Primero y principal, la idea es que cada uno se confeccione una dieta siguiendo

estas pautas:

Se deben consumir aproximadamente 1.000 caloras diarias. Menos sera

poco saludable.

Se debe consumir al menos 2 litros de agua al da.

Se debe consumir al menos 2 tazas de t verde al da.

Se debe consumir al menos 2 frutas al da (excepto pltanos) pues por

su contenido de fibra mejora el metabolismo. La primera, luego de
despertar.

Se debe consumir solo una porcin de lcteos descremados por la

maana. Puede ser yogur o leche.

Se debe consumir al menos una porcin diaria de semillas de lino o

cereales de fibra.

Se debe distribuir la alimentacin en 5 comidas: desayuno, colacin,

almuerzo, colacin y cena.

Se debe consumir una porcin de carne magra al da, preferentemente al

medioda.

Las infusiones y las ensaladas de hojas verdes y tomates son ilimitadas.

Ejemplo de dieta:

Desayuno: Una rodaja de pan integral, ya sea sola o con muy poca
mantequilla, una taza de leche desnatada, un huevo cocido y un pltano.

Media maana: Una manzana o una taza de fresas

Almuerzo: Una ensalada fresca con ingredientes naturales. Un pequeo

trozo de carne acompaado y una pieza de fruta como postre.

Media tarde: Una manzana o una taza de fresas. O bien un licuado

elaborado con alguna fruta y agua (nunca leche)

Cena: Plato de sopa sin grasa, una pieza de pollo sin piel y una pequea
porcin de arroz.

Mike Geary Lla verdad sobre los abdominales perfectos

Bsicamente, las comidas que elevan tu nivel de azcar rpidamente tendrn

un GI ms alto y las comidas que elevan tu nivel de azcar lentamente y aun
nivel ms bajo tendrn un GI ms bajo. Ejemplos de comidas con un alto GI
son arroz blanco, pan blanco, papas blancas, cereales con fibra baja
como corn flakes y cereales de crispy, azcares (excepto fructuosa),
helados, bananos o pltanos, zanahorias cocinadas, dulces, tortas
(pasteles, pies o ponqus) y otras comidas horneadas, y cualquier otro
carbohidrato refinado donde la fibra ha sido removida.
Ejemplos de comida con niveles de GI bajos son en su mayora
productos de lechera, la mayora de las frutas y vegetales, granos
enteros sin refinar y granos en retoo, papas dulces (batata), cebada,
frjoles, y otras fuentes de carbohidratos altas en fibra.
El ndice de glicemia o GI fue originalmente creado para ayudar a los diabticos
a conocer que si ellos coman ms comidas con un alto GI, lo ms probable era
que iban a necesitar ms insulina porque tendran una respuesta de azcar en
la sangre ms rpida y ms alta. La idea era que si ellos se enfocaban en
comidas con un GI ms bajo, ellos podran manejar su diabetes mejor
manteniendo siempre unos niveles de azcar ms bajos y ms estables.
Esta es una razn para que afirme que el GI no es tan importante si la cantidad
de carbohidratos es relativamente baja. Simplemente no es lgico pensar que
algo tan saludable como las zanahorias o los bananos (pltanos), los cuales
proveen muchos nutrientes importantes para el cuerpo, van a daar tus
esfuerzos por perder peso, al menos, claro est, que te sobrepases en la
cantidad.
Granos enteros sin refinar, frutas, vegetales, patatas dulces (batatas),
y frjoles son las mejores fuentes de carbohidratos para mantener una
dieta saludable.
Grandes fuentes de grasa monoinsaturada son los aceites de oliva, aguacates,
pecanas (que es un tipo de nuez americana), macadamias y almendras.
Debes tener mas cuidado con las grasas poliinsaturadas. Muchos
investigadores creen que la sobre abundancia de grasas poliinsaturadas
refinadas y/o hidrogenadas (la fuente de las mortales grasas trans) como los
aceites de soya, de maz, y de algodn en las dietas modernas son las
principales culpables en las dietas modernas por la explosin de enfermedades
del corazn y obesidad desde mediados del siglo 20.
Primero, date cuenta que el colesterol en el cuerpo es una sustancia sanadora
y es depositado dentro de la placa de las paredes de las arterias para ayudar a

