Fruto

Abacate

Descrio
Rico em fibra, fonte de
potssio e vitaminas B6 e E.
Embora muito calrico,
devido ao elevado teor de
gordura, este fruto
excelente para a confeco
de molhos, como por
exemplo, guacamole.

Abacaxi

Apresenta elevados teores de

gua e fibra e fornece
vitamina C. Combina muito
bem em saladas, sobremesas,
pizas ou pratos de carne.

Alperce

Fruto pequeno, de cor laranja

dourada. suave e doce, mas
no muito sumarento. O seu
sabor encontra-se entre o do
pssego e o da ameixa, frutos
dos quais prximo. Contm
alto teor de fibra.

Ameixa branca

Mais doce do que os outros

tipos de ameixa, a ameixa
branca tambm um ptimo
hidratante natural. Fresca e
sumarenta, deliciosa ao
natural ou em sobremesas.

Ameixa vermelha

Carnuda e sumarenta, a
ameixa vermelha muito
apreciada pelo seu
inconfundvel paladar doce e
ligeiramente cido. Perfeita
para saborear ao natural ou
em doces e compotas.

Imagem

Avels

Banana

So excelente fonte de
biotina e vitamina E, que
forma com a vitamina C uma
dupla antioxidante protectora
de diversas funes e
estruturas celulares. Quando
consumidas em doses
moderadas podem ajudar a
regular o colesterol.
Cultivada em climas quentes
e hmidos, a banana fonte
em potssio e uma excelente
fonte de energia.

Castanha

Em tempos idos, ocupavam,

no prato dos portugueses, o
lugar que hoje o da batata!
Tudo porque, apesar de
serem um fruto, tm um
elevado teor de amido, que
as aproxima deste tubrculo
e dos cereais. Cozidas,
combinam muito bem com
sementes de anis, tambm
conhecidas como "ervadoce", que realam o seu
sabor.

Cereja

Disponveis nos meses de

Junho e Julho, dado o seu
valor energtico
(sensivelmente o dobro dos
morangos), constituem um
snack muito valioso!
Aproveite ainda os seus ps
na preparao de tisanas, um
diurtico muito eficaz.

Clementina

Fruto do cruzamento da
laranja com a tangerina,
uma excelente fonte de
vitamina C. Praticamente
sem caroos e com uma
casca fina facilmente
removvel, pode ser
consumida em qualquer
lugar. A sua polpa muito
doce e sumarenta, servindo
para temperar saladas e fazer
deliciosos sumos. J a sua
zeste confere sabor a
diversas sobremesas e
pratos.

Dispiro

Fruto mais tpico da estao

do Outono que
aparentemente assemelha-se
ao tomate mas a sua textura
muito diferente assim como
o seu sabor adocicado.
fonte de potssio e ferro e
excelente fonte em vitamina
C.
De polpa carnuda e muito
doce, esto na lista dos frutos
mais energticos. A sua pele,
que pode variar do verde ao
roxo-preto, bastante rica
em fibras e apresenta, em
alguns casos, estrias
esbranquicadas, que
reflectem um maior grau de
maturao.Nos dias de maior
calor, e fundamental
conserv-los no frigorfico,
uma vez que se deterioram
facilmente.

Figos

Framboesa

Fonte de mangansio e cido

flico so ainda ricas em
vitamina C e antocianinas,
potentes antioxidantes com
aco anticancergena.
Pequenas, doces e
sumarentas, so deliciosas
em recheios de sobremesas
ou ao natural.

Kiwi

Devido s caractersticas do
solo e clima ensolarado, o
kiwi Portugus de
excelente qualidade. A
variedade Hayward,
caracteriza-se por frutos
grandes e muito aromticos.
Excelente fonte de vitamina
C. Experimente em saladas,
batidos, sobremesas ou ao
natural... Corte-os ao meio e
coma com uma colher.

Laranja

Famosa por ter protegido os

marinheiros do escorbuto e
to tpica do nosso pas, a
saborosa laranja um dos
frutos mais ricos em
vitamina C. Para que no se
perca grande parte desta
vitamina, o sumo de laranja
espremido deve ser bebido
logo aps a preparao.

