Cules son los enfoques de este entrenamiento?

Sirve tanto para perder peso y ganar masa muscular, aunque en un principio te
parezca muy cardiovascular. Como es un entrenamiento de alta intensidad (HIT),
tu frecuencia cardaca estar por la nubes y el piso parecer que le hubieras
echado un cubo de agua de lo tanto que sudars (si no acabas as probablemente
no lo ests haciendo bien).
Existen
3
guas
distintas
que
se
pueden
adquirir
en
su
web https://www.freeletics.com/en. Cada una tiene un programa de 15 semanas
para conseguir lo que quieres: musculacin (sin ganar nada de grasa), cardio
(ideal para perder peso y tonificar) y musculacin y cardio (ganar masa y perder
grasa al mismo tiempo).
En este post les ensear algunas de las rutinas de lo que se compone Freeletics.
Cada una tiene el nombre de un Dios griego y tiene un enfoque diferente (cardio o
musculacin). Deben entrenar mnimo 4 veces a la semana. Los das de descanso
los ponen ustedes.
Los ejercicios se realizan lo ms rpido que puedan (pero con buena tcnica) sin
descansos o con pocos entre ejercicio o round. Cuando terminen cada rutina
anotan el tiempo, y su objetivo es tratar de batirlo en su prxima sesin.
Otra cosa cada ejercicio tiene una versin fcil (Mod) y otra difcil. Los harn
segn su nivel o preferencia. Si logran hacer todas las repeticiones de la sesin
sin recurrir a la versin modificada, ese workout (sesin) recibir una estrella. Un
workout con estrella vale ms que batir el tiempo, porque, como los ejercicios son
ms difciles lgicamente el tiempo va a subir.
Los ejercicios
Solo pondr las imgenes. En don Google y en Youtube hay mucha informacin
de como realizar los ejercicios.
Burpees

Burpees (Mod) versin fcil. Como ven no hay que bajar el pecho al suelo.

Climbers. Cada cambio de pierna cuenta como una repeticin.

Climbers Mod. Los pies no llegan al nivel de las manos.

Squats (Sentadillas)

Squats Mod

Handstand Pushups (con ayuda de una pared)

Handstand
Mod

Pushups

High Jumps (Las rodillas tienen que tocar el pecho)

High Jumps Mod (Sube lo ms alto que puedan)

Jumping Jacks (Marineros) Esto lo hacemos desde el colegio

Leg Levers

Leg Levers Mod

Pullups

Pullups Mod (Dominadas negativas). Si no pueden hagan Body Rows.

Pushups (El pecho siempre tiene que tocar el suelo y antes de subir eleven
despeguen un poquito las manos del suelo)

Pushups Mod

Situps

Situps Mod

Ahora las Rutinas

Aphrodite (5 Rounds sin descaso o poco). Se enfoca en cardio
1er
round
50
burpees,
50
squats,
2do
round
40
burpees,
40
squats,
3er
round
30
burpees,
30
squats,
4to
round
20
burpees,
20
squats,
5to
round
10
burpees,
10
squats,
Pushup Max
Todos los pushups que puedan hacer en 100 segundos.
Squat Max
Todas las sentadillas que puedan hacer en 5 minutos
Burpee Max
Todos los burpees que puedan hacer en 5 minutos

y musculacin.
50
sit-ups
40
sit-ups
30
sit-ups
20
sit-ups
10
sit-ups

Dione. Orientada a cardio. Son 3 rounds sin descanso de:

75 jumping jacks
25 burpees
50 leg levers
75 jumping jacks
50 sit-ups
25 burpees
Zeus. Se orienta a musculacin y fuerza. Son 4 rounds con 2 minutos de
descanso entre cada ronda.
5 Handstand Puchups
15 Pullups
25 Pushups
35 Situps
45 Squats
Metis. Cardio. 3 Rounds sin descanso.
1er Round: 10 Burpees, 10 Climbers, 10 High Jumps
2do Round: 25 Burpees, 25 Climbers, 25 High Jumps
3round Round: 10 Burpees, 10 Climbers, 10 High Jumps
Qu rutina debo hacer? Qu das?
Como dije se debe entrenar mnimo 4 veces a la semana. Puedes elegir las
sesiones que quieras segn tus necesidades, lo ideal es ir variando. Pueden
seguir esta gua si prefieren que es la que te dan cuando te suscribes en su
pgina (la hice y me dio buenos resultados). Las dems son de pago que
mencion arriba.
Semana 1: 4-5 sesiones de Aphrodite
Semana 2: 4-5 sesiones pushup max y squat max
Semana 3: 4-5 sesiones de Dione o Zeus
Semana 4: 4-5 sesiones de Metis
Semana 5: Semana del Infierno. Se entrena los 7 das de la semana. Al terminar te
tomas un descanso de 3 das:
Da 1: Dione o Zeus
Da 2: Squat MAX y Pushup MAX y Metis
Da 3: Dione
Da 4: Aphrodite
Da 5: Dione o Zeus
Da 6: Aphrodite
Da 7: Dione o Zeus y Metis y Squat MAX
Da 8,9,10: Descanso.
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