No olvidar que es necesario

beber 2 litros de agua diarios

DIETA

Lunes
Desayun
o

Media
Maana

Martes

Zumo de
naranja
250ml de
leche de
almendras.
(caf...)
Tostadas
integrales
de pavo

Pieza de
fruta
(Manzana o
mandarina)
Una barrita
de cereales

Mircoles

Jueves

Zumo de pia
Zumo de
Zumo de
250ml de
melocotn
pomelo
250ml de leche 250ml de leche
leche
desnatada
desnatada.
de almendra.
(caf...)
(caf...)
(caf...)
Tostadas
Cereales con
Tostadas con
integrales con
muesli
miel
requesn

Bocadillo de
jamn y tomate
Zumo de frutas

1 racimo de
uvas
1 paquete de
galletas

Tortitas
de avena
Zumo de
frutas

Viernes

Sbado

Domingo

Zumo
de Zumo de
Zumo de
manzana
cereza
frutos del
250ml de leche 250ml de leche
bosque
250ml de
desnatada.
desnatada.
(caf...)
(caf...)
leche de
Cereales con Tostadas
almendra
(caf...)
muesli
integrales

Sndwich
con
mermelada (
de pavo
melocotn o
fresa)
Dos
1 maracuy Macedonia
Barrita de
tostadas
de frutas
con
variadas
cereales
chocolate
(pltano,
fresa,
naranja,
mandarina
)

DIETA

Comida

Merienda

Esprragos
trigueros a
la plancha
con
solomillo de
ternera
1 pltano
Pan

Infusin ( t
sin tena)
Galletas
saladas con
queso

Ensalada
caprese
Pasta con
garbanzos
1 manzana
Unos trozos de
pan integral

1 manzana
Almendras ( 20 g)

Ensalada
de pasta
con judas
verdes,
tomate,
queso
Lomo con
tomate
Pan
1 granada

5-6 fresas
Cacahuetes
(20g)

Ensalada
mediterrnea
Pasta con
coliflor
Pan
Mango

Infusin (T
sin tena)
Yogurt con
nueces

Crema de
guisantes
con jamn
Canelones
con salsa
de
calabacn
(sin
bechamel)
Pan
Sandia

2 kiwis

Tostadas de

arroz

Olleta
Mejillones al
valenciana
vapor
Pan
Paella de
Flan casero
verduras
Pan
Mangostn

Infusin (sin
tena)
Dtiles y uva
pasa
( 20g )

Cereales
con yogur
y
manzana
Avellanas
(20 g)

DIETA

Cena

Ensalada
Sopa de fideos
Pechuga de Lenguado con
tomate al horno
pollo con
Yogurt de limn
salsa de
setas
Yogurt de
fresa

Calabacines Alcachofas al
gratinados
horno
Tortilla francesa Salmonete al
Yogurt de
horno

Pltano
manzana

Patatas
hervidas
con brcoli
Bacalao
con salsa
verde
Papaya

Pur de
calabacn,
calabaza,
patata y
espinacas
Pechuga de
pavo con
ensalada
verde
Yogurt de
pltano

Ensalada
Waldorf
Tortilla de
espinacas
2 litchis

DIETA

Alimentacin
3%
15%

25%

57%

Carbohidratos

Grasa

Protena

Fibra

Lcteos
Hidratos de carbono
Fibra
Frutos secos
Verduras y frutas
Grasas: Chocolate, miel

DIETA

Legumbres
Huevo
Pescado
Carne
Sales minerales

Lunes

DESAYUNO

Zumo de
naranja

Zumo de naranja: Rico en vitamina C, cido flico y minerales como el potasio, el magnesio y calcio. Contiene
cantidades apreciables de beta-caroteno, responsable de su color tpico y conocido por sus propiedades antioxidantes;
adems de los cidos mlico, oxlico, tartrico y ctrico, esta ltima potencia la accin de la vitamina C. La cantidad de
fibra es apreciable y sta se encuentra sobre todo en la parte blanca entre la pulpa y la corteza, por lo que su consumo
favorece el trnsito intestinal.
Leche de almendras: Alto nivel en fibra que protege las paredes del intestino, y ayuda a regular la absorcin de los
azcares y el colesterol. Es muy beneficiosa para el sistema cardiovascular ya que reduce el colesterol y los

DIETA

250ml de leche
de almendras.
(caf...)
Tostadas
integrales de
pavo

triglicridos. Es de fcil digestin y muy til cuando se tienen problemas gastrointestinales. Su contenido en calcio y
fsforo hace que sea recomendable para casi toda la poblacin ya que estos dos minerales son indispensables en la
fase de crecimiento del organismo. La leche de almendras tambin aporta mucho cido oleico, que es el ms apropiado
para el mantenimiento de una adecuada proporcin entre HDL y LDL.

Caf: Alimento rico en vitamina B3. El caf incorpora niacina, un nutriente muy importante para la reparacin del ADN,
el metabolismo general, y para el crecimiento. El caf incorpora 1 mg. de sodio (Na) que tiene como funcin
Intervencin en la contraccin de los msculos, Transmisin de impulsos nerviosos; a travs del mecanismo de bomba
sodio-potasio, mantenimiento del volumen sanguneo y la presin arterial, 2 mg. de calcio (Ca) que tiene como funcin:
Provee rigidez y fortaleza a huesos, dientes y encas, ayuda en la regularidad de la frecuencia cardaca, y en la
transmisin de impulsos nerviosos, previene enfermedades cardiovasculares, ya que disminuye los niveles
de colesterol en sangre. 0.1 mg de hierro (Fe) que tiene como funcin: transporte y depsito de oxgeno en los tejidos,
antioxidante, 4 mg de fsforo (P) que tiene como funcin: ayuda a la estructura del hueso y de los dientes en la forma
de sal de fosfato de calcio, forma parte de las membranas celulares como fosfolpidos, acta como productor y
reservorio de energa (ATP), indispensable para nuestro rendimiento fsico y 36 mg de potasio(K) que tiene como
funcin: regula el balance de agua y del cido-base en la sangre y los tejidos.

Pan integral: Importante aporte de fibras, vitaminas y minerales (fibra, vitaminas B1 y B2, minerales como hierro y
fsforo), mejora el funcionamiento intestinal.

Pavo: El pavo es rico en cidos grasos, ayudan a proteger la salud del corazn, tiene un contenido en colesterol muy
bajo, es una carne que ayuda a prevenir la aparicin de enfermedades cardiovasculares, alto contenido en hierro, rica
en vitaminas B.

DIETA

MEDIA
MAANA

Pieza de fruta
(Manzana o
mandarina)
Una barrita de
cereales

COMIDA

Esprragos
trigueros a la
plancha con
solomillo de
ternera
1 pltano
Pan

Manzana: Contienen pectina, cido mlico, entre otros componentes importantes, ayudan a reducir el colesterol alto,
los niveles de azcar en sangre y el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, son buenas para combatir el
estreimiento y la diarrea, eliminan las toxinas, al ser buenas estimulantes de los riones y el hgado.

Barrita de cereales: Presentan un gran contenido en fibra lo que favorece el estreimiento.

Esprragos trigueros: alta presencia de minerales (potasio, fsforo, calcio y magnesio) y vitaminas del grupo B (B1, B2,
B3, cido flico y C), junto con las vitaminas antioxidantes A y E. Adems, contienen una sustancia denominada cido
aspargnico, que estimula la diuresis, es decir, aumenta la produccin de orina. Es un alimento saludable, muy bajo en
caloras y con efecto laxante y diurtico.
Solomillo de ternera: La ternera contiene 14 nutrientes, incluyendo dos veces el hierro, seis veces el B12, y ocho veces
el zinc de pechuga de pollo. La ternera es menos grasa que los muslos de pollo.
Pltano: Destaca su contenido de hidratos de carbono, por lo que su valor calrico es elevado. Los nutrientes ms
representativos del pltano son el potasio, el magnesio, el cido flico, sin dejar de lado su elevado aporte de fibra, del
tipo fruto-oligosacridos. Esto lo convierten en una fruta apropiada para quienes sufren de procesos diarreicos. El
potasio es un mineral necesario para la transmisin y generacin del impulso nervioso y para la actividad muscular
normal, interviene en el equilibrio de agua dentro y fuera de la clula. El magnesio se relaciona con el funcionamiento

DIETA

MERIENDA

Infusin ( t sin
tena)
Galletas
saladas con
queso de untar

de intestino, nervios y msculos, forma parte de huesos y dientes, mejora la inmunidad y posee un suave efecto
laxante. El cido flico interviene en la produccin de glbulos rojos y blancos, en la sntesis material gentico y la
formacin anticuerpos del sistema inmunolgico.
Pan: El pan es rico en hidratos de carbono, aporta protenas de origen vegetal, ya que proviene del grano de cereal,
fibra, vitaminas del grupo B (B1,B2, B3, B6), minerales (fsforo, magnesio y potasio. Tambin contiene sodio por el
agregado de sal a la preparacin) y adems de todo esto apenas contiene grasa.
T: Es un poderoso antioxidante, es depurativo (ayuda a eliminar lquidos) y muy digestivo, es rico en minerales, sodio,
flor y vitaminas A, B y C. Estos refuerzan el sistema inmunitario y pueden ayudar al cuerpo a protegerse en caso de

virus o infecciones.
Galletas saladas: alimento rico en sodio, tiene una alta cantidad de carbohidratos y presenta hierro, calcio, potasio,
fibra, trazas de yodo, magnesio, trazas de vitaminas
Queso de untar: Destaca por ser una fuente importante de calcio y fsforo, necesarios para la remineralizacin sea.
El tipo de grasas que nos aportan son grasas de origen animal (son saturadas) las cuales influyen muy negativamente
ante enfermedades cardiovasculares y la obesidad o sobrepeso. El queso es un alimento rico en vitaminas A, D y del
grupo B. La mejor opcin es elegir, quesos frescos desnatados tipo Burgos, ricotas, requesn, o versiones de bajo
contenido graso, tanto para los nios como para adultos, ya que solo en este tipo de quesos, se ve modificado su
contenido graso, pero no el resto de vitaminas y minerales.

DIETA

CENA
Ensalada verde
(pepino,
lechuga,
aguacate,
tomate, atn,
maz)
Pechuga de
pollo con salsa
de setas
(rebolln)
Yogurt de fresa

Ensalada verde: La ensalada tambin nos aporta minerales, entre los que destaca el potasio, de gran efecto diurtico y
depurativo, y el yodo presente en los cannigos, mineral que interviene en la funcin de la tiroides, glndula que regula
todas las funciones del organismo. La fibra presente en la ensalada nos ayudar a regular el trnsito intestinal y as
evitar el estreimiento y el cncer de colon. Esta ensalada nos aporta sustancias que se encuentran en todas las
verduras de sabor amargo, como la lechuga y rcula, que nos ayudan a hacer mejor la digestin de la carne. Tambin
nos encontramos con sustancias que nos relajan y nos ayudan a conciliar el sueo, presentes en la lechuga y los
cannigos.
Pepino: instrumento de hidratacin, ya que su mayor composicin es lquida. Tiene escasos hidratos de
carbono y proporciona poco aporte calrico. Los pepinos destacan por tener un buen aporte de vitaminas.
Entre ellas, pueden contarse la vitamina C, la A, la provitamina A, y tambin la E. A su vez, tiene folatos y
tambin betacaroteno, sobre todo en su cscara. En cuanto a los minerales, el pepino aporta fsforo,
magnesio, potasio (el ms abundante) y hierro, entre otros.
Tomate: Alto contenido en licopeno, el cual proporciona su color, que es un antioxidante que ayuda a prevenir el
cncer de prstata en los hombres. Es baja en sodio por eso recomendada en la dieta de personas con
hipertensin arterial. Es rica en fibra, sobre todo si se come con su piel. Aporta vitaminas (sobretodo vitaminas
del complejo B, C, A y E), as como minerales (como el potasio, fsforo y magnesio). Ayuda a hacer bien la
digestin.
Lechuga: La lechuga tiene vitaminas A, del grupo B (B1, B2, B3, B9), C y E. Posee minerales como el
magnesio, potasio, calcio, sodio, hierro o selenio. Tiene flavonoides que cuidan nuestro corazn, protegen al
hgado, nos protegen ante enfermedades degenerativas y ante patgenos, protegen nuestro estmago de
lceras, entre algunas de sus funciones. Es una hortaliza que nos ayuda a eliminar los lquidos retenidos por su

