ABDOMINALES.

Es un concepto que se refiere al vientre. En los mamferos, es la cavidad del

cuerpo que queda limitada por el diafragma o el conjunto de vsceras de
dicha regin. En los seres humanos, el abdomen tambin permite dar nombre a
la adiposidad, gordura o vientre prominente.

COMO SE REALIZA?
Hay que ir un poquito antes: al calentamiento. Es muy importante calentar para
pasar correctamente a la accin. De esta forma, aumentaremos nuestra
temperatura corporal e incrementaremos el fluido de sangre a los msculos,
hacindolos ms eficaces y reduciendo el riesgo de lesin.
QUE INSTRUMENTO SE UTILIZA?
Los endoscopios fueron creados originalmente para realizar abdominales para el
bienestar del cuerpo.
Abdominales superiores.
Es una cavidad del cuerpo humano situado entre la cara inferior del trax y la cara
superior de la pelvis y extremidades inferiores, en mamferos, separada de la caja
torcica por el diafragma . Casi todas las vsceras que contiene la cavidad
abdominal pertenecen al aparato digestivo, localizadas en los 2/3 frontales del
abdomen.

COMO SE REALIZA?

Con las rodillas flexionadas, toda la planta de los pies apoyadas en el suelo y las
manos cruzadas detrs de la cabeza. Compruebe que toda la columna est
firmemente apoyada contra la superficie sobre la que se halla ("suelo").
Inspire y, durante la espiracin, levante despacio los hombros y la parte superior
unos 30 del suelo en direccin a las rodillas. Durante la contraccin debe dirigir la
cabeza hacia las rodillas, no elevarla verticalmente. Cuando alcance la posicin
ms alta.
QUE INSTRUMENTO SE UTILIZA?
Maquinas de ejercicio para abdominales. Rodillos o con nuestros propios
esfuerzos en el suelo.

ABDOMINALES INFERIORES.
Los abdominales inferiores son una de las zonas ms difciles del cuerpo para
ejercitar, y esto es que no se suelen conocer muchos ejercicios especficos para
ejercitarlos. Los ejercicios abdominales que implican los msculos inferiores, a
menudo necesitan elevar las piernas para poner la tensin en los
msculos abdominales inferiores. La elevacin de piernas es uno de los mejores
ejercicios abdominales inferiores que existen pero si se realiza este ejercicio sin la
debida tcnica, podra acabar dolindonos la espalda, la cadera, y no
conseguiramos ver resultados.

COMO SE REALIZA?

Elevar las piernas para poner la tensin en los msculos abdominales inferiores.
La elevacin de piernas es uno de los mejores ejercicios abdominales inferiores
que existen pero si se realiza este ejercicio sin la debida tcnica, podra acabar
dolindonos la espalda, la cadera, y no conseguiramos ver resultados.
QUE INSTRUMENTO SE UTILIZA?

Con una bola Suiza rodillos adecuados.

ABDOMINALES OBLICUOS.
Cuando nos disponemos a seguir una rutina de entrenamiento para
abdominales, siempre se nos suele olvidar entrenar los abdominales oblicuos.
Estos msculos largos, cuando est bien entrenados y cuando tenemos ndices
bajos de grasa corporal, ayudan a completar nuestro recto abdominal (es decir: su
paquete de seis) y le dan a nuestra cintura una mirada ms afilada. Son el
acabado esttico que separan grandes partes centrales del cuerpo de los medios.

COMO SE REALIZA?
Acustate con tu espalda en el piso. Dobla tus rodillas para que tus pies estn
planos en el piso. Entrelaza tus dedos detrs de tu cabeza para que tus codos
estn hacia los lados. Mantenlos derechos. Evita ver tus codos con tu visin
perifrica. Endurece tus abdominales. Presiona tu espalda al piso.
QUE INSTRUMENTO SE UTILIZA?
El aparato de bscula, Trabajar los msculos en posicin esttica o dinmica

FLEXIONES.
La flexin puede ser de casi cualquier articulacin. Podemos hacer flexiones de
grandes articulacin y grupos musculares o flexiones de pequeas articulaciones.
En el primer caso podramos hacer flexiones de brazos (flexin de codo) o

flexiones de piernas (flexin de rodilla). En el segundo caso serian flexiones por

ejemplo de manos o dedos de los pies.

