EJEMPLOS DE MEN: ESTA ES LA FORMA DE ARMAR EL PLATO EN CADA COMIDA.

EJEMPLO 1

Porcin de carne
magra ( plato)

Pollo ( cocinado a
la plancha o al
horno, pero
siempre sacar la
piel antes de
cocinar)
Carne de vaca
cortes magros
(nalga, peceto,
cuadril, roast beef,
lomo)
Pescado (al
menos 2 veces por
semana, aunque
sea atn en una
Porcin de cereales ( plato)

Arroz
Fideos
masa de tarta (1
porciones sin tapa)
masa de empanada (2
tapas de empanada)
bollo de pan integral
EJEMPLO
2 plato,
(como
s medio
podes elegir de plato
con arroz, fideos, masa
de tarta, 1 empanada +
un bollo de pan de
salvado, eso cubrira

Porcin de verduras cocidas (

plato) Por ejemplo:

acelga saltada (acelga, ajo y

cebolla)
zanahoria, zapallito, acelga, al
wok
calabaza, zanahoria, aclega,
coliflor, brocoli (todas hervidas
por poco tiempo ,
condimentadas con una
cucharadita de acetite de

Porcin de verduras crudas (

plato)
En ensalada (condimentada con
aceite de girasol,oliva, mani,
canola), por ejemplo:

lechuga y tomate
zanahoria, y tomate
chaucha , tomate y
zanahoria

Porcin de verduras cocidas (

plato) Por ejemplo:

acelga saltada (acelga, ajo y

cebolla)
zanahoria, zapallito, acelga, al
wok
calabaza, zanahoria, aclega,
coliflor, brocoli (todas hervidas
por poco tiempo ,
condimentadas con una
cucharadita de acetite de

Porcin de verduras crudas (

plato)
En ensalada (condimentada con
aceite de girasol,oliva, mani,
canola), por ejemplo:

lechuga y tomate
zanahoria, y tomate
chaucha , tomate y
zanahoria

Porcin de carne
magra ( plato)

Pollo ( cocinado a
la plancha o al
horno, pero
siempre sacar la
piel antes de
cocinar)
Carne de vaca
EJEMPLO 3
cortes magros
(nalga, peceto,
cuadril, roast beef,
lomo)
Pescado (al
menos 2 veces por
semana, aunque
sea atn en una

Porcin de verduras cocidas

( plato)
Por ejemplo:
Porcin de cereales (
plato)

Arroz
Fideos
masa de tarta (2
porciones sin tapa)

masa de
empanada (2
tapas de
empanada)
1 bollo de pan

Porcin de verduras
crudas ( plato)
En ensalada
(condimentada con aceite
de girasol,oliva, mani,
canola), por ejemplo:

lechuga y tomate
zanahoria, y tomate
chaucha , tomate y
zanahoria

acelga saltada (acelga,

ajo y cebolla).
zanahoria, zapallito,
acelga, al wok.
calabaza, zanahoria,
aclega, coliflor, brocoli
(todas hervidas por
poco tiempo ,
condimentadas con
una cucharadita de
acetite de oliva
girasol mani
canola).

CON LA FORMA DE ARMAR LOS PLATOS VOS

PODES DECIDIR, TENES QUE CREAR, DIGAMOS,
SABES QUE EL PLATO SE CONFORMA POR UNA
PARTE DE CADA GRUPO DE ALIMENTOS (CEREALES,
VERDURAS CRUDAS, VERDURAS COCIDAS Y
CARNE). ENTONCES LO QUE TE RESTA ES ARMAR
LA RECETA RESPETANDO EL EJEMPLO DE RELLENAR
EL PLATO QUE ELIJAS.
POR EJEMPLO, SI ELEGIS EL EJEMPLO 1:

