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Allgemein:

1.Nennen Sie die beteiligten Muskeln inkl. Ansatz, Ursprung und Funktion (Welche Aufgabe besitzen die
Muskeln bei der bung dynamisch und statisch?).
2.Folgende bungen mssen in entsprechender Technik vorgezeigt werden knnen.
3.Vorteile und Nachteile jeder bung sollen erlutert werden.
Vertical Push
a) Military Press
Dynamisch:
Deltoideus Abduktion und Anteversion im Schultergelenk
- M deltoideus pars spinalis
U: Spinalis scapluae
- M deltoideus pars acromialis
U: Acromion
- M deltoideus pars clavicularis
U: Clavicula
- Gemeinsamer Ansatz: Humerus (Tuberositas deltoidea)
Trizeps Streckung im Ellbogengelenk
- M triceps brachii caput mediale
U: Humerus (Facies posterior, Margo medialis)
- M triceps brachii caput laterale
U: Scapula (Tuberculum infraglenoidale)
- M triceps brachii caput longum
U: Tuberculum infraglenoidale (unterer Rand der Schultergelenkspfanne)
- Gemeinsamer Ansatz: Ulna (Olecranon)
Trapezius fixiert, eleviert Schulterbltter
- M trapezius pars descendens
U: HWS, Cranium (Linea nuchae, Protuberantia occipitalis, Ligg. Nuchae)
A: Clavicula (laterales Drittel), Acromion
- M trapezius pars transversa
U: C7Th3
A: Scapula (Acromion, Spina scapulae)
- M trapezius pars ascendens
U: Th212
A: Spina scapulae Trigonum spinae (Mediales Ende Spina Scapulae)
Statisch:
Rotatorenmanschette Hlt Humerus in der Schultergelenkspfanne
- M infraspinatus
U: Scapula (Fossa infraspinata)
A: Humerus (Tuberculum majus)
- M supraspinatus
U: Scapula (Fossa supraspinata)
A: Humerus (Tuberculum majus)
- M subscapularis
U: Scapula (Fossa subscapularis)
A: Humerus (Tuberculum minus)

- M teres minor
U: Scapula (Margo lateralis)
A: Humerus (Tuberculum majus)
Schulterblattfixatoren
- M trapezius
- M rhomboideus minor et major
- M levatores scapluae
- M serratus anterior
- M pectoralis minor
- M subclavius
- M rectus abdominis
U: Costae 57, Sternum
A: Os pubis (Schambein)
F: verhindert Vorwrtsrotation des Beckens
-

M gluteus maximus
U: Darmbeinkamm (Ala ossis ilii), Rckflche von Kreuzbein (Os sacrum) und Steibein (Os coccygis),
Ligamentum sacrotuberale, Fascia thoracolumbalis
A: Tuberositas glutealis des Femur, Tractus ilitibialis
F: verhindert Vowrtsrotation des Beckens
- Vorteile:
- Alle 3 Muskeln des Deltoideus werden hierbei beteiligt.
- Strkung der Rumpfmuskulatur und der Stabilitt
- Nachteile:
- Fehlende ntige Mobilitt Arm aus der Ruhestellung ber seine volle Bewegungsamplitude nach
oben zu fhren.
- Fehlende ntige Stabilitt (Rumpf! Ausgleichsbewegung in der LWS verhindern)
- Falsche Atmung Notwendige Rumpfstabilitt nicht aufgebaut werden
- Stange muss am Kopf vorbeigefhrt werden
- Belastung auf Hand-Ellbogengelenk steigt
- Hyperextension in der LWS (zu schwache Rumpf- bzw. Beckenstellende Muskulatur)
b) Nackendrcken
- Vorteile:
- Bei auen rotiertem Oberarm dreht sich vordere Anteil des Deltoideus in optimale Zugrichtung, ist
Hauptakteur
- Strkere Beanspruchung der Auenrotatoren
- Starke Beteiligung des Trapezius descendens und ascendens
- Nachteile:
- Groe Mobilitt im Schultergelenk und in der BWS
- Nicht fr Personen mit Rundrcken gedacht
c) Schulterdrcken sitzend
- Vorteile:
- Ein Nach-Hinten-Lehnen bzw. eine Hyperlordose ist fast nicht mglich
- Hfte kann nicht nach vorn geschoben werden exakte Ausfhrung der Bewegungsbahn
- Strkere Innervation (inter-intramuskulre Beanspruchung nimmt zu) Mehr Muskeln und mehr Kraft

- Verhindert ein Abflschen durch den Einsatz der Beinmuskulatur


- Nachteile:
- Maximale Mobilitt im Schultergelenk
- Mit Lehne wrde Schulterdrcken im Sitzen eine reflektorische Anspannung der Rumpfmuskukatur
verhindern Nach vorne Rutschen des Beckens, groe Belastung in der WS
d) Kurzhantelschulterdrcken stehend
- Vorteile:
- Stange muss nicht beim Kopf vorbei gedrckt werden (wie bei einer Langhantel)
- Fr Office Guy (Rundrcken) gute Alternative eingeschrnkte Auenrotation im Schultergelenk
- Bodybuilding: Schultermuskulatur kann vollkommen erschpft werden
- Nachteile:
- bentigt ausreichend Mobilitt um Arme exakt vertikal positionieren zu knnen
e) Einarmiges Kurzhantel Schulterdrcken
- Vorteile:
- Beansprucht die seitliche Rumpfmuskulatur etwas strker
- man kann minimalst zur Gegenseite ausweichen (sinnvoll fr Personen die bei den letzten
Wiederholungen die Rumpfspannung nicht mehr halten knnen)
- Nachteile:
- Anti-lordosierende Muskulatur wird weniger beansprucht.
f) Z-Press
- Vorteile:
- Ein Kompensieren eingeschrnkter Schultermobilitt durch eine Hyperextension in der LWS ist nicht
mglich
- Durch den Langsitz werden Hftstrecker, vor allem die Hamstrings stark gedehnt
- Hftbeuger mssen Becken aktiv nach vorne rotieren
- Oberkrper muss so aufrecht wie mglich gehalten werden Rckenstrecker aktiv eingesetzt
- Kein Nach-Hinten-Lehnen mglich inter- und intramuskulre Belastung der Schultermuskulatur
nimmt zu
- Geringe Verletzungsgefahr fr die Wirbelsule
- Abflschen ist nicht mglich
- Prophylaxe gegen Rundrckengefahr
- Nachteile:
- Abflschen nicht mglich, somit keine weitere Wiederholung ausfhrbar um zum absoluten
Muskelversagen zu gelangen ( Hypertrophy)
g) Sots Press
- Vorteile:
- Schulung der funktionalen Beweglichkeit
- Massive Aufrichtung der BWS
- Beanspruchung der Rckenstrecker
- Groe Mobilitt im Sprunggelenk, Schultergelenk und in der BWS
- Nachteile:
- Hohe Mobilittsanforderung (Hftgelenk, Schultergelenk, ber-Kopf Bewegung)
h) Handstand Push Up
- Vorteile:
- Kraftableitung ist sicherer, beteiligte Gelenke werden einfacher zentriert (bung in der geschlossenen

Kette belastende Gelenke ber dazugehrenden Extremitten am Untergrund fixiert)


- Geringere Belastung um Hyperextension in WS zu verhindern (Gewicht von Becken und Beinen)
- Nachteile:
- Handgelenk wird stark beansprucht (bei Verletzungen beachten)
- Mindestkraft ntig (2/3 des Krpergewichts beim Schulterdrcken)
i) Neck Push Press
- Vorteile:
- Es kann mehr Gewicht in die berkopfstellung gebracht werden Stange muss nicht am Kopf vorbei
- Krzere Bewegungsbahn
- Beschleunigung der Hft- und Kniestrecker kann durch Auflage am Nacken besser auf die Stange
bertragen werden
- Steigerung der Kraft in einer Ausstobewegung (Strongman)
- Nachteile:
- Abwrtsbewegung: Gewicht muss auf den letzten 20cm ohne viel Widerstand auf den richtigen Punkt
fallen gelassen werden ansonsten groes Risiko von berlastungen der Rotatorenmanschette
j) Log Lift
- Vorteile:
- Maximale Rumpfspannung whrend Auf- und Abwrtsbewegung
- Beim Wegdrcken ist eine Kombination aus Kopf- Hftbewegung notwendig
- Neutraler Griff leichter ermglichte nach auen rotierte Stellung des Oberarms
- Rumpfstabilisierende Muskulatur verstrkt auf Anti-Hyperextension trainiert (Oberkrper wird strker
nach hinten geneigt)
- Bei berkopfsportarten, muskulre Absicherung Zwangslage der WS
- Nachteile:
- Startposition schwer haltbar groer Durchmesser
k) Seitheben
- Vorteile:
- Optische Relevanz (kommt auf den jeweiligen Winkel an)
- Nachteile:
- Abduktion bzw. Anteversion mit innenrotiertem Oberarm kann bei voller Bewegungsamplitude ber die
Waagrechte zu Reizungen im subacromialen Raum fhren.
l) Seitheben vorgebeugt
- Vorteile:
- Durch Verlagerung der Bewegungsebene kommt es zu einer strkeren Aktivierung des Deltoideus
pars Spinalis, des Rhomboideus und des Trapezius transversus.
- Nachteile:
- Abflschen mglich
- ev. Nicht so viel Gewicht mglich
m) Band Pull Aparts
- Vorteile:
- Maximale Peak Contraction, explosive Bewegung kann trainiert werden Widerstand kann durch
Umlenkung vergrert werden
- Aktivieren der Schulterblattfixatoren vor z.B: Bankdrcken
- Nachteile:
- limitierende Widerstandssteigerung

n) Reverse Flys
- Vorteile:
- Bei stehender oder liegender Ausfhrung am Kabelzug befindet sich die Wirbelsule in keiner Flexion
wirbelsulenschonend
- Strkere Miteinbeziehung des M. Trapezius Ascendens
- Durch aufrechte Krperposition entsteht ein etwas besseres Bewegungsmuster als z.B. Seitheben
vorgebeugt
- Nachteile:
- bei steigender Erschpfung keine full ROM
o) Frontheben
- Vorteile:
- Isoliertes Training des M. Deltoideus pars Clavicularis
- Nachteile:
- Anteversion des innenrotierten Armes schafft ungnstige mechanische Voraussetzungen fr die
Supraspinatussehne.
p) Side Swings
- Vorteile:
- Kombination 4 versch. Aufgaben
- Alle 3 Muskelkpfe des M. Deltoideus und die Rotatorenmanschette zu trainieren
- Mehr Schwung Mehr Gewicht
- Stndige Wechsel von Abduktion und Anteversion mit Anti-Innenrotation belastet jeweils andere
Bereiche der Schultergelenksmuskulatur
- Nachteile:
- Koordinativ etwas anspruchsvollere bung
- Finisher
q) High Pulls
- Vorteile:
- Push Variation mglich/Finisher
- Nachteile:
- Eher strkere Ulnaduktion im Handgelenk
- Keine bung fr den Gesundheitssport (Max. Innenrotation und vertikale Abduktion)
r) Shrugs
- Vorteile:
- Maximale Dehnung unter Belastung durch senken des Schultergrtels bei gleichzeitiger
berstreckung der HWS mechanische Belastung, fr Muskelaufbau
- Hauptakteur Trapezius
- Nachteile:
- Bei gebeugten Ellbogen Ansatzsehnenentzndung Bizeps
- Limitierende Griffkraft bei hohem Gewicht
s) Landmine
- Vorteile:
- Keine vertikale Hebung, somit fr jeden zugngliche bung
- Bewegung schrg nach oben kommt in vielen Sportarten vor (Kampf, Wurf, Kontaktsportarten)
- durch Asymmetrischer Stand, Ausfallschritt ist das Becken verriegelt

- Stange muss nicht beim Kopf vorbei gefhrt werden


- Widerstandskurve kann durch Widerstandsband verndert werden (Explosivkrafttraining)
- Nachteile:
- verminderte Verbesserung des scapulahumeralen Rhythmus und der Extension der WS
t) Auenrotation
- Vorteile:
- Keine Leistungssteigerung, sondern Verletzungsprophylaxe
- Fr jeden zugnglich und ausfhrbar
- Aufwrmbung
- Nachteile:
u) Innenrotation
- Vorteile:
- Verletzungsprophylaxe
- M. subscapularis rotiert Oberarm nach innen, zieht ihn in die Gelenkskapsel und drckt Oberarmkopf
auch nach hinten
- Brottigkeiten!
- Nachteile:
Horizontal Push
a) Bench Press
Bankdrcken
Dynamisch:
- M deltoideus pars clavicularis
U: Clavicular
A: Humerus
F: Anteversion und horizontale Adduktion im Schultergelenk
M. pectoralis major Anteversion, Adduktion, Innenrotation des Armes
- M pectoralis major pars clavicularis
U: Clavicula (mediale Hlfte)
- M pectoralis major pars sternocostales
U: Sternum, 2.7. Rippenknorpel
- M pectoralis major pars abdominialis
U: Rectusscheide (vorderes Blatt)
- Gemeinsamer Ansatz: Humerus (Crista tuberculi majoris)
Trizeps Streckung im Ellbogengelenk, Retroversion im Schultergelenk
- M triceps brachii caput mediale
U: Humerus (Facies posterior, Margo medialis)
- M triceps brachii caput laterale
U: Scapula (Tuberculum infraglenoidale)
- M triceps brachii caput longum

U: Tuberculum infraglenoidale (unterer Rand der Schultergelenkspfanne)


