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CHILENA
DONDE TE ENSEAREMOS A COMER SANO Y BAJAR DE PESO
G. ARANCIBIA
01/08/2014
MI HISTORIA
3 aos
ADVERTENCIA:
Como es habitual, antes emprender cualquier tipo de
dieta consulta con tu mdico.
ETAPA DE ADELGAZAMIENTO
Este plan de alimentacin consiste en ingerir alimentos naturales, en lo ideal
preparados por nosotros mismos. Donde lo primero que debemos saber es que
contamos con
En cada colacin se
Aliar con jugo de limn natural (no sucedneo) y vaselina liquida, sal, pimienta y
cualquier alio natural, organo, curry, ssamo, albahaca, ajo, merkn etc.
FRUTAS
Se deben consumir frescas o congeladas (como es el caso de los berries). Existen
ciertas frutas que se pueden consumir de forma ilimitada que son los ctricos
(naranja, pomelo, kiwis, mandarinas y la sanda etc.). Los dems que son (frutillas,
manzana, pera, mango, maracuy, ciruela) no se deben exceder a las 3 porciones
al da (entendiendo por porcin lo que cabe en una taza de t) y siempre deben
estar asociadas a una protena.
Para endulzar: Naturalist lquido, Stevia lquida o en polvo, como por ejemplo las
marcas comerciales Daily gotas (tapa verde), dexevia, stevi sweet, sugafort
nature.
Se puede usar colapez (en hojas) para hacer gelatinas con frutas.
LIQUIDOS
Se tiene que tomar agua ( mineral con o sin gas, agua de la llave) como mnimo
dos litros de agua ya que en esta dieta se consume muchas protenas, jugos de
frutas naturales (descontando las utilizadas para preparar jugo del total de frutas
diarias y tomarlo asociado a las colaciones proteicas) o jugo de frutas cocidas
(manzanas, pera, ciruela, cocidas con canela y endulzante), caf (de grano o con
cafena) 2 tazas grandes al da, descafeinado lo que se desee, t y hierbas mate
(en bolsitas o en hojas), sin lmite etc.
ALCOHOLES
GLUTEN
FRUTOS
SECOS Y
LEGUMBRES
TIPO DE
CARNES
VERDURAS
FRUTAS
TIPOS DE
ALIO
LCTEOS
LECHE ENTERA-SEMIDESCREMADA-DESCREMADA
LQUIDOS
HORA LUNES
7:00
DESAYUNO:
9:00
11:00
13:00
15:00
17:00
19:00
21:00
23:00
MARTES
DESAYUNO:
MIERCOLES
DESAYUNO:
JUEVES
DESAYUNO:
VIERNES
DESAYUNO:
2 ROLLOS DE
JAMON DE PAVO
1 TAZA GRANDE DE
CAF CON LECHE
2 ROLLOS DE
JAMON DE PAVO
1 TAZA GRANDE DE
CAF CON LECHE
2 ROLLOS DE
JAMON DE PAVO
1 TAZA GRANDE DE
CAF CON LECHE
2 ROLLOS DE
JAMON DE PAVO
1 TAZA GRANDE DE
CAF CON LECHE
2 ROLLOS DE
JAMON DE PAVO
1 TAZA GRANDE DE
CAF CON LECHE
COLACION:
COLACION:
COLACION:
COLACION:
COLACION:
UN YOGURT DE
PAJARITO CON
KIWI
UN YOGURT DE
PAJARITO CON
FRUTILLAS
UN YOGURT DE
PAJARITO CON
ARADANOS
UN YOGURT DE
PAJARITO
NARANJA
UN YOGURT DE
PAJARITO
MARACUYA
COLACION:
COLACION:
COLACION:
COLACION:
COLACION:
GALLETN CON
MANZANAS
PANQUEQUE
SANDIA
GALLETAS
INDIVIDUALES
MANGUERITOS
RELLENOS FRUTAS
PANQUEQUE DE
FRUTAS
ALMUERZO:
ALMUERZO:
ALMUERZO:
ALMUERZO:
ALMUERZO:
POLLO CON
VERDURAS.
SOPA DE POLLO
HUEVO
SOPA DE MARISCOS
CARNE CON
VERDURAS.
