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Biomecnica Bsica, Costas, superior e inferior

Para extrair o mximo do seu treino voc deve dominar a postura da regio
superior das costas. Deixe-me dizer isto um pouco mais enfaticamente. A
menos que voc domine isto, voc no ir alcanar seu potencial de
tamanho e fora; e ser comum voc sofrer inmeras leses no ombro e
rea cervical. Uma vez que voc tenha dominado a postura adequada, no
apenas voc ter reduzido grandemente suas chances de leses (que ir
permitir a voc praticar um dos ingredientes "mgicos" do sucesso consistncia), mas voc estar apto a gerar a quantidade mxima de fora
que o seu corpo capaz de fazer. Esta postura ir permitir a voc levantar o
maior peso possvel, promovendo os maiores ganhos em fora e tamanho.

A parte superior das costas


Para poder maximizar a fora e reduzir o risco aos ombros e regio superior
das costas, as escpulas devem estar retradas e comprimidas. Retrair e
comprimir so termos tcnicos que significam basicamente apert-las
contra as costas tanto quanto puder, enquanto puxa seus ombros pra trs.
Embora isso soe fcil, requer grande fora e concentrao manter esta
posio atravs de todo o exerccio - especialmente quando as sries ficam
difceis. Esta ao estabiliza grandemente a articulao do ombro. O ombro
no exatamente uma articulao na verdade (quando comparado com as
do joelho e quadril, por exemplo). A nico jeito de fazer do seu ombro uma
articulao estvel usar seus msculos para "mant-lo no lugar".
Sem uma articulao do ombro estvel voc est pedindo para ter leses no
seu manguito rotador, leses na rea da coluna cervical, o peitoral e no
tendo biceptal, pra falar de alguns. Isto absolutamente critico no supino,
qualquer movimento de empurrar acima da cabea, agachamento,
levantamento e trabalho de ante-brao.
Deixe-me lhe falar sobre ajustar essa posio no supino. Aps voc ter se
deitado, pegue a barra - mas no a remova do suporte. Agora, aperte suas
escpulas o mximo que puder. Isso ir levantar o seu peito alguns
centmetros, se for feito corretamente. Agora voc est pronto para remover
a barra pra comear sua primeira repetio. Se voc no puder alcanar a
barra para tir-la do suporte nessa posio, ento voc diminuir a altura do
suporte ou aumentar a altura do banco. Voc deve encontrar uma forma de
fazer isto porque potencialmente perigoso retirar a barra do suporte
primeiro e depois retrair as escpulas.
Agora o desafio - para aqueles que no tem feito isso antes, ou que tem as
costas fracas - manter esta posio retrada durante o exerccio. Se voc
no fazia isso antes, ir sentir sentir um aumento na sua fora de
empurrar, e sentir muito mais trabalho no peito ao invs dos ombros e
trceps.

H vrios exerccios que desenvolvem a fora necessria para manter uma


posio retrada e comprimida. Estes so quaisquer exerccios de puxadas,
remadas e barras fixa (se feitas corretamente), e tambm a elevao do
posterior do ombro (fly invertido).

Remadas
O erro mais comum que eu vejo na realizao de uma remada que a
pessoa faz a maior parte do exerccio com o bceps* ao invs dos msculos
principais, que so o grande dorsal e o trapzio. No me entenda errado, os
biceps tem de estar altamente envolvidos no movimento, mas se voc no
est sentindo as costas trabalharem, voc no est fazendo o movimento
corretamente. Certifique-se de que, na remada unilateral, por exemplo,
enquanto seu brao estica voc permite que suas escpulas se afastem
uma da outra, o que resultar numa sensao de alongamento no dorsal e
trapzio. No leve isso a um extremo e alongue demais. Ou voc se
machucar, mas voc deveria sentir um alongamento naquela rea.
Enquanto puxa o peso, sincronize o movimento do seu brao com a
contrao das suas escpulas.
Outra forma que eu ensino o movimento, para uma remada curvada, por
exemplo, instruir a pessoa a tentar tocar seus cotovelos por trs das
costas, que obviamente no pode ser feito, mas leva ao pensamento
correto. Para pessoas que no costumam fazer isso, eu geralmente fao
com que eles segurem a posio contrada - contraindo as escpulas tanto
quanto possvel - por um segundo.
Voc saber que est fazendo o exerccio corretamente se, durante a
posio contrada, seu peito estiver to "estufado" quanto possvel. Se
estiver "pra dentro" em contrao, ento o movimento est focando mais no
bceps e muito pouco nas costas.