- Gemeinsamer Ansatz: Ulna (Olecranon)
- M coracobrachialis
U: Scapula (Processus coracoideus)
A: Humerus (Facies anterior medialis)
F: Anteversion im Schultergelenk
Statisch:
M erector Spinae Verhindert eine Flexion in der Wirbelsule
- M longissimus
U: Kreuzbein (Os sacrum), Wirbel (vertebra)
A: Wirbel (Vertebra), Rippen (Costae), Processus mastoideus (Os temporale)
- M spinalis
- U+A: Dornfortstze (Proc. Spinosi)
- Vorteile:
- Variation der Griffbreite mglich
- Vorgegebene ROM (Brustkorb)
- Muskelschlinge aktiviert
- Board-Press mglich (verschiedene Variationen um Schwachstellen zu beseitigen)
- Grerer Wachstumsreiz auf neuronaler und muskulrer Ebene
- Gute Kraftableitung ber Schulterbltter/Bank
- Nachteile:
- Erhhte Schulterbalstung bei zu breitem Griff
- Schulterbltter mssen in einer Position gehalten werden
- Gluteus muss stndig angespannt sein, um eine Brcke aufrecht erhalten zu knnen
- Bei zu kurzen Beinen keine optimale Kraftableitung gegeben (Ableitung erfolgt nur ber die Ballen,
nicht ber den ganzen Fu)
b) Push Up
- Vorteile:
- Basic Movement, Drckbewegung ohne Bewegungseinschrnkung der Schulterbltter
- berall Ausfhrbar, kein Equipment notwendig
- Gute Lastableitung
- Kein Spotter bentigt
- sehr viele Variationen mglich (ROM vergrern, Griffbreite vernderbar, mit Gewicht, mit Widerstand,
Krperlage vernderbar)
- Nachteil:
- Schulterkraft limitierend
- Notwendige intermuskulre Koordination/optimale Bewegungsbahn des Schulterblattes aufzubringen
- Hohe Stabilittsanforderungen
c) Incline Bench
- Vorteile:
- Sichere bung fr das Schultergelenk
- Verschiedene Griffvariationen
- vergrerter subacromialer Raum

- durch nach-auen-rotierte Stellung des Oberarms knnen die Ellbogen sicher etwas weiter vom
Oberkrper abspreizen und dadurch wird die Vordehnung auf die obere Brustmuskulatur erhht.
- Nachteile:
- Grere Wirbelsulenbelastung (als beim Flachbankdrken)
d) Floor Press
- Vorteile:
- Schulterschonendes Drcken
- Keine Flachbank notwendig
- Intensivierungsmethoden mglich
- Ortsunabhngig
- Nachteile:
- Stangenaufnahme in Startposition (Glute Bridge)
- Verringerte Bewegungsamplitude verkleinert die mechanische Belastung und Vordehnung auf die
Brustmuskulatur und Trizeps
- Langhantel wird bentigt
e) Dips
- Vorteile:
- Gewicht kann erhht werden (Zusatzgewicht), kann aber auch erleichtert werden
- Brustaktivitt kann erhht/gesteigert werden Oberkrperneigung (nach vorne lehnen)
- Schulterblatt kann sich frei bewegen
- Nachteile:
- Handgelenksstellung nicht optimal (Belastung)
- Durchsacken mglich
- verhltnismig viele Probleme im Schultergelenk (Einengung des subacromialen Raums)
f) Kurzhantel Bankdrcken
- Vorteile:
- Erhhte ROM (Vordehnung)
- Rotation des Handgelenks mglich (Brust kann in der Endposition aktiver angespannt werden)
- Beide Arme knnen unabhngig voneinander arbeiten
- Erschpfung der Brust ist fr das Abbrechen des Satzes entscheidend
- Nachteile:
- Keine Aktivierung der Auenrotatoren mglich, durch brechen Oberamkopf kann nicht in der
Kapsel zentriert werden
- Nach innen oder nach auen fallen muss verhindert werden (mehr Aktivitt aller beteiligten Muskeln)
- Hanteln mssen aus einer sitzenden Position umgesetzt werden knnen
g) Kurzhantel Fliegende
- Vorteil:
- Erhhte ROM, Vordehnung
- Optimal fr Personen mit schwachem Trizeps
- Lastarm kann variiert werden
- Nachteil:

- Abflschen mglich (Beugung der Ellbogen)


- Hanteln mssen aus einer sitzenden Position umgesetzt werden knnen
- Vergerter Lastarm (durch Streckung des Ellbogens)
h) Fliegende am Kabelzug
- Vorteile:
- Hauptwirkungsbereich verschiebbar (untere, obere, mittlere Brust)
- Eignet sich fr viele Wiederholungen (Hypertophie)
- Schulterblatt liegt frei
- exzentrische Wiederholungen lassen sich gut ausfhren
- Durch Einstrahlwinkel des Kabels kann entweder die Dehnposition oder die verkrzte Position
hervorgehoben werden
- Nachteile:
- Hyperextension muss in der WS durch stehende Position verhindert werden (z.B: Ausfallschritt)
i) berzge
- Vorteile:
- stabile Krperposition kann auch mit schwerem Gewicht gehalten werden (mehr Masse befindet sich
vor und tiefer unter der Auflageflche)
- Verschiedene Variationen mglich (Widerstandsband, 2 KH, am Kabelzug)
- Nachteile:
- Voraussetzung: Hohe Beweglichkeit im Schultergelenk
- Starke Hyperextension in der WS muss verhindert werden
- vorzeitige Ermdung des langen Kopfes des Trizeps
Squat
a) Nackenkniebeuge
b) Front Squat
- Vorteile:
- berstreckung der BWS(Anti-Rundrcken)
- Sehr aufrechte Haltung, Scherkrfte werden kleiner
- Fr Anfnger empfehlenswert, da eine Entlordosierung der WS geringer ist
- Nachteile:
- Griff stellt hohe Anforderungen an die Beweglichkeit des oberen Rckens, der Schulter und der
Handgelenke
- Anforderung: Groe Mobilitt im Sprunggelenk
c) Overhead Squat
- Vorteile:
- Oberkrper muss relativ aufrecht sein
- bung um Defizite in der Beweglichkeit auszugleichen
- Nachteile:
- Groe Mobilitt im Sprunggelenk und Mobilitt und Stabilitt im Schultergrtel bentigt
- Hohe Anforderungen an die Stabilitt des gesamten Schulterkomplexes, den oberen Rcken,
Rumpfmuskulatur
- Erfordern hchste Konzentration und perfekte Technik
d) Goblet Squat
- Vorteile:

- Sinnvollste Kniebeugenvariante fr Anfnger/innen


- Leichte Aufnahme der KH
- Kleine Gewichtssprnge mglich
- Gesamtschwerpunkt ist weit vorne, Rcken wird vertikaler gehalten
- Knie mssen wegen der Ellbogen nach auen gedrckt werden
- Mglichkeit, die Hantel nach vorne zu werfen (bei Muskelversagen)
- Nicht Powerrack-abhngig
- Nachteile:
- Mobilittsanforderung im Sprunggelenk
e) Zercher Squat
- Vorteile:
- OK relativ aufrecht gehalten
- Keine groen Mobilittsanforderungen (Griff, Ausfhrung)
- Nachteile:
- Wenn OK nicht aufrecht gehalten werden kann rollt Stange auf dem Unterarm nach vorne
f) Hack Squat
- Vorteile:
- Latissimus wird maximal angespannt, um Arm schrg hinten halten zu knnen durch diese
Kontraktion wird eine neutrale WSkrmmung gewhrleistet
- Nachteile:
- Schwierige Stangenfhrung
g) Ausfallschritt
- Vorteile:
- Untersttzungsflche wird in die Lnge gezogen, GSP muss nicht nach vorne geschoben werden
WS ist aufrechter (WSbelastung minimiert, Entlordosierung unwahrscheinlich)
- Dehnung der Hftbeuger im hinteren Bein
- Trainierenden einfache Ausfhrung
- Nachteile:
- Hfte wird nie ganz gestreckt (Sprung-Sprintsportaren wre dies wichtig)
- Schritt wird meist zu klein gewhlt, somit wird das Knie etwas weiter nach vorne geschoben
h) Lunge Back
- Vorteile:
- WS ist aufrecht, Untersttzungsflche wird in die Lnge gezogen
- Dehnung der Hftbeuger im hinteren Bein
- Fr Anfnger etwas unproblematischer als z.B ein Forward Lunge
- GSP whrend der gesamten bung eher bei Krpermitte
- Schritt wird automatisch gro gemacht
- Druck bleibt auf vorderem Bein
- Nachteile:
- Hfte wird nie ganz gestreckt
i) Walking Lunge
- Vorteile:
- Untersttzungsflche wird in die Lnge gezogen, GSP muss nicht nach vorne geschoben werden
WS ist aufrechter (WSbelastung minimiert, Entlordosierung unwahrscheinlich)
- Dehnung der Hftbeuger im hinteren Bein

- Trainierenden einfache Ausfhrung


- Impact: Exzentrische Belastung des vorderen Beines steigt, zudem muss die konzentrische
Bewegung schnell durchgefhrt werden um Bewegung nach vorne zu ermglichen fr schnellen
Muskelaufbau
- Nachteile:
- Hfte wird nie ganz gestreckt (Sprung-Sprintsportaren wre dies wichtig)
j) Side Lunge
Vorteile:
- asymmetrische bung hneln dem echten Leben mehr
- weniger Belastung der Wirbelsule
- zustzliches Training der Hftstabilisierenden Muskulatur
- mehr Beanspruchung der Adduktoren
Nachteile:
- Mobilitt
- Gleichgewicht
- weniger Gewicht mglich
l) Bulgarische Kniebeuge also known as REFSS (Rear Elevated Split Squat)
Vorteile:
- Beine knnen unabhngig voneinander trainiert werden
- Oberkrper bleibt aufrecht/keine Scherkrfte in der WS
- Groe Dehnung der Hftbeugenden Muskulatur im hinteren Bein
- weiter Tiefe mglich (durch Erhhung des Vorderbeines)
- Alltags und sportspezifisch
Nachteile:
- Startposition nicht einfach einzunehmen
- Gewicht limitierend (Griffkraft)
- hhere Kniebelastung
m) Step Up
Vorteile:
- Anfngerbung
- kaum Mobilittsanforderung
- Krftigungsbung (fr die Hftbeugende Muskulatur)
- Alltagshnliche bung
Nachteile:
- Gewichtlimitierend (bei DB wegen Griffkraft)
n) Peterson Step Up
Vorteile:
- Optimale Krftigungsbung (fr Akute WS Probleme, Abduktorenschwche, Immobilitt im Hftgelenk)
- schult das Gleichgewicht
- kaum Equipment ntig
- minimale WS Belastung
Nachteile:
- etwas hhere technische Anforderung
- mindest Kraftanforderungen
- hohe Mobilitt im Sprunggelenk erforderlich
o) Pistol

Vorteile:
- kann berall ausgefhrt werden
- Krftigungsbung
- grerer Kraftarm als bei einem Backsquat
- kann vereinfacht und erschwert werden
Nachteile:
- hohe technische Anforderung
- hohe Mobilitt im Sprunggelenk erforderlich
- mindest Kraftanforderung
p)Leg Press
Vorteile:
- kaum Mobilitt und Stabilitt ntig
- Hhe und Standbreite kann Zielspezifisch variiert werden
- Fokus kann komplett auf die beine gelegt werden
- gut fr Hypertrophie
Nachteile:
- Gert abhngig
- keine Oberkrperbelastung
- Verletzungsgefahr bei Startposition (durchgestreckte Knie)
q) Leg Extension
Vorteile:
- Quadrizeps kann isoliert trainiert werden
- keine Mobilittsanforderungen
- kann asymmetrisch trainiert werden
- einfache bungsausfhrung
Nachteile:
- Gert erfordert richtige Einstellungen
- keine Alltagsspezifische bung
- Stabilisierende Muskeln werden nicht trainiert
r) Leg Curl
Vorteile:
- Hamstrings knnen isoliert trainiert werden
- keine Mobilittsanforderungen
- kann asymmetrisch trainiert werden
- einfache bungsausfhrung
- Zwangslage bei liegender Leg Curl Maschine (hohe Vordehnung)
Nachteile:
- Gert erfordert richtige Einstellung
- keine Alltagsspezifische bung
- Stabilisierende Muskeln werden nicht trainiert
s) Ad-Abduktion Kabel
Vorteile:
- asymmetrische bung
- gute warm up bung (z.b. fr die Kniebeuge stabilisierende Muskeln werden aktiviert)
Nachteile:
- Kabelzug und Equipment wird bentigt

- abflschen leicht mglich

Deadlift
a) Kreuzheben
Vorteile:
- effektivste Kraftbung neben der Kniebeuge
- Alltagsnahe bung (etwas vom Boden aufheben)
- Summe der aktivierten Muskulatur ermglicht einen hohen Trainingseffekt
- Verletzungsprophylaktische bung
Nachteile:
- Durch limitierende Griffkraft oder schweren Wiederholungen, ist es leicht mglich rund in der BWS zu
werden
- Korrekte Ausfhrug bedarf lange bung komplexe bung
- Langhantel muss an den Knien vorbei
- berstrecken am Ende der Bewegung ( nimmt die Rumpfspannung)
b) Sumo Kreuzheben
Vorteile:
- Beansprucht vor allem die Adduktoren
- Hfte bereits nher an der Langhantel
- Sowohl Rckenbung fr die Rckenstrecker, als auch eine Beinbung
Nachteile:
- Strkere Belastung Beine und Hfte
- Leicht Abflschen und Technik kann vernachlssigt werden
- Bei falscher Technik Bandscheiben verletzt
c) Snatch Grip Deadlift
Vorteile:
- Durch den eher breiten Griff, wird gelernt den Rcken gerader zu halten
- Trgt zur richtigen Koordination in der Hfte bei (geht beim Hochgehen leicht nach vorne)
Nachteile:
- Grerer Hebelarm, hherer Kraftaufwand
d) Hip Extension
Vorteile:
- einem instabilen Hftgelenk kann man mit dieser bung entgegenwirken
- bung fr die gesamte Krperrckseite
- Training der Hftstrecker
- in max. Hftbeugung auch bei Entlordosierung nur ein axialer Zug auf die WS und keine Schwerkraft
- Auch bei Mobilittseinschrnkungen Ausfhrung mglich
Nachteile:
e) One Leg Deadlift
Vorteile:
- Dient der Verbesserung der Mobilitt & Stabilitt
- kann sowohl als Krpergewichtsbung verwendet werden
- komplette Krperrckseite wird trainiert

