Gua del Ayuno

Intermitente Para
Principiantes
El siguiente artculo fue escrito por el columnista
invitado, Steve Kamb, cuyos puntos de vista
podran no reflejar los mos. Para revisar mis
recomendaciones sobre el ayuno intermitente, vea
la lista de lecturas recomendadas en la parte
inferior de este artculo.
Por Steve Kamb, NerdFitness.com

"...Pero el Tigre Too nos dice que el desayuno es la

comida ms importante del da!" Esta regla se ha vuelto
tan comn en toda la comunidad de salud y ejercicio
que ya la aceptaron como un hecho:
"Desea bajar de peso? Asegrese de comenzar su
da con un desayuno saludable, con eso lograr que su
metabolismo se dispare durante las primeras horas de
su da. Desayune como un rey, almuerce como un
prncipe y cena como un mendigo".
"Desea bajar an ms? Asegrese de comer seis
comidas pequeas durante el da para que su
metabolismo se mantenga operando a su mxima

capacidad durante todo el da.

Incluso hay estudios que muestran que las personas
que comen ms temprano en el da pierden ms peso
que aquellos que comieron ms tarde en el da o
quienes no hacen una comida. As que, desayune para
bajar de peso y obtenga una salud ptima. Caso
cerrado... a poco no?
Tal vez usted no est recibiendo la historia completa.
Como personas escpticas, tenemos que
preguntarnos: qu pasa si la ciencia y la investigacin
promovieran NO DESAYUNAR (que blasfemia, que
horror!) para una ptima eficiencia, retencin mxima
del msculo, y prdida de grasa corporal?
Despus de estar firmemente en el "Team Breakfast"
durante 28 aos de mi vida no he desayunado en los
ltimos tres meses y tal vez nunca ms vuelva
desayunar. Quiero compartir con ustedes el concepto
de saltarme el desayuno (y tambin otras comidas) y
cmo su salud se beneficiar como resultado de ello.
Este es un tema que es muy controversial, ya que todo
es sentido comn. Por esa razn es que este artculo
est lleno de ms fuentes y citas que la guantera de
Jim Carrey.

Qu es el Ayuno Intermitente?

El ayuno intermitente no es una dieta, sino un patrn

alimentario. En trminos ms simple: Es decidir
conscientemente saltarse ciertas comidas. Ayunar y
despus comer deliberadamente, el ayuno intermitente
significa comer las caloras durante un tiempo
especfico del da, y elegir no comer alimentos fuera de
ese tiempo especfico. Ahora, hay algunas maneras de
aprovechar el ayuno intermitente:

Coma con regularidad durante un perodo de tiempo

especfico. Por ejemplo, slo coma de las 12 pm a las 8 pm,
saltndose esencialmente el desayuno. Algunas personas
slo comen en un lapso de 6 horas, o incluso un lapso de 4
horas.

Sltese dos comidas en un da, teniendo un total de 24 horas

de ayuno. Por ejemplo, comer en un horario normal

(terminando la cena a las 8 pm) y luego no coma otra vez

hasta las 8 PM del da siguiente.
Ahora, usted puede estar pensando: "Est bien, al
saltarme una comida, termino comiendo menos de lo
normal, y por lo tanto voy a bajar de peso, verdad?"
Bueno, eso es parcialmente cierto. S, al eliminar una
comida por completo, usted puede consumir MS
alimentos durante sus otras comidas y a la vez
consumir menos caloras (lo cual es importante para
perder peso). Sin embargo, como ya se sabe que no
todas las caloras son iguales, el horario de las comidas
tambin puede influir en la forma en que su cuerpo
reacciona.

Cmo Funciona el Ayuno Intermitente?

