Dieta Saludable

Dieta Saludable
Antes de iniciar cualquier dieta me gustara resaltar la importancia del desayuno, que es la comida ms importante, por lo tanto es vital no saltrselo al
igual que el resto de comidas.
Existe la posibilidad de intercambiar los alimentos de maana en el desayuno y los del desayuno a maana, en este caso lo ideal ser respetar el
orden de forma regular y no saltarse ni el desayuno ni la maana.

Desayuno
Bocadillo 100g pan integral (1/2 barra aprox.) + Con Embutidos Magros + T
Pan integral (1/2 barra aprox.)
Recuerda que debes tomar suficientes cereales por lo que recomendamos
tomar pan integral de otros cereales como lo son el de Espelta, Cebada,
Avena, Mijo, Kamut, Maz o Centeno, siempre en sus versiones integrales
para asegurarte un aporte de nutrientes ms elevado del que proporcionan
las harinas refinadas.

Embutidos magros como:

-- Jamn Serrano
-- Jamn York
-- Pechuga de Pavo

-- Pechuga de Pollo
-- Lomo Embuchado
-- Atn al Natural

Aliar con Aceite Vegetal (aceituna, girasol, etc). Tomate NO por ser una (Fruta).
Anlisis nutricional de diferentes cereales (por 100g)
Mn

Energa
(kJ)

Protenas
(g)

Lpidos
(g)

Glcidos
(g)

Calcio
(mg)

Hierro
(mg)

Potasio
(mg)

Magnesio
(mg)

Espelta

1340

11,5

2,7

69,0

22

4,2

447

Cebada

1430

11,0

2,1

72,0

38

2,8

Avena

1530

12,5

7,1

63,0

79,6

Mijo

1510

10,5

3,9

71,0

Mx

Vitaminas
B1
(mg)

B2
(mg)

B6
(mg)

E
(mg)

cido Flico
(mg)

B3
(mg)

130

0,40

0,15

0,27

1,6

0,03

6,9

444

119

0,43

0,18

0,56

0,67

0,065

4,8

5,8

355

129

0,52

0,17

0,75

0,84

0,033

1,8

25

9,0

215

170

0,46

0,14

0,75

0,1

0,01

4,8

Maz

1498

9,0

3,8

71,0

15

1,5

330

120

0,36

0,20

0,40

2,0

0,026

1,5

Arroz

1492

7,5

2,2

75,5

23

2,6

150

157

0,41

0,09

0,67

0,74

0,016

5,2

Centeno

1323

8,8

1,7

69,0

64

5,1

530

140

0,35

0,17

0,29

2,0

0,14

1,8

Trigo

1342

11,5

2,0

70,0

43,7

3,3

502

173

0,48

0,24

0,44

1,35

0,09

5,1

Si tienes intolerancia o alergia a algn cereal recuerda que en ocasiones cuando la panadera o el fabricante indica por ejemplo Pan de Centeno esto no
indica que el 100% de la harina sea de centeno, en ocasiones un alto porcentaje sigue siendo de trigo, por lo que si deseas reducir o eliminar por ejemplo el
trigo de tu alimentacin debers asegurarte de que el pan es 100% de harinas
del cereal que pretendes.
Tambin puedes tomar puntualmente cereales con leche (corn flakes, cereales
con fibra, etc), pero no es recomendable hacerlo de forma constante por su
alto contenido en azcares. Adems recuerda que la racin de este tipo de cereales para adultos es de 60g, bastante menos de lo que aparece en los anuncios de televisin o en la caja del producto porque 60g es aproximadamente
medio vaso de cereales.
Tambin puedes tomar una racin de copos de avena con leche .Si eres intolerante al gluten puedes tomar pan sin gluten o cereales de maz, pero en ningn caso prescindir de los cereales como alimento. Si tienes dudas estaremos
encantados de aconsejarte al respecto.

T
T variado, recomendable el t verde por sus propiedades antioxidantes, pero
tambin otros tipos de t. Ocasionalmente se puede tomar caf o caf americano, siempre con moderacin por su elevado nivel de estimulantes.
Como edulcorante te recomiendo stevia en sustitucin de la azcar, por su
poder edulcorante sin producir picos de insulina, de sta manera evitaremos
edulcorantes qumicos como la sacarina o el xilitol.