COMO SE REALIZA?
Asume una posicin boca abajo mirando hacia el suelo. Mantn los pies juntos. Tu
peso debe estar sobre tu pecho. Coloca tus manos apoyadas en el suelo sobre tus
palmas, separadas aproximadamente por la distancia de los hombros. Dobla tus
dedos de los pies. Las puntas de tus pies deben tocar el suelo
Levntate utilizando los brazos. En este punto, tus manos y las puntas de tus pies
deben soportar tu peso
QUE INSTRUMENTO SE UTILIZA?

Se utilizan los instrumentos de ensayo de flexin Instron para determinar la

resistencia a la flexin de varias materiales, desde los plsticos hasta los
materiales compuestos. Estos sistemas de ensayo de flexin utilizan varias
tecnologas para usar una gama de fuerzas de flexin
GLTEOS.
Es preciso tener en cuenta antes de comenzar con la rutina para los glteos que
en todo momento la espalda ha de estar recta, as la cuidars y evitars
problemas. Lo que tiene que trabajar es la zona de los muslos y no la cintura. Si
sientes tirones o dolor en los lumbares o en las caderas, entonces quiere decir que

ests haciendo mal el ejercicio. Reacomoda la postura y vuelve a empezar.

COMO SE REALIZA?
Simplemente sube y baja escalones. Deja de usar el elevador y utiliza lo ms que
puedas las escaleras. Si posees un aparato en casa para este ejercicio, ya la
hiciste, no solo quemars caloras sino que logrars ir alineados a la altura de los
hombros, las rodillas van juntas, el cuello en lnea recta con la espalda. Mira que
los msculos del trasero se tonifiquen. Coloca tus codos sobre una alfombra. Los
codos deben al piso, respira, eleva la pierna derecha y sbela paulatinamente a la
altura del glteo. Detn el movimiento y contrae los glteos. Repite 15 veces y
sigue con la otra pierna.
QUE INSTRUMENTO SE UTILIZA?
Para trabajar los glteos es muy bsico usar gradas , y correr cada maana.
ESTIRAMIENTOS.
De forma comn se entiende estiramientos como los ejercicios destinados a
aumentar la capacidad innata de elongacin muscular a fin de vencer y adaptar el
reflejo
de
contraccin
o
reflejo
de
estiramiento.
Los estiramientos suelen ser ejercicios destinados a tal fin. Estos ejercicios de
estiramientos pueden ser organizados por la forma de realizar dicho estiramiento,
por el objetivo buscado, por las articulaciones implicadas o por los msculos
elongados.

COMO SE REALIZA?
Realizamos unos pasos hacia adelante pero todo el tiempo nos sostemos en los pies
Realizamos aprox. 5-10 pasos, regresamos a la posicin inicialinclinate sobre la
pierna derecha, al centro y pierna izquierda, regresa a la posicin inicial
QUE INSTRUMENTO SE UTILIZA?
En esta situacin no es importante tener maquinas especiales para realizarlo
teniendo la intencin lo podemos realizar con una soga. Con una escoba o con
cualquier instrumento a nuestro alcance.

CALENTAMIENTO PASIVO.
Aqu se ubican aquellas tareas de recuperacin pasiva como por ejemplo el bao,
la ducha, el sauna, el masaje, el hidromasaje, el descanso, la relajacin, el sueo
y suele complementar al calentamiento activo.

COMO SE REALIZA?
Actividades de estiramiento, que incluyen los principales grupos musculares y
articulaciones del cuerpo.
Calistenia: ejercicios dinmicos que producen contracciones
adecuadas para cada zona del cuerpo (flexiones, sentadillas).

musculares

Actividad formal: consiste en realizar la actividad que se utiliza en el deporte en

cuestin.
QUE INSTRUMENTO SE UTILIZA?
Cuando deseamos hacer el calentamiento pasivo lo podemos realizar sin ningn
instrumento solo requiere de tener y desea sentirnos bien para luego entrar a algo
superior.
CALENTAMIENTO ACTIVO O CONVENCIONAL.
Este se realiza a partir de actividades fsico deportivas que se adaptan o no a la
prxima competicin o actividad a realizar. Este depende no slo de las
actividades fsicas que el individuo realice, sino tambin de sus caractersticas
personales. Dentro del calentamiento activo se pueden diferenciar dos partes:

COMO SE REALIZA?
Tumbado sobre el suelo, piernas estiradas y pies estirados, con las manos debajo
de los glteos y mirando hacia los pies. A partir de ah, se trata de mover los pies
desde un poco por encima del suelo hasta un mximo de 45 con el suelo, pero
siempre manteniendo los lumbares sobre el suelo.
Las primeras con las piernas flexionadas, los talones y los glteos apoyados en el
suelo las manos en cruz sobre el pecho, con esta posicin se realizan un
movimiento corto del tronco hacia delante y arriba, sin llegar a apoyar los hombros
en el suelo al bajar.
QUE INSTRUMENTO SE UTILIZA?
Para realizar este tipo de calentamiento solo usamos nuestra inteligencia y
podemos adquirir algn programa de zumba.
GENERAL.
Este calentamiento se orienta, en cambio, a cualquier actividad deportiva y se
basa en ejercicios destinados a todos los sistemas funcionales y a los grupos
musculares que tengan mayor importancia. El calentamiento general debe ser

realizado previo al especfico y por medio de este se incrementa la capacidad de

los sistemas metablicos y de locomocin.

COMO SE REALIZA?
Movilidad articular: se trata de poner en movimiento las principales articulaciones
que vayamos a utilizar en la actividad posterior
Ejercicios para aumentar la temperatura muscular y aumentar el nmero de
pulsaciones se pretende que aumenten las pulsaciones para que llegue ms
sangre al msculo
Ejercicios de estiramientos: se realizarn en este momento no al inicio del
calentamiento ejercicio general.
QUE INSTRUMENTO SE UTILIZA?
Generalmente no utilizamos nada con unos estirones que realicemos es mas que
suficiente ya que estos son generales.
ESPECFICO.
Este calentamiento se dirige a grupos musculares puntuales. Para esto se realizan
ejercicios tcnicos que permiten revisar las tcnicas que se utilizarn en los
movimientos musculares o bien, las habilidades que necesitan reiterarse.

COMO SE REALIZA?
Habilidades esenciales, aprende a driblar aprende a pasar aprende a chutar.
QUE INSTRUMENTO SE UTILIZA?
Esto nos indica que es cualquier tipo de ejercicio si nos referimos al futbol. Pues
utilizamos un baln, y un juego de uniforme especifico.
METODOLOGA DEL CALENTAMIENTO.
Antes de la competicin o al comenzar una sesin, nos encontramos con la
necesidad de incrementar la capacidad de trabajo progresivamente, ya que
despus del descanso prolongado, debido a la inactividad, el organismo se
encuentra en un estado de laxitud, de falta de tonicidad, con sensacin de apata y
pereza, sensaciones que debemos vencer antes de encontrarnos activos. Cuando
comenzamos una actividad dinmica estas sensaciones comienzan a
abandonarnos lentamente, consiguiendo la predisposicin para el trabajo. A esta
actividad de incremento de la capacidad de trabajo se le denomina calentamiento
QUE INSTRUMENTO SE UTILIZA?

COMO SE REALIZA?
La metodologa del Calentamiento viene a decir cmo vamos a estructurar los ejercicios
que vamos a realizar durante el mismo.

El Calentamiento se construye a base de ejercicios, los cuales debern seguir un

orden de ejecucin y la intensidad se ir aumentando progresivamente...ejercicios
globales, generales o funcionales
La carrera en s ya es un ejercicio funcional, por lo que la combinaremos con otros
de
Manera que cada 5 6 pasos de carrera realicemos el ejercicio en cuestin 1 2
veces
QUE INSTRUMENTO SE UTILIZA?
Correr al correr diariamente calentamos nuestro cuerpo antes de cada torneo es
necesaria calentar para prevenir cualquier tipo los calambre del cual el
calentamiento nos habitara estas dificultades.

EJERCICIOS DE MOVILIDAD.
Antes de la competicin o al comenzar una sesin, nos encontramos con la
necesidad de incrementar la capacidad de trabajo progresivamente, ya que
despus del descanso prolongado, debido a la inactividad, el organismo se
encuentra en un estado de laxitud, de falta de tonicidad, con sensacin de apata y
pereza, sensaciones que debemos vencer antes de encontrarnos activos. Cuando
comenzamos una actividad dinmica estas sensaciones comienzan a
abandonarnos lentamente, consiguiendo la predisposicin para el trabajo. A esta
actividad de incremento de la capacidad de trabajo se le denomina calentamiento

COMO SE REALIZA?
Con el cuello bien relajado, realiza rotaciones completas de cabeza. Dos para un
lado y dos para el otro.