curar un problema. El problema es que la sobre abundancia de los altamente

txicos aceites poliinsaturados que son refinados e hidrogenados, en una dieta
moderna occidental causa inflamacin en las arterias al sealar la necesidad
de deposicin de colesterol para curar (otras fuentes de esta inflamacin que
seala la necesidad de deposicin de colesterol son una dieta alta en azcar
refinada y almidones refinados, fumar y el stress por solo nombrar algunos).
Estos peligrosos aceites poliinsaturados que son refinados e hidrogenados
estn literalmente en casi todas las comidas procesadas de los estantes de las
tiendas de alimentos y supermercados y en las sartenes para frer de casi todos
los restaurantes. Si no me crees, considera que los productos animales (carne y
leche) han sido los componentes principales para la dieta humana por miles de
aos, y an as las enfermedades del corazn eran prcticamente inexistentes
hasta la aparicin masiva de aceites refinados e hidrogenados en la oferta de
comidas en la mitad del siglo 20.
Mientras comas una variedad de grasas que son procesadas de forma
mnima, no necesitas preocuparte mucho sobre sin estas comiendo
grasas saturadas, monoinsaturadas o poliinsaturadas porque
inadvertidamente obtendrs un balance saludable de grasas. La clave
es mantener tus comidas lo ms natural y sin procesar en lo posible.
Evitar las comidas procesadas en lo posible, te ayudar a evitar las
mortales grasas trans que estn presentes en la mayora de comidas
procesadas del mercado hoy en da.
Las mejores grasas para cocinar o frer son las grasas saturadas como el aceite
de coco, aceite de palma, o mantequilla, ya que las grasas saturadas son
menos reactivas al calor y crean menos toxinas y menos radicales libres
cuando se exponen al calor y a la luz. Sin embargo, para reducir las caloras,
ten en mente que tambin puedes cocinar sin aceites usando mtodos como
cocinar al vapor, hornear o hervir, en vez de frer.
Ejemplos de grasas saludables para incluir en tu dieta son las nueces,
preferiblemente en su estado natural si las puedes encontrar
(pecanas, almendras, semillas de lino, macadamias, de anacardo
-tambin conocida como maran o nuez de la india-, etc) semillas
( semillas de calabaza, semillas de girasol descascarado, semillas de
ajonjol, aguacates, (o guacamole) aceite de oliva extra virgen, coco
(leche de coco y/o aceite de coco virgen), mantequilla de man
natural u orgnica (u otra mantequilla de nuez como mantequilla
de almendra, etc) pescado y aceites de pescado (incluyendo el aceite
del pez Krill
(krill oil), que es el que contiene los mayores niveles de antioxidantes,
e incluso la mantequilla de cacao (del chocolate negro agridulce
busca chocolate con 70% o ms de contenido de cacao ya que este
tiene menos niveles de azcar que el chocolate mezclado con leche o
el chocolate negro Standard.
Como lo he mencionado previamente, no hay razn para eliminar o limitar el
consumo de cualquier grupo de comida o macro nutriente (protenas,

carbohidratos, o grasas). Las dietas restrictivas siempre van a fallar en algn

punto. Los 3 macro nutrientes (como nota aparte, hay que decir que existen
seis categoras de nutrientes carbohidratos, protenas, grasas, vitaminas,
minerales y agua) cumplen importantes funciones en nuestros cuerpos y
cuando son consumidos en las cantidades adecuadas en los momentos
adecuados, promueven un cuerpo esbelto y saludable. No creo que exista una
composicin
diettica que produzca los mejores resultados para perder grasa del cuerpo.

Se estima que el efecto trmico de la comida representa el 10% del

total de caloras que gastas diariamente.
La protena tiene el efecto trmico ms alto, seguido de los
carbohidratos y luego por las grasas. Esta es una razn por la que
recomiendo incluir una porcin de protena magra en todas y cada una
de las comidas; as obtendrs siempre el beneficio de incrementar las
caloras que consumes mediante la digestin. Comer una porcin de
protenas con cada alimentacin tambin te ayudar a moderar la
respuesta de la glicemia (azcar en la sangre) a los carbohidratos
consumidos, y la variedad adems te da saciedad.
Cada vez que te comes un alimento, tu consumes caloras
simplemente por digeriry absorber ese alimento. Si comes 5 o 6
pequeas comidas por da en oposicin
a la tpica rutina de 2 o 3 comidas por da, ests incrementando tu
gasto de caloras simplemente aumentando tu frecuencia de
alimentacin. Comer 5 o 6 veces al da, significa comer
aproximadamente cada 3 horas del tiempo que permaneces despierto
durante el da.
Si comes las tradicionales 2 o 3 comidas grandes por da, tendrs
oscilaciones ms grandes y bruscas en t nivel de azcar y niveles de
insulina. Despus de una comida grande, tu nivel de azcar alcanzar
un pico mucho mas alto comparado con comidas pequeas, y la
subsiguiente oleada de insulina har que tu nivel de azcar colapse
pasando de niveles ms bajos a niveles normales, dejndote con
hambre y fatigado hasta que te comas tu prximo banquete.
Es muy difcil perder grasa corporal cuando solo te ests comiendo 2 o 3
comidas grandes por da. En adicin a promover un cuerpo ms esbelto, comer
5 o 6 comidas mas pequeas a travs del da tambin te dar nievles de
energa mas consistentes sin oscilaciones en tu estado de nimo. Para explicar
exactamente que significa una comida pequea, volvamos al ejemplo del
hombre que est tratando de comer 2500 caloras al da para perder grasa.
Esto equivaldra a 6 comidas de aproximadamente 400 caloras cada una, o 5
comidas de aproximadamente 500 caloras cada una. Generalmente la mayora
de la gente quisiera mantener sus comidas entre unas 300 y 600 caloras para
beneficios mximos. Si eres una mujer ms pequea que solo necesita 1500
caloras por da para mantenimiento, entonces una manera que esto
funcionaria seria comer 5 comidas al da, cada una de 300 caloras
aproximadamente.