T Blanco
Se trata de una bebida delicada y con mltiples propiedades beneficiosas como, por ejemplo, su capacidad para contribuir a bajar de peso y sus beneficios para la piel.
Se trata de un t con un gran poder de accin sobre la zona digestiva, ayuda al trnsito intestinal y, por
tanto, es un buen eliminador de grasas y toxinas, adems de ser diurtico.
El t blanco reduce los triglicridos y el colesterol. Es un potente antioxidante gracias a su alto contenido
en polifenoles, lo que confiere beneficios en la proteccin frente al cncer, y no presenta casi ninguna
contraindicacin, ya que tiene un nivel de tena muy bajo.

T Azul (Oolong)
El t Oolong, tambin conocido como azul, es un t verde semifermentado mediante un proceso especial
y nico que hace que ane las caractersticas del t verde y rojo al mismo tiempo. El t Oolong es antioxidante, refuerza el sistema inmunolgico, posee efectos adelgazantes, ayuda a prevenir el cncer, reduce
el azcar en sangre y la presin arterial, regula el colesterol, es rejuvenecedor, calma la sed y combate los
efectos de las bebidas alcohlicas, entre otras propiedades.

T Amarillo
El t amarillo o huang da cha es muy poco conocido, pero muy apreciado, de hecho, en sus orgenes
slo estaba destinado a la familia imperial. Est a mitad de camino entre el blanco y el verde y se obtiene
mediante un corto proceso de fermentacin que se frena con calor en seco. El hecho de estar tan poco
fermentado hace que su color y aroma sean suaves y delicados.
Resulta un buen aliado para nuestra salud. Dentro de sus propiedades destacan: aumentar la capacidad
de concentracin, proteger contra las caries por su alto contenido en flor, ser vigorizante, diurtico y
antioxidante.

T Verde
La propiedad ms conocida del t verde es que disminuye el colesterol LDL (al que nos referimos como
malo) y aumenta el HDL (al que solemos denominar bueno).
En su composicin, contiene antioxidantes que son muy beneficiosos para combatir ciertos tipos de cncer, adems de para reducir los efectos del envejecimiento y de enfermedades degenerativas.
El t verde tambin tiene efectos antibiticos frente a determinadas bacterias, como los estafilococos, y
con algunos virus. Precisamente, debido a estas propiedades bacterianas, resulta adecuado para eliminar el mal aliento y para proteger la boca contra las infecciones que puedan producir inflamacin de las
encas.
Otro de sus efectos ms conocidos es su accin diurtica, por lo que ayuda a la disminucin de la grasa
corporal y resulta bastante ptimo para tratar la obesidad y la diabetes, de hecho, est probada su capacidad para disminuir en cierta medida los niveles de azcar en sangre.
Es broncodilatador y astringente (antidiarrico), protege contra la arterioesclerosis, disminuye el riesgo
cardiovascular y reduce la formacin anormal de cogulos sanguneos.

T Negro
El negro es el ms clsico de los ts. Entre sus propiedades ms destacadas est la de ser saciante, antioxidante, bajo en caloras y bueno para el estmago.
Al igual que otras variedades, el t negro es antioxidante por su alta concentracin de polifenoles que
actan como protectores contra los radicales libres, ayudan a combatir el envejecimiento y los problemas
cardiovasculares.
Esta infusin es ideal para tratar la diarrea o la gastritis por su capacidad astringente. Es diurtico y resulta ideal para reemplazarlo por otras bebidas debido a la sensacin de saciedad que produce.
Se recomienda consumirlo durante el desayuno por su capacidad estimulante y entre sus beneficios no
comprobados estn los de ayudar a la salud mental y ser un excelente aliado contra la osteoporosis.

T Rojo
Tambin conocido como pu-erh, el t rojo quiz sea una de las bebidas con mayores beneficios y menos
contraindicaciones. Sus importantes cualidades beneficiosas derivan de la doble fermentacin que se
realiza durante su procesado, este hecho hace que el t incorpore a su composicin ciertos microorganismos que influyen directamente, y de manera positiva, en sus propiedades.
El t rojo ayuda a la prdida de peso, reduce los niveles de colesterol en sangre y facilita el proceso digestivo. En relacin a su consumo, es importante saber que dependiendo de con qu bebidas se mezcle,
puede o no tener contraindicaciones.

