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Avergualo por tus reacciones Si algo te da miedo o te hace sentir inseguro, cmo

reaccionas en la mayora de los casos? Reflexiona y responde s o no con sinceridad a


las siguientes preguntas. De tus respuestas deduciremos con claridad cules son los
mecanismos
con
los
que
te
defiendes.
1. Tiendes a atacar o a sentirte enfadado o colrico?
2. Optas por ocultarte tras el silencio?
3. Te muestras excesivamente dolorido o afectado y teatralizas o exageras
emociones?
4. Te refugias en la soledad apartndote de tu interlocutor de inmediato?
5. Te muestras lejano e imperturbable como una estatua?
6. Intentas controlar y manipular utilizando cuanto recurso est a tu alcance?
7. Desprecias

tu

sentimiento

de

incomodidad

la

otra

persona?

Cada pregunta indica una mscara. Piensa en cul utilizas para defenderte. Presta
atencin slo a las que son para ti un recurso frente a las exigencias ajenas o las
posibles
heridas
que
te
puedan
hacer
los
dems.
A continuacin encontrars qu significa cada una y cmo dejar de utilizarla sin sentirte
desvalido.

Si has contestado s al mecanismo 1 EL OGRO

La agresividad y la ira son tus mecanismos de defensa. Al esconderte tras esa fiera
mscara le ests diciendo a tu interlocutor que no se atreva a dudar de tus valores
morales y de tu capacidad para defenderte. Debes atender a lo que dice tu interlocutor y
no tanto a tus propios pensamientos y emociones.
Qu oculta. Cualquier actitud agresiva tiene su origen en la inseguridad y en el hecho
de sentirse inferior.
La voz interior:
Siempre te equivocas en lo mismo
No haces nada bien
Cmo te atreves a
No sabes decidir
TECNICA PARA LIBERARTE.
Antes de una cita que te produzca temor, ansiedad o inseguridad, practica al menos
durante dos o tres das esta tcnica. Busca un lugar cmodo en el que puedas relajarte
durante unos minutos. Apoya tu espalda en el suelo y coloca un cojn en la nuca y otro

en el cccix.
a) Haz una respiracin profunda y al exhalar imagina que liberas todos tus temores.
Repite seis veces.
b) Aprieta fuertemente las manos hasta tensarlas lo ms que puedas. Despus,
reljalas. Haz lo mismo con tus pies, tnsalos y reljalos. Sigue con el resto del cuerpo.
c) Busca con tu imaginacin un sitio que te d paz y seguridad, donde no sientas
ninguna necesidad, slo el placer de estar en donde no es necesario luchar ni competir.
d) Imagina que all encuentras gente que te acepta y te proporciona afecto. Sintete
querido por esas personas y devuelve todo el amor que te dan.
e) Vuelve a respirar profundamente y permite que el oxgeno que penetra por tus
pulmones se expanda hacia todas las clulas.

Si has contestado s a la pregunta 2 EL MURO DE SILENCIO

La vulnerabilidad y el miedo a ser herido es lo que te lleva a protegerte tras el silencio.


Por un lado, te sirve como un grueso manto protector; por otro, controlas mejor a los
dems, al mantenerlos expectantes. Todo con tal de no sentirte analizado, observado o
puesto a prueba.
Qu oculta. El temor a ser juzgado al expresarte y a escuchar cosas que no te gusta or.
La voz interior:
Lo que dices no vale la pena
Para qu hablas si nadie te entiende
No sabes expresarte
Eres un egosta
TECNICA PARA LIBERARTE.
a) Busca un lugar cmodo y respira lenta y profundamente siguiendo el fluir de la
respiracin con tu mente: inspiro, exhalo; inspiro, exhalo
b) Cierra los ojos e imagina que te encuentras en un espacio muy amplio y difano
donde puedes ver los cuatro puntos cardinales del horizonte.
c) Siente que tu cuerpo es tan flexible que puedes estirar los brazos hasta alcanzar la
lnea que separa el cielo de la tierra. Imagina que tocas el horizonte con la yema de los
dedos. Extindete lo ms que puedas, pero sin esfuerzo.
d) Percibe cmo tu voz se vuelve potente mientras continas relajado. Imagina que eres
capaz de gritar tan estruendosamente que pueden orte en todos los rincones del mundo.
e) Piensa que, cada vez que el oxgeno atraviesa tu laringe hasta alcanzar tus pulmones,