Con el ayuno intermitente, su cuerpo funciona de forma

diferente que cuando esta "alimentado" comparado a
cuando est en ayunas. Cuando usted come una
comida, su cuerpo trabaja un par de horas para
procesar los alimentos, quemando lo que puede de lo
que acaba de consumir. Debido a que tiene toda esta
cantidad de comida disponible, es fcil de que queme
energa almacenada en su torrente sanguneo (gracias
a la comida que comi), su cuerpo opta por usarlo
como energa en lugar de utilizar la grasa almacenada.
Esto es especialmente cierto cuando usted consume
carbohidratos/azcares, ya que su cuerpo prefiere
quemar el azcar como energa antes que cualquier
otra fuente.
Durante el "estado de ayuno", su cuerpo no tiene
alimentos almacenados para utilizarlos como energa,
as que es ms probable que utilice la grasa
almacenada en su cuerpo, en lugar de la glucosa en el
torrente sanguneo o el glucgeno almacenado en los
msculos/hgado.
Objetivo realizado=La quema de grasa
Lo mismo sucede con el ejercicio en un estado de
"ayuno". Sin un suministro de glucosa y glucgeno para
utilizarse como energa (el cual ya ha sido agotado
durante el tiempo de ayuno, y que an no se ha
repuesto con un alimentos antes del entrenamiento), el
cuerpo se ve obligado a adaptarse y utilizar la nica
fuente de energa que dispone: la grasa almacenada en
sus clulas.
Por qu funciona esto? Su cuerpo reacciona al
consumo de energa (consumo de alimentos) con la

produccin de insulina. En esencia, entre ms sensible

sea su cuerpo a la insulina, ms probabilidad tendr de
utilizar eficientemente los alimentos que consume, lo
que puede ayudar a conducir a la prdida de peso y al
desarrollo muscular. Aunado a eso, su cuerpo es ms
sensible a la insulina despus de un perodo de ayuno.
El glucgeno (un almidn almacenado en los msculos
y el hgado que su cuerpo puede quemar como
combustible cuando sea necesario) se agota durante el
sueo (en ayunas), y se agotar an ms durante el
entrenamiento, eso podra aumentar an ms la
sensibilidad a la insulina. Esto significa que cuando
usted come inmediatamente despus de su
entrenamiento se almacenar ms eficientemente:
sobre todo en forma de glucgeno para las reservas
musculares, utilizado como energa inmediatamente
para ayudar con el proceso de recuperacin, con
cantidades mnimas de grasa almacenada.
Compare esto con un da normal (sin ayuno
intermitente). Con la sensibilidad a la insulina en
niveles normales, los carbohidratos y los alimentos
consumidos causarn almacenamiento de glucgeno,
suficiente glucosa en su torrente sanguneo, y por lo
tanto es ms probable que se almacene en forma de
grasa. No slo eso, sino que la hormona de crecimiento
se incrementa durante el ayuno (ya sea durante el
sueo o despus de un perodo de ayuno). Combine
esta secrecin de la hormona de crecimiento
incrementada y disminucin en la produccin de
insulina (y as aumenta la sensibilidad a la insulina),
con esto usted est preparando a su cuerpo para el
crecimiento muscular y prdida de grasa con el ayuno
intermitente.

La versin menos cientfica: El ayuno intermitente

puede ayudar a ensear a su cuerpo a utilizar
eficientemente los alimentos que consume. Por
muchas razones fisiolgicas diferentes, el ayuno
puede ayudar a promover la prdida de peso y
desarrollo muscular cuando se hace
correctamente.

Por qu Todos los Libros de la Salud Dicen

"Coma 6 Comidas Pequeas al Da"?

Hay algunas razones principales por las que los libros

de dietas recomiendan seis pequeas comidas:

Cuando usted come un alimento, su cuerpo tiene que quemar

caloras adicionales slo para procesar ese alimento. Por lo
tanto, la teora es que si usted come durante todo el da

pequeas comidas, su cuerpo est quemando

constantemente caloras y su metabolismo est trabajando a
su capacidad ptima, no? Bueno, eso no es cierto. Si usted
come 2,000 caloras repartidas a lo largo del da, o 2,000
caloras en una pequea lapso de tiempo, su cuerpo quemar
la misma cantidad de caloras al procesar los alimentos. Por
lo tanto, "mantener su metabolismo trabajando a su
capacidad ptima al comer siempre" suena bien en principio,
pero la realidad dice otra cosa.