El Sirope De Maz De Fructuosa Alta

El sirope de maz de fructuosa alta (HFCS) es usado hoy en da en la mayora
de productos endulzados en el mercado. Prevalece en refrescos o sodas,
jaleas del desayuno, jugos de frutas procesados y cualquier otra

bebida endulzada. El HFSC tambin se encuentra en la salsa de

tomate, cereales endulzados, tortas y postres, galletas, salsa de
pastas, salsa de barbecue, aderezo de ensaladas, y muchos otros
productos. Comenz a ser utilizado por los fabricantes de comida en
pequeas cantidades en los 70s. Ahora se ha convertido en el endulzante
nmero uno usado por la mayora de los productos de comida debido a su bajo
costo comparado con otros endulzantes. Algunos expertos en la salud incluso
han hecho una correlacin entre el aumento en el uso del HFSC en nuestra
fuente alimenticia con el aumento de la obesidad, ya que hay una tendencia
similar muy significativa. Aunque es posible que haya un vnculo entre estos
dos hechos, no estoy del todo de acuerdo con la asercin, ya que la poblacin
tambin se ha vuelto mucho ms sedentaria a travs de los aos.
El problema con el HFSC es que no es procesado por nuestros cuerpos de la
misma manera que otras azcares, y adems tiende a promover enzimas
lipognicas (las que causan almacenamiento de grasa). Adems, tu cuerpo no
reconoce fcilmente las caloras consumidas del HFSC, as que no hace nada
para satisfacer tu apetito. El punto clave de esto es, si quieres estar esbelto y
rayado, permanece alejado de las caloras vacas del HFSC. Si necesitas
comprar productos endulzados, busca productos que usen endulzantes
naturales sin procesar como miel pura, melazas y sirope orgnico de arce
blanco. Esos si, salos ocn moderacin. Si quieres una alternativa sin caloras
NO utilices endulzantes artificiales. Estos, no solo son potencialmente
peligrosos en el largo plazo, sino que estudios tambin estn indicando que
promueven la ganancia de grasa y los niveles altos de insulina debido a varios
factores complicados en el cuerpo.
4.8 La Importancia del Calcio en La Dieta y la Leche Para Estar Esbelto
Es una lstima si no puedes tomar leche o comer productos que la contengan
debido a una intolerancia a la lactosa o alguna dificultad con la protena de la
digestin de la leche. Es una pena por que te ests perdiendo uno de los
eslabones secretos para lograr ser esbelto. Ms y ms estudios cientficos
estn vinculando el calcio en la dieta como un elemento para reducir los
almacenamientos de grasa en el cuerpo.
Hay diferentes teoras para explicar porque un alto consumo de calcio en la
dieta nos hace ms delgados. Una teora que he visto, relaciona este hecho con
las dietas altas en calcio consumidas por nuestros ancestros prehistricos.
Bajos niveles de calcio tpicamente significaban que ellos estaban entrando en
un perodo de hambruna, en el cual el cuerpo respondan incrementando el
almacenamiento de grasa corporal y haciendo ms lento su metabolismo. Una
dieta baja en calcio puede incluso promover almacenamiento de grasa en estos
das, an as nunca en los pases desarrollados vayamos a estar en una poca
de hambruna. Otra teora en relacin a cmo el calcio en la dieta nos hace ms
esbeltos tiene que ver con una hormona en el cuerpo llamada calcitriol (una
forma de Vitamina D dentro de el cuerpo). Investigaciones sugieren que los
individuos que no consumen suficiente calcio en la dieta pueden sobre producir
calcitriol el cual puede promover almacenamiento de grasa en el cuerpo. Sin
importar el mecanismo, parece abundantemente claro que un consumo bajo de
calcio en la dieta promueve almacenamiento de grasa n el cuerpo, mientras
que un consumo alto de calcio en la dieta ayuda a formar un cuerpo ms
esbelto. Es obvio que las fuentes de leche son

