As Novas Regras para Treinar Os Abdominais e o Core - Functional Performance Training

18/05/2015
AsNovasRegrasparaTreinarosAbdominaiseoCore|FunctionalPerformanceTraining
FunctionalPerformanceTraining
BlogOficialdePedroCorreia,PerformanceSpecialist
AsNovasRegrasparaTreinaros
AbdominaiseoCore
Postedon24deOutubrode2012
Ostradicionaisabdominaisoucrunchesnosoamelhorformadetreinaros
abdominaisepodemcausarsriosproblemasnacoluna.
Existemmuitasformasdiferentesparatreinarosabdominaisaocontrriodoquesepossa
pensar.Aspessoastmtendnciaparapensarnoscrunchesenossitupsquandosefala
emtreinarosabdominaismas,narealidade,essetipodeexercciostemriscosdeleso
muitosuperioresquandocomparadoscomoutrosquevisamumaadequadaestabilizao
docorecomopranchasfrontaise/oulaterais,paracitarapenasosmaisconhecidos.
GraassinvestigaesrealizadaspeloDr.StuartMcGill,umadasprincipaisreferncias
mundiaisnoquedizrespeitoaoestudodacolunavertebral,hojesabemosquefazer
demasiadosexercciosqueenvolvemumaflexoeextensoacentuadasdacoluna,
podemcausardiversaspatologiasnazonalombar.Sejuntarmosaistoofactodeque
maisde80%dapopulaopodevirasofrerdedornacolunalombaremalgummomento
dassuasvidas,temosaquiumasituaoquemereceserseguidacomateno.
https://pedrocorreiatraining.wordpress.com/2012/10/24/asnovasregrasparatreinarosabdominaiseocore/
1/35
18/05/2015
Quandofazemoscrunchesousitupsestamosapromoverumampostura(jvamos
explicarmaisabaixocomoqueissoacontecedopontodevistaanatmico),portanto
aquiloqueamaiorpartedaspessoasprecisasodeexerciciosdecorreco/
compensaoquecontrariemessampostura.Sepensarmosqueamaiorpartedas
pessoasviveemflexolombar,isto,passamdemasiadotemposentadas(notrabalho,
emcasa,aconduzirnocarro,etc.),nofazmuitosentidorealizarexercciosque
reforcemessetipodeposturas.Seanossafunoenquantoprofissionaisdoexerccio
ajudaraspessoasamelhoraraformacomosesentem,precisopercebereanalisaros
factoresderiscoqueestoassociadosssuasatividadese/oumodalidadesdesportivas,
parapoderdesenharumprogramadetreinoadequadossuasnecessidades.
Porququeoscrunchesnosoosmelhoresexercciosparatreinaros
abdominais?
1)Almdequepodemcausardornazonalombareumstressacrescidonaparte
posteriordoanelfibroso(podendolevaraprotrusesehrniasdiscais),quandofazemos
crunchesestamosquaseexclusivamenteatrabalharoretoabdominaleesquecemonos
detrabalharosrestantesmsculosquefazempartedosabdominais,comoosoblquos
(internoeexterno)eotransversoabdominal,quetmumpapelfundamentalna
estabilizaodonossocoreenatransmissodeforasparaosmembrosinferiorese
superiores.Sim,verdadequeoretoabdominalaquelequesobressainosixpack,mas
arealidadequefazendoexercciosqueintegramtodososmsculosabdominais,os
resultadossobemmelhoresemaisseguros.
2)SegundoMcGill,umacargaaceitvelparaacolunanodeveultrapasaros2500
newtons,comoacontece,porexemplo,comoBirdog.Asforasdecompressodos
crunchessodepelomenos3000newtons,oquecorrespondeamaisde300quilos.
Paraquetenhamosnoodestevalor,estemaisoumenosopesodeumavaca.
Mesmoassimoscrunchesnosoospiores,asforasdecompressodossupermans
(naimagemabaixo)nanossacolunasode6000newtons(590quilos).Penseagoraem
duasvacas.Talcomovejoascoisas,esteumdosexercciosmaisperigososquese
podefazersemcarga.
2/35
18/05/2015
3)Oscrunchesnotrabalhamaestabilidadedocoreeessequeoprincipalpapeldo
core(istoqueacontecequandoestamosaandar).Ocoredevesercompreendidocomo
todaareadonossocorpoquevaidesdeasancasataosombros,portantonoso
apenasosabdominaisquevoajudarnaprevenodedoresnacoluna.Pensetambm
nosmsculosdacadeiaposteriorcomoosvrioseretoresdacoluna(segundoestudos
electromiogrficosestesmsculosperdemasuaatividadequandoseencontramna
posiomximadeflexolombar),omultifiduseosGLTEOS,umdosgrupos
muscularesmaisimportantespararealizarqualquertipodeatividadee,aomesmotempo,
umdosmaisinativosdevidoaofactodepassarmostantotemposentados.
4)AocontrriodoqueadvogamossequazesdoPilates,nsnoprecisamosqueanossa
colunasejaflexvel.Aquiloqueprecisamosdeaumentararigidezmuscular,criarum
efeitodetalaparaPROTEGERacolunaeissonoseconseguefazeratravsdos
crunches,situpsououtrosexercciosdognero.Pelocontrrio,precisamosde
