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IV Parte: Flexibilidad
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trabajo diario al cual el se someta, era una forma natural de desarrollar y mantener su
cuerpo en condiciones fsicas adecuadas. Recorrer largas distancias y exigirle a su
cuerpo numerosos esfuerzos, resultaba completamente natural y era requisito
indispensable para su sobre vivencia.
El cuerpo humano fue diseado para usar sus capacidades fsicas. Sin embargo, para
muchos de nosotros, la vida se ha vuelto sedentaria, movindonos del sof al automvil
y de este ultimo, al cubculo de la oficina. Aunque disminuir el ejercicio vigoroso s tiene
algunos beneficios, como reducir las lesiones, tambin presenta mayores desventajas.
Indudablemente, la ausencia de ejercicio es un importante contribuyente de la actual
epidemia de obesidad, que a su vez conlleva a diabetes, enfermedades cardiacas y
osteoartritis, entre otras.
Por el contrario, incrementar el nivel de ejercicio en una persona proporciona una
amplia variedad de beneficios. Adems de aumentar la fuerza y resistencia, el ejercicio
aumenta la salud en general y tambin reduce los sntomas en numerosos
padecimientos fsicos. Sin embargo, aunque los beneficios del ejercicio parecen ser
evidentes, resultan bastante difciles de probar en un sentido rigurosamente cientfico.
Los beneficios del ejercicio fsico con los fundamentos cientficos ms slidos incluyen:
el fortalecimiento del sistema seo-muscular, la reduccin de la presin arterial, el
mejoramiento de los niveles de colesterol bueno (HDL), el aumento de la supervivencia
en personas con enfermedades cardiacas, y el mejoramiento del sndrome metablico,
tambin llamado sndrome X, que es una condicin en la que se desarrollan varios
factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares en una sola persona. (1-4)
Con respecto a la presin arterial, el ejercicio aerbico tiene la mejor evidencia de
apoyo, pero el ejercicio de resistencia (entrenamiento de peso) tambin ha mostrado
beneficios. Un interesante estudio encontr que cuatro intervalos de 10 minutos de
ejercicio aerbico al da fueron tan efectivos para reducir la presin arterial como 40
minutos de ejercicio continuo. El ejercicio aerbico tambin puede elevar los niveles de
colesterol HDL, as como reducir los niveles de triglicridos. (5-11)
Otras condiciones para las que el ejercicio tiene evidencia cientfica significativa de
beneficio incluyen: asma, depresin, diabetes tipo 2 (mejora el control del azcar
sangunea, incluso sin prdida de peso), fibromialgia, osteoartritis. Con respecto a
osteoporosis, el consenso cientfico general es que el ejercicio s ayuda, pero la
evidencia de apoyo es sorprendentemente dbil. (12-19)
Una evidencia para las que el ejercicio tiene evidencia cientfica inconsistente o, por el
contrario, dbil incluye dolencias tales como: dolor de espalda, sndrome de fatiga
crnica, insomnio y prdida de peso. (20-23)
Se cree ampliamente que el ejercicio mejora la funcin inmunolgica. Sin embargo, no
hay evidencia cientfica significativa para esta creencia. Por otra parte, el ejercicio de
muy alta intensidad (como el maratn) debilita temporalmente al sistema inmunolgico,
incrementando la probabilidad de infecciones respiratorias.
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II Parte
Recientes Aportes Cientficos
"El ejercicio fsico protege la salud,
porque aumenta la produccin del xido ntrico.
Louis Ignarro
Louis Ignarro, premio Nbel de Medicina y Fisiologa en 1998, ha emprendido una
batalla personal por divulgar los beneficios del xido ntrico. Este investigador sostiene
que una nutricin sana, ejercicio fsico y una dieta rica en determinados nutrientes, son
las mejores armas para aumentar la produccin de esta molcula que protege frente a
las enfermedades cardiovasculares, digestivas, inmunolgicas o degenerativas. A sus
65 aos, Ignarro predica con el ejemplo y adems de seguir una dieta saludable hace
tres horas de ejercicio diarias. En 2004 corri su primer maratn y ya lleva 10 hasta la
fecha.