UN EJEMPLO DE PLATO PUEDE SER

A- POLLO (cubris 1/4 ) CON ZANAHORIA, ZAPALLITO, CHAUCHAS Y UN TOQUE DE
SALSA DE TOMATE QUe VOS PREPARES, A la olla (aca cubris las verduras
cocidas) ; MS UNA ENSALADA DE VERDURAS CRUDAS.
B- TAMBIN UN BIFE DE POLLO O CARNE DE VACA CON REVUELTO DE ACELGA Y UNA
ENSALADA DE VERDURAS CRUDAS.
CON ESTE EJEMPLO TE QUIERO MOSTRAR QUE NO ES NECESARIO QUE ARMES EL
PLATO, BIEN SEPARADITO EN CUARTOS, SINO QUE SE PUEDE MEZCLAR, EL DECIR
ES PARA TENER NOCIN DE LA CANTIDAD.
EL EJEMPLO 2, ES SIMILAR AL UNO, SOLO QUE TIENE MEDIO PLATO DE CEREALES,
ENTONCES PODES COMERTE UN GUISO DE ARROZ CON VERDURAS, O VERDURAS AL
WOK CON ARROZ. SIEMPRE ACOMPAANDO CON UNA ENSALADITA DE VERDURAS
CRUDAS, PIZZA DE VERDURA: LA HACES TIPO COCA MAYORQUINA CON ACELGA Y
ZAPALLITOS SALTADITOS Y QUESO (2 PORCIONES), MS LA ENSALADA DE VERDURAS
CRUDAS.

OTRO EJEMPLO, SI ELEGIS EL EJEMPLO 3

A- PODES ARMAR UN WOK QUE TENGA POLLO (CANTIDAD EQUIVALENTE A DEL

PLATO), ARROZ (CANTIDAD EQUIVALENT A DEL PLATO) Y VERDURAS COMO
ZANAHORIA, ZAPALLITO ZUCHINI, BERENJENAS, COLIFLOR, ETC Y SUMARLE UNA
ENSALADA DE LECHUGA Y TOMATE O ZANAHORIA Y TOMATE O ESA QUE VENDEN
EN EL PAQUETITO LISTA.
B- CON ESTE EJEMPLO TAMBIN PODRIA SER UN GUISO DE ARROZ CON POLLO Y
VERDURAS, SIN OLVIDARSE DE LA ENSALADA DE VERDURAS CRUDAS.
C- TAMBIN PUEDE SER UN ESTOFADO DE CARNE CON MUCHAS VERDURAS, Y EN VEZ
DE ARROZ O FIDEOS, COMES LO QUIVALENT DE UN CUARTO DEL PLATO DE PAPA.
SIN OLVIDARSE DE AGREGAR LA ENSALADA DE VERDURAS CRUDAS.
D- PUEDE SER TAMBIEN UNA EMPANADA DE VERDURA Y UNA DE CARNE, MAS UNA
ENSALADA DE VERDURAS CRUDAS.
E- TAMBIN UNA TARTA DE VERDURA (ACELGA Y CALABAZA O ACELGA Y ZAPALLITO)
Y POLLO CON UNA ENSALADA DE VERDURAS CRUDAS.
F- TAMBIEN PODES ARMARTE UNA BUENA ENSALADA CON ALGO DE POLLO O ATUN,
ARROZ, TOMATE, CHAUCHAS. Que sea bien abundante y solo comes eso.

Recetas de ensaladas con verduras crudas

1-

ENSALADA MIXTA
Ingredientes
Lechuga repollada (o la que tengas)
Cebolla
Tomate tomatitos cherry
1 cucharadita de aceite de canola/girasol/oliva/man tostado
Aceto balsmico/ limn/vinagre a gusto
Sal

2-

ENSALADA COMPLETA
Ingredientes
Lechuga (la que tengas)
Tomate o tomate cherry
Zanahorias rallada
Chauchas
Cebolla, 1 (57 Kcal)
1 cucharadita de aceite de oliva/ canola/girasol/man tostado

3-

Sal, y jugo de limn o vinagre, a gusto.

ENSALADA VERDE
Ingredientes
Lechuga mantecosa (o la que tengas)
Espinaca (cruda, cortada)
Rcula
1 cucharadita de aceite de oliva/ canola/girasol/man tostado

4-

Jugo de limn, aceto balsmico vinagre, a gusto

Sal
ENSALADA DE ZANAHORIA Y APIO
Ingredientes
Zanahoria rallada
Apio (cortado en tiritas horizontales)
1 cucharadita de aceite de oliva/ canola/girasol/man tostado
Jugo de limn, aceto balsmico vinagre, a gusto
Sal

5-

ENSALADA DE REPOLLO, ZANAHORIA, LECHUGA

ES LA ENSALADA QUE VIENE EN PAQUETE QUE TE GUSTA, condimentada con:
1 cucharadita de aceite de oliva/ canola/girasol/man tostado

Jugo de limn, aceto balsmico vinagre, a gusto

Sal
6ENSALADA DE CHAUCHAS, TOMATE Y ZANAHORIA
Ingredientes
Zanahoria rallada
Tomate o tomates cherry

Chauchas
1 cucharadita de aceite de oliva/ canola/girasol/man tostado
Jugo de limn, aceto balsmico vinagre, a gusto
Sal