exercciosquepotenciemacontracodetodososmsculosdocoreemsimultneopara
obterosmximosbenefcios.CitandooDr.McGill:Estatisticamente,aspessoasque
tmmaioramplitudedemovimentonascostas,soaquelasquetmummaiorriscode
sofrerdedoresnascostasnofuturo.Vejamovdeo.
3/35
18/05/2015
Comoqueoscrunchesesitupsreforamampostura?
Primeiro,paraquenohajamdvidas,quandofalodeumamposturarefiromequelas
situaesemqueaspessoastmosombroscadosparaafrenteeumaexcessiva
curvaturacifticanacolunatorcica.
Segundo,reforamamposturaporqueestesexerccioscausamumencurtamentodo
retoabdominal.Vejamoscomoissoacontece:asfibrasmuscularesdoretoabdominal
estoorientadasverticalmenteetmasuaorigemnazonapbicaeinseronaporo
inferiordacartilagemcostalenoprocessoxifidedoesterno.Aofazerestemovimento
demasiadasvezes,vamoscontribuirparaumencurtamentoprogressivodoreto
abdominal,oque,porsuavez,vaipuxaracolunatorcicaparabaixo,resultandonuma
curvaturaacentuadadascostas.
4/35
18/05/2015
Lembrese:mpostura=doresnascostas.
verdadequeoscrunchespodemfacilitarahidrataodosdiscos?
Sim,verdadeeatjfaleisobreissoaqui.UmartigopublicadoemAgostode2011no
Strength&ConditioningJournalporBretContreraseBradSchoenfeld(infelizmentejno
estdisponvelgratuitamenteonlinemaspodemconsultaraquioabstract),indicaqueos
exercciosqueimplicamumaflexodacolunapodemfacilitaraentregadenutrientesaos
discosintervertebrais.Nomesmoartigodestacamaindaoutrosbeneficioscomoo
fortalecimentodostecidosdosdiscoseamelhoriadamobilidadedacoluna.
Nota1:Talcomoindicamosautoresdoartigoemcausa,verdadequeexistemalguns
beneficiosnarealizaodestetipodeexerccios,noentanto,precisoteremcontaa
formacomosefazemoscruncheseovolumequeosmesmosocupamnoprogramade
treinodecadaum.Naminhaopinio,atendendoaofactogeneralizadoqueamaiorparte
daspessoasmexesepoucoesentasemuito,aquiloqueelasmaisprecisamdefazerno
ginsiosoexercciosdecompensaoquerevertamasmsposturasdesenvolvidasao
longododia.Paraaquelesquejtmdoresnascostas,estetipodeexercciossvai
agravaroproblema.
Nota2:Seaquestofacilitaraentregadenutrientesaosdiscosintervertebrais,
podemosfazerissoatravsdeexercciosmaisseguroseeficientes,comoporexemploo
CatsandDogs.
Apioralturaparafazercrunchesdemanhlogoaoacordar
Duranteanoiteaconteceumprocessochamadopressoosmtica,ouseja,osnossos
discosintervertebraisaumentamligeiramentedetamanhodevidoentradadeguanos
mesmos.Quandonoslevantamosdemanh,oanelfibroso(aregioperifricadosdiscos
queconstitudaporvriascamadasdefibrocartilagemumacombinaodecolagnio
tipoIetipoII)estsujeitoaummaiorstressduranteasatividadesqueenvolvemuma
flexodacoluna.Portanto,realizarexerccioscomooscrunches,situps,legraisesou
quaisqueroutrosqueenvolvamumarepetidaflexodacolunaamelhorreceitapara
arranjarproblemasnascostas.
Nota:Osdiscosperdemgeralmente90%dofluidoquevaiperderduranteodiana
primeirahoradepoisdenoslevantarmosdacama(estaarazopelaqualsomos
ligeiramentemaisbaixosnoite),peloquesevaicontinuarafazercrunchesdeixepassar
pelomenosumasduashorasparaminimizarosriscos.
Ento,quaissoosmelhoresexercciosparatreinarosabdominaisou,nestecaso,
oCore?
5/35
18/05/2015
OsmelhoresexercciosparatreinaroCoredeformafuncionalsoaquelesquevisam
umaestabilizaodacoluna.Algunsexemplos:
RegioAnteriordoCore(exercciosdeantiextenso)PranchaFrontal,CurlUp,
Deadbug,RollOut.
RegioPosteriordoCore(exercciosdeantiflexo)PontedeGlteos,Birdog,Peso
Morto.
RegioLateraldoCore(exercciosdeantiflexolateral)PranchaLateral,Waiters
Walks,FarmerCarries.
RegioRotacionaldoCore(exercciosdeantirotao)PallofPresses,Rotaes
Torcicas.
OutrosExercciosintegradosChops,Lifts,Agachamentos,WalkingLunges,Exerccios
comBolasMedicinais,etc.
Eospiores?
Todosaquelesqueaspessoasfazemnasdiversasmquinasdeabdominaiseosoutros
queenvolvemumaacentuadaflexoe/ouhiperextensodacoluna,comoporexemplo:
Supermans,Crunches,SitUps,ExtensesLombareseLegPress.
6/35
18/05/2015
Outroexerccioqueprecisoteralgumcuidadoequevejoserusado
indiscriminadamenteoLegRaise(nafotoacima).Esteumexerccioavanado,pelo
quesenotivermosumaboaestabilizaodosmsculosabdominais,omelhor
comearporoutrosmaisbsicos.
