Ana Moreno

ESCUELA DE COCINA VEGETARIANA

www.EscueladeCocinaVegetariana.com

ALIMENTACION SALUDABLE PARA EMPRENDEDORES

Por Ana Moreno para Mster de Emprendedores. Teora + showcooking

PARTE TERICA
1.
2.

Los 5 mantras de la alimentacin saludable, pg. 2

Por dnde empiezo? Eliminar los principales venenos de la dieta, pg. 7

PARTE PRCTICA y SHOWCOOKING

1.
2.
3.

Claves prcticas para comer sano fuera de casa si tienes que asistir a eventos o reuniones, pg. 10
Ama comer en casa o llevarte la comida: Ejemplo de desayuno, merienda o tentempi. Recetario, pg. 12
til en tu lugar de trabajo, pg. 13

Bibliografa y filmografa, pg. 14

Para saber ms y cmo contactar, pg. 15

Metodologa docente. Formacin experiencial:

Planteamiento de la temtica
Reflexin individual segn modelo de referencia aportado por facilitador
Compartir en parejas
Compartir en el grupo general
Hacer puentes y vnculos con las situaciones personales de los participantes para que elijan lo que les aporta valor.
Que conviertan esos aprendizajes en Planes de Accin

Ponente: Ana Moreno

Licenciada en CC Empresariales por la Universidad Europea, Master en Nutricin y Diettica por la Universidad de Cdiz,
Naturpata, Coach nutricional formada en el Instituto Europeo de Coaching, Emprendedora por el Mster de Emprendedores de
Sergio Fernndez, Formada como chef vegetariana y experta en alimentos vivos en Nueva York con el Chef Danny Holyt del
Restaurante Quintaessence, Santa Mnica con el Chef Juliano del restaurante Planet Raw y Puerto Rico en el Instituto Ann
Wigmore de la mano de Lalita Salas
En Octubre 2014 acaba de publicar su 30 libro, Flexivegetarianos con Editorial Obelisco. Dos nuevos libros se publicarn en 2015.
Es creadora y directora del Mster en Cocina Vegetariana 70% Cruda, nivel 1 y 2, versin presencial y on line.
A fecha de 10 de enero de 2015 tenemos abierto el plazo para la 11 edicin.
Presentadora del programa de cocina para Canal Cocina 100% Vegetal.
Directora programa de radio semanal sobre alimentacin saludable, Caf Morenini, que se graba en video, www.cafemorenini.com
Propietaria del hotel rural vegetariano La Fuente del Gato, en un pueblecito de Madrid.
Consulta privada coaching nutricional y bloggera en www.Flexivegetarianos.com

Email: ana@anamoreno.com
Twitter: @AnaMorenini
Web de la Escuela de Cocina: www.escueladecocinavegetariana.com

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ALIMENTACION SALUDABLE PARA EMPRENDEDORES

PARTE TERICA

1. Los 5 mantras de la alimentacin saludable

Los mantras son los pilares en los que apoyar tus elecciones dietticas
1) El mejor alimento es aquel cuyos nutrientes son asimilados por nuestro organismo a menor coste
metablico
El proceso digestivo necesita utilizar la energa disponible para poder ejecutar todos sus procesos. Te imaginas alimentar con una
fabada con chorizo y morcilla a una mujer de 80 aos que acaba de salir de estar un ao en coma? La energa disponible para
realizar todos las actividades vitales en el organismo se comparte entre cada uno de los procesos. Cuanto ms difcil sea la
digestin de un alimento o plato elaborado con una mala combinacin de alimentos, mayor energa vital se consumir
detrayndose de otras funciones metablicas (como la eliminacin) y de otra ndole (como mentales).

2) Si crece cmelo, si no crece no lo comas (alimentos vivos o muertos)

Louise Hay, escritora y oradora estadounidense, considerada una de las figuras ms representativas del movimiento del Nuevo
Pensamiento y una precursora de los libros de autoayuda, suele recomendar que si algo no crece, no lo comas.
Yo predico el vegetarianismo y matizara esta afirmacin con si algo no crece o si es animal, no lo comas. Cada uno decide.

Alimentos vivos y vitales

Llamamos vitales a aquellos alimentos que poseen vida intrnseca. Por ejemplo, la col se mantiene durante tiempo fresca y viva
despus de recolectarla, lo mismo ocurre con la zanahoria o la manzana. No estn muertas ni en estado de descomposicin. Una
semilla, que puede germinar y engendrar una nueva vida, es el alimento ms valioso que existe. Al ingerir estos alimentos
recibimos su fuerza. Slo proporciona vida lo que la tiene.
La alimentacin basada en alimentos vitales es la idnea para el ser humano, que recibe sus nutrientes en las mejores condiciones.
Los aprovecha al menor coste metablico, es decir, con poco esfuerzo en el proceso de la digestin, integrando ptimamente los
nutrientes ingeridos y eliminando con eficiencia los residuos que resultan de este proceso.
Resulta adecuado equilibrar la cantidad de alimentos crudos y alimentos cocinados en la dieta. Cuando la coccin es correcta,
como en la cocina al vapor, se resta valor biolgico al alimento fresco. Sin embargo lo hace ms fcil de digerir y de asimilar, por lo
que su aprovechamiento vital, en pocas en que hace fro o para personas enfermas o con un sistema digestivo debilitado, ser
mayor que tomado crudo.
La carne, el embutido, el pescado, el marisco, los alimentos precocinados, los sometidos a microondas, el azcar y
los alimentos preparados con l, los cereales refinados, los fritos, los alimentos procesados que contienen aditivos
E-xxx, como colorantes, potenciadores de sabor o conservantes son alimentos vivos y vitales? O son ms bien
alimentos muertos que lo que hacen es robarte tu nivel de energa y, en definitiva, tu salud?
Los alimentos vitales son ricos en enzimas, que son sustancias proteicas que favorecen la accin de los jugos gstricos,
pancreticos, biliares e intestinales. Las enzimas funcionan como catalizadores de reacciones qumicas, por eso benefician al
proceso de la digestin y facilitan la asimilacin de nutrientes como vitaminas y minerales.
Adems, debido a su contenido en fibra, los alimentos vivos aumentan el volumen del contenido intestinal, ayudando a que se
produzcan de 2 a 3 deposiciones diarias, el nmero ptimo si se come 2 3 veces al da. Por tanto ayudan a la evacuacin de las
heces y evitan la absorcin de txicos provenientes de las sustancias de desecho acumuladas en los intestinos de personas que
sufren de estreimiento. Las deposiciones son un indicador de la salud del cuerpo y de la mente.
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Alimentos muertos y desvitalizados

