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Jrme Auger
Kinsithrapeute
www.guide-arthrose.com

ARTHROSE

Le guide des gestes simples

Prfac par le Professeur Francis BERENBAUM

+100

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conseils vidos

Le Kin du Web
Mon projet sant

e-book
Interactif

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conseils vidos

Les exercices et conseils prsents dans les pages de ce guide sont ceux
que des kinsithrapeutes prconisent au quotidien leurs patients.
Cependant, ils ne sauraient remplacer la consultation de votre mdecin
traitant, lui seul habilit tablir un diagnostic, ni remplacer les soins de
votre masseur kinsithrapeute habituel.
Si lors de la mise en pratique dun de ces conseils ou exercices, vous
constatiez la moindre douleur ou gne fonctionnelle inhabituelle, veuillez en
cesser immdiatement la pratique et consulter votre mdecin traitant.

Jrme Auger, Franois Le Moing - 2012 - Arthrose Le guide des gestes simples - www.guide-arthose.com
Ne peut tre vendu. Toute reproduction sans citation de la source est interdite sans le consentement de lauteur.

Jrme Auger
Kinsithrapeute
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ARTHROSE

Le guide des gestes simples

Ce guide est gratuit et a pour objectif daider avec des mots simples.
Nhsitez pas loffrir votre tour tous ceux qui pourraient en avoir besoin !

Le Kin du Web

Mon projet sant

Sommaire
Prface du Professeur Francis BERENBAUM ..................................................................................................................... 5
Larthrose en quelques questions ......................................................................................................................................... 6
Arthrose et Kinsithrapie ..................................................................................................................................................... 8
Larthrose du genou ouGonarthrose .............................................................................................................................. 10
Larthrose cervicale ou Cervicarthrose ............................................................................................................................ 16
Larthrose de la hanche ouCoxarthrose ......................................................................................................................... 18
Larthrose de la cheville et du pied .................................................................................................................................... 22
Larthrose de lpaule ouOmarthrose ............................................................................................................................. 24
Larthrose de la main etdes doigts ouArthrose digitale .............................................................................................. 26
Larthrose dorso-lombaire ouLombarthrose ................................................................................................................. 30
Larthrose du coude ............................................................................................................................................................. 34
Conclusion ............................................................................................................................................................................ 36
Accs rapide aux vidos ..................................................................................................................................................... 37

Le premier e-book interactif contre larthrose

Les conseils que vous trouverez dans cet

e-book sont ceux que nous vous proposons sur
Guide-arthrose.com,
le premier site du Projet Sant Le Kin du
Web, devenu en moins dun an la rfrence de larthrose sur Internet.
Cest aujourdhui une communaut de
plusieurs milliers de membres avec lesquels vous pouvez partager vos questions
et expriences.
Au fil des pages de ce guide vous dcouvrirez des conseils et astuces que vous
devriez mettre en application au quotidien si vous souhaitez srieusement lutter
contre larthrose.

Mais cet ebook cest aussi et surtout un

lien vers plus de 50vidos, soit plus de
5heures dexercices et de conseils gratuits pour tous ! et bien plus venir !
Cliquez sur les liens et vous serez automatiquement redirigs vers la vido que
vous souhaitez voir.
Certaines vidos sont pives cest dire
rserves aux membres inscrits. Elles sont
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recevrez alors votre mot de passe.
Tout est entirement gratuit.

Ce guide vous a t offert et ne peut

tre vendu, mais vous pouvez loffrir
votre tour tous vos amis, ils apprcieront sans doute le geste.
Pour toute question ou conseil damlioration concernant ce guide vous pouvez
nous crire :
contact@lekineduweb.com
Merci pour lintrt que vous nous tmoignez et bonne utilisation!

Page 4 -

Prface

Professeur Francis BERENBAUM

Chef du service de rhumatologie,
APHP hpital Saint-Antoine, Paris
Professeur luniversit Pierre & Marie Curie
www.larhumato.fr

Enfin un guide moderne pour parler dune maladie

pourtant si commune! Jrome Auger a su, grce
son enthousiasme, nous faire passer dans ce guide
les messages les plus importants pour soccuper de
son arthrose et faire en sorte que les souffrances et les
consquences de cette maladie restent supportables.
Agrable lire, ce guide des gestes simples runis
dans cet e-book devrait tre diffus le plus largement
possible. En effet, il faut bien avouer que nous sommes
encore dmunis dun point de vue mdicamenteux
pour ralentir lvolution de larthrose. Mais cela ne veut
pas dire quil ny a rien faire! Au contraire, la prise
en charge non mdicamenteuse de larthrose est sans
doute la seule aujourdhui capable dagir rellement
sur la maladie. Dans cet ouvrage, tous les conseils
pratiques sont intelligemment prsents et faciles
utiliser grce une prsentation claire, localisation par
localisation. De plus, les outils modernes (interactivit,
vidos, etc) remplissent pleinement leur rle: une meilleure comprhension pour la ralisation des mouvements faire et ne pas faire.
On peut fliciter Jrome Auger pour cette initiative originale qui montre, une fois de plus, que larthrose nest
vraiment pas une fatalit!

- Page 5

Larthrose
en quelques questions

Larthrose est une usure progressive du cartilage

quirecouvre les os de nos articulations

Cest la premire cause de handicap chez les sniors et

le premier motif de consultation en France:
3 millions de consultations par an qui gnrent 14millions de prescriptions dactes. A lhorizon 2030 nous
serons 25% de la population franaise souffrir de
larthrose et de ses consquences, soit 1 franais sur
4tous ges confondus et 4franais sur 5 de plus de 60
ans. Nous sommes tous potentiellement concerns, en
revanche nous ne sommes pas tous gaux face ses
rpercussions.
Nous ne connaissons pas prcisemment lacause
de larthrose, en revanche nous parlons darthrose primitive lorsque les premiers signes apparaissent autour
de 60 ans et darthrose secondaire lorsque la maladie
apparat suite une cause infectieuse, mtabolique ou
traumatique.

Page 6 -

Pour en expliquer lorigine, on parlera de facteurs de

risques gnraux comme lge, le surpoids ou le sexe
et de facteurs de risques locaux comme le morphotype, les traumatismes et les pathologies mdicales.
Ce guide na pas pour objet de dtailler chacun de ces
facteurs, cependant, si vous souhaitez plus dinformations sur le sujet je vous invite consulter ces quelques
articles sur
Guide-arthrose.com
Les facteurs de risque
Les signes radiologiques de larthrose
Les signes cliniques de larthrose

A quoi sert le cartilage?

Sa fonction est de permettre aux os de glisser les uns
sur les autres afin de sarticuler les uns aux autres. Les
cartilages baignent dans un liquide visqueux: la synovie. Cette synovie est en quelque sorte lhuile de nos articulations et elle permet une glisse extrmement fluide.

Quest-ce que le cartilage?

Cest un tissu compos de cellules (les chondrocytes)
au sein dune matrice de fibres de collagne. Ce tissu
est lastique et rsistant,
transparent et trs compact. Il est non innerv et
non vascularis.

Voil pourquoi la destruction du

cartilage peut ne pas faire souffrir
En effet, tant non innerv le cartilage peut saltrer
sans tre douloureux. Pour ressentir une douleur il faut
un nerf, pas de nerf pas de douleur.

Le cartilage peut-il se reconstruire ?

Le cartilage est non vascularis donc il a peu dapports
de nutriments donc peu de potentiel de reconstruction.
Le cartilage se nourrit par imbibition deau partir du
liquide synovial et de los situ au contact du cartilage.

Comment le cartilage se dtruit-il ?

On dfinit classiquement le processus arthrosique en
4tapes:
1. ramollissement du cartilage
2. fissuration superficielle
3. fissuration profonde
4. mise nu de los et destruction totale du cartilage

Voil pourquoi nous parlons de

dissociation radio-clinique
Les radios peuvent montrer le processus arthrosique
alors quil ny a pas de douleur.

Quest ce qui fait si mal dans

larthrose?
Lorsque des dbris cartilagineux sont librs dans
larticulation, une raction inflammatoire se dclenche;
cest elle qui provoque, au moins en partie, les douleurs. Mais los aussi est modifi et peut tre lorigine
des douleurs, en particulier quand il ny a plus du tout
de cartilage. Cest lorsque la douleur et le handicap
sont trop importants que lon envisage la pose dune
prothse totale.

quoi servent les mdicaments si le

cartilage ne se reforme pas ?
Aucun mdicament na dmontr aujourdhui une capacit ralentir la dgradation de larticulation. Tous les
mdicaments utiliss traitement les symptmes uniquement.
On classe les mdicaments en 3 catgories :
Les antalgiques et anti-inflammatoires action rapide.
Les antalgiques action lente et retarde : Chondrotine sulfate, Acide hyaluronique, Glucosamine.
Les infiltrations locales: drivs cortisons et acide
hyaluronique.
Pour rsumer, le matre mot sera de protger le plus
possible vos articulations. Cest ce que nous allons faire
ensemble avec ce guide !