Aexplicaoesta:Quandorealizamosesteexerccio,existeatendnciaparaperdera
posioneutradacoluna,devidoaodopsoasilaco,umdosprincipaisflexoresda
anca.Umavezqueopontodefixao(origem)dopsoasilacoestsituadonasapfises
espinhosasdacolunalombar,esteirexercerumadeterminadafora,puxandoabacia
paraanteverso,podendoresultarnoaumentodalordosedacolunalombar.Paraevitar
queissoacontea,fundamentalqueaforadosmsculosabdominaissejasuperior
foraexercidapelosflexoresdaanca.
Dica:SevaifazerLegRaises,certifiquesequeacolunalombarestsempreem
contactocomosolo.
Comoqueestarmossentadosvaiinfluenciarasdoresnazonalombar?
Ascargassobreazonalombarsomaioresquandoestamossentadoseexisteuma
relaopositivaentreestarmuitotemposentadoeoaparecimentodehrnias.Quando
estamossentados,verificaseumamaiorcompressosobreostecidospassivos
(ligamentos)dacolunalombareumamenorativaodosmsculosquesustentama
nossacoluna.Portanto,aorealizarmosexercciossentados,estamosainibiruma
quantidadeconsiderveldemsculosquenosdeviamajudaraficarmaisfortesea
prevenirdoresnacoluna.
Esteumdosmotivospelosquaisasmquinastradicionaisdosginsiossodaspiores
opesquetemosnossadisposioparatornaraspessoasmaisfuncionais.Anoser
quetenhaalgumtipodelimitaofsicaouestruturalnumdeterminadomsculo,opte
sempreporfazerexerccioscomopesodocorpoeemp!
7/35
18/05/2015
Concluso
Sechegouataofimenosabesedevecontinuarautilizarcrunchesnoseuprograma
detreino,deixemeajudlo(a):segostadeterliberdadeparafazerexerccioououtras
atividadesquegostesemrestries,comeceafazerexercciosdeestabilizaoda
colunaeesqueaosexercciosquelhefazemmalcomoaquelesqueindiqueiacima
istoparaoseuprprioBem.
Aspessoasvoaosginsiosparamelhoraraformacomosesentemeonossotrabalho
enquantoprofissionaisdoexercciodeveser,primeiroquetudo,prevenirleses.Serque
aoprescrevermoscrunchesououtrotipodeexercciosquetmriscosdeleso
razoavelmenteelevados,estamosaajudlasdamelhorforma?
Euachoqueno.
Atbreve.
Referncias:
BradSchoenfeldeBretContreras.ToCrunchorNottoCrunch:AnEvidenceBased
ExaminationofSpinalFlexionExercises,TheirPotentialRisks,andTheirApplicabilityto
ProgramDesign.Strength&ConditioningJournalAug.2011.Volume33.Number4.
MichaelReinoldeEricCressey(2012).SeminarFunctionalStabilityTrainingfortheCore.
PedroMedeiros(2012).PatologiasdaColunaVertebral.
StuartMcGill(2009).UltimateBackFitnessandPerformance,FourthEdition.
About these ads
SH A R ETH IS:
Twitter
29
Facebook
412
LinkedIn
21
Gosto
4bloggerslikethis.
R ELA TED
TreinodoCore
In"TreinoCore"
Jouviufalarna
PosturaemS?
In"Golfe"
7Mentirassobre
ExerccioFsicoque
estoatornaras
pessoasmaisfracase
menosfuncionais
In"TreinoFuncional"
8/35
18/05/2015
EstaentradafoipublicadaemTreinoCore,comasetiquetasAbdominais,Crunches,
DorColuna,Estabilidade,Postura,PrevenoLeses,TreinoFuncional,por
FunctionalPerformanceTraining.Ligaopermanente
[https://pedrocorreiatraining.wordpress.com/2012/10/24/asnovasregrasparatreinar
osabdominaiseocore/].
78THOUGHTSONASNOVASREGRASPARATREINAROSABDOMINAISEOCORE
jraq
em25deOutubrode2012s03:06disse:
Dmuitoquepensar.Obrigadopelainformao.
LilianaFreitas
ComosemprePedro,osteusartigosdonosquepensar
Foiprecisoeuiraumafisioterapeuta,hunsdoisanosatrsparaeucomeara
fazeraspranchasenfimmaisvaletardedoquenunca.Oteuartigosvem
confirmarqueaindafazemosmuitacoisaerrada,porquesemprenosensinaram
assimefazemos.Umavezmaisobrigadoporpartilharesoconhecimento.Ahe
verdade,hmuitoquenofaoostradicionaisexercciosparaosabdominais,
porqueasminhascostasnosuportamasdoresquandofaoaflexo/extenso
damesma,daoptarpelaspranchas
bjs
ObrigadopelocomentrioLiliana,aindahmuitacoisaquedesmitificar.
Beijos.
ToniLuis
Olgosteimuitodapginaeesclarecedorparamimquetreino
comalgumaassiduidadenoginsio,contudoaparteabdominal
paramimsemprefoiumproblemadevidoaosinmerosexerccios.
9/35
18/05/2015
Gostavadeterunstpicossepossvelcomfotosdosmelhores
exercciosparaosabdominais.Serquepossvelobterem
algumsiteoualgumenviarparamim?(siulinot@hotmail.com)
Cumprimentossaudveis.
Seguir
SlviaVerssimo
Follow Functional
Performance
Training
Muitointeressante!
Get every new post delivered

