Entrenamiento Abdominal

INTRODUCCIÓN
El entrenamiento abdominal es uno de los mayores propósitos de los atletas y
personas que se ejercitan diariamente. Para lograr estos objetivos el individuo
suele realizar variadas y extensas repeticiones de los ejercicios abdominales. Pero
entre estos variados ejercicios se suelen realizar ejercicios contraindicados en la
actividad física.
Uno de los mitos más comunes en el entrenamiento abdominal es el pensar que
estos nos ayudan a disminuir la grasa localizada alrededor del abdomen. Cabe
señalar que ningún ejercicio produce la pérdida de grasa corporal en alguna área
en específico del cuerpo. La perdida de grasa corporal es de forma pareja en el
cuerpo y es producido en mayor medida por el entrenamiento aeróbico, gasto
calórico durante ejercicios y/o un consumo calórico en base a las necesidades
particulares de cada individuo.
En estos tiempos se han producido muchos aparatos y equipos de ejercicios
diseñados, según el fabricante, para conseguir el desarrollo abdominal anhelado
por muchos. Pero algunos de estos aparatos no suelen producir la acción principal
de la musculatura abdominal.
Entre los beneficios obtenidos mediante un entrenamiento correcto de los
abdominales se encuentran mejoras y reducciones del riesgo de sufrir dolores de
espalda en el área lumbar.
ANATOMÍA Y FISIOLOGÍA DE LOS ABDOMINALES
Para saber que estamos entrenando de forma correcta esta área necesitamos
conocer donde están localizados los abdominales y que movimientos estos
producen. Para explicarlo de forma más clara tomemos el ejemplo del bíceps. Esto
por que conocemos que el movimiento de extensión es producido en su mayoría
por estos músculos. Igual pasa con los músculos de la región abdominal, donde
cada músculo que la compone producen unas acciones en particular.
Entre los músculos de la región abdominal tenemos el recto abdominal, oblicuo
externo e interno y el transverso abdominal. Todos estos músculos comienzan en
el área de las costillas y terminan en la pelvis. El músculo recto abdominal permite
acercar las costillas a la pelvis y la pelvis hacia el tórax. Los oblicuos internos y
externos producen movimientos de flexión lateral de la columna vertebral y
rotación de la columna, además de ayudar a la flexión del torso.
La importancia de conocer estas funciones de los músculos es que en muchas
ocasiones se suele utilizar los músculos flexores de la cadera (permiten flexionar
las piernas) para fortalecer los abdominales. Y según los estudios durante un
entrenamiento abdominal correcto debemos inhibir la acción de estos músculos
para el fortalecimiento abdominal. La utilización de estos músculos (flexores de
cadera) en la mayoría de los casos arquean la zona lumbar de la columna
vertebral, produciendo daño en esta zona.
ORDEN DE LOS EJERCICIOS ABDOMINALES
El entrenamiento abdominal debe mantener un orden con el fin de lograr un
acondicionamiento parejo de toda la zona abdominal. Esto para no fatigar un área
abdominal primero que otra de menor resistencia, lo que nos llevaría a no entrenar
otras zonas a su máximo.
En una investigación realizada en la Universidad de Stanfford durante cuatro anos
se encontró que hay zonas más débiles que otras y que hay músculos en la región
que trabajan en conjunto. Por ejemplo al entrenar los oblicuos se esta trabajando
también el recto abdominal ya que tiene participación en los movimientos de los
oblicuos.
Por esta razón se establece un orden para evitar una fatiga muscular más pronta
en la zona superior que suele tener mayor resistencia que la inferior y latera. El
orden recomendado es el entrenamiento de la zona inferior del recto abdominal en
primera instancia. Seguido por los ejercicios enfocados al área lateral de los
abdominales y por ultimo lo que comúnmente hacemos primero que son los de
fortalecimiento de la parte superior de los abdominales.
ALGUNOS EJERCICIOS ABDOMINALES
Área inferior
1. Doblar las piernas de forma tal que los muslos te queden perpendicular al
cuerpo y las rodillas paralelas al cuerpo en 90 grados. Luego mover las rodillas
hacia el pecho provocando que la pelvis se levante. La espalda a nivel toráxica y
cervical TIENE que estar en contacto con el suelo.

2. Al completar la primera fase del primer ejercicio. Se realiza una extensión de

piernas produciendo un movimiento hacia arriba con las caderas. Luego se vuelve
a flexionar las piernas y llegar a la posición inicial.
Área lateral
1. En este ejercicio los hombros se quedan pegados al suelo y se doblan las rodillas
a un lado. Aquí se flexiona solo la parte superior del torso., no se sube hasta arriba.
Movimiento igual al de un crunch. Luego de hacerlo de un lado repites el mismo
ejercicio con las piernas hacia el otro lado.

2. Con el cuerpo completamente de lado se hace una se acerca el hacia la cadera,

produciendo una flexión lateral.

3. Acostado boca arriba y con los brazos estirados completamente. Al subir se

moverán ambos brazos hacia el lado de una pierna, pasando el brazo derecho por
el lado externo de la pierna izquierda. Luego se baja y se produce en mismo
movimiento hacia el lado contrario. Solo se levanta la parte cervical y toráxica, el
área lumbar se queda en contacto con el suelo.

Área superior
El ejercicio más común para fortalecer esta área se encuentra el llamado crunch.
Crunch - solo se levanta el área cervical y toráxica - No levantar el área lumbar.
Crunch con brazos extendidos y piernas flexionadas abiertas. - Este ejercicio se
realiza igual que el crunch con diferencia que los brazos estarán extendidos y al
subir estos pasaran por dentro de las piernas. La zona lumbar debe mantenerse en
contacto con el suelo.

ALGUNOS EJERCICIOS CONTRAINDICADOS

Uno de los mayores problemas encontrados en el entrenamiento abdominal es que
se piensa que todo ejercicio es correcto y no repercutirá en un futuro en lesiones o
problemas graves de salud. Y por esto se realizan una serie de ejercicios
contraindicados.
Entre estos ejercicios encontramos:
1. elevación completa en el situp - somete la columna lumbar a estrés excesivo,
compresión de discos lumbares intervertebrales, aumento de lordosis.
2. Flexión completa y rotación de torso
Efecto sobre los discos intervertebrales, puede pinchar nervio produciendo lesión
lumbar, tensión a los anillos fibrosos intervertebrales.
3. Flexión de cadera con rodilla extendida. Presión sobre la columna lumbar, dolor
lumbar, riesgo de lesión vertebral a medio y largo plazo, hiperextension lumbar.
4. Rotación vertebral máxima- (movimiento hacia los lados con palos o barra
de pesas)- presión en discos intervertebrales, deformación y degeneración de
discos intervertebrales, estiramiento de ligamentos, la fascia muscular y las
cápsulas de las facetas y lesión en las fibras anulares del disco.
Ejemplos:

Los ejercicios abdominales no deben entrenarse los siete días de la semana. Con
un entrenamiento adecuado y de calidad durante 3 - 4 veces en semana logramos
los objetivos deseados. Así le permitiremos recuperación, descanso y brindamos
oportunidad al cuerpo de producir los cambios a necesarios a nivel fisiológico.
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