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Yoga Grundkurs

Yoga & Du
Was ist Yoga?
Yoga ("Einheit") ist ein sehr altes bungssystem, das sich in Indien in Jahrtausenden
entwickelte und bewhrte. Sanskritwurzel jui bedeutet anspannen, anjochen: Pferde
vor einen Wagen. Die Pferde symbolisieren die 5 Sinne, der Wagen steht fr den Krper,
der Wagenlenker ist der Geist. Yoga umfasst eine Reihe geistiger und krperlicher
bungen und beschreibt grundstzlich auch eine Lebenseinstellung.
Yoga ist ein bewhrtes bungssystem zur
Frderung und Erlangung von Gesundheit,
Wohlbefinden und Harmonie und
der Erweckung schlafender Fhigkeiten und
Erweiterung des Bewutseins.
Im Westen ist Yoga schon seit Hundert Jahren bekannt und hat beweisen knnen, dass er
gerade fr den westlichen Menschen besonders wertvoll ist. Yoga ermglicht uns,
Gesundheit auf allen Ebenen zu erlangen. Durch das ben von Yogastellungen knnen
krperliche Spannungen gelst werden. Auerdem wird der Krper gestrkt und flexibel.
Sogar Schmerzen knnen positiv beeinflusst werden. Durch aktive Entspannung und
Meditation werden unsere Geisteszustnde wie Angst, Wut, Frustration und Enttuschung
harmonisiert und fhren uns so zu einem glcklicheren Leben. Auch Stress und
Anspannung, die die Krfte des Einzelnen weit berfordern knnen und fr den heutigen
Menschen grer sind als zu irgend einer anderen Zeit in der Geschichte der Menschheit,
lassen sich reduzieren.

Die vier Yoga-Wege


Die meisten heutigen Yoga-Meister empfehlen den ganzheitlichen Yoga, eine Kombination
der verschiedenen Yoga-Wege: Hatha Yoga enwickelt den physischen Krper, Kundalini
Yoga den Energiekrper, Bhakti Yoga den Gefhlskrper, Raja Yoga die Psyche, Jnana
Yoga Intellekt und Intuition, Karma Yoga hilft, alles ins tgliche Leben zu integrieren.
Hinweis: Kundalini Yoga ist ein Teil des Hatha Yoga; Hatha Yoga wiederum Teil des Raja
Yoga. In manchen Schulen spricht man daher auch von sechs Yogawegen. So ist Yoga ein
wahrhaft ganzheitliches, umfassendes System. Jeder kann dabei herausfinden, was fr
sie/ihn am hilfreichsten ist.

Raja Yoga umfat die Techniken des mentalen Trainings und der Meditation. Raja
Yoga erklrt, wie der menschliche Geist funktioniert, und wie wir ihn beherrschen
knnen. bungen des Raja Yoga umfassen Affirmation, Visualisierung,
Achtsamkeit, Selbstbeobachtung und die verschiedensten Meditationstechniken.
Der Aspirant bentigt Disziplin in der regelmigen Praxis, um zur inneren Stille
zu kommen. Hatha Yoga ist der wohl bekannteste Teil des Yoga. Er umfat die
fnf krperorientierten Praktiken: Asanas (Yoga-Stellungen), Pranayama
(Atemtechniken), Meditation, Tiefenentspannungstechniken und gesunde
Ernhrung. Kundalini Yoga ist der Yoga der Energie. Kundalini Yoga beschreibt
den Astralkrper mit seinen Chakras (Energiezentren) und Nadis
(Energiekanlen). Kundalini Yoga gibt bungen, welche den Astralkrper reinigen,
unsere Lebensenergie (Prana) stark erhhen, die Chakras harmonisieren und
ffnen. Wenn wir bereit sind, erwacht die machtvolle Kundalini-Energie. Dieses

Dieses bungsblatt dient nur als Hilfe und kann nicht die Anleitung einer erfahrenen YogalehrerIn, eines
erfahrenen Yogalehrers ersetzen!
Quelle: Yoga Vidya e.V.
www.yoga-vidya.de

Erwachen ist mit vielen berwltigenden, auch auersinnlichen Erfahrungen,


einem starken Glcksgefhl, Erweiterung des Bewutseins und Entfaltung neuer
Fhigkeiten verbunden.

