Pirmide de Harvard 2008

Sua fundao o exerccio dirio e controle de peso, uma vez que estes dois
elementos relacionados influenciam fortemente suas chances de ficar saudvel.
O Healthy Eating Pyramid constri a partir da, mostrando que voc deve comer
mais alimentos a partir da base da pirmide (legumes, cereais integrais) e menos a
partir do topo (carne vermelha, cereais refinados, bebidas com acar e sal).
A pirmide de Harvard 2008 recomenda consumir uma dieta base de vegetais,
escolhendo em abundncia legumes, feijo, frutas, gros integrais e nozes, devido
seu contedo em vitaminas, minerais, fibras e fitoqumicos. Entre os tipos de
carnes, s os peixes (AG w3) e aves de capoeira. Os cidos graxos da famlia
mega-3, ajudam a prevenir doenas cardiovasculares, aterosclerose e derrames, a
controlar o lupus, eczema e artrite reumatide, atuam na proteo de neoplasias,
diminuem a presso arterial e freqncia cardaca , alm de diminuir a formao de
citocinas pr-inflamatrias. Recomenda consumir gorduras saudveis, como leo de
oliva e canola e evitar carne vermelha, gros refinados, batata, acar,
refrigerantes, bebidas, lanches e salgados. Carne de boi, porco, carneiro e os
lacticnios so ricos em gordura saturada; d preferncia ao leite e queijos
desnatados. A maior influncia sobre o nvel do colesterol sanguneo a mistura de
gorduras na dieta, gorduras saturadas e trans, e no a quantidade de colesterol dos
alimentos ingeridos. Embora laticnios e clcio possam diminuir o risco de
osteoporose e cncer, a ingesto elevada destes pode aumentar o risco de cncer
de prstata e possivelmente o cncer de ovrio.
O que muda na nova Pirmide Alimentar:
Na base da pirmide est a prtica de atividades fsicas na forma exerccios, lazer,
esportes e uma vida ativa. Nenhuma alimentao totalmente efetiva na
preveno de doenas quando no est aliada a uma vida ativa.
As gorduras passaram a ter um papel de destaque na dieta, em especial as
gorduras saudveis mono e poliinsaturadas, encontradas em leos vegetais, peixes,
castanhas e nozes.
Os carboidratos continuam em destaque, mas enfatizada a escolha de
carboidratos integrais, em detrimento de suas verses refinadas.
Frutas e verduras so fontes diversificadas de fibras, sais minerais, vitaminas e
outras fitosubstncias com potencial de preveno vrias doenas.
A incluso de castanhas, nozes, amndoas e amendoins na alimentao
estimulada, pois so excelentes fontes de protenas, gorduras saudveis, vitaminas
e sais minerais.
As protenas constituem parte importante de uma dieta, mas mais uma vez,
ressalta-se a escolha de fontes de protinas saudveis, ou seja, aquelas que
estejam associadas a gorduras saudveis ou menor quantidade de gorduras
saturadas. Neste caso, os melhores exemplos so os peixes.
O consumo de leite e derivados deve ser moderado, principalmente pela gordura
saturada que vem junto com estes alimentos.

Ao final, encontram-se os grandes viles, que devem ser consumidos com cautela
ou mesmo evitados:
Alimentos ricos em gorduras trans: Alimentos industrializados que contenham
gordura vegetal hidrogenada, incluindo diversas margarinas, bolachas, bombons,
pes, sorvetes. Observar os ingredientes, agora essencial para fazer escolhas
saudveis.
Alimentos ricos em gorduras saturadas: Carnes vermelhas so os grandes
representantes desta classe, mas aqui tambm esto includos a manteiga, o leite e
seus derivados.
Alimentos ricos em carboidratos refinados: Acar, massas e pes feitos com
farinha branca, ou seja, refinada e destituda de todas as suas fibras e vitaminas
originais.
Os cereais integrais so a melhor aposta.
1. Comece o dia com cereais integrais. Tente um cereal quente, como a aveia, ou
um cereal frio que lista um gro inteiro em primeiro lugar na lista de ingredientes.
2. Use pes com gros inteiros para o almoo ou lanche. Confuso sobre como
encontrar um po integral? Olhe para o po que lista como o primeiro ingrediente
de trigo integral, centeio inteiro, ou algum outro gro inteiro e, melhor ainda,
aquele que feito com gros inteiros, como 100 por cento po de trigo inteiro.
3. Saco das batatas. Em vez disso, tente o arroz integral, trigo, gros de trigo,
macarro de trigo integral, ou outro gro inteiro com o seu jantar. "Ganhos de
Sade de gros integrais" Ler para obter uma lista de gros inteiros e os benefcios
a sua sade, ou confira estas receitas de gros inteiros.
4. Escolha a fruta inteira em vez de suco. Uma laranja tem duas vezes mais fibra e
meio tanto acar como um vidro de 12 onas de suco de laranja. Procurando
alternativas suco? Veja seis ideias para bebidas com pouco acar, uma receita
para um cooler de frutas com pouco acar, e uma receita de ch sem acar
espumante gelado.
5. Traga a feijes. O feijo uma excelente fonte de hidratos de carbono digeridos
lentamente, assim como uma grande fonte de protena.

No se deixe enganar pelas dietas da moda que fazem pronunciamentos cobertor

sobre os perigos de carboidratos. Eles fornecem o corpo com o combustvel de que
necessita para a atividade fsica e para a funo de rgo competente, e eles so
uma parte importante de uma dieta saudvel. Mas alguns tipos de carboidratos so
muito melhores do que outros.