Lima

Tanto as raspas como as

folhas podem ser utilizadas
em culinria, no entanto o
sumo, a razo do seu
sucesso!
Escolha as brilhantes, rijas e
pesadas para o seu tamanho.
Muito usada na cozinha
asitica, rica em vitamina
C e mais amarga que o
limo.
Ao contrrio de outros frutos
a sua casca verde indicador

Limo

que est madura!

Da famlia dos citrinos, o
limo um fruto sumarento
pleno de perfume e sabor.
Sendo um activador do
sistema imunitrio, constitui
uma fonte de minerais como
fsforo e selnio.

Ma 1. Golden / 2.
Royal Gala / 3.
Starking

1. De cor verde-clara a
amarelo-plida, consome-se
ao natural e em tartes,
saladas, bolos e pur de
ma. Quanto mais madura,
mais intenso ser o tom
amarelo, bem como a sua
doura. Frescas, comidas
com casca, saboreadas em
sumos naturais, ou mesmo
cozinhadas! 2. Baptizada em
honra de Isabel II de
Inglaterra, distingue-se pela
casca ligeiramente estriada
em tons vermelho-vivo. A
polpa clara estaladia e
adocicada, sendo
maioritariamente consumida
fresca.

Manga

Vamos busc-la onde

sabemos que tem mais sabor
e sempre acabadinha de
colher. Para que chegue at
si no ponto ideal de sabor e
doura.
Verdadeiramente pronta a
comer.

Maracuj

Com uma polpa doce e

cida, cheia de pequenas
sementes, o maracuj fonte
de vitaminas C e fibra.
Excelente para saladas de
fruta, gelados ou iogurtes, o
seu sumo altamente
refrescante e muito pouco
calrico.

Marmelo

Parente da ma e da pra, o
marmelo fonte de vitamina
C. Por apresentar uma polpa
rija e ligeiramente amarga
habitualmente cozido ou
transformado em
marmelada. de Setembro a
Novembro que o
encontramos no seu melhor
estado, aproveite!

Melancia

Muito rica em gua, a

melancia uma forma
natural de consumir gua
com um sabor doce e suave.
E como to pouco calrica
(uma talhada tem cerca de
30kcal), tem sempre lugar
nas melhores dietas de
vero. por excelncia, um
fruto de vero. De polpa
vermelha e muito sumarenta,
o fruto ideal para se
hidratar e refrescar.
Conserva-se muito bem
temperatura ambiente, mas
aps a sua abertura, deve ser
colocada no frigorifico.

Melo Branco

O melo branco caracterizase por ser muito saboroso, ter

a casca lisa,
branca/amarelada e a polpa
da mesma tonalidade.

Melo Verde

O Melo Verde um melo

de polpa branco-esverdeada,
extremamente suculento e de
sabor adocicado e
inconfundvel. O melo
uma fonte de retinol e rico
em vitamina C e um bom
refrescante no Vero,
combinando na perfeio
com doces ou salgados.

Meloa Glia

De polpa doce e sumarenta,

particularmente aromtica
quando est madura. Por ser
pequena e redonda, a meloa
Glia perfeita para um
snack, uma sobremesa ou
para apresentaes gourmet.

Morango

Apesar de estarem presentes

no mercado durante quase
todo o ano, na Primavera e
Vero (Abril a Agosto) que
apresentam melhor sabor e
aroma. So normalmente
apreciados pelas crianas,
podendo ajudar a incentivar
o consumo de fruta. No
entanto, a sua introduo na
alimentao deve ser
gradual, uma vez que
algumas pessoas lhes so
intolerantes.

Nectarina

Noz com casca

Apesar de mais de 50% da

sua constituio ser gordura,
esta em quantidades
moderadas pode ser benfica
para a sade. Quando
modas, podem ser usadas
em biscoitos, bolos e tartes...
Partidas ao meio ou em
pedacinhos so excelente
guarnio de saladas, massas
e outros recheios.

Papaia

A casca de cor amarela o

indicador de que est
madura, j a polpa pode
oscilar do amarelo ao laranja.
A sua enzima, a papana,
ajuda a tornar a carne mais
tenra, no entanto impede a
formao de gelatina. Fonte
de cido flico e excelente
fonte de vitamina C o fruto
ideal para desfrutar no final
do vero!
Contm pectina, uma fibra
solvel em gua - que ajuda
a regularizar o
funcionamento intestinal.