DIETA

efecto diurtico, por eso est indicada en casos de cistitis, hipertensin, obesidad, etc. Por su contenido en
cido flico est recomendado durante el embarazo y lactancia. El consumo de lechuga favorece la
buena circulacin de la sangre e incluso previene la formacin de cogulos sanguneos. Facilita la relajacin y
el buen descanso por la noche, si te cuesta dormir y tienes insomnio cena una ensalada o una crema de
lechuga y te facilitar el descanso. Tambin tiene un ligero poder analgsico, pudiendo reducir dolores
ocasionados por golpes. Tiene fibra que favorece el buen trnsito intestinal.
Aguacate: Ricos en Vitamina E, su contenido en omega 3 del aguacate cuida nuestro sistema cardiovascular.
El aguacate posee vitaminas tan importantes como la A, C, D, K y del grupo B. Su contenido
en magnesio favorece el correcto funcionamiento del sistema nervioso, muscular, as como el del intestino
delgado. Contiene cido flico, por lo que est muy recomendado durante el embarazo para evitar
malformaciones. El aguacate es rico en potasio, muy importante para un favorable funcionamiento muscular y
nervioso, adems de evitar la retencin de lquidos. Al ser rico en fibra, regula los niveles de azcar en sangre.
Atn: El atn es uno de los pescados azules ms consumidos en nuestro pas. Su carne posee un 12% de
grasa, lo que lo convierte en un pescado graso, pero se trata de una grasa rica en cidos grasos omega-3, que
ayuda a disminuir los niveles de colesterol y de triglicridos en sangre y a hacer la sangre ms fluida, lo que
disminuye el riesgo de aterosclerosis y trombosis. Entre las vitaminas del grupo B destacan la B2, B3, B6, B9 y
B12. El contenido en esta ltima supera al de las carnes, huevos y quesos, alimentos que son fuente natural de
esta vitamina. Tambin contiene cantidades significativas de vitaminas liposolubles (solubles en grasa) como la
A y la D. La primera contribuye al mantenimiento, crecimiento y reparacin de las mucosas, piel y otros tejidos
del cuerpo. Adems, favorece la resistencia frente a las infecciones y es necesaria para el desarrollo del
sistema nervioso y para la visin nocturna.

DIETA

Maz: El maz tradicional, como el resto de cereales, aporta tambin protenas, lpidos y poca agua es rico en
hidratos de carbono, en vitaminas A, B1, B2, B3, B6, B9, E y C, en fibra y en sales minerales como
potasio, magnesio, hierro, calcio, zinc, sodio y fsforo. El maz contiene bajo contenido de calcio y elevado de
fsforo, como la mayor parte de los cereales. El magnesio est en cantidades importantes en el grano entero
de maz, al igual que en semillas, nueces y otros cereales integrales. El maz tiene cantidades sumamente
variables de hierro. El maz es una buena fuente de fibra de ambos tipos, soluble e insoluble por lo que se
aconseja su consumo en caso de estreimiento y niveles elevados de colesterol y triglicridos en la sangre.

Pechuga de pollo: buena fuente de protenas, La protena protege contra la prdida sea en las personas mayores, los
nutrientes del pollo protegen contra el cncer, Vitaminas del complejo b para dar energa como B6

Salsa de setas: Contiene una gran cantidad de agua, entre el 82% y 92%, por lo tanto es un alimento muy bajo en
hidratos de carbono y grasas, es un alimento rico en vitaminas y minerales, contiene potasio, ayudando a reducir la
retencin de lquidos, fsforo necesario en la formacin de los dientes y huesos, ayuda a mantener el organismo ms
tranquilo evitando el estrs, cobre, ayuda a mantener en buenas condiciones el sistema inmunolgico, el sistema
vascular y nervioso, el mineral que ms destaca por su elevado contenido es el selenio, un buen antioxidante que
previene la degeneracin de las clulas, ayuda a descontaminar el organismo de metales pesados, ideal para

DIETA

fumadores o personas que viven en lugares muy contaminados. En cuanto a vitaminas los rebollones y setas en
general son ricos en vitaminas del grupo B, especialmente en B2 y B3, interesantes para mantener la salud del cabello,
uas y unos huesos ms fuertes, adems de aumentar las defensas y mantener en buen estado la vista y los nervios.

Yogurt de fresa: Las fresas y los fresones son frutas que aportan pocas caloras y cuyo componente ms abundante,
despus del agua, son los hidratos de carbono (fructosa, glucosa y xilitol). Destaca su aporte de fibra, que mejora el
trnsito intestinal. En lo que se refiere a otros nutrientes y compuestos orgnicos, las fresas y los fresones son muy
buena fuente de vitamina C y cido ctrico (de accin desinfectante y alcalinizadora de la orina, potencia la accin de la
vitamina C), cido saliclico (de accin antiinflamatoria y anticoagulante), cido mlico y oxlico, potasio y en menor
proporcin contienen vitamina E, que interviene en la estabilidad de las clulas sanguneas y en la fertilidad. La
vitamina C tiene accin antioxidante, al igual que la vitamina E y los flavonoides (antocianos), pigmentos vegetales que
le confieren a estas frutas su color caracterstico. La vitamina C interviene en la formacin de colgeno, huesos y
dientes, glbulos rojos y favorece la absorcin del hierro de los alimentos y la resistencia a las infecciones. El cido
flico interviene en la produccin de glbulos rojos y blancos, en la sntesis material gentico y la formacin anticuerpos
del sistema inmunolgico. El potasio es necesario para la transmisin y generacin del impulso nervioso, para la

DIETA

actividad muscular normal e interviene en el equilibrio de agua dentro y fuera de la clula.

No podemos olvidar el aceite de oliva, que se usa para cocinar muchos alimentos, o para aliar ensaladas
Aceite de oliva: aporta innumerables beneficios tanto para la salud, como para la belleza, empleado en tratamientos cosmticos de la piel y el cabello.
El de oliva es el ms rico en cido oleico, con efecto benfico sobre el colesterol, ya que baja las tasas de LDL o colesterol malo y aumenta las de HDL o
colesterol bueno. Se ha comprobado que consumir aceite de oliva previene la muerte celular, ya que entre sus componentes cuenta con antioxidantes.
Los beneficios del aceite de oliva gracias a los fenoles, actan previniendo el envejecimiento y mejorando las expectativas de vida.

Martes

DESAYUNO

Zumo de pia
250ml de leche
desnatada (caf...)
Tostadas integrales

Zumo de pia: Su contenido de agua es alto. Destaca su aporte de hidratos de carbono y de bromelina, una enzima
que ayuda a la digestin de las protenas. A pesar de su sabor dulce, su valor calrico es moderado. Respecto a otros
nutrientes, destaca su contenido de potasio, yodo y vitamina C. El potasio, es un mineral necesario para la transmisin
y generacin del impulso nervioso y para la actividad muscular normal, interviene en el equilibrio de agua dentro y fuera
de la clula. El yodo es indispensable para el buen funcionamiento de la glndula tiroidea, que regula el metabolismo.
La vitamina C colabora en la formacin de colgeno, huesos y dientes, glbulos rojos y favorece la absorcin del hierro

DIETA

con requesn

MEDIA
MAANA

Bocadillo de jamn
y tomate
Zumo de frutas

COMIDA

Ensalada caprese
Pasta con

de los alimentos y la resistencia a las infecciones. Dicha vitamina posee adems accin antioxidante, Su aporte de fibra
mejora el trnsito intestinal y beneficia a mltiples alteraciones y enfermedades.
Leche desnatada: Baja en grasa, hace que no aumenten los niveles de colesterol. Alimento rico en calcio y fsforo,
estos minerales son absorbidos por nuestros huesos para mantenerse sanos y fuertes. Previene las caries, nuestros
dientes precisan de calcio y fsforo como los huesos, as como de la vitamina C. Gracias al magnesio y potasio
nuestros nervios se relajan, y podemos dormir mucho mejor.
Pan integral
Requesn: fuente importante de protenas de alto valor biolgico y pocas grasas, debido a que no posee maduracin,
como es el caso de los quesos, su aporte de grasas es muy bajo. Aporta de vitaminas y minerales es muy valioso para
el organismo, pues su contenido en calcio, potasio, fsforo, vitamina A y del complejo B, son ingredientes esenciales
para el correcto funcionamiento neuromuscular.
Pan
Tomate
Jamn: es rico en minerales (como calcio, hierro, zinc, magnesio), y en vitaminas del grupo B (B1, B2, B6, B12). Su
consumo no eleva los niveles de colesterol ya que es un alimento muy rico en cidos grasos monoinsaturados
(despus del aceite de oliva, el jamn ibrico es la principal fuente de cido oleico), mientras que la proporcin de
grasas saturadas es muy baja.
Zumo de frutas: Los zumos nos ayudan a restituir el agua que requiere el cuerpo humano y a alcanzar el equilibrio
hdrico, son antioxidantes, remineralizan, facilitan el tracto intestinal y pueden incidir en la prevencin de algunos
riesgos desencadenantes de enfermedades cardiovasculares y ciertos tipos de cncer.
Ensalada caprese:
Tomate
Mozzarella: es un alimento rico en fsforo, tambin tiene una alta cantidad de calcio. Entre las propiedades
nutricionales del queso mozzarella cabe destacar que tiene los siguientes nutrientes: hierro, protenas, fibra,
potasio, yodo, zinc, carbohidratos, magnesio, sodio, vitamina A, vitamina B1, vitamina B2, vitamina B3,

DIETA

garbanzos
1 manzana
Unos trozos de pan
integra

vitamina B5, vitamina B6, vitamina B7, vitamina B9, vitamina B12, vitamina C, vitamina D.
Albahaca: su consumo por ejemplo en ensaladas ayuda a nuestro cuerpo a la eliminacin de distintas toxinas y,
agregado a esto, posee tambin una cantidad de fibra ideal que estimula nuestro sistema digestivo ayudando a
la eliminacin eficaz y oportuna de las heces fecales.

MERIENDA
1 mandarina
Almendras ( 20 g)

Pasta: Rica en hidratos de carbono, protenas sobre todo gluten, rico en minerales, especialmente fsforo. Alto
contenido en vitaminas del grupo B. Rico en fibras y poca cantidad grasa.
Garbanzos: contienen protenas, aunque en lo que se refiere a los cidos grasos, el garbanzo se caracteriza por los
cidos grasos insaturados linoleico y oleico, los cuales protegen el organismo del denominado como colesterol alto.
Tambin contienen una importante cantidad de fibra, que ayuda a regular el trnsito intestinal y es ideal para aquellas
personas que padecen de estreimiento. Poseen a su vez vitaminas y minerales, entre los que destacan el calcio,
magnesio, hierro, fsforo y potasio, que ayudan a mantener las defensas altas de nuestro cuerpo.
Pan
1 Manzana

1 Mandarina: La cantidad de fibra es apreciable y sta se encuentra sobre todo en la parte blanca entre la
pulpa y la corteza, por lo que su consumo favorece el trnsito intestinal. De su contenido vitamnico
sobresale la vitamina C, en menor cantidad que la naranja, el cido flico y la provitamina A, ms abundante
que en cualquier otro ctrico. Tambin contiene cantidades destacables de cido ctrico, potasio y magnesio.
En menor proporcin se encuentran ciertas vitaminas del grupo B y minerales como el calcio, de peor
aprovechamiento que el que procede de los lcteos u otros alimentos que son buena fuente de dicho
mineral. La provitamina A o beta caroteno se transforma en vitamina A en nuestro organismo conforme ste
lo necesita. Dicha vitamina es esencial para la visin, el buen estado de la piel, el cabelloLa vitamina C
interviene en la formacin de colgeno, huesos y dientes, glbulos rojos y favorece la absorcin del hierro de

DIETA

los alimentos y la resistencia a las infecciones. Ambas vitaminas, cumplen adems una funcin antioxidante.
El cido ctrico posee una accin desinfectante y potencia la accin de la vitamina C. El cido flico
interviene en la produccin de glbulos rojos y blancos, El potasio es un mineral necesario para la
transmisin y generacin del impulso nervioso y para la actividad muscular normal, interviene en el equilibrio
de agua dentro y fuera de la clula.
Almendras: La almendra es muy rica en cido linoleico que es precursor del cido araquidnico y por tanto de las
diferentes series de eicosanoides, tan importantes en el equilibrio tanto en tejidos como en rganos. Su dficit produce
retraso en el crecimiento, enfermedades de la piel y alteraciones nerviosas. Son depurativas, gracias a la Vitamina
E que contiene nos protegen de los radicales libre, el estrs, el envejecimiento, cuida nuestro sistema circulatorio, su
contenido en fibra facilita el trnsito intestinal regular y nos hace sentir saciados. Es rica en protenas vegetales,
contiene Vitamina
A que fortalece el sistema inmunitario y desintoxica el organismo. Por su contenido en vitaminas del grupo B (B1, B2,
B5, B6, B7 y B9) nos ayudan a evitar las migraas, cuidar la vista, evitar la ansiedad, el insomnio, el estrs, cuidar el
cabello, uas y piel o incluso regular el azcar en sangre.