Media Maana

(Sustituible por el que realices a primera hora de la maana)

Racin de Fruta 1 Lcteo Desnatado + T

Racin de Fruta
Variedad de Colores. Uva, pltano, higos, aguacate, etc. son ms ricos en
azcares por lo que debern ser consumidos con elevada moderacin.
Aqu s permitimos Tomate. Puede tomarse por ejemplo con un poco de aceite.
Es preferible la pieza de fruta a tomarse un zumo, porque el zumo contiene el
azcar (fructosa) de varias piezas de fruta y ninguna de sus saludables fibras
mientras que una pieza de fruta es una racin ms moderada de energa y
contiene toda su beneficiosa fibra. Adems los zumos preparados pierden sus
propiedades muy rpidamente al ser abiertos, por lo que pese a las indicaciones
del fabricante que aconsejan hasta tres das despus de su apertura estos zumos
dejan de ser ptimos a las pocas horas de abrirlos.

Lcteo Desnatado
-- Leche (con caf, con t...)
-- Yogur
-- Queso Fresco 60-100g.
Sustituible por: leches vegetales como la Soja, leche de arroz o leches de frutos
secos (Almendras, avellanas, castaas, nueces), leches de cereales (trigo, avena...) as como sus derivados: tofu, yogur, etc.
T
Recomendamos t rojo por sus propiedades antioxidantes y diurticas naturales.
Se puede tomar el lcteo con el t.

Comida
Masticar bien los alimentos y comer por orden los platos
1er Plato
2-3 das a la semana

Ensalada de hojas Verdes (Variedad)

--Lechuga
--Rcula
--Berros
--Cannigos
--Escarola
--Acelgas
--Espinacas (No abusar- Nitratos)
Protena para aadir a la ensalada:
--Atn natural
--Palitos de cangrejo
--Queso fresco
--Tacos de jamn
--Huevo duro
Alio moderado
Un cucharada de Aceite vegetal + Vinagre (recomendable vinagre de
manzana por sus propiedades depurativas), vamos a evitar el vinagre de
Mdena por su alto contenido en azcares.

2-3 das a la semana

Verdura variada al horno, a la parrilla o hervida al vapor:

--Judas verdes con tomate
--Berenjenas rellenas
--Parrillada de verduras
--Menestra de verduras
--Acelgas rehogadas
--Brocheta vegetal
--Brcoli con aceite
--Setas rehogadas
--Espinacas rehogadas

2-3 das a la semana

Ensalada mixta o gazpacho. Slo vegetales (no atn ni huevo ni carne) siempre buscando la variedad de colores y componentes:
--Hojas verdes
--Cebolla
--Aceitunas
--Maz
--Encurtidos como los pepinillos.

2do Plato
Carnes Rojas

3 das a la semana

--Ternera
--Buey

1 da a la semana

Pescado Blanco
--Merluza
--Bacalao
--Gallo
--Fletan
--Rodaballo
--Rape
--Surimi

3 das a la semana

Carnes Blancas
--Conejo
--Pollo
--Pavo

Pescado Azul
--Bonito
--Sardinas
--Boquern
--Caballa
--Cazn
--Palometa

Sustitutos Vegetales
--Tofu
--Seitn
--Tempeh
--Soja texturizada

Ahumados
--Salmn
--Trucha
--Abadejo

Legumbre, pasta o arroz.

No hay postre.
Son glcidos que no vamos a consumir durante el resto del da y se van a
acumular. Como mucho un poco de gelatina diettica.

+ Infusin Digestiva

Merienda
Racin de Fruta 1 Lacteo Desnatado + T
Racin de Fruta
Variedad de Colores. Uva, pltano, higos, aguacate, etc. son ms ricos en
azcares por lo que debern ser consumidos con elevada moderacin.
Aqu s permitimos Tomate. Puede tomarse por ejemplo con un poco de aceite.
Es preferible la pieza de fruta a tomarse un zumo, porque el zumo contiene el
azcar (fructosa) de varias piezas de fruta y ninguna de sus saludables fibras
mientras que una pieza de fruta es una racin ms moderada de energa y
contiene toda su beneficiosa fibra. Adems los zumos preparados pierden sus
propiedades muy rpidamente al ser abiertos, por lo que pese a las indicaciones
del fabricante que aconsejan hasta tres das despus de su apertura estos zumos
dejan de ser ptimos a las pocas horas de abrirlos.