Cuando usted come comidas ms pequeas, es menos

probable que coma en exceso durante las comidas regulares.
Definitivamente puedo ver algo de verdad aqu,
especialmente en las personas que tienen problemas para
controlar las porciones o no saben la cantidad de alimentos
que deben comer. Sin embargo, una vez que se educa a s
mismo y toma control de su alimentacin, yo le dira a la
mayora de las personas que comer seis veces al da es muy
prohibitivo y requiere mucho esfuerzo. Adems, debido a que
est comiendo seis comidas pequeas, yo dira que es
probable que nunca se sienta "lleno", y existe la probabilidad
de que consuma MS caloras en cada tentempi.
Aunque basado en los principios aparentemente
lgicos, las "seis comidas al da" no funcionan para esa
razn especfica (# 1), y en realidad slo funcionan
para las personas que luchan con el control de
porciones (# 2).
Si retrocedemos a la poca de las cavernas,
hubiramos estado en serios problemas como especie
si tuviramos que comer cada tres horas. Cree usted
que Joe el caverncola sacaba de su bolsillo el reloj de
sol seis veces al da para consumir sus alimentos
racionados? Por supuesto que no! Coma cuando

poda, y su cuerpo se adapt a seguir funcionando de

manera ptima durante el resto del da. Un estudio
reciente (presentado por el New York Times) ha hecho
un gran trabajo al desafiar la tcnica de las "seiscomidas-a-da" para la prdida de peso. Martin de
LeanGains seala dos citas importantes del estudio:
"... La premisa subyacente en el presente estudio
fue que el aumento de la frecuencia de comidas
llevara a una mejor regulacin del apetito a corto
plazo y aumento del cumplimiento alimentario, por
otro lado, se plante la hiptesis de que stos
efectos benficos pronosticados por el aumento
de la frecuencia de alimentos podra ser el
resultado de los perfiles ms favorables del
pptido intestinal, que puede conducir a una
mayor prdida de peso. En las condiciones
descritas en el presente estudio, se rechazaron
las tres hiptesis.
"... Habamos postulado que el aumento de la
frecuencia de alimentos mejorara el cumplimiento
de la dieta restringida en energa lo que conduce a
una mayor prdida de peso, un efecto
posiblemente mediado por el aumento de la
plenitud. Los presentes resultados no apoyan esta
hiptesis.
Recuerde, el tipo de alimentos que usted consume es
un factor importante. La frecuencia de comidas no es
tan importante como la cantidad y calidad de los
alimentos consumidos. Este estudio obtuvo
conclusiones similares.

Por qu el Ayuno Intermitente?

Debido a que funciona. Aunque sabemos que no todas las

caloras son iguales, la restriccin calrica juega un papel
importante en la prdida de peso. Cuando ayuna (ya sea
durante 16 horas por da o 24 horas de vez en cuando),
tambin est facilitando an ms el consumo de caloras en
el transcurso de la semana. Esto le dar a su cuerpo la
oportunidad de perder peso, simplemente porque est
consumiendo menos caloras de las que anteriormente
consuma.

Debido a que simplifica su da. En lugar de tener que

preparar, empacar, comer, y programar sus comidas cada 2-3
horas, simplemente salta una comida o dos y slo se
preocupa por comer alimentos en su lapso de tiempo.

Requiere menos tiempo (y posiblemente menos dinero). En

lugar de tener que preparar o comprar tres o seis comidas al

da, slo tendr que preparar dos comidas. En lugar de dejar

lo que est haciendo seis veces al da solo para comer,
simplemente tiene que dejar de comer dos veces. En lugar de
tener que lavar los platos en seis ocasiones, slo tiene que
hacerlo dos veces. En lugar de tener que comprar seis
comidas al da, slo tiene que comprar dos.

Promueve la sensibilidad a la insulina y aumenta la secrecin

de la hormona de crecimiento, dos claves para perder peso y
aumenta msculo. Esto ya se ha explicado en la seccin
anterior con las fuentes relevantes, pero el ayuno intermitente
ayuda a crear un doble impulso para la prdida de peso.

Cules son las Desventajas del Ayuno

Intermitente?