Llamamos alimentos muertos y desvitalizados a aquellos que han perdido en mayor o menor medida su vida o estructura biolgica
vital, ya sea por muerte biolgica o por alteracin artificial. No puede crear vida lo que no la tiene, por eso estos alimentos drenan
la vitalidad de quien los ingiere.
La prdida de la vida de un alimento puede deberse a su muerte biolgica. Este es el caso de la carne o el pescado, que se
consume cuando el animal ya ha muerto. En realidad son seres vivos a quienes se les ha dado muerte y por lo tanto han perdido
su energa vital, quedando en proceso de descomposicin. Si los comemos no tomamos vida radiante sino exactamente actividad
biolgica en degradacin. Por eso en una carnicera el olor es cadavrico, ya que lo que hay all son cadveres.
La utilidad nutritiva de estos alimentos animales muertos para nuestro cuerpo depender de su procedencia, de su nivel de
degradacin biolgica y de la cantidad que tomemos.
Tambin pierden su orden orgnico los alimentos que son sometidos a alteraciones industriales artificiales. Estos se realizan
con mtodos de adulteracin que utiliza la industria de la alimentacin, a travs de los que reformula y redisea alimentos
originarios, que acaban siendo transformados en nuevos vveres que no existan previamente en la naturaleza, como por ejemplo
las gominolas, las harinas blancas, el azcar refinado, las grasas hidrogenadas o los embutidos.
Estos mal llamados alimentos, cuando son ingeridos, ms que darnos energa nos la quitan. Producen un desgaste grave que
resulta en un balance desfavorable para la vida.Son alimentos muertos y desvitalizados los alimentos refinados o que han sido
sometidos a cualquier forma de desnaturalizacin. Se les ha quitado o reducido la energa, transformndolos en otra cosa. Se ha
alterado su estructura qumica, pues se les ha despojado de elementos vitales fundamentales, mientras que les han aadido otros
no vitales, como por ejemplo azcar blanca refinada o grasas industriales hidrogenadas.
Igualmente podemos incluir aqu los alimentos sometidos a microondas. Las microondas son ondas electromagnticas emitidas a
determinada frecuencia, que rompen la cadena qumica vital del alimento, en la que se alojan sus principios vitales y su energa.
Con la ruptura de su estructura se produce calor, que sirve para calentar el alimento. Sin embargo, la destruccin de ste puede
ser total dependiendo del tiempo de exposicin. Despus de una exposicin completa de un alimento a las microondas, la forma
qumica interna del mismo ha cambiado tanto que ha perdido su estructura original. Estoy convencida de que los microondas
estarn prohibidos en el futuro.
Si la accin del calor o del fuego es excesiva, como por ejemplo el calentamiento de aceites para su refinacin o para la
fabricacin de margarinas industriales, sometiendo a las grasas a temperaturas de hasta 200 C, se descomponen las grasas
y los aceites. Se crean productos ms estables ante la oxidacin y que tardan ms en ponerse rancios, pero que son dainos para
tu salud. Cuando el empleo del calor para cocinar alimentos en casa es tambin excesivo, la temperatura elevada altera y degrada
los alimentos que se cocinan.
La siguiente es una lista no exhaustiva de alimentos muertos y desvitalizados:
La carne (tambin la de pollo o pavo) y el embutido;
El pescado y el marisco;
Los refinados como el azcar y la harina blanca;
La leche y sus derivados como el queso, la nata y los helados;
Las galletas y bollera industrial que contienen harinas y azcar refinada as como aceites vegetales hidrogenados;
Los alimentos preparados y pasteurizados, incluidos los zumos industriales y los que se someten a microondas;
Los alimentos fritos en aceites refinados y reutilizados;
Las bebidas carbonatadas, especialmente si son de cola;
El alcohol; y
El caf.
Los alimentos muertos y desvitalizados producen putrefacciones intestinales al ser ingeridos por el ser humano.