Defatosentimosdesconfortoquandofazemosabdominaisportantodar
to your Inbox.
prioridadeaosexercciosdeprancha
Junte-se a 943 outros seguidores
Introduzaoseuendereodeemail
Signmeup
ExatamenteSlvia.Obrigadopelocomentrio.Cumprimentos!
Build a website with WordPress.com
MrioFaria
Boatarde,
Querosomenteagradecerainformaoquedisponibilizapublicamentenestes
artigospordiversosmotivos.ComoprofissionaldoDesportoconsideroqueestes
artigossoumamaisvaliaparatodaagentequeprocurainformaoeque
pretendelevarumavidamaissaudvel.Nemtodaagenteprecisadeconcordar,
masofatodepermitirumdebatedeideiaseopiniesdemonstraumincremento
doconhecimentoemrelosdiversasmatriasexpostas.
Aprincipalresistnciaqueencontramosenquantoprofissionaisdareao
conhecimentocomum,disponvelemtodoolado,eaideiapreconcebidadeque
strabalhamososabdominaisdeacordocomosmtodostradicionais.Comeste
10/35
18/05/2015
esforoconjuntopodemosrealmenterealizarumtrabalhopensadoeadequado
paratodos.
Continuaodeumbomtrabalho.
Abrao,
MrioFaria
ObrigadoMriopelassimpticaspalavras.Continuamosnaluta
Cumprimentos,
PedroCorreia
AnaPita
Agoracomprendoporqueaspranchassoosabdominaisquemelhorconsigo
fazeremefazemsentirbem,joscrunchessomaispescoais.
Ogb.Pedro
RicardoChal
em4deNovembrode2012s03:13disse:
Porqueprovavelmenteestafazelosmaloabdominalquetemque
contrairprimeiro,noopescoo.Estprovavelmentealevantaracabea,
fazendotodaaforanopescooeobrigadootroncoalevantardocho.
Emvezdeutilizaroabdominalparafazeressetrabalho.
Ricardo,oabdominaltemquecontrairmasmuitasvezespara
executaressemovimentoaspessoasnotmadevida
11/35
18/05/2015
estabilidadenotroncoparaefetulosemteranecessidadede
compensarcomoutraspartesdocorpo.Porestemotivo,preciso
construirumabasedeestabilidadequepotencieacocontraco
detodososmsculosdotroncoenocomummaiorenfoqueno
retoabdominal.
Obrigadopelocomentrio.
Melhorescumprimentos,
PC
zico447
BomdiaPedro,
ComoprofissionaldaEducaoFsicaedoDesportosintomehonradoporterum
colegadeprofissoarealizarumexcelentetrabalhonadivulgaodeinformao
muitopertinentesobreoscuidadosatercomaprticadedesporto.
Poroutrolado,ficamuitoclaroqueapesardetodasaspessoaspoderempraticar
desporto,fazloforadeummbitoformal,podeacarretarconsequnciasparaa
sade.Daqueaescoladevesseserumespaodemaioresaprendizagenssobre
aprticadeDesporto,valorizandoseoconhecimentodosprincpiosinerentesa
qualquerprticae,nosomente,aabordagemsmodalidades.Esse
conhecimentoe,asuaposteriorcapacidadeparadiscutireentendernovas
abordagens,permitirianofuturoadultosmaiscapazesde,individualmente,
praticarematividadesfsicas,semqueparaissonecessitassem,forosamente,
dedespenderrecursoseconmicos.Issosim,seriaumaconquista!
Osmelhorescumprimentos,
Agradeooscomentrioseconcordoplenamentecomaquiloquediz,
precisamosdevoltaraensinarosalunosaaprendermovimentosnas
aulasdeEducaoFsicaemvezdeplosexclusivamenteajogarbola
12/35
18/05/2015
e/ouaprenderemhabilidadestcnicasdeoutrasmodalidadesissoj
feitonosClubes.
PedroCorreia
Antonio
poralgummotivoadisciplinasechamaeducaofisicaeno
desporto.
PauloGonalves
ParabnspeloexcelenteartigoPedro!
Felizmentenodesportoemgeralenofutebolnoquemedizrespeitojaestamosa
algunsanosatrabalharoCOREcomoformadeprevenirlesesecadavez
maisosatletasvotendoconscienciadestetipodetrabalho,dequalquermaneira
nuncademaisalertaraspessoasdeumamaneirageral.
Abrao
PG
ObrigadopelocomentrioPaulo,aindabemquejexisteessa
preocupao.
PedroCorreia
13/35
18/05/2015
RicardoChal
Estudossoestudos,htantosestudoscomopontosdevistanuncase
esqueamdeumacoisaquandoestodeitadoseselevantam,quandoesto
sentadosedeixamcairqualquercoisa,emmileumasituaesdodiaadia
fazemmovimentosidnticosaoscruncheseaossitups.Onossocorpo
necessitadefuncionalidade,enaminhaopiniodevemostreinarTODOotipode
movimentospossveis,demodoareforarTODOSosmsculosquecompeo
coreeorestodocorpo.Euvoucontinuarafazertodootipodeabdominaise
trabalhodecorepraticovriosdesportosegostodemesentirconfortvelem
todootipodemovimentos,enoapenasemalguns.
ObrigadopelocomentrioRicardo.Comodisseebemonossocorpo
precisadefuncionalidadeeosexercciosquevisamumaestabilizaodo
coresomaisfuncionaisparaamaioriadaspessoasporquehojeemdia
jpassamosmuitotemposentados.Nocasodosatletasenvolvidosem
desportosdecombate,ocasomudaligeiramentedefigurajqueos
mesmossoobrigadosaaplicarforanumaposiodecrunch.Suma
nota:estudosnosopontosdevista,humavalidaocientfica,uma
medioobjetivadasvariantesemanlise.Esperoquetenhavistoo
vdeodoDr.StuartMcGill.
Cumprimentos,
PC.
DiogoVictor
Boanoite!
Fiqueicomumaduvidaquesempretiveequeouosemprenasduasverses!
Relativamenteaosexerciciosdelombares(posiodecubitroventral)elevantaro
troncoprejudicialoubenficoparaaprevenodelesesdacolunavertebral?
14/35
18/05/2015
Peloquepercebinobenficoumavezqueapresentaumacargaimensaparaa
coluna.
Osmelhorescumprimentos,
DiogoVictor
ObrigadopelocomentrioDiogo.Percebeubem,asforasdecompresso
nesseexercciosomuitoelevadaseexistemmelhoresopoes.
Cumprimentos,
PC.
Antonio
Poderiasugeriralgunsexerciciosalternativos?muitoobrigado.
Antnio,
Noprprioposttemalgunsexemplosdeexercciosmais
aconselhveis.Cumprimentos.
JooGomes
BoaTarde
15/35
18/05/2015
ComoinstrutordePilates,nopossodeixardecomentaralgumascitaes,no
respeitantesaoartigoescritopelocolegaPedroCorreia,maspeloestudoem