- Training fr Symmetrie
- Verbesserung der Rotationsstabilitt
Nachteile:
- Balanceanforderung/Mobilitt & Stabilittsanforderungen
- Becken kippt auf der Seite des freien Beines nach oben und der Krper kann sich eindrehen
- Wirbelsule meistens nicht neutral oder stabilisiert
Vertical Pull
a) Pull Up
Dynamisch:
- M brachioradialis
U: Humerus (Margo lateralis)
A: Radius (Processus styloideus)
F: Beugung im Ellbogengelenk (proniert strker)
- M biceps brachii caput longum
U: Scapula (Tuberculum supraglenoidale)
A: Radius (Tuberositas radii)
F: Beugung im Ellbogengelenk
- M biceps brachii caput breve
U: Scapula (Processus coracoideus)
A: Radius (Tuberositas radii)
F: Beugung im Ellbogengelenk
- M coracobrachialis
U: Scapula (Processus coracoideus)
A: Humerus (Facies anterior medialis)
F: Anteversion im Schultergelenk
- M triceps brachii caput longum
U: Scapula (Tuberculum infraglenoidale)
A: Ulna (Olecranon)
F: Retroversion im Schultergelenk
- M deltoideus pars spinalis
U: Scapula (Spina scapulae)
A: Humerus (Tuberositas deltoidea)
F: Retroversion im Schultergelenk
- M latissimus dorsi
U: Th912, Costae 712, L15, Fascia thoracolumbalis, Scapula (Angulus inferior), Os sacrum, Crista Iliaca (Os
ilium)
A: Humerus (Crista tuberculi minor humeri)
F: Vertikale Adduktion bzw Retroversion im Schultergelenk
- M trapezius pars transversa
U: C7Th3
A: Scapula (Acromion, Spina scapulae)
F: Retraktion im Schultergrtel
- M. Trapezius pars ascendens
U: Th212
A: Spina scapulae Trigonum spinae (mediales Ende Spina scapulae)
F: Retraktion und Depression im Schultergrtel
Statisch:

Rotatorenmanschette Hlt Humerus in der Schultergelenkspfanne


- M infraspinatus
U: Scapula (Fossa infraspinata)
A: Humerus (Tuberculum majus)
- M supraspinatus
U: Scapula (Fossa supraspinata)
A: Humerus (Tuberculum majus)
- M subscapularis
U: Scapula (Fossa subscapularis)
A: Humerus (Tuberculum minus)
- M teres minor
U: Scapula (Margo lateralis)
A: Humerus (Tuberculum majus)
- Vorteile:
- Wachstum des Rckens in die Breite (schrge Fasern des M. Latissimus Dorsi)
- Nachteile:
- Klimmzge in den Nacken erhhte Belastung der Schultergelenke

b) Chin Up
Es werden grundstzlich die gleichen Muskeln wie beim Pull Up beansprucht. Einzige Ausnahme:
Senkrechte Fasern des M. Latissimus Dorsi werden beansprucht (Rcken wchst in die Tiefe),
ebenfalls wird der Bizeps strker involviert.
- Vorteile:
- Einfacher als ein Pull-Up (Fasern sind lnger als die schrg verlaufenden Fasern des M. Latissimus
Dorsi + Bizeps ist strker involviert)
- Nachteile:
- limitierend durch Bizeps
c) Lat Pull
- Vorteile:
- Vorbung zum Klimmzug (Muskeln werden gekrftigt)
- Simuliert Klimmzug mit geringerem Gewicht als das Krpergewicht
- Nachteile:
- Rundrcken Gefahr (Lat Pull Nacken)
- abflschen leicht mglich
Horizontal Pull
a) Vorgebeugt Rudern
Dynamisch:
- M latissimus dorsi
U: Th712, Costa 912, L15, Crista iliaca (Os ilium), Os sacrum, Fascia thoracolumbalis, Scapula
(angulus inferior)
A: Humerus (Crista tuberculi minoris humeri)
F: Retroversion oder Abduktion im Schultergelenk
- M teres major
U: Scapula (Angulus inferior)
A: Humerus (Crista tuberculi minoris humeri)
F: Retroversion oder Abduktion im Schultergelenk

- M biceps brachii caput longum


U: Scapula (Tuberculum supraglenoidale)
A: Radius (Tuberositas radii)
F: Flexion im Ellbogengelenk
- M biceps brachii caput breve
U: Scapula (Processus coracoideus)
A: Radius (Tuberositas radii)
F: Flexion im Ellbogengelenk
- M deltoideus pars spinalis
U: Scapula (Spinalis scapulae)
A: Humerus (Tuberositas deltoidea)
F: Retroversion oder Abduktion im Schultergelenk
- M triceps brachii caput longum
U: Scapula (Tuberculum infraglenoidale)
A: Ulna (Olecranon)
F: Retroversion oder Abduktion im Schultergelenk
Statisch:
M erector Spinae Verhindert eine Flexion in der Wirbelsule
- M longissimus
U: Kreuzbein (Os sacrum), Wirbel (vertebra)
A: Wirbel (Vertebra), Rippen (Costae), Processus mastoideus (Os temporale)
- M spinalis
U: Dornfortstze (Proc. Spinosi)
A: Dornfortstze (Proc. Spinosi)

- Bauch: verhindert eine Flexion in der Wirbelsule (ber die richtige Pressatmung)
- Vorteile:
- Hchstkontraktion (maximal mgliches Anspannen und kurzes Halten am hchsten Punkt der
Bewegung)
- Verschiedene Vorbeugewinkel/Griffvarianten/Griffbreiten/an der Multipresse/mit Kurzhanteln
- Nachteile:
- Mitschwingen im Rcken
b) Pendlay Row
- Vorteile:
- Viel Gewicht kann bewegt werden
- Sportartenspezifische bung (Explosivitt Gewichtheber)
- verzichtet auf die Negativphase Gewicht wird kontrolliert fallen gelassen
- Explosive aktive Streckung in der BWS bei gleichzeitig aktiver explosiver Ruderbewegung der Stange
- Nachteile:
- Belastet den Beinbizeps
- Durch den Unterkrper Schwung holen
- Beanspruchung des Kreislaufes

c) T-Bar Row
- Beteiligte Muskeln:
- M. Latissimus Dorsi
- M. Teres Major
- M. Biceps Brachii
- M. Brachialis
- M. Brachioradialis
- M. Trapezius pars Ascendens
- Mm. Rhomboidei
- M. Deltoideus pars Spinalis
- M. Erector Spinae
- Vorteile:
- verschiedene Variationsmglichkeiten
- wenig Mobilittsanforderung
- Nachteile:
- erhhte Vorsicht beim Aufnehmen!
- Niedrige Bewegungsamplitude (ROM)
d) Bat Wings
Vorteile:
- einfache Ausfhrung
- kaum Mobilitt ntig
- man kann sich komplett auf die Ellbogenfhrung konzentrieren
- Vorbung zum Rudern
Nachteile:
- Stabilittsmuskulatur fllt komplett weg
- Gewichtsaufnahme nicht einfach
e) Long Pulley
- Beanspruchte Muskeln:
- M. Latissimus Dorsi
- M. Teres Major
- M. Biceps Brachii
- M. Brachialis
- M. Brachioradialis
- M. Trapezius pars Ascendens
- Mm Rhomboidei
- M. Deltoideus pars Spinalis
- M. Erector Spinae
- Vorteile:
- Versch. Variationsmglichkeiten (Einarmig, nur Schulterblattretraktion, versch. Hftwinkel, versch.
Griffe)
- Verbesserung der Kontrolle und der Funktionstchtigkeit der WS und des Oberkrpers
- Nachteile:
- Schulterbltter nicht aushngen
- Schwingen des Oberkrpers
- Rcken und Becken muss stabil gehalten werden
- Keinen Rundrcken machen
f) Kurzhantel Rudern einarmig
- Beanspruchte Muskeln:

- M. Latissimus Dorsi
- M. Teres Major
- M. Biceps Brachii
- M. Brachialis
- M. Brachioradialis
- M. Trapezius pars Ascendens
- Mm. Rhomboidei
- M. Deltoideus pars Spinalis
- M. Erector Spinae
- Vorteile:
- Kontrollierte Ausfhrung (Einarmig)
- kaum Mobilitt ntig
- Griffkraft wird zustzlich gestrkt
- Nachteile:
- Schwung
- Rundrcken
- Schulterbltter nicht aushngen lassen
g) Rudern im Liegehang
- Vorteile:
- Individuelle Einstellung der Schwierigkeit/Leichtigkeit
- Anti-Rundrcken-bung
- Vorbung fr Klimmzge, durch Hhe erschwerbar
- Nachteile:
- Erfordert Rumpfstabilitt + Krperspannung Kein Durchhngen
- Eventuelle Vorermdung durch den Bizeps
- Wegrutschen der Fersen auf dem Boden

Spezifische Fragen Kniebeuge:


- Kniebeuge: Nennen Sie die beteiligten Muskeln inkl. Ansatz, Ursprung und allgemeine Funktion
(dynamisch & statisch). Welche Funktionen besitzen die Muskeln bei der Kniebeuge? (Welche
Bewegung machen sie bzw. verhindern sie in welchem Gelenk?)
Dynamisch:
M quadriceps femoris Streckung im Kniegelenk
- M rectus femoris
U: Spina iliaca anterior inferior
- M vastus intermedius
U: Obere zwei Drittel des Oberschenkelknochens
- M vastus lateralis
U: Trochanter major
- M vastus medialis
U: Medialseite des dorsalen Oberschenkelknochens
- Gemeinsamer Ansatz: Schienbein
Hamstrings (Ischiocrurale Muskulatur alle, nicht nur Bizeps femoris) Streckung im Hftgelenk

- M biceps femoris
A: Fibulakpfchen des Wadenbeins
- M semimembranosus
A: Condylus medialis der Tibia und die Hinterwand der Kniegelenkskapsel
- M semitendinosus
A: Mediale Seite des Tibiakrpers
- Gemeinsamer Ursprung: Hinterflche des Tuber ischiadicum
- M gluteus maximus
U: Vom Darmbeinkamm (Ala ossis ilii), der Rckflche von Kreuzbein und Steibein (Os sacrum und Os
coccygis), dem Ligamentum sacrotuberale und der Fascia thoracolumbalis. A: Tuberositas glutealis des
Femur tractus iliotibialis
F: Streckung im Hftgelenk
- M adductor magnus
U: Tuber ischiadicum
A: Femur
F: Streckung im Hftgelenk
Statisch:
M erector Spinae Verhindert eine Flexion in der Wirbelsule
- M longissimus
U: Kreuzbein (Os sacrum), Wirbel (vertebra)
A: Wirbel (Vertebra), Rippen (Costae), Processus mastoideus (Os temporale)
- M spinalis
U: Dornfortstze (Proc. Spinosus)
A: Dornfortstze (Proc. Spinosus)
N

- Bauch: verhindert eine Flexion in der Wirbelsule (ber die richtige Pressatmung)
- Methodischer Aufbau der bung Kniebeuge.
Nennen Sie 5 methodische Vorbungen, um Anfngern die richtige Bewegung/Tiefposition
beizubringen. Was mchten Sie mit der jeweiligen bung erreichen (Hauptfokus)?
1. Die Hocke: Vorbung ermglicht eine erste Einschtzung zu treffen. Ausreichend
Sprunggelenksmobilitt und kurze Oberschenkel. Durch das Strecken der Arme wandert der
Krperschwerpunkt nach vorne Hockposition ist einfacher einzunehmen, Oberkrper lsst sich
aufrichten. Einen Keil unter den Fersen schiebt den Krperschwerpunkt nach vorne Mobilitt wird
eingespart. Man versucht, verschiedene Standbreiten einzunehmen, um zu beobachten ob sich die
Tiefe verbessert (diese Standbreite merken). Personen mit eingeschrnkter Mobilitt oder ungnstigen
Lngenverhltnissen knnen diese Hockstellung nur mit erhhten Fersen einnehmen.
Erlernen der Tiefposition
Spannung in den Hftbeugern zu spren
2. Sitting Squat: Einrichten der Fuposition, Flexion in der Wirbelsule und im Hftgelenk,
Nachjustieren, Positionieren des Gesamtkrperschwerpunktes Aufstehen, Richtige Tiefe finden,
verschiedene Winkelstellungen finden Low Bar, High Bar.
Unterschied zwischen Flexion in der WS und im Hftgelenk soll mglichst schnell vermittelt werden
(Kunde soll den Unterschied erkennen)