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La carne y el pescado no se comen inmediatamente despus del sacrificio o de la captura, con lo cual sigue el proceso
de descomposicin, producindose una fuerte desnaturalizacin. Ingerir un alimento en este estado, putrefacta el sistema
digestivo llenndolo de bacterias indeseables.
Tambin se producen efectos de putrefaccin en nuestro organismo cuando los alimentos que se ingieren se han creado en
un laboratorio y estn llenos de aditivos txicos. Ya no pueden llamarse alimentos y llegan a convertirse en venenos.
Una vez que entran en el sistema digestivo, ste lo reconoce como una agresin, razn por la cual despus de su ingesta se
produce un fenmeno que el Dr. Elas Metchnikoff, colaborador de Pasteur, denomin leucocitosis postpandrial. Literalmente
significa que tras su consumo, aumenta el nmero de glbulos blancos (leucocitos) en la sangre de quien lo ha ingerido. Los
glbulos blancos son unas clulas de la sangre que se encargan de defender tu organismo de agentes extraos como bacterias o
parsitos.
El cuerpo considera como agentes agresivos lo que nosotros creemos alimentos y, despus de su ingesta, produce reacciones
inmunolgicas defensivas: aumentan los glbulos blancos y se libera histamina, compuesto qumico involucrado en las respuestas
inmunes que liberado en grandes dosis, contribuye al desarrollo de enfermedades degenerativas, como el alzheimer o el cncer.
Estos alimentos que no se adaptan a nuestra condicin biolgica porque no mantienen nuestra vida y evolucin, producen efectos
degenerativos a medio plazo. Nos alimentan en lo inmediato, aportando caloras, protenas y grasas necesarias para
nuestro mantenimiento, pero a un coste muy elevado en trminos de salud y bienestar. Son difciles de digerir y metabolizar,
generando mucha toxemia o presencia de venenos en la sangre.
La toxemia son los residuos metablicos que se producen como consecuencia de su ingesta. Por un lado se derivan de
sus protenas cadavricas y en estado de descomposicin, y por otro lado son consecuencia del esfuerzo elevado que hace el
organismo para integrarlo en su metabolismo. Por eso, despus de ser ingeridos, te debilitan, desvitalizan y degradan tu
cuerpo y tus tejidos, congestionando y saturando los rganos vitales y el medio interno.
Los bacilos txicos y putrefacciones, invaden el intestino, donde por accin de la temperatura se desarrollan an ms rpidamente.
Aunque tu organismo tiene defensas, si tu alimentacin es predominantemente putrefactiva, stas se van
debilitando y tu intestino se va intoxicando y alterando. El veneno pasa al torrente sanguneo a travs del sistema digestivo
y se distribuye por todo el cuerpo, produciendo enfermedades de tipo inflamatorio o de tipo autoinmune, incluido cncer.
La inflamacin es un proceso curativo del organismo que ayuda a que el grado de toxicidad disminuya, neutralizando y eliminando
las toxinas, los residuos metablicos y los microbios que se alimentan de ellos. Aslan al agente nocivo para reparar el tejido
daado. Tanto en una respuesta inflamatoria manifiesta como silenciosa, el cuerpo produce an ms leucocitos. Es la manera ms
eficaz de salvarse de la acidosis o toxicidad y acumulacin extrema de venenos en la sangre.
Como la enfermedad tarda en llegar, es difcil relacionarla con la alimentacin. Aunque toda persona puede darse cuenta que
tras ingerir alimentos densos inadecuados, el cuerpo reacciona con sntomas claros: trastornos digestivos, pesadez, digestin lenta,
y debilidad. Tambin hay otras reacciones habituales aunque es fcil que no se relacionen con los alimentos. Son el mal humor y
la ansiedad desproporcionada o que se siente sin motivo aparente; que tambin tienen que ver con las elecciones dietticas.

Si en tu despensa hay mucha comida muerta, conviene que te deshagas de ella lo antes posible. Si ests habituado a comer
comida muerta y desvitalizada estars malnutrido y desmineralizado. Esta es la razn de que tu cuerpo te pida ms y ms comida,
para intentar obtener los nutrientes que necesita y que no consigue recibir. Lo normal es que cuanta ms comida desvitalizada
tomes, ms necesites. Y esta es la razn por la que comes en exceso o con ansiedad.
Adems hay un tipo de alimentos a los que se recurre cuando se tiene ansiedad por comer y que generan adiccin. Son los
almidones procesados, especialmente el trigo, pues contienen opiceos, componentes que producen el mismo efecto que los
analgsicos derivados del opio, como la morfina o la codena, altamente adictivos.

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3) Primero lo que sacas de la dieta que lo que introduces en ella

El primer paso para mejorar la alimentacin consiste en eliminar los venenos que haya presente en ella, porque estos mal
llamados alimentos actan como antinutrientes, y no slo no nos ofrecen la energa que necesitamos sino que nos la roban,
pues demandan recursos del propio organismo para poder ser metabolizados.