questo.
Existedefactoumatendnciaparaoexagero,eumesquecimentopara
especfico.Logooprimeiroerrosergeneralizar!
Ento,sersaudvelaindicaodeumapranchaaumapessoacomuma
hiperlordose,hrniasdiscaisesemcontroleouforaabdominal?
Enomesmocaso,noserimportanteflexibilizaracolunalombar?
()Pilates,nsnoprecisamosqueanossacolunasejaflexvel,serquese
refereaoscasoscomdemasiadaflexibilidade?
Nocasodosexercciosdedecbitodorsalnorevelaremdesafioparaocore,
serqueosmesmosmotivosquerefere,nocasodolegraise,noexista,a,um
desafiodocore.
Ainstabilidadeocorreemvriasposies,nosnumaprancha.
Acho,queoartigovemconfirmaralgunspontostrigger,quemereciamateno,no
entantopecaporgeneralizar!!
Pensotambmqueosestudostm,edevemter,umpesoenormenanossa
profisso,masaexperinciaeformacomoaplicamosesseconhecimentoum
pontomaisimportantenopercursodequalquerprofissional.
Aminhaintervenovem,principalmente,defenderaposiodoPilatesneste
artigo,novem,detodo,interferircomoexcelenteeadmirveltrabalhodocolega
PedroCorreia.
Semmais,cumprimentos
JooGomes
CaroJooGomes,
Obrigadopeloseucomentrio.Naverdadejestavaaacharestranho
aindanohaverumcomentriodeuminstrutordePilatesnasequnciado
artigoemcausa.
Emrelaoquestodapranchaparaumapessoacomessetipode
16/35
18/05/2015
problemaspossivelmentenocomeariaimediatamenteporumaprancha
(teriaqueavaliarasituaonomomento)masnotenhodvidasque
esseseriaumbomexerccioparafazeraindanumafaseinicialde
estabilizaodacolunaparecemequeolegraiseumexercciomais
avanadoecomumarelaocustobenefciomaispequenaqueuma
pranchafrontal.
Domeupontodevistaumcrunchparaumapessoacomhiperlordoses
vaiagravaroproblema.Quandofazemosumcrunchvamosterosflexores
daancanumaposiaoencurtada,favorecendoaanteversodabaciae,
consequentemente,ummaiorencurtamentodalombar.Umapessoacom
hiperlordosevaiternaturalmenteunsflexoresdaancaencurtadosapar
comumazonalombarencurtada,glteos/isquiotibiaisfracose
abdominaisfracos.Portanto,temosqueolharparatodosestesaspectos
quandonosdeparamoscomestasituao.Comoresolveroproblema?
Assimderepente,achoqueseriaimportantefazerexercciosde
reeducaoposturaldabacia,fortalecerosglteos,isquiotibiaise
abdominaiserealizarmassagemmiofascialdosmsculosencurtados
(flexoresdaancaelombar).
Emrelaoquestodageneralizao,temtodaarazoeassumoque
corriesseriscopropositadamentecomonicoobjetivodeprovocaro
debate(naminhaopiniodiscutesepoucoestetipodecoisas).OPilates
podeproduzircertamentebonsresultadosempopulaesespecficas
comobailarinasouinclusivamenteginastas,noentanto,aquiloque
pretendodizerquenoprecisoutilizaroMtododoJosephPilates
paracorrigirassimetriasouparamelhoraraestabilidadedeTODASas
pessoas.Afinaldecontasaquiloqueinteressaqueaspessoasfaam
umprogramadetreinocomexercciosespecficosqueaspermita
melhoraraposturaeaestabilidade.OPilatesumMtodoecomotal
dizerqueestemtodoporsisquevairesolverosproblemasdas
pessoasparaaumentaraestabilidade,melhoraraposturaemelhoraras
doresnascostas,nomnimoimprudente.Passaseamensagems
pessoasqueoPilatesamelhorsoluoparaaspessoasquetmdores
nascostasouproblemasdecolunamasascoisasnosobemassim,
precisodizeraverdadespessoaseeduclasnosentidodasmesmas
perceberemosmotivospelosquaisoPilatespodeserbomoumau.
Maisumavezobrigadopordeixaroseucomentrio,agradeoassuas
palavrassimpticasecontinuaesdebomtrabalho.Paraquefiqueclaro
notenhodvidasquetodososinstrutoresdePilatesqueremajudaras
pessoasasentiremsemelhor,alisesseoobjetivodaquelesque
trabalhamnareadoexercciofsico.Enovejaistotambmcomoum
ataqueaosinstrutoresdePilates,afinalidadedesteartigofoiinformaras
pessoasdasinvestigaesfeitasnestareaeprovocarodebate.
17/35
18/05/2015
Comosmelhorescumprimentos,
PC
Fatima
Sagoravioartigo,quaseumanodepois.Euquandofao
pranchastenhomuitadificuldadeemnoacentuaralordosenessa
posioSeiqueporfraquezaabdominal,dequalquermodo,
nosintoquesejaumexerccomuitoeficazparafortalecera
musculaturaabdominalnomeucasoAchoque,talvezporfalta
deestabilidadedessamusculatura,otrabalhoabdominalmais
intensoeeficazquandofaoemposiesdeitadadebarrigapara
cima
JooGomes
BoanoitePedro
VejoquetemumaideiaformadasobreoPilateseseusinstrutores,mas,talcomo
outrosmtodosouformasdeexercciofsicoexistembons,maus,instrudose
menosinstrudos!Pensoquemaisumavezgeneralizarnoomelhorcaminho,
atporque,vejoqueconheceesabecomointervirnumproblemapostural.
DiscordototalmentecomoseguinteOPilatesumMtodoecomotaldizer
queestemtodoporsisquevairesolverosproblemasdaspessoaspara
aumentaraestabilidade,melhoraraposturaemelhorarasdoresnascostas,no
mnimoimprudente.,poisvejoquenesteaspetodesconheceoverdadeiroMtodo
dePilates.No,detodo,umMtodofundamentalista!Oinstrutortemaoseu
disporvriasformasemeios,nomeadamente,aparelhos,queoajudamno
trabalhoespecficodecadaproblemapostural.Aabordagemdependesempredo
conhecimento,experinciaesensibilidadedoinstrutoremquesto.
Existemsemdvida,vriosmeiosparachegaraomesmofim,unsmaisrpidos,
outrosmaislentos.
18/35
18/05/2015
Naespecificidadedolegraise,comosabe,existemvriasadaptaes.Lgico
ser,quealgumcomumahiperlordosenoirrealizaroexercciooriginal.Mais
umavez,aexperinciaeasensibilidadedoinstrutorfundamental.Nodeve
fazer?Comcertezaquedeve.Acolunaneutra,DEPOISDECONSEGUIDA,
deveserdesafiada(aquisurgeainstabilidadefaladanopostanterior).
Agora,etentandointerpretarasuaopiniorelativamenteaoPilates,apublicidade