CENA
Sopa de fideos
Lenguado con
tomate al horno
Yogurt de limn

Fideos (Pasta)
Caldo de pollo: Contiene vitamina A y el calcio que necesitas en un da. Adems, obtendrs ingesta diaria recomendada
de hierro y vitamina C. Los beneficios de estas vitaminas y minerales hacen que el caldo de pollo contribuya a la salud
de tus ojos, la fortaleza de tus huesos, a los niveles de oxgeno y a la produccin de colgeno.
Tomate
Lenguado: La cantidad de protenas que contiene no es muy elevada, pero s de alto valor biolgico, destacan las del
grupo B como la B3 y la B9, pero su presencia en el lenguado no es destacable en comparacin con el resto de
especies. En cuanto al contenido en minerales, el lenguado destaca por la cantidad de fsforo, potasio, magnesio y

DIETA

yodo. Este mineral influye en importantes funciones en el organismo. El fsforo est presente en huesos y dientes,
interviene en el sistema nervioso mientras que el potasio es un mineral necesario para el buen funcionamiento del
sistema nervioso y la actividad muscular e interviene en el equilibrio de agua dentro y fuera de la clula. El magnesio se
relaciona con el funcionamiento del intestino, los nervios y los msculos, adems de formar parte de huesos y dientes.
Yogurt
Limn: La vitamina C, como antioxidante, contribuye a reducir el riesgo de mltiples enfermedades, entre ellas, las
cardiovasculares, las degenerativas e incluso el cncer. Adems, debido a que la vitamina C aumenta la absorcin del
hierro de los alimentos, se aconseja en caso de anemia ferropenia, acompaando a los alimentos ricos en hierro o a los
suplementos de este mineral ya que esto acelera la recuperacin.
El cido ctrico tiene propiedades antispticas y alcalinizadoras de la orina, por lo que tomar el jugo de limn o lima
diluidos, beneficia a quienes tienen clculos o litiasis renal (sobre todo por sales de cido rico), hiperuricemia o gota,
ya que facilita la eliminacin de cido rico por la orina.

Mircoles

DESAYUNO

Zumo de melocotn

250ml de leche
desnatada. (caf...)
Cereales con muesli

Zumo de melocotn: El abanico de vitaminas hidrosolubles que contiene es amplio, sin destacar tampoco en este caso
ninguna vitamina en concreto. La cantidad de carotenos s que es ms alta que la de otras frutas, lo que le confiere
parte de sus propiedades dietoteraputicas. La nectarina contiene ms cantidad de carbohidratos que el melocotn y
aporta un valor energtico mayor. Tambin posee ms cantidad de carotenoides, vitamina C y potasio. La provitamina A
o beta caroteno se transforma en vitamina A en nuestro organismo conforme ste lo necesita. Dicha vitamina es
esencial para la visin, el buen estado de la piel, el cabello, las mucosas, los huesos y para el buen funcionamiento del
sistema inmunolgico y tiene accin antioxidante. El potasio es un mineral necesario para la transmisin y generacin
del impulso nervioso y para la actividad muscular normal, interviene en el equilibrio de agua dentro y fuera de la clula.

DIETA

MEDIA
MAANA

1 racimo de uvas
1 paquete de
galletas

Leche desnatada
Caf
Cereales de muesli: Se trata de preparaciones variadas de cereales integrales o refinados (avena, arroz inflado, trigo,
maz, copos de soja), junto con frutos secos (nueces, cacahuetes, pipas de girasol) y frutas deshidratadas (uvas
pasas, manzana, pltano, coco, albaricoque, frambuesa, fresas o cerezas). Cuantos ms alimentos combine, ms
completa ser su aportacin nutritiva. Desde el punto de vista calrico, los diferentes tipos de muesli proporcionan
distintos contenidos energticos a igual peso. Los valores calricos variarn considerablemente si
aadimos edulcorantes como sacarosa, miel, jarabe de glucosa o cacao. Tambin si los preparamos nosotros mismos,
aadiendo cantidades variables de cereales distintos. Agregar frutas frescas recin cortadas cambia mucho el
preparado en todos los aspectos. Otra alternativa posible es mezclarlos cada da con un alimento diferente: leche,
zumo de frutas, yogur, natillas, infusiones
Uvas: La composicin de la uva vara segn se trate de uvas blancas o negras. En ambas destacan dos tipos de
nutrientes: los azcares, principalmente glucosa y fructosa, ms abundantes en las uvas blancas y las vitaminas (cido
flico y vitamina B6), sta ltima en una cantidad que solo se ve superada por las frutas desecadas y las frutas
tropicales como el aguacate, el pltano, la chirimoya, la guayaba y el mango. Su riqueza en azcares, les convierte en
una de las frutas ms calricas. Las uvas cultivadas en regiones fras suelen tener menos azcares que las cultivadas
en terrenos clidos y secos. Entre los minerales, el potasio es el ms abundante y se encuentra en mayor cantidad en
la uva negra; mientras que el magnesio y el calcio estn en cantidades moderadas y son ms abundantes en la uva
blanca. El aprovechamiento en el organismo de ste ltimo mineral no es tanto como el que procede de los lcteos u
otros alimentos que son buena fuente de dicho mineral. En las uvas abundan diversas sustancias con reconocidas
propiedades beneficiosas para la salud, tales como flavonoides y taninos, responsables del color, aroma y textura
caractersticos de estas frutas, y de los que dependen diversas propiedades que se le atribuyen a las uvas.
Galletas: Gracias a la innovacin en la composicin de las galletas, hoy en da existen todo tipo de galletas funcionales
aptas para personas con necesidades especficas. Energticas (ricas en carbohidratos), que permiten un mayor

DIETA

rendimiento fsico y previenen momentos de hipoglucemia despus de hacer ejercicio. Ricas en cido flico del
complejo B que puede ayudar a prevenir defectos de nacimiento en el cerebro y la mdula espinal denominados
defectos del tubo neural.
Tienen beneficios para la salud y fortalecen sus huesos (calcio). Son un alimento cardiosaludable (bajas en sodio,
colesterol, y caloras). Ayudan a su crecimiento, as como suponen un aporte energtico que favorece su desarrollo y
rendimiento intelectual.

COMIDA

Ensalada de pasta
con judas verdes,
tomate, queso
Lomo con tomate
Pan
1 granada

Ensalada de pasta:
Pasta
Judas verdes: Aportan una baja cantidad de caloras y grasas, de ah que por sus beneficios nutricionales y
baja presencia en grasas, sean interesantes en dietas equilibradas, sanas y de adelgazamiento. Se convierten
en una buena fuente de fibra, vitaminas (como la provitamina A, vitaminas B2 y B6, y vitamina C) y minerales
(como el potasio, calcio, magnesio y fsforo). Respecto a su contenido en otros nutrientes esenciales, debemos
destacar que las judas verdes son ricas en folatos, de forma que su consumo se aconseja en la dieta de la
mujer embarazada.
Tomate
Jamn York: Por un lado, el jamn de York aporta gran cantidad de nutrientes; de hecho, tiene una
concentracin en torno al 10% de protenas y de hierro que nuestro cuerpo necesita a diario. Pero tambin
posee zinc, potasio, fsforo y magnesio, por lo que puedes imaginarte los beneficios que aporta el jamn de
York a la salud. Adems de ello, tambin tiene gran cantidad de vitaminas del grupo B (al igual que su primo
el jamn serrano), que tienen buenas propiedades para el sistema inmunolgico. Pero sin duda, una de
las principales propiedades del jamn de York es su bajo contenido en caloras y grasas, por lo que siempre es
un buen recurso para comer entre horas, tampoco hay que engaarse, ya que tiene algo de colesterol.

DIETA

Queso
Lomo: Presenta: Hierro: Se trata de un mineral importante para la elaboracin de hemoglobina, sustancia que contienen
los glbulos rojos y que ayuda a transportar oxgeno en la sangre. Cuando este nutriente se encuentra acompaado de
protenas (como sucede en la carne) se absorbe con mayor facilidad. Magnesio.: Importante para el funcionamiento
normal de muchas enzimas (sustancias que desencadenan reacciones qumicas del cuerpo), pero que tambin
interviene en el funcionamiento muscular y la formacin de huesos. Fsforo: Fortalece los huesos y genera energa en
las clulas. Potasio: Mineral que desempea un papel importante en el equilibrio del agua, adems de que ayuda a
mantener presin arterial y ritmo cardiaco normales. Presenta todas estas protenas que vienen a continuacin:
Vitamina B1 (tiamina): Sin este nutriente no sera posible el aprovechamiento de carbohidratos, protenas y grasa. La
carne es una de las mejores fuentes de esta sustancia, siendo ms notable la aportacin de la de cerdo. Vitamina B2
(riboflavina): Juega importante papel en la liberacin de energa de los alimentos y, aparte de la leche, hay pocos
alimentos que sean una fuente tan abundante de este nutriente como la carne de cerdo. Vitamina B3 (niacina): til para
el funcionamiento de muchas enzimas del cuerpo, sin olvidar que interviene en el metabolismo de azcares y cidos
grasos. Vitamina B6 (piridoxina): Hace posible el funcionamiento de aquellas enzimas que se necesitan para
aprovechar las protenas, carbohidratos y grasas que tomamos de los alimentos. Vitamina B12 (cobalamina): Ayuda a
construir clulas sanguneas y del sistema nervioso, adems de que facilita el aprovechamiento de carbohidratos y
grasas.
Tomate
Pan
Granada: Es una fruta de muy bajo valor calrico debido a su escaso contenido de hidratos de carbono. El componente
mayoritario es el agua y en lo que se refiere a otros nutrientes, tan slo destaca su aporte mineral de potasio. Este
mineral es necesario para la transmisin y generacin del impulso nervioso y para la actividad muscular normal,
interviene en el equilibrio de agua dentro y fuera de la clula. Otros componentes destacables son el cido ctrico (de
accin desinfectante, alcaliniza la orina y potencia la accin de la vitamina C), mlico, flavonoides (pigmentos de accin
antioxidante) y los taninos. Estos ltimos son sustancias con propiedades astringentes y antiinflamatorias. Algunas de

DIETA

las acciones de los taninos son secar y desinflamar la mucosa intestinal (capa que tapiza el interior del conducto
digestivo), por lo que resultan eficaces en el tratamiento de la diarrea. Los taninos se reconocen rpidamente por la
sensacin spera que producen al paladar.