Lcteo Desnatado
-- Leche (con caf, con t...)
-- Yogur
-- Queso Fresco 60-100g.
Sustituible por: leches vegetales como la Soja, leche de arroz o leches de frutos
secos (Almendras, avellanas, castaas, nueces), leches de cereales (trigo, avena...) as como sus derivados: tofu, yogur, etc.
T
Recomendamos t rojo por sus propiedades antioxidantes y diurticas naturales.
Se puede tomar el lcteo con el t.

Cena
Masticar bien los alimentos y comer por orden los platos
3 das a la semana

1er Plato

2do Plato

Caldo de carne:

Carne de caldo:

--Caldo de pollo
--Caldo de cocido
--Caldo apio
--Caldo de cebolla
--Caldo de puerros

Lo que es la pringa pero sin pan.

Puedes aadir algo de embutido aadido en los bocadillos pero tambin
sin pan.

El resto de noches
1er Plato
2 das a la semana

Crema de verduras
- Brcoli
- Calabacn
Se hierve 15-20 min con agua, sal, cebolla/puerro. Se vaca de agua lo suficiente al
acabar para que adquiera textura de crema.

1 da a la semana

Tortilla de 2 huevos de:

-- Atn natural.
-- Gambas.
-- Pavo.

1 da a la semana

Esprragos trigueros

2do Plato
2 das a la semana

Pescado variado al horno o a la plancha.

1 da a la semana

Sepia o pulpo.

1 da a la semana

Carne Roja

No hay postre.
Son glcidos que no vamos a consumir durante la noche y se van a acumular, lo mismo ocurrir con el pan, que a partir de la merienda no lo consumiremos. Como mucho un poco de gelatina diettica a modo de postre al
final.

+ Infusin Relax sin azcar

para edulcorar usaremos la stevia para evitar edulcorantes artificiales.

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Recuerda
Comiendo fuera resulta ms difcil seguir un control.
Por lo tanto, en la medida de lo posible comer en casa es la mejor opcin
para facilitarnos seguir un cierto orden, sobre todo ahora en las primeras
etapas en las que se est aprendiendo a comer. No obstante comer fuera es
ms fcil siguiendo estas pautas como orientacin:
Ejemplo de una cena saludable fuera de casa:
--Sepia a la plancha
--Pulpo a la gallega
--Pimientos de padrn o algo de jamn
Ejemplo de men fuera de casa:
--Ensalada.
--Crema de verduras
--Gazpacho
--Esprragos de primero y un filete de ternera, pollo, pavo, conejo o un
pescado de segundo.

Si se toma algo de beber fuera de casa mejor con moderacin:

refrescos light, t con hielo, caf con hielo, tnica, bitter. Consumo moderado de alcohol, vino mejor que cerveza. El alcohol en general, por sus elevados niveles de azcares es muy energtico y poco nutritivo. Slo el consumo
moderado de vino puede ser garantizado como bebida saludable en adultos.

Si hacemos alguna excepcin pues habr que compensar el exceso con un plato ligero en la cena del da posterior al exceso.
Es decir, lo importante cuando se coma o se cene de ms un da ser compensar en la cena del da posterior y hacer el resto de las 5 comidas normalmente. Esa cena de compensacin ser:
cannigos o rcula, un tomate, un huevo duro, alio normal (+ Infusin).

Es importante no saltarse comidas

Como por ejemplo saltarse una merienda tras una comida copiosa, puesto
que a la cena llegar con ms hambre y volver a ser copiosa de nuevo.

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No abuses del caf y los chicles

Especialmente al principio de incorporar cambios en tu dieta, porque fomentan la ansiedad y la agitacin. Si eres fumador modera el consumo, no lo
aumentes.

Si no tienes tiempo de cocinar

Si no tienes tiempo de cocinar todos los das recomendamos planificar un
da de cocinar y dividir la comida en tuppers para el resto de la semana.
Por ejemplo se puede comprar todos los ingredientes el fin de semana y
cocinarlo los domingos para el resto de la semana.

Conservacin de Alimentos
Recuerda que para conservar los alimentos son ms recomendables los
tuppers de vidrio que los de plstico porque no altera el sabor de los alimentos y no desprende sustancias perjudiciales durante su uso.
Desde Bonanova Genetics te recomendamos que se organices la comida del
da segn lo que ms te apetezca. Por esa razn te aconsejamos el nmero
de veces semanales que debes tomar cada alimento pero te dejamos libertad para elegir el da y la combinacin en la que debes hacer cada comida,
porque as es la nica forma de que adquieras una verdadera reeducacin
alimentaria.

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