voltadasaulasdegrupolevamapensarqueosbenefciossoimediatose
milagrosos.Noso,defacto.PassaseamensagemspessoasqueoPilates
amelhorsoluo,enoser?Perguntoseexistenomercado,algumMtodo
quesejatoeficazcomooPilates(noquetocaaaulasdegrupo).semdvidao
maiscompletoaincidirnosproblemascomunsdanossapopulaodbil,noque
tocaahbitossadaveis.
NopodemosesquecerqueoMtodofoicriadoparaumainterveno
personalizada.Existenestemomentoumaculturademassas,estenoobjetivo
doPilates.
Acriaodeaulasdegrupocomlotaopara20,formaesdefimdesemana,
formadoressemcredibilidadeouexperincia!Esseoproblemamaior.Noso
essesestudosquevoprovarosbenefciosdeumououtromtodo,soas
melhoriasqueobservamostodososdiasnosnossosclientes,felicidadede
ouvirqueanossaintervenomudouasuavida.Issooqueosestudosno
mostram!
Gosto,evoucontinuarasugeriroseublog,porquepensoqueoquediz,dizcom
justificaoepesquisa.
Semmais,cumprimentos
JooGomes
CaroJooGomes,
Realmentegeneralizarnoocaminho,porissoqueconsideroqueo
treinopersonalizado(atravsdoconhecimentodosvriosmtodos
existentes)aquelequemelhorserveasnecessidadesdaspessoas.Eu
noconsideroqueoMtodoPilatessejaomaiscompletoaincidirnos
problemascomunsdanossapopulaodbil,noquetocaahbitos
sadaveis.Jmeacusouduasvezesdegeneralizarmasaquisecalhar
tambmestaentrarnocaptulodageneralizao.Sequisermosser
maisespecficostemosquefalarnoconhecimento,formaoe
19/35
18/05/2015
experinciadoinstrutor(tudovariveissubjetivasdificeisdemedir)para
aferirseaquiloquedefendedefactoverdade.Esetemosquefalarde
todasestasvariantessecalharnosepodedizernada.
Naminhaopinioomtodomaiscompletoaquelequevaideencontro
snecessidadeseobjetivosdecadapessoa.Porexemplo,aforaea
potncia(devidoconversodasfibrastipoIIemtipoI),soduasdas
capacidadesquemaisseperdemaolongodavidaenomepareceque
noPilateshajaqualquertipodeestmulonestecampo.Aonofazeristo
aspessoasmaisvelhasvocairmaisvezesevoperderacapacidade
dereagirrapidamente.
Vejoquetambmtemumavisocrticaformacomosemassificouo
Pilatesebomqueassimseja.Eutambmtentomanterumaviso
crticaemrelaoatudoaquiloquefaoporqueacreditoquesdessa
formaquepossvelmelhorar.Eestoudeacordoqueoquecontaso
osresultadosqueaspessoasobtmsejaatravsdoPilatesoude
qualqueroutromtodooumtodos.
Comosmelhorescumprimentos,
PC
PedroBizarro
em20deFevereirode2014s09:27disse:
OlPedro!SimoPilatestemexercciosquetrabalhamessetipo
defibras.
Atmudapscavosemuitascoisasqueamaioriadaspessoas
noimaginaqueexiste.
Jteconvideiparatedarumtreinoparaperceberesmelhordoque
realmentesetrata.
Abrao
TemosdeverissoumdiadestesPedro!
Umabrao.
20/35
18/05/2015
xandecool
em11deJaneirode2013s16:11disse:
CaroPedro,
Antesdemaisosmeusparabnspelosexcelenteseinstrutriosartigos.
Soupraticamentedecardiofitnessetreinocompesoshalgunsmesese
recentemente,nasequnciadedoresnaregiolombar,obtiveoseguinte
diagnstico:
DiscretaprocidnciadiscaldifusaL5/S1,semsinaisdeconflitodeespao
radcular.Canaisdeconjugaodecalibresseoregular,permeveis
AlteraesdegenerativasdiscovertebraisL4/L5,comhrniadiscal
psteromedianasubligamentarmoldandoavertentetecalanterioradmitindose
contactocomaemergnciaradicularL5esquerda.Canaisdeconjugaode
calibresseoregular,permeveis
SinaisdedegenerescnciadiscalL3/L4,comreduodaalturaedohipersinal
discalemT2eprocidnciadiscaldifusademaiorexpressofocalnavertente
psteromediana,moldadoavertentetecalanteriorsemsinaisdeconflitode
espaoradculotecal.Canaisdeconjugaodecalibresseoregular,permeveis
Faceaisto,oquesermaisrecomendadoeoqueserdeevitar?
Obrigadopelocomentrio.
Facesituaoapresentada,aquiloquerecomendoquefaaum
trabalhoespecficodeestabilizaodocorecomaajudadeum
profissionaldoexerccioedefortalecimentodosglteos.Eevitar
movimentosqueimpliquemumaflexodacolunacomoaquelesque
mencioneinoartigo.
21/35
18/05/2015
PC
MariaJooAfonso
em27deMaiode2013s17:01disse:
AdoreioartigoPedro.
Parabns!
MariaJooAfonso
Muitoobrigado!
Cumprimentos.
CarlosAlvesAndr
Mepodiafornecerumalistadeexercciosabdominaisquevocrecomenda?
Obrigadoeparabnspeloseublog
Carlos,
Podeencontraralgunsdessesexercciosnestepost.
Cumprimentos.
22/35
18/05/2015
Antonio
em27deJunhode2013s17:38disse:
Ondepossoentenderasnomenclaturasdosexerciciosabdominaisquevc
descreve,tipo:legraise,situp,crunch,naoseidenadadisso,naoentendoquais
osexerciciosquevcestafalando.Liotextoedeiumavoadatremenda!
Antnio,
OmaisfcilmesmovernoGoogle.
Comosmelhorescumprimentos.
PedroCarvalho
Parabnspelopost!
Ficocomumapequenaduvida:
qualadiferenaentreosCruncheseosCurlUp?Aparentementesoomesmo
exerccioadiferenasono1braosnacabeaesemaspernaspresaseno2
braosnopeitoecompernaspresas.
considerodepernaspresasparasempernaspresasumaprogresso..poisse
torna+difcilpoisnotemajudadaspernas.
Obrigado.
ObrigadoPedro!Noscruncheshumamaiorflexodacolunalombar,no
23/35
18/05/2015
curlupessaflexoacontecemaisaonveldacolunatorcica.
Cumprimentos.
roberta
OlaPedro!Parabnspeloexcelentetrabalhoqueestasadesenvolvereportodaa
informaoquedisponibilizaste.
Jalidetudonainternet,enfim,fiqueichocadacomosresultadosque
apresentaste,infelizmentefaoessesabdominaislegraiseentreoutrosquelique
soprejudiciais,noginsionofaoaulasdefitness,faocardio+musculaoe
aulasdecyclingerpm,minhaquesto:queabdominaispodereifazersemter
consequnciasmaistarde?
obrigada,bjs
OlRoberta,