En mi propia experimentacin, he encontrado muy

pocos efectos secundarios negativos con el ayuno
intermitente. El mayor problema que he encontrado, y
la mayor preocupacin que la mayora de la gente
tiene, es que el ayuno intermitente causa baja energa,
baja concentracin y sensacin por alimentos durante
el perodo de ayuno. La gente est preocupada de que
durante toda la maana es miserable porque no ha

consumido ningn alimento, y por lo tanto ser

miserable en el trabajo e ineficaz en cualquier tarea
que est realizando.
S, la transicin inicial de estar COMIENDO TODO EL
TIEMPO, y pasar al ayuno intermitente puede ser un
poco complicado para su sistema. Sin embargo, una
vez que haya logrado esa transicin, su cuerpo puede
adaptarse rpidamente y aprender a funcionar de la
misma manera con tan solo comer pocas veces al da:
Este estudio explica que en los participantes despus
de 48 horas de ayuno, "el rendimiento cognitivo, la
actividad, el sueo, y el estado de nimo no se vieron
afectados negativamente en los seres humanos sanos
por dos das de privacin de caloras.
"Entonces, por qu me siento de mal humor
cuando no desayuno?" En la opinin de este
humilde nerdo, una buena parte del mal humor es
el resultado de sus hbitos alimenticios. Si usted
come cada tres horas, su cuerpo comenzar a
tener hambre cada tres horas, ya que aprende y
se acostumbra a esperar (y recibir) los alimentos
cada tres horas. Si usted come el desayuno cada
maana, su cuerpo est a la espera de despertar
y comer.
Resulta que, un poco de eso es mental.
Una vez que entrene a su cuerpo a no esperar comida
durante todo el da todos los das (o a primera hora de
la maana), estos efectos secundarios se convierten en
un problema menor (gracias a una sustancia que
produce nuestro cuerpo llamada grelina). Una vez ms
piense en ello en trminos de un caverncola. Sin duda

alguna encontramos maneras de sobrevivir durante los

perodos de escasez y abundancia, y eso sigue siendo
cierto hoy en da. De hecho nuestro cuerpo requiere de
84 horas de ayuno antes de que nuestros niveles de
glucosa se vean afectados negativamente. Como
estamos hablando de pequeos ayunos (perodos de
16 a 24 horas), esto no lo afectara en lo ms mnimo.
UNA ADVERTENCIA IMPORTANTE:
El ayuno intermitente puede ser complejo para las
personas que tienen problemas con la regulacin de
azcar en la sangre, sufren de hipoglucemia, diabetes,
etc. Si usted es parte de alguna de esas categoras, le
recomiendo que consulte con su mdico o nutrilogo
antes de ajustar su horario de comidas. Considero que
se necesita ms investigacin para estos casos
particulares y por lo tanto le recomiendo que haga lo
que funciona mejor para usted.

Puedo Desarrollar Msculo y Aumentar Peso

Durante el Ayuno Intermitente?
Por supuesto!
De hecho, yo he estado practicando el ayuno
intermitente durante los ltimos tres meses ms o
menos, y he desarrollado msculo, con un mnimo
aumento de mi porcentaje de grasa corporal. Todava
consumo la misma cantidad de caloras que consuma
antes, pero en vez de comer durante todo el da, reduje
todo mi consumo de caloras en un lapso de ocho
horas.

11 AM ejercicio con entrenamiento de fuerza en un estado de

ayuno.

12 PM consumo inmediatamente media mitad de mis caloras

de todo el da (una comida regular basada en alimentos
enteros, seguido por un licuado cargado de caloras.)

7 PM Consumo la segunda parte de mis caloras de todo el

da con una gran cena.

8-12 PM del da siguiente: Ayuno durante 16 horas.