Pra

Pssego

Fonte de fibra e vitamina C,

no ms de Agosto que se
torna mais saboroso. Prefira
os frescos aos enlatados, com
caldas ricas em acar.
Podem ser consumidos ao
natural, em saladas ou em
cozinhados de carnes e
aves, sendo
tambm apreciados em
compotas, gelados
e produtos de pastelaria.

Rom

Com tonalidades desde o

castanho, ao avermelhado,
este fruto que caracterstico
dos dias mais frios. Pode
verificar que est bem
madura quando a casca
comea a estalar. E para
descascar faa um golpe
volta da rom e separe-a em
metades e bata com uma
colher na casca, at que
todos os bagos se
desprendam. Utilize-os em
sobremesas, saladas de frutas
ou de legumes e delicie-se
com o seu sabor
surpreendente!

Tmaras

Uva branca sem grainha

Das plancies quentes do

Alentejo, as uvas sem
grainhas Vale da Rosa
prometem, sem dvida,
marcar a diferena. Beijado
pelo sol alentejano, este
saboroso produto, 100%
natural, oferece-lhe um
aroma adocicado, textura
crocante e polpa fresca, a
que se alia a ausncia de
grainhas, o que torna a uva
mais agradvel, sobretudo
para as crianas. Devem ser
conservadas no frigorfico e
cortadas com uma tesoura
para no desmanchar os
cachos. Consuma
fresquinhas, em sobremesas,
saladas de frutas, saladas

salgadas, ou at numa
deliciosa sopa.

Outros frutos: nspera, ginja, amndoa, pistcio, caju, amendoim, passa;

Outros: azeitona, caf, baunillha, cacau, canela.

Legumes
Abbora

riqussima fonte de beta-caroteno, um

elemento muito importante para a vista e a
pele, que protege contra o envelhecimento
provocado pelos raios ultravioletas.

Agrio

Folhas verdes riqussimas em vitamina K,

essencial para o processo de coagulao
sangunea. So tambm fonte de substncias
antioxidantes, que constituem uma potente
arma protectora - ajudando a minimizar os
danos celulares causados pelo fumo do
tabaco.

Aipo

O aipo uma fonte de potssio. O aipo

comercializado em Portugal (talos e folhas
verde) aproveitado para condimentar
caldos e saladas.

Alcachofras

De origem italiana, as alcachofras por c so

normalmente pouco apreciadas, muito
devido exigncia da sua preparao...
Pobre em calorias e rica em cido flico e
potssio, excelente fonte de fibra insolvel
inulina auxiliar no alvio da priso de
ventre. A poca da alcachofra entre Abril e
Junho.

Alface
Frisada

Promovida de erva daninha a grande rainha

das saladas e guarnio de sandes, a alface
muito rica em gua e no tem quase calorias.
H todas as vantagens em compor um
bouquet variado: mais riqueza de sabores, de
nutrientes e de substncias protectoras
presentes.

Alho

Alma da cozinha lusitana, o alho tem uma

vertente medicinal reconhecida desde o
antigo Egipto. Contm alicina, responsvel
pelo seu sabor e cheiro to caractersticos.
Nas culturas mediterrnicas, o alho era
considerado sagrado, protegendo das
doenas e afastando os maus espritos. Hoje,
so muitos os benefcios que lhe so
atribudos. Vrios estudos demonstram o seu
efeito na reduo do risco de vrios tipos de
cancro, nomeadamente do tracto
gastrointestinal. Consumir um dente de alho
por dia contribui para a sade do corao,
crebro e vasos sanguneos e ainda afugenta
alguns tipos de cancro. E como manda a
nossa tradio gastronmica, os gaspachos e
as coentradas, use e abuse!

Alho Francs

Originrio da sia e bacia mediterrnica,

hoje cultivado intensamente em climas
temperados e frescos. fonte de vitaminas
B1, B6, C, cido flico e fornece ainda
alguma fibra e minerais. Estudos indicam
que o seu consumo tem um efeito protector
no cancro do estmago, ajudando ainda no
controlo dos nveis de colesterol.