TOMATE RELLENO
CON POLLO
COLACION:
COLACION:
COLACION:
COLACION:
COLACION:
BATIDO DE LECHE
CON FRUTILLAS
CLARAS DE HUEVO
QUEQUE UNA
PORCION
PIZZA UNA
PORCION
FLAN DE CAF
COLACION:
COLACION:
COLACION:
COLACION:
COLACION:
YOGURT SIN
LACTOSA
YOGURT SIN
LACTOSA
YOGURT SIN
LACTOSA
YOGURT SIN
LACTOSA
YOGURT SIN
LACTOSA
ONCE:
ONCE:
ONCE:
ONCE:
ONCE:
PIZZA UNA
PORCION
TORTA DE YOGURT
UNA PORCION
MANGUERITOS
MERENGUE DE
HUEVO CON
FRUTAS.
COLACION:
COLACION:
COLACION:
COLACION:
COLACION:
LECHE ASADA
BATIDO DE LECHE
CON FRUTAS
FLAN DE CAF
BATIDO DE LECHE
CON FRUTAS
BATIDO DE LECHE
CON FRUTAS
CENA:
CENA:
CENA:
CENA:
CENA:
POLLO CON
ENSALADA
CARNE CON
ENSALADA
POLLO CON
ENSALADA
CLARAS DE HUEVO
CON ENSALADA
CARNE CON
ENSALADA
Es simple
Leche sin lactosa en polvo + claras de huevo
Batir 3 claras a punto nieve, agregar 3 cucharadas leche en
polvo sin lactosa con movimiento envolventes, pizca de sal y
algn condimento a gusto, colocar un minuto al microondas,
luego al horno con los ingredientes que seleccionaste por 1015 minutos y listo (sobre lmina de silicona).
RECETAS
DULCES
RECETAS DULCES
1.
2.
3.
LECHE
MERENGADA
CON
JALEA
4.
LECHE ASADA
5.
6.
7.
PIE DE LIMON
Masa:
2 claras de huevo batir punto a nieve
3 cucharada de leche en polvo sin lactosa
todo eso revolver luego al horno o tambin
pueden hacer lo siguiente: la mezcla
llevarla al microondas 1 minuto aprox. para
que la masa se haga y despus al horno.
Relleno de leche condensada:
150 gr de leche en polvo (de la que
usamos sin lactosa) 12 cucharadas
soperas de leche lquida, endulzante.
El merengue: batir claras de huevo a punto
nieve para cubrir todo.
8.
TORTA DE FRUTILLA
Ingredientes
8 yogurt (use lonco leche sin lactosa de
frutilla), 3 huevos, 4 cucharadas de leche
sin lactosa, Stevia, Colapez (10 lminas)
Alusa plast.. Molde, Frutillas, Agua.
Preparacin
Masa...
Batir 3 claras a punto. Nieve...
Agregas 3 cucharadas de leche una y
revolver con una cuchara. Agregas stevia y
al horno.
Luego en una taza de agua hirviendo
poner 5 colapez...revolver hasta
disolver...dejar reposar y entibiar...en un
recipiente hondo batir los 8 yogurt (1 litro)
y agregar poco a poco. Sin dejar de batir
el. Colapez...una vez realizado poner
sobre la masa ya hecha y meter al
refrigerador hasta que cuaje.
Una vez cuajado decorar con frutillas y
disolver las otras 5 colapez en 1.taza de
agua hirviendo dejar entibiar y poner.
Sobre la decoracin...poner al refrigerador
para qu cuaje y listo...fcil rpido y rico.
9.
10.
11.
Preparacin:
Batimos el huevo con un tenedor y le vamos
agregando las 6 cucharadas de leche de
apoco . Despus la esencia, sal y endulzante.
Y vamos revolviendo hasta crear una pasta.
Si les queda muy muy seca, pueden agregar
1 cucharada de leche lquida.
Luego lo ponen en un molde, ojal de
silicona. En moldes individuales de silicona.
Y lo llevamos al horno a 180 por 15-20
minutos, y listo!
MOUSSE DE MANGO
1 1/2 taza de pulpa de mango
2 claras
1 yogurt natural 0% grasa
3 hojas de colapez
endulzante
Pelar y moler el mango con minipimer.
Agregar el endulzante. Batir las claras a nieve
y mezclar suavemente con el yogurt .Disolver
el colapez, mezclar con la pulpa de mango y
las claras de nieve con el yogurt con
movimientos suaves y envolventes. Porcin
en vasitos y refrigerar hasta que cuaje.
12.
OMELET FRUTAL
15.
CUPCAKES
2 claras batidas a nieve. Luego incorporar
dos cucharadas de leche en polvo sin
lactosa, y endulzante. Poner al horno 10
min (como si fuera para brazo de reina) y
cuando est cocido lo sacamos y
trituramos en la minipymer. Reservamos.
