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2012, 4(2):119-136
Correspondence to:
Jess Garca Pallars
Exercise Physiology Laboratory at Toledo
University of Castilla la Mancha
Av/ Carlos III, s/n Toledo 45071
Email: jesus.garcia.pallares@gmail.com
editor@journalshr.com
Received: 15-01-2012
Accepted: 29-03-2012
ISSN: 1989-6239
120
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RESUMEN
ABSTRACT
ISSN: 1989-6239
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INTRODUCCIN
La Carga de entrenamiento est considerada como el
conjunto de exigencias mecnicas, biolgicas y
psicolgicas, inducidas por las actividades de
entrenamiento y competicin, que provocan un
estado de desequilibrio en el organismo del atleta
(Gonzlez-Badillo & Ribas Serna, 2002). Los tres
principales componentes que definen y condicionan
esta Carga de entrenamiento son el Volumen, la
Intensidad y la Densidad. La manipulacin de
cualquiera de estas variables, incluso manteniendo
estables las dems, puede producir unos efectos y
adaptaciones muy diferentes sobre el desarrollo de las
distintas capacidades fsicas condicionales del atleta.
Por su parte, el Volumen es la medida cuantitativa de
la Carga, y aunque puede expresarse de multitud de
formas diferentes, para el entrenamiento de la
resistencia cardiorrespiratoria se suele utilizar el
tiempo empleado (horas o minutos), el espacio
recorrido (metros o kilmetros) o incluso el nmero
de estmulos o repeticiones de esfuerzo realizadas. La
Intensidad se entiende sin embargo como el aspecto
cualitativo de la carga, es decir, el rendimiento
requerido respecto a una capacidad mxima conocida
o estimada (p.e., %FCmax, %VO2max, %FCreserva o
%VAM), y est considerada por un gran nmero de
autores como la principal variable que orienta y
condiciona las adaptaciones al entrenamiento
(Kraemer, Fleck & Deschenes, 1988; Gibala et al.,
2006; Helgerud, et al., 2007). Finalmente, la
Densidad representa la relacin entre el tiempo de
trabajo y el de recuperacin (Densidad = Trabajo /
Descanso), ya sea entre repeticiones, series, sesiones
o unidades ms amplias de entrenamiento. A mayor
densidad, mayor carga/exigencia del estmulo
propuesto y viceversa.
Conocedores de la importancia que tiene el adecuado
manejo y la prescripcin de la intensidad del esfuerzo
en cualquier tipo de actividad cardiorrespiratoria,
bien sea desde el punto de vista del ejercicio fsico
saludable o del rendimiento deportivo, esta variable
ha recibido una especial atencin en la literatura
cientfico-divulgativa relacionada con la preparacin
fsica desde los aos 50 (Matveiev, 1970). Como
precedente al criterio biolgico para el control de la
intensidad de entrenamiento, diversos autores han
propuesto
innumerables
clasificaciones
y
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Test de estimacin:
Conocedores de las grandes aplicaciones prcticas
que la determinacin del VO2max puede tener para la
prescripcin y la valoracin del ejercicio en el campo
de la salud y el rendimiento deportivo, y debido a los
costosos recursos materiales y humanos que son
necesarios para realizar las determinaciones del
VO2max con espirometra, numerosos autores han
desarrollado mltiples test mximos y submximos
para estimar la potencia aerbica de los atletas
atendiendo a la evolucin de diferentes variables
cuyo registro es notablemente ms sencillo y menos
costoso. Algunos de los ms utilizados actualmente
por sus niveles aceptables de validez y
reproducibilidad son:
Test de estimacin submximos:
Test
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Curvas
Fuerza-Velocidad:
en
ejercicios
isoinerciales como el Press Banca o la Sentadilla,
conociendo la resistencia (kg) y la velocidad a la
que se desplaza mediante un trasductor lineal de
velocidad o de posicin, se pude estimar la
potencia mecnica mxima que es capaz de
generar el atleta (Snchez-Medina, Prez &
Gnzalez-Badillo, 2009).
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INTENSIDAD
ZONA O RITMO
Recuperacin activa o
Regenerativo
Umbral aerbico
Umbral anaerbico
Consumo Mximo de
Oxgeno
%Fcmax
%VAM
R0
<65
<65
<65
R1
65-75%
70-80%
65-75%
1-2
R2
R3
R3+
OBJETIVO
[Lact-]
mmolL-1
75-85%
80-90%
75-85%
2-4
Continuo Variable 1
Continuo Variable 2
Intervlico Extensivo Largo
90-95%
95-98%
90-95%
4-6
100%
100%
100%
6-8
8-14
R4
105120%
Potencia anaerbica
R5
120140%
Mx.
Potencia anaerbica
alctica
R6
> 160%
Vel. Mx.
Capacidad anaerbica
MTODOS DE
ENTRENAMIENTO PARA SU
DESARROLLO
%VO2max
%Fcreserva
ABREV.