MERIENDA

5-6 fresas
Cacahuetes (20g)

CENA

Calabacines

Fresas: Las fresas y los fresones son frutas que aportan pocas caloras y cuyo componente ms abundante, despus
del agua, son los hidratos de carbono (fructosa, glucosa y xilitol). Destaca su aporte de fibra, que mejora el trnsito
intestinal. En lo que se refiere a otros nutrientes y compuestos orgnicos, las fresas y los fresones son muy buena
fuente de vitamina C y cido ctrico (de accin desinfectante y alcalinizadora de la orina, potencia la accin de la
vitamina C), cido saliclico (de accin antiinflamatoria y anticoagulante), cido mlico y oxlico, potasio y en menor
proporcin contienen vitamina E, que interviene en la estabilidad de las clulas sanguneas y en la fertilidad. La
vitamina C tiene accin antioxidante, al igual que la vitamina E y los flavonoides (antocianos), pigmentos vegetales que
le confieren a estas frutas su color caracterstico. La vitamina C interviene en la formacin de colgeno, huesos y
dientes, glbulos rojos y favorece la absorcin del hierro de los alimentos y la resistencia a las infecciones. El cido
flico interviene en la produccin de glbulos rojos y blancos, en la sntesis material gentico y la formacin anticuerpos
del sistema inmunolgico. El potasio es necesario para la transmisin y generacin del impulso nervioso, para la
actividad muscular normal e interviene en el equilibrio de agua dentro y fuera de la clula.
Cacahuetes: Los cacahuetes son considerados, los frutos secos que ms vitamina B3, y cido flico contienen. Son
muy calricos contienen grasas monoinsaturadas y tambin poliinsaturadas, por lo que no conviene abusar pues se
digieren mal (mejor tostados que crudos). Contiene vitamina E, que acta como antioxidante, magnesio que ayuda a
sintetizar las protenas. Contiene azufre que es un buen desinfectante de las vas respiratorias. El cido flico es
recomendable para las embarazadas pero con moderacin.
Calabacines gratinados:
Tomate
Mozzarella

DIETA

gratinados
Tortilla francesa
Yogurt de manzana

Puerro: Uno de sus principales aportes es el de fibras. Aunque los folatos, esenciales para la formacin de
glbulos rojos y blancos, tambin estn presente en este vegetal, de manera importante. En el apartado
vitamnico, vale destacar que el puerro tiene buenas cantidades de vitaminas C y B6. Pasando a la parte de los
minerales contenidos en el puerro, los dos ms destacados son el potasio y el magnesio. El primero es ideal
para el sistema nervioso y la actividad muscular, mientras que el segundo trabaja tambin sobre los nervios,
msculos y los intestinos.
Cebolla: Tiene escaso aporte calrico, est compuesta fundamentalmente por agua y, a su vez, es ideal por su
contenido de minerales, fibras y tambin vitaminas. Entre los minerales que se pueden encontrar dentro de la
composicin nutritiva de la cebolla, nos encontramos que tiene importantes cantidades de hierro, calcio, fsforo
o magnesio, entre otros. Tambin tiene un importante aporte de vitaminas del grupo B, tambin del C y E.
Adems de los fundamentales folatos, tan buenos para la produccin de glbulos blancos y rojos. Puede
decirse que la cebolla es uno de esos vegetales que resultan muy buenos para regular el organismo. Tiene una
importante accin depurativa y la presencia de folatos como los flavonoides hace que tenga un carcter
antioxidante. Por eso mismo, las cebollas se emplean en un gran nmero de preparados para prevenir
problemas de salud.
Patata: Tiene un alto contenido en vitamina C y potasio, es til para aumentar las defensas. Controla la
hipertensin. Ayuda a aumentar la energa y a controlar los niveles de azcar en la sangre y es rica en fibra.
Calabacn: En relacin con su contenido vitamnico, destaca la presencia discreta de folatos, seguido de la
vitamina C. Tambin contiene vitaminas del grupo B como B1, B2 y B6, pero en menores cantidades. La
calabaza se caracteriza por su alto contenido en beta-carotenos (provitamina A), algo que no ocurre con el
calabacn. En cuanto a su contenido en minerales, el calabacn es una buena fuente de potasio, adems de
presentar pequeas cantidades de magnesio, fsforo y hierro. El potasio es un mineral necesario para la
transmisin y generacin del impulso nervioso y para la actividad muscular normal. Adems, acta en el
equilibrio acuoso dentro y fuera de la clula. El magnesio juega un papel importante en la formacin de huesos
y dientes, se relaciona con el funcionamiento del intestino, nervios y msculos, mejora la inmunidad y posee un

DIETA

suave efecto laxante. El calabacn presenta una pequea cantidad de hierro.

Tortilla francesa: Huevos: Presenta vitaminas y minerales: A, E, D, cido Flico, B12, B6, B2, B1, Hierro, Fsforo
y Zinc, entre otros. De hecho, toda la Vitamina A, E, y D que posee un huevo se encuentran en la yema. Las yemas de
huevo son uno de los pocos alimentos que naturalmente contienen vitamina D de forma natural. Posee colina, una
sustancia naturalmente contenida en la yema (la clara presenta restos de colina), que influira en el desarrollo de la
memoria durante la etapa embrionaria. Y un componente dietario esencial para el funcionamiento de todas las clulas.
Es una molcula cuya carencia puede provocar, entre otros problemas, trastornos hepticos, prdida de memoria o
alteracin del crecimiento. La vitamina B5 o cido pantotnico, que se encuentra de forma abundante en los huevos de
gallina hace que este alimento sea til para combatir el estrs y las migraas. El contenido de vitamina B5 de este
alimento tambin hace de este un alimento recomendable para reducir el exceso de colesterol. La vitamina B7 o biotina,
abundante en los huevos de gallina es bueno para mejorar la salud del cabello, las uas y la piel. Los enfermos de
diabetes tambin pueden beneficiarse tomando este alimento, ya que la vitamina B7 contenida en l, puede ayudar a
estabilizar los niveles de azcar en la sangre. Ms ventajas: el huevo contiene dos carotenoides llamados Lutena y
Zeaxantina (Xantfilas) que intervienen en la salud visual y que podran prevenir la ceguera en los adultos mayores, lo
cual debe considerarse como un factor realmente importante.
Yogurt de Manzana: Aporta calcio, protenas y carbohidratos. Adems mejora la calidad de vida de personas con
cncer y estimula el sistema inmune por lo que es indicado por los especialistas en algunos casos de alergia. El yogur
es uno de los alimentos que contiene ms calcio, ya que dos yogures aportan el 50% de la cuota diaria recomendada
de calcio. Posee ms protena, como potasio, calcio y fsforo que la leche, y gran cantidad de vitaminas, entre las que
destacan: vitamina B2, vitamina B12, cido flico y niacina.

DIETA

Jueves

DESAYUNO

Zumo de pomelo: El agua es el principal componente de este ctrico, por lo que el pomelo posee un escaso valor calrico, a expensas

bsicamente de los hidratos de carbono. En cuanto a las vitaminas, destaca por su riqueza en vitamina C y cido flico. El contenido
en carotenoides, pigmentos que confieren a los vegetales el color anaranjado-rojizo, no es significativo salvo en las variedades de
pulpa de color oscuro, con independencia del color de la piel. Respecto al contenido mineral, destacan el potasio y el magnesio.
Abundan en el pomelo los cidos mlico, oxlico, tartrico y ctrico, ste ltimo potencia la accin de la vitamina C; responsables de su
sabor y de los que dependen diversas propiedades que se le atribuyen al pomelo. La cantidad de fibra no es representativa y sta se
encuentra sobre todo en la parte blanca entre la pulpa y la corteza, por lo que su consumo favorece el trnsito intestinal. La vitamina C
interviene en la formacin de colgeno, huesos y dientes, glbulos rojos y favorece la absorcin del hierro de los alimentos y la
resistencia a las infecciones. La provitamina A o beta caroteno se transforma en vitamina A en nuestro organismo conforme ste lo
necesita. Dicha vitamina es esencial para la visin, el buen estado de la piel, el cabello, las mucosas, los huesos y para el buen
funcionamiento del sistema inmunolgico. Ambas vitaminas, cumplen adems una funcin antioxidante. El cido flico interviene en la
produccin de glbulos rojos y blancos, en la sntesis material gentico y la formacin anticuerpos del sistema inmunolgico. El potasio
es un mineral necesario para la transmisin y generacin del impulso nervioso y para la actividad muscular normal, interviene en el
equilibrio de agua dentro y fuera de la clula.
Leche de almendra
Caf
Pan integral
Miel: Presenta hidratos de carbono complejos, como sacarosa, maltosa, dextrosa y dextrinas. De ellos depende la viscosidad y la

Zumo de pomelo
250ml de leche de
almendra. (caf...)
Tostadas con miel

tendencia a absorber agua, protenas: contiene aminocidos, componentes elementales de las protenas, como la prolina, el ms
abundante, seguido de la lisina, el cido glutmico y el cido asprtico. Vitaminas: necesarias para la salud, como las del grupo B,

DIETA

tiamina (B1), riboflavina (B2), piridoxina (B6), niacina (B3) y cido pantotnico (B5), adems de cido ascrbico o vitamina C.
Minerales: tan esenciales para el organismo como el calcio, fsforo, magnesio, hierro, cobre, cinc y manganeso, que an en
proporciones muy bajas, son muy biodisponibles, compuestos aromticos, pigmentos carotenoides y flavonoides, cidos orgnicos:
tales como el cido glucnico, ctrico, mlico, oxlico, lctico, entre otros y por ltimo enzimas, tales como la amilasa, glucosa oxidasa,
etc.

MEDIA
MAANA

Tortitas de avena:
Huevos
Avena: Cuenta con importantes vitaminas y minerales, entre los que destacan: vitamina B1, B2 y vitamina E. Tambin posee
minerales: magnesio, zinc, calcio y hierro. Adems contiene una gran cantidad de carbohidratos, fibra y aminocidos (en
concreto, seis de los ocho aminocidos esenciales). No podemos olvidarnos en este punto del betaglucano, componente que
absorbe el colesterol y los cidos biliares del intestino, ayudando a eliminarlos de manera natural. Contenido interesante en
aminocidos esenciales: como la leusina, isoleusina, treonina y metionina.

Ensalada mediterrnea:
Lechuga
Tomate
Maz
Atn
Huevo cocido

Tortitas de
avena
Zumo de
frutas

COMIDA
Ensalada
mediterrnea
Pasta con coliflor
Pan
Mango

Esprragos: Los esprragos nos ofrecen muchas propiedades beneficiosas para nuestra salud. Aqu puedes ver las ms
destacables: Con un mnimo de aporte calrico, debido a un contenido muy bajo en hidratos de carbono, los esprragos son
un alimento imprescindible para una dieta sana en cualquier ciclo de la vida. Poseen vitaminas A, C, E, del grupo B (B1, B2,

DIETA

B6), minerales como el hierro, calcio, fsforo, sodio, antioxidantes, etc. Es por su contenido en potasio que favorece la
eliminacin de lquidos, por lo que tienen propiedades diurticas. Gracias al cido flico, y junto con el hierro, contribuye a la
formacin de glbulos rojos La vitamina A es buena para la vista, las uas y el pelo y tambin acta como depurativo. Por su
aporte en vitamina B es muy beneficiosa para el sistema nervioso. Otro gran aporte nutricional del esprrago es el glutarin,
un excelente antioxidante que previene el cncer. Y por si todo esto fuera poco, debido al cido flico y al zinc que posee,
le confieren al esprrago propiedades rejuvenecedoras.