Desgraciadamente la poblacin general no es consciente de la importancia que tiene
el oxido ntrico para la salud. Un dficit de este mediador, como ocurre por ejemplo al
envejecer, puede conducir a desarrollar diabetes, hipertensin, infartos, lceras de
estmago o Alzheimer. Por eso, mi objetivo ahora es explicar al mundo los beneficios de
esta molcula y centrar mi trabajo cientfico en cmo mantener su produccin continua
en el organismo de forma natural. Todos los estudios que hemos realizado confirman
que una dieta sana, acompaada de ejercicio fsico regular y una dieta con aminocidos
o antioxidantes, aumenta la produccin de este gas. En particular, el ejercicio fsico
desencadena una serie de reacciones en el organismo que lo convierten en la manera
ms importante de estimular la formacin del xido ntrico" (1), sostiene Louis Ignarro.
El xido ntrico es una molcula muy pequea. Para producirla hace falta que exista una
base, la arginina, presente en cualquier alimento que contenga protenas, y un proceso
enzimtico. Las principales fuentes naturales de arginina son la carne, el pescado, la
soya y las nueces. De la misma manera, las frutas y verduras, que tienen propiedades o
agentes antioxidantes (vitaminas A, C, o E, y polifenoles), protegen frente al estrs
oxidativo. Contrariamente, una dieta rica en grasas estimula la formacin de radicales
libres y disminuye el xido ntrico.
"Las clulas endoteliales cubren el interior de todos los vasos sanguneos y son las
principales productoras de xido ntrico que, a su vez, se libera en la sangre y el resto
de clulas. Cuando se hace ejercicio fsico, el corazn bombea ms sangre al cuerpo,
se estimula la formacin de xido ntrico en las arterias, y el flujo sanguneo es ms
rpido. Este aumento del torrente sanguneo ocurre porque el xido ntrico es un
vasodilatador. A vasos ms dilatados, ms sangre puede fluir. El xido ntrico protege
tambin las arterias de la formacin de placas de ateroma" (2), -explica Ignarro.
El ejercicio fsico est indicado tanto para las personas sanas como para aquellas
enfermas, tomando en cada caso las consideraciones especificas de cada quien. En las
personas sanas, con el objetivo de mantener y/o mejorar su salud. Y en las enfermas,
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La forma fsica general. Est demostrado que los sedentarios con una mala
condicin fsica tienen mayor riesgo de padecer dolor de espalda que quines
realizan actividad fsica de manera regular, aunque sta sea tan genrica como
andar o nadar y no est especficamente dirigida a fortalecer la musculatura de
la espalda.
Adems de poder ser eficaz para disminuir el riesgo de que aparezca, empeore o
persista el dolor, el ejercicio tambin puede ser til como tratamiento.
-7III PARTE
-11-
IV PARTE
Flexibilidad
a) La extensibilidad, que permite que el msculo se alargue cuando sobre l acta una
fuerza.
b) La elasticidad, que permite que el msculo recobre su longitud primitiva siempre y
cuando el alargamiento no sea excesivo. Por lo tanto la elasticidad amortigua los
cambios rpidos de tensin, a la vez que acumula la energa mecnica para ser
liberada, ayudando al aumento de velocidad de la contraccin muscular. Cuando los
msculos y tendones se han calentado previamente mediante el ejercicio u otros
medios, aumenta la elasticidad en relacin con el cuerpo "en fro".
c) La elongacin, es el estiramiento forzado de los msculos y tendones, realizndose
generalmente con la ayuda de un compaero o por medios mecnicos. Mediante los
ejercicios de estiramiento y flexibilidad, el msculo consigue elasticidad y las
articulaciones movilidad. Unos msculos elsticos y unas articulaciones flexibles
permiten un mximo recorrido de las articulaciones en las tareas motrices, as como una
mayor soltura en la ejecucin de las mismas.