Jnana Yoga ist der Yoga des Wissens. Jnana Yoga ist der philosophische Teil des
Yoga. Jnana Yoga stellt Fragen wie: Wer bin ich? Woher komme ich? Wohin gehe
ich? Was ist der Sinn des Lebens? Was ist wirklich? Was ist Glck? Im Jnana Yoga
werden Karma und Reinkarnation erklrt und Meditationstechniken gegeben, um
die Wahrheit in sich selbst intuitiv zu erfahren.

Bhakti Yoga ist der Yoga der Hingabe und Liebe zu Gott. Er ist das Einstimmen
sowohl des Willens, als auch des Denkvermgens auf das Gttliche und fhrt zu
Unsterblichkeit und Gottverwirklichung. Bhakti ist die direkte Annhrung an dieses
Ideal durch das Herz.

Karma Yoga ist der Yoga der Tat. Karma Yoga lehrt, das Schicksal als Chance zu
begreifen. Karma Yoga gibt uns Techniken, Entscheidungen richtig zu treffen und
jeden Teil unseres Lebens zu spiritualisieren. Karma Yoga ist auch der Yoga des
selbstlosen Dienstes. Karma Yoga hilft, die Grenzen des eigenen Egos zu
transzendieren und sich eins mit allen Wesen zu fhlen.

Asanas - Yoga-Stellungen
Asanas sind Krperbungen, bei denen eine bestimmte Stellung eine Zeit lang gehalten
wird. Einige der Abbildungen in diesem Artikel geben einen kleinen Einblick. Asanas
entwickeln auf sanfte Art Muskelstrke, Flexibilitt und Krperbewutsein. Interessant ist,
wie schnell man durch Yoga mit nur wenig Anstrengung Fortschritte machen kann. Ein
gleichmig flexibler Krper mit harmonisch entwickelter Muskelkraft ist auch die
Voraussetzung fr Gesundheit und Grazie. Durch das ruhige Halten der Stellungen
werden blockierte Lebensenergie (Prana) wieder zum Flieen gebracht, innere Heilkrfte
aktiviert und die inneren Organe besser durchblutet. Yoga Asanas sind eine
ausgezeichnete Vorbeugung gegen jede Art von Krankheit, und knnen andere Therapien
in ihrer Wirksamkeit sehr untersttzen und erhhen.
Man unterscheidet Vorwrtsbeugen, Rckbeugen, Drehhaltungen,
Gleichgewichtsstellungen und Umkehrhaltungen (das Becken ist in der Stellung hher
positioniert als der Kopf).

Pranayama - Atembungen
Der Mensch atmet durchschnittlich tglich etwa 25920 Mal. ber den Atem nehmen wir
den wichtigen Sauerstoff, aber auch Prana, Lebensenergie, auf. Durch Stre,
Verspannungen, falsche Krperhaltung und schlechte Angewohnheiten atmen die meisten
Menschen zu flach. Sie geben so ihrem System zu wenig Sauerstoff und klagen ber
schnelle Ermdung. Yoga hilft, wieder zu einer natrlichen Atmung zurckzukehren. Mit
speziellen Atembungen kann die Lebensenergie jederzeit wieder aufgebaut werden.
ber Atemtechniken kann man auch Lampenfieber, unberechtigte ngste, Depression und
Reizbarkeit berwinden. Wer regelmig Atembungen macht, braucht sich ber
Mdigkeit nicht mehr zu beklagen.