Pasta con coliflor:

Pasta
Coliflor: El principal componente de la coliflor es el agua, lo que, acompaado del bajo contenido que presenta tanto
de hidratos de carbono y protenas como de grasas, la convierte en un alimento de escaso aporte calrico. Se considera
buena fuente de fibra, as como de vitaminas y minerales. En relacin con las vitaminas destaca la presencia de vitamina C,
folatos y vitamina B6. Tambin contiene otras vitaminas del grupo B, como la B1, B2 y B3, pero en menores cantidades. La
vitamina C tiene accin antioxidante, interviene en la formacin de colgeno, huesos, dientes y glbulos rojos, adems de
favorecer la absorcin del hierro de los alimentos y mejorar las defensas frente a las infecciones. Los folatos participan en la
produccin de glbulos rojos y blancos, en la sntesis de material gentico y en la formacin de anticuerpos del sistema
inmunolgico. La vitamina B1 acta en el metabolismo de los hidratos de carbono. Por ello, los requerimientos de esta
vitamina dependen, en parte, del contenido en hidratos de carbono de la dieta diaria. Su deficiencia se puede relacionar con
alteraciones neurolgicas o psquicas (cansancio, prdida de concentracin, irritabilidad o depresin). La vitamina
B2 o riboflavina se relaciona con la produccin de anticuerpos y de glbulos rojos y ayuda en la produccin de energa y en
el mantenimiento del tejido epitelial de las mucosas. La vitamina B3 o niacina colabora en el funcionamiento de los sistemas
digestivo y nervioso, el buen estado de la piel y en la conversin de los alimentos en energa, mientras que la B6 participa en
el metabolismo celular y en el funcionamiento del sistema inmunolgico. En cuanto a su contenido en minerales, se

DIETA

considera a la coliflor un alimento rico en potasio y fsforo. Tambin contiene, en cantidades discretas, hierro, magnesio y
calcio. El potasio es un mineral necesario para la transmisin y generacin del impulso nervioso y para la actividad muscular
normal. Adems interviene en el equilibrio de agua dentro y fuera de la clula. El magnesio juega un papel importante en la
formacin de huesos y dientes, se relaciona con el funcionamiento de intestino, nervios y msculos. Adems, mejora la
inmunidad y posee un suave efecto laxante.

Pan
Mango: Aporta una cantidad importante de hidratos de carbono por lo que su valor calrico es elevado. Es rico en magnesio y en lo
que a vitaminas se refiere, en provitamina A y C (200 gramos de pulpa cubren las necesidades de una persona de dichas vitaminas).

La vitamina C interviene en la formacin de colgeno, huesos y dientes, glbulos rojos y favorece la absorcin del hierro de los alimentos y la
resistencia a las infecciones. El beta-caroteno se transforma en vitamina A en nuestro organismo conforme ste lo necesita. La vitamina A es
esencial para la visin, el buen estado de la piel, el cabello, las mucosas, los huesos y para el buen funcionamiento del sistema inmunolgico.
Ambas vitaminas cumplen adems una funcin antioxidante. El potasio es un mineral necesario para la transmisin y generacin del impulso
nervioso y para la actividad muscular normal, interviene en el equilibrio de agua dentro y fuera de la clula. El magnesio se relaciona con el
funcionamiento de intestino, nervios y msculos, forma parte de huesos y dientes, mejora la inmunidad y posee un suave efecto laxante.
Asimismo aporta fibra que mejora el trnsito intestinal.

MERIENDA

Infusin (T sin
tena)
Yogurt con nueces

Infusin( sin tena)

Yogurt

Nueces: Contiene vitamina E que nos ayuda a combatir los radicales libres gracias a sus potentes propiedades como antioxidante y
retrasa el envejecimiento de todo nuestro organismo. Protegen nuestro corazn gracias a los cidos grasos poliinsaturados que
contienen, los cuales adems facilitan la absorcin de las vitaminas liposolubles (A, D, E, y K), nos dan energa y forman hormonas.
El potasio es imprescindible para el buen funcionamiento de los msculos y del sistema nervioso (incluyendo el corazn). Gracias a su

DIETA

contenido en magnesio, se estimula la produccin de glbulos blancos, mejora de la funcin del sistema nervioso, del muscular, del
cardiovascular y del seo. La fibra de las nueces nos ayuda a eliminar los desechos del organismo y disminuye los niveles de azcar
en sangre. Contienen Vitaminas del grupo B (como B1, B2, B3, B6, B9) las cuales participan en multitud de procesos llevados a cabo
en nuestro organismo como son el buen funcionamiento del sistema nervioso, disminuir el cansancio mental, regular los niveles de
azcar en sangre, la formacin de glbulos rojos, de hormonas, la digestin de grasas, protenas o carbohidratos, combatir la
depresin leve, evitar la formacin de piedras en los riones, la buena salud de la piel y la vista, evitan la malformacin del feto durante
su desarrollo, el correcto funcionamiento del sistema inmunolgico, reduce los dolores del sndrome premenstrual, previenen
enfermedades cardiovasculares, etc. El contenido de Zinc que tienes las nueces estimula el sistema nervioso, favorece la buena salud
de nuestros huesos, que se desarrolle correctamente el feto durante el embarazo, reduce los problemas de prstata. El fsforo de las
nueces favorece la correcta formacin de los huesos y dientes, la formacin de msculo, mejora las capacidades cognitivas e
intelectuales (incluyendo la memoria), as como la secrecin de la leche materna, por su contenido en hierro las nueces son muy
beneficiosas para evitar las anemias, el buen funcionamiento del sistema nervioso, mantener unas uas, piel y cabello en buen estado,
reforzar nuestro sistema inmunitario, los estados de fatiga o cansancio.

CENA

Alcachofas al horno
Salmonete al horno
Pltano

Alcachofas: Presenta una importante cantidad de agua (lo que la convierte en diurtica, al igual que los esprragos),
con un interesante nivel de hidratos de carbono, abundante fibra y prcticamente nula manifestacin de grasas, las
alcachofas logran destacarse como una verdura nutritiva. Entre sus propiedades vitamnicas, deben contarse su
interesante presencia de B1, E y B3. El mineral que ms aparece en su composicin es el potasio y tambin es uno de
los vegetales que mayores ndices de magnesio, fsforo y calcio posee. Debido a los contenidos de estos minerales, las
alcachofas son geniales para el sistema nervioso, tambin para el digestivo, la proteccin del hgado y el colesterol.
Salmonete: Presenta vitamina B1: fundamental para la actividad mental y para el buen funcionamiento del sistema nervioso. Ayuda en
caso de prdida de memoria y concentracin, y es fundamental en la digestin de los hidratos de carbono y en el crecimiento. Vitamina
B2: fundamental para la salud de la piel y mucosas, interviene en los diferentes procesos enzimticos. Vitamina B3: imprescindible en
el aprovechamiento de la energa que aportan las protenas, carbohidratos y grasas (macronutrientes). Participa en la sntesis de
glucgeno y en la produccin de las hormonas sexuales. Respecto a su alto contenido en minerales, podemos destacar: Hierro:
necesaria para la formacin de la hemoglobina, previene la anemia ferropnica. Fsforo: participa en los procesos de obtencin de la
energa, est presente sobretodo en dientes y huesos. Magnesio: ayuda a mejorar la inmunidad natural de nuestro organismo, es til

DIETA

para los msculos, intestinos y nervios. Potasio: es necesario para el sistema nervioso y la actividad muscular.

Pltano: Destaca su contenido de hidratos de carbono, por lo que su valor calrico es elevado. Los nutrientes ms representativos del
pltano son el potasio, el magnesio, el cido flico y sustancias de accin astringente; sin despreciar su elevado aporte de fibra, del
tipo fruto-oligosacridos. Estas ltimas lo convierten en una fruta apropiada para quienes sufren de procesos diarreicos. El potasio es
un mineral necesario para la transmisin y generacin del impulso nervioso y para la actividad muscular normal, interviene en el
equilibrio de agua dentro y fuera de la clula. El magnesio se relaciona con el funcionamiento de intestino, nervios y msculos, forma
parte de huesos y dientes, mejora la inmunidad y posee un suave efecto laxante. El cido flico interviene en la produccin de glbulos
rojos y blancos, en la sntesis material gentico y la formacin anticuerpos del sistema inmunolgico. Contribuye a tratar o prevenir
anemias y de espina bfida en el embarazo.

Zumo de manzana: Descripcin de la manzana

Leche desnatada

Caf

Cereales

Muesli

Viernes

DESAYUNO

Zumo
de
manzana
250ml de leche
desnatada. (caf...)
Cereales con muesli

DIETA

MEDIA
MAANA

Dos tostadas
con chocolate

Pan

Chocolate: En lo que se refiere al aspecto nutricional, el cacao es un alimento que destaca por su alto contenido en hidratos de carbono,
cidos grasos saturados, caloras, grasa, calcio, vitamina B2, fibra, magnesio, fsforo y potasio. Los Hidratos de carbono aportan
energa, la principal energa que necesita el cerebro para funcionar es la glucosa, que encontramos en alimentos ricos en carbohidratos.
Gracias al carcter hidrfilo de los carbohidratos, este alimento constituye tambin una fuente de obtencin rpida de energa, al ser
fcilmente atacado por las enzimas hidrolticas. Los cidos grasos, son una fuente de energa y ayudan a regular la temperatura
corporal, a envolver y proteger rganos vitales como el corazn y los riones, y a transportar las vitaminas liposolubles (A, D, E, K)
facilitando as su absorcin. A pesar de ello, conviene controlar la ingesta de alimentos ricos en grasa puesto que el cuerpo almacena la
que no necesita, lo que ocasiona incrementos de peso indeseados y subidas de los niveles de colesterol y triglicridos en la sangre. En
cuanto a las distintas protenas cabe destacar: El calcio que contribuye al fortalecimiento de huesos, dientes y encas, y favorece la
adecuada coagulacin de la sangre, previniendo enfermedades cardiovasculares, ya que el calcio ayuda a disminuir los niveles de
colesterol en sangre. Ayuda tambin en la regularidad de la frecuencia cardaca y en la transmisin de impulsos nerviosos,
contribuyendo a reducir la tensin arterial en personas con hipertensin. El magnesio contribuye a mejorar tanto el tono muscular
como el neuronal, favoreciendo la transmisin de los impulsos nerviosos, y la contraccin y relajacin de los msculos. Colabora en el
reforzamiento del sistema seo y la dentadura, e interviene en el sistema cardiovascular, ayudando a mantener estable el ritmo cardaco
y la presin arterial, protegiendo las paredes de los vasos sanguneos y actuando como vasodilatador, evitando de esta manera la
formacin de cogulos. El fsforo contribuye a la mejora de determinadas funciones de nuestro organismo como la formacin y

DIETA

desarrollo de huesos y dientes, la secrecin de leche materna, la divisin y metabolismo celular o la formacin de tejidos musculares. La
presencia de fsforo (en forma de fosfolpidos) en las membranas celulares del cerebro es fundamental, favoreciendo la comunicacin
entre sus clulas, mejorando de esta manera el rendimiento intelectual y la memoria. El potasio se encarga de regular el balance cidobase y la concentracin de agua en sangre y tejidos. Las concentraciones de estos dos elementos en el interior y exterior de las clulas de
nuestro organismo, generan un potencial elctrico que propicia las contracciones musculares y el impulso nervioso, con especial
relevancia en la actividad cardaca. Este alimento es rico en fibra y presenta vitamina B2 que Favorece la actividad oxigenadora
intercelular, mejorando el estado de las clulas del sistema nervioso y colaborando en la regeneracin de tejidos como piel, cabello, uas
y mucosas, y de forma especial en la integridad de la crnea, contribuyendo de esta manera a mejorar la salud visual.