Este mtodo se ha tomado de uno de los mejores
recursos en internet sobre el ayuno intermitente y la
construccin de msculo: Lean Grains. En un mtodo
diferente, mi amigo Nate Green desarroll una increble
cantidad de msculo durante 24 horas de ayuno los
domingos. No estoy bromeando cuando digo esto ha
revolucionado mi perspectiva sobre la construccin de
msculo y perdida de grasa.
Finalmente, este mtodo va en contra de los tpicas
tcnicas "Bulk and Cut" de comer en exceso para
desarrollar msculo (adems de agregar una gran
cantidad de grasa) antes de cortar caloras para perder
grasa (junto con un poco de msculo) y establecerse
en un peso mayor. Yo prefiero este mtodo que la
tcnica Bulk and Cut por varias razones:

No tiene que hacer un cambio drstico. Si usted sube 30

libras y luego disminuye a 25 para aumentar 5 libras de
msculo, su cuerpo est pasando por cambios drsticos de
masa corporal. Su ropa le quedar de otra manera, usted
tendr diferentes niveles de definicin, y su cuerpo se
preguntar Qu est sucediendo?

Usted est consumiendo menos alimentos y como

consecuencia gastando menos dinero. En lugar de comer en

exceso para aumentar una 1 libra de msculo y 4 libras de
grasa en una semana o dos, usted est preparndose para
comer exactamente lo suficiente para aumentar 1 libra de
msculo sin agregar mucha grasa. S, es un equilibrio
delicado, pero el cambio no es tan drstico. Simplemente esta
desarrollando poco a poco, constante y continuamente
desarrollando msculo y fuerza durante muchos meses.

No hay necesidad de prepararse para las "vacaciones": a

todos nos gusta lucir bien desnudos a poco no? Cuando
usted est agregando msculo, usted no tiene que
preocuparse por preparar su cuerpo antes de las vacaciones,
alterando drsticamente su alimentacin (una dieta miserable
por un mes). Me gusta la tcnica de Anthony Mychal nunca
estar ms de dos semanas alejado. Mantenga bajo su
porcentaje de grasa corporal, aumente la fuerza y el msculo,
y si por casualidad usted nota que su grasa corporal est
aumentando, disminuya nuevamente los carbohidratos. En
un lapso dos semanas podr volver a su porcentaje preferido
de grasa corporal y podr continuar con el proceso de
construccin muscular.

El Ayuno Intermitente Tiene Efectos Diferentes en

Hombres y Mujeres?

S, el ayuno intermitente afecta a hombres y mujeres de

manera diferente. Este artculo sobre la Dieta Paleo
para las mujeres habla ampliamente sobre los efectos
negativos del ayuno intermitente para las mujeres. Este
artculo sobre Marks Daily Apple hace un trabajo
fantstico al romper las diferencias entre hombres y
mujeres y la manera en que se ven afectados por el
ayuno intermitente, explicando finalmente que:

"Un estudio, que mencion antes como evidencia de un

beneficio del ayuno, encontr que si bien podra mejorar la
sensibilidad a la insulina en los hombres, las mujeres no
vieron esa mejora. De hecho, la tolerancia a la glucosa en
ayunas de las mujeres en realidad empeor. Ouch.

Otro estudio examin el efecto de ayunas cada tercer da de

los lpidos sanguneos. El colesterol HDL de las mujeres

mejor y sus triglicridos se mantuvieron estables; el HDL de

los hombres se mantuvo estable y sus triglicridos
disminuyeron. Favorable, aunque los resultados variaron en
cada sexo.

Ms tarde, los hombres y las mujeres obesos disminuyeron la

grasa corporal, peso corporal, presin arterial, colesterol total,
colesterol LDL, y triglicridos en un rgimen de ayuno. Estas
personas eran obesas, sin embargo, las mujeres
perimenopusicas fueron excluidas del estudio, por lo que los
resultados no podran aplicarse a las personas delgadas o las
mujeres en edad reproductiva. "
En pocas palabras: S, los hombres y las mujeres
tienen diferentes experiencias con el ayuno
intermitente, todos somos copos de nieve nicos (s,
incluso usted), y su cuerpo se ver afectado por el
ayuno intermitente de manera diferente que la persona
que est a su lado. Mi mejor consejo Intntelo!
Monitoree los resultaros y vea cmo se va sintiendo.