Obrigadopelocomentrio.Noprprioposttemalgunsexemplosde
exercciosmaisaconselhveis.
Cumprimentos.
HeltonNvoa
Comomdicodoesporteefisioterapeuta,sendoaslombalgiasqueixascomuns
nomeuconsultrio,muitasdelasrelacionadascomessatemticadopost.
Parabenizopelaexcelentematriaeorientaocientficanecessriaatodos
24/35
18/05/2015
praticantesdessetipodeatividadefsica.Umgrandeabrao!!
MuitoobrigadoHeltonpeloseucomentrio.
Umabrao!
Pedro
Excelenteartigo.Apsaleitura,deteteiumconjuntodeprticasdesaconselhadas
notreinoquefao.Edefacto,todasasexplicaessotaxativaseinequvocas,
algoqueinfelizmentenofrequentedeler.Parabns!EObrigado!
MuitoobrigadoPedro!Umabrao!
Tiago
Tenhoduasperguntas.
1ComoqueoLegPresspodeserumexerccioprejudicial?Paracomear
umexerccioquenoserveparatrabalharoabdominalealmdisso,acoluna
encontrasebastantedireitaaofazlo.
2QualaopinioemrelaoaoexerccioVupssentado?
25/35
18/05/2015
Tiago,
1Nocasodocore,porcausadasforasdecompressonacolunae
consequenteinibiodessamusculatura.
2Aminhaopinioquepodeserbomoumaudependendodapessoae
dosseusobjetivos.Euprefirooutrosnamaioriadasvezes.
Cumprimentos.
TelmaTeixeira
Osenhortemtodaarazo.Noentantoesqueceusedosabdominais
hipopressivoscomoestratgiaadequadaparamelhorarotnusdafaixa
abdominal,protegendoassimacolunaeopavimentoplvico!Umdosprincipais
factoresparaoaparecimentodehrniaseprolapsossoaspressespositivasa
quemuitosexercciosnossujeitam.Omelhormesmoterconta,peso,medida
eaestratgiacorretaparaoobjetivodecadaum!Comoconhecimentopresente
cadaumsetornadonadoseupercurso.
TelmaTeixeira
Doulheosparabnspelofantsticoartigoeoalertasobrearealizao
doscrunch.Todosjuntosconseguiremoschegaraosmelhoresresultados
paracadasituaoespecfica.Continuecomobomtrabalho.
MuitoobrigadoTelma.Cumprimentos!
26/35
18/05/2015
Patricia
Excelenteartigo.Eujatinhanotadoqueprovavelmentenaoestariaafazer
exerciciodeformaadequadapelasconsequentesdoresanivellombar.Noentanto
fiqueisemsaberquaisasalternativasaosabdominaisstandard.Sugirooutropost
comimagensDosexercicioscorrectos
obrigada
ObrigadoPatrcia,vamosverseconseguimosfazersegundaparteumdia
destescomasuasugesto
.Cumprimentos.
JoanaGonalves
Sim.Queremostodosumartigocomexemplificaodosexercicioscorrectos.Ir
aoGoogleprocuraraterminologia?NAO!Nesteartigosoviaimagemdeum
exerciciocorrecto:prancha.Maisexercicios?Obrigado
TiagoPinheiro
em28deDezembrode2014s14:47disse:
Edarcordaaossapatosefazerpelavidano?Senoestiverparaisso
podesempreentraremcontactocomoPedroeagendarumaSessode
Treino.Apostoqueparaalmdeinmerosexemplosdebonsexerccios
paraamusculaturadoCORE,aindalhefornecemaisalgumainformao
sobresiesobreoquedevefazerrelativamenteaoseutreino.
27/35
18/05/2015
Catarina
Boatarde.
Enumafasedepspartoestesexercciossoaindamaisprejudiciaiscorrecto?
Fuimeh5meses,frequentoumginsioefaoaulasdepilates,eoutrasde
fitness,noentanto,vejoqueosprofessorestmpoucanoodosexerciciosque
possoounoefetuareexcluotodososexercciosabdominaisqueenvolvam
flexoedistenodareaabdominal,restandomeassimaspranchaseaponte
abdominal(creioqueassimquesechama).Jvitambmartigosemquedizem
paraexcluiraspranchasdosexerciciosnopsparto,outrosemquedizemque
apenasaginsticahipopressivaquefunciona.Ficobaralhadapornoternenhuma
linhadeorientaocoerenteparaseguir.OPedrojescreveusobreissoem
algumdosseusartigos?Outemalgumaopinioformadasobreoassunto?
OlCatarina,
Osexercciosdeflexodecolunanosoosmaisaconselhveis,quer
noprparto,quernopsparto.Todososexercciosdescritosnoartigo
(osquerecomendo)soperfeitamenteadequadossuasituaoseforem
bemefetuados,istoalmdotreinodefora(atravsdeexercciosmulti
articularesecomopesodocorpo).Emrelaoaoshipopressivos,seique
podemserteis,mastambmpossoassegurarlhequenoanica
coisaquefunciona.
Cumprimentos.
AntnioRamos
OPesoMortotambmpodertrazerconsequnciasparaazonalombar,
principalmenteseforusadocommuitopeso
TiagoPinheiro
em28deDezembrode2014s14:51disse:
28/35
18/05/2015
Claroquesim,seformalexecutado,noprecisanemdemuitacarga.Se
forbemexecutadoprovavelmenteomelhorexerccioalgumavez
inventado.Sequisermospodemoscolocaraquimilhesdeexercciosque
malexecutadosprejudicamacolunalombar
CsarFaria
em1deMarode2014s12:59disse:
Soutreinadordetnish21anos,maisqueensinaromanejodeumabolae
raquete,faooqueestaomeualcane(eprocuroalcanarsempremais)para
ajudaraquelesqueassimdesejemaconheceremsemelhorcomopessoas,em
todasasreasquenosformam.
Aminhaformadeentenderodesporto,passaporassumirestecomoumestilode
vida,ondeoglobaltudomenosdisseminavel,considerandooentendimentoda
individualidadecomoachavedorespeitoeconsequenteaberturaparaajudar
algumounsprpriosaevoluir,acreditandoqueamudanaspossvel
quandooindividuoquequermudaropercursordoprojectoquevisaessa
evoluo.
Nesteestilodeespaovejosempreumladofilantropo,delouvarquealgum
cedaoseutempoparafornecerinformao,quepoderinduziraocrescimento,
conhecimentodamaquinahumanaeposteriorevoluosem(aparentemente)
esperaralgoemtroca.
Snoentendoaposturadealgunsleitoresqueaquicomentam,quasecomose
fosseobrigaodoAutordeixaroutroartigocomdescriodeexercciosque
ajudemameterempraticaainformaosubjacentenoartigoaqui
escrito..??????????????Qualgente?busquem,faamaVossaparte.
Daminhapartestenhoaagradecerporestaprolanegra,jtenhomaterialpara
meteraequipaarevercertasrotinasdetrabalhoquesepropemaosatletase