Batata

boa fonte de fsforo e potssio. rica em

energia, especialmente se frita ou assada com
gordura.

Batata-doce

Existem centenas de espcies, com pele e

polpa a variarem entre o branco, laranja,
rosa, roxo e amarelo, cor dominante em
Portugal. A cor est relacionada com o ndice
de betacaroteno, mais presente nas amarelas
ou laranja, utilizado pelo nosso organismo
para produzir vitamina A. O sabor desta
batata doce.

Beringela

A beringela tem poucas calorias, excepto se

frita, e muito saciante. Contm substncias
com capacidade antioxidante, de que o azeite
igualmente rico.

Beterraba

uma boa fonte de cido flico e potssio.

Contm hidratos de carbono, por isso, o seu
sabor naturalmente adocicado.

Brcolos

Muito ricos em vitaminas e sais minerais.

Contribuem para preveno antienvelhecimento.

Cannigos

Tambm conhecidos por alface-de-cordeiro

ou valerianela! Estas plantas silvestres, de
valor calrico muito baixo, contm vitamina
C, cido flico e cido-linolnico da
famosa famlia dos mega-3.

Cebola

Base da nossa cozinha nacional, a cebola est

presente em quase todos os refogados e
estufados. Pode ainda ser utilizada em sopas.

Cebola Roxa

A presena de antocianinas confere-lhe para

alm da sua cor, um maior poder
antioxidante relativamente cebola comum.
Igualmente verstil, pode ser consumida crua
em saladas e sanduches ou cozida em sopas,
guisados, estufados e assados.

Cebolinha

Pequena cebola

Cenoura

uma excelente fonte de beta-caroteno, um

elemento muito importante para a vista e a
pele. O seu sabor adocicado agrada s
crianas. Faa, por exemplo, pequenos
snacks de palitos de cenoura crua.

Chuchu

Originrio da Amrica Central, o fruto que

conhecemos por chuchu assume a
designao de pimpinela na Madeira. Tem a
forma de uma pra, casca lisa, variando entre
o branco e o verde escuro. O seu sabor
suave, sendo de fcil digesto e pobre em
calorias. Verstil, pode ser cozido ou
refogado dando origem a sopas, souffls,
saladas frias e at bolos. Deve ser descascado
sob gua corrente, evitando assim que a
substncia viscosa que liberta se cole s
mos.

Cogumelos
Paris

So os comuns cogumelos brancos, tambm

conhecidos por "champignon". Com baixo
teor de protenas e praticamente isentos de
gordura e hidratos de carbono... So ptimos
para aumentar a consistncia de pratos pouco
calricos!

Courgette

Muitas vezes confundida com o pepino, na

verdade muito semelhante abbora - sendo
tambm chamada de "aboborinha".
Essencialmente constituda por gua, pobre
em calorias mas rica em vitamina C e cido
flico. De polpa tenra e aroma delicado,
pode ser comida crua ou figurar nas mais
diversas receitas, sendo muito apreciada em
pratos como o "ratatouille".

Couve-Flor

Boa fonte de vitamina C. Para alm de

vitamina C e cido flico, contm
glucosinolatos, responsveis pelo travo
amargo e aroma pouco apelativo, que
algumas pessoas no apreciam. No entanto,
vale a pena aprender a gostar, uma vez que
diminui o risco de cancro! pouco calrica
e substitui a batata em purs e sopas.

Couve
Chinesa /
de
Bruxelas
/
Lombard
a/

uma excelente fonte de vitamina C, rica

em cido flico e fonte de vitamina A. Tudo
isto por apenas 26 calorias por cada 100 g de
produto! Estufada, cozida, gratinada, ou em
sopas, so imensas as suas potencialidades.
Delicie-se com esta riqueza nutricional!

Portugue
sa

Endvia

Saborosas, tenras e refrescantes, as endvias

so rebentos compridos e brancos,
ligeiramente adocicados. Ricas em vitamina
A, K e cido flico, no tm desperdcio uma
vez que tudo se aproveita.