Preguntas Ms Frecuentes Sobre el Ayuno

Intermitente

"Me dar mucha hambre?" Como se ha explicado

anteriormente, este es generalmente el resultado de los
hbitos que ha construido para su cuerpo. Si usted est
constantemente comiendo o siempre come a la misma
hora del da, su cuerpo puede aprender a prepararse
para la comida al comenzar el proceso de produccin
de insulina y la preparacin de alimentos. Despus de
un breve periodo de ajuste, su cuerpo puede adaptarse
al hecho de que slo est comiendo un par de veces al
da.
Recuerde, las capacidades fsicas y cognitivas de
su cuerpo no se reducirn como consecuencia del

ayuno. "Cmo voy a obtener energa para mis

entrenamientos? Si ayuno, no voy a estar
agotado y sin poder realizar mis entrenamientos?
"Esta tambin era una de mis principales
preocupaciones. Y en mi primero o segundo
entrenamiento, era muy raro que no haya
consumido una comida cargada de carbohidratos
antes del entrenamiento. Sin embargo, despus
de algunas sesiones, me di cuenta de que mi
cuerpo poda claramente funcionar (e incluso
prosperar) durante mis sesiones de entrenamiento
a pesar de no comer una comida antes del
entrenamiento como lo afirma Mark Daily Apple:
El entrenamiento en ayunas en realidad puede dar
lugar a mejores adaptaciones metablicas (que
significa un mejor rendimiento), mejora la sntesis
de protenas musculares, y una superior respuesta
anablica a la alimentacin despus del
entrenamiento (usted tendr hambre y
desarrollara ms msculo si entrena con el
estmago vaco).
Dicho esto, actualmente estoy experimentando un
suplemento BCAA antes del entrenamiento para ver el
efecto que tiene en el desarrollo muscular. Hasta ahora,
todo va bien, aunque todava yo no estoy vendido en la
necesidad del suplemento. Lo mantendr informado.
"Me gusta la idea de hacer ejercicio en ayunas, pero
trabajo de 9 a 5 y no puedo entrenar a las 11AM. Qu
se supone que debo hacer? "
Martin de LeanGains extiende algunas diferentes
opciones para usted, dependiendo de su horario de
entrenamiento. El mejor consejo es que no se asuste y

no analice demasiado a menos que sea un atleta de

lite preocupado con el rendimiento ptimo en todo
momento. Si es un hombre normal o una chica tratando
de bajar algunas libras y ser ms fuerte, haga lo mejor
que pueda. Acaso el ayuno no causar perdida
muscular?
Otra de mis preocupaciones, pero resulta que...no tena
fundamento. La industria de los suplementos nos ha
dicho que necesitamos consumir 30 g de protenas
cada pocas horas, ya que esa es la mayor cantidad de
protenas que nuestro cuerpo puede procesar a la vez.
Junto con eso, se nos ha dicho que si no comemos
protenas cada pocas horas, los msculos de nuestro
cuerpo comenzarn a deshacerse para ser quemados
como energa.
Una vez ms, NO ES CIERTO! Este estudio muestra
que nuestros cuerpos son expertos en la preservacin
de los msculos, incluso durante el ayuno, y resulta
que la absorcin de las protenas de nuestro cuerpo se
puede realizar durante muchas, muchas horas. Las
protenas que se consumen en un periodo de tiempo
ms corto no tienen ninguna diferencia en el cuerpo en
comparacin con la protena tomada en periodos todo
el da. "Qu pasa si mi cuerpo entra en modo de
hambruna por no comer?"
Ahora, el proceso mental aqu es que cuando no nos
alimentamos nosotros mismos, nuestros cuerpos
asumen que las caloras no estn disponibles y por lo
tanto optan por almacenar ms caloras de las que
quema, eliminando los beneficios de la prdida de peso
con el ayuno. Afortunadamente, esto no es cierto.
Como lo explica el tan elocuentemente Martin de

