Programa de entrenamiento para dolor lumbar crnico.

Se ha demostrado que un fortalecimiento de la musculatura del tronco y, ms

concretamente, de la regin lumbar reduce y previene el dolor en esa zona.
Es muy importante seguir el programa lo ms estricto posible y no variar ningn
parmetro de ste, ya que perderamos eficacia y podramos poner en riesgo nuestra
salud. No olvidis que el ejercicio es un "medicamento" que, mal administrado y
dosificado, puede tener efectos adversos. Por lo tanto, lo debe prescribir SIEMPRE un
Licenciado en Ciencias de la Actividad Fsica especializado.
Antes de empezar.
Objetivos del programa:
- Reducir la intensidad del dolor y los sntomas clnicos asociados.
- Restaurar/mejorar la fuerza y la funcionalidad de nuestro cuerpo para afrontar
mejor nuestras tareas cotidianas.
- Preparar nuestro corazn y sistema cardiovascular para tolerar mejor los esfuerzos.
- Mejorar nuestra capacidad respiratoria.
- Normalizar nuestro peso (si no es el adecuado).
Consideraciones especiales:
- Evitar aguantar la respiracin (maniobra de Valsalva) Llevar una respiracin
continua en todos los ejercicios.
- Si empezamos a notar dolor mientras realizamos este programa, debemos parar.
- Si conoce a algn Licenciado/a en Ciencias de la Actividad Fsica que domine las
Tcnicas Hipopresivas, hganlas con l/ella. Complementar este entrenamiento
mejorando su postura.
Pautas para realizar el entrenamiento:
- Realizaremos 3 series de 15 repeticiones de cada ejercicio, salvo los estiramientos y
los ejercicios de caminar y trote, los cuales tienen sus propias especificaciones.
- Descansaremos 1 minuto entre cada ejercicio teniendo muy en cuenta la sensacin
de disnea en cada momento. Si aparece, aumentar este tiempo todo lo que sea
necesario.
- La intensidad de trabajo debe ser tal que si lo valoramos de 1 a 10 donde 1 es
ningn esfuerzo y 10 es esfuerzo extremadamente duro, debemos encontrarnos entre
4-5.
- Los ejercicios de caminar a paso ligero los haremos durante 5 a 10 minutos a una
intensidad de entre 4-5 al principio y aumentaremos cada semana en 3 minutos hasta
llegar a unos 30 minutos a esa misma intensidad.
- Es recomendable realizar un calentamiento de movilidad de las articulaciones al
comienzo de la sesin y unos estiramientos al final de la misma.
- Este programa lo realizaremos entre 3 y 4 veces por semana.
Si adems de asma presenta algn otro problema o patologa o tiene cualquier duda,
consulte a un Licenciado en Ciencias de la Actividad Fsica especializado.

Ejercicio 1. Caminar a paso ligero

Tratar de mantener el paso 5 a 10 minutos a una intensidad de entre 4-5 al principio
y aumentaremos cada semana en 3 minutos hasta llegar a unos 30 minutos a esa
misma intensidad.
Ejercicio 2. Extensin de miembros uno a uno
Mantenemos las rodillas ligeramente flexionadas durante todo el ejercicio. Lentito
subimos una mano pegada al cuerpo dndole todo el recorrido posible. Alternamos
con la otra mano.
Ejercicio 3. Sentadilla agarrado
Agarrado a una farola, rbol, pomo de puerta (o algo estable) bajamos las caderas
como si fusemos a sentarnos hasta que nuestras rodillas formen 90 grados tal y
como se ve. Los talones no se deben despegar del suelo y las rodillas deben caer
justo encima de los pies en todo momento.
Ejercicio 4. Aguantar presionando manos con codos elevados sentado
Aguantar la posicin apretando una mano contra la otra hasta que la intensidad del
ejercicio sea de 3-4 y paramos. No aguantar la respiracin en ningn momento.
Ejercicio 5. Extensiones abdominales con un brazo estirado + elevacin de rodilla
Elevamos un brazo y la rodilla contraria dndoles todo el recorrido posible. Vamos
alternando.
Ejercicio 6. Elevaciones de cadera tumbado ("Puentes")
Manteniendo la zona alta de la espalda y la cabeza apoyados en el suelo levantamos
las caderas hasta que quede alineada con nuestra espalda y volvemos a bajar.
Ejercicio 7. Giros de tronco globales llevando mano derecha al suelo y mano
izquierda arriba
Mantener en todo momento las rodillas ligeramente flexionadas. Dar todo el
recorrido que se pueda al movimiento sin que sienta dolor.
Ejercicio 8. Giros de tronco globales llevando mano izquierda al suelo y mano
derecha arriba
Mantener en todo momento las rodillas ligeramente flexionadas. Dar todo el
recorrido que se pueda al movimiento sin que sienta dolor.
Ejercicio 9. Retropulsiones de brazos tumbado boca abajo
Mantener la frente apoyada en el suelo para que la cabeza est alineada con la
espalda. Llevar los brazos desde la posicin en que estn pegados al cuerpo hacia
arriba todo lo que se pueda pero sin forzar.
Ejercicio 10. Caminar a paso ligero
Tratar de mantener el paso 5 a 10 minutos a una intensidad de entre 4-5 al principio
y aumentaremos cada semana en 3 minutos hasta llegar a unos 30 minutos a esa
misma intensidad.

Ejercicio 11. Estiramiento de tronco tumbado boca arriba con manos juntas y pies
juntos
Juntar las manos y los pies y estirad tratando de llevarlos en direcciones opuestas y
mantener esa posicin de 15 a 30 segundos. No aguantar la respiracin en ningn
momento.
Ejercicio 11. Estiramiento tumbado con rodillas al pecho
Manteniendo la espalda y la cabeza apoyadas en el suelo en todo momento. Llevar
las rodillas todo lo que se pueda al pecho y coger las piernas por detrs. Mantener
esa posicin de 15 a 30 segundos. No aguantar la respiracin en ningn momento.