Dieses bungsblatt dient nur als Hilfe und kann nicht die Anleitung einer erfahrenen YogalehrerIn, eines
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Quelle: Yoga Vidya e.V.
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Tiefenentspannung
Am Ende jeder Yogastunde gibt es eine Tiefenentspannung, die etwa 10-15 Minuten
dauert. Dabei liegt man auf dem Rcken und entspannt systematisch alle Teile des
Krpers und schlielich auch den Geist. Gerade die Entspannung ist fr den modernen
Menschen besonders wichtig. In der Entspannung werden Strehormone abgebaut, das
Immunsystem gestrkt, Heilprozesse gefrdert, geistige Strke und Ruhe
wiederhergestellt. Vollstndige Entspannung kommt nicht einfach so von selbst, sondern
soll geduldig und systematisch gelernt werden.

Die Rishikesh Reihe


In zwei Varianten, eine fr Anfnger, eine fr Mittelstufe

Fr Anfnger:

Anfangs- Entspannung
danach Fersensitz oder kreuzbeiniger
Sitz oder auf dem Stuhl.
Om Om Om
Shanti - Frieden

Sonnengru,
6-12 Runden

Bauchatmung
anschlieend

Wechselatmung
5-10 Runden. Rhythmus 4:8:8 oder
4:12:8

Zwischen- Entspannung
Immer zwischen 2 bungen. 5-12
Atemzge, oder bis der Atem wieder
ruhig ist.

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Bauchmuskel- bung
Ausatmen: Kopf heben
Einatmen: Kopf senken

Krokodil Dreh-bung
Ca. 1 Minute jede Seite.

Stellung des Kindes


5-8 Atemzge

Schulterstand
1-2 Minuten Pflug
30-60 Sekunden

Fisch
30-60 Sekunden (halb so lange wie
Schulterstand)

Vorwrtsbeuge
1-2 Minuten

Hund
30-60 Sekunden
Stellung des Kindes
5-8 Atemzge

Schiefe Ebene
20-30 Sekunden

Bauch-Entspannung
Vor bzw. nach jeder Rckbeuge. Jeweils
6-10 Atemzge
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Kobra
2-3 Mal 30 Sekunden oder ein Mal 1-2
Minuten

Stehhaltung mit geschlossenen Augen


30-60 Sekunden lang
Heuschrecke
1-3 Mal

Katze
1-3 Mal auf jeder Seite

Stellung des Kindes


6-10 Atemzge

Drehsitz
Jede Seite 1-2 Minuten

Stehende Vorwrtsbeuge
30-120 Sekunden. Mit leicht gebeugten
Knien

Dreieck
Jede Seite 30-45 Sekunden

Tiefenentspannung
Decke oder Kissen unter Knie oder
Oberschenkel.
10-20 Minuten. Schritte: Krperteile
anspannen, locker lassen.
Autosuggestion. Geistige Entspannung.
Visualisierung

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Meditation
1-20 Minuten.

Fr Mittelstufe:

Anfangs- Entspannung

Sonnengru
6-12 Runden

Om Om Om
Shanti - Frieden

Schulterstand
2-4 Minuten
Wechselatmung
5-10 Runden. Rhythmus 4:12:8 oder
4:16:8

Pflug
30-120 Sekunden
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Bogen
1-3 Mal, eventuell Schaukeln

Fisch
1-2 Minuten (halb so lange wie
Schulterstand)
Stellung des Kindes
5-8 Atemzge

Vorwrtsbeuge
2-5 Minuten

Drehsitz
Jede Seite 1-2 Minuten
Schiefe Ebene
30-60 Sekunden

Bauch- Entspannung
Vor bzw. nach jeder Rckbeuge. Jeweils
5-8 Atemzge

Krhe
Mehrmals versuchen

Kobra
2-3 Mal 30 Sekunden oder ein Mal 1-2
Minuten
Stehende Vorwrtsbeuge
30-120 Sekunden

Heuschrecke
1-3 Mal

Dreieck
Jede Seite 30-45 Sekunden
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Tiefenentspannung
10 Minuten. Schritte: Krperteile
anspannen, locker lassen.
Autosuggestion. Geistige Entspannung.
Visualisierung.

Meditation
1-20 Minuten. Om
Segens-Mantra, Om Shanti

Viel Freude beim ben!!

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