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GRUPOS DE ALIMENTOS
MACRONU
TRIENTES
CONCEPTO
CLASIFICACIN
Su funcin principal es
construir
y
reparar
tejidos, regenerar masa
PROTEINAS muscular,
formar
1gr =4
hormonas y enzimas, y
caloras
contribuir a mejorar el
sistema inmunolgico.
Son fuente secundaria
de energa
CARBOHID
RATOS
1gr =4
caloras
GRASAS
1gr =9
caloras
Constituyen la principal
fuente de energa,
ayuda a mantener el
funcionamiento del
sistema nervioso
central, de los riones,
del cerebro y del
corazn.
Contribuyen a un
adecuado crecimiento y
desarrollo, adems
aportan energa y son
necesarias para obtener
y absorber vitaminas,
mantener las
ALIMENTOS DONDE SE
ENCUENTRAN
COMPLEJOS
Son los polisacridos
que son formas
complejas de
mltiples molculas.
El organismo utiliza la
energa que proviene
de estos poco a poco,
por eso son de lenta
absorcin.
MALAS
Casi todas formadas
por cidos grasos
saturados, son
normalmente de
consistencia slida.
COMENTARIO
RECOMENDACIN
- Consumir protenas
magras cocidas sin
grasa o con muy poca
La protena animal
grasa: a la plancha, al
contiene un valor
vapor, al grill, al horno,
biolgico mayor (el
hervidas
cual indica la calidad
condimentadas con
de la protena)
especias de su
preferencia y bajo en
sal
- Si tu meta es perder
Son de cuidar porque
grasa no se debe
el organismo los
consumir carbohidratos
absorbe rpidamente y simples.
segrega la hormona
- Si tu meta es
insulina cual estimula
mantenerte en forma
el apetito y favorece
limitar al mnimo el
los depsitos de grasa consumo de estos
alimentos
No estimulan en alta
medida la produccin
de insulina y aportan
mayores nutrientes y
vitaminas
La fibra es un
carbohidrato que el
cuerpo no puede
Fibrosos: brcoli, esprragos, asimilar/digerir, se
vainitas, hongos, lechuga,
"resta" del total de
tomate, espinaca,
carbohidratos y te da
germinados, coliflor,
el "neto",
pimentn, calabacn,
generalmente el
alcachofa y otros
conteo total de
carbohidratos es bajo
y su nivel calrico
tambin.
En bollera industria: como
Son de cuidar porque
aceite parcialmente o
elevan los niveles de
totalmente hidrogenado,
colesterol, aumentan
sebos de animales, aceites
el riesgo de
comestibles.
enfermedades
cardiacas, tapan las
arterias.
MANEJO DE
PORCIONES
1 o 2 veces por
semana para
acelerar el
metabolismo.
Tratar de consumirlos
en la maana, en
almuerzo o cerca de las
horas de ejercicio.
Ms o menos 1/2
taza para mujeres y
3/4 a 1 taza para
hombres
Consumirlas de ser
posible todo el da.
No deben faltar en el
almuerzo y la cena
Vegetales verdes: lo
que quepa en tus 2
manos juntas
abiertas.
Vegetales Cocidos:
igual a la palma de
tu mano con los
dedos juntos.
Un adulto promedio
que consume este tipo
de grasas, no debera
consumir ms de 20 gr.
Al da
1 o 2 veces por
semana en la noche,
para acelerar
metabolismo.
membranas celulares,
regular ciertas
hormonas y mejorar el
funcionamiento del
metabolismo.
BUENAS
Formadas por cidos
grasos insaturados
(tambin hay algunas
grasas saturadas
buenas, que estn
basadas en el
esterico)
normalmente son
lquidas, pero las hay
slidas.
En cada comida no
pasar de 30 gr. Por
porcin, una
cucharadita de aceite
de oliva o 2
cucharaditas de
mantequilla de man
natural es suficiente.
Del tamao de la
mitad de tu dedo
pulgar
PASO 1
NIVEL DE
ACTIVIDAD
REBAJAR
Peso(lb)x 10
y 12
Peso(lb)x 12
y 14
Peso(lb)x 14
y 16
Sedentario
Moderado
activo
Muy activo
Ectomorfo
Mesomorfo
CARBOHIDRA
TO
55%
40%
Endomorfo
25%
AUMENTAR
OBSERVACIN
RESULTADO
Peso(lb)x 16
y 18
Peso(lb)x 18
y 20
Peso(lb)x 20
y 22
Libra= peso en Kg
multiplicado por 2.2
Cantidad de
caloras para un
da
PROTEINA
GRASA
OBSERVACIN
RESULTADO
25%
30%
20%
30%
40%
35%
Un dato para el
paso 3
PASO 3
PASO 2
BIOTIPO
MANTENERS
E
Peso(lb)x 12
y 14
Peso(lb)x 14
y 16
Peso(lb)x 16
y 18
Cantidad en gr.
de cada
macronutriente
durante el da
Ninguna
GRAMOS DE
PROTEINA
30 gr
14 gr
4 claras de huevo
100 gr de pescado
26 gr
20 gr
90 gr de salmn
1 medida de
proteina en polvo
(whey protein)
25 gr
100 gr de lomito
de res
31 gr
ALIMENTO
1/2 taza de
arroz integral
cocido
100 gr de
camote
horneado
1/3 de taza de
avena en
hojuelas
GRAMOS DE
CARBOHIDRA
TOS
23 gr
ALIMENTO
1 cda de
aceite (oliva,
coco, etc.)
GRAMOS DE
GRASAS
14 gr
18 gr
28 gr de
almendras (24
unidades)
28 gr de
nueces (12
unidades)
19.7 gr
1 cda de
mantequilla de
almendras
9 gr
1 manzana
25 gr
90 gr de
salmon cocido
11 gr
1 pltano
mediano
26 gr
70 gr de palta
10 gr
1/2 taza de
quinoa cocida
20.5 gr
14.5 gr
18 gr
100 gr de atn
25 gr
PREPARACIN DE MENS
1 taza de
fresas enteras
11 gr