4) Ingestin no es igual a absorcin. ndice glucmico

El proceso de transportar los nutrientes digeridos hasta las clulas del organismo y crear un ambiente interno para que estas
puedan absorberlos se llama asimilacin. Es la ltima fase del proceso digestivo.
Si la asimilacin no se realiza correctamente, no ests alimentando tu cuerpo y, por tanto, continas murindote de hambre.
Ganars aos de vida si sabes lo que es el ndice glucmico
Te voy a explicar ahora por qu no recomiendo la ingesta de zumos de frutas, ni de patatas, adems de otros alimentos como el
arroz blanco o la pasta italiana. Para ello necesitas aprender qu es el ndice glucmico.
Las dietas basadas en alimentos cuya carga glucmica es elevada, causan una elevacin brusca y rpida del nivel de
azcar en sangre y se relacionan con diabetes, infertilidad, cncer de colon y sobrepeso.
El ndice glucmico o glicmico de un alimento representa la capacidad que tiene un alimento para elevar los niveles de glucosa en
sangre (Glicemia). Los niveles plasmticos de insulina varan en la fase posprandial segn el ndice glucmico asociado a los
alimentos consumidos. Como ingestin no es igual a absorcin slo absorbemos un porcentaje de la glucosa que consumimos,
pues el ndice glucmico de un alimento no depende slo de la cantidad y tipo de glcido contenido en el alimento, sino tambin
de la presencia de otras sustancias (grasa, protena y fibra diettica).
Hemos de evitar las elevaciones bruscas del nivel de insulina en la sangre y procurar mantenerlo lo ms estable posible para
impedir el proceso de formacin de grasas (lipognesis) inducido por un exceso de secrecin de insulina.
El ndice glucmico de un alimento no mide la rapidez con que se absorbe la glucosa que contiene. Los carbohidratos con alto
ndice glucmico aumentan en mayor medida el nivel plasmtico de glucosa que los de bajo ndice glucmico. Contrariamente a lo
que se crea, sea cual sea el IG del alimento, sus azcares pasan a la sangre aproximadamente a los 30 minutos de su ingestin,
aumentando sus niveles sanguneos y 180 minutos despus de su ingestin, los niveles de glucosa retornan a los valores iniciales.
Cambia la cantidad no la velocidad de absorcin.
En nutricin se acepta que un IG 115-55 es alto; IG 50-40 es medio, y un IG 35-0 es bajo. En la prctica deberan evitarse todos
los alimentos cuyo ndice glucmico exceda de 50. Cuanto ms alto es el IG, mayor impacto tendr en los niveles de insulina. Por
eso se propone eliminar la ingesta de:
Alimentos con azcar aadido, como refrescos (bebidas carbonatadas, bebidas de cola), zumos azucarados y
salsas comerciales (de tomate, etc).
Alimentos elaborados con harinas refinadas.
Las patatas
Alimentos procesados, siendo preferibles los alimentos con un tratamiento tecnolgico mnimo.
El ndice glucmico de un alimento se puede consultar en tablas. No se puede saber el IG de los alimentos preparados porque
desconocemos las cantidades de cada uno de los ingredientes utilizados.

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Dnde consultar el ndice glucmico de los alimentos?

La web de la Universidad de Sydney en Australia ofrece informacin relativa al ndice glucmico de ms de 1600 alimentos
en <www.glycemicindex.com>
Has de evitar las elevaciones bruscas del nivel de insulina en la sangre y procurar mantenerlo lo ms estable posible. As
se impide el proceso de formacin de grasas o lipognesis inducido por un exceso de secrecin de insulina, ya que
los azcares almacenados que no se utilizan como fuente de energa, son transformados en grasa por el organismo.
Cuanto ms alto es el ndice glucmico, mayor impacto tendr en los niveles de insulina. Por eso te sugiero eliminar la
ingesta de alimentos con azcar aadido, como bebidas carbonatadas o bebidas de cola, zumos azucarados o procedentes de
concentrado de pulpa de frutas, y salsas comerciales como el tomate frito; alimentos elaborados con harinas refinadas;
patatas; y alimentos procesados, siendo preferibles los alimentos sin tratamiento tecnolgico o que este sea mnimo.
5 factores que afectan al ndice glucmico de un alimento:
1.
2.

3.
4.
5.

Los alimentos refinados presentan un ndice glucmico superior al de los alimentos integrales.
Cuanto ms procesado est un alimento, ms rpidamente ser digerido, por tanto su ndice glucmico
ser mayor: Por ejemplo el ndice glucmico de la harina de avena es mayor que el de los copos de avena, y el
de estos, mayor que el del grano de avena.
Cuanta ms fibra contiene el alimento, ms lenta es la digestin de sus azcares, por tanto su ndice
glucmico es menor.
Cuanta ms grasa tiene el alimento, ms lenta es la digestin de sus azcares, por tanto su ndice
glucmico es menor.
Segn el tipo de almidn que contenga un alimento, ste se digiere antes o despus. Por ejemplo el almidn
de la patata se digiere muy rpidamente, por eso la patata presenta un ndice glucmico elevado.

Los alimentos animales suelen presentar un ndice glucmico bajo porque contienen poca glucosa. Los vegetales
con ndice glucmico bajo son los que contienen una gran cantidad de fibra. Por eso los alimentos
que recomiendo son los vegetales de bajo ndice glucmico, o al menos que combines alimentos de bajo ndice
glucmico (hortalizas de hoja verde, legumbres, algunos cereales integrales como el arroz integral o la avena y
psecudocereales como la qunoa, con los de alto ndice glucmico como maz, arroz blanco o cualquier cereal refinado, y
azcar aunque sea integral.

5) Menos es ms Dnde destino mis recursos?

Las personas ms saludables son las que comen menos. Todos conocemos casos personales as, pero existen casos estudiados por
antroplogos que as lo confirman, como pasa con las poblaciones de los Hounzas en el Himalaya o los Vilcabambas en Ecuador.

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2. Por dnde empiezo? Eliminar los principales venenos de la dieta

Una forma sencilla para comenzar el cambio hacia una alimentacin saludable es eliminar uno de los siguientes alimentos-veneno y
despus continuar con los dems de la lista, poco a poco, a tu ritmo, uno a uno.

1) Azcar. Lo que comes afecta a tu comportamiento, puede ayudarte a sentirte calmado y centrado o puede causar cambios en
tu estado de nimo. Puedes comprobarlo rpidamente dejando de consumir azcar, porque se absorbe muy rpido en la
sangre.
Segn un estudio realizado por la universidad de Los ngeles por Elaine Schmidt en 2012, las dietas altas en
fructosa (que es uno de los componentes del azcar), sabotean el aprendizaje y la memoria. Entre otras evidencias
se encontr que el consumo de azcar afecta a la fuerza de voluntad, la toma de decisiones, adicciones, antojos,
disminuye la memoria, el aprendizaje y la capacidad para procesar emociones.
Lo que comes afecta a tu personalidad, as que puedes elegir comer de una manera que contribuya a tu bienestar.