COMIDA
Crema de
guisantes con
jamn
Canelones
con salsa de
calabacn (sin
bechamel)
Pan
Sandia

Crema de guisantes con jamn:

Guisantes: Los guisantes verdes estn llenos de antioxidantes y nutrientes anti-inflamatorios, y estos nutrientes
nos aportan una amplia gama de compuestos beneficiosos para nuestra salud. Por ejemplo, en la categora de
flavonoides, los guisantes verdes nos dan la catequina y epicatequina. En la categora de los carotenoides, nos
aportan alfa- caroteno y beta- caroteno. Sus cidos fenlicos incluyen el cido ferlico y cafeico. Las vitaminas
antioxidantes proporcionadas por los guisantes verdes son la vitamina C y la vitamina E, y una buena cantidad de
zinc, un mineral antioxidante tambin se encuentra en gran proporcin en los guisantes. Su riqueza en fibra los
hacen muy adecuados para regular los niveles de azcar y colesterol en sangre. Estas propiedades son muy

DIETA

interesantes ante cualquier patologa cardiovascular. Al igual que la soja las protenas de los guisantes son muy
interesantes para aquellas personas que son vegetarianas o que toman pocas protenas en su dieta. Su riqueza
en vitaminas del grupo B, fortalece el sistema nervioso. Destaca su contenido en vitamina B1 o Tiamina que es
muy importante para el sueo, el estado de nimo y el apetito. El estrs es un enemigo de esta vitamina. El
contenido en fibra soluble de los guisantes los hace muy recomendables para el colesterol. Esta misma fibra es
muy importante para absorber menos azucares, lo cual es importante en las personas con problemas de azcar
en sangre.
Jamn

Canelones con salsa de calabacn:

Pasta
Calabacn

Pan

Sandia: La facilidad que ofrece esta fruta para ser consumida, pues no necesita ser pelada, la convierte en un postre
ideal para los ms pequeos, y dada la suave textura de su pulpa esta fruta est indicada para quienes tienen dificultades

DIETA

para masticar los alimentos. Su elevado aporte de agua la convierte en un potente hidratante, y por tanto, en una fruta
especialmente indicada durante su temporada para las personas mayores, que suelen manifestar desagrado para tomar
suficientes lquidos. Dos buenas tajadas de sanda suplen a un vaso de agua, y con el placer de degustar una fruta
refrescante, dulce y sabrosa. En general, resulta fcil de digerir, aunque puede resultar indigesta para ciertas personas si
la consumen despus de las comidas, debido a que su elevado aporte de agua diluye los jugos gstricos y retrasa la
digestin de los alimentos, lo que provoca la consiguiente sensacin de indigestin e hinchazn. Adems, resulta un
magnfico diurtico, es decir, aumenta la produccin de orina, por lo que su consumo est indicado para quienes padecen
clculos renales, cido rico elevado, hipertensin y otras enfermedades que cursen con retencin de lquidos. Resulta
interesante comer abundante sanda tras un da de excesos alimenticios, pues al ser diurtica, favorece la eliminacin de
sustancias de desecho por la orina, por lo que resulta una ayuda perfecta como desintoxicante. Esta fruta es ideal en las
dietas de adelgazamiento, dado que se puede consumir doble cantidad de sanda que de muchas otras frutas, sin que se
aumenten especialmente las caloras.

MERIENDA

2 kiwis
Tortitas de
arroz

Kiwi: Su componente mayoritario es el agua. Es de moderado aporte calrico, por su cantidad de hidratos de carbono. Destaca su
contenido en vitamina C; ms del doble que una naranja, y vitaminas del grupo B, entre ellas el cido flico. As mismo es rico en
minerales como potasio, magnesio y fibra, soluble e insoluble, con un potente efecto laxante. La fibra mejora el trnsito intestinal. La
vitamina C interviene en la formacin de colgeno, huesos y dientes, glbulos rojos y favorece la absorcin del hierro de los alimentos
y la resistencia a las infecciones. El cido flico colabora en la produccin de glbulos rojos y blancos, en la sntesis material gentico
y la formacin anticuerpos del sistema inmunolgico. El magnesio se relaciona con el funcionamiento de intestino, nervios y msculos,

DIETA

forma parte de huesos y dientes, mejora la inmunidad y posee un suave efecto laxante. El potasio es necesario para la transmisin y
generacin del impulso nervioso, para la actividad muscular normal e interviene en el equilibrio de agua dentro y fuera de la clula.

Tortitas de arroz: Debemos destacar que el arroz es rico en hidratos de carbono, protenas, minerales y vitaminas del grupo

B. Todo esto explica el por qu este cereal es un alimento elegido por una buena parte de la humanidad como ingrediente
bsico en la dieta. Por esto, es importante conocer las tortas de arroz propiedades, adems de los interesantes
beneficios que presenta. Las tortitas de arroz tienen unas propiedades que pueden resultar muy interesantes dentro de
la dieta contra la diabetes, debido a que permiten engaar al cuerpo con pocos hidratos de carbono en forma de dichas
galletas de arroz integral.

CENA

Patatas
hervidas con
brcoli
Bacalao con
salsa verde
Papaya

Patatas hervidas con brcoli:

Patatas: La patata contiene un elevado porcentaje de agua, es fuente importante de almidn; un hidrato de
carbono complejo y de sustancias minerales como el potasio. Su contenido en protenas, fibra y vitaminas es
escaso. Destacan las vitaminas B6 y C en el momento de la recoleccin (en la piel) pero durante el
almacenamiento y la coccin de este alimento, su contenido se ve significativamente reducido. Por otro lado, la
patata de carne amarilla tiene mayor contenido en pro-vitamina A que la de carne blanca. Su valor calrico no es
elevado, pero si se consume frita o guisada, puede triplicar ese valor ya que absorbe gran parte de la grasa que
se emplea durante su cocinado. Lo ideal es tomarlas hervidas o cocinadas al vapor o asadas al horno con su piel,
ya que es la forma en que conservan mejor sus propiedades nutritivas.

DIETA

Brcoli: Por su alto contenido en antioxidantes, ayuda a prevenir el cncer. Previene la aparicin de enfermedades
cardiovasculares, y protege la salud del corazn. Rebaja los niveles de triglicridos y de colesterol alto. Regula los niveles de
estrgenos y equilibra las hormonas. Ideal contra el estreimiento y la anemia. La vitamina A, con frecuencia llamada
retinol, contribuye al mantenimiento de tejidos corporales, fortalece al sistema de defensas, es necesaria para
el correcto funcionamiento de la vista y de las terminales nerviosas. Otro nutriente que destaca en el brcoli
es la vitamina C, misma que colabora en la formacin de colgeno (da firmeza a la piel y tejidos), glbulos
rojos, huesos y dientes, sin olvidar que favorece la resistencia a las infecciones y permite la absorcin de
ciertos nutrientes de los alimentos. Adems, las vitaminas A y C, junto con la E (tambin contenida de forma
abundante en esta hortaliza), son reconocidas por su accin antioxidante, de modo que dichos nutrientes
ayudan a evitar el envejecimiento de tejidos y previenen la formacin de clulas anormales. Las vitaminas B 1,
B6 (niacina) y B12 (cido flico) son otras aportaciones importantes de este vegetal, por lo que es de gran
utilidad en la produccin de glbulos rojos y blancos, en la sntesis del material gentico (que contiene
informacin heredada sobre funcionamiento y caractersticas del organismo) y en la formacin de anticuerpos
del sistema de defensas. Contiene calcio, potasio, zinc, magnesio y hierro, de los cuales ya se ha hablado de
sus propiedades.

Bacalao con salsa verde:

Bacalao: El bacalao es un pesado blanco y, por tanto, posee un bajo contenido graso. Almacena sus reservas de
grasa preferentemente en el hgado, empleado para la fabricacin de aceite de pescado. Su carne es rica en
protenas de alto valor biolgico y adems posee una amplia variedad de vitaminas y minerales. Entre las
vitaminas destacan las del grupo B, principalmente la B1, B2, B6 y B9. Todas ellas poseen importantes funciones
y permiten el aprovechamiento de los nutrientes energticos, es decir, de hidratos de carbono, grasas y
protenas. Adems intervienen en procesos de gran trascendencia en el organismo como la formacin de

DIETA

glbulos rojos, la sntesis de material gentico, el funcionamiento del sistema nervioso, etc. El bacalao tambin
posee cantidades discretas de vitaminas D, E y A. Estas vitaminas (como todas las liposolubles) son
almacenadas en el hgado de todos los animales, lo que convierte a este rgano en su principal fuente,
especialmente el del pescado. En relacin con los minerales, destaca la presencia de potasio y fsforo. El potasio
es un mineral necesario para el buen funcionamiento del sistema nervioso y la actividad muscular e interviene en
el equilibrio de agua dentro y fuera de la clula, mientras que el fsforo est presente en huesos y dientes,
interviene en el sistema nervioso y en la actividad muscular y participa en procesos de obtencin de energa.
Salsa verde: Contiene laurel, aceite de oliva, sal, perejil
o

Laurel: Contribuye a favorecer la digestin, ayudando al estmago, al hgado y previniendo la acidez,

disminuyendo el flato y los espasmos intestinales. Tiene efecto beneficioso sobre enfermedades como la
gripe, la bronquitis, la tos y las afecciones del aparato respiratorio en general (faringitis, laringitis etc.).
Ayuda a combatir las enfermedades reumticas, aliviando el dolor y desinflamando las articulaciones
afectadas. Disminuye las menstruaciones demasiado abundantes y favorece aquellas que son pobres,
favorece la eliminacin de lquido en el cuerpo, por lo que resulta interesante tanto en caso de obesidad,
como en todas las dolencias que mejoran con la eliminacin de agua y la consiguiente eliminacin de
toxinas y especialmente el cido rico: enfermedades circulatorias, hepticas, gota, artritis, reumatismo,
etc.

Perejil: Entre sus propiedades destacan las vitaminas A, B1, B2, B3, B6, B9, C, K y E, tambin
importantes cantidades de minerales como hierro, calcio, potasio, fsforo, as como protenas, yodo
o magnesio. Tambin del perejil se obtiene un aceite esencial rico en apiol y miristicina, el gluccido

DIETA

apiina y almidn. Es un interesante antioxidante, que contiene buenas dosis de betacaroteno y vitamina
C, colaborando en la prevencin de cncer y problemas cardacos, y cataratas, entre aquellas
enfermedades que afectan la vista. La vitamina C tiene muchas diversas funciones. Es el antioxidante
soluble en agua primario del cuerpo, rindiendo radicales libres de otra manera peligrosos inofensivos en
todas las reas solubles en agua del cuerpo. Los niveles de radicales libres contribuyen al desarrollo y a
la progresin de una gran variedad de enfermedades, incluyendo ateroesclerosis, cncer de colon,
diabetes, y asma. La vitamina C es tambin un agente antiinflamatorio de gran alcance, que explica su
utilidad en condiciones tales como osteoartritis y artritis reumatoide. Al tener mucha vitamina A o niacina,
el perejil previene enfermedades en los ojos, fortalece el sistema inmunitario y tiene propiedades
anticancerosas. Tambin por su alto contenido de vitamina A, este condimento tambin favorece el buen
estado de la piel y de las mucosas.

DIETA

Sbado

DESAYUNO

Zumo de cereza
250ml de leche
desnatada. (caf...)
Tostadas integrales
con mermelada (
melocotn o fresa)

La cereza es rica en hidratos de carbono, sobre todo fructosa, si bien su valor calrico es moderado
respecto de otras frutas. Aporta cantidades significativas de fibra, que mejora el trnsito intestinal.
En lo que se refiere a su contenido de vitaminas, estn presentes en pequeas cantidades la
provitamina A y la vitamina C. Lo que en realidad destaca de las cerezas es su contenido en
flavonoides y cido elgico del grupo de los polifenoles, ambos excelentes antioxidantes. Tiene
cantidades importantes de potasio y en menor proporcin, magnesio y calcio, este ltimo de peor
aprovechamiento que el que procede de los lcteos u otros alimentos que son buena fuente de
dicho mineral. El potasio, es un mineral necesario para la transmisin y generacin del impulso
nervioso y para la actividad muscular normal, interviene en el equilibrio de agua dentro y fuera de la
clula.
Leche desnatada
Caf
Pan integral
Mermelada de fresa: En el caso de la mermelada de fresa, mantiene todas las propiedades de esta
fruta. Por ejemplo, contiene un alto porcentaje de vitamina C, incluso ms que muchos ctricos; de
hecho, 100 gramos abarcan la cantidad diaria recomendada. Gracias a esta sustancia tiene efectos
antioxidantes, fortaleciendo adems el sistema inmune. Tambin recoge una importante cantidad de

DIETA

Omega3, sustancia que favorece la elasticidad de la piel. Esto tambin hace a las fresas muy
recomendables para personas con problemas de colesterol. Tambin aportan potasio, magnesio, fibra,
hierro, fsforo, yodo y calcio. Poseen tambin vitaminas A, E, B1, B2, B3 y B6. Adems, el alto
porcentaje de cido saliclico que contiene hace que esta fruta sea un excelente antiinflamatorio y un
buen anticoagulante natural. Todo esto ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares y
degenerativas.