INTENSIDAD
Continuo
Extensivo
Continuo
Intensivo
Abrev.
Zona
Etto.
%VAM
%VO2max
%FCreserva
%FCmax
CE
R0 R1
< 65
< 65
< 65
< 70
CI
R1 R2
65 - 80
65 - 80
65 - 80
R1 R2
75 - 90
75 - 90
R0 R1
60 - 75
R2 R3
%UmAnae
[Lact-]
mmolL-1
T' TotalSesin
DENSIDAD
T' Rep
N Rep.
N
Series
T' RecupRepet
T' RecupSeries
70 - 65
1-2
30
varias
horas
min
30
varias
horas
min
70 - 80
70 - 80
1-2
90 30
min min
90 30
min min
75 - 90
80 - 95
85 - 100
60 - 75
65 - 80
60 - 85
60 30
min min
> 5 min
60 - 75
2-4
85 - 95
85 - 95
85 - 95
90 - 95
100 - 110
60 - 75
60 - 75
60 - 75
65 - 80
60 - 85
40 20
min min
entre 3 y 5 min
R0 R1
4-6
IEL
R2 R3
85 - 95
85 - 95
85 - 95
90 - 95
90 - 105
3-5
70 45
min min
15
- 2 min
min
6 - 10
2 min - 5 min
IEM
R3 R3+
R4
90 - 105
90 - 105
90 - 105
95 - 100
6-8
45 35
min min
3 min - 1 min
12 - 15
1 min - 3 min
IIC
R3+ R4
100 - 115
100 - 115
8-14
30 25
min min
1 min - 20 s
3 - 4
3 - 4
30 s - 2 min
IIMC
R6
> 160
60 50
min min
15 s - 8 s
3 - 4
6 - 8
RL
R4
105 - 120
8-14.
70 40
min min
3 min - 2 min
3 - 6
10 12
min min
Repet.
Medias
RM
R5
120 - 140
15-20.
70 40
min min
90 s - 45 s
3 - 6
10 12
min min
Repet
Cortas
RC
R5 R6
140 - 160
10-15.
70 40
min min
30 s - 20 s
6 - 10
10
min
CyC
Especif.
Prueba
70 40
min min
T'Comp o
20%T'Comp
1 - 3
10 20
min min
SR
Especif.
Prueba
Proporcional al
nmero de
tramos
1 - 3
2 10
min min
1 - 3
10 20
min min
Continuo
Variable 1
CV1
Continuo
Variable 2
CV2
Interv.
Extensivo
Largo
Interv.
Extensivo
Medio
Interv.
Intensivo
Corto
Interv.
Intensivo
Muy Corto
Repet.
Largas
Competicin
y Control
Series
Rotas
Velocidad Mxima
Simuladoras
SS
Especif.
Prueba
Especifico de la Prueba o
ligeramente menor
Fraccionados
Continuos
Mtodo*
VOLUMEN
< 3 min
> 3 min
Variable segn
T' de la Prueba Variable segn
distribucin
esfuerzo
10 12
min min
8 min -
10
min
Mtodos Contnuos
%VO2max
%FCreserva
%VAM
CE1x90minR165%VO2MAX
CI1x75minR175%VO2MAX
CV16x5minR2/3minR1
CV24x4minR3/3minR1
160
155
150
145
140
135
130
125
120
115
110
105
100
95
90
85
80
75
70
65
60
55
0
10
15
20
25
30
35
40
45
50
55
Minutos
60
65
70
75
80
85
90
95
IEL6x6minR3/3minRA
IEM12x3minR3/2minRA
160
155
150
145
140
135
130
125
120
115
110
105
100
95
90
85
80
75
70
65
60
55
0
10
15
20
25
30
35
40
45
50
55
60
65
Minutos
70
75
80
85
90
95
100
IIC3x(3x1minR3+/1minRA)10minRA
IIMC4X(8segR6/2minRA)/8minRA
160
=8segundos
155
150
145
140
135
130
125
120
115
110
105
100
95
90
85
80
75
70
65
60
55
0
10
15
20
25
30
35
40
45
50
55
60
65
Minutos
70
75
80
85
90
95
100
RL6x3minR4/10minR0RAyRP
RM6x2minR5/10minR0RAyRP
RC6x30segR6/8minR0RAyRP
160
155
150
145
140
135
130
125
120
115
110
105
100
95
90
85
80
75
70
65
60
55
0
10
15
20
25
30
35
40
45
50
55
60
65
Minutos
70
75
80
85
90
95
100
CYC800mlisos1x800/40minRAyRP+1x700/40minRAyRP
SR800mlisos3x(4x200/15segRA)/40minRAyRP
SS800mlisos2x(200/15segRA+400/15segRA+200)/40minRAyRP
160
155
150
145
140
135
800 m
4x200
200 +400+200
700 m
4x200
200 +400+200
130
125
120
115
110
105
100
95
90
85
80
75
70
65
60
55
Minutos
4x200