En cuanto al mejoramiento de la flexibilidad, se ha de tener la precaucin de no
perjudicar el normal funcionamiento de los rganos afectados por el entrenamiento, ya
que un trabajo excesivo de flexibilidad podra influir en una disminucin de la estabilidad
de la articulacin involucrada
Con la correcta realizacin de los ejercicios de estiramiento se produce una mejora de
la flexibilidad, que favorece la mejora de la velocidad y coordinacin en los movimientos,
mejora de la elasticidad muscular, mejora de la fuerza y potencia muscular, prepara la
musculatura para el esfuerzo, Previene contracturas, Relaja la musculatura, mejora los
planos de deslizamiento y orienta adecuadamente la disposicin de las fibras, lo que
provoca un efecto de micro masaje.
Es conveniente realizar los estiramientos despus de un buen calentamiento, ya que
este provoca un aumento de la temperatura muscular interna, favorecedor de la
flexibilidad, y adems este aumento de la temperatura muscular interna provocar
disminucin de la energa de activacin necesaria para iniciar las reacciones
metablicas, aceleracin de los procesos metablicos, mejora la eficiencia mecnica
muscular, favorecer una contraccin muscular ms rpida y potente, aumentara la
velocidad de transmisin de los impulsos nerviosos y la capacidad sensitiva de los
receptores, los movimientos sern ms rpidos y coordinados, aumentara la vaso
dilatacin y por tanto el flujo sanguneo muscular y lograra un mayor aporte de
nutrientes y eliminacin de desechos, lo que previene las lesiones.
Al realizar cualquier tipo de estiramiento debemos seguir las siguientes
recomendaciones: estirar la musculatura gradualmente, nunca en forma drstica;
mantener un estado de relajacin total; respirar en forma lenta, rtmica y controlada;
comenzar el ejercicio siempre por el lado menos flexible; mantener siempre la cabeza
-13erguida como prolongacin de la espalda; inclinarse hacia adelante desde las caderas y
sin curvar la espalda y finalmente, espirar en el momento del estiramiento.
Los diferentes tipos de flexibilidad se agrupan de acuerdo con el tipo de actividad que
se hace durante su entrenamiento. Cuando el estiramiento implica movimiento se llama
flexibilidad dinmica y cuando no, esttica.
La flexibilidad dinmica es la capacidad para realizar acciones musculares dinmicas
que llevan a un miembro a su rango completo de movimiento sobre una articulacin, por
ejemplo el lanzamiento al frente de la pierna extendida.
La flexibilidad esttica es la capacidad de asumir una posicin que lleve una
articulacin a su mximo rango de movimiento con o sin ayuda externa.
Ahora bien, existen ciertos factores que limitan la flexibilidad, a saber:
a) Factores internos: el tipo de articulacin, las estructuras seas que limitan el
movimiento, la elasticidad del tejido muscular , la elasticidad de tendones y ligamentos,
la capacidad del msculo para relajarse y contraerse para alcanzar su mximo rango de
movimiento y la temperatura de la articulacin y las estructuras asociadas
b) Factores externos: la temperatura ambiental (una temperatura ms clida favorece
la amplitud de los movimientos), la hora del da (la mayora de los individuos son ms
flexibles por la tarde que por la maana), la edad (los preadolescentes son
generalmente ms flexibles que los adultos) y el gnero (las mujeres son generalmente
ms flexibles que los hombres)
Algunos autores sugieren que los factores limitantes ms comunes son: estructura
sea, masa muscular, exceso de tejido graso, el tejido conectivo. Adicionalmente,
recomiendan una hidratacin adecuada del cuerpo, la cual contribuye a incrementar la
movilidad as como a facilitar su relajacin total.
La resistencia que un msculo ofrece a la elongacin depende de sus tejidos
conectivos. Cuando el msculo se alarga, el tejido conectivo circundante se tensa.