MEDIA
MAANA

1 maracuy
Barrita de
cereales

Maracuy: El agua es su principal componente. Contiene una alta cantidad de hidratos de carbono por lo que su valor
calrico es muy elevado. Cabe destacar su contenido de provitamina A, vitamina C y respecto a los minerales, su
aporte de potasio, fsforo y magnesio. La provitamina A o beta caroteno se transforma en vitamina A en nuestro
organismo conforme ste lo necesita. Dicha vitamina es esencial para la visin, el buen estado de la piel, el cabello, las
mucosas, los huesos y para el buen funcionamiento del sistema inmunolgico. La vitamina C interviene en la formacin
de colgeno, huesos y dientes, glbulos rojos y favorece la absorcin del hierro de los alimentos y la resistencia a las
infecciones. Ambas vitaminas cumplen adems una funcin antioxidante. El potasio es un mineral necesario para la
transmisin y generacin del impulso nervioso y para la actividad muscular normal, interviene en el equilibrio de agua
dentro y fuera de la clula. El fsforo interviene en la formacin de huesos y dientes y participa en el metabolismo
energtico. El magnesio se relaciona con el funcionamiento de intestino, nervios y msculos, tambin forma parte de
huesos y dientes, mejora la inmunidad y posee un suave efecto laxante.

DIETA

Olleta valenciana
Pan
Flan casero

Barrita de cereales

Olleta valenciana:
Costillas de cerdo: La costilla es una de las partes ms grasas, pero al cocerla pierde parte de esta
grasa. Esta carne nos proporciona vitaminas del grupo B necesarias para un buen funcionamiento del sistema
nervioso y muscular y para la buena asimilacin de los nutrientes que se encuentran en los alimentos. La carne
de cerdo, como todas las carnes, aporta hierro, zinc, fsforo, sodio y potasio, minerales necesarios parar el
correcto funcionamiento de nuestro organismo. Sus protenas son de calidad, necesarias para mantener la
masa corporal y para la formacin de defensas necesarias para estar sanos.
Alubias blancas y pintas: Destaca el contenido en agua como su aporte de vitaminas, como la vitamina C y la
vitamina A de las que son ricas ambas en cantidades, colaborando as frente a los radicales libres, el cuidado
de piel y actuando como antioxidante natural. Sobre todo tendremos que destacar su aporte en forma de fibras
que ayudaran en el trnsito intestinal facilitando as la limpieza de este y evitando problemas de estreimiento
adems de facilitar una mejor absorcin de los alimentos, controlando adems los niveles de colesterol. Por
ltimo, entre los minerales y vitaminas que nos aportan destacaramos el sodio, el fsforo, calcio, cobre,
magnesio, manganeso, hierro, zinc o selenio, as como vitaminas como la C, A, E y las del grupo de B como la
B1 o tiamina, la B2 o riboflavina, la niacina, la folacina o la vitamina B6.
Acelgas: Es el vegetal que ms folatos posee. Los folatos son vitaminas que actan directamente sobre la
produccin de glbulos blancos y rojos, como as tambin en la sntesis del material gentico y en la formacin

DIETA

de anticuerpos. Como puedes ver, algo bastante importante. Tambin la acelga tiene muchsimo
betacaroteno. Se trata de los pigmentos naturales que colaboran con la sntesis de la vitamina A y que tan
buenos son para la visin, la piel o el cabello. Adems, colaboran con las hormonas sexuales y son
antioxidantes naturales. Para ir completando las excelentes propiedades de la acelga, hay que aadir que tiene
altas concentraciones de potasio, magnesio y yodo. Por lo cual, te aseguras un buen funcionamiento intestinal,
salud para tus msculos y beneficios para tus tiroides, entre otras cosas.
Patata

Zanahoria: Tiene altas concentraciones de beta-caroteno, una sustancia que se convierte en vitamina A en
nuestro cuerpo. Adems, es un potente antioxidante, de forma que ayuda a nuestro cuerpo a luchar contra el
envejecimiento y el cncer, previene de derrames cerebrales y las enfermedades del corazn. Por otra parte,
la vitamina E fomenta la correcta respuesta muscular mediante una buena oxigenacin de los msculos. Una
de las propiedades ms conocidas de la zanahoria es mejorar la visin, aunque tambin mejora las funciones
de las glndulas suprarrenales, aumenta el flujo menstrual y promueve la salud del colon por su alto contenido
en fibra. Los minerales que contiene contribuyen al desarrollo mental y a la mejora del metabolismo, as como
tambin al control del azcar en sangre y la regularizacin de la insulina.

Laurel

Lentejas: Esta legumbre es rica en vitaminas A, B1, B2, B3, B6, C y E. Posee minerales como potasio, fsforo,
calcio, hierro, magnesio y sodio. Y otros nutrientes esenciales como cido flico y antioxidante que protege a

DIETA

las clulas de nuestro organismo contra la oxidacin. Entre sus beneficios, destaca ser un excelente remedio
frente al estreimiento, los trastornos de colon y las enfermedades cardiovasculares, ya que la fibra consigue
mantener equilibrados los niveles de colesterol en sangre. Es buena fuente de hierro por ello es bueno para
prevenir la aparicin de anemia, para las mujeres con tendencia a sufrir reglas muy abundantes y personas que
padecen habitualmente hemorragias nasales. Incluso ayudara a prevenir las infecciones vaginales, ya que se
ha comprobado que las mujeres con bajos niveles de hierro son ms propensas a sufrirlas. Las lentejas son
ricas en cido rico y purinas, por lo tanto debern comerlas con prudencia aquellas personas que estn
haciendo dieta para artritis, artrosis, arteriosclerosis y gota.

Arroz: Se considera que el arroz integral es un arroz ms natural y con un mayor aporte de fibra. Aporta
vitaminas como provitamina A, vitamina B1, B3 y B12, minerales, (sodio, potasio, hierro, calcio y fsforo),
hidratos de carbono, protenas (aporta aminocidos esenciales). Su contenido en grasas es muy bajo. El arroz
integral es un carbohidrato de absorcin lenta y se digiere ms lentamente que el arroz blanco por lo que nos
mantiene con sensacin de saciedad durante ms tiempo adems de evitar subidas bruscas de glucosa en
sangre.
Tomate
Cebolla: La cebolla es una verdura llena de minerales y oligoelementos como el calcio, magnesio, cloro,
cobalto, hierro, potasio entre otros. Por otra parte contiene cuantiosas cantidades de vitaminas A, B, C y E. Es
adems un vegetal rico en flavonoides, un potente antioxidante. Muy importante es tambin la glucosamina,

DIETA

una sustancia de la planta que ejerce una potente accin antidiabtica. La cebolla tambin es especialmente
apreciada para favorecer la circulacin sangunea, ya que mejora la dilatacin de los vasos sanguneos.
Resulta, de igual manera, una solucin natural excelente para combatir la retencin de lquidos.

Pan

Flan casero
Huevo
Vainilla: Ayuda a dormir y descansar mejor, estimula los sentidos y activa el cerebro. Sus propiedades
sedantes ayudan a relajar los msculos en aquellas personas que sufren de estrs o ansiedad, y tambin
ayuda a evitar las convulsiones por sus propiedades antiinflamatorias. Alivia el reuma, las alergias y la artritis.
Azcar: El Azcar es un hidrato de carbono simple que contiene: molcula de glucosa, una molcula de
fructosa y muchsimas caloras. Presenta una gran cantidad de hidratos de carbono, Vitaminas: B1, B2, A.
Reduce los niveles de colesterol y los triglicridos en sangre, es antioxidante, favorece la circulacin
sangunea: evita la formacin de trombos.
Leche

MERIENDA

Infusin (sin tena)

Infusin

Uva pasa y dtiles: Son fuente excelente de potasio, calcio, hierro y de provitamina A (beta-caroteno) y niacina o B3. La

DIETA

Dtiles y uva pasa

( 20g )

vitamina C, en mayor cantidad en la fruta fresca se pierde durante el desecado. Constituyen una fuente por excelencia
de fibra soluble e insoluble, lo que le confiere propiedades saludables para mejorar el trnsito intestinal. El
aprovechamiento del calcio de estos alimentos es peor que el que procede de los lcteos u otros alimentos que son
buena fuente de dicho mineral. El potasio es necesario para la transmisin y generacin del impulso nervioso, para la
actividad muscular normal e interviene en el equilibrio de agua dentro y fuera de la clula. El beta-caroteno se
transforma en vitamina A en nuestro organismo conforme ste lo necesita. Dicha vitamina es esencial para la visin, el
buen estado de la piel, el cabello, las mucosas, los huesos y para el buen funcionamiento del sistema inmunolgico,
adems de tener propiedades antioxidantes. El magnesio se relaciona con el funcionamiento de intestino, nervios y
msculos, forma parte de huesos y dientes, mejora la inmunidad y posee un suave efecto laxante. La vitamina B3 o
niacina interviene en distintas fases del metabolismo y aprovechamiento de los hidratos de carbono, cidos grasos y
aminocidos entre otras sustancias.

CENA

Pur:
Calabacn

Pur de calabacn,
calabaza, patata y
espinacas
Pechuga de pavo
con ensalada

Calabaza: Adems de ser un alimento rico y dulce, es un alimento que proporciona numerosos beneficios para
cuidar la salud. Esto se debe a su alto contenido en vitaminas A, B y C, as como en minerales (cobalto, boro,
zinc, calcio, magnesio, hierro y potasio). Sus propiedades depurativas adems nos ayudan a limpiar nuestro
cuerpo y a mejorar los problemas intestinales. Los betacarotenos que contiene (los elementos que le

DIETA

verde
Yogurt de pltano

proporcionan su caracterstico color naranja) han demostrado ser muy importantes en la prevencin del cncer
de pulmn, colon, prstata, estmago y tero. Su alto contenido en antioxidantes nos ayuda a aumentar
nuestras defensas. La pulpa de la calabaza tiene un alto contenido en muclagos, que poseen una accin
suavizante y protectora de la mucosa del estmago. Es buena para digestiones difciles o gastritis, ya que
calma la irritacin y el dolor de estmago.
Espinacas: Es una de las verduras ms ricas en betacaroteno y vitaminas del grupo B, C y E, tanto la vitamina
C como el betacaroteno son antioxidantes, por lo que su consumo protege contra el cncer. En concreto su
composicin cuenta con cido flico, una vitamina importante para el sistema nervioso, que puede ser tomada
por mujeres tanto antes como despus del embarazo. En lo que se refiere a las sales minerales que posee,
destacan el potasio, el calcio, fsforo, magnesio y hierro. Adems dispone de la coenzima Q-10, que es capaz,
entre otras cuestiones, de combatir el cansancio. Eso s, se debe conocer que las espinacas son malas para
personas que tengan artritis, gota, clculos o reuma, al ser un alimento saludable pero que favorece el
desarrollo de clculos renales.
Patata

Pechuga de pavo: El pavo forma parte del grupo conocido como carnes blancas, igual que el pollo o el conejo. Estas
carnes se caracterizan por tener poca grasa y un bajo nivel de colesterol. El pavo tiene las mismas propiedades
nutritivas que el pollo, siendo la pechuga la parte ms magra. Adems el pavo es una fuente de protenas, vitaminas y
minerales. Es rico en fsforo, potasio, magnesio, hierro, cinc y en vitaminas del grupo B como la B1, B3, B5, B6, biotina,

DIETA

cido flico y B12.