las mejores para entregar el calcio de tu dieta debido a su alta disponibilidad

(facilidad de absorcin) comparado con otras fuentes de calcio.
Los estudios han indicado que el calcio suplementario no promueve la prdida
de grasa tan bien como el calcio de la leche. Esto puede ser verdad asimismo
para productos con calcio fortificado como jugo de naranja, ya que el calcio
puede no ser bien absorbido. Si puedes consumir leche, trata de consumir
entre 2 y 4 porciones por da para obtener los beneficios de la prdida de
grasa. Algunas d elas mejores opciones son el queso cottage, queso ricotta,
quesos duros, y yogurt. Otras fuentes de calcio que pudieran ser benficas son
las sardinas enlatadas o salmn con sus huesos, espinaca, brcoli y frjoles.

Para resumir, aqu estn las estrategias de dieta que puedes implementar
parapromover la reduccin de grasa corporal y la formacin de un cuerpo
esbelto:
Come entre 5 y 6 pequeas comidas por da de proporciones relativamente
iguales; deberas intentar comer mas o menos cada 3 horas mientras ests
despierto.
Planea todas tu comidas para la semana completa; en la tienda de alimentos,
solo escoge lo que necesitas para tus comidas planeadas (si no tienes comida
chatarra en tu casa, lo mas probable es que no comas chatarra)
Calcula tu requerimiento de caloras diarias para perder peso; no te
obsesiones demasiado con las caloras, pero trata de estar lo ms aproximado
posible donde necesitas estar para perder peso.
Come una porcin de protena magra con cada comida, junto a una porcin
de carbohidratos saludables llenos de fibra, y una porcin de grasa saludable.
Enfcate en comidas sin refinar y sin procesar, es decir en us estado natural.
Enfcate en fuentes de carbohidratos con un ndice bajo de glicemia para la
mayora de tus comidas, pero no te preocupes de evitar opciones saludables
que son altas en el ndice de glicemia como los bananos, las pasas, y las
zanahorias; estas comidas tienen nutrientes benficos y la respuesta de
glicemia puede ser controlada si las porciones se mantienen bajas y
combinadas apropiadamente con otras comidas.
Come fuentes de carbohidratos con el ndice de glicemia alto (azcares, y
carbohidratos complejos bajos en fibra) junto a una protena inmediatamente
despus tus entrenamientos intensos para llenar el glicgeno del msculo y
comenzar el proceso de reparacin del msculo; una proporcin de 2:1 o 4:1 de
carbohidratos contra protenas inmediatamente despus de tu entrenamiento
facilita mejor el proceso de recuperacin.
Evita las dietas de moda y las dietas de choque
No cortes las caloras a un punto tan bajo que vayas a crear un dficit que
exceda las 1000 caloras por da (ejemplo, si tu consumo calrico de
mantenimiento es de 3000 caloras por da, nunca vayas por debajo de 2000
caloras por da); un dficit de energa de entre 500 y 700 caloras por da, es lo
mejor para perder peso mientras se mantiene el msculo; como regla general,
nunca se recomienda que las mujeres vayan por debajo de
1200 caloras por da y los hombres nunca debera bajar de 1600 caloras por
da).

 Trata de incorporar un da de sobre-alimentacin una vez por semana para

estimular tu metabolismo y ayudarte a estar enfocado en tu dieta para los
otros seis das de la semana.
Evita a toda costa los aceites refinados, las grasas trans, y la alta fructuosa
del sirope de maz.
Trata de incluir en tu dieta diaria los t verde, oolong, negro, y blanco, para
promover una pequea ventaja en termognesis y quema de grasa: intenta
la sugerencia que te di de mezclar todas estas cuatro clases de t en una
mezcla de t helado y tmatela en la primera parte de cada da.
Si puedes con la comida picante, no te de miedo de incluir chili y pimienta
cayene (roja) en tus comidas APRA que te beneficies del pequeo empujn en
el metabolismo y los atributos antioxidantes de la capsaicina.
Si no eres intolerante a la lactosa, incluye al menos 3 o 4 servicios de leche
(la de vacas alimentadas con hierba, es la mejor) y otras fuentes de calcio en
tu dieta diaria para promover la prdida de grasa.
Escoge las comidas orgnicas tan frecuentemente como puedas para evitar
lo posibles efectos de almacenamiento de grasa que producen los pesticidas
que contienen algunas comidas procesadas.
Para ayudar a deshacerte de tu obstinada grasa en la barriga, asegrate de
minimizar (todo lo que puedas) los productos de soya, cerveza, y otras comidas
estrgenas, y trata de enfocarte en las comidas que combaten el estrgeno.