde no existan marcas de distancia y no tengas manera de saber que distancia estas corriendo, no te preocupes mucho,

simplemente trata de correr la distancia aproximada, habr das que probablemente corras ms y habr das en los que corras menos. Un excelente
consejo sera que buscaras el poder entrenar con alguien, esto har tus entrenamientos ms entretenidos y el quedar de verse con alguien para
entrenar te obligar a presentarte en caso de que ese da te sientas tentado por irte a tomar un caf en lugar de a entrenar.