Richtige Kniebeugentiefe finden


3. Partner Squat: Siehe Sitting Squat, verschiedene Anweisungen/Optimierungen/Korrekturen
vornehmen
Zur Verbesserung der Tiefenposition
4. Heartbeat Squat: Mit Kettleball
Zur Optimierung der Hft- und Kniewinkel
5. Wall Squat:
Besseres Verstndnis fr die richtige Aufwrtsbewegung, Streckung der WS + Knie nach auen
drcken
- Auf welche 2 Keypoints sollten Sie als Trainer in erster Linie achten?
Stichwort (Fu & Lendenwirbelsule)
Zwei Punkte sind unbedingt einzuhalten:
1. Natrliche Lordose der WS/neutrale Wirbelsulenposition
2. Fuflchen flach auf dem Boden: Fuposition Hftbreiter Stand, Zehen leicht nach auen
gerichtet, Knie nach auen
& den Oberkrper so aufrecht wie mglich halten (wenn das Hauptaugenmerk auf Sicherheit liegt)
Welche Probleme knnen durch eine nicht adquate Beachtung entstehen?
- Fuposition: Unzureichende Kraftableitung ber das Kniegelenk, wenn Knie nach innen gefhrt
werden (was durch eine richtige Fuposition verhindert werden kann)
- LWS: Rundrcken bei unzureichender LWS-Stabilitt fhrt ebenfalls zur unzureichenden Kraftableitung
und erhhter Bandscheibenbelastung.
- Wieso sollte sich die Wirbelsule whrend der Kniebeuge durchgehend in einer neutralen Position
befinden?
Die Wirbelsule sollte sich unter Lasteinwirkung in einer anatomisch physiologisch neutralen Position
befinden. Nur so knnen axiale Krfte und Scherkrfte verhindert werden.
- Wieso kann es bei der Kniebeuge zu einer Entlordosierung kommen. Mobility vs. Stability? Nennen
Sie alle mglichen Grnde fr den sogenannten Butt Wink?
1. Mangelnde Mobilitt: Hftstreckende Muskulatur hat ihre maximale Dehnfhigkeit erreicht und
verhindert eine weitere Hftbeugung bzw. Vorwrtsrotation des Beckens. Dehnfhigkeit ist jedoch nicht
nur von strukturellen Einschrnkungen limitiert, sondern auch von nervalen. ber versch. Rezeptoren
im Muskel der Sehne und Kapsel wird Dehnung und Spannung wahrgenommen wenn diese zu gro
ist, wird eine starke Kontraktion ausgelst unterbindet Lngenzunahme. Bei weiteren
Abwrtsbewegungen dreht sich das Becken wieder nach hinten wird nach hinten gezogen, max.
Hftwinkel bleibt konstant. Wrde sich WS mit dem Becken starr mitbewegen, wrde der
Gesamtschwerpunkt nach hinten wandern um nicht nach hinten zu fallen zunehmende Flexion,
um WS nach vorne geneigt zu halten. Butt Wink kommt immer whrend einer Abwrtsbewegung vor.
2. Mangelnde Stabilitt: Tritt erst bei hohen Lasten auf. Beim Umkehrpunkt und whrend des Beginns
der Aufwrtsbewegung wird die WS aufgrund zunehmender Trgheit am hchsten belastet.
3. Weichteilhemmung (zw. Bauch und Oberschenkel) oder ein Mangel an Koordination
Zusammenfassend: Fehlende Spannung in den Hftstreckern bzw. Verkrzungen im Gluteus
maximus/Adductor Magnus/Hams/Piriformis,
Fehlende Mobilitt: Muskeln identifizieren z.B: Hamstrings bei Squat mit stark gebeugtem Oberkrper.
Bei aufrechtem Squat eher Gluteus Maximus/Minimus oder Piriformis, Adduktor einschrnkend
- Bei der Kniebeuge muss der Gesamtschwerpunkt nach vorne ber die Untersttzungsflche gefhrt
werden. Welche korrekten Mglichkeiten kennen Sie?

- Knie werden nach vorne geschoben


- Oberkrper neigt sich nach vorne
Nennen Sie die beiden Hauptgelenke inkl. Bewegung, die diese Schwerpunkt-Positionierung
ermglichen.
- Eine Verlagerung des Gesamtschwerpunkts nach Vorne kann entweder ber eine Flexion im
Hftgelenk oder eine Dorsalextension im Sprunggelenk ermglichen. Die unzureichende Mobilitt in
einem der Gelenke muss dementsprechend durch eine grere Flexion im anderen Gelenk kompensiert
werden.
Welche Strukturen in diesen Gelenken knnen diese erforderliche Mobilitt verhindern?
- Hftgelenk: Frontsquat (Gluteus, Piriformis, Adductor Magnus), LowBar Back Squat (Primr
Hamstrings)
- Sprunggelenk: Wadenmuskulatur
Welche anderen Mglichkeiten kennen Sie, um den GSP weit genug nach vorne zu bringen?
- Schwerpunkt kann alternativ durch eine Verlagerung des Zusatzgewichtes nach vorne verlagert
werden (Frontsquat, Goblet Squat, Heartbeat Squat)
- Einschrnkungen der Sprunggelenksmobilitt kompensieren durch Gewichtheberschuhe/Fersen
angehoben
- Knie nach auen drcken
- Sie erkennen beim Trainierenden bei der Aufwrtsbewegung eine zunehmende Entlordosierung.
Nennen Sie alle mglichen Grnde und verschiedene weitere sinnvolle Vorgehensweisen?
Mangelnde Stabilitt. Hierbei mssen folgende Muskeln synergistisch arbeiten: 1. Autochthone
Rckenmuskulatur 2.Bauchmuskulatur (verhindert eine Flexion in der WS ber die Pressatmung)
3.Latissimus, 4. Hftbeugende Muskulatur (neutralisiert die Spannung der hftstreckenden Strukturen)
Stabilittstraining: Rumpftraining, Akut: Weniger Gewicht verwenden
- Sie erkennen beim Trainierenden bei geringer Tiefe einen Butt Wink. Nennen Sie alle weiteren
sinnvollen Vorgehensweisen?
- Hamstrings ausrollen (Foam Roller)
- Festellung der Tiefposition bis zum Butt Wink (Austesten)
- Dehnen und aufwrmen bevor man mit einem Satz beginnt
- Nennen Sie 3 bungen um die Mobilitt im Sprunggelenk zu erhhen? Was mchten Sie mit jeder
bung erreichen?
- Gironda Squat: Endschlag im Sprunggelenk beizubehalten
- Foam Roller oder Barbell Calf Smash: Durch Druck werden Verklebungen in Faszien und
Muskelspinden Aktivitt herabgesetzt oder gelst werden = Grere Dehnfhigkeit
- Talus Arrange: Sprungbein nach posterior verschieben
- Nennen Sie 3 bungen um die Mobilitt im Hftgelenk zu erhhen? Was mchten Sie mit jeder bung
erreichen?
- Adductor Magnus Stretch: Gleichzeitige Flexion und Abduktion im Hftegelenk mit gleichzeitiger
Flexion im Kniegelenk
- Knee Push Out: Dehnung Adductor Magnus
- Side Lunge: Durch das gestreckte Kniegelenkt Hamstrings im Mittelpunkt

- Nennen Sie sinnvolle Kniebeuge-Variationen in der richtigen Reihenfolge vom Anfnger zum
Fortgeschrittenen. Begrnden Sie Ihre Wahl.
- Step Up: Keine Mobilittseinschrnkungen und nur axiale Wirbelbelastung)
- Goblet Squat: Schwerpunkt ist weiter vorne Einsparen von Hft- und Sprunggelenksmobilitt
- Front Squat: Gleicher Vorteil wie bei Goblet Squat, nur mehr Gewicht mglich
- High_Bar Squat: Ab hier sind bestimmte Mobilitts- und Stabilittsanforderungen ntig
- Low-Bar Squat:
- Overhead-Squat:
- Erklren Sie einem Anfnger die richtige Kniebeuge. Whlen Sie kurze und klare Worte.
- Erklren:
- Belastung muss immer auf der Auenristkante und der Ferse liegen (Dadurch wird ein Nach-innenFallen der Knie verhindert). Die WS befindet sich immer in der neutralen Krmmung (Keine
Hyperlordose zu Beginn und keine Entlordosierung am Ende)
- Stangenposition: High Bar Squat M. Trapezius descendens, Low Bar Squat M. Deltoideus
Spinalis
- Knie nach auen drcken, sie drfen nie nach innen fallen
- Fuposition: Zehen leicht nach Auen drehen (11+13 Uhr)
- Tief einatmen, Luft in den Bauch drcken und Pressatmung aktivieren. Erst bei den letzten 30% der
Aufwrtsbewegung darf ausgeatmet werden (auer es geht in den niedrigeren WDH-Bereich)
- Der Rcken darf nie einrunden! Durch eine korrekte Pressatmung und Bauchspannung kann dies
gewhrleistet werden
- Brust stets gedanklich nach oben ziehen. Dabei darf jedoch kein Hohlkreuz entstehen.
Vorzeigen
Ausbessern
- Wieso sollten Sie im Gesundheitssport eine Wall Squat hnliche Kniebeuge empfehlen?
Vorteil ist der reativ aufrechte Oberkrper der eine Entlordosierung effektiver verhindert und daher
risikormer ist als andere Kniebeugenstile. Gesundheitssportler knnen bei grerer Sicherheit immer
noch gute Ergebnisse erzielen. Auerdem zwingt ein Wall Squat den Trainierenden die Knie nicht nach
innen zu fallen.
Auch knnen potentielle Mobilittseinschrnkung kompensiert bzw. die Kompensation gebt werden
(die korrekte Lastbleitung wird eingeschliffen) Knie nach Auen, Oberkrper aufrecht.
- Nennen Sie 5 kniebeugenhnliche bungen, sollte eine Kniebeuge aus mangelnder Mobilitt nicht
mglich sein. Nennen Sie den Unterschied zur klassischen Kniebeuge.
- Lunge bzw. Walking Lunge
- Goblet Squat
- Zercher Squat
- Step-Up
- Box Squat
- Wie wirkt sich die Standbreite (eng vs. breit) der Kniebeuge auf folgende Punkte aus?
Muskulre Beanspruchung (wieso?)

- Ein breiter Stand sorgt fr groe Spannung in der Hftmuskulatur (primr Hftstrecker M. Gluteus
Maximus, Hams)
- Ein enger Stand verringert die Spannung der Adduktoren und des M. vastus medialis und fhrt dazu,
dass sich die Oberschenkel gegen den Bauch pressen. Erhhte Belastung des Quadrizeps femoris.
- Defakto zeigen jedoch aktuelle Studien, dass kein signifikanter Belastungsunterschied durch
unterschiedliche Fupositionen erzeugt wird.
Wieso ist oft eine grere Tiefe mglich?
Mit breiterem Stand grere Tiefe mglich, da die Knie/Oberschenkel nach auen gefhrt werden und
somit krzer werden. Beim engen Stand wird auerdem die Abwrtsbewegung verhindert, wenn sie
sich gegen den Bauch pressen (Weichteilhemmung). Auch wird bei breiterem Stand das Kompensieren
von Mobilittsschwierigkeiten im Sprunggelenk erleichtert (Knie stark nach auen fhren).
Welche Risiken knnen sich dadurch erhhen und vermindern? Um die Mobilitt im Hftgelenk zu
erhhen? wggelenk zu erhhen? Was mchten Sie mit jeder bung erreichen?auf %
Durch einen breiteren Stand (und die korrekte Fuposition Drehung nach Auen) wird die korrekte
Kniefhrung erleichtert. Diese sorgt dafr, dass die Oberkrpervorneigung verringert und der Kniewinkel
verkleinert werden kann. Die Kniebeuge wird dadurch sicherer (Belastung im Kniegelenk geringer),
hhere Lasten knnen bewegt werden.
- Whrend der Aufwrtsbewegung bewegt sich das Ges schneller nach oben als die Brust. Was ist
der Grund? Wie reagieren Sie? Welche Zusatzbung whlen Sie?
- Grund: Zu Viel Gewicht, mangelnde Rumpfmuskulatur
- Entsetzte Reaktion (Lachen, oder eher weinen, Handflche vors Gesicht klatschen, dabei ein sanftes
Kopfschtteln)
- Box Squat wre eine Alternative
- Wieso ist bei der Startposition der Kniebeuge ein anterior tilt im Becken zu verhindern?
Dadurch wird eoftmals eine Hyperlordose erreiht und somit werden die Hams/Gluteus
Maximus/limitierende Elemente auf der Rckseite zustzlich vorgestreckt. Dadurch wird ein Butt Wink
schon fast erzwungen: selbst wenn die WS in der Tiefposition dann anatomisch gerade wre (also
korrekte Lordosierung) kommt es beim Wandel von Hyperlordose zur Lordose zu einer Bewegung in der
LWS dies ist zu verhindern.
- Nennen Sie die Unterschiede und Vor- bzw. Nachteile eines Low Bar Back Squat zum High Bar Back
Squat.
- Der Unterschied liegt bei der Stangenposition:
- High-Bar Suat am M. Trapezius descendens
- Low-Bar Squat am M. Deltoideus Pars Spinalis, direkt unter der Spina Scapulae
High Bar Squat ermglicht eine aufrechtere Oberkrperposition, was fr eine erhhte Belastung des
Kniegelenks bzw. des Quadrizeps sorgt (BB). Low Bar Squat sorgt umgekehrt fr eine hhere
Belastung im Hftgelenk.
- Aufrechte Oberkrperposition, LWS Lordose wird erleichtert
- Hhere Belastung auf Kniegelenk + Quadrizeps Hypertrophie
- Leichter Erlernbar
- sichere Variante

- High-Bar Squat, Nachteile:


- Weniger Kraft
- Low-Bar Squat, Vorteile:
- Mehr Power, die starke Hftstreckmuskulatur verrichtet die meiste Arbeit
- Low-Bar Squat, Nachteile:
- Rckenstrecker mssen eine Flexion in der WS verhindern
- Squat mit der hchsten Wirbelsulenbelastung
- Nennen Sie die Unterschiede und Vor- bzw. Nachteile eines Front Squat zum High Bar Back Squat.
Der Front Squat unterscheidet sic nicht nur durch die Stangenposition vom Back Squat. Beim Front
Squat kann und muss der OK aufrecht gehalten werden. Nur so kann ein Abrutschen der Stange
verhindert werden. Um den Schwerpunkt nach vorne ber die Untersttzungsflche zu schieben,
mssen die Knie beim Frontsquat nach vorne und nach auen gedrckt werden.
- Front-Squat Vorteile: Lordose in der LWS wird am besten gewhrleistet = sicherste Kniebeuge, starke
Belastung fr den Quadrizeps
- Nachteile: Fr viele Personen aufgrund mangelnder Mobilitt im Handgelenk nicht ausfhrbar.
Alternativ nutzen (Zercher, Goblet Squat)
- High-Bar Squat Vorteile: Leichtere Ausfhrung (Stangenposition), OK in relativ aufrechter Position
(erleichtert Aufrechterhaltung der Lordose in der LWS), hohe Belastung des Quadrizeps bzw. auch am
Gluteus Maximus (Bodybuildingkniebeuge). Fr viele Wiederholungen die bessere Variante da die
Auflage der Stange nicht limitierend ist.
- High-Bar Squat Nachteile: Risiko fr Entlordosierung in LWS grer als beim Fronsquat.
- Aus welchen Grnden knnte man einen Box Squat in den Trainingsplan integrieren?
In Tiefposition werden Hft- und Kniestreckermuskulatur entlastet und die Konzentration kann auf die
Kniefhrung gelegt werden. Das kann vor allem fr Anfnger von nutzen sein, um die richtige
Kniefhrung zu lernen (bei Tendenz eines Nach-innen-Drehens der Knie) bzw. kann sukzessive (durch
niedrige Box) die Tiefposition niedriger gesetzt werden und die korrekte Squatausfhrung in immer
tieferer Position trainiert werden. Auerdem kann durch den Boxsquat gewhrleistet werden, dass die
Tiefe immer der Vorgabe entspricht.
- Wie bestimmen Sie die richtige Griffbreite? Argumente pro und kontra.
- Enger Griff, Pro: Meistens hhere Spannung im OK, der Trainierenden zwingt/dreht sich mehr in die
Stange, erzwingt eine hhere Spannung im Schultergrtel und kann diese Spannung leichter auf den
Rumpf umlegen. Auch das anspannen des Lat. in einer angespannten Grundposition leichter.
- Enger Griff, Kontra: Bentigte hhere Beweglichkeit: kann zu Schmerzen in Schultern, Elbogen und
Handgelenk fhren, wenn die Beweglichkeit nicht verfgbar ist oder der Trainierende das Gewicht auf
den Armen statt den Schultern lsst; die Grundstabilitt geht verloren.
- Weiter Griff, Pro: Geringere Beweglichkeit notwendig, das Gwicht liegt eher auf den Schultern und
weniger auf den Armen, meist entspannter fr die Arme & Schulterbereich, Gleichgewicht leichter zu
halten.
- Weiter Griff, Kontra: Oftmals sind Trainierende dann weniger tight , alleine durch die schlechteren
Hebelverhltnisse ist es schwerer Spannung aufzubauen.
- Wann wrden Sie einen Zercher Squat in den Trainingsplan integrieren?
Wenn es aufgrund von Mobilittseinschrnkungen (primr Handgelenk bzw. Schultergelenk) fr den
Trainierenden nicht mglich ist, einen Fronsquat auszufhren bzw. die Stabilitt im Rckbereich (noch)
nicht ausreicht fr einen Backsquat (oder die Stange wegen mangelnder Schultergelenksmobilitt nicht
am Rcken abgelegt werden kann)
Bei Athrose im Daumengelenk

- Nennen Sie Vor- und Nachteile eines Ausfallschrittes im Vergleich zur Kniebeuge.
- Vorteile Ausfallschritt:
- WS ist immer aufrecht und in korrekter Position
- Beide Beine knnen einzeln trainiert werden (Asymmetrie)
- Fr Anfnger leicht ausfhrbar
- Impact: exzentrische Belastung des vorderen Beines steigt, konzentrische Bewegung wird schnell
ausgefhrt, um Bewegung nach vorne zu ermglichen Muskulre Zerstrung (Walking Lunge)
- KH: Griffkraft wird trainiert
- Kein Butt Wink
- Dehnung der Hftbeuger im hinteren Bein
- Nachteile, Ausfallschritt:
- Bei KH: Griffkraft limitierend
- Mehr Gleichgewichtsanforderungen

Spezifische Fragen Kreuzheben:


25

) Kreuzheben: Nennen Sie die beteiligten Muskeln inkl. Ansatz, Ursprung und allgemeine Funktion
(dynamisch & statisch). Welche Funktionen besitzen die Muskeln beim Kreuzheben? (Welche
Bewegung machen sie bzw. verhindern sie in welchem Gelenk?)
Dynamisch:
M quadriceps femoris Streckung im Kniegelenk
- M rectus femoris
U: Spina iliaca anterior inferior
- M vastus intermedius
U: Obere zwei Drittel des Oberschenkelknochens
- M vastus lateralis
U: Trochanter major
- M vastus medialis
U: Medialseite des dorsalen Oberschenkelknochens
- Gemeinsamer Ansatz: Schienbein
Hamstrings (Ischiocrurale Muskulatur alle, nicht nur Bizeps femoris) Streckung im Hftgelenk
- M biceps femoris
A: Fibulakpfchen des Wadenbeins
- M semimembranosus
A: Condylus medialis der Tibia und die Hinterwand der Kniegelenkskapsel
- M semitendinosus
A: Mediale Seite des Tibiakrpers
- Gemeinsamer Ursprung: Hinterflche des Tuber ischiadicum
- M gluteus maximus
U: Vom Darmbeinkamm (Ala ossis ilii), der Rckflche von Kreuzbein und Steibein (Os sacrum und Os
coccygis), dem Ligamentum sacrotuberale und der Fascia thoracolumbalis. A: Tuberositas glutealis des
Femur tractus iliotibialis
F: Streckung im Hftgelenk
- M adductor magnus
U: Tuber ischiadicum
A: Femur
F: Streckung im Hftgelenk
Statisch:
M erector Spinae Verhindert eine Flexion in der Wirbelsule
- M longissimus
U: Kreuzbein (Os sacrum), Wirbel (vertebra)
A: Wirbel (Vertebra), Rippen (Costae), Processus mastoideus (Os temporale)

- M spinalis
U: Dornfortstze (Proc. Spinosus)
A: Dornfortstze (Proc. Spinosus)
- Musculus Iliocostalis
U: Darmbein, Sitzbein
A: Rippen, HW
N

- Bauch: verhindert eine Flexion in der Wirbelsule (ber die richtige Pressatmung)
A: Becken
U: Rippen, Brustbein

26

) Methodischer Aufbau der bung Kreuzheben.


a)Nennen Sie 5 methodische Vorbungen, um Anfngern die richtige Bewegung/Tiefposition
beizubringen. Was mchten Sie mit der jeweiligen bung erreichen (Hauptfokus)?
1. Beckendrehung beibringen (Anterior Tilt). 4-fssler Stand oder Stehend mit leicht abgewinkelten
Knien und Ellbogen aufgesttzt Becken nach vorne und nach hinten drehen. eventuell mit taktiler
Hilfe
2. Stehender Good-Morning Bauchnabel in Wasser eintauchen, am besten eine Fulnge von
einer Wand entfernt Hintern soll die Wand berhren. Auch mit Hand als Trainer auf das Becken
drcken um Gegendruck zu erzeugen
3. Starposition ben: Von unten nach oben lernen (stehen kann jeder), Startposition (Stangenhhe auf
Mobilitt einstellen) einnehmen Arme auf der Stange absttzen und Becken dreen + Brustbeinheben
4. Mit Zehenspitzen auf Scheiben stehen: Dorsalflexion (Vordehnung der Wade) Kniebeugung ist
nicht mglich Hfte muss gebeugt werden
5. Good Morning mit Stange am Rcken haltend Stange darf Steibein nicht verlassen

27

) Wieso sollte sich die Wirbelsule whrend dem Kreuzheben durchgehend in einer neutralen Position
befinden?
Um eine optimale Kraftableitung zu gewhrleisten. Durch eine neutrale Position der WS knnen die
Facettengelenke der Wirbel (Articularis) ineinander greifen und somit eine Ableitung ber feste
Knochenstrukturen ermglichen. Bandscheiben werden dadurch nicht berproportional belastet. Wichtig
dabei ist die Stabilitt, bedeutet keine Bewegung in der WS unter Belastung (Deadlift)

28

) Wieso kann es beim klassischen Kreuzheben zu einer Entlordosierung kommen. Wie erkennen Sie ob
es sich um ein Mobility- Stability-Problem handelt?
- Mageblich fr die Entlordosierung ist die Tiefe der Weghebeposition. (z.B: Kreuzheben
ausschlielich mit der Langhantel, ohne Zusatzgewicht)
- Zu wenig Mobilitt im Hftgelenk
- Zu verkrzte Hftstrecker

29

) Der Trainierende startet in einer optimalen Start(Tief)position. Sie erkennen beim Trainierenden bei der
Aufwrtsbewegung eine zunehmende Entlordosierung. Nennen Sie alle mglichen Grnde und
verschiedene weitere sinnvolle Vorgehensweisen?
- Zu schweres Gewicht
- Schlechte Bauchspannung (intraabdominaler Druck/Valsalva-Manver)
- Zu schwache Rckenstrecker

30

) Nennen Sie die sinnvollen Kreuzhebe bzw. Hftstreck-Variationen in der richtigen Reihenfolge vom
Anfnger zum Fortgeschrittenen. Begrnden Sie Ihre Wahl.
- Hip Extensions Zur Ansteuerung der Rckenmuskulatur + UK ist fixiert (Hftgelenk muss frei
liegen). Dadurch ist eine einfachere Hftbeugung mglich. Vor allem bei Hip Extensions ist in der
maximalen Hftbeugung auch bei Entlordosierung nur ein axialer Zug auf die WS und keine Scherkraft
(OK hngt senkrecht hinunter nur bei horizontaler Hyperextension)
- Sumo Deadlift mit Kurzhantel: Vorteil ist, dass die Stange nicht bei den Knien vorbeigefhrt werden
muss (Hftstreck und Kniestreck Rhythmus beeinflussen sich nicht) geringe Komplexitt, Hantel kann
sehr nahe am Krper gehoben werden Arm zeigt nach hinten. Beginn aus dem Stand leicht mglich,
leichteres Gewicht, knnen einzeln wo hoch gehoben werden
- Trap Bar Deadlift: Gewicht muss nicht an den Knien vorbeigefhrt werden und es kann mehr Gewicht
als bei Sumo Kreuzheben mit Kurzhanteln verwendet werden. Weiterer Vorteil ist der Griff, die Stange
rollt nicht wie bei der Langhantel aus der Hand.
- Sumo Deadlift: Die Langhantel muss nun am Knie vorbeigefhrt werden. Mehr Knieorientiert OK
kann aufrechter gehalten werden weniger Scherkrfte auf die WS
- Koventioneller Deadlift

31

) Erklren Sie einem Anfnger das richtige Kreuzheben. Whlen Sie kurze und klare Worte.
a) Erklren
- An die Langhantel stellen, bis die Stange ber der Mitte des Fues ist. Standbreite kann zwischen Eng
bzw. Schulterbreit (Konventionell), breit (Semi-Sumo) und sehr breit (Sumo) variieren.
- Anschlieend greift man die Hantel. Beim Konventionellen Deadlift greift man so knapp wie mglich
auerhalb der Beine. Bei den anderen Varianten greift man innerhalb der Beine, dazwischen zirka
Schulterbreit.
- Konventioneller Deadlift: Meiste Bewegung aus der Hfte, Winkel im Kniegelenk wird nicht zu stark
verringert. Semi-Sumo & Sumo Deadlift: genau gegenteilig
- Anschlieend wird der Rcken gerade gerichtet, tief eingeatmet, Pressatmung und Latissimus
aktiviert, Blick gerade aus bis leicht rauf, Schulterbltter nach hinten unten ziehen. Die Hantel eventuell
leicht brechen um den Lat. zu aktivieren und anschlieend wird das Gewicht explosiv hochgehoben.
- Bevor der Rcken berstreckt wird, sollte man tief einatmen, dann WS in die Neutralposition bringen
und die Bauchmuskulatur anspannen.
b) Vorzeigen
c) Ausbessern

32

) Auf welche 4 Keypoints sollten Sie als Trainer in erster Linie achten?
a) Stichwort (Fu, Lendenwirbelsule, Stangenfhrung, Oberarmposition)
- Standbreite soll an die entsprechende Deadliftvariante angepasst werden. Darauf ist zu achten, dass
die Knie wie bei den Squats nicht nach innen fallen. Der Druck sollte sich auf den Fersen befinden
Mehr Hftstrecker aktiviert.
- LWS darf weder entlordisiert werden, noch in eine Hyperlordose geraten. Dies wird mit einer starken
Bauchspannung mit Pressatmung gewhrleistet.
- Die Stange so nah wie mglich am Krper entlang fhren (konzentrisch & exzentrisch)
- Die Hnde sollten leicht hinter dem Schultergelenk sein Oberarm zeigt leicht schrg nach hinten.
Wichtig ist, dass die Ws stabil bleibt, somit keine Bewegung durchfhrt (Whrend der
Aufwrtsbewegung). Ein leichter Rundrcken (leicht geffnete Facettengelenke) aber stabil (somit
ohne Bewegung (zustzliche Entlordosierung) ist wahrscheinlich besser als ein Start in neutraler
Lordose aber einer Entlordosierung whrend der Aufwrtsbewegung.

b) Welche Probleme knnen durch eine nicht adquate Beachtung entstehen?


