El

estilo

de

vida

la dieta son

imprescindibles

cardiovascular, de acuerdo con las

nuevas

para

la

salud

recomendaciones

de

la Asociacin Americana del Corazn (AHA, por sus siglas en ingls).

Ms que hablar de alimentacin, los expertos estadounidenses centran
la

atencin

en

la

calidad

de

vida

para

las enfermedades cardiovasculares;

prevenir

sus

la obesidad y

recomendaciones,

publicadas recientemente en la revista Circulation, se dirigen a toda la

poblacin.
Anmate

sigue

estos

10

consejos

de

la

AHA

para

tener

un corazn saludable y mejorar tu calidad de vida:

1.- Lleva una vida activa: Se recomienda que todos los adultos
realicen 30 o ms minutos de actividad fsica, todos los das de la
semana. Si el objetivo es perder peso, deben practicar 60 minutos
diarios de ejercicio.
2.- Evita el consumo o la exposicin al tabaco: Fumar est
relacionado al cncer y a trastornos cardiovasculares, cuida tu ambiente
y sobre todo tu salud.
3.- Mantn una presin arterial normal, por debajo de 120/80
mm/Hg: Los niveles de sta pueden modificarse con la dieta, actividad
fsica y factores psicosociales. Baja la ingesta de sal (ideal por debajo de
1.5 g/da), aumenta el consumo de potasio, reduce las caloras y
consume alcohol de forma moderada.
4.- Consume frutas y verduras: Se recomienda la ingesta de
alimentos como espinacas, zanahorias, duraznos o fresas, debido a que
tiene mayor contenido de micronutrientes. Por otro lado, la AHA insiste
en que un jugo no es equivalente a una fruta respecto a su contenido
de fibra ni en su capacidad de saciedad; tambin advierte sobre la
importancia de la preparacin de los alimentos para preservar sus
propiedades.

5.- Limita la ingesta de grasas trans y saturadas: Los alimentos de

origen animal (carne roja y leche de vaca) son los que contienen el
mayor nmero de grasas saturadas; mientras que las trans estn
presentes en alimentos fritos, preparados y en biscochos industriales. La
AHA sugiere que el consumo de estos productos est por debajo del 7%
y que el consumo de colesterol no llegue a los 300 mg.

6.- Disminuye el consumo de bebidas azucaradas y alcohol: Al

reducir

la

ingesta

de

estos

productos

se

reduce

la

cantidad

de caloras que entran al organismo.

7.-

Incluye

pescado

cereales

integrales

tu

dieta: La fibra reduce modestamente los niveles de colesterol malo y

fomenta la saciedad al producir un vaciado lento del estmago. Se
recomienda que al menos la mitad de los cereales sean integrales. El
pescado como el salmn, las sardinas o el atn, tiene un alto contenido
en cidos grasos oleico y linoleico, asociados con un menor riesgo
de enfermedades cardiovasculares.
8.- Enfoca tu atencin a grupos especiales: Cada vez hay ms
obesidad entre los pequeos. Por este motivo, se aconseja iniciar
una dieta sana y actividad fsica desde los primeros aos de vida. En
cuanto a los adultos mayores, debido a la frecuencia con la que
presentan trastornos cardiovasculares, se les pide acudir a un mdico
para que los asesore sobre el tipo de nutrientes que deben ingerir. Las
personas

con enfermedades como

metablico o insuficiencia
recomendaciones

especficas

elsndrome

renal crnica deben

como:

una dieta muy

seguir
baja

en grasas y caloras, aumentar su actividad fsica para bajar de peso, y

consumir poca sal.
x

9.- Una vida sexual sana: La Asociacin Americana del Corazn

asegura que no existe ninguna razn por la que los pacientes cardiacos
o sobrevivientes a un infarto no puedan reanudar una actividad
sexual plena en cuanto se sientan listos para hacerlo. Los especialistas
enfatizan que la actividad fsica en los pacientes cardiacos es importante
para lograr una rehabilitacin sexual sin mayores problemas.
10.-

La

prctica

deportiva

es

la

mejor

herramienta

para

mantener un corazn saludable: Los expertos sealan que la

respuesta al ejercicio en la mujer es diferente respecto al hombre,
debido a las peculiaridades cardiovasculares femeninas como el tamao
del corazn, un menor desarrollo de la caja torcica y una menor
cantidad de sangre, entre otras.
Finalmente, las recomendaciones de la Asociacin Americana del
Corazn se enfocan a tomar conciencia del tipo de alimentos que se
consumen, el aporte de caloras y el tamao de las raciones, que tiende
a ser cada vez ms altos. Aunque algunas formas de vida no se pueden
cambiar, s se pueden modificar las conductas posteriores como: pasar
menos horas delante del televisor o de la pantalla de la computadora,
as como dedicar ms horas a caminar o a practicar ejercicio. De esto
depender que nuestra salud cardiovascular sea mejor

HBITOS PARA CUIDAR SU CORAZN

Si bien hay factores de riesgo que no se pueden cambiar -historia
familiar, disposicin gentica o la edad- la buena noticia es que prevenir
las enfermedades al corazn es factible de la mano de hbitos
saludables.
1) NO FUMAR

En Chile ms del 40% de las personas fuma, cifras que son an ms

alarmantes por el crecimiento entre mujeres y nios. El problema? Un
cigarrillo contiene ms de 4.800 qumicos y la nicotina hace que el
corazn trabaje ms intensamente, aumentando el nmero de latidos
por
minuto
y
la
presin
sangunea.
Adems, favorece la aparicin
llenando de placas (depsitos
flexibles, con el riesgo de que
desprendan
y

de aterosclerosis: las arterias se van

de colesterol) y se vuelven menos
obstruyan el paso de la sangre o se
formen
un
cogulo.