Mais dautres tissus sont touchs dans larthrose: los

et la membrane qui entoure toutes nos articulation:
la membrane synoviale, qui devient inflammatoire.
Ces2tissus, innervs, peuvent tre source de douleur
dans cette maladie

- Page 7

Arthrose et Kinsithrapie
Le mouvement doit rester,
jusqu la mort, la fte de lHomme
Faisait dj remarquer le Dr. Alfred THOORIS (1876 - 1956), un des pionniers franais
delamorphopsychologie thorique et applique, dans - La vie par le stade - en 1924

La masso-kinsithrapie est le traitement du mouvement. Toute altration du mouvement, quelle soit lie
latteinte de la structure (os, cartilage, muscle, ligament),
ou latteinte de la commande (nerf, plaque motrice,
moelle pinire, cortex), est sujette rcupration sous
linfluence dun kinsithrapeute form aux techniques
et mthodes issues de la recherche scientifique. Mais
pas seulement, beaucoup de techniques sont issues du
savoir ancestral et empirique; elles appartiennent au
patrimoine thrapeutique. Elles sont bien souvent indiques pour lutter face larthrose.
Diffrentes catgories de pathologies sont sources de
troubles pour le mouvement humain et pour son support, lappareil locomoteur. Pour citer les principales, ce
sont les affections traumatologiques, neurologiques, ou
rhumatologiques dont fait partie larthrose.
Larthrose est une dgnrescence progressive de la
structure de larticulation, qui volue par pousses, et
qui a comme consquences lapparition de douleurs
ainsi que lenraidissement des articulations. Une perturbation de la fonction est le rsultat des douleurs et
des raideurs, qui conduit une restriction de participation sociale, souvent inconsciente pour le patient. Par
exemple, une patiente atteinte darthrose au genou
aura des difficults pour marcher sans douleur, ce qui
la conduira arrter ses activits avec ses amies. Psychologiquement et socialement il y a un retentissement
vident.

Page 8 -

Il y a un autre paramtre soulever : le cot dmesur

engendr par larthrose pour notre socit (mdicaments, consultations mdicales, chirurgie kinsithrapie, radiologie). Ne le ngligeons pas.
La kinsithrapie est le traitement de base de toute
localisation arthrosique afin de ralentir son volution,
contrer ses mfaits, et maintenir une qualit de vie pour
les patients.
Les moyens physiques, le massage, la rducation sont
des armes de choix pour combattre les mfaits de ce
flau.
La relation est simple, larthrose dnature le mouvement, la kinsithrapie le restaure. Cest une guerre de
tranches qui sinstaure entre le processus pathologique et lquipe patient kin, mdecin.
Ce qui est perdu devra tre regagn.

Noublions jamais
que le mouvement,
cest la vie.

A travers ce petit guide gratuit, jai tenu exposer prs

de 100 conseils et exercices que je donne mes patients dans ma pratique quotidienne. Malgr la simplicit de certains, vous pouvez me croire sur parole
quant lefficacit et au bien tre quils procurent. Je les
exprimente depuis des annes dans mon cabinet, et
sur moi-mme en cas de douleur, car selon la formule
consacre nul nchappe son corps.
Vous y apprendrez comment vous protger de larthrose au quotidien en prolongeant les sances de
kinsithrapie, seul(e) la maison.
Vous constaterez par ailleurs que certains conseils
apparaissent plusieurs fois dans ce guide, cela signifie
quils sont adapts plusieurs zones et il me paraissait
important de les signaler pour chacune.
La rducation dans le cadre de la rhumatologie nest
pas fige; elle volue. Elle est soumise aux recherches
scientifiques les plus pousses dans le domaine. Je
vous transmets ici et sur le site internet
Guide-arthrose.com, ces conseils qui recoupent des donnes
ancestrales et rcentes.
Ce guide rpond une attente des patients et un
concept relativement nouveau dans la mdecine qui
est lducation thrapeutique. Le kinsithrapeute a une
mission: celle de vous rduquer. Mais il en existe une
autre, encore plus gratifiante: celle de faire en sorte
que vous soyez autonome et capable de vous prendre
en charge seul(e), dans un premier temps en comprenant les processus pathologiques qui sexercent sur vos
articulations, puis en agissant en consquence pour
restaurer, maintenir et entretenir votre corps.

- Page 9

Larthrose du genou
ouGonarthrose
Cest lune des articulations les plus touches et galement lune des
plus invalidantes car elle soutient tout le poids du corps et subit donc
de trs importantes pressions. La marche, lquilibe et bon nombre
dactivits du quotidien sont perturbs voire impossibles. Dans les cas
datteintes extrmes il faudra recourir la pose dune prothse.
Voici donc quelques conseils visant repousser cette chance, ainsi
qu prvenir ou soulager les douleurs.

10 Conseils pour diminuer les contraintes

Surveillez
votre ligne !

En cas de surcharge pondrale,

mettez en place un rgime vise hypocalorique en partenariat
avec votre mdecin traitant, ditticien, nutritionniste, et kin. Ce
rgime permettra de diminuer les
contraintes sur larticulation. Il faudra galement inclure dans ce rgime une gestion de lalimentation
pour favoriser la prise daliments
aux proprits anti-inflammatoires
comme tous les aliments qui possdent des omga 3 (exemple:
lhuile dolive, le pain blanc). Il faudra se renseigner sur le rgime
Crtois, trs riche en omga 3 qui
outre le fait quil rduit le mauvais
cholestrol, esr anti inflammatoire
donc parfait pour les problmes
darthrose. Ce rgime est trs
simple: diminuer les apports caloriques et augmenter les dpenses
nergtiques (efforts physiques).

Page 10 -

Buvez
beaucoup !

Hydratez-vous rgulirement dans

la journe. Il faut boire 1L deau en
dehors des repas, chaque jour.
Toutes les eaux de source sont
bonnes pour la sant mais il y en
a que je recommande vivement.
Ce sont les eaux riches en ions
bicarbonates (HCO3-) dont la teneur est inscrite sur ltiquette de la
bouteille deau (exemples: Vichy,
Saint Yore, Salvetat). Cet ion permet
de tamponner lacidit du corps et
par consquent de limiter les inflammations. Dautre part ce type
deau favorise le transit intestinal
et vite ainsi les constipations. Il
est reconnu que la constipation
est un obstacle au retour veineux
du sang des membres infrieurs.
Une bonne circulation sanguine
sera garante dune bonne sant
des membres infrieurs. Larthrose
tant souvent considre comme
un manque de micro vascularisation locale, il apparat essentiel
dassurer une bonne irrigation sanguine dans les membres infrieurs.

Bougez !

Pratiquez des activits physiques

et luttez contre la sdentarit. Les
meilleures activits physiques
pour larthrose sont la marche ou
la course pieds modre leffort dans le confort, la natation
et toutes les activits drives
daquagym, ainsi que le vlo. Les
autres activits que je conseille
permettent une prise de conscience
de soi pour un meilleur mouvement. Ce sont le yoga, le Qi Qong,
le stretching. Il faudra les pratiquer
rgulirement pour lutter vraiment
contre lenraidissement et participer
la perte de poids.
Programme par jour: 10 minutes
de marche, 20 minutes de vlo et si
possible 30 minutes daquagym.

Economisezvous

Evitez les marches longues, le pitinement (centres commerciaux,

transports en commun, repassage,
bricolage, jardinage) ainsi que les
marches en terrain accident (fort,
sable). Ces activits augmentent les
contraintes mcaniques sur les genoux. Utilisez une aide de marche
du ct oppos larthrose. Par
exemple une canne simple en T du
ct gauche si larthrose touche le
ct droit. On lutilisera pour des
marches longues ou dans les transports en commun.

Faites-vous
dubien...

Inscrivez-vous des sances de

balnothrapie pour le bien tre,
la chaleur et la mobilit dans leau.
Limmersion dans leau diminue
le poids de corps en charge sur le
genou. La chaleur de leau dtend
les muscles et dlasse.

10

Luttez !

Pratiquez, le plus souvent possible,

une posture en extension du genou
pour lutter tout prix contre lenraidissement.

Pensez lger

Evitez le port de charges lourdes ou

le port de charges rptes pour
les mmes raisons que le point
prcdent. Privilgiez les caddies,
les diables, les chariots.

Grandissez-vous !

Asseyez-vous sur un sige haut

pour les activits o lon reste longtemps assis. Rehaussez le sige de
la voiture avec un coussin. Faites
des pauses rgulires et tendez
les jambes. Evitez cependant la
posture assise prolonge (cinma,
thatre, restaurant, runion, trajet
en voiture). Veillez vous mnager
des pauses rgulires. Evitez, autant que possible, de vous accroupir. Pour ramasser un objet utilisez
la technique du balancier ou une
pince.