tu capacidad para expresarte mediante el lenguaje verbal es cada vez ms fluida.


f) Imagina que toda la energa que tienes acumulada en tu garganta se abre como una
flor. Recibe como ella toda la luz del sol. Mantn esta sensacin unos instantes.

Si has contestado s en la cuestin 3 LA VCTIMA

El papel de sufridor, a quien todos hacen dao sin motivo, es el ms utilizado: sirve para
retroalimentar la baja autoestima y la visin distorsionada de los hechos.
Qu oculta. Una gran dosis de orgullo y agresividad cuyo origen es la extrema
idealizacin que tienes de tu persona.
La voz interior:
No te lo mereces
Para qu vas a luchar
No puedes cambiar nada
Los otros siempre son ms fuertes
TECNICA PARA LIBERARTE.
a) Busca un lugar cmodo y tranquilo para relajarte. Concntrate en tu respiracin.
b) Practica tres respiraciones profundas y cierra los ojos.
c) Imagina un cuadrado y, adentro, dibuja un crculo. Mantn la atencin en el crculo
que ests dibujando. Mrate a ti mismo dentro de l.
d) Observa cmo te relajas ms y ms mientras continas dentro del crculo.
Seguidamente ubica dentro del cuadrado, pero fuera del crculo, a todas aquellas
personas que crees que tienen algn poder sobre ti. Borra el crculo que las separa y
estrecha la mano de cada una de ellas mientras les ofreces una clida sonrisa. Siente la
paz de sus miradas sonrientes tambin. Si lo crees conveniente, dialoga con una que
elijas (puede ser un amigo con el que has tenido un desencuentro; o un familiar ya
fallecido a quien te hubiese gustado decir te quiero), en armona, sintiendo que eres
responsable de tus palabras, que eres amado y aceptado.
e) Vuelve a respirar profundamente y estrecha de nuevo las manos de las personas de
tu crculo.
f) Finalmente, abre los ojos y revive conscientemente todas las sensaciones del
ejercicio.

Si has contestado s en la cuestin 4 EL SOLITARIO

La representacin del solitario es la de un individuo sumergido en sus preocupaciones,


su profesin, sus responsabilidades, a fin de crear un abismo entre l y los dems. Con

este mecanismo defensivo evitas tener que dar explicaciones de tus actos o de tu
persona, al tiempo que los dems toman distancia de ti.
Qu oculta. Las pocas palabras, la frialdad emocional, sirven de proteccin y tambin
de amenaza ante posibles ataques.
La voz interior:
Los dems te daan porque eres una persona dbil
No sabes nada
Con frecuencia te comportas como un tonto
Ests mucho mejor solo que mal acompaado
TECNICA PARA LIBERARTE.
a) Respira lentamente y cierra los ojos.
b) Imagina el planeta Tierra, el Sol, la Luna y un sinfn de estrellas alrededor.
c) Obsrvate en medio de ese paisaje. Puedes flotar, volar o, si lo prefieres, mantenerte
suspendido. Apoya tus pies en la tierra y mira cmo sale y se pone el sol. Haz esto muy
lentamente. Siente el tiempo que transcurre entre una escena y otra. Escucha el bullicio
de la gente cuando el sol est en lo alto. Disfruta observando la riqueza de la vida que se
mueve a tu alrededor.
d) Siente ahora que formas parte de esa vida, que no slo se expande fuera de ti, sino
que fluye en tu propio interior inundndote de energa.
e) Desea interactuar con otros seres vivos. Sintete parte del universo en armona.
f) Respira profunda, lenta y pausadamente. Siente cmo puedes compartir con ellos el
mismo aire, y llena nuevamente tus pulmones.
g) Abre los ojos y revive el placer que has sentido.