El azcar y la comida basura drenan tu cuerpo y tu mente. Desde causar adiccin a nube mental, fatiga, reduce la fuerza de
voluntad, roba tu energa, la atencin, el foco y te dificulta la conexin con tu voz interior. A medida que comes alimentos
adecuados para tu cuerpo, comenzars a escuchar con ms claridad la voz de tu intuicin.

En el libro Willpower: Rediscovering the Greatest Human Strength el psiclogo Roy Baumeister investiga cmo se
puede fortalecer la fuerza de voluntad. Segn Baumeister la estabilidad del azcar en sangre es directamente
proporcional a la fuerza de voluntad con la que un individuo puede contar. Si comes alimentos azucarados que
producen picos de glucosa en sangre, no conseguirs tener una fuerza de voluntad suficiente. Del mismo modo que
despus de un pico de glucosa el azcar en sangre cae bruscamente, la fuerza de voluntad tambin.
Es un potente antinutriente que acidifica el organismo y disminuye el sistema inmune, hacindolo vulnerable a cualquier patologa,
especialmente vrica, bacteriana o de tipo autoinmune.
El azcar blanco, que es el azcar refinado formado por una molcula de glucosa y otra de fructosa, se obtiene por un proceso
qumico a partir de la remolacha o de la caa.
Tras su ingesta aumentan los nieles en sangre de una hormona que se llama insulina. La insulina es la llave necesaria para que las
clulas abran su puerta a la glucosa. La glucosa es una molcula que suministra energa de accin inmediata, que se gasta en
primer lugar. Si hay ms glucosa de la necesaria, se almacena en el hgado y en los msculos hasta un cierto nivel tras el cual se
transforma en grasa y pasa como reservorio de energa al tejido adiposo.
La insulina crea en el cerebro el mismo estado placentero de euforia y evasin que el alcohol en alcohlicos. Por ello nos hacemos
adictos al azcar, que ms que un alimento es una droga. Y lo es tanto para nosotros como para los hongos y las levaduras que
viven en nuestro organismo, que se alimentan de ella.
El azcar es un anti-nutriente, es decir, un antagonista que impide la absorcin de otros nutrientes, como el calcio. Por ello est
implicado en caries, alcoholismo, obesidad, diabetes, artritis, asma, hiperactividad, cncer, hipoglucemia, venas varicosas,
osteoporosis, depresin, dolores de cabeza, etc.
Dulces naturales son la fruta, los dtiles, las melazas o el sirope de arce (que segn un estudio de la universidad de Farmacia
Rhode Island, contiene 54 componentes beneficiosos para la salud).

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Segn Elisa Blzquez, autora de La Dieta Integrativa, las siguientes son las razones por las que evitar el azcar blanco o
sacarosa:
-

Se trata de un producto qumico por su estado refinado.

Est desprovista de nutrientes; son caloras vacas.
Sube la glucemia en sangre rpidamente.
Favorece el sobrepeso.
Es pro-inflamatoria.
Favorece la proliferacin de hongos en nuestro organismo.
Favorece los cambios de humor.

2) Bebidas carbonatadas. Acidifican el ph del organismo. Adems suelen azucararse, con lo que se potencia su efecto nocivo.
3) Caf y t negro. Aparte de ser txicos actan como antinutrientes impidiendo la asimilacin del hierro y el calcio. La principal
consecuencia negativa para la salud es que acidifican el ph del organismo, favoreciendo as la desmineralizacin. Se considera
un consumo excesivo de caf la toma de ms de 4 tazas al da. Como sucedneos disponemos de la achicoria, la malta, la raz
de diente de len, la cebada tostada y la algarroba.
4) Embutido. El peor producto animal para la salud es el embutido. Limita su consumo, pues no slo lleva todas las desventajas
de los productos crnicos (hormonas, ausencia de fibra, grasa saturada, exceso de sal refinada), sino que adems en el
proceso de manufacturado se le aaden aditivos artificiales con efectos cancergenos probados, como nitritos, nitratos y
polifosfato de sodio.
5) Frituras. Las altas temperaturas de las frituras (hasta 300C) unidas a la reutilizacin de los aceites vegetales, generan
sustancias potencialmente cancergenas (acrolenas), amn de resultar alimentos pesados y difciles de digerir.
6) Grasa vegetal hidrogenada o parcialmente hidrogenada. Existen dos tipos de hidrogenacin, la completa y la parcial.
En la hidrogenacin parcial, el producto final contiene usualmente grandes cantidades de cidos grasos trans, que aumentan
la concentracin de lipoprotenas de baja densidad (LDL) en la sangre y disminuyen las lipoprotenas de alta densidad (HDL,
responsables de transportar lo que llamamos el colesterol bueno), provocando un mayor riesgo de sufrir enfermedades
cardiovasculares. Estos cidos grasos pueden ser particularmente peligrosos para el corazn y se asocian con el mayor riesgo
de desarrollo de algunos cnceres.
En la hidrogenacin completa, la grasa totalmente hidrogenada est formada nicamente por cidos grasos saturados y, por
tanto, no contiene grasas trans, pero s son grasas saturadas.
7) Leche y queso. Los lcteos tienen un alto contenido en antgenos, que nos hacen ms vulnerables a las infecciones y a las
enfermedades directamente relacionadas con nuestro sistema inmune. Segn menciona el Dr. Campbell en The China Study,
la protena animal de los productos lcteos, contribuye al desarrollo de un medio cido adecuado para el desarrollo de clulas
cancerosas y tumores.
8) Sal refinada. El proceso de refinamiento proporciona unos granos de sal de color blanco que suele atraer al consumidor, sin
embargo se puede decir que consta de casi de una proporcin pura de un compuesto qumico llamado cloruro sdico (99,9%)
a expensas de su contenido mineral. Es un alimento que no aporta nada salvo un aumento en la presin arterial.
9) Trigo, en forma de harina en pan, bollera, galletas, pasta italiana. La harina blanca refinada casi no contiene minerales
ni vitaminas. Al refinar la harina se prescinde de la mitad de los cidos grasos insaturados y del calcio, del 80 % del hierro,
del 50-80 % de la vitamina B, prcticamente toda la vitamina E, del 70 % del fsforo, del 98 % del magnesio, etc, resultando
la harina blanca casi puro almidn. El consumo de harinas refinadas aumenta los niveles de insulina. Esto en poco tiempo
puede causar resistencia a la insulina, y despus diabetes.

