DIETA PARA GANHO DE MASSA MUSCULAR

Se voc no tem muito claro o que comer, ento esse artigo para voc!
As seguinte refeies tm algo em comum: elas so perfeitas. So Impecveis. So as mais
bem escolhidas e so ideais pois lhe ajuda a ganhar massa muscular e queimar gordura.
Cada pessoa tem um corpo e metabolismo diferente ento as seguintes refeies devem ser
personalizadas, ajustando as gramas para cada pessoa, se voc quer 100% de resultados
garantidos.

O Caf da Manh Perfeito:

4-6 claras de ovos com 2 ovos inteiros

1 xcara de aveia
1 banana

525 calorias, 38g de protena, 59g de carboidratos, 15g de gordura

Por qu?
Ovos, um carimbo universal da musculao, oferecem protenas fceis de digerir para
rapidamente iniciar o crescimento muscular. A aveia oferece carboidratos complexos com
riqueza em energia, e bananas contm frutose e potssio, que suportam a formao do
glicognio no fgado e msculos para minimizar a ruptura muscular.

Dicas queles com dificuldades para ganhar msculos:

Substitua a gua por 500ml de leite desnatado na aveia. Isto adiciona 160 calorias, 16 gramas
de protena, 24 gramas de carboidratos e 4 gramas de gordura.

Dicas para definir:

Coma apenas as claras de ovos para manter a gordura e as calorias o mais baixo possvel,
tambm substituindo a banana por um copo de morango, reduzindo outras 50 calorias.

O Almoo Perfeito:

170g a 255g de carne extra-magra

2 xcaras de macarro
3/4 xcara de brcolis

700 calorias, 60g de protena, 83g de carboidratos, 13g de gordura

Por qu?
Para a construo muscular, no h nada como carne. Ela contm creatina, todos os
aminocidos necessrios e um sistema completo de vitaminas B e ferro. O macarro fornece
carboidratos, que so essenciais para energia e as propriedades de brcolis nos ajudar a
controlar a gordura.

Dicas queles com dificuldades para ganhar msculos:

Escolha bife magro, no extra-magro (em torno de 10% a 15% de gordura, em vez de menos
de 10%). O excesso de gordura e calorias poupam a queima de glicognio e protena,
provendo maior crescimento.

Dica para definir:

Modere na ingesto de carboidratos no almoo: coma apenas 1 xcara de macarro, mas dobre
no brcolis porque pobre em calorias e rica em fibras (que ajuda a saciar a fome).

O Lanche Perfeito Pr-Treino

(Uma hora antes do treino)

1 xcara de queijo cottage sem gordura

4 fatias de po integral com 2 colheres de sopa de geleia de uva ou

mel
532 calorias, 35g de protena, 89g de carboidratos, 4g de gordura.

Por qu?
A protena do queijo cottage atinge o sangue na hora do treino, evitando a degradao
muscular. A geleia tem acar, o que maximiza a insulina para minimizar tambm a degradao
muscular. O po integral um carboidrato de absoro lenta nos dando energia durante todo
treino.

Dicas queles com dificuldades para ganhar msculos:

Inclua geleia extra para evitar a depleo de glicognio.

Dica para definir:

Coma apenas 2 fatias de po integral para controlar os carboidratos, mas no esquea da
geleia que voc precisar para acelerar a queima de energia a fim de bloquear a degradao
muscular.

O Lanche Perfeito Ps-Treino

Shake de whey protein (2 scoops com gua)

1 xcara de arroz com 4 colheres de sopa de uvas-passa.

549 calorias, 25g de protena, 91g de carboidratos, 2g de gordura.

Por qu?
Recuperao e crescimento. Protenas e carboidratos de rpida digesto acelerar o processo
de reconstruo muscular. O Whey uma tima fonte de aminocidos, e o arroz e uvas-passa
fornecem carboidratos concentrados que do um ponta-p na insulina para o recuperao
muscular.

Dicas queles com dificuldades para ganhar msculos:

Aumente a quantidade de arroz para 1 xcara e meia.

Dicas para definir:

Coma 1/2 xcara de arroz e 1-2 colheres de sopa de passas.

O Lanche Perfeito para Qualquer Momento

(Sanduche de Peru)
2 fatias de po integral
2-3 fatias de queijo sem gordura
3-4 fatias de peito de peru
Mostarda e maionese light

316 calorias, 36g de protena, 34g de carboidratos, 4g de gordura.

Por qu?
Convenincia. To quanto esta to necessria sexta refeio do dia, a combinao balanada
de protena, carboidrato e gordura neste sanduche ideal para a construo muscular.

Dicas queles com dificuldades para ganhar msculos:

Adicione um copo de leite desnatado e uma fruta se voc tem um metabolismo mais veloz do
que o normal.

Dica para definir:

Elimine a mostarda e maionese para manter os carboidratos, gorduras e calorias sob controle.

O Jantar Perfeito:

1 peito de frango (200g 255g)

1 bata doce
1 xcara de ervilhas, milo e cenoura

603 calorias, 69g de protena, 61g de carboidratos, 7g de gordura.

Por qu?
A combinao de carboidratos e protena magra nesta refeio aumenta os nveis de insulina
no sangue, promovendo um ambiente hormonal que essencial para o crescimento muscular.
A batata doce digere lentamente, ajudando na recuperao muscular, e a protena de gordura
reduzida, como o peito de frango, ajuda a manter a gordura corporal nos conformes.

Dicas queles com dificuldades para ganhar msculos:

Adicione um copo grande de leite desnatado e refogue o frango em azeite extra-virgem, o que
vai prover protenas adicionais e gorduras essenciais que ajudam o crescimento.

Dica para definir:

Coma 1/2 batata doce e substitua a combinao de vegetais, que maior em calorias, por
vegetais de baixa caloria como o feijo verde.