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Bsico
Especifico
Competitivo
Transicin
Macro Ciclo
Meso Ciclo
Micro Ciclo
Anlisis previo
Eleccin de objetivos
Fuerza
Resistencia
Velocidad
Flexibilidad
El mejor periodo para planificar es la salir del descanso de un gran ciclo de trabajo
(temporada), pues as podremos afrontar el siguiente ciclo con garantas de buen
estado de salud y motivados por el descanso activo.
PRUEBA DE ESFUERZO:
Es una de las pruebas mas aconsejables y casi indispensable para la
practica de este deporte. Con ella adems de evaluar las capacidades
del atleta, nos aseguramos de un estado cardiaco saludable.
Es aconsejable hacerla con anlisis de gases y lactato
Dicha prueba nos dir parmetros tan interesantes como:
VO2 Max del atleta
Espirometra
Compensacin Muscular
Tiempos de recuperacin
Etc
ANALISIS BIOMECANICO:
Con esta prueba nos aseguramos que nuestra pisada y zancada es la
correcta y la mas eficiente.
Esta prueba nos ayudara a corregir, mejorar y prevenir:
Un mal alineamiento de los ejes que lleva a una pisada
erronea o viceversa.
Evitaremos las sobrecargas por la cantidad de veces que
impactamos en el suelo con una mala posicin.
Evitaremos las lesiones:
Por mal posicionamiento
Por sobrecarga. (que con el paso
ELECCION DE OBJETIVOS:
Por otra parte, al salir de un estado de descanso, podemos y debemos reflexionar
sobre la coherencia del entrenamiento pasado, analizando posibles errores o
virtudes y estaremos mas equilibrados psicologicamente para poder pensar cual
es el objetivo por el que vamos a luchar en la prxima temporada.
MACROCICLO
MESOCICLO
MICROCICLO
MACRO-CICLO:
Es el periodo que abarca en este caso, un tiempo de entrenamiento
de entre 6 a 12 meses.
A su vez se divide en los Meso-ciclos, Micro-ciclos y Sesiones diarias.
Su caracterstica principal es que esta constituido por los periodos:
Bsico
Especfico
Transformacin
MESO-CICLO:
Es una estructura media, integrado en el macro-ciclo y a su vez formado
se plantea en un juego
ondulante constante que
depender de los objetivos
de cada atleta.
A mayor cantidad de carga
fisiolgica, disminuir la
exigencia tcnica.
MICRO-CICLO:
Es una estructura pequea, aproximadamente 7 das (1 semana).
Una vez tengamos claros los objetivos del atleta y las fechas de
competicin, marcaremos el Macro-ciclo (de 6 a 12 meses) y
dividiremos este segn corresponda, es decir en Meso-ciclos, donde
encontramos varios bloques de semanas que comprenden los periodos:
Periodo Base
Periodo Especifico
Periodo de Transformacin
La Supercompensacin:
La carga de esas tres semanas se producir aumentando tanto el
PERIODO BSICO:
El objetivo: Crear unos buenos cimientos y una buena
base y as preparar al organismo para las cargas especficas
posteriores, incidiendo en los entrenamientos profilcticos (prevencin
de lesiones) y bsicos que, darn soporte para tener una mayor
progresin en la parte especfica.
Cuanto mayor sea nuestra base mayor ser la cantidad de carga que
podremos asimilar en los entrenamientos posteriores
Entrenamiento:
Ejercicios de movilidad y fortalecimiento (tablas ligeras de gimnasio)
Sesiones de Estiramientos (streaching dinmico y esttico)
Trabajo de Core, bosu, baln, etc
Carrera continua muy suave (por terreno blando y plano)
Combinar otros deportes ( bici, ski, nadar, escalada)
Ca-Co (Caminar-Correr) por montaa de forma muy suave y progresiva.
PERIODO ESPECIFICO:
El objetivo: Elevar al mximo todas las capacidades fsicas y
cualidades tcnicas del corredor. Y sobre todo las propias del gesto de
correr por la montaa. Como son el Vo2Max, la resistencia y la fuerza.