Aidez-vous

Evitez de multiplier les montes /

descentes descaliers. Privilgiez au
maximum les escalators, les ascenseurs, les rampes et les mains
courantes. Groupez les tches de
mme nature pour navoir monter
les escaliers quune seule fois.

Soignez
vos pieds

Evitez le port de talons car cela

entraine un flexum du genou de
manire automatique et biomcanique. Privilgiez les talons courts
ou les chaussures plat qui amortissent mieux les vibrations de la
marche. Si vous tes amen(e)
marcher beaucoup (randonne,
promenade...) faites-vous confectionner une paire de semelles de
podologie pour amortir les chocs de
la marche. Il faudra aussi vous munir dune paire de chaussure souple
(basket) pour participer lamortissement.
Faites un suivi rgulier chez le pdicure pour le soin des pieds et des
ongles car une plaie ou un ongle
incarn modifie la marche et augmente les contraintes. Une consultation tous les 6 mois.

Automobilisation du genou
Auto-tirements du genou
Automassage du genou
Massage du genou
Travail musculaire du genou
Travail fonctionnel du genou
Conseils dhygine de vie
- Page 11

Larthrose du genou

10 Conseils pour aider le retour veineux

Levez et tirez
les jambes !

Disposez une cale sous les pieds

du lit pour rehausser les pieds. Ou
mettez un oreiller sous les pieds pour
dormir. Le sang dans les jambes est
comme de leau dans un tuyau, pour
aider la circulation on incline le tuyau.
Pratiquez le plus souvent possible
des tirements des muscles de lensemble du membre infrieur: mollet,
cuisse. Les quadriceps, les ischios
jambiers, les jumeaux du mollet.

Equipez-vous...

Mettez des bas de contention,

surtout en cas de long voyage en
avion.

Le soleil,
petites doses...

Ne vous exposez pas trop au soleil

et hydratez-vous rgulirement.

Page 12 -

Essayez les
contractions...

Pratiquez des contractions musculaires qui vont pousser le sang dans

les veines du mollet. Contraction
du gros orteil, flexion dorsale de la
cheville, contraction du quadriceps,
contraction des adducteurs. Le
protocole est le suivant: 6 sec de
contraction / 6 sec de repos.

Optez pour la
pressothrapie

Essayez de suivre des sances de

pressothrapie chez un kin quip avec des protocoles tablis sur
machines.

Douches
froides !

Douchez-vous les jambes leau

froide. Le froid est veino-tonique.
5minutes deau froide par jambe
etpar jour.

Massez-vous !

Massez-vous les votes plantaires

pour le lit veineux quelles reprsentent. Utilisez pour cela les mains
ou une balle de tennis que vous
ferez rouler sous les pieds. Pratiquez un auto massage circulatoire
des membres infrieurs. Votes
plantaires, pourtour des malloles
des chevilles, muscles du mollet,
creux poplit, quadriceps, adducteurs, plis de laisne et finissez par
le ventre. Ce protocole suit le trajet
des veines du membre infrieur.

Marchez les
pieds dans leau

Si vous en avez la possibilit faites

une marche quotidienne de 30
minutes les pieds dans leau, car
la pression de leau chasse le sang
des petits capillaires sanguins.

Pensez
lostopathie

Pratiquez une sance dostopathie

pour favoriser la circulation des liquides basse pression (circulation
lymphatique, circulation veineuse, circulation du liquide cphalo-rachidien).

10

Apprenez
respirer...

Bien respirer favorise le drainage

veineux arrivant des membres
infrieurs. Inspirez en gonflant
le ventre, soufflez en rentrant le
ventre. La cage thoracique ne doit
presque pas bouger. A faire allong
sur le dos, les mains sur le ventre
pour bien sentir le mouvement. A
linspiration les mains doivent tre
repousses par les viscres.

- Page 13

Larthrose du genou

5 conseils appliquer au quotidien

Faites de la
gymnastique !

Pratiquez une gymnastique douce

quotidienne. Base sur des assouplissements lgers des membres
infrieurs et suprieurs, des mouvements rptitifs lents et rguliers en
rotation, des exercices respiratoires
en amplitude. 10 minutes par jour.
Effectuez lexercice suivant: faire assis
/ debout 10 fois daffile sans sarrter. 1 fois par jour.

Testez le
stretching doux

Stretching doux des muscles de la

cuisse et de la jambe.
Pour les quadriceps = talon sur la
fesse, debout avec la main pour
mettre en tension le devant de la
cuisse.
Pour les ischios jambiers = se pencher en avant jambes tendues pour
toucher le sol avec les doigts.
Etirement pendant 30 secondes sur
chaque muscle par jour sans que
cela fasse mal.

Page 14 -

Extension
dugenou...

Pratiquez une auto posture en

extension du genou.
Auto posture = Assis, le pied reposant sur un tabouret, genou dans
le vide. Une serviette passant sous
le pied et tenue par les 2 mains.
Un poids de 1 kg max reposant sur
le genou (petit sac de sable par
exemple). En tirant avec la serviette
on tire lensemble du plan postrieur. Laction du poids et de la
serviette permet au genou dtre
postur en extension. Maintenir 20
minutes.

Dormez
sur ledos

Dormez sur le dos pour lutter contre

le flexum du genou. Gardez le genou en extension la nuit en plaant
un coussin sous le talon pour que le
genou soit un peu dans le vide.

Contractions
isomtriques...

Pratiquez des contractions isomtriques du quadriceps en posture

dextension.
Allongez-vous sur le dos, petit coussin sous le genou, un poids d1kg
la cheville. Lexercice consiste
contracter son quadriceps pour
tendre la jambe contre le poids et
maintenir au moins 6 secondes. 30
rptitions par jour.

GUIDE-ARTHROSE.COM EST RECOMMAND

PAR LASSOCIATION FRANAISE DE LUTTE ANTI-RHUMATISMALE
2 rue Bourgon 75013 Paris
Tl : +33 (0)1 45 80 30 00 / Fax : +33 (0)1 45 80 30 31
Mail :
contact@aflar.org / Site Web :
www.aflar.org
ALLO OSTEOPOROSE : 0 810 43 03 43 (tarif appel local)
ALLO RHUMATISMES : 0 810 42 02 42 (tarif appel local)

LAssociation Franaise de Lutte

Anti-Rhumatismale a t fonde
en 1928 sous le nom de Ligue
Franaise contre le Rhumatisme.
Cest la seule association
concernant les maladies des os et
des articulations reconnue dutilit
publique (depuis 1937).

Notre rle :
Porter son plus haut degr lefficacit des soins en
diffusant davantage le savoir et le savoir-faire spcifiques, de linformation-ducation aux avances de la
recherche scientifique, en passant par la prvention
aider les rhumatisants mieux vivre leur maladie au
quotidien et simpliquer activement dans la chane
de sant
faire pleinement reconnatre le poids humain et socio-conomique majeur des rhumatismes
faire progresser la prise en charge sociale, les
moyens de la prvention et de la recherche.

Le mot du Prsident:

Docteur Laurent Grange MD, PhD

Clinique universitaire de Rhumatologie
Ple Locomotion Reducation et Physiologie
CHU Hpital SudGrenoble

Larthrose reprsente la seconde cause dinvalidit en

France et il existe une vritable sous-valuation de cette
maladie au sein de la population gnrale. On compte
environ dix millions de patients en France dont la moiti
seulement sont traits. Nous devons aujourdhui amliorer les connaissances de larthrose auprs du grand
public, dpoussirer limage de larthrose, encore trop
souvent considre comme une pathologie inluctable
o il ny a rien faire! Larthrose nest pas une fatalit
et ne concerne pas que les personnes ges! Cette
maladie doit tre soulage et prise en charge le plus tt
possible. Il existe des traitements, une prise en charge
spcifique pour amliorer la qualit de vie des patients.
Il faut mobiliser la socit, les autorits de sant sur ce
poids de larthrose en terme de handicap, de douleur,
de dpendance. Voil pourquoi, nous lanons cette
grande campagne de communication Stop-Arthrose
pour lutter contre les ides fausses et changer le regard
des gens sur cette maladie
- Page 15

Larthrose cervicale
ou Cervicarthrose

De nombreux patients dcrivent des douleurs chroniques qui sont

parfois rebelles au traitement.
Bien souvent, ces douleurs sont entretenues par des erreurs
dergonomie au quotidien (couchage, clairage, oreiller...etc). En
intgrant dans votre quotidien les quelques conseils suivants je vous
garantis une diminution dau moins 50% de ces douleurs. Cest chaque
jour et par des gestes simples que vous devez prendre soin de vous !