Espargos

Apreciados desde a antiguidade como um

petisco de Primavera, podem ser servidos
frios em deliciosas entradas como a que lhe
propomos ou quentes em sopas e sufls.
Fonte de vitamina C e excelente fonte de
cido flico devem ser cozinhados durante
pouco tempo de forma a conservar todo o seu
sabor, cor e deliciosa textura.

Espinafres

Da famlia da beterraba, estas tenras folhas

verdes possuem elevado valor nutritivo, que
j o Popeye reconhecia! Os espinafres so
muito ricos em vitamina K, cido flico e
carotenides, como a lutena importante
para a viso. Contm ainda boa quantidade
de clcio, potssio, magnsio e vitamina C.
As folhas cruas tm uma textura delicada e
sabor adocicado, sendo ideais para saladas e
sanduches. Quando cozinhadas adquirem
um travo cido que combina na perfeio
com assados de carne.

Feijo-Verde

vagem do feijo seco d-se o nome de

feijo verde ou simplesmente vagem. Do
grupo das leguminosas frescas, o feijo verde
rico em antioxidantes, como os carotenos e
a vitamina C e K, sendo tambm uma ptima
fonte de fibras. Relativamente aos seus
"primos" feijes secos, tem a vantagem de
todo o seu contedo, desde a vagem at
semente, poder ser consumido. Experimenteos estufados, salteados, cozidos ou em
sopa

Gengibre

Especiaria considerada tubrculo, que tem

origem na sia e confere um sabor muito
forte aos alimentos. Pode ser utilizada nos
mais diversos pratos, sejam eles salgados ou
doces. So-lhe atribudas propriedades
digestivas, especialmente na melhoria de
enjoos.

Malagueta

Pode ser utilizada fresca, seca, madura,

verde, natural ou conservada em azeite. Rica
em vitamina A, confere um sabor intenso e
naturalmente picante aos seus cozinhados.

Nabo

Da famlia das crucferas, muito verstil,

podendo ser amassado, cozido inteiro ou em
pedaos, servido cru e em saladas. uma
boa fonte de vitamina C e fibras. Embora
esteja disponvel durante todo o ano,
Setembro o ms em que o encontramos
mais saboroso!

Nabia

uma planta rica em Clcio, e possui poucas

calorias. As folhas da nabia constituem um
excelente alimento. Apresentam um alto teor
de vitaminas A, do complexo B e C, so
saborosas e as suas fibras contribuem para
regularizar o funcionamento intestinal. Muito
utilizada em sopas, cozidos e saladas.

Pepino

Contm 95% de gua. uma boa fonte de

fibras e de potssio. Com muito poucas
calorias, excelente para saladas e sopas frias.

Pimento

muito boa fonte de vitaminas A e C.

Pimentos de cores fortes (como vermelho)
possuem alto teor de bioflavonides que
ajudam a proteger as clulas e manter boa
sade.

Rabanetes

muito rico em gua. Por vezes ligeiramente

picante, acompanha bem pratos de carne ou
fritos.

Rcula
Selvagem

Da famlia da mostarda, possui um sabor

forte, picante e ligeiramente amargo. Estas
folhas de origem mediterrnica, so pobres
em calorias, mas ricas em vitaminas A, C,
cido flico, e em alguns minerais, como o
ferro e o clcio. Pode substituir ou ser
misturada com alface, agrio e chicria
servindo de base para saladas. Combina com
massas, pizzas, quiches e tostas, sendo ainda
excelente acompanhamento de carnes de
churrasco.

Tomate
(Cherry)

a maior fonte de licopeno da alimentao

mediterrnica. O licopeno, para alm de ser
responsvel pela cor apetitosa do tomate,
tambm um antioxidante protector. Os
estudos indicam que homens que consomem
mais licopeno esto mais protegidos contra o
cancro da prstata. Na sopa, a adio de
azeite vai facilitar a absoro do licopeno.

Outros legumes: lentilha, ervilha, fava, gro-de-bico.

Ervas aromticas: alecrim, aneto, anis, cebolinho, coentros, funcho, hortel, manjerico, orgos,
salsa, tomilho, salva.
Cereais: arroz, trigo, milho, cevada, aveia, centeio, girassol, colza, mostarda, paino (milhomiudo), linho, cnhamo, algodo, quinoa, tapioca, soja.

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