Si has contestado s a la cuestin 5 EL INDIFERENTE

Ciertas personas llevan a tales niveles su rencor y pensamientos negativos que acaban
haciendo creer a los dems y a s mismos que son imperturbables. Este recurso puede
acentuar la tendencia a la evitacin y a huir de los dems.
Qu oculta. El miedo a ser heridos.
La voz interior:
Todos te hacen dao
Ms vale pasar de los problemas
No sirve de nada lo que haces

Y a ti qu te importa?
TECNICA PARA LIBERARTE.
a) Relaja tu cuerpo y cierra los ojos.
b) Intenta memorizar todo lo experimentado en el da, incluidos los mnimos detalles:
un perfume, una voz
c) Dirige tu atencin a tus emociones. Recupera la mayor parte de las sensaciones o
sentimientos que hayas experimentado a lo largo del da, y qudate as un rato.
d) Abre los ojos y revive la mayor parte de secuencias que puedas correspondientes al
ejercicio.

Si has contestado s al mecanismo 6 EL CONTROLADOR

Las personas inhibidas necesitan controlar para sentirse seguras de que no sern
juzgadas negativamente por sus defectos, que solo ellas y sus voces internas creen
poseer.
Qu oculta. Miedo a comprometerte con tus emociones.
La voz interior:
Todas las situaciones se te escapan de las manos
Piensan que eres tonto, dbil Se van a enterar
Debes saber ms, para que puedan pasar sobre ti
TECNICA PARA LIBERARTE.
a) En cualquier intercambio, siente que escuchas al otro, estableciendo ms una
relacin de empata que de poder.
b) Respeta el tiempo de tu interlocutor, incluidos los silencios, interesndote ms por el
mensaje que te trasmite que por tus propios pensamientos.
c) Percibe cmo se siente la otra persona cuando t hablas. Si detectas que es tu
interlocutor quien establece luchas de poder, cambia el rumbo de la conversacin.
d) Recuerda que es ms importante dejar de controlar como mecanismo de defensa
inconsciente que tener razn.

Si has contestado s al mecanismo 7 EL DICTADOR

La tendencia a dirigir la vida de los dems es una estrategia para no ser dirigido por
otros ni mostrar tu vulnerabilidad. Una actitud rgida ante el temor de no ser aceptado o
querido.

Qu oculta. Temor al rechazo porque te sientes impotente en muchos aspectos.


La voz interior:
No sirve de nada decir lo que piensas
Merecen que los odies
Todo el mundo va a lo suyo
Que no te pisen
TECNICA PARA LIBERARTE.
a) Busca un lugar cmodo y respira lenta y profundamente siguiendo el fluir de la
respiracin con tu mente.
b) Siente tus pies, tus rodillas, tus piernas y todo tu cuerpo. S consciente de cada
centmetro de tu piel.
c) Reljate a fondo. Percbete plenamente relajado y concentra tu mente en un punto,
en un paisaje esttico o en un color que te agrade especialmente o que te trasmita
serenidad.
d) Cuenta lentamente de 10 a 1.
e) Imagina que haces una actividad real: cocinar una tarta, pintar una pared, modelar
figuras con barro, disear un vestido o un peinado, escribir un poema sintete
creativo. Disfruta del placer de hacer las cosas como las sientes ms que como las
piensas o crees que deben hacerse. Olvdate de los resultados y disfruta con el proceso.
f) Fija tu atencin en quienes te rodean. Mira cmo ellos tambin son creativos.
Respira profundamente y sintete libre junto a las otras personas.