As, el riesgo de padecer una enfermedad coronaria es 70% mayor en

fumadores, categora que incluye fumadores pasivos y quienes se
autodenominan fumadores sociales. En definitiva, cuando se habla de
prevencin coronaria, no hay una cantidad de cigarrillos aceptable, ni
siquiera si son bajos en nicotina. Es ms, est comprobado
cientficamente que cuando se deja de fumar, el riesgo de padecer una
enfermedad al corazn cae drsticamente en solo un ao.
2) NO A LA OBESIDAD
Las personas que tienen exceso de grasa en el cuerpo, concentrada
particularmente en la cintura, tienen ms posibilidades de desarrollar
enfermedades del corazn o de sufrir un ataque cerebral, incluso si no
presentan
otros
factores
de
riesgo.
Cabe destacar que el sobrepeso aumenta la actividad del corazn, la
presin arterial, el colesterol en la sangre y los niveles de triglicridos, y
disminuye los niveles de colesterol HDL (bueno).
3) NO A LA SAL
Si se consumiera media cucharadita menos de sal al da habra entre
54.000 y 99.000 menos ataques cardacos al ao, segn un estudio
cientfico hecho en Estados Unidos. Y es que el exceso de sal es
determinante en el aumento progresivo de la hipertensin arterial,
patologa que pone rgidas las arterias, produce crecimiento del corazn
y dao renal. Segn las recomendaciones de la Organizacin Mundial de
la Salud, para que una dieta sea saludable, el consumo de sal debe ser
menor a 5 gramos al da.
4) NO AL COLESTEROL ALTO

El colesterol es parte importante de un cuerpo saludable porque sirve

para producir membranas celulares, algunas hormonas y cumple otras
funciones vitales del cuerpo. Sin embargo, a medida que este aumenta,
tambin se incrementa el riesgo de padecer una enfermedad del
corazn.
Tener el colesterol alto es una patologa asintomtica y es peligroso
debido a que el exceso de grasa que circula por la sangre se adhiere a
las paredes de las arterias y forma placas aterosclerticas, que cuando
hay hipertensin o situaciones de estrs, pueden romperse y provocar
un infarto cardiaco o cerebral.
5) NO AL SEDENTARISMO
En Chile, el 90% de la poblacin es sedentaria, lo que tiene un impacto
muy negativo en la capacidad fsica y la calidad de vida de las personas,
junto con aumentar los riesgos de enfermedades cardiovasculares.
El practicar regularmente una actividad fsica puede reducir el riesgo de
una patologa coronaria, ya que el ejercicio ayuda a controlar el peso, la
diabetes, reduce la presin sangunea, regula el colesterol y disminuye
el
estrs.
A nivel cardiovascular, la actividad fsica refuerza las paredes del
corazn y aumenta su masa muscular. Respecto a los componentes,
aumenta los glbulos rojos, hemoglobina que transporta el oxgeno,
mitocondrias, mioglobina y elementos defensivos (leucocitos y
linfocitos).
Lo importante es que nunca es tarde para modificar los hbitos y que
siempre es mejor hacer ejercicio que no hacer, aunque sea una vez a la
semana.
6) NO AL ALCOHOL
Beber demasiado alcohol puede elevar la presin arterial, causar
insuficiencia cardaca o provocar un ataque cerebral. Puede contribuir a
elevar los triglicridos, inducir cncer y otras enfermedades, y provocar
latidos irregulares del corazn. Adems, contribuye a la obesidad, al
alcoholismo
y
a
los
accidentes.
A pesar de que el riesgo de padecer una enfermedad del corazn en las
personas que ingieren alcohol moderadamente (un promedio de un vaso
para las mujeres y dos para los hombres por da) es menor que en las

personas abstemias, no se recomienda que estas comiencen a hacerlo o

que las personas que lo ingieren aumenten la cantidad.
7) NO AL ESTRS
Se ha descubierto que existe relacin entre el riesgo de padecer una
enfermedad del corazn y el estrs en la vida de una persona, ya que
este puede afectar los factores de riesgo establecidos. Por ejemplo, las
personas con estrs pueden comer demasiado, empezar a fumar, o
fumar
ms
cuando
en
caso
contrario
no
lo
haran.
El estrs es peligroso, adems, debido a que la condicin de alerta y
defensa, con altos niveles de adrenalina y hormonas, hacen que la
frecuencia cardaca y la presin arterial aumenten.
PEQUEOS CAMBIOS; GRANDES RESULTADOS

Camine al menos 10 minutos diarios. Si no hace ningn tipo

de actividad fsica, una pequea caminata al da es una gran manera de
comenzar a reducir el riesgo de sufrir insuficiencia cardaca.
Levante peso. Ejercite los msculos de sus brazos levantando un
par de libros pesados o algunos kilos de azcar.
Coma un vegetal o una fruta extra al da. Son baratos, tienen
buen sabor y son muy buenos para la salud.
Tome un buen desayuno con frutas y cereales para reducir sus
niveles de colesterol.
Abandone las bebidas azucaradas. Con esto evitar muchas
caloras diarias y un exceso de grasas corporales.
Reljese. Respirar lento y profundo por algunos minutos al da lo
relajar, disminuir el estrs y ayudar a bajar su presin sangunea.
Lvese las manos seguidamente. La influenza, la neumona y
otras infecciones pueden ser negativas para el corazn.