Es el periodo en que las cargas de entrenamiento se acercan ms a las
cargas propias de la competicin, tanto en cantidad como en calidad, es
decir, aumentaremos el entrenamiento en horas e intensidad.
El entrenamiento especifico se realizara mayormente en la montaa,
incrementando sustancialmente las sesiones de volumen e intensidad
Entrenamiento:
Carrera continua por montaa.
Ca-Co en alta montaa (sesines de 3-5h)
Cambios de ritmo, series a intensidades altas.
Entrenamiento de cuestas, (varias pendientes).
Trabajo de gimnasio (fuerza-resistencia)
PERIODO COMPETITIVO:
El objetivo: Afinar y pulir todo el entrenamiento anterior, para
Entrenamiento:
CACO alta montaa. (cambios de intensidad)
Carrear continua por montaa
Ritmos de competicin
Entrenamiento de cuestas y series planas
Competiciones en llano y por montaa
PERIODO DE TRANSICIN:
El objetivo: Buscar la perdida momentanea de la forma fsica del
corredor. A travs en este caso de un descanso activo nuestro
organismo, y nuestro fsico se recuperaran de las anteriores cargas de
entrenamiento. Tambin descansaremos pisiclogicamente.
Entrenamiento:
3-4 das de actividad fsica a la semana.
Entrenamiento sin intensidad.
Hacer otro tipo de deportes que no sea correr.
Bici, nadar, ski, paseos por la montaa etc.
ENTRENAMIENTO DE FUERZA
4. Fuerza resistencia
(periodos competitivos)
Durante toda la temporada , combinaremos ejercicios de pliometra,
fuerza resistencia, CORE con abdominales, lumbares, fondos, gluteos
ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA
METODOS CONTINUOS:
Carrera continua suave: (Zona 1)
METODOS FRACCIONADOS:
Series o Repeticiones (Zona 4)
Este entrenamiento se caracteriza por haber una pausa o recuperacion en
la carrera.
Suelen realizarse en plano, y principalmente de dos maneras:
Fartlek:
Es un entrenamiento que se realiza a traves de diferentes cambios de ritmo
variables en intensidad y duracin.
Se adaptan los cambios a los desniveles propios del terreno y a las
sensaciones del corredor.
Las recuperaciones sern activas (disminuyendo el ritmo) y variables
dependiendo del esfuerzo previo y del estado del corredor.
El objetivo es ganar resistencia y ritmos de competicin adaptndose al
terreno que nos encontraremos en las carreras.
Series en cuesta:
Es un entrenamiento de repeticiones en pendiente positiva en el que varan
distintos tipos de distancia y desnivel.
Las recuperaciones pueden ser
parciales o totales.
El objetivo es afinar y mejorar la
resistencia anaerbica y la potencia
en las subidas a intensidades y ritmos
elevados.
(Zona 3 Y 4)
ENTRENAMIENTO DE VELOCIDAD
1. SERIES
ENTRENAMIENTO DE FLEXIBILIDAD
1. PLANIFICA TU RECORRIDO:
En los entrenamientos por montaa es imprescindible una
buena planificacin del recorrido.
Visualiza y planifica el lugar al que vas a ir y el tiempo
aproximado que te costar hacer ese recorrido.
As disfrutars mucho ms del da.
2. SE PRECAVIDO:
Ajusta tu entrenamiento a la distancia, perfil y
climatologa. Si vas a estar ms de dos horas procura
llevar algn bidn con agua y algo de alimento, as como
ropa de abrigo (cortavientos, gorro y guantes). El tiempo
en la montaa es muy cambiante.
3. ESCUCHA A TU CUERPO:
Guate por sensaciones, en la montaa no hay ritmos
establecidos, adptate al terreno, intgrate a l (cada
subida y cada tramo es diferente), aprende a leer el perfil y
a dosificar los esfuerzos. En las subidas con fuerte
pendiente avanza andando ms deprisa, ayudndote y
haciendo fuerza con las manos en las rodillas; ahorrars
energa y en las bajadas tus piernas estarn ms frescas.
4. COJE CONFIANZA:
En las bajadas no tengas miedo. Alarga mas la zancada,
juega con el cuerpo y usa los brazos como si estuvieses
volando, te dar estabilidad y seguridad.
FIN