Puxadas e barras fixa


Para que estes movimentos utilizem e estimulem o dorsal e o trapzio ao
mximo, a barra (no importa se no aparelho ou na fixa) deve ser puxada
de encontra ao corpo, e no apenas na sua frente. Por favor releia isto at
que voc possa visualizar isto na sua mente. Se voc simplesmente puxa a
barra pra baixo voc no ir retrair e comprimir as escpulas na extenso
mxima. Alm disso, ao simplesmente puxar pra baixo voc ir rotacionar
internamente o ombro sob um carga**, o que pode causar leses no
manguito rotador. Quando ensino pessoas a realizar uma puxada,
independente de as mo estarem pronadas ou supinadas, eu os fao puxar
a barra de encontro ao peito - especificamente as clavculas. Eles

geralmente tem de diminuir o peso para poder fazer isto, mas cara, com
certeza eles sentem as costas trabalhando ao invs de apenas os braos!

Elevao do posterior do ombro


Este outro movimento que eu uso para fortalecer os msculos usados para
retrair as escpulas. Eu uso isto em conjunto com um movimento composto
para as costas (os descritos acima), e geralmente por apenas uma srie.
Este exerccio faz com que a pessoa utilize completamente o trapzio e
deltides posteriores, para completar a retrao sem uma grande ajuda do
grande dorsal. O exerccio que eu prefiro feito com um par de halteres
segurados no comprimento do brao enquanto a pessoa est sentada e
inclinada para frente at que o tronco esteja quase paralelo ao solo. Os
halteres devem ser erguidos lentamente, com os braos retos at que
estejam acima da paralela com o cho. A posio contrada deve ser
mantida por um segundo antes de baixar os halteres controladamente.
Enquanto estiverem no alto, os braos devem ficar em linha reta com os
ombros. Se algum estivesse vendo voc do teto, seus braos formariam
um ngulo de 90 com o seu tronco. Se seus braos estiverem num ngulo
menor que este em direo aos quadris, o poderoso dorsal estar tomando
grande parte da contrao. Eu tive tremendos resultados com este
exerccio, no apenas para ensinar uma pessoa a retrair, mas tambm para
reabilitar pessoas com leses de ombro.

Resumindo
Nos 27 anos que eu estive "sob o ferro", incluindo os 16 anos como
treinador profissional, uma das coisas mais importante que eu aprendi que
para desenvolver a fora e o fsico ao nvel mximo, voc deve ser forte na
rea do corpo que voc no pode ver no espelho - ou seja, tudo atrs de
voc, desde a parte de trs do pescoo at as panturrilhas. Se voc no
est assim, comece este ano j fortalecendo os msculos que retraem e
comprimem as escpulas. Depois de alguns meses, veja todos os seus
movimentos de empurrar, agachamentos e levantamentos alcanarem
novos nmeros devido nova estabilidade que voc tem na parte superior
das costas.

*se voc sente seus braos to cansados aps uma remada/puxada quanto
aps uma rosca direta, tenha certeza de que est fazendo errado.
**isto clssico nas academias, basta ver quantas pessoas "deixam o
ombro subir" no incio do movimento, comeando o movimento com um
mini-encolhimento, principalmente nas puxadas, o que tambm aumenta o
trabalho do bceps e diminui o das costas. Se voc no encosta a barra no

peito, ou ao menos abaixo do seu queixo, numa puxada/barra fixa, voc


est apenas se enganando e deixando de trabalhar as costas da melhor
forma possvel.

Biomecnica Bsica, Parte 2: Parte inferior das costas

No ltimo artigo eu insisti na importncia de fortalecer e manter a posio


biomecnica apropriada da parte superior das costas. Neste artigo eu quero
fazer o mesmo com a musculatura da parte inferior.
Da mesma forma que eu coloquei no ltimo artigo sobre a parte superior,
fortalecer e utilizar a biomecnica apropriada na lombar crtico para o seu
sucesso na musculao. No apenas crtico do ponto de vista de ganhar a
maior vantagem em todos os levantamentos bsicos - permitindo a voc
levantar a maior quantidade de peso possvel. crtico tambm para a
preveno de uma leso nesta rea vital que poderia facilmente resultar
no em no somente o fim dos seus dias de musculao, mas tambm sua
habilidade de realizar funes bsicas do dia a dia sem dor (andar, sentar, ir
ao banheiro etc). Certifique-se de que voc realmente prestar ateno a
este artigo, pois ele pode salv-lo de uma vida de dor.