LeanGains (como puede ver, l es bueno en esta

materia):
"La evidencia ms temprana de la tasa metablica
baja en respuesta al ayuno se produjo despus de
60 horas (-8% en la tasa metablica en reposo).
Otros estudios muestran que el metabolismo no
se ve afectado, hasta despus de 72-96 horas.
Aparentemente paradjico, la tasa metablica en
realidad aumenta con el ayuno a corto plazo. Para
algunos nmeros concretos, los estudios han
mostrado un incremento del 3.6% - 10% despus
de 36 a 48 horas (Mansell PI, y sus
colaboradores, y Zauner C, sus colaboradores.)
La epinefrina y norepinefrina (adrenalina
/noradrenalina) agudiza la mente y nos pone en
movimiento. Rasgos deseables que nos invitan a
buscar alimentos o que el cazador mate a su
presa, aumentando la supervivencia. En algn
momento, despus de varios das sin comer, este
beneficio no otorga ninguna ventaja para la
supervivencia y probablemente le habr
ocasionado ms dao que bien, en su lugar, una
adaptacin que favorece la conservacin de la
energa result ser un beneficio.
"Esto parece una locura, no lo voy hacer". Est bien!
Est perdiendo grasa corporal, desarrollando
msculo, y recibi un certificado de buena salud por su
mdico? Si puede decir que s a las preguntas
anteriores, IMPRESIONANTE! Siga haciendo lo que
est haciendo, porque est funcionando. Sin embargo,
si lo que est haciendo no est funcionando, o no est
consiguiendo los resultados que usted esperaba, por

qu no darle una oportunidad? Esperemos que las

docenas de estudios por lo menos le den curiosidad.
Experimentar por usted mismo es la mejor manera de
determinar qu mtodos funcionan en usted.

Consejos y Trucos Sobre el Ayuno

No se espante. Deje de preguntarse: "puedo ayunar

15 horas en lugar de 16?" O "Y si me como una
manzana durante mi periodo de ayuno, arruinar
todo?" Relax. Su cuerpo es una pieza finamente
sintonizada de maquinaria y aprende a adaptarse. No
todo est definido como usted lo piensa. Si quiere
desayunar un da, pero el otro no, eso est bien. Si
usted quiere lograr un rendimiento esttico o deportivo

ptimo, tendr que ser ms rgido en su disciplina, de lo

contrario...relajase y no se preocupe por pequeeces.
Espere miradas divertidas. Hace unas semanas varios
amigos se quedaron en mi casa, y todos se quedaron
boquiabiertos cuando les dije que ya no desayuno.
Trat de explicrselos, pero recib muchas miradas
raras. El desayuno se ha vuelto tan arraigado en
nuestra cultura que el no comer parece una locura.
Usted recibir miradas extraas de los que lo rodean...
Acptelas! Mantngase ocupado. Si solo est sentado
pensando en cunta hambre tiene, ser ms probable
que luche con esto. Por esa razn, programo mis
perodos de ayuno para lograr una mxima eficiencia y
una mnima molestia:

Mis primeras horas de ayuno son despus de consumir una

SUPER comida, donde la ltima cosa que quiero pensar es
en comer.

Cuando me voy a dormir: 8 de mis 16 horas estn ocupadas

en dormir. Resistente a sentir hambre cuando estoy soando
en convertirme en Jedi.

Cuando estoy ocupado: Despus de despertar, ya han

pasado 12 horas de mi ayuno. Pase tres horas haciendo mi
mejor trabajo (bebiendo t verde y escuchando PM, que es
exactamente lo que estoy haciendo mientras escribo este
artculo), y luego viene mi hora final de ayuno: ejercicio.
No tengo tiempo para pensar en lo hambriento que
estoy, porque mantengo ocupado constantemente a mi
cerebro. Las bebidas con cero caloras son aceptables.
Como se dijo anteriormente, bebo t verde en la
maana para obtener el impulso del caf mientras

escribo. Si quiere beber agua, caf negro o t durante

el perodo de ayuno, est bien. Recuerde, no piense
demasiado - mantenga las cosas simples. Monitoree
sus resultados, escucha a su cuerpo:

Le preocupa perder masa muscular? Mantenga un registro

de sus rutinas de entrenamiento de fuerza y vea si est
aumentando su fuerza.