Paralelamente ponemos fruta en una ollita
con muy poca agua y endulzante. Cuando
la fruta se deshaga, est listo. Queda como
mermelada. Reservar.
Tercero, hacemos una mezcla para unir la
masa molida. Hay varias opciones. Yo use
una taza de leche, le puse una cucharada
ms de leche en polvo (para espesarlo) y
vainilla. Lo puse a hervir y lo deje evaporar
hasta que quedo poquito ms de media
taza. Le pueden echar colapez si quieren.
Unimos la masa triturada con la mezcla de
leche y queda una masita hmeda. Poner
un poco en un moldecito, poner la
mermelada hecha anteriormente, y cubrir
de nuevo con masita. Poner al horno unos
5-10 min ms. Depende si les gusta ms o
menos dorado.
Para el "frosting" (los cupcakes usan queso
crema, yo use quesillo) se muele el
quesillo, se le pone endulzante y un
poquito de la mermelada para darle color
Poner una o dos hojitas de colapez y poner
al refrigerador.
Cuando los quequitos estn listos, tomar
el quesillo y decorar.
16.
TARTALETA
La hice como los Manqueritos sin leche
agregando Stevia
La rellen con un batido de quesillo +
yogurt de pajaritos + pur de frutillas +
colapez + Stevia
TORTA DE YOGURT.
Jalea sin sabor o cola pez.
Yogurt 0% grasa o light 500ml a 750ml
segn el yogurt algunos son muy lquidos.
Biscocho.
Frambuesas para decorar.
Hacer el biscocho con 3 claras batidas a
nieve ms 3 cucharas de leche en polvo
sin lactosa, ralladura de limn y al horno,
seguido lo pones en un molde
desmontable.
Puedes cocer frambuesas y con esa
agua de color rojo disuelves la jalea y la
mezclas con el yogurt y lo hechas sobre el
biscocho y lo llevas al refrigerador hasta
que se endurezca.
Despus se prepara una taza de jalea
con el agua de las frambuesas para el
color y se hecha sobre la torta ya dura y se
adorna con frambuesas y se lleva al
refrigerador.
Si se usa yogurt 0% hay que agregar
endulzante al yogurt, hay yogurt muy
lquido si es as necesitas ms jalea, entre
ms jalea ms dura queda la torta, s la
haces por primera vez hazla con menos
yogurt para que te quede perfecta.
18. TORTA DE PANQUEQUES
Para 1 placa de silicona:
6 claras batidas a nieve + 6 cucharadas de
Leche en Polvo Descremada sin Lactosa
+ stevia Esparcir la mezcla en forma pareja
sobre la placa de silicona y llevar a horno
precalentado. Hornear a 100
Hice 2 placas las cuales part por la mitad
= 4 placas, utilizando slo 3 de ellas
Relleno 1, Mezclar 1 caja de quesillo
next0% + 1 taza de yogurt de pajaritos + 3
hojas de colapez + 1 taza de frambuesas
Relleno 2 y cubierta
Hacer una chantilly con 4 claras + 4 hojas
de colapez + 1 cucharada de Leche en
polvo Descremada sin Lactosa + Stevia.
19.
BRAZO DE REINA
6 claras batidas casi a nieve + 6
cucharadas de Leche en polvo
Descremada sin Lactosa +Stevia.
Relleno
5 manzanas ralladas + 1 cajita de
frambuesas + 4 hojas de colapez
Decoracin a gusto
20.
TORTA DE KIWI
Receta Masa : 3 claras de huevo ms
esencias de vainilla y canela ms 23
gotitas de stevia...se baten a punto de
nieve (merengue)....luego se incorporan 5
cucharadas de leche en polvo 0%grasa
pero con un colador y se bate con la
batidora apenas 2 o 3 vueltas...esto lo
ponen en una fuente plstica para
microondas envaselinada y llevan por 6
min al microonda...cuando retires sacar en
un plato y partir en dos o tres segn el alto
que tenga tu masita...yo le pongo juguito
de naranja para que no quede tan seca y
relleno con yogurt y kiwi, cada cpita y
esperar un rato y quedara muy mojadita
como torta puedes variar la fruta.
21.
FLAN DE CAF
Poner a calentar un rato leche aproximada
2 tazas con canela, clavo de olor y
endulzante despus de un rato agregar el
caf. Despus disolver la colapez y
despus juntar todo al refrigerador dejar
que se enfre.
RECETAS
SALADAS
RECETAS SALADAS
1.