Tambin, la inactividad de determinados msculos o articulaciones puede provocar
cambios qumicos en el tejido conectivo que restringen la flexibilidad. La cpsula
articular y los ligamentos son los factores limitantes ms importantes, seguidos por la
fascia muscular y los tendones.
La atencin principal debe dirigirse al estiramiento de la fascia muscular porque tiene el
tejido ms elstico y porque los ligamentos y tendones tienen pocas posibilidades de
elongacin. Adems, existe peligro de debilitar la integridad de la articulacin y causar
inestabilidad con el consiguiente aumento del riesgo de lesin.
Cuando el tejido conectivo es sometido a tensiones frecuentes puede llegar a fatigarse y
causar dolor lo que tambin limita la flexibilidad. Cuando el tejido conectivo es poco
solicitado se hace ms resistente y limita la flexibilidad.
-14Con un entrenamiento adecuado, la flexibilidad puede y debe desarrollarse a cualquier
edad. Esto no implica, sin embargo, que la flexibilidad puede desarrollarse de la misma
forma por cualquier persona. En general cuanto ms avanzada es la edad ms tiempo
se tarda en alcanzar los niveles deseados de flexibilidad. La principal razn por la que
los msculos sinergistas. El beneficio de esta prctica es que se estiran mejor los
msculos objeto del estiramiento ya que se evita la posibilidad de que los sinergistas
sean un factor limitante.
Esto supone una cierta dificultad a la hora de organizar los estiramientos pero es
conveniente tenerlo en cuenta, por ejemplo un estiramiento fundamentalmente dirigido
hacia los msculos isquio-tibiales supone una cierta demanda de estiramiento sobre los
gemelos y los glteos e incluso sobre la parte baja de la espalda. En este caso sera
beneficioso estirar la parte baja de la espalda los glteos y los gemelos en primer lugar
(en este orden, utilizando estiramientos que acten directamente sobre estos msculos)
antes de hacer los estiramientos para los isquio-tibiales.
Por regla general puede seguirse la siguiente rutina:
1. Estirar la espalda (parte superior e inferior)
2. Estirar los costados (flexiones laterales de tronco)
3. Estirar los glteos antes de estirar los abductores o isquio-tibiales
4. Estirar los gemelos antes de estirar los isquiotibiales
5. Estirar los tibiales antes del cuadriceps
6. Estirar los brazos antes de estirar el pecho
El mejor momento para estirar es cuando los msculos estn calientes. Si los
msculos no estn ya calientes antes de iniciar la sesin de estiramientos por una
actividad fsica previa, es necesario realizar un calentamiento suave de tipo aerbico
antes de iniciar los estiramientos. Los estiramientos moderados son tambin parte
importante del calentamiento. Si el tiempo es muy fro puede ser necesario aumentar la
intensidad del calentamiento antes de estirar, pero es fundamental el inicio de los
estiramientos con la adecuada sensacin en la musculatura para evitar el riesgo de
lesiones.
Respecto a la hora de realizar los estiramientos no es importante si bien en general la
mayora de la gente se siente ms flexible por la tarde que por la maana.
Estiramiento asistido El estiramiento realizado con la ayuda de otra persona puede
ser mucho ms eficaz que el hecho en solitario. Esto resulta evidente en los
estiramientos isomtricos y en los realizados mediante el sistema FNP. El problema
viene de la eleccin del asistente. El asistente no siente lo mismo que el ejecutante y en
algunos casos puede revestir un riesgo de lesin en algn ejercicio concreto, por ello
debe procurarse una coordinacin adecuada entre las dos personas implicadas en el
-19estiramiento debiendo estar muy atento el asistente a cualquier indicacin o seal de
dolor o molestia.
El aumento de la flexibilidad Cuando el objetivo del estiramiento es aumentar la
flexibilidad un programa de entrenamiento debe cumplir al menos dos objetivos:
1. Entrenar los propioceptores para que se acostumbren a una mayor longitud del
msculo.