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Durante generaciones se nos ha convencido de que el trigo es un alimento saludable, pues es un cultivo eficiente, con el que se
puede alimentar a mucha gente. Sin embargo, cuando se toma trigo refinado, en forma de pan, pasta, pizza, galletas,
bollera aumenta la glucosa en sangre y aparecen las ansias de comer ste y otros azcares simples.
El trigo acidifica el organismo por su contenido en cido ftico. Para neutralizar el exceso de acidificacin y mantener el ph de la
sangre, se utilizan las reservas alcalinas del organismo: el calcio de los huesos y de los dientes. Por eso, aunque de forma
indirecta, el trigo produce descalcificacin, cuya consecuencia es la osteoporosis y las caries.
Aunque el trigo contiene muchos nutrientes, eso no significa que sea beneficioso para nosotros; de hecho el consumo de trigo se
ha relacionado con enfermedades autoinmunes, artritis reumatoide, hipotiroidismo y erupciones cutneas; y en cuanto a
nmero de enfermedades (fsicas y mentales) con las que se le relaciona, se sita en segundo lugar (despus de la leche), debido
a su elevado contenido en gluten, una glucoprotena presente en el trigo.
La enfermedad celiaca es una enfermedad autoinmune que afecta al 1% de la poblacin mundial. Se estima que
slo se diagnostica en la edad adulta en el 10% de los casos. La sintomatologa es muy diversa y hasta en un 50%
de los casos se manifiesta con sintomatologa extra-intestinal. En la actualidad se est relacionando el papel de la
celiaqua en enfermedades reumticas o fatiga crnica. De hecho la sensibilidad o intolerancia al gluten suele estar
presente en la enfermedad autoinmune denominada tiroiditis de Hashimoto, que cursa en un gran nmero de casos
con patologa intestinal.
El trigo contiene 15 opiceos similares a la morfina, que adems de ser adictivos porque generan actividad de las endorfinas,
estimulan el apetito e interfieren con la qumica cerebral normal.
El trigo que se consume hoy en da est muy procesado, hibridado y manipulado genticamente, hasta el extremo que el
organismo humano no lo reconoce como un alimento real, es decir, se ha convertido en un alimento txico y despus de su
consumo se produce leucocitosis posprandial.

ESCRIBE 3 CONCLUSIONES A LAS QUE LLEGAS CON LO QUE HAS VISTO HASTA AHORA

1.

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2.

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3.

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PARTE PRCTICA y SHOWCOOKING

1. Claves prcticas para comer sano fuera de casa si tienes que asistir a eventos o
reuniones
1.

Durante el evento bebe mucha agua. De este modo oxigenars tu organismo y lo mantendrs activo y despejado.

2.

En los descansos.

Qu beber?
Bebe ms agua o infusiones. Si quieres tomar un estimulante prefiere el t verde y el zumo de naranja al t negro y el caf.
Evita beber refrescos porque desequilibran el ph del organismo. Evita beber alcohol porque no te mantendr centrado.

Qu comer?
Llvalo desde casa: come fruta fresca de la estacin (manzanas, peras, mandarina, cerezas, pltano, e incluso pia, papaya,
meln o sanda en dados), frutas desecadas (higos secos, orejones de albaricoque, dtiles) o frutos secos crudos (nueces,
almendras, avellanas) que lleves contigo desde casa.

3.

Comer en un restaurante

Si comes mucho o si las mezclas son excesivas y no apropiadas, el organismo necesitar consumir muchos recursos
energticos para realizar la digestin. Las siguientes claves van enfocadas a que realices comidas ligeras y fciles de digerir,
basadas en alimentos vivos que equilibren el ph de tu organismo.

Antes de salir a comer, toma algn refrigerio llevado desde casa para no llegar con el estmago vaco.

Antes de empezar a comer. Procura beber 1 vaso de agua o infusin, saciar tu apetito y comers menos cantidad.

De primer plato, pide una ensalada, aunque sea pequea, y solicita que el aderezo te lo sirvan por separado para poder
agregar la porcin que t quieras. Prefiere aceite de oliva a salsas industriales, que son ricas en grasas y azcares.
Prefiere platos sin salsas donde puedas identificar todos los ingredientes.

De segundo plato.

Si comes de men, toma 2 primeros platos para que la combinacin de alimentos sea ms favorable.

Pregunta qu tipo de guarniciones hay para poder cambiar las patatas fritas por ensalada o verdura.

Mejor pescado que carne, que son ms ricas en grasa y constituyen un plato ms pesado.

Postre. Evtalo, normalmente estropea la comida. Mejor una infusin digestiva. Pide fruta fresca y llvala para merendar.