BUDN DE VERDURAS
Hacer un sofrito de cebolla pluma,
pimentn, champin, cilantro, aliar a
gusto, cortar jamn en cuadritos y mezclar
con lechuga, luego juntar todo y mezclar
con 3 claras batidas, al horno y listo.
2.
SALTEADO DE PAVO
Bistec de pavo cortado en tiras con
cuadros de pimentn, cebolln, champin,
salteado con albahaca en polvo y cilantro
en polvo, encima una cuchara de yogurt la
verdad
3.
ROLLITOS DE VERDURAS
Jamn de pavo envuelto, relleno con pollo
y lechuga decoracin manzana.
4.
MAYONESA LIGHT
Yogurt natural, quesillo, ciboullette, ajo un
unas gotitas de vaselina y sal. Mezclar
todo a la licuadora
5.
6.
PIZZA INDIVIDUAL
Masa:
Batir 3 claras a punto nieve, agregar 3
cdas leche en polvo sin lactosa con
movimiento envolventes, pizca de sal y
algn condimento a gusto, colocar un
minuto al microondas, luego al horno con
los ingredientes que seleccionaste por 1015 minutos y listo (sobre lmina de
silicona).
Ingredientes:
Camarones
Tomate
Quesillo
Jamn cocido
TIPO DE ALMUERZO
Pollo
Lechuga
Clara de huevo
Tomate
Kanikama
7.
8.
9.
Ingredientes:
Pimentn
Cebolla
Pavo
Organo
Todo salteado en el sartn con un poco de
vaselina y listo.
11. SOPA MARINERA
Achicoria
2 claras de huevo
Pollo desmenuzado
Pimentn rojo
Ingredientes:
Pescado (t eliges), 1 cebolla, Cilantro o
perejil, Pimentn limn y sal.
Preparacin:
Pica bien chiquitito una cebolla y cilantro o
perejil. Ponle cubitos de pescado crudo.
Alia con sal y abundante limn, djalo
remojar unos 10 minutos y listo. Puedes
reemplazar el pescado por camarones o
mariscos.
16. MARISCAL EN FRIO
Ingredientes:
camarones o mariscos (t eliges)
Cilantro o perejil
limn y sal
Preparacin:
Cocer bien los mariscos, picar el cilantro.
Alia con sal y abundante limn, djalo
remojar unos 10 minutos y listo. Puedes
reemplazar por otros mariscos.
17. SANDWICH
.
20.
POLLO.
Se quitan los tallos de los championes y
se ahuecan, luego se hace una pasta de
pechuga de pollo con 3 cucharadas de
yogurt natural, eneldo y sal. Se rellenan
con la mezcla, de cortan los tallos en
trozos pequeitos y se insertan en la
mezcla junto a un trocito de cebolln, al
horno por 20 minutos
22. BROCHETA DE REINETA
.
25.
.
BROCHETAS LIGHT
Cuadraditos de quesillo, jamn y tomate,
en el orden que t quieras y cuando estn
listo le espolvoreas ciboulette picado.
Pavo
Ensalada de apio
Ensalada de cochayuyo
Championes
27.
BEBESTIBLES
2.
CAF HELADO
Se colocan agua helada a la licuadora ms
2
cucharadas
soperas
de
leche
descremada sin lactosa y una cucharadita
de caf se licua por seg. Se coloca en un
vaso y luego arriba se le coloca merengue
(merengue ms 2 cucharaditas de leche en
polvo) y se espolvorea con una pizca de
canela en polvo y se toma con una pajita.
3.
MOUSSE DE KIWI
Pelar y partir 3 kiwis
licuarlos con endulzante
preparar la crema chantilly ( batiendo 3
claras a nieve y agregar dos cucharadas
de leche )
mezclar la crema con los kiwis en forma
envolvente
servir en vasos individuales y decorar con
kiwi y ahora a disfrutarlo
4.
BATIDO DE FRUTILLAS
Poner en la licuadora 5 frutillas bien
congeladas, 1 yogurt, 1/4 vasito de leche
lquida y 1 cucharadita de leche en polvo,
stevia. Batir fuerte por algunos minutos
IMGENES
IMPORTANTES
ETAPA DE
MANTENCION
ETAPA DE MANTENCION
AGRADECIMIENTOS
Esta Gua no hubiese sido posible si no existiese la informacin en la
web. Por esta razn, Gracias a todas las chicas y chicos que me
motivaron a crear esto, es increble ver a todos ustedes que pueden
lograr su objetivo, llegar a tener una alimentacin sana y lo mejor
estando en un peso ptimo.
Gracias Doctora Daniela Concha por su paciencia y apoyo en el grupo.