acreditoqueserparamelhor,principalmentenoqueconcerneaumaevoluo
maissaudvelequepromovaqualidadedevidapormaisanos.
CsarFaria.
29/35
18/05/2015
MuitoobrigadoCsarpeloseutestemunho,socomentrioscomoestes
quemefazemquerercontinuarapartilharestetipodeconhecimentos.
Umgrandeabrao!
FilipeSilva
souumrapazcom17anosquefaznataodecompetio.parajagostavade
comearpordizerqueadoreiesteposte(:
eucomoobjectivodeficarcomummelhorsixpackcomeceiafazermais
abdominais(crunchesesitupsprincipalmente)epassadoalgumtempocomeceia
terseverasdoreslombares(podeestarounorelacionado).
aminhaduvida,atravezdosexercciosmaissaudveiseisomtricos
conseguireidefinir/desenvolveromeusixpack?
AlanHecktorSwSthyaPersonalTrainerandLifestyleCoach
ESTABILIDADE
FLEXIBILIDADEEFORA
Otextoserefereumareadaqualpoucoentendo:educaofsica.Sou
professordeYga,damodalidadeSwSthya.Emboramuitosachemquesim,a
respostano.sana,astcnicasorgnicasdoYga,notemnadacomparvel
oucompatvelnaeducaofsica.Numanaformaounaatitudeeumasriede
outrosfatoreseregrasdeexecuoquesocompletamentediferentes.
MasantesdeconheceroSwSthya,chegueiameexercitaremacademiase
pratiqueiosfamigeradosabdominaisquepoucoresultadomederam,comparando
hojecomastcnicasaparentementeestticasdoSwSthya.Empoucosmeses
tiveresultadosexcelentesqueanosdeacademianopuderamproduzir.Somese
aissoaestabilidadedacolunavertebral.
Masissofoiproduzidoporumconjuntodesanasvisandoumtrabalhocompleto
30/35
18/05/2015
defortalecimentodetodoocontornodacintura,ouseja,msculosabdominaise
lombares.Noentanto,nossanasvocnuncatreinaisoladamenteumarea,e
simtodoocorpo.
Achointeressantequeaeducaofsicaestabandonandoomodelode
repetiespelomodeloestticoqueeliminaosimpactosepossveisleses.
Emumpontodiscordocompletamente.Noqueserefereaflexibilidade.Um
trabalhoconjuntoeconstantedetreinamentodeflexibilidade,elasticidade
associadoaodetonificao,maisaconscinciacorporal,iragarantirumatima
sadedacoluna,independentedograudeflexibilidade,paraissopreciso
respeitocomseuslimitesevelocidadededesenvolvimento.
Obrigadopelamatria.Foibastanteinteressante.
RicardoCarvalho
VivaPedro
Umaduvidaquefiqueiquandolioartigo.CostumousarbastanteoTRXpara
trabalharocoreeumdosexerciciosquegostobastante,queaoestar
suspenso,elevarosgluteos,ficandoemVinvertido,fazendoforanocore
consideraestaexercicioprejudicialparaacoluna?
Obrigado
Excelenteblog.Parabns.
Ricardo
OlRicardo,
Spoderserprejudicialseformalexecutado.
Obrigado!
31/35
18/05/2015
AdelaideTelesAlmeida
em15deAbrilde2014s10:17disse:
SigamestasinstruesedepoisvoprecisardePilatescomcerteza!!!!
Joo
Boatarde,qualaalternativaparatreinarazonalombar,semrecorreraos
supermans?
BoatardeJoo,
Asalternativassugeridasjtrabalhamacadeiaanterioreposteriordo
tronco.Cumps.
Joo
OkPedro,voupesquisarmelhorsobrealgunsento.
Obrigado.
Pingback:CrunchesVSPrancha
RibeiradaSilva
32/35
18/05/2015
Bomdia.
Apsleresteartigo,quemuitobom,tenhoumadvida/pergunta.
Oexerciciochamado,frozenVseat,mau,ouno,mesmoquesejafeitocomas
costasbemretas?
Obrigado
Nonecessariamente,vaidependerdecomoqueomesmoest
enquadradonoprogramadetreinoedasuacondiofsicaparticular.
Cumps.
RibeirodaSilva
Soupraticantedeartesmarciais,cercade22anos(3xsemana),
almdefazerumbocadodetreinofuncional(2x)porsemana
coisade6meses,edetertambmpraticadomusculaodurante
unsanitos.
OfrozenVsit,serianumafasedetrabalhodeforamuscular,para
variarumbocadodaspranchas.Daeuperguntarsefariamal
comooscrunchs,ousesepodeefetivamentefazer,semriscode
lesesparaacoluna.
Cumprimentos
Ol,seforbemdoseadoemprincpionodeverhaverproblema.
Cumprimentos.
33/35
18/05/2015
Toms
MuitoBomartigo,penaquemuitosatletas,treinadoreseprofissionisdarea
aindapensemquedeformacontraria.
Aprazmesaberqueaindapessoasqueepreocupam,epartilhamcomosoutros
estesartigoseestudos.
Continuacomobomtrabalho.
MuitoobrigadoToms!
HugoSemedo
Boatarde
Excelenteblogeartigo.
Comeceiaafazerpranchashalgumtempoenotoquenostreinoquandomandam
fazerabdominaisconsigofazlosechegaraofimecomosenotivessefeito
nada.
Omaisengraado,quesemandafazerpranchastodososoutros(queso
amigosdosabdominais)aofimde40segundoscomeamatremertodos.
Cumprimentos
AntnioSimes
BoaTarde
Antesdemaisqueriafelicitarporestemagnificoblog.
34/35
18/05/2015
Tenhoumapequenaquesto,qualomximo(emgraus),deflexo,extenso
rotaodacolunavertebral?
Perguntoistoporqueduranteostreinoscostumoverpessoasacurvaremse
imenso,egostariadesaberatquepontopossofazeremsegurana.
Obrigado
Cumprimentos
OlAntnio,
Anossacolunalombartemumacapacidadederotaolimitada(23graus
emcadadisco)peloquesermelhorrealizarasrotaesdotroncocom
umamaiorpredominnciadacolunatorcica.Noquedizrespeito
posiodacolunasersempremaisaconselhvelmantlaalinhadana
execuodosmovimentos.
Cumprimentos.
35/35

As Novas Regras para Treinar Os Abdominais e o Core - Functional Performance Training

Hochgeladen von

Dokumentinformationen

Originaltitel

Copyright

Verfügbare Formate

Dieses Dokument teilen

Dokument teilen oder einbetten

Freigabeoptionen

Stufen Sie dieses Dokument als nützlich ein?

Sind diese Inhalte unangemessen?

Copyright:

Verfügbare Formate

As Novas Regras para Treinar Os Abdominais e o Core - Functional Performance Training

Hochgeladen von

Copyright:

Verfügbare Formate

18/05/2015

Get every new post delivered

Das könnte Ihnen auch gefallen