Pan y cereales, mejor integrales: la fibra es un nutriente importante de la dieta, que obtenemos sobre todo de los
cereales integrales. Si nos dan la opcin, es un buen hbito pedir el pan o el arroz integral, cuanto menos procesado
mejor. Evita comer con pan y tu digestin ser ms liviana. Si no lo puedes evitar, opta por pan integral.

Evita los fritos, hacen las digestiones muy pesadas. Al horno o a la plancha, siempre es mejor: este tipo de
cocinado es menos agresivo con los alimentos y no los hace tan pesados. Cuando mires el men lee bien cmo est
cocinado el alimento, sobre todo si es carne o pescado.

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La sal no es necesaria: La sal es un aadido al que nos acostumbramos y que podemos eliminar. Incluso apreciaremos
ms el sabor del plato si est menos salado.

No bebas refrescos mientras comes, en todo casa agua. Mejor evita beber lquidos durante las comidas principales
porque diluyen los jugos gstricos, lo que dificulta la digestin.

Si dudas entre pedir algo ms o no, mejor no lo pidas. Quedarse con un poco de hambre da tiempo al organismo a
recibir la sensacin de saciedad, que llega al cerebro unos 20 minutos despus de estar saciado fsicamente.

No comas nada que tu abuela no pudiera reconocer.

Mastica muy bien los alimentos, sin presionarte por comer rpido. Puedes hacer una pausa a la mitad de la comida,
dejando reposar los cubiertos en la mesa.

Qu restaurantes elegir?

Elige dnde comer: mejor si es un sitio donde hay men diario con dos platos y postre donde cada da se va
cambiando entre carne, pescado, legumbres, etc. Tambin es importante que nos ofrezcan flexibilidad en la cocina para
poder pedir que cocinen algn alimento a la plancha, al vapor, quitar alimentos del plato o aadir otros. Evita
restaurantes que ofrecen un buffet ilimitado, pues seguramente comers de ms e invertirs toda tu energa en el
proceso digestivo

Qu pedir en un restaurante italiano? Ensaladas y platos de pasta (integral y sin huevo, siempre que sea posible)
con verduras como cebolla, trufa, championes o setas (preferiblemente shiitake) o brcoli, evitando al mximo las salsas
realizadas con nata.

Qu pedir en un restaurante chino? No lo recomiendo porque suelen utilizar glutamato monosdico.

Qu pedir en un restaurante japons? Puedes pedir makis con arroz y algas. Si no tomas pescado crudo, pdelo solo
de verduras. En los restaurantes japoneses ms tradicionales se puede pedir sopa de miso y fideos soba con verduras y
wakame (una alga marina ligera con un sabor parecido al de las espinacas) . Si pides tempura, pide un poco de daikon
crudo (rbano blanco), que ayuda a digerir mejor el aceite.

Qu pedir en un restaurante mexicano? Elige tortillas de maz en lugar de tortillas de harina blanca de trigo, as
como guacamole en vez de crema cida. La mejor opcin son frijoles y arroz con verduras.

Qu pedir en un restaurante indio? Biryani de verduras (vegetales salteados con arroz, frutos secos y fruta
desecada), patatas con coliflor (Aloo Gobi), potaje de garbanzos (Channa Masala) o lentejas (Dahl).

Qu pedir en un restaurante rabe? Tabouleh (trigo en grano fino, aceite de oliva y perejil), sopa de lentejas,
humus (pasta de garbanzos y crema de ssamo) o cualquier plato de verduras variadas. Tambin cuscs o lentejas con
bulgur (Mjadra).

Qu pedir en un restaurante tailands? Un plato de fideos de arroz (Pad Thai), preparado con verduras y tofu en
lugar de carne y, sobre todo, sin azcar aadido. Sopa de verduras (Tom Yum) con o sin fideos y curry de verduras.

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2. Ama comer en casa o llevarte la comida: Ejemplo de desayuno, merienda o tentempi

BATIDO DE FRUTA (batir todos los ingredientes y listo):
Media manzana o pera
1 cucharadita de pasta de almendras natural sin azcar
1 vaso de agua caliente
Opcionalmente puedes aadir canela, vainilla en polvo, jengibre, nuez moscada, crcuma
BATIDO DE APIO, MANZANA Y PEREJIL (batir todos los ingredientes y listo):
Remoja 1 cucharada de semillas chia en medio vaso de agua durante un mnimo de 2horas
Media rama de apio
Un ramillete de perejil
1 manzana o pera
Un limn pelado y despepitado
Opcional: 1 cucharadita de aceite de coco ecolgico de 1 presin en fro
Aadir agua de coco hasta adquirir consistencia deseada
Este batido es rico en protenas y omega 3 (gracias a la chia, que tambin pude sustituirse por lino o camo, ricos
en omega 3 y que adems contienen todos los aminocidos esenciales). La ingesta de protenas en el desayuno
ayuda a mejorar la concentracin y la energa. Esto es debido a que su digestin es ms lenta y evita la bajada de
glucosa a media maana. Adems la protena nos aporta aminocidos que estimulan determinados
neurotransmisores como las catecolaminas, que nos mantienen ms atentos y activos.
BATIDO DE APIO, PIA Y MENTA (batir todos los ingredientes y listo):
Media rama de apio
Un ramillete de menta
1 trozo de pia fresca pelada del tamao de una manzana
Aadir agua hasta adquirir consistencia deseada
PUDDING CREMOSO DE ARROZ INTEGRAL
50 g de arroz integral cocido
Leche vegetal de almendras que preparamos batiendo 1 cucharada de pasta de almendras en 1 gran vaso de agua
Un puado de frutos secos crudos, como almendras, anacardos o nueces
Un puado de pasas naturales sin hueso
Opcional: Un chorrito de sirope de arce al gusto para endulzar
Canela en polvo al gusto
Calentar la leche de almendras y aadir el arroz integral ya cocido, los anacardos y las pasas.
Hervir 30 segundos y servir con canela en polvo por encima. Comer calentito o fro, segn la poca del ao.
Tambin lo puedes preparar con arroz basmati, mijo o qunoa.
La mezcla de arroz integral y frutos secos hace que obtengamos una protena de alto valor biolgico, es decir que
contiene todos los aminocidos esenciales en cantidad suficiente. La ingesta de protenas en el desayuno ayuda a
mejorar la concentracin y la energa. Esto es debido a que su digestin es ms lenta y evita la bajada de glucosa a
media maana.
UN PLACER DULCE PARA PICAR ENTRE HORAS
Toma un dtil natural, idealmente dtiles medjoul. Saca el hueso y mete media nuez dentro. Comer y listo!