7 Conseils contre les douleurs

Surlevez la tte
pour dormir

Attention! Il ne sagit pas de placer

3 oreillers sous la tte pour dormir!
Non, car le rsultat de cet flexion du
cou provoquerait des douleurs intenses au rveil. Cest la pire chose
faire lorsque lon souffre de cervicalgie!
En revanche, on placera 2 petites
cales sous les pieds du lit ct tte,
une sous chaque pied. des cales
de 3 5 cm maximum. Cette surlvation permettra dviter que
la tte bascule trop en arrire. Une
nuit passe tte en arrire ou en
avant, donne des douleurs intenses
au rveil. De plus dormir dans cette
position permet de mieux respirer.

Page 16 -

Un bon oreiller =
une bonne nuit !

Utilisez un oreiller dune paisseur

gale la distance entre lpaule et
loreille. Un oreiller trop gros, et la tte
et le cou sont en flexion, ce qui nest
pas bon. Un oreiller trop petit, et la
tte et le cou sont en extension ce qui
est encore moins bon.
Il faut utiliser un seul oreiller, confortable, ni trop gros, ni trop mou, ni trop
dur, ni trop sophistiqu.
Quand vous tes couch(e) sur le ct
vous devez enfoncer le coin de loreiller entre lpaule et la joue pour bien
caler la tte.
Quand vous tes couch(e) sur le dos,
seule la tte doit reposer sur loreiller.
Ne dormez jamais sur le ventre, car
dans cette position votre tte reste en
rotation toute la nuittrs mauvaise
habitude de nombreux patients.
Lorsque vous lisez au lit, vous devez
avoir un clairage qui arrive directement sur les pages lues et non sur le
ct, car cela provoque une rotation
de la tte vers la lumire, ce qui nest
pas souhaitable.

Attention
aufroid !

La nuit, le froid est une cause majeure de problmes cervicaux chroniques. Pour dormir dans une ambiance agrable et chaleureuse il
est conseill de porter une chemise
de nuit, un pyjama qui monte assez
haut sur le cou, surtout si vous avez
un cou gracile avec des muscles
fins. Il est conseill de remonter
la couette ou la couverture assez
haut pour couvrir lensemble des
paules et le cou.

Pratiquez des
tirements du cou

En flexion maximale le menton doit

toucher le sternum. pratiquer
mains croises derrire la nuque en
amenant le menton vers le sternum
doucement. Maintenir 15 secondes.
En inclinaisons latrales loreille doit
venir toucher lpaule. pratiquer
couch(e) sur le dos, une main sur
le ct de la tte avec les doigts en
face de loreille, en amenant la tte
vers lpaule pour venir tirer progressivement les muscles latraux
de la tte et du cou. Maintenir 15
secondes.
En rotation, le menton doit venir
presque toucher lpaule. pratiquer couch(e) sur le dos, doucement sans laide des mains en
soufflant pour dtendre les muscles.
Ces exercices sont pratiquer des
2 cts.

Etirements
sousladouche

Cest lun des exercices les plus

efficaces. Essayez-le ne serait-ce
quune seule fois pour vous en
rendre compte!
Sous votre douche chaude, asseyez vous sur un tabouret. Leau
doit venir couler sur le cou et la
partie haute du thorax. Avec laide
des 2 mains croises derrire la
nuque, venez tirer doucement le
plan postrieur en flchissant la
tte et en amenant le menton sur
le sternum. A pratiquer pendant
une phase dexpiration en soufflant
doucement. Vous devez ensuite
essayer de bouger la tte tout doucement dans toutes les amplitudes,
cherchez le mouvement avec le
moindre effort. Eduquez-vous
ressentir. Essayez de ressentir le
relchement musculaire induit par
cet exercice et vous ladopterez
coup sur.

Exercice de la
femme africaine

Exercice complet combinant travail

musculaire, veil sensoriel, quilibration. Cest une pratique ancestrale et dune richesse incroyable.
Essayez de marcher en ayant un
poids sur la tte, comme un petit
sac de sable par exemple. Imaginez ces femmes Africaines qui
portent des jarres sur la tte. Cet
exercice est un apprentissage
fabuleux! Il vous permettra de
reprogrammer votre rachis cervical
pour mieux ressentir les tensions et
les contractures, et dagir en consquence.

Toujours bien
respirer...

Comme nous lavons dj abord

dans le point prcdent, il est impratif dapprendre bien respirer.
Une respiration mal synchronise,
ralise par la partie haute du
thorax entraine un surmenage des
muscles cervicaux.Il faut apprendre
matriser la respiration abdomino-diaphragmatique.
Allong(e) sur le dos, les mains
poses sur le ventre. A linspiration
le ventre doit se gonfler et les mains
doivent tre repousses par les
viscres. A lexpiration, le ventre re-

vient sa position initiale, les mains

et les viscres redescendent. Lexpiration est passive; cest comme un
retour lastique sans effort. Inspiration active par la contraction du
diaphragme, expiration passive par
le relchement musculaire.
Lexpiration doit durer 2 fois plus
longtemps que linspiration car physiologiquement, lexpiration permet
un relchement musculaire qui
doit tre peru, ressenti et apprci
comme un moment de plnitude.

Massage
Automassage
Automobilisation
Conseils dhygine de vie

- Page 17

Larthrose de la hanche
ouCoxarthrose
Cest lune des causes les plus frquentes de douleur et dincapacit
fonctionnelle chez les sujets de plus de 55 ans. La coxarthrose a un
retentissement socio-conomique de premier ordre dautant plus que sa
frquence est en nette augmentation du fait du vieillissement de la population
et de la progression de certains facteurs de risque comme lobsit.
Au mme titre que pour le genoux,
on pose chaque anne des milliers de prothses.
Appliquer quotidiennement les conseils suivants peut contribuer
retarder cette chance...

12 Conseils appliquer au quotidien

Surveillez
votreligne !

Si ncessaire, suivez un rgime

pour perdre du poids et ainsi diminuer les contraintes qui sexercent
sur la hanche arthrosique. Privilgiez les aliments frais, minimisez ce
qui est gras, sucr, sal et dpensez plus que ce que vous mangez.
Demandez conseil votre mdecin
traitant pour quil puisse mettre en
place le rgime le mieux adapt
votre cas.

Bougez ! ...

Pratiquez une activit physique rgulire, peu intense, type vlo ou natation, course pied intensit modre. Le repos total prolong est pire
que larthrose. Rester au fauteuil est le
meilleur moyen dacclrer la destruction de larticulation.

Page 18 -

Asseyez-vous
enhauteur...

Utilisez un sige haut pour les activits de la vie quotidienne. Ceci vitera
dtre en position assise basse qui est
nocive pour le cartilage articulaire de
la hanche.

Mais attention...

En cas de pousse inflammatoire

il faudra veiller vous reposer car
sinon, lactivit aura comme consquence une destruction plus rapide
du cartilage et une augmentation
des douleurs.

Evitez la station
debout prolonge

Evitez autant que possible les stations debout prolonges et les

pitinements dans les transports
en commun, les centres commerciaux, les files dattente. Il faudra
apprendre aller faire ses courses
quand il y a moins de monde par
exemple.

Mnagez
votre dos !

La hanche et le dos sont biomcaniquement la mme entit. On

parle de complexe lombo-pelvi-fmoral. Une douleur du dos peut
tre lexpression dune contrainte
trop importante sur la hanche. les
conseils utiles pour la hanche le
sont aussi pour le dos, et rciproquement.

Pensez ct
oppos...

Si vous devez porter une charge

(sac de course, pack deau, etc...)
il faudra veiller la porter du ct
oppos au ct douloureux. Cette
astuce aura comme consquence
de diminuer le bras de levier sur
la hanche et donc de diminuer les
contraintes et le travail musculaire
pour garder lquilibre.

10

Testez
lostopathie

Mettez en place ds le dbut de

latteinte un suivi chez un ostopathe afin dessayer denrayer la
physiopathologie de larthrose.
Larthrose peut tre expulsive ou
protrusive. Dans chaque cas, des
techniques ostopathiques pratiques vous feront normment de
bien.

Dormez
surleventre

Dormir sur le ventre pour lutter

contre la raideur articulaire en
flexion. Pour cela un lit ferme sera
bnfique. Il faudra aussi lire sur le
ventre si possible.

11

Attention
auxtransferts !

Un transfert est un changement de

position, par exemple assis debout; couch sur le dos debout.
Chaque transfert fera lobjet dun
petit cours en vido afin dconomiser ses hanches et son dos sur
notre site internet.

Attention aux
chaussures !

La qualit des chaussures est primordiale pour toute atteinte du

membre infrieur. Pour cela faitesvous confectionner une paire de
semelles orthopdiques chez le
podologue afin damortir les vibrations de la marche.

12

Economisezvous...

Utilisez la technologie votre avantage: utilisez les ascenseurs, les

escalators, les monte-charges, les
caddies, tout ce qui se roule plutt
qui se porte.