Ensalada verde:
Tomate
Lechuga
Maz
Pepino: Para empezar, es un interesante instrumento de hidratacin, ya que su mayor composicin es lquida.
Tiene escasos hidratos de carbono y tambin, poco aporte calrico. Los pepinos destacan por tener una gran
cantidad de vitaminas. Entre ellas, pueden contarse la vitamina C, la A, la provitamina A, y tambin la E. A su
vez, tiene folatos y tambin betacaroteno, sobre todo en su cscara. Dentro del apartado mineral, el pepino
aporta fsforo, magnesio, potasio (el ms abundante) y hierro, entre otros.
Rcula: En su composicin se distingue una cantidad apreciable de fibra, que mejora el trnsito intestinal. Su
caracterstico sabor favorece tambin la digestin. Las sustancias amargas de la rcula estimulan las
secreciones digestivas. Tambin presenta un contenido considerable triptfano, aminocido esencial para
promover la liberacin del neurotransmisor serotonina, involucrado en la regulacin del sueo. La ansiedad, el
insomnio y el estrs se benefician considerablemente por el aporte de triptfano al organismo.

Yogurt de pltano: Pltano explicado arriba

DIETA

Domingo

DESAYUNO

Zumo de frutos del

bosque
250ml de leche
de almendra
(caf...)
Sndwich de pavo

Zumo de frutos del bosque:

Grosella: Estas frutas son de bajo valor calrico por su escaso aporte de hidratos de carbono. Son
especialmente ricas en vitamina C las grosellas negras y las rojas, que tienen cantidades mayores que algunos
ctricos. En general, las bayas silvestres son buena fuente de fibra; que mejora el trnsito intestinal, y de
potasio, hierro y calcio (estos dos ltimos de peor aprovechamiento que los procedentes de alimentos de origen
animal), taninos de accin astringente y de diversos cidos orgnicos. Sin embargo, lo que en realidad
caracteriza a estas frutas es su abundancia de pigmentos naturales (antocianos y carotenoides) de accin
antioxidante. En la alimentacin humana, este tipo de frutas constituyen una de las fuentes ms importantes de
antocianos, que les confieren su color caracterstico y que estn junto con cidos orgnicos tales como el cido
oxlico o el cido mlico, responsables tambin de su sabor. La vitamina C tiene accin antioxidante, al igual
que los antocianos y carotenoides. Dicha vitamina interviene en la formacin de colgeno, huesos y dientes,
glbulos rojos y favorece la absorcin del hierro de los alimentos y la resistencia a las infecciones. El potasio es
necesario para la transmisin y generacin del impulso nervioso, para la actividad muscular normal e interviene
en el equilibrio de agua dentro y fuera de la clula.

DIETA

Arndano: Estas frutas son de bajo valor calrico por su escaso aporte de hidratos de carbono. Son
especialmente ricas en vitamina C las grosellas negras y las rojas, que tienen cantidades mayores que algunos
ctricos. En general, las bayas silvestres son buena fuente de fibra; que mejora el trnsito intestinal, y de
potasio, hierro y calcio (estos dos ltimos de peor aprovechamiento que los procedentes de alimentos de origen
animal), taninos de accin astringente y de diversos cidos orgnicos. Sin embargo, lo que en realidad
caracteriza a estas frutas es su abundancia de pigmentos naturales (antocianos y carotenoides) de accin
antioxidante. En la alimentacin humana, este tipo de frutas constituyen una de las fuentes ms importantes de
antocianos, que les confieren su color caracterstico y que estn junto con cidos orgnicos tales como el cido
oxlico o el cido mlico, responsables tambin de su sabor. La vitamina C tiene accin antioxidante, al igual
que los antocianos y carotenoides. Dicha vitamina interviene en la formacin de colgeno, huesos y dientes,
glbulos rojos y favorece la absorcin del hierro de los alimentos y la resistencia a las infecciones. El potasio es
necesario para la transmisin y generacin del impulso nervioso, para la actividad muscular normal e interviene
en el equilibrio de agua dentro y fuera de la clula.
Mora: Estas frutas son de bajo valor calrico por su escaso aporte de hidratos de carbono. Son especialmente
ricas en vitamina C las grosellas negras y las rojas, que tienen cantidades mayores que algunos ctricos. En
general, las bayas silvestres son buena fuente de fibra; que mejora el trnsito intestinal, y de potasio, hierro y
calcio (estos dos ltimos de peor aprovechamiento que los procedentes de alimentos de origen animal), taninos

DIETA

de accin astringente y de diversos cidos orgnicos. Sin embargo, lo que en realidad caracteriza a estas frutas
es su abundancia de pigmentos naturales (antocianos y carotenoides) de accin antioxidante. En la
alimentacin humana, este tipo de frutas constituyen una de las fuentes ms importantes de antocianos, que
les confieren su color caracterstico y que estn junto con cidos orgnicos tales como el cido oxlico o el
cido mlico, responsables tambin de su sabor. La vitamina C tiene accin antioxidante, al igual que los
antocianos y carotenoides. Dicha vitamina interviene en la formacin de colgeno, huesos y dientes, glbulos
rojos y favorece la absorcin del hierro de los alimentos y la resistencia a las infecciones. El potasio es
necesario para la transmisin y generacin del impulso nervioso, para la actividad muscular normal e interviene
en el equilibrio de agua dentro y fuera de la clula.

MEDIA
MAANA

Leche de almendra

Caf

Pavo

Todas las frutas descritas a lo largo del trabajo son perfectas para hacer un combinado (macedonia).

DIETA

Macedonia
de frutas
variadas
(pltano,
fresa,
naranja,
mandarina

COMIDA

Mejillones: Rico en protenas, adems contienen muy poca grasa, aunque la mayora son cidos grasos poliinsaturados
omega-3Ricos en vitaminas (entre las que destacan niacina, riboflavina y tiamina). Tambin son ricos en minerales (entre
los que destacan el calcio, yodo, hierro, potasio y magnesio). Dado su contenido en cidos grasos, son ideales

Mejillones al vapor
Paella de verduras
Pan
Mangostn

para prevenir enfermedades cardiovasculares, bajar el colesterol alto y prevenir el cncer.

Paella de verduras:
Tomate
Arroz
Cebolla
Alcachofas

DIETA

Judas verdes
Caldo de verduras: Todas los componentes de las sopas vegetales son preparados naturales, ricos en vitaminas
hidrosolubles, especialmente Vitamina C y provitamina A (betacaroteno) que es una de las vitaminas ms
importantes para conservar la visin. Tambin contienen vitaminas del grupo B. De la misma manera contienen
inalterados los minerales que contienen las verduras originales, entre los que destacamos principalmente el
potasio.
Coliflor

Pan

Mangostn: Su contenido de agua es muy elevado. Contiene hidratos de carbono en cantidad moderada por lo que su
valor calrico es alto. En lo que se refiere a su contenido mineral, es rico en potasio. As mismo aporta fibra, que mejora
el trnsito intestinal. El potasio es necesario para la transmisin y generacin del impulso nervioso, para la actividad
muscular normal e interviene en el equilibrio de agua dentro y fuera de la clula.

DIETA

MERIENDA

Cereales con
yogurt y manzana
Avellanas (20 g)

Cereales

Yogurt

Manzana

Avellanas: Son ricas en vitamina E y en fibra, aportan calcio, con lo que se recomiendan para prevenir enfermedades
como la osteoporosis, as como magnesio y potasio. Las avellanas son los frutos secos ms ricos en cidos grasos
monoinsaturados. Su contenido en antioxidantes es considerable; as, las almendras muestran una concentracin en
vitamina E (o tocoferol), en cuanto a las vitaminas del grupo B, las avellanas y las nueces son los frutos secos que
muestran un mayor contenido en cido flico. Su consumo tambin aporta minerales. Son ricas en calcio, magnesio,
potasio, hierro y fsforo. El fsforo es muy recomendable para aquellas personas que necesitan tener al da la memoria
y la capacidad intelectual al cien por cien.

CENA

Ensalada Waldorf
Tortilla de

Ensalada Waldorf:
Apio: Sus propiedades diurticas vienen dadas por la presencia de aceites esenciales del apio y por un

DIETA

espinacas
2 litchis

elemento presente en los esprragos tambin. Aunque hay que decir que como en otros casos estos
componentes son ms abundantes en las hojas y semillas. El apio es rico adems en vitaminas, B1, B2 y B16.
Por otro lado tambin tiene una buena cantidad de sales minerales, potasio y sodio. Es muy fibroso y nos
beneficia tambin el trnsito intestinal. Y como muchas hortalizas similares ayudan a bajar el colesterol, bajar la
hipertensin y en definitiva muy buena para el sistema cardiovascular, nuestro corazn lo agradecer.
Manzana
Mayonesa: Tiene aportes de grasas saturadas e insaturadas, protenas de baja calidad, vitaminas A, D y E,
contienen mucho sodio. Hay mayonesas reducidas en lpidos, que es la que menor aporte sdico y calrico
posee, y es la ms indicada para personas con sobrepeso u obesas, y las mayonesas bajas en caloras, que
poseen la mitad de los aportes nutricionales que las mayonesas comunes.
Nata: La nata es la materia grasa concentrada de la leche que contiene, adems, un tercio de la protena y la
mitad de la lactosa de la leche, en una pequea proporcin de agua. Aunque los distintos tipos de nata pueden
diferir en el contenido final de materia grasa, su principal nutriente no deja de ser grasa, lo que hace que sea
un alimento altamente calrico. Su grasa, al igual que todos los productos lcteos, es rica en cidos grasos
saturados y colesterol, por lo cual se aconseja un consumo moderado ya que el exceso de grasa saturada

DIETA

puede favorecer la arteriosclerosis, uno de los factores desencadenantes de las enfermedades

cardiovasculares. Destaca su aporte en vitamina A, igualmente, aunque en menor proporcin, es rica en
vitamina D. Respecto a su aporte mineral, destaca la presencia de calcio, aunque en cantidades inferiores a la
leche de partida.
Lechuga
Mostaza: Contiene los llamados muclagos, con propiedades laxantes. La mostaza blanca
es reconstituyente por sus aceites vegetales, protenas, calcio, magnesio y potasio. Consumir semillas de
mostaza con agua tibia aumenta la presin arterial y estimula la circulacin sangunea. La planta de mostaza
posee propiedades antiinflamatorias, las semillas de mostaza blanca y negra son utilizadas en tratamientos
respiratorios con cataplasmas.

Tortilla de espinacas:
Huevos
Espinacas

DIETA

Litchi: Su contenido de agua es muy elevado. Es rico en hidratos de carbono, pero pobre en grasas y protenas, por lo
que su valor calrico no es muy alto. Respecto a otros nutrientes, destaca su contenido de vitamina C, aportando
tambin en menor proporcin otras vitaminas hidrosolubles del complejo B, entre ellas el cido flico. En lo que se
refiere a su contenido mineral, aporta potasio y en menor cantidad magnesio. Contiene fibra en cantidades poco
significativas. La vitamina C interviene en la formacin de colgeno, huesos y dientes, glbulos rojos y favorece la
absorcin del hierro de los alimentos y la resistencia a las infecciones. El potasio es necesario para la transmisin y
generacin del impulso nervioso, para la actividad muscular normal e interviene en el equilibrio de agua dentro y fuera
de la clula. El magnesio se relaciona con el funcionamiento de intestino, nervios y msculos, forma parte de huesos y
dientes, mejora la inmunidad y posee un suave efecto laxante.

Es necesario realizar ejercicio para mantener una vida salud ya que es un conjunto de actividades deportivas, de tipo muscular y esqueltico, con el que
no slo se conseguir alcanzar esa mejora a nivel fsico sino que tambin se ayuda a contar con una buena salud mental.
Sin olvidar tampoco que realizar ejercicio supone mejorar la calidad del sueo, fortalecer nuestro organismo a todos los niveles, tener controlada la
hipertensin o las grasas en sangre as como contar con un bienestar en los casos en los que se tenga asma, diabetes, estrs por el embarazo