Compre un sistema barato de pinzas de grasa corporal y

monitoree su composicin de grasa corporal.

Monitoree sus caloras, y vea cmo su cuerpo cambia cuando

come la misma cantidad de comida, pero consumida en un
tiempo determinado.
Todo el mundo reaccionar de manera diferente con el
ayuno intermitente, no puedo decirle cmo su cuerpo
va a reaccionar. Depende de usted escuchar a su
cuerpo y ver cmo estos ajustes cambian su cuerpo.
No espere milagros. S, el ayuno intermitente puede
potencialmente ayudarle a perder peso, aumentar la
sensibilidad a la insulina y secretar la hormona del
crecimiento (todo esto es genial), pero es slo UN
factor en cientos que determinarn su composicin
corporal y la salud general. No espere bajar el 8% de
grasa corporal y que se le desarrollen los msculos
slo por no desayunar. Usted necesitar centrarse en
construir hbitos saludables, comer mejores alimentos
y estar cada vez ms fuerte.
Esto es slo una herramienta que puede contribuir
a su xito...

Para Resumirlo Todo...

El ayuno intermitente puede llegar a tener algunos

beneficios muy positivos para alguien que intenta
perder peso o aumentar masa corporal magra. Los
hombres y las mujeres tienden a tener resultados
diferentes, al igual que cada persona obtendr
diferentes resultados. La nica manera de averiguarlo
es con la propia experimentacin. Hay varias maneras
de "hacer" el ayuno intermitente:

Ayune y alimntese regularmente: ayune por un determinado

nmero de horas, posteriormente, consuma todas las caloras
dentro de un lapso de tiempo.

Coma normalmente, despus ayune 1 o 2 veces a la semana:

Consuma sus comidas normales todos los das,
posteriormente, elija uno o dos das a la semana en los que
ayunar durante 24 horas. Coma la ltima comida el
domingo por la noche, y luego no coma hasta la cena del da
siguiente.

Ayuno ocasional: probablemente el mtodo ms fcil para la

persona que quiere hacer la menor cantidad de trabajo. Es
simplemente saltarse una comida cuando sea conveniente.
En el camino? Brnquese el desayuno. Tuvo un da
ocupado en el trabajo? Brnquese el almuerzo. Comi poco
el da sbado? Que la cena del domingo por la noche sea su
primera comida del da.
Recuerde: Una de las reglas de la rebelin es
cuestionar todo. Si esto parece como algo que le
gustara probar, Intntelo! Si suena loco para usted,
pregntese por qu usted piensa que parece una
locura, y haga su propia investigacin y
experimentacin antes de condenarlo.

Sobre el Autor
Steve Kamb es el creador y propietario de
NerdFitness.com - una comunidad de fitness
dedicada a ayudar a mejorar las vidas de los
nerds, ejecutivos, y gente comn. En poco ms de
cuatro aos, Steve ha llevado el Nerd Fitness de
ser un simple blog de un solo hombre a
desarrollarlo en una "rebelin" apasionada de ms

de 100,000 miembros leales y ms de un milln

de visitas mensuales.
Mientras administra Nerd Fitness desde su
computadora, Steve hace ejercicio y ha sido
aventurero de todo el mundo, ha explorado las
ruinas de Machu Picchu y Angkor Wat, buceado
con tiburones en la Great Barrier Reef, caminado
la Gran Muralla de China, ha vivido como James
Bond en Monte Carlo, monitoreando animales en
sur de frica, y ha sido conferencista en
Facebook, Google y TEDxEmory.

Lista de Lecturas Recomendada:

Que Dice la Ciencia Sobre el Ayuno Intermitente
El Ayuno Intermitente Finalmente Se Est Convirtiendo
en la Principal Recomendacin de Salud
Queme las Clulas de Grasa con Este Simple Truco
Alimenticio
Ayuno Intermitente, Uno Ms de los Mitos
Relacionados con la Obesidad, las Suposiciones y los
Hechos Respaldados por la Evidencia
Intermittent Fasting Shown to Improve Diabetes and
Reduce Cardiovascular Risk