De pie, manos a la cintura. Realiza crculos con tu pelvis como si estuvieras

haciendo el hula-hula con un aro de gimnasia en la cinturaDe pie, junta las
piernas.
Coloca las manos sobre las rodillas y haz crculos con las dos al mismo tiempo.
De pie. Eleva una pierna llevando el muslo casi paralelo al piso. Realiza
rotaciones con el tobillo. Repite luego del otro lado.
QUE INSTRUMENTO SE UTILIZA?
Este tipo de ejercicio es el ms importante que toda persona debe realizar cada
vez que se levanta esto evita a tener dificultades por el resto del da.
EJERCICIOS QUE AUMENTEN LAS PULSACIONES.
Se hace necesario dedicar una parte del entrenamiento a un buen calentamiento
para preparar tus msculos para el esfuerzo que vas a realizar. En general, cada
vez estamos ms concienciados de esto, pero muchas personas desconocen la
forma de calentar: en la mayora de los casos, cuando se sale a correr se hace de
forma lenta para ir aumentando progresivamente la intensidad, pero esa no es la
forma ms efectiva de calentar.

COMO SE REALIZA?
5-7 minutos aproximadamente. Sirven para aumentar de nuevo las pulsaciones ya
que en los estiramientos siempre disminuyen (intenta no bajar de 120
pulsaciones). Suelen realizarse ejercicios relacionados muy directamente con la
actividad a realizar despus, por ejemplo, mediante cambios de ritmo.
Si se tratara de un calentamiento genrico, realizaras ejercicios de coordinacin
como saltos, progresiones, desplazamientos variados, etc. O de forma ms
especfica, si se tratara de un partido de tenis, haramos sombras simulando los
golpes de derecha y revs, variando los desplazamientos por la pista.

QUE INSTRUMENTO SE UTILIZA?

Para dicho ejercicio solo utilizamos espacio y calzado para liberarnos de las
destrezas de cada da que pasa.
EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTOS.
minutos aproximadamente. Entre 5 y 10 segundos por segmento corporal. Es
importante acostumbrarse a una rutina de estiramientos de abajo a arriba, para no
olvidar ninguno.

COMO SE REALIZA?
de pie con las piernas ligeramente separadas, inclinamos el tronco hacia adelante,
las manos tocan los pies.Realizamos unos pasos hacia adelante pero todo el
tiempo nos sostemos en los pies realizamos aprox. 5-10 pasos, regresamos a la
posicin inicianclinate sobre la pierna derecha, al centro y pierna izquierda,
regresa a la posicin inicial
El ejercicio tambin facilita estirar el msculo bceps femoral.
QUE INSTRUMENTO SE UTILIZA?
Para ello utilizamos una cuerda o bien una vara para topar nuestras manos al
suelo esto viene siento un buen tipo de ejercicio.

DE ENTRENAMIENTO.
Los ejercicios forman parte del sistema que habitualmente divide un entrenamiento
de musculacin. As, los ejercicios seran los diferentes programas especficos
musculares que realizaramos compuestos por series y repeticiones. De tal modo
que un entrenamiento est dividido en varios ejercicios, y estos a su vez contienen
las series y las repeticiones en cada serie.

COMO SE REALIZA?
El mejor tipo de ejercicio es aquel que usted har regularmente, as que elija
actividades que disfrute. Las actividades fsicas que incrementan su ritmo cardaco
y mueven los msculos grandes (como los msculos en sus piernas y brazos) son
buenas opciones. Caminar es una eleccin popular y no necesita equipo especial,
excepto unos zapatos adecuados. Otras buenas opciones incluyen nadar, manejar
bicicleta, trotar y bailar.
QUE INSTRUMENTO SE UTILIZA?
Para este ejercicio ya que no est referido a ninguno en especfico podemos
utilizar espacio y cualquier objeto con buen peso para olvidar penas y as mismo
ejercitarnos.