LECCIN I: Qu es la relajacin progresiva?

Se trata de una tcnica para controlar nuestra propia activacin, sin necesitar
recursos externos (por ejemplo: ansiolticos, o similares) vamos a poner ejemplos
de dicha activacin para comprender mejor a qu nos referimos:

Tics nerviosos ocasionales.

Dolor de cabeza tensional.

Dolor de mandbula.

Pensamientos que invaden nuestra mente y tratan de preocupaciones, miedos...

(es normal que tengamos estos pensamientos, cada uno de nosotros dedicamos
un tiempo a esta tarea, pero en ocasiones cuando estamos estresados estos
pensamientos son ms frecuentes, caticos y menos realistas)

Fumar con ms frecuencia.

Queridos compaer@s han visto cmo todo est relacionado?. Es decir, si estn
nerviosos puede que aprieten ms la mandbula (y despus les duela), se muerdan las
uas con ms frecuencia o su cabeza le est invadiendo con pensamientos ms
desastrosos de los habituales.

Por tanto, como todo est conectado cuando aprendan esta tcnica de desactivacin,
conseguirn disminuir la tensin que envan a su cuerpo y su mente, liberndose del
estrs progresivamente

LECCIN II. Principio Activo. Por qu funciona la relajacin progresiva?

Para comprenderlo mejor vamos a poner un ejemplo muy comn, la Aspirina:

Por qu funciona la Aspirina?. Seguramente la mayora de ustedes conozcan qu
es e incluso la hayan empleado para calmar dolores o procesos inflamatorios (entre
otras muchas funciones).
Pero a : - qu se debe que la Aspirina reduzca dichos sntomas tan molestos?.
o Se debe a su principio activo, el cido acetilsaliclico, una de sus
funciones es que es un inflamatorio, dicho principio activo inhibe las
sustancias que interfieren en el proceso de inflamacin. Por tanto si
dichas sustancias no se dan no habr inflamacin.
Pues ocurre parecido con las tcnicas de desactivacin, vemoslo:

- El principio activo de las tcnicas de relajacin: Es la propia relajacin, la distensin

muscular que van a conseguir al realizar los ejercicios.
Exacto, si tienen el brazo tenso no pueden relajarlo, si lo relajan no pueden tensarlo.
Para poner un ejemplo a un ms familiar, si estornudan no pueden abrir los ojos.
Ahora quiero que se tomen unos minutos, respiren profundamente y se visualicen a si
mismos gozando de esa maravillosa y necesaria sensacin completa de relajacin.
Si creen que no es posible porque nunca se han relajado (o as lo recuerdan), no tienen
excusa porque al igual que usted aprendi a leer, a usar un ordenador, hacer un huevo
frito, usted aprender a relajarse.
Los seres humanos tenemos grandes capacidades y el aprendizaje nos acompaa TODA
LA VIDA.

Le animo a que siga la siguiente leccin y comience a disfrutar de los beneficios de la

relajacin.

LECCIN III: Consejos Previos

1. Ante todo, si sufre de alguna dolencia fsica, dolor crnico o alguna enfermedad
que afecte a su capacidad de tensar y relajar porque le cause dolor no haga ese
ejercicio especfico (En otro curso veremos qu tipo de relajacin es aconsejable).
En la LECCION IV le describo los ejercicios pero hay muchos ms porque hay muchas
variantes. Nunca se fuerce cuando vaya a tensar hasta generarse dao, el objetivo es que
usted perciba la diferencia que hay en su cuerpo cuando se tensa y cuando se relaja, si le
genera dolor debe disminuir la intensidad y segn su estado fsico puede que ese
ejercicio no lo deba realizar. Consulte con su mdico.
2. Primero familiarcese con el procedimiento y los ejercicios.
3. Busque un lugar lo ms tranquilo posible: luz tenue, temperatura adecuada
4. Use ropa cmoda.
5. Qutese gafas, anilloscualquier objeto que transmita tensin a su cuerpo.
6. Adopte una postura cmoda, sentado con la espalda apoyada en un cmodo respaldo,
o bien tumbado.
Segn vaya aprendiendo y practicando adaptar esta herramienta a usted mismo, sus
necesidades y ritmo de vida. Por experiencia les contar que yo misma me he

encontrado en el metro de Madrid a las 8.00 de la maana, de pi, rodeada de gente, y

en poca de exmenes universitarios, empec con mi tan familiar tic del ojo
izquierdo, y pens: y si aplico la tcnica de desactivacin en mi ojo izquierdo?, les
dir que en muy poco tiempo consegu trasmitir a esa parte de mi cuerpo distensin y
dej de sentir ese desagradable tic. Suena bien verdad?

Este resultado lo podemos conseguir tod@s y crame es muy gratificante.