-20V PARTE
La Acupuntura y el Ejercicio Fsico
"Conocer y no saberlo, sta es la perfeccin.
No conocer y estimarse sabio, ste es el mal.
cuerpo. Si hay un esguince maltratado hay que ver qu est pasando en la columna, en
las articulaciones, cmo est su estado emocional, su respiracin, cmo se alimenta,
etc. Esto, debido a que la acupuntura ve ms al ser humano desde el punto de vista
holstico, como un ente completo y no la enfermedad en particular. Obviamente, no se
deja de trabajar la lesin, pero simultneamente, se trabaja con el paciente como tal.
Para la medicina tradicional oriental quien maneja los ligamentos, los tendones, es el
hgado. Para la medicina occidental no hay una relacin entre estos dos elementos.
Pero para la acupuntura s existe esta relacin, basada en la ley de los cinco
movimientos, que rige el funcionamiento energtico de todo ser humano. Estos
movimientos son madera, fuego, agua, tierra y metal, que representan todo el
organismo. Cuando uno de esos movimientos se daa o energticamente no anda bien
aparecen los problemas en la zona que maneja, En el caso de los tendones, ligamentos
o lesiones, la madera es la que controla todo, la madera tiene dos rganos que maneja,
el hgado y la vescula.
Es muy curioso como funciona esto de los elementos: todos los atletas abusan de la
energa de la madera, una persona que realiza muchas actividades gasta mucho la
energa del hgado y la vescula, eso va a repercutir en los tendones, los ligamentos y
en las pequeas fibras musculares.
Uno de los diagnsticos utilizados en la Medicina Tradicional China es muy peculiar: se
hace a travs del pulso, pero no del pulso del ritmo cardaco que estamos
acostumbrados a tomar. Para la medicina oriental el pulso indica como est la energa
de los rganos. Existen 18 pulsos en acupuntura.
Tambin la lengua puede ser utilizada como un medio de diagnstico para la medicina
oriental. Ella es como un mapa, que refleja cmo va evolucionando la enfermedad. An
siendo tan diferente a la medicina occidental tienen puntos convergentes, pues para el
diagnstico ambas hacen un historial mdico de sus pacientes.
La acupuntura puede curar las lesiones y aliviar el dolor y tambin funciona
preventivamente. Aplicando esta terapia, se pueden evitar las lesiones que tanto
maltratan la carrera y el bienestar de los atletas y de cualquier persona que aunque no
realice deportes de forma profesional, ejecute actividades fsicas profesionales o
personales, que lo expongan a diferentes lesiones.
Adems de la acupuntura con agujas, se puede utilizar la digito-puntura o acupresin,
que consiste en activar los mismos puntos de energa pero aplicando presin con los
dedos. En estos casos, es importante citar el Shiat-Su como terapia japonesa, la cual,
fundamentada en la MTCh, utiliza la Acupresin integral para solucionar gran numero de
dolencias. Adicionalmente, el terapeuta puede ensear algunas prcticas rutinarias
-23de digito puntura a los pacientes para que se puedan seguir tratando ellos mismos y as
mantener la continuidad de la prevencin de lesiones y/o su tratamiento.
Sin embargo, es conveniente trabajar de la mano con la medicina occidental, pues
ambas se complementan. Por ejemplo, en una fractura hay que poner yeso para
la
La acupuntura toma muy en cuenta las estaciones del ao, que estn estrechamente
relacionadas con los cinco movimientos, Por ejemplo en primavera, precisamente
disminuyen los niveles energticos de la madera, por eso los atletas tienen una mayor
propensin a las lesiones y es necesario redistribuir la energa por medio de acupuntura
para evitar daos al cuerpo.
-24VI PARTE
Ejercicio Fsico
Actuales investigaciones estn de acuerdo en sealar que para estar en forma no hace
falta hacer maratnicas sesiones de varias horas en el gimnasio. Para ello, solo ser
necesario caminar a buen ritmo o realizar algn tipo de ejercicio apropiado a nuestras
necesidades, cada da, por lo menos durante 30 minutos.