Massage
Renforcement musculaire (#1)
Renforcement musculaire (#2)
Automobilisation de la hanche
Exercices dauto-tirement
Conseils dhygine de vie
- Page 19

Larthrose de la hanche

7 exercices pour gagner en mobilit

Lorsquon souffre darthrose de la hanche de
nombreuses raideurs articulaires perturbent le
mouvement et contribuent chaque jour une perte
progressive de mobilit. Il faut imprativement lutter
contre ces raideurs afin daugmenter ses capacits
fonctionnelles et retrouver ses amplitudes articulaires.
Pour cela, deux moyens thrapeutiques existent
parmi dautres: la mobilisation et la posture. Ces

Auto mobilisation
enflexion

techniques sont ralisables seul(e) la maison, on

parle alors dauto mobilisation et dauto posture.
Cette srie de 7 exercices simples, pratiquer le plus
souvent possible, vous permettra de retrouver la
libert et la joie du mouvement.
Au travail !

Auto mobilisation
enquadrupdie

Auto posture
enflxion

Position de dpart:

Position de dpart:

Position de dpart:

Dcubitus dorsal (couch sur le dos)

sur votre lit, ou par terre.
Pliez et levez une jambe et maintenez-l en croisant vos mains la face
postrieure du genou (creux poplit).

Quadrupdie ( quatre pattes) sur

le sol ou le lit.

Debout avec un tabouret plac devant vous.

Action:

Action:

Lexercice consiste venir sasseoir

en posant les fesses sur les talons
partir de la position quadrupdique.
Les deux hanches sont donc mobilises en mme temps. Le retour
du mouvement seffectue jusqu la
position en quadrupdie.
ATTENTION: cet exercice ncessite
une flexion de hanche de 90 au
dpart, faute de quoi il ne sera pas
profitable.

La posture est une position maintenue environ 20 minutes afin de laisser le temps aux tissus de stirer.
Placez le pied sur le tabouret. En
vous penchant doucement en avant
vous arriverez en fin damplitude
de flexion de la hanche. Le genou
devrait tre proche de la poitrine.
Cette position (utile pour le laage
des chaussures par exemple) doit
tre maintenue 20 minutes. Cest
long.mais trs utile!
Il faut aller au bout de lamplitude
disponible et vous devez ressentir
une lgre tension dans la rgion
de la hanche, mais qui ne doit pas
tre ressentie comme douloureuse.

Action:
laide de vos bras, tractez la cuisse
vers le visage afin de provoquer une
flexion de hanche.
Le genou doit se laisser flchir naturellement et se rapprocher de la
poitrine.
Lamplitude doit tre maximale mais
sans douleur.

Nombre de rptitions : 20
Variante:
Le mme exercice est possible allong(e) sur le cot de la hanche
mobiliser.

Nombre de rptitions : 20

Temps de maintien :
20 minutes et retour la normale
lentement.

Page 20 -

Auto posture
enextension

Auto posture
enabduction

Auto posture de
rotation latrale

Position de dpart:

Position de posture:

Position de dpart:

Allongez-vous sur le ventre sur

votre lit, vos chevilles reposant sur
un coussin dune paisseur de 4 cm
environ.

assis(e) califourchon face au dossier de la chaise. Les deux cuisses

sont places de part et dautre de la
chaise, maintenant ainsi les amplitudes en abduction.

Dcubitus dorsal (allong sur le dos).

Action:
la position de posture consiste venir prendre appui sur vos coudes et
avant-bras; position connue sous le
nom de position du sphinx. Dans
cette position, les deux hanches
sont postures en extension.

Temps de maintien :

Variante:
la mme chose est ralisable couch(e) sur le dos sur une table avec
les cuisses de part et dautre de la
table.

Matriel:
une chaise.

20 minutes et retour lentement.

Action:
le membre infrieur posturer est
plac de la faon suivante: le genou
est flchi angle droit (90 de flexion)
et il repose sur la table ou le lit.
Lautre membre infrieur repose par
dessus ce membre posturer.
Cette position permet de maintenir une rotation latrale grce au
membre infrieur sain.

Temps de maintien :
20 minutes et retour lentement.

Temps de maintien :
20 minutes et redressement lent.

Auto posture en
mouvements combins

Position de dpart:
Assis(e) sur une chaise ou sur un
fauteuil

Action:
Placez le pied du ct posturer
par dessus le genou du ct oppos. Ainsi la position obtenue est une
combinaison de flexion, abduction
et rotation latrale.

Pratiquez chaque jour un de ces

exercices, avant de vous coucher
par exemple, votre hanche
arthrosique retrouvera petit petit
ses capacits de mouvement.
Soyez rigoureux, noubliez pas
quil vaut mieux plusieurs fois
20minutes par semaine quune
fois 1heure!

Temps de maintien :
20 minutes et retour lentement.

- Page 21

Larthrose de la cheville
et du pied
Cest une zone peu touche par larthrose comparativement la hanche ou au genou.
Le pied est compos de 31 articulations et 20 muscles intrinsques, ce qui en fait
une zone dune richesse et dune complexit tonnante.
Larthrose de la cheville est souvent lie un traumatisme comme une fracture
du talus ou du calcanus, et est plus rarement due lusure des surfaces
articulaires. Elle peut aussi tre la consquence de pathologies rhumatismales
inflammatoires au premier rang desquelles on trouve la polyarthrite rhumatode
qui entraine des dformations des pieds.
Apprenez les protger en suivant ces quelques conseils.

10 Conseils appliquer au quotidien

Chaussezvous bien !

Une chaussure trop serre augmentera les douleurs. Il faudra

veiller notamment au contre fort
de la chaussure sur le talon et sur
les parties rigides antrieures. Une
chaussure trop lche augmentera
linstabilit et perturbera la proprioception. Il faudra donc choisir
avec soin une bonne paire de
chaussures qui est adapte parfaitement la morphologie du pied.
Attention aux dformations arthrosiques du pied qui sont trs mal
supportes dans des chaussures
inadaptes.

Page 22 -

Retour
veineux...

Favoriser le retour veineux du

membre infrieur enprivilgiant une
posture dclive, cest dire avec les
pieds surlevs. Pour cela installez un
coussin sous les talons et des cales
sous les pieds du lit.

Marchez
pieds nus

Marchez pieds nus chez vous en veillant drouler correctement le pied,

cest dire en attaquant le sol par le
talon (le bord latral) et en le quittant
par la pointe du pied (le gros orteil
plus particulirement). Pour comprendre le droulement du pied amusez-vous marcher en arrire. Dans
cet exercice la pointe du pied touche
le sol en premier de faon automatique, puis le talon suit. Cestlinverse
de la marche en avant...

Pratiquez lauto
mobilisation

Pour cela vous utiliserez un skate

board ou une balle place sous
le pied, qui permettra de faire des
va-et-vient lents et rguliers dans
le but daugmenter les amplitudes
articulaires.

Prvenir
pluttque...

Si vous tes en surpoids mettez en

place un rgime hypocalorique,
faites-vous confectionner des semelles orthopdiques et nhsitez
pas utiliser une canne du ct
oppos.

Soignez
vospieds !

Assurez un suivi rgulier chez le

pdicure et podologue car la qualit de la marche et les douleurs de
compensation sont fonctions des
paramtres suivants:
peau de la plante du pied, pas de
callosits ongles en bonne sant,
pas dongle incarn ou arrach
hygine entre les orteils, et sous les
ongles pour viter les infections

Attention
auximpacts...

Privilgiez les activits physiques

sans impact au sol. Pratiquez la
natation, le cyclisme, laviron. Si
vous pratiquez la course pied ou
la randonne alors la qualit du
chaussage sera primordiale pour
amortir les vibrations et les dnivels des terrains accidents.

Chaud /
Froid...

Pratiquez des sances de bains alterns chaud / froid (bain cossais).

Pour la circulation de retour cest
excellent.
Voir ici le protocole exact

Automassage

Pratiquez lauto massage en insistant sur les points rflexes du pied.

Automassage (#1)
Automassage (#2)
Travail fonctionnel
Massage cheville pied
Travail musculaire
Exercices dautomobilisation
Exercices dauto-tirement
Conseils dhygine de vie
- Page 23

Larthrose de lpaule
ouOmarthrose
Lpaule est au service de la main : sans main, pas besoin dpaule. La
main est le deuxime cerveau de lHomme disait le philosophe Kant,
donc toute atteinte de lpaule trouvera son origine dans une sur-utilisation
ou une utilisation pathogne de la fonction du membre suprieur.
Dautre part lil et la main sont en perptuelle connexion dun point
de vue neurologique. Les mouvements de lil sont asservis au rachis
cervical, donc les mouvements de la main seront lis la mobilit du cou.
Ces faits entranent une consquence sur la kinsithrapie de lpaule. La
prise en charge dune paule douloureuse ne pourra se faire correctement
quen traitant la main et le cou.