A lombar
Para pode maximizar a segurana e a capacidade de levantar pesos da
parte inferior das costas, a espinha lombar deve estar firmemente segura
em uma posio de extenso. Em termos leigos isto significa "arquear" (ao
contrrio de arredondar) sua lombar.
Eu estou ciente de que h alguns escritores do campo que so contra a
recomendao dessa posio devido ao risco de leso que alegam; ao invs
disso eles defendem uma lombar "reta". Em 16 anos ensinando esta posio
para quase 1000 pessoas, assim como usando-a eu mesmo por mais de 27
anos, eu nunca testemunhei uma leso causada por manter esta posio
arqueada. A nica exceo que eu tenho quanto a usar esta posio com
algum que tem lordose (a habilidade de extender a lombar alm do
normal, ou seja, uma curvatura anormal da espinha). Mesmo assim, eu
trabalhei com muitas pessoas que tem esse problema (inclusive eu mesmo),
e eles nunca tiveram um problema em manter a posio arqueada durante
o exerccio.
Quando voc flexiona os msculos da lombar, criando um "arco", isso trava
a espinha em uma posio segura, que protege os discos mesmo sob cargas
extremamente altas. Seus discos no so to frgeis como algumas pessoas

fariam voc acreditar. Eles so desenhados para lidar com grande presso enquanto aquela presso estiver uniformemente distribuida sobre os discos.
Arquear as suas costas ajuda a conseguir isto.
H muitos cirurgies que trabalham conosco, e ns tivemos discusses
sobre o que os discos so capazes de aguentar, e eles apoiam o que eu
disse acima, que merece ser repetido: flexionar a musculatura da lombar
ajuda a estabilizar a espinha de tal maneira que promove uma distribuio
uniforme de presso atravs da superfcie dos discos. Ento, quando voc
realiza agachamentos, levantamentos (no o stiff), supino,
desenvolvimento, qualquer tipo de remada, roscas e panturrilha, arqueie
suas costas e mantenha assim durante toda a durao da srie.
O acima mencionado requer grande fora e concentrao, ento vamos
falar em detalhes sobre como eu recomendo desenvolver esta fora.

Construtores de fora da lombar


Levantamento terra e suas variaes so excelentes para construir a
capacidade de "fora esttica" da regio ombar. Eles constrem grande
fora esttica porque, na maior parte (e a idia essa), os msculos da
lombar no variam sua amplitude de flexo a extenso. Enquanto for
mantida uma boa forma - que significa no permitir que a lombar se curve uma pessoa ir contruir grande fora esttica. Isto altamente desejvel,
mas minha experincia me ensinou que no o suficiente.
A musculatura da lombar precisa ser forte atravs de uma amplitude maior,
por duas razes principais. Primeiro, voc precisa ser forte fora da "posio
arqueada". Deixe-me explicar usando um exemplo real. Se, enquanto tenta
completar a ltima repetio de uma srie de agachamento, voc sai da
posio arqueada no fundo da repetio, logo antes de comear a subir devido a fadiga, falta de fora ou falta de concentrao - melhor que sua
lombar seja forte alm da amplitude de fora esttica se voc quiser ter
esperana de sobreviver ao stress que esta infeliz posio biomecnica cria.
Se voc no for forte fora dessa amplitude de fora esttica, no mnimo
voc no completar a repetio, e no pior dos casos ir se machucar possivelmente de forma grave.
A outra grande razo para a lombar precisar ser forte dentro de uma
amplitude maior de movimento que na vida real, assim como em vrios
esportes, sua lombar no pode ser mantida em uma posio arqueada.
Simplesmente no condiz com a realidade. Ento, minha recomendao
usar o levantamento stiff e/ou uma extenso lombar para desenvolver fora
numa maior amplitude de movimento.

Resumindo
Para reduzir o risco e maximizar a vantagem anatmica, a lombar deve
estar firme em sua posio normalmente arqueada. Arquear significa
flexionar os msculos da lombar, que ir colocar voc numa posio de
extenso espinhal. Esta posio - para a maioria das pessoas, isto , sempre
h excees - ir permitir aos tecidos rgidos da espinha (as vtebras)
manter suas posies paralelas umas s outras, prevenindo a compreso
desigual dos discos. esta compresso desigual que pode resultar em
grandes danos a esta rea, alguns dos quais podem ser irreversveis.
Por favor, releia este artigo vrias vezes e o incorpore nos exerccios
descritos para dar a voc costas que so fortes independente da posio em
que seu corpo est.
Escrito por: por John Christy