Muchas veces se deja de lado el ejercicio fsico por dedicar demasiado tiempo a la
mente. Esto conduce a la generacin de stress, a la reduccin de nuestros msculos y
a la acumulacin de grasa corporal. A su vez, se incrementan los riesgos de padecer
enfermedades vasculares, hipertensin, diabetes, artritis, osteoporosis, entre otras.
Esta situacin, prolongada a travs del tiempo, provocara un envejecimiento
prematuro.
Indudablemente, los ancianos podran aliviar un gran nmero de dolencias
primordialmente, ejercitndose, pero tambin, evitando el abuso de alcohol, tabaco,
drogas, los alimentos grasos, carnes rojas, productos qumicos utilizados en la
preparacin de alimentos y medicinas e incrementando las horas de sueo y la
oxigenacin del organismo.
El proceso de envejecimiento podra retrasarse a travs de un programa equilibrado de
ejercicios adecuados a cada persona, debidamente programados/supervisados por un
especialista, acompaado de una dieta acorde a la cantidad de ejercicios que se
realicen diariamente.
Con la aplicacin de estos principios, mejoraremos nuestra calidad de vida. Los
ejercicios diarios son muy importantes y especialmente, a partir de los 30 aos de edad,
cuando el cuerpo comienza su trayectoria hacia la vejez. Conviene recordar, que antes
de comenzar cualquier programa de ejercicios se haga una examen medico con la
finalidad de ajustarlo a las necesidades individuales y
prevenir as cualquier
eventualidad.
Uno de los mayores factores que contribuyen a la obesidad ha sido la inactividad fsica,
la cual no ha cambiado sustancialmente entre 1991 y 1998. (2) Esta conclusin, muestra
de manera evidente la necesidad de incorporar los ejercicios fsicos a nuestra vida
diaria.
-27VII PARTE
Anexos
-28De hecho se afirma que quien practica estos ritos con regularidad viven mas tiempo con
salud y vitalidad y lucen mucho mas jvenes que sus contemporneos.
Ejercicios de Yoga
La palabra yoga deriva de la raz "yuj" que significa unin. Es una disciplina milenaria de
Oriente, especficamente de la India, con una tradicin de 2000 aos. Es una tcnica
que trabaja la mente, el cuerpo y el espritu. Tiene variantes segn el lugar donde se
practica: India, Tibet y otros. El yoga trabaja esta unin cuerpo-emocin-mente-ser. La
unin no es necesario crearla. Existe. Actuamos, sentimos, pensamos, somos. El
cuerpo nos acompaa cada segundo de nuestra vida, estemos pensando o sintiendo.
La prctica del yoga produce un cambio energtico que modifica todo el funcionamiento
del organismo, equilibrndolo. El yoga trabaja sobre los Chacras, que son centros de
energa que estn localizados en determinadas partes del cuerpo. Trabajando sobre
esos centros, logramos armonizar la energa y permitir que sta fluya.
En general, cuando los mdicos ven que un paciente est estresado, le recomiendan
hacer yoga. Los kinesilogos (quienes se ocupan de tratar los problemas de las
posturas y tensiones corporales) indican el yoga justamente cuando se dan cuenta de
que dichos problemas pueden mejorarse con este tipo de prctica.
Los ejercicios que mostraremos en las graficas pueden ser practicados en cualquier
momento del da (excepto despus de haber comido). Igualmente, se puede practicar
un slo ejercicio por ms tiempo del indicado o se pueden realizar todos en cadena, de
acuerdo con el orden sealado.
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VII Parte
Anexos - Ejercicio Fsico y Medicina Oriental
Stretching de los Meridianos
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Meridiano de la vejiga
Sentado en el suelo, con las piernas extendidas, y las plantas de los pies apoyadas en
la pared, con los pulgares en contacto, flexiona la cabeza, el cuello y el busto hacia
delante. Apoya las manos entrelazadas en la cabeza, dejando que el peso de los brazos
relajados mantenga la posicin.