7 Conseils dhygine de vie

Attention
auxcharges !

Evitez de porter des charges

lourdes, surtout si elles sont manipuler en hauteur. Si vous devez
manipuler des objets lourds en
hauteur, utilisez un escabeau pour
ne pas forcer sur les paules.

Page 24 -

Croisez les
bandoulires

Evitez de porter un sac sur lpaule.

Un sac peut peser jusqu 10kg! Et
lpaule nest pas faite pour supporter une telle contrainte. Il faut utiliser
une bandoulire et porter le sac en la
croisant sur lpaule oppose.

Optez pour
lesroulettes...

Utilisez des valises roulettes,

des cabas roulettes, des chariots, des diables, enfin tout ce
qui se roule plutt qui se porte! Il
faut aussi faire attention la manire dont vous tenez votre valise
roulettes (par exemple). Il ne faut
pas la tenir paume oriente vers
lavant contrairement ce que la
logique laisserait supposer. Il faut
mettre la paume en arrire pour
avoir lpaule en rotation interne et
pas en rotation externe. La rotation
externe de lpaule entraine une diminution de lespace sous acromial,
ce qui crase les tendons de la
coiffe des rotateurs et provoque leur
inflammation. En revanche la rotation interne augmente cet espace et
laisse plus de libert de glissement
aux tendons.

Attention aux
tractions intenses!

Tout ce qui provoque une traction

intense et prolonge sur lpaule est
proscrire. Par exemple: port de
sacs lourds bout de bras, chien tenu
en laisse, revers au tennis en hyper
extension.

Evitez les postures

prolonges

Evitez les postures prolonges en

appui sur le ou les membres suprieurs. Par exemple lire en appui
sur le ct est trs mauvais pour les
paules.

Ne dpassez pas
lhorizontal

De manire gnrale, toutes les

activits qui sollicitent les membres
suprieurs au dessus de lhorizontale sont pourvoyeuses de douleurs
aux paules. Privilgiez une surlvation des siges au lieu dune
lvation des membres suprieurs.

Attentions
auxclaviers...

Lutilisation du clavier au quotidien

ncessite un appui sur les coudes
en permanence. Il faudra veiller
aussi ce que le clavier ne soit pas
trop haut pour viter de surlever
les paules, ni trop bas ce qui provoque une traction permanente sur
les paules et une cyphose thoracique.

Automassage de lpaule
Automobilisation de lpaule
Travail musculaire de lpaule
Travail fonctionnel de lpaule
Massage contre larthrose
Conseils dhygine de vie
- Page 25

Larthrose de la
main etdes doigts
ouArthrose digitale
La main est symbole de puissance et ses dficits synonymes dhandicap
crit Michel Dufour. Son rle ne se limite pas la prhension et la
manipulation dobjets. Elle a une fonction de communication aussi
importante que la parole.
Larthrose digitale est trs frquente mme si elle nest que rarement
rencontre en cabinet de kinsithrapie. On estime que 60% de la
population de plus de 65 ans est touche. Le patient type est une femme
de + de 50 ans. Les localisations les plus frquentes sont les articulations
inter phalangiennes des doigts et les articulations la base du pouce; on
parlera dans ce cas de rhizarthrose.
Voici quelques conseils qui vous aideront mieux supporter les douleurs.

18 Conseils et exercices

Mobilit en
balnothrapie

Serrez et malaxez une ponge dans

une bassine deau chaude pour la
mobilit et la motricit des doigts
ainsi que le travail de la prise globale de la main.

Travail
despinces...

Il sagit de donner des pichenettes

dans une bille en faisant un petit
parcours sur une table avec des
obstacles constitus par des verres,
des couverts etc. La pichenette sera
faite par le pouce et le ou les doigts
atteints.

conomie
articulaire

Ne portez pas de sac la main mais

prfrez un sac en bandoulire.
Ne portez pas de sacs lourds (provisions) mais utilisez un caddie.

Page 26 -

Pince
pouce-index

Tenez une ficelle entre la pince

pouce-index de chaque main et
tirez la ficelle comme si vous vouliez lagrandir, sans que celle-ci ne
glisse ou ne tombe des mains.

Mobilit
compare

Mains jointes, lexercice consiste

carter les doigts au maximum,
puis les rapprocher. La mobilit
doit tre identique.
Mme exercice avec les pulpes
en contact on essaye dcarter au
maximum les doigts.

Travail de la
dernirephalange

Avec une main on saisit lensemble

dun doigt en laissant libre la dernire phalange. Lexercice consiste
faire bouger la dernire phalange
tout en immobilisant le reste du
doigt avec lautre main.

Mobilit
par lindex

Lexercice consiste faire toucher le

5me doigt par lindex. Lindex doit
venir toucher, une fois la pulpe, une
fois longle, alternativement.

Retrouvez
lasensibilit

Pour cela, il faudra mettre en

oeuvre un travail sensitif en pratiquant ces exercices :
bains alterns chaud / froid
(bains cossais). Plongez les
mains 2 minutes dans leau
chaude, puis 2 minutes dans
leau froide. Rptez pendant 20
minutes en finissant par leau
froide.
brossez-vous les mains et les
doigts avec une brosse dent,
pour la sensibilit de la main.
Utilisez diffrentes brosses, pour
varier les sensations.
malaxez et ptrissez diffrentes
textures en plongeant les mains
dans, par exemple : un bocal avec des grains de riz, un
autre avec des haricots blancs,
un autre avec des lentilles, du
sable, de la semoule, de petites
billes, etc lobjectif tant de
travailler la sensibilit.

Cet exercice consiste excuter le

plus grand cercle possible avec le
pouce dans le sens horaire puis anti-horaire. Ce mouvement sappelle
lopposition du pouce en grande
course, par opposition la petite
course qui correspond au mme
mouvement mais avec moins damplitude dans le cercle dcrit par le
pouce.

10
travaillez la reconnaissance
de chaleur. Procurez-vous des
tubes essai et remplissez-les
deau tempratures varies.
Le but de lexercice consiste
reconnatre la temprature en
plongeant les doigts dedans.
(Evitez leau bouillante )

Mobilit
du pouce

Luttez contre le
perte de mobilit

Massez-vous la main dans une

bassine deau 33C, en insistant sur les parties charnues du
pouce (thnar), du 5me doigt
(hypothnar) et sur les parties
charnues de lavant bras.
Faites bouger les doigts et la
main partout o il est possible
de le faire: flexion, extension,
cartement, rapprochement des
doigts, etc et ce, le plus souvent possible.
Faites tourner 2 balles de tennis
dans la main sans vous aider de
lautre main.
Malaxez de la pte modeler

- Page 27

11

Luttez contre la
perte musculaire

Travaillez des prises de finesse

entre le pouce et lindex (stylo, aiguille, feuille, etc).
Travaillez des prises volumineuses
avec des ballons de basket par
exemple.
Faites toucher le pouce et la pulpe
de chaque doigt de la main, alternativement.
Travaillez la force de serrage de la
main, en serrant le poing plusieurs
fois. Cet exercice peut se faire avec
une petite balle en mousse.

14

Main de force,
main de finesse

Prenez 20 haricots blancs et dposez-les sur la table. Avec laide

dune seule main il faut prendre un
un les grains et les stocker dans
la main. Il faut pouvoir tenir les 20
graines, puis les redposer une
une sur la table sans faire tomber
les autres. Cest un exercice absolument gnialet un apprentissage
fabuleux!

Page 28 -

12

Pensez
lamusique...

Jouez du piano, de la flte, de la

guitare. Les instruments de musique demandent une grande
dextrit de la main et des doigts.
Il nest jamais trop tard pour sy
mettre !

15

Travail
dindividualisation

Il faut se placer sur un coussin inclin,

la main vers le haut. Sous chaque
doigt on place une bille ou un autre
objet. Le but du jeu est de lcher la
bille sous lindex (par exemple) sans
que les autres objets ne tombent. La
difficult peut tre augmente en faisant tomber 2 objets sous des doigts
diffrents.

13

Tapotez...

Tapoter avec les doigts permet de

crer des rythmes musicaux drivs du tam-tam ou de la batterie.
Entranez-vous reproduire ces
rythmes avec les doigts dune seule
main. Par exemple, reproduisez
le son dun cheval au galop avec
pouce, index, majeur.

16

Juste un
lastique...

Avec un lastique tout simple, on

peut travailler chaque doigt en
flexion ou extension contre la rsistance de llastique.

17

Education
lconomie
articulaire

Ne portez pas de sac la main mais

prfrez un sac en bandoulire.
Ne portez pas de sacs lourds (provisions) mais utilisez un caddie.

20

18

Mobilit
compare.

Mains jointes, lexercice consiste

carter les doigts au maximum,
puis les rapprocher. La mobilit
doit tre identique.
Mme exercice avec les pulpes
en contact on essaye dcarter au
maximum les doigts.