- Knieverletzungen
- Bandscheibenvorfall
- Entlordosierung (Buckel)
33 ) Mit welcher Hftstreck-Variation starten Sie beim Anfnger und wieso?
- Mit Hip-Extensions oder Sumo-Deadlift mit Kurzhanteln, da diese kaum Risiken fr die Bandscheiben
verursachen und somit ein niedriges Verletzungsrisiko besteht. Vor allem bei Hip Extensions ist in der
maximalen Hftbeugung auch bei Entlordosierung nur ein axialer Zug auf die WS und keine
Schwerkraft (OK hngt senkrecht runter (nur bei horizontaler Hyper Extension). Zudem sind die
bungen leichter zu erlernen und verlangen weniger Mobilitt.
34

) Wieso sollten Sie im Gesundheitssport Kreuzheben mit der Trap Bar empfehlen?
Die Komplexitt die Stange an den Knien vorbeifhren zu mssen wird vermieden. Oftmals ist ein
aufrechteres Heben mglich. Zustzlich werden die Schultern weniger nach vorne gezogen, leichteres
Vermeiden einer Hyperkyphose. Leichterer Halt durch neutralen Griff.

35

) Welche Strukturen sind beim Kreuzheben bei der Hftbeugung limitierend und wieso?
Meistens Hamstrings, eventuell Glutes, Piriformis, Griffkraft oder Adduktoren (kommt auf die
durchgefhrte Variation an: Sumo; Semi-sumo oder konventionell)

36

) Mit welchen bungen (mind. 3) knnen Sie die Mobilitt im Hftgelenk fr diese bung erhhen?
- Lacrosse Ball Plantarfaszie
- Stretch Hftsrecker
- Seitlicher Ausfallschritt/Kosakentanz: Adduktoren
- S-Sitz: Piriformis, Gluteus

37

) Der Trainierende kann aufgrund mangelnder Hftmobilitt die Stange (20kg Scheibenhhe) nicht ohne
Entlordosierung der Wirbelsule erreichen. Welche Schritte whlen Sie?
- Stange hher setzen zum Beispiel auf Scheiben
- Stiffed Leg Deadlift von oben aus starten
- Starker Fokus auf Steigerung der Hftmobilitt, Hamstrings, Glutes, Adductor, Piriformis stretchen

38

) Nennen Sie 3 hftstreckhnliche bungen, sollte Kreuzheben mit der Langhantel aus mangelnder
Mobilitt nicht mglich sein. Nennen Sie den Unterschied zum klassischen Kreuzheben.
- Hip Thrusts/Extensions
- Good Morning
- Stiffed Leg Deadlift mit Kettleball oder KH
- Glute Bridge
- Hip Extension

39

) Welche Probleme knnten durch einen Wechselgriff entstehen. Welche Lsungsvorschlge bieten sich
an?
- Bei schwerem Gewicht lehnt man sich meistens auf die Seite des pronierten Handgelenks
dadurch kommt es zu einer Rotation im Oberkrper
- Muskeldysbalancen
- Hook Grip beim Aufwrmen anlernen, Griffhilfen bzw. Zughilfen
- Trapbar Deadlift
- Griffkrafttraining (z.B: lnger in der Lockout Position stehen bleiben

40

) Aus welchen Grnden bevorzugen Sie einen Trap Bar Deadlift einem Standard Deadlift gegenber
und umgekehrt?
- Trap Bar Deadlift: Sicherer, gewhrleistet einen aufrechteren Oberkrper, kniebeugenhnlich, trainiert
mehr den Quadrizeps und die Adduktoren, Neutraler Griff, Stange muss nicht an den Knien
vorbeigefhrt werden.
- Konventioneller Deadlift: Strker, trainiert mehr den Hip Drive Hams, Glutes, Erector Spinae

41

) Erklren Sie den unterschied zwischen einem Sumo Deadlift zum normalen Deadlift?
- Sumo Deadlift:
- Standbreite: Breit
- Griffbreite: zirka Schulterbreit aber innerhalb der Beine
- Trainiert eher die Adduktoren mit
- Ab Kniehhe wird die Hfte explosiv nach vorne gestreckt und der Gluteus angespannt
- Konventioneller Deadlift:
- Standbreite: Schulterbreit
- Griffbreite: Auerhalb der Beine, mglichst eng an den Beinen

Spezifische Fragen Vertical Push:


42

) Military Press: Nennen Sie die beteiligten Muskeln inkl. Ansatz, Ursprung und allgemeine Funktion
(dynamisch & statisch). Welche Funktionen besitzen die Muskeln beim Schulterdrcken? (Welche
Bewegung machen sie bzw. verhindern sie in welchem Gelenk?)
Schulterdrcken
Dynamisch:
Deltoideus Abduktion und Anteversion im Schultergelenk
- M deltoideus pars spinalis
U: Spinalis scapluae
- M deltoideus pars acromialis
U: Acromion
- M deltoideus pars clavicularis
U: Clavicula
- Gemeinsamer Ansatz: Humerus (Tuberositas deltoidea)
Trizeps Streckung im Ellbogengelenk
- M triceps brachii caput mediale
U: Humerus (Facies posterior, Margo medialis)
- M triceps brachii caput laterale
U: Scapula (Tuberculum infraglenoidale)
- M triceps brachii caput longum
U: Tuberculum infraglenoidale (unterer Rand der Schultergelenkspfanne)
- Gemeinsamer Ansatz: Ulna (Olecranon)

Trapezius fixiert, eleviert Schulterbltter


- M trapezius pars descendens
U: HWS, Cranium (Linea nuchae, Protuberantia occipitalis, Ligg. Nuchae)
A: Clavicula (laterales Drittel), Acromion
- M trapezius pars transversa
U: C7Th3
A: Scapula (Acromion, Spina scapulae)
- M trapezius pars ascendens
U: Th212
A: Spina scapulae Trigonum spinae (Mediales Ende Spina Scapulae)
Statisch:
Rotatorenmanschette Hlt Humerus in der Schultergelenkspfanne
- M infraspinatus
U: Scapula (Fossa infraspinata)
A: Humerus (Tuberculum majus)
- M supraspinatus
U: Scapula (Fossa supraspinata)
A: Humerus (Tuberculum majus)
- M subscapularis
U: Scapula (Fossa subscapularis)
A: Humerus (Tuberculum minus)
- M teres minor
U: Scapula (Margo lateralis)
A: Humerus (Tuberculum majus)
Schulterblattfixatoren
- M trapezius
- M rhomboideus minor et major
- M levatores scapluae
- M serratus anterior
- M pectoralis minor
- M subclavius
- M rectus abdominis
U: Costae 57, Sternum
A: Os pubis (Schambein)
F: verhindert Vorwrtsrotation des Beckens
- M gluteus maximus
U: Darmbeinkamm (Ala ossis ilii), Rckflche von Kreuzbein (Os sacrum) und Steibein (Os
coccygis), Ligamentum sacrotuberale, Fascia thoracolumbalis
A: Tuberositas glutealis des Femur, Tractus ilitibialis
F: verhindert Vowrtsrotation des Beckens

43

) Nennen Sie alle Grnde, wieso ein Heben des Armes in die Vertikale nicht mglich ist.
- Rundrcken
- Impingementsyndrom
- Zu schwache Schultermuskulatur
- Unbeweglichkeit des Schulterblattes
- Verkncherung, die ein Anheben des Humerus verhindern
- Verkrzungen

44

) Nennen Sie 5 bungen, um die Mobilitt fr das vertikale Heben des Armes zu verbessern. Was
mchten Sie mit jeder bung erreichen?
- Band Lat Stretch: Dehnung des Latissimus Dorsi und der Gelenkskapsel, Oberarmkopf wird minimal
aus der Schultergelenkspfanne gezogen
- BWS Foam Roller: Bnder und Faszien werden gedehnt. Whrend Extension mssen
Ausgleichsbewegungen in der BWS ausgeglichen werden Brustmuskulatur anspannen
- External Rotation Stretch/Lying Arm Raise: Mobilisierung verschiedener Oberarmstellungen (Starund Overhead Position), Dehnung
- Lying Arm Extension: Arm horizontal nach vorne strecken, Verhinderung einer Hyperlordose
- Wall Slides: Lendenlordose soll sich nicht verndern (Bauch anspannen), mglichst vertikale Position
der Arme.

45

) Auf welche Keypoints sollten Sie als Trainer in erster Linie achten?
a) Stichwort (Lendenwirbelsule, Beckenstellung,Arm)
- Keine Hyperlordose/Extension in der LWS
- Volle Extension der Arme in die Vertikale
- Neutrale Beckenstellung (Beckenkippen nach vorne verhindern)

46

b) Welche Probleme knnen durch eine nicht adquate Beachtung entstehen?


Primr stellt die Hyperextension in der LWS ein Risiko dar (berstreckung nicht optimale
Kraftableitung und erhhte Bandscheibenbelastung).
Oft besitzen Personen mit ausgeprgten Rundrcken und einer eingeschrnkten Schultermobilitt auch
Protrusionen (Verwlbungen) in den Bandscheiben der LWS. Diese Verwlbungen werden bei einer
Hyperextension der WS eingeklemmt.
) Mit welcher vertikalen Drckbewegung starten Sie beim Anfnger und wieso?
- KH Schulterdrcken: Stange muss nicht am Kopf vorbeigefhrt werden,Griffbreite ist nicht fixiert,
Ausweichen der Arme wird mglich. Damit kann KH Schulterdrcken auch bei eingeschrnkter
Auenrotation im Schultergelenk durchgefhrt werden.

47

) Whrend der bung Military Press kommt es zu einer Hyperlordose in der Lendenwirbelsule.
Nennen Sie alle mglichen Grnde. Mobility vs. Stability.
- Mangelnde Mobilitt im Schultergelenk wird ausgeglichen
- Zu schwache Bauchmuskulatur kann den Zug nach hinten nicht ausgleichen
- Beckenkippen nach Vorne (v.a. im ersten Drittel der Aufwrtsbewegung). Mangelnde Kontraktion des
Gluteus Maximus
- Technik Defizit: Stange wird nach vorne oben gedrckt- Ausgleich ber Hyperextension
- Falsche Blicktechnik: Blick in berkopfposition weiterhin nach oben

48

) Wie wird eine mangelnde Mobilitt im Schultergelenk kompensiert?


- Hyperextension in der LWS
- Auslocken der Ellbogen nicht mglich
- Arm steht schrg nach vorne

49

) Ein Auslocken bzw. Strecken der Ellbogen ist nicht mglich. Was sind die Grnde?
- Rundrcken: Arm kann nicht vertikal gehoben werden, Arm kann nicht in die Vertikale gefhrt werden
- Schwche im M. Triceps Brachii
- Unbeweglichkeit im Ellbogengelenk
- Mangelnde Untersttzung der Schulterblattmuskulatur (M. Trapezius pars Descendens)
- Mangelnde Rumpfstabilitt
50 ) Nennen Sie Vor- und Nachteile von Schulterdrcken mit Kurzhanteln im Vergleich zu einer
Langhantel.
- Vorteile:
- Stange muss nicht am Kopf vorbeigefhrt werden
- Auch bei Mobilittseinschrnkungen durchfhrbar
- Bewegungsbahn ist koordinativ einfacher (Handabstand nicht fixiert)
- Nachteile:
- Abflschen leichter mglich
- Stabile Endposition koordinativ schwieriger

51

) Beschreiben Sie die optimale Startposition.


a) Griffbreite
- Etwas weiter als Schulterbreit
- Daumen sollte sich ungefhr auf Hhe des AC-Gelenks befinden. Steht man mit ausgestreckten
Armen vor der Stange, sollten beide Arme fast parallel bzw. leicht V-frmig zueinander stehen. Stange
sollte den Schultergrtel nicht berhren, sodass mit einer leichten Abwrtsbewegung gestartet werden
kann.
b) Ellbogenposition
- Unterarm in der Frontalebene exakt vertikal
- Ellbogen knapp vor der Stange
- Aktives nach-innen drcken der Ellbogen fhrt zu einer Auenrotation im Schultergelenk. Oberarmkopf
wird im Schultergelenk zentriert und die Kapsel gespannt das Ergebnis ist eine sichere
Kraftableitung
c) Stangenposition
- Im Rack: Hantelstange etwa auf Hhe des Brustbeins
- In der Hand: Entlang der Tenarfurche Druckableitung ber die Elle (kleiner Finger), Stangenfhrung
mglichst nahe am Krper (Lastarm zum Schultergelenk erhht)

52

) Wieso sollten Sie bei der Abwrtsbewegung die Stange brechen?


- Damit wird das nach-innen drcken der Ellbogen sicher gestellt und die Rotatorenmanschette
(Auenrotation) wird aktiviert Ergebnis: Optimale Kraftableitung

53

) Nennen Sie die Aufgabe der Rotatorenmanschette whrend der bung Schulterdrcken.
Die Rotatorenmanschette zentriert den Oberarmkopf im Schultergelenk, was eine sichere
Kraftableitung sicher stellt.
Die entsprechende Auenrotation wird durch ein nach innen drcken der Ellbogen bzw. das brechen der
Stange innoviert.

54

) Erlutern Sie das richtige Wegheben der Stange.


- Nach richtiger Positionierung des Griffs mit dem Krper unter die Stange tauchen und diese mit einer
Kniebeuge im Parallelstand aus der Ablage wegheben. Davor Spannung im Oberkrper aufbauen

(Brust raus, Schulterbltter nach hinten um Spannung im oberen Rcken aufzubauen), Ellbogen
befinden sich leicht vor der Stange und die Stange sollte den Oberkrper nicht berhren, damit man mit
einer leichten Abwrtsbewegung beginnen kann.
55

) Welche Mglichkeiten kennen Sie, um die Stange am Kopf vorbeizufhren?