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-35VII Parte
Anexos - Ejercicio Fsico y Medicina Oriental
Ejercicios Tibetanos
De pie, con los brazos extendidos, palmas mirando hacia el suelo girar en el sentido de
las agujas del reloj.
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Tmbese boca arriba, con los brazos a los lados y las palmas hacia abajo.
Lleve la barbilla al pecho
Levante las piernas hasta una posicin vertical, manteniendo las rodillas rectas
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Arrodllese en el suelo, con el cuerpo recto. Coloque las manos sobre los muslos.
Lleve la barbilla al pecho. Arquee la columna mientras inclina suavemente la cabeza
hacia atrs todo lo que pueda.
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Sintese en el suelo con las piernas extendidas, los pies separados y las manos sobre
el suelo.
Lleve la barbilla al pecho
Deje caer la cabeza hacia atrs, hasta donde pueda
Manteniendo los brazos rectos, y las manos y los pies en el mismo lugar, doble las
rodillas y suba el tronco hasta una posicin horizontal. Tense los msculos y luego
reljelos
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Apoye el cuerpo en una posicin curvada con los brazos rectos, las manos y los dedos
de los pies apoyados en el suelo. Mueva suavemente la cabeza hacia atrs todo lo que
pueda.
Manteniendo las manos y los pies en el mismo sitio dblese por la cadera y coloque su
cuerpo en posicin de V invertida, llevando la barbilla al pecho.
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VII Parte
Anexos - Ejercicio Fsico y Medicina Oriental
Ejercicios de Yoga
Semi-Saludo al Sol
De pie, los pies ligeramente separados, las piernas rectas, los brazos estirados, ambas palmas
se miran. Al inspirar, colocar los brazos en forma de V. Mantener el aire en los pulmones. Al
espirar, flexionar el tronco. Mantener las caderas alineadas con los tobillos. Si fuese
necesario, puede flexionar las rodillas.
Mantener esta posicin durante cinco (5) respiraciones profundas. Repita todo el ejercicio
entre cinco (5) y diez (10) veces.
Las personas con problemas de espalda deben descender el tronco hasta la mitad, flexionar las
rodillas y colocar las manos sobre las tibias.
Posicin de la cobra
Sobre el vientre, el mentn apoyado en el suelo, las manos colocadas al lado de los
hombros, antebrazos descolgados, piernas juntas, realizar una espiracin.
En inspiracin levante la cabeza hacia delante, levante un poco el trax con el vientre
siempre en contacto con el suelo. Empuje el trax como si quisiera rampar.
Respire cinco (5) veces profundamente, luego recustese con la cabeza hacia un lado.
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Posicin de la mariposa
Sintese en el suelo o sobre un colchn. Con la espalda pegada a la pared y las plantas
de los pies pegadas. Mueva los muslos hacia abajo para pegarlos al piso tanto como
pueda (No fuerce el estiramiento).
Respire profundamente y mantenga la posicin de sus piernas. Mantenga sus nalgas
bien firmes en el suelo y los brazos y hombros relajados para mantener la posicin.
Mantenga esta posicin al principio 3 minutos y despus aumente a 5 minutos.
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Posicin de la L invertida
Acostado(a) sobre el suelo, coloque sus caderas sobre un cojn, de manera que se
sienta confortable. Apoye sus nalgas y piernas contra la pared.
Mantenga sus piernas alargadas en forma vertical. Coloque sus brazos en 45 grados,
descansando a ambos lados del cuerpo, con las palmas de las manos hacia arriba.
Mantenga esta posicin de cinco (5) a diez (10) minutos.
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Bibliografa
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Nota: Los dibujos de los tres anexos fueron elaborados por el Dr. Mario Muoz Cabrera.
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