19

Travail de la
force desdoigts

Il sagit de sentrainer gratter! En

ramenant une serviette soi en nutilisant que la force des doigts.

Le meilleur
pour la fin...

Amusez-vous faire des ombres

chinoises ! Cest un exercice fabuleux pour faire travailler les mains.
Tout y passe la mobilit, la sensibilit, la force, la dextrit de
chaque doigt, lauto correction et
laspect ludique.

Massage des doigts

Massage main et coude
Automobilisation
Automassage main et coude
Travail fonctionnel
Conseils dhygine de vie
Automassage

- Page 29

Larthrose
dorso-lombaire
ouLombarthrose
Cest la localisation la plus frquente mais la moins invalidante car il
existe beaucoup de compensations possibles au niveau du rachis. Chaque
vertbre est articule avec la vertbre sous-jacente par un disque inter
vertbral et 2 articulations postrieures, ce qui forme un trpied.
Une tude mene chez des personnes de + de 50 ans a montr que 84%
des hommes et 74% des femmes prsentent ces signes radiologiques
darthrose dorso-lombaire.
Le rachis lombaire est plus souvent atteint que le rachis dorsal.
Une personne sur 2 a eu, ou aura une lombalgie dans sa vie cestun
chiffre ahurissant quand on sait que cela reprsente chaque anne
100000 arrts de travail dune dure moyenne de 33 jours!

21 Conseils et exercices

Privilgiez
lechaud...

Frquentez le sauna et le hammam

une fois tous les quinze jours. La
chaleur de ces lieux est trs bnfique pour les douleurs du dos
dorigine arthrosique. En complment vous pourrez utiliser lhydrothrapie au jet deau qui a pour
vertu de faire cder les contractures
musculaires douloureuses.

Suspendezvous!

En cas de douleurs au dos, suspendez-vous par les bras une barre et

laissez tomber le poids des membres
infrieurs afin dobtenir une traction
douce et prolonge sur les vertbres
lombaires. Cet exercice dcomprime
les disques vertbraux et est excellent
pour diminuer les douleurs.

Position de
dtente maximale

En cas de douleur intense vous

pouvez utiliser la position de dtente maximale pour le rachis lombaire. Allong sur le dos, jambes
replies, pieds poss sur le sol
proches des fesses. Respirez lentement et laissez la dtente vous
gagner

Travail musculaire
Exercices dautomobilisation
Massage du dos

Page 30 -

Bouillotes...

Utilisez une bouillote de chaud que

vous placerez sur la rgion lombaire
pendant 20 minutes. Vous pouvez
vous procurez ces bouillotes en pharmacie.

Un bon sommeil...

La qualit du sommeil est reconnue

pour amliorer les douleurs du dos.
Pour cela il suffit de positionner une
planche de bois sous le matelas
pour voir une surprenante amlioration immdiate des douleurs du
dos au lit.

10

Radaptation
leffort

Pratiquez des activits physiques

douces prolonges au moins 30
minutes dans le confort: natation,
course pied modre, marche.

Ceintures
lombaires

Utilisez une contention type ceinture

lombaire en cas de douleurs chroniques. Ces ceintures sont vendues
sur prescription en pharmacie.
Pour comprendre leur utilit il suffit
dimaginer ce quun tuteur apporte
une plante pour rester droite.

Eveil sensoriel

Pratiquez une activit physique

but dveil sensoriel centre sur
vos sensations de bien tre. Yoga,
Chi Qong, Tai Chi, danse votre
convenance. Sans toutefois renier
les autres disciplines qui sont toutes
trs bonnes, mon choix se portera
de prfrence sur la danse qui en
plus associe les stimulations musicales.

11

De bonnes
semelles

Faites-vous confectionner une paire

de semelles de podologue afin
de corriger un ventuel trouble de
la statique, avec une jambe plus
longue quune autre. Ce genre de
trouble dcale tout et engendre
dinvitables douleurs.

Gainage
dudos

Pratiquez des exercices de gainage

du dos afin de stabiliser la colonne.

Auto-relaxation

Allongez-vous sur le dos et mettez

une musique douce dans une pice
calme, sombre, et une temprature ambiante agrable, yeux ferms.
Vous devez tenter de ressentir ces
diffrentes sensations:
Chaleur dans le dos
Lourdeur des membres
Corps qui senfonce dans le sol
Perception de votre rythme cardiaque
Perception de votre rythme respiratoire

Soupir relaxant, sensation de

relchement musculaire qui suit
un soupir
Sensation du contact maximal
du corps au sol.
Tout ceci doit se faire en coutant la
musique et en imaginant vos prochaines vacances au soleil au bord
dune eau translucide...

- Page 31

12

5 petites minutes
dtirements

Accordez votre dos une petite

pause au cours de la journe afin
de lever les tensions musculaires
et de recharger les batteries.
Pour cela, allongez-vous sur le dos
et positionnez vos bras en arrire
en essayant daller le plus loin
possible. Vous devez ressentir une
tension dtirement dans les muscles grands pectoraux. Ces muscles
sont toujours rtracts chez les
personnes souffrant darthrose.

15

Evitez le port de
sac sur lpaule

Une charge porte sur une paule

entraine automatiquement une
contraction prolonge des muscles
du cot oppos pour maintenir lquilibre du corps dans laxe. Ces contractions maintenues trop longtemps ou
de faon trop rptitives, entrainent
des dorsalgies posturales causes
par des contractures musculaires.
Changez frquemment dpaule si
vous ne pouvez pas faire autrement
ou privilgiez lusage de valises ou
caddies roulettes.

Page 32 -

13

Adaptez votre
poste de travail

Malgr les innombrables informations sur le sujet, on oublie souvent de

respecter ces 4 rgles de base :
1. Positionnez votre regard en face
de votre cran. On ne doit ni pencher, ni lever la tte.
2. Vous ne devez pas avoir vous
pencher pour utiliser votre clavier. Il
doit tre proche de vous.
3. Calez-vous bien en arrire sur le
dossier de votre sige pour prvenir les pathologies musculaires.
4. Le sige de travail doit avoir un
dossier suffisamment haut pour
permettre aux omoplates (scapulas) de venir sy appuyer.

16

Un oreiller de
bonne qualit

Une mauvaise position au cours de

la nuit entraine cervicalgies ou dorsalgies causes par des contractures musculaires. Il est par consquent fortement conseill dacheter
un oreiller de bonne qualit. Cest
certainement un des meilleurs
investissements que vous pouvez
faire
Qualits recherches:
oreiller permettant de garder
lalignement de la colonne
oreiller mmoire de forme
oreiller permettant laration et
lvacuation de lhumidit
oreiller large permettant de
bouger au cours de la nuit vitant ainsi la chute de la tte en
dehors de loreiller.
Un oreiller trop gros est dconseill.

14

Attention aux
charges lourdes

Si les charges portes avec les

mains sont trop lourdes, la force
ncessaire sera cre par les muscles situs le long du dos, ce qui
occasionnera terme des douleurs
dorigine musculaire, voire entretiendra celles qui existent dj et
ont du mal cder. Si vous devez
lever une charge lourde, pensez
faire travailler vos jambes plus que
votre dos.

17

Activits
recommandes

On conseillera le dos crawl pour les

patients cyphoss, le crawl pour les
patients prsentant des dos plats.On
vitera les activits physiques qui ne
sont pas en ligne, golf, ski. Ces
activits ne sont pas formellement
interdites mais elles peuvent tre
dclencheuses de dorsalgies. Pour
des sujets fragiles il conviendra de
les pratiquer avec modration et de
manire peu intense.

18

Astuce pour le port

desoutien gorge

Une femme avec une hypertrophie

mammaire sera trs sujette aux
dorsalgies. Le poids des glandes
mammaires sera contre balanc
par des contractions musculaires
en arrire pour maintenir lquilibre
du corps dans laxe. Ces contractions tenues toute la journe entrainent des dorsalgies par surmenage des muscles postrieurs, puis
dsquilibre postural.Pour limiter
ces effets, il est conseill de croiser
les bretelles du soutien gorge afin
de modifier la rsultante des forces,
et permettre une diminution de lactivit musculaire postrieure, ce qui
diminuera les douleurs.

21

19

Le port de
talonshauts

Le port de talons entraine un dsquilibre en avant du corps qui est

automatiquement rattrap tous
les tages. Au niveau dorsal on
observe une cyphose accentue qui
aboutira terme, des douleurs
dorigine musculaire (rtractions,
contractures), voire des douleurs
articulaires lies lusure des surfaces cartilagineuses (arthrose).
Le port de talons nest pas interdit
mais il est fortement dconseill
pour les personnes fragiles du dos.

20

Gainage

Pratiquez des exercices de gainage

du dos afin de stabiliser la colonne.