LECCIN IV: Paso 1. Aprendan a respirar con el diafragma

La respiracin diafragmtica es el primer paso para comenzar con el proceso de

desactivacin tensional. Esta tcnica tiene muchos beneficios por s misma, que ahora
no podremos tratar en detalle porque nos extenderamos mucho, pero si quiero que
conozcan que la mayora de la gente no sabe hacerla, increble?. Cuando conoc este
dato me impact, resulta que solemos practicar la respiracin slo en la parte superior
del pecho, parte de sus consecuencias es que no mandamos todo el oxgeno que nuestras
clulas necesitan y vamos acelerados, exacto nuestro ritmo de vida marca hasta
nuestra forma de respirar, cuando lo practicamos con el diafragma conectamos con el
AHORA el PRESENTE.
Haga este pequeo experimento en la prxima ocasin que note que una situacin le
desborda, que cree que no podr manejar sus emociones.SLO RESPIREintente
tomar conciencia de los cambios que experimenta, posiblemente responda como
siempre ante un estrs, pero su cuerpo y su mente sern conscientes y tomarn nota del
presente de ese momento.
Posiblemente haya escuchado la palabra mindfulness, la respiracin diafragmtica es
su base.
Pasemos a explicar cmo realizar la Respiracin Diafragmtica:
Se realiza en 3 pasos:
1. Ponga una mano en su vientre y otra en el pecho.
2. Tomen aire por la nariz e intente llevar ese aire a la parte inferior de sus
pulmones, al diafragma.
Visualicen el viaje del aire; nariz, continua por nuestra faringe, trquea, pulmones y
diafragma, notarn que su vientre se hincha de ese aire (la mano que reposa en su
vientre se mover).
3. Ahora lo expulsaremos muy lentamente por la boca, lo ms despacio posible y la
menor cantidad que pueda (como si enfrente tuviera una vela encendida y no
quisieran apagarla)

A los clientes/pacientes les aconsejo que primero se hagan con esta tcnica, antes de
pasar a la siguiente leccin, se suele trabar durante una semana, varias veces al da, por
ejemplo al levantarse y al acostarse.

Los objetivos de este entrenamiento semanal son:

1. Que interiorice el proceso de respiracin diafragmtica hasta que lo haga de
manera automtica.
2. Que sea consciente de los cambios que se producen en usted: a nivel psquico y
fsico.
3. Que lo pueda emplear en situaciones de estrs, la respiracin le ayudar a tomar
conciencia de la realidad y as tomar decisiones ms eficaces para hacer frente
esa situacin.

LECCIN V. Paso 2. Fase 1

El proceso de relajacin se divide en tres fases.

Fase 1. Relajacin progresiva de cada parte de nuestro cuerpo

Fase 2. Repaso mental del estado de nuestro cuerpo.

Fase 3. Anclaje

En esta leccin veremos la primera parte.

Cada ejercicio se repite tres veces. Se sigue el siguiente patrn con cada uno de ellos.
Primero se tensa por 5 o 6 segundos y a continuacin se relaja por doce o quince
segundos, hay que centrase en los cambios que se generan en nuestro cuerpo, para
conocer y ms adelante reconocer cuando nuestro cuerpo est tenso y cuando est
relajado.
A continuacin le expongo un ejemplo de cmo se lleva a cabo:
Tense la mueca de su mano derecha girndola hacia atrs como si estuviera
arrancando una moto, note cmo su mueca se va tensando.aguante un par de
segundo msmuy bien, poco a poco devuelva su mueca a una posicin relajada,
distendida.note como esa tensin se va liberandorespire profundamente y disfrute
de esta paz..(esta parte de relajacin debe durar entre doce y quince segundos), ahora
volvamos a tensar la mueca como ya sabemostnsela un poco ms, quiero que se fije
en la diferencia que hay entre su mueca izquierda que est ms relajada que la derecha,
muy bien ahora ir soltando la tensin de su mueca derecha he ir siendo consciente

del proceso de distensin hasta que la mueca quede relajada por completo.ahora su
mueca no tiene tensin, est completamente relajada y a usted le gusta, su respiracin
le acompaa en este proceso ..sienta esta sensacin tan agradable.y ahora volvamos
a tensar por ltima vez la mueca derecha, y note como esta parte del cuerpo pasa de
estar totalmente relajada a estar cargada por completo.nota que es desagradable
tense un poco ms para que esa sensacin se acente y le ayude a diferenciar an ms
los diferentes estados, muy bien, como es la ltima vez que vamos a tensar lo
alargaremos un par de segundos msbien, comience lentamente a quitar tensin de su
muecamientras que su respiracin le va conduciendo a un estado de paz.nota que
su mueca entra en armona con su respiracin, compartiendo esa sensacin de
tranquilidadtmese unos segundo extras para disfrutarlosantes de pasar al siguiente
ejercicio quiero que tome conciencia de que aunque su otra mueca, la izquierda en
principio no tiene tensin, tras haber realizado este ejercicio la derecha esta an ms
relajada que la izquierda.contine respirando.
Es muy importante que la respiracin profunda (diafragma) le acompae durante todo el
proceso.
Que se centre en la sensacin de tensin.
Que se centre en la sensacin de relajacin.
Que se centre en la diferencia que hay entre un msculo relajado y otro en tensin.
Todo esto le ayudar en breve a tomar conciencia del estado de tensin de su cuerpo, y
podr actuar para que esa tensin no desemboque en un dolor. Tenga en cuenta que
durante este proceso usted va a aprender a reconocer diferentes estados de activacin
que antes no era consciente, slo lo era cuando le empezaba a doler, por ejemplo la
mandbula, ahora poco a poco ira reconociendo seales fisiolgicas que le indicaran de
la existencia de esa tensin, por tanto usted podr recurrir a esta tcnica para inducir
relajacin a esa parte del cuerpo.
Vamos a dividir nuestros grupos musculares en cuatro. Haga los ejercicios en el
siguiente orden, y primero relaje un brazo y despus el contrario.
1. Brazos y Hombros:
Mano: cierre la mano en forma de puo.
Mueca: gire la mueca hacia atrs como si quisiera arrancar una moto.
Bceps: levante el ante brazo como si levantara una pesa, ejerciendo tensin en el
bceps.
Ahora repita cada ejercicio en el mismo orden, con el otro brazo.
Hombros: Levntelos como si quisiera tocar con los hombros sus orejas.
2. Cabeza y cuello:

Frente: frunza el ceo como cuando algo le preocupa o le enfada.

Ojos: cirrelos con fuerza como si no quisiera ver una luz potente.
Nariz. Arrugarla.
Boca: extienda una sonrisa falsa
Mandbula: Aprete los dientes.
Cuello: Moverlo hacia la derecha y despus hacia la izquierda.
El cuello es muy delicado preste mucha atencin, no se fuerza ni se haga dao.
3. Tronco:
Espalda: Llevamos el pecho hacia delante y los hombros hacia atrs.
Abdomen: Metemos tripa
4. Piernas
Nalga: Tensamos los glteos
Gemelo: Ponemos los dedos de los pies mirando hacia arriba.

Cuando finalice esta serie reptala con la otra pierna.

LECCIN VI: Paso 3. Fase 2

Ahora har un repaso mental del estado de relajacin de su cuerpo.

Empezar en el orden anterior, primero sus manos, muecas, bceps, hombros, ojos,
nariz, boca, cuellos, espalda, estmago, nalgas y gemelos, si puede intente relajarlos an
ms.

Qudese unos minutos disfrutando de esta sensacin tan agradable, necesaria y

merecida.

LECCIN VII: Paso 4. Fase 3.

El Anclaje.
En primer lugar les explico brevemente en qu consiste dicho concepto. Todas las
personas tenemos la capacidad de evocar un recuerdo en cualquier momento
(generalmente). Hagamos un breve ejercicio.
1. Cierre los ojos y recuerde uno de los das ms felices para usted.
2. Compruebe los sentimientos que estn ligados a este recuerdo.
3. Ahora vamos hacer lo mismo pero con un recuerdo triste.
4. Igualmente repase los sentimientos que le despiertan.
Como ha podido comprobar nuestros recuerdos estn vinculados con las emociones.
Estos son anclajes, ahora bien se imagina tener control sobre alguno? Es lo que vamos
a aprender hacer a continuacin.
Preste atencin: Ahora quiero que recuerde una situacin que le genere una sensacin de
plenitud, tranquilidad, bienestar y relajacin.la tiene?
Esa imagen o secuencias lo que usted haya decidido ser el anclaje con el que vamos a
trabajar.
Cuando usted termine las fases anteriores y sienta su cuerpo relajado por completo, a
continuacin se visualizar en ese recuerdo, con todos los detalles, fjese en los colores
son claros, cristalinos? hay sonidos?, se escucha el mar, la lluvia, pjaros, una
cancin?, dnde est, una isla, la montaa, la playa, en su habitacin?....con quin o
est slo? Mientras que est en ese estado de relajacin cntrese en ese recuerdo, con
tranquilidad hay tiempo.
Pasado unos minutos y para ayudarle a facilitar este anclaje mental haremos uno fsico,
por ejemplo cierre el puo con fuerza una vez, contine con ese estado de tranquilidad
unos segundos, cierre de nuevo el puo y contine con esa imagen y sensacin de
tranquilidad, cierre el puo de nuevo.y regrese lentamente a un estado de actividad
normal, abra los ojos despacio no hay prisa y recuerde lo bien que se ha sentido durante
este ejercicio y lo bien que le ha sentado y le sienta a su cuerpo y mente esta paz.
El objetivo de todo el ejercicio que se ha descrito a lo largo de todas las fases requiere
un entrenamiento, propngaselo a diario, en un momento del da por ejemplo antes de
acostarse, al levantarse, despus de comer.el entrenamiento le ayudar a conseguir
finalmente que con apretar el puo (o el ejercicio que haya elegido como anclaje fsico)
usted pueda evocar todo este bienestar en cualquier sitio, proporcionndole los
beneficios de una mente relajada y un cuerpo libre de tensin, ya sea para mejorar sus
respuestas ante una discusin, dar lo mejor de s mismo en un examen o que tu hijo no
te saque de quicio con sus rabietas.
Hasta aqu el curso de Relajacin Progresiva.