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3. til en tu lugar de trabajo

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6)

Hervidor de agua para hacer infusiones.

Personal blender: Leche vegetal hecha con pasta de almendras y agua. Si puedes hacer una inversin mayor, solucionas
tu vida con una batidora potente como la Vitamix.
Pequea nevera. En Amazon venden neveras mini desde 40 euros.
Un buen cuchillo y una tabla de corte.
Recipientes de cristal para trasportar batidos y termos de acero inoxidable para transportar comidas preparadas.
Mini despensa con:
Malta o caf de cereales (sustitutivos del caf si te gusta el sabor).
Pasta de almendras, para tener siempre leche vegetal disponible.
T verde, rojo, infusiones de jengibre, etc.
Fruta que dura mucho tiempo: como manzanas o peras o rica en enzimas digestivas: como pia o papaya.
Verduras que puedes comer directamente como aguacate, zanahoria, pepino, apio.
Futa desecada como dtiles e higos secos naturales.
Frutos secos crudos y naturales como nueces, almendras, avellanas.
Un bote de compota de manzana ecolgica, que puedes tomar sobre tortas de arroz integral.
Un bote de tahini (pasta de ssamo), que puedes tomar sobre tortas de arroz integral.
Miso no pasteurizado. Puedes prepararte un exquisito caldo al minuto, con ayuda de la personal blender o la
vitamix, batiendo 1 cucharadita de miso, una de tahini y un vaso de agua caliente.

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Bibliografa y filmografa
Bibliografa
El estudio de China. T. Colin Campbell. Relacin entre dieta y salud.
El mtodo Gabriel. Jon Gabriel. Tcnicas que buscan revertir los factores que desencadenan el programa de la obesidad en el
metabolismo: falta de nutrientes esenciales, estrs o necesidades no satisfechas.
Flexivegetarianos. Ana Moreno. Aprende el por qu y el para qu de tus elecciones nutricionales, encuentra resutados imediatos
que se puedan mantener en el largo plazo y disfruta de una alimentacin ms sana as como de una vida ms plena.
Coaching Nutricional. Ana Moreno. Trucos para conseguir aplicar en el da a da aquello que ya sabes.
Inteligencia Digestiva. Irina Matveikova. Aprende cmo conectar ambos cerebros, tu cabeza y tus tripas, para conseguir
alimentarte de manera inteligente. La Dra. Irina fue entrevistada en Caf Morenini, el programa de radio sobre alimentacin
saludable que dirige y presenta Ana Moreno. Aqu puedes ver el video del programa: http://cafemorenini.com/cafe-moreniniinteligencia-digestiva-con-irina-matveikova-y-ana-moreno/
La alimentacin, la tercera medicina. Dr. Jean Seignalet. La mayora de las dolencias de hoy en da tienen en comn la
ingesta de molculas que el organismo no puede metabolizar ni almacenar.
La dieta integrativa. Elisa Blazquez. Guia prctica y sencilla para aprender a alimentarte de una manera ms consciente para
alcanzar el bienestar fsico y mental.
La milagrosa dieta del ph. El equilibrio del ph es la clave para disfrutar de la claridad mental y el vigor general ptimo.
Los secretos eternos de la salud. Andreas Moritz. Alimentacin, salud y nivel ptimo de energa.
Quiero ser vegetariano y no s cmo. Ana Moreno. Una gua paso a paso para convertirse en vegetariano o en ms
vegetariano. Incluye ms de 150 recetas.
Willpower: Rediscovering e Greatest Human Strength. Roy Baumeister. La fuerza de voluntad depende de la estabilidad
del azcar en sangre.

Filmografa disponible en Youtube

Food INC
Fork over knives
Eartlings
Amame encarnecidamente
Raw for 30 days, Reversing diabetes en espaol
Gordo, enfermo y casi muerto
Fast Food Nation
Super size me

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Para saber ms

Libro Flexivegetrianos, por Ana Moreno. Blog www.flexivegetarianos.com

Cursos on line de la Escuela de Cocina de Ana Moreno: http://escueladecocinavegetariana.com/blog/cursos-online/

Mster en cocina vegetariana 70% cruda
Versin presencial: http://escueladecocinavegetariana.com/blog/master-en-cocina-vegetariana-70-cruda/
Versin on line: http://escueladecocinavegetariana.com/blog/master-on-line-cocina-vegetariana-70-cruda/

Cmo contactar
Ana Moreno
Email: ana@anamoreno.com
Twitter: @AnaMorenini
Web de la Escuela de Cocina: www.escueladecocinavegetariana.com
Web con los videos del programa de radio Caf Morenini: www.cafemorenini.com
Blog: www.Flexivegetarianos.com

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