Ides tester

1. Auto tirement des grands pectoraux.

2. Travail du thorax en extension li
la respiration. Inspiration profonde pour sortir le thorax en
avant en avanant le sternum.
3. Renforcement des muscles
inter scapulaires. Serrez les
omoplates en arrire pendant 10
secondes et relcher. 10 rptitions.

4. Dblocage du sternum: serrez

les coudes en arrire comme si
vous vouliez les faire se toucher
derrire le dos. Si un petit dclic
articulaire se produit en avant
au niveau de larticulation sterno-claviculaire, la manuvre est
russie. Si le dclic ne se produit
pas ne pas insister.
5. Exercice pour vous dtendre
au cours de la journe de travail: amenez vos mains dans
le dos en passant au dessus
de lpaule. Le coude se lve,
lpaule se meut en extension,
et une tension dtirement se
fait sentir au niveau des grands
pectoraux. A pratiquer sur une
inspiration profonde.
- Page 33

Larthrose du coude
Plus rarement quailleurs, le coude est cependant lui aussi soumis
larthrose. Souvent sujet tendinites ou luxations, surtout chez le sportif, le
coude doit tre mnag et entretenu par des gestes simples et le respect
de bonnes attitudes...
Comme le genou, le coude est un valet soumis 2 matres : la main
etlpaule.
Tout mouvement du coude fait intervenir le poignet et lpaule. Il faudra
donc associer ces articulations dans un traitement ou un entretien du
coude. Traiter un coude cest soccuper de la main, du poignet et de
lpaule galement. Tous les exercices proposs pour ces localisations sont
donc bons pour le coude. Nhsitez pas vous y rfrer.

9 conseils pour le coude

Port dobjet

vitez de tenir des objets lourds

bout de bras comme des poles,
des packs deau, des valises
roulettes. Flchissez lgrement le
coude et placez la main en supination (paume vers le haut) pour tirer
les objet vers vous, et en pronation
(paume vers le bas) pour les pousser. Ces mouvements font appel
au coude de force et au coude de
finesse.

Page 34 -

Pour les sportifs

Le coude du sportif est fragile et sujet

aux pathologies pnibles dans leur
dure et leur traitement. Elles sont
dailleurs souvent rebelles aux traitements instaurs. Ce sont des pathologies associes le plus souvent au
surmenage ou au malmenage.
On parle de tennis elbow, de golf
elbow... Ce sont des tendinopathies
galement lies un mauvais appareillage et une mauvaise technique.
Donc pour protger son coude le
sportif devra travailler sans cesse la
technique.
Sports risque: tennis, golf, rameur,
javelot, escrime.
Le sportif veillera placer une contention souple type strapping pour
amliorer les affrences cutanes du
coude.

Les sportifs sujets aux chutes sur le

coude : volleyeur, judoka, skieur...etc.
veilleront utiliser une coudire qui
protgera des chocs et des traumatismes.
Il faudra veiller par ailleurs la qualit
du matriel utilis.
Lchauffement et la prparation physique sont fondamentaux dans les
pathologies chroniques du coude.
Enfin, une alimentation et une hydratation de mauvaise qualit favorisent
lapparition de tendinopathies.
Ces conseils concernent galement
tous les travailleurs qui sollicitent le
coude : charcutiers, plombiers, manutentionnaires, dmnageurs, ouvriers
du btiment, etc.

Utilisez la
physiothrapie

En particulier ces 4 techniques qui

semblent intressantes pour le coude.
- La cryothrapie utilise comme anti-inflammatoire et comme antalgique.
- Le massage la glace et au glaon est une excellente technique
pour les points douloureux du coude.
- Se confectionner des cataplasmes
dalumine pour leur effet anti-inflammatoire.
- Le K-taping qui est une technique
rcente dans larsenal du thrapeute mais qui apporte chez de
nombreux patients des rsultats
intressants. Il sagit de bandes
inextensibles places sur le coude
de manire favoriser la proprioception locale, la circulation locale et de diminuer les contraintes.

Rptitions vide

Le coude ne fonctionne jamais en

flexion extension pures. Il y a toujours une pronation supination associe. Pratiquez vide ces mouvements afin dentretenir les capacits
du coude.
Coude de finesse : flexion+pronation / extension+supination.
Coude de force : flexion+supination
/ extension+pronation.

Utilisez une attelle

de protection

Une contention place sur les muscles picondyliens permet de diminuer leur tension et donc de diminuer
les contraintes locales.

Pratiquez un MTP

Le MTP est le massage transverse

profond qui permet de diminuer les
douleurs, daugmenter la vascularisation locale et daider une meilleure cicatrisation.
Dure: 8 minutes.
Le massage est pratiquer trs
haute intensit et transversalement
aux fibres traites.

Force
deserrage

Il est conseill de travailler la force

de serrage de la main en cas darthrose du coude, car cette fonction
est trs souvent dficiente dans
cette atteinte.
On travaille cela en utilisant une
balle quon serre ou un appareil
qui permet de serrer chaque doigt
contre une rsistance donne.

Automassage

Pratiquer des auto massages du

coude, du bras et de lavant bras
permet daugmenter la vascularisation locale, de faire cder des
contractures musculaires et damliorer la mobilit des plans tissulaires les uns sur les autres.
Lantalgie provoque par le massage et le bien tre sont aussi des
lments importants qui conditionnent la russite dun traitement.

Luttez contre
les adhrences

Pour cela vous pouvez utiliser un

aspi venin distribu en pharmacie
qui permet par son action ventouse
de dcoller les tissus.
Utilisez laspi venin sur lensemble
de la rgion pour redonner de la
mobilit au coude raide.

Massage de la main et du coude

Automassage de la main et
ducoude contre larthrose
- Page 35

Vous pouvez agir et lutter contre larthrose

Larthrose, on le sait aujourdhui, est un flau contre

lequel il est possible de lutter. Pour cela vous devez
prendre conscience des processus loeuvre dans
votre corps.
Cest notre credo chez Le Kin du Web : Bien comprendre pour bien agir.

)-:

Conclusion

Nous vous aiderons la trouver et surtout la garder !

Si ce nest pas encore fait, ne tardez pas nous rejoindre. Plusieurs milliers de membres motivs vous
attendent dj.
Tout est entirement gratuit. Il suffit de vous inscrire.

Plus tt vous commencerez suivre les recommandations de ce guide et des vidos offertes sur Guide-arthrose.com, meilleurs seront les rsultats. Nattendez
pas que larthrose touche dautres articulations pour
commencer en prendre soin !
Comme vous avez pu le constater, la plupart de ces
prconisations peuvent tre appliques simplement,
sans besoin de recourir des processus complexes.
Elles doivent simplement tre intgres vos comportements quotidiens, dans le cadre dune ducation thrapeutique globale dont la seule cl est :
LA MOTIVATION.

Page 36 -

Je tiens enfin vous remercier pour lintrt que vous

nous tmoignez et surtout pour lincroyable motivation
que vous nous communiquez par les messages de
soutien que nous recevons chaque jour !
Cest grce vous si notre petit projet grandit aussi vite.
Esprant avoir bientt de vos nouvelles.
Prenez soin de vous !
Jrme, votre kin du web !

Accs rapide
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Arthrose du genou
Automobilisation du genou
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Arthrose de lpaule
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contre larthrose

Auteurs : Jrme Auger, Franois Le Moing Photographies : D.R. Design : Rsonne design, Laurent Belando
SAS Projet Sant - Dpt Lbal : novembre 2012 ISBN : 979-10-92026-00-9 Prix : Offert par Guide-arthrose.com
Arthrose Le guide des gestes simples - www.guide-arthose.com. Tous droits droits rservs pour tous pays.

Toute reprsentation ou reproduction intgrale ou partielle faite sans le consentement de lauteur ou de ses ayants droit ou ayants cause est illicite. (Article L. 122-4 du code de la proprit
intellectuelle). Cette reprsentation ou reproduction, par quelque procd que ce soit, constituerait une contrefaon sanctionne par larticle L. 335-2 du code de la proprit intellectuelle. Le code de la
proprit intellectuelle nautorise, aux termes de larticle L. 122-5, que les copies ou les reproductions strictement rserves lusage priv du copiste et non destines une utilisation collective, dune
part, et, dautre part, que les analyses et les courtes citations dans un but dexemple et dillustration.

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Ce guide est gratuit

et a pour objectif daider
avec des mots simples.
Nhsitez pas loffrir
votre tour tous ceux
qui pourraient en avoir besoin !

Jrme Auger
Avec ce petit recueil, jai voulu
partager avec vous les conseils que
je donne chaque jour mes patients.
Des conseils parfois tout simples
mais qui peuvent tout changer
votre qualit de vie.
Essayez et prenez soin de vous !

Jrme Auger, Franois Le Moing - 2012 - Arthrose Le guide des gestes simples - www.guide-arthose.com
Ne peut tre vendu. Toute reproduction sans citation de la source est interdite sans le consentement de lauteur.