- Kopfbewegung nach hinten neigen bei der Aufwrtsbewegung
- Hftbewegung: Hfte nach vorne schieben, mehr Rumpfspannung (Oberkrper leicht nach hinten
geneigt, durch Extension im Hftgelenk, nicht in der LWS)

56

) Nennen Sie einige spezifische bungen, um die Core Muskulatur fr Schulterdrcken zu krftigen.
Primr bieten sich isometrische bungen an (Fokus auf Stabilitt)
- Plank fr Anfnger die Beste Wahl

- Spezifischer sind bungen bei denen der Unterkrper fixiert ist und der OK frei (eine Vorwrtsrotation
im Becken und eine Hyperlordose soll durch diese bungen verhindert werden)
- Schulterdrcken am Kabelzug von hinten
- Roll Outs/Fall Outs mit TRX Band
- Asymmetrisches Schulterdrcken

Spezifische Fragen Horizontal Push:


57

) Bench Press: Nennen Sie die beteiligten Muskeln inkl. Ansatz, Ursprung und allgemeine Funktion
(dynamisch & statisch). Welche Funktionen besitzen die Muskeln beim Bankdrcken? (Welche
Bewegung machen sie bzw. verhindern sie in welchem Gelenk?)
Dynamisch:
- M deltoideus pars clavicularis
U: Clavicular
A: Humerus
F: Anteversion und horizontale Adduktion im Schultergelenk
M. pectoralis major Anteversion, Adduktion, Innenrotation des Armes
- M pectoralis major pars clavicularis
U: Clavicula (mediale Hlfte)
- M pectoralis major pars sternocostales
U: Sternum, 2.7. Rippenknorpel
- M pectoralis major pars abdominialis
U: Rectusscheide (vorderes Blatt)
- Gemeinsamer Ansatz: Humerus (Crista tuberculi majoris)
Trizeps Streckung im Ellbogengelenk, Retroversion im Schultergelenk
- M triceps brachii caput mediale
U: Humerus (Facies posterior, Margo medialis)
- M triceps brachii caput laterale
U: Scapula (Tuberculum infraglenoidale)

- M triceps brachii caput longum


U: Tuberculum infraglenoidale (unterer Rand der Schultergelenkspfanne)
- Gemeinsamer Ansatz: Ulna (Olecranon)
- M coracobrachialis
U: Scapula (Processus coracoideus)
A: Humerus (Facies anterior medialis)
F: Anteversion im Schultergelenk
Statisch:
M erector Spinae Verhindert eine Flexion in der Wirbelsule
- M longissimus
U: Kreuzbein (Os sacrum), Wirbel (vertebra)
A: Wirbel (Vertebra), Rippen (Costae), Processus mastoideus (Os temporale)
- M spinalis
- U+A: Dornfortstze (Proc. Spinosi)
58

) Erklren Sie einem Anfnger das richtige Bankdrcken. Whlen Sie kurze und klare Worte.
a) Erklren
- Hantel soll ber den Augen liegen, bzw. wenn man das Gewicht alleine rausheben muss zwischen
Kinn und Nase.
- Schulterbltter sind nach hinten unten zu ziehen und dort unbedingt zu lassen fixieren
- Fe mssen stabil am Boden aufliegen und leicht hinter den Knien sein, um sich beim in den Boden
drcken nicht mit den Hintern von der Bank zu entfernen.
- eine leichte Brcke bilden, um die Schulterbltter besser in ihrer optimalen Position zu fixieren
- nun muss das Gewicht aus der Ablage geholt werden dabei ist darauf zu achten, dass die
Schulterbltter hinten, unten bleiben. Die Griffweise wird zielspezifisch gewhlt.
- Tief einatmen, Luft in den Bauch drcken, Ganzkrperspannung bilden, alles anspannen, Stange
brechen, Hantel kontrolliert absenken. Dabei ist die Hantel nach auen zu ziehen um den
Oberarmkopf in der Schultergelenkspfanne zu zentrieren und nach unten zu zerbiegen um den
Latissimus zu aktivieren.
- In der Bottom Position muss das Handgelenk in einer Linie mit dem Ellbogen sein oder leicht dahinter.
b) Vorzeigen
c) Ausbessern

59

) Auf welche Keypoints sollten Sie als Trainer in erster Linie achten?
a) Stichwort (Schulterblatt, Unterarmstellung)
- Schulterbltter mssen unbedingt nach hinten unten gezogen werden (Richtung hinterer
Hosentaschen) und mssen dort whrend dem gesamten Satz verweilen.
b) Welche Probleme knnen durch eine nicht adquate Beachtung entstehen?
- Verringerung des subakromialen Raumes und daraus kann ein Schulterequipment resultieren.

60

) Mit welcher horizontalen Drckbewegung starten Sie beim Anfnger und wieso?
- Liegesttz (wenn notwendig schrg an der Multipresse). Belastung variabel, Schulterbltter frei, kein
Risiko durch zu hohes Gewicht. Mehr Rumpfspannung. Training bis zum Muskelversagen auch alleine

mglich. Fehler werden problemlos toleriert geschlossene Kette


61

) Wieso ist eine Brcke whrend des Bankdrckens sinnvoll?


- Stellt Schulterblattposition sicher, Kraftableitung ideal (hherer Anpressdruck), stabile
Ganzkrperposition

62

) Der Trainierende hat Wirbelsulenprobleme. Welche Krperposition (Brcken) whlen Sie und wieso?
- Beine auf einer Bank abstellen, dadurch kann die WS in eine neutrale Position gebracht werden und
es erfolgt keine Hyperlordose mehr. Nachteil: Schulterbltter sind nicht so stabil.
- Liegesttz

63

) Nennen Sie Vor- und Nachteile eines Liegesttzes gegenber dem Bankdrcken.
- Liegesttz ist eine natrliche Bewegung, da das Schulterblatt nicht an seiner natrlichen Bewegung
gehindert wird (Protraktion bzw. Retraktion), was beim Bankdrcken aufgrund der Bank geschieht. Eine
bessere Lastenableitung ist mglich. Mehr Core Training (Plank). Plyometrisch mglich.
Muskelversagen ohne Spotter.
- Beim Bankdrcken ist es jedoch mglich (bei korrekter Technik), mehr Gewicht zu bewegen und daher
ist ein grerer Wachstumsreiz auf neuronaler und muskulrer Ebene zu beobachten. Grund: Sehr gute
Kraftableitung ber die Schulterbltter/Bank.

64

) Sie erkennen beim Trainierenden bei der Aufwrtsbewegung eine zunehmende Protraktion des
Schulterblattes. Nennen Sie alle mglichen Grnde und verschiedene weitere sinnvolle
Vorgehensweisen.
- Schwache Auenrotatoren, Rhomboideen; schlechte Ansteuerungsfhigkeiten, Latissimus ist nicht
aktiviert, schlechte Grundposition auf der Bank (schlechte Brcke), Gewicht zu schwer.
- Sinnvoller Herangehensweisen: Gewichtsreduktion. Erlernen der korrekten Technik und des korrekten
Set ups. Face Pulls: Um zu lernen, die Schulterbltter in die korrekte Position zu bekommen und zu
halten.

65
aa

) Vergleichen Sie einen engen mit einem breiten Griff.


) Vorteile / Nachteile
- Vorteile, breiter Griff: Krzerer Bewegungsvektor (fr Powerlifter relevant), hhere
Brustbeanspruchung
- Nachteile, breiter Griff: hhere Belastung Schultergelenk (Risiko kleinerer subakromialer Raum)
- Vorteile, enger Griff: Fr Gesundheitssport sicherer bzw. kann teilweise mehr Gewicht bewegt
werden, hhere Trizepsbeanspruchung (bei Hypertrophiereizen), oft hohe Spezifitt fr Sportarten
- Nachteile, enger Griff: Starke Ulnarabduktion belastet Handgelenke stark

ab

) Muskulre Unterschiede
- Breiter Griff: Hhere Beanspruchung der Brustmuskulatur (v.a. M. Pect. Major)
- Enger Griff: Hhere Beanspruchung des Trizeps, der oberen Brustmuskulatur und der vorderen
Schultermuskulatur

ac

)Technik Biomechanik Schultergelenk


Ein breiterer Griff verndert die Bewegungsbahn von einer Anteversion in eine Abduktion im
Schultergelenk. Kleinerer subakromialer Raum. Oberarm in einer strker innenrotierter Stellung.

66

) Wieso werden die Ellbogen bei schweren Wiederholungen oft Richtung Transversaleben gefhrt.
Welche Vor- und Nachteile entstehen dadurch?

Der Oberarm macht eine Bewegung normal zum Widerstand gerichtet Der subakromialer Raum wird
kleiner. Der Oberarmkopf kann schwer in der Schultergelenkspfanne stabilisiert bzw. zentriert werden
das Schulterblatt wird oft angehoben. Problem, wenn man danach noch eine WH machen mchte. - Vorteil: Bei letzter schwerer WH kann somit ein durchdrcken noch mglich sein.
- Nachteil: Schulterblatt ist nicht mehr fixiert, Schulter verletzungsanflliger.
67

) Wieso kann ein Brechen der Stange whrend der Abwrtsbewegung sinnvoll sein.
- Um die Rotatorenmanschette zu aktivieren, Verhinderung der Innenrotation
- Die Innenrotation, die bei der horizontalen Adduktion oder Anteversion des Schultergelenks whrend
des Bankdrckens entsteht, wird als parasitres Drehmoment bezeichnet im primr durch den M.
Pectoralis Major verursacht. Da der Mensch keine Zentralachsial starr konstruierten Gelenke besitzt
(wie zB reine Scharniergelenke), entstehen gewissen Drehmomente auch in alternativen Achsen zur
eigentlich ausgefhrten Bewegung. Durch das Brechen wird diesem parasitren Drehmoment
entgegenwirkt.

68

) Nennen Sie die Aufgabe der Rotatorenmanschette whrend der bung Bankdrcken.
- Die Muskeln der Rotatorenmanschette verhindern eine Innenrotation des Schultergelenks beim
Bankdrcken wobei der Humerus aus der Kapsel gezogen wrde (verursacht primr durch den
Pectoralis Major) und stellen die Zentierung des Oberarms in der Schultergelenkspfanne sicher. Primr
sind dabei Teres Minor + M. Infraspinatous (Auenrotatoren) im Einsatz.
Dabi nehmen die Auenrotatoren ihre Aufgabe als Neutralisatoren wahr. Daneben ermglichen sie,
Ihrem Namen entsprechent die Auenrotation des Schultergelenks.

69

) Welches Risiko und welchen Nutzen hat die bung Guillotine Press?
- Maximale Akivierung des Pectoralis Major, allerdings extrem gefhrlich fr die Schulter (da der
subakromaler Raum sehr klein wird). Sollte nur von Leuten augefhrt werden, die ein top Akromion
haben (Typ 1). Sehr wenig Trizepsbelastung. Diese bung eignet sich auch fr die Multipresse (bei
gerader Stangenfhrung) und ev. Fr Teilwiederholungen.

70

) Erlutern Sie das richtige Wegheben der Stange.


Rausziehen bzw. Rausbrechen:
- Schulterblattretraktion
- Lat. Aktivieren
- Fersen hoch (Brcke)
- Fersen zum Boden bei aktiviertem Lat, Stange kommt nach vorne
1. Drcken Sie ihr Ges nach oben und heben Sie gleichzeitig die Stange wenige cm vertikal an.
2. Durch das Anheben des Geses verstrkt sich Ihre Brcke und die Schulterbltter werden beim
Wegheben strker auf der Bank fixiert. Jetzt bringen Sie ihr Ges zurck auf die Bank, wodurch sich
auch der Oberkrper senkt. Durch eine isometrische Kontraktion Ihres Latissimus wird durch das
Senken der Arm somit die Stange aus der Halterung nach vorne gezogen. ber diese Technik knnen
Sie selbststndig viel Gewicht aus der Ablagerung selbststndig heben.
- Vorbereitungsbung mit Bndern um Lat zu spren

Spezifische Fragen Vertical Pull:


71

) Klimmzug: Nennen Sie die beteiligten Muskeln inkl. Ansatz, Ursprung und allgemeine Funktion

(dynamisch & statisch). Welche Funktionen besitzen die Muskeln beim Klimmzug? (Welche Bewegung
machen sie bzw. verhindern sie in welchem Gelenk?)
Klimmzug:
Dynamisch:
- M brachioradialis
U: Humerus (Margo lateralis)
A: Radius (Processus styloideus)
F: Beugung im Ellbogengelenk (proniert strker)
- M biceps brachii caput longum
U: Scapula (Tuberculum supraglenoidale)
A: Radius (Tuberositas radii)
F: Beugung im Ellbogengelenk
- M biceps brachii caput breve
U: Scapula (Processus coracoideus)
A: Radius (Tuberositas radii)
F: Beugung im Ellbogengelenk
- M coracobrachialis
U: Scapula (Processus coracoideus)
A: Humerus (Facies anterior medialis)
F: Anteversion im Schultergelenk
- M triceps brachii caput longum
U: Scapula (Tuberculum infraglenoidale)
A: Ulna (Olecranon)
F: Retroversion im Schultergelenk
- M deltoideus pars spinalis
U: Scapula (Spina scapulae)
A: Humerus (Tuberositas deltoidea)
F: Retroversion im Schultergelenk
- M latissimus dorsi
U: Th912, Costae 712, L15, Fascia thoracolumbalis, Scapula (Angulus inferior), Os sacrum, Crista Iliaca
(Os ilium)
A: Humerus (Crista tuberculi minor humeri)
F: Vertikale Adduktion bzw Retroversion im Schultergelenk
- M trapezius pars transversa
U: C7Th3
A: Scapula (Acromion, Spina scapulae)
F: Retraktion im Schultergrtel
- M. Trapezius pars ascendens
U: Th212
A: Spina scapulae Trigonum spinae (mediales Ende Spina scapulae)
F: Retraktion und Depression im Schultergrtel
Statisch:

Rotatorenmanschette Hlt Humerus in der Schultergelenkspfanne


- M infraspinatus
U: Scapula (Fossa infraspinata)
A: Humerus (Tuberculum majus)
- M supraspinatus
U: Scapula (Fossa supraspinata)
A: Humerus (Tuberculum majus)
- M subscapularis
U: Scapula (Fossa subscapularis)
A: Humerus (Tuberculum minus)
- M teres minor
U: Scapula (Margo lateralis)
A: Humerus (Tuberculum majus)
72

) Erklren Sie einem Anfnger den Klimmzug. Whlen Sie kurze und klare Worte.
a)Erklren
1. Die Griffposition je nach gewnschter Klimmzugvariation whlen (eng, breit, supiniert, neutral,
bergriff)
2. Die Klimmzugstange umgreifen
3. M. Gluteus und Bauch anspannen um Krper gerade zu halten
4. Krper soweit es geht nach oben ziehen, und danach wieder nach unten fhren
5. Krper bleibt dabei stabil, keine Schummelbewegung
6. Tipp: Stange greifen, Zehen vom Boden wegheben und ein Schwingen verhindern
b)Vorzeigen
c)Ausbessern

73

) Auf welchen Keypoint sollten Sie als Trainer in erster Linie achten?
a)Stichwort (Endposition)
- Es darf zu keinem nach vorne Rollen des Schulterkopfes kommen (Elevation, Protraktion)
- Ellbogen zusammen ziehen
b)Welche Probleme knnen durch eine nicht adquate Beachtung entstehen?
- Verringerung des subakromialen Raums Schulterimpingement

74

) Nennen Sie Vor- und Nachteile eines Lat Pulls im Vergleich zum Klimmzug.
- Lat Pull, Vorteil:
- Besserer Fokus auf den Latissimus Dorsi
- Gut fr Anfnger, die zu schwach fr Klimmzge sind und die Bewegung noch lernen mssen
- Lat Pull, Nachteile:
- Keine/kaum Krperspannung ntig
- Klimmzug: Gegenteil

75

) In der Endposition befinden sich die Schulterbltter des Trainierenden in einer Elevation bzw.

protraktierten Stellung. Was ist der Grund? Wie reagieren Sie? Welche Zusatzbung whlen Sie?
- Grund: zu schwach bzw. zu schweres Gewicht
- Ich untersttze den Klimmzug mit Ressistance Bndern oder mit Gegengewicht
- Zusatzbung: Lat Pull, um den Bewegungsablauf mehr Beachtung zu schenken. So hat der Kunde
mehr Mglichkeiten sich auf die Schulterstabilitt zu konzentrieren und braucht sich nicht zu sehr auf
die Krperstabilitt konzentrieren. Endposition lnger halten, Hfte whrend dem Klimmzug strecken
Hintern anspannen (Brustbein hebt sich). In der Position die Ellbogen hinter dem Krper berhren.
76

) Wie wirkt sich die Griffbreite (eng vs. breit) beim Klimmzug auf folgende Punkte aus?
a)Muskulre Beanspruchung (wieso?)
b)Welche Risiken knnen sich dadurch erhhen und vermindern?
- Enger Griff: Entspricht eher einer Retroversion im Schultergelenk, Muskulre Beanspruchung:
Rhomboideus, Trapezius, Biceps, indirekt Beteiligt ist der Latissimus.
- Breiter Griff: Adduktion im Schultergelenk, Muskulre Beanspruchung: Latissimus, indirekte
Beanspruchung: Rhomboideus, Trapezius
- Das Risiko eines Impingements kann durch einen engen Griff reduziert werden. Und ein breiter Griff
fhrt zu einer leichten Innenrotation des Oberarms mit gleichzeitiger Abduktion. Durch Zug eher
unproblematisch, aber bei Problemen ist der Chin Up die erste Wahl.

77

) Wie bestimmen Sie die richtige Beinposition? Argumente pro und kontra.
- Werden in der Endposition die Schulterbltter nicht nach hinten gezogen, sollten die Beine nach hinten
gestreckt werden Kontraktion im Gluteus, dadurch kommt es zu einer Streckung der WS, einem
Anheben des Brustbeines und einer einfacheren Retraktion der Schulterbltter.
- Bei WSproblemen sollten die Beine eher nicht nach hinten gestreckt werden Hyperextension in der
WS. Beine nach vorne halten oder strecken so wird die Core Muskulatur angespannt und die WS
wird damit eher neutral gehalten. Mit angezogenen Beinen ist die Tendenz einer Schwungbewegung
hher (Abflschen)

78

) Welche Mglichkeiten fr eine Progression beim Klimmzug kennen Sie?


- Reduktion des Gegengewichts, Ressistance Bnder verringern
- Sobald das BW zu einfach ist Ressistance Bnder als Gegengewicht
- Ketten um den Nacken
- Dipgrtel mit Zusatzgewicht

Spezifische Fragen Horizontal Pull:


79

) Vorgebeugt Rudern: Nennen Sie die beteiligten Muskeln inkl. Ansatz, Ursprung und allgemeine
Funktion (dynamisch & statisch). Welche Funktionen besitzen die Muskeln beim Rudern vorebeugt?

(Welche Bewegung machen sie bzw. verhindern sie in welchem Gelenk?)


Dynamisch:
- M latissimus dorsi
U: Th712, Costa 912, L15, Crista iliaca (Os ilium), Os sacrum, Fascia thoracolumbalis, Scapula
(angulus inferior)
A: Humerus (Crista tuberculi minoris humeri)
F: Retroversion oder Abduktion im Schultergelenk
- M teres major
U: Scapula (Angulus inferior)
A: Humerus (Crista tuberculi minoris humeri)
F: Retroversion oder Abduktion im Schultergelenk
- M biceps brachii caput longum
U: Scapula (Tuberculum supraglenoidale)
A: Radius (Tuberositas radii)
F: Flexion im Ellbogengelenk
- M biceps brachii caput breve
U: Scapula (Processus coracoideus)
A: Radius (Tuberositas radii)
F: Flexion im Ellbogengelenk
- M deltoideus pars spinalis
U: Scapula (Spinalis scapulae)
A: Humerus (Tuberositas deltoidea)
F: Retroversion oder Abduktion im Schultergelenk
- M triceps brachii caput longum
U: Scapula (Tuberculum infraglenoidale)
A: Ulna (Olecranon)
F: Retroversion oder Abduktion im Schultergelenk
Statisch:
M erector Spinae Verhindert eine Flexion in der Wirbelsule
- M longissimus
U: Kreuzbein (Os sacrum), Wirbel (vertebra)
A: Wirbel (Vertebra), Rippen (Costae), Processus mastoideus (Os temporale)
- M spinalis
U: Dornfortstze (Proc. Spinosi)
A: Dornfortstze (Proc. Spinosi)
N

- Bauch: verhindert eine Flexion in der Wirbelsule (ber die richtige Pressatmung)

80

) Nennen Sie sinnvolle Ruder-Variationen in der richtigen Reihenfolge vom Anfnger zum
Fortgeschrittenen. Begrnden Sie Ihre Wahl.
- Rudern im Liegehang/Inverted Rows Einfache Ausfhrung

- Long Pulley Kaum Krperspannung, Gewicht regulierbar


- Bat Wings Vorbung zum Vorgebeugten Rudern, kaum Krperspannung aber hnliche Lage,
- Einarmiges Kurzhantelrudern: Asymmetrisch, Konzentration auf Ellbogenbewegung
- T-Bar Row Geringere ROM, Wenig Mobilittsanforderung
- Vorgebeugtes Rudern Hohe Mobilitts und Stabilittsanforderungen, Versch.
Variationsmglichkeiten, versch. Griffweisen
81

) Erklren Sie einem Anfnger Vorgebeugt Rudern. Whlen Sie kurze und klare Worte.
- Erklren
- Stabiler vorgebeugter Stand
- Beine leicht angewinkelt
- Becken fixiert
- mind. 45 Grad nach vorne Beugen
- Zug auf der Beinrckseite (Hams)
- Rcken gerade LWS & BWS
- Schulterbreiter Obergiff
- Langhantel mglichst dicht am Krper zum Bauch ziehen
- Ellbogen zeigen nach hinten oben
- Arme zirka 45 Grad ausgestellt
- Schulterbltter voll zusammen ziehen
- Blick gerade aus
- Vorzeigen
- Ausbessern

82

) Auf welche 5 Keypoints sollten Sie als Trainer in erster Linie achten?
- Stichwort (Fu ,Lendenwirbelsule, Stangenfhrung, Oberkrperposition, Schulterbltter)
- Schulterbreiter Stand, Fe paralell ausgerichtet, Gewicht auf der Ferse bzw. auf dem ganzen Fu
- LWS ber die gesamte Ausfhrung neutral halten
- Stange wird so senkrecht wie mglich zum OK und so nahe wie mglich gefhrt
- Oberkrper weit nach vorne gebeugt unter Einhaltung der Lendenlordose
- Schulterbltter nach hinten ziehen und fixieren
- Welche Probleme knnen durch eine nicht adquate Beachtung entstehen?
- Arme sollten leicht schrg nach hinten zeigen ein nach vorne Schwingen fhrt zu einem erhhten
Lastarm zur WS
- Eine Entlordosierung und ein ffnen der Facettengelenke ist zu verhindern

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) Mit welcher Ruder-Variation starten Sie beim Anfnger und wieso?


Long Pulley: Volle Konzentration auf die Ruderbewegung bzw. neutrale WSposition, keine
Hftstabilitt zu halten, da es eine sitzende Position ist
- oder Inverted Row oder Bat Wings

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) Nennen Sie 5 Ruder-Bewegungen, sollte Vorgebeugt Rudern aus mangelnder Hftmobilitt nicht
mglich sein. Erklren Sie den Unterschied zur Hauptbung.
- Bat Wings
- Long Pulley

- Inverted Rows
- Rudern an der Maschine
- Kurzhantelrudern
- Allgemeine Grnde: Wenig Mobilittsanforderungen aufgrund teils sitzender oder liegender
Position
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) Wieso sollte sich die Wirbelsule whrend des Ruderns durchgehend in einer neutralen Position
befinden?
- Eine neutrale WSposition verhindert die berdehnung lokaler Strukturen und ermglicht die
gleichmige Druckverteilung auf die Bandscheiben
- Facettengelenke knnen optimal die Scherkrfte ableiten

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) Nennen Sie 3 Ruder-bungen, bei denen die Wirbelsule gering belastet wird bzw. eine optimale
Form einfach gewhrleistet wird.
- Bench Row:
- Dumbell Row
- Long Pulley
- Bat Wings
- Inverted Row

87
aq

) Vergleichen Sie einen engen (supinierten) mit einem breiten (pronierten) Griff.
Vorteile / Nachteile:
- Vorteile, supinierter Griff:
- Fr Anfnger meist leichter, da die Armbeugemuskulatur verstrkt eingesetzt werden kann
- Mehr Auenrotation (weniger Risiko)
- Zhlt eher als Ruderbewegung
- Nachteile supinierter Griff:
- Auslocken schnell mglich
- Vorteile, pronierter Griff:
- Durch Fokus auf querverlaufende Fasern des Latissimus sehr gut fr die Breite
- Aushngen mglich (Mobility fr ber-Kopf)
- Nachteile, pronierter Griff:
- Fr Anfnger meist schwerer
- Muskulre Unterschiede
- Breiterer Griff, pronierter Griff:
- Obere bzw quer verlaufende Fasern des Latissimus
- Trapezius pars Ascendens
- Deltoideus pars Spinalis
- Teres major
- Rhomboidei
- Enger Griff:
- Vor allem die aufsteigenden Fasern des Latissimus, Biceps
- Trapezius pars Ascendens
- Deltoideus pars Spinalis
- Teres major
- Rhomboidei
- Technik:
- In beiden Variationen hnlich: Kein Schwingen des Krpers, Bewegung findet nur im Ellbogen und im

Schultergelenk statt
- Unterschied: Griffbreite: proniert oder supiniert.
- Biomechanik Schultergelenk
- Breiter Griff: Horizontale Abduktion
- Enger Griff: Retroversion
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) Aus welchen Grnden knnte man Pendlay Row in den Trainingsplan integrieren?
- Korrektur eines Rundrckens
- Strkung der Rckenmuskulatur
- Aufrechte Haltung
- Gegenbung zu Bench Press
- Durch das Ablegen immer gleiche Oberkrperneigung, gute Vergleichbarkeit bzw. wenig
Abflschen
- Geringere Hypertrophy Umkehrpunkt fllt weg
- Sportartenspezifisches Training (Explosivitt)

89

) Nennen Sie 5 Aufwrmbungen und was Sie mit jeder bewirken wollen.
- Schulterkreisen: Schulter mobilisieren
- leichte Shrugs: Schulter mobilisieren
- Inverted Row in schrger Position: Vorbung
- One Leg Deadlifts: Hams vordehnung und Core aktivieren
- Band Pull Apart: Trapezius aktivieren

Spezifische Fragen Core:


90

) Welche Kategorisierung kann man fr Bauch(Rumpf)muskelbungen treffen? Prsentieren Sie eine


bersicht mit je einer exemplarischen bung pro Gruppe (+ev. Skizze oder bungsnamen).
- Statisch (+Reaktiv)
OK fixiert UK fixiert : Plank Partner Push
OK frei UK fixiert: Hyper hold partner push
OK fixiert - UK frei: Partner Leg Throw
- Anti Hyperextension - Isometric Work
OK fixiert UK fixiert : Plank
OK frei UK fixiert: Power Ball
OK fixiert - UK frei: Asymetric Leg Hold
- Dynamisch
OK fixiert UK fixiert: OK frei UK fixiert: Crunches
OK fixiert - UK frei: Leg Raise (Hanging Leg Raise)
OK frei UK frei: Jack Knives

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) Nennen Sie alle Core Muskeln inkl. Ansatz, Ursprung und allgemeine Funktion (dynamisch &
statisch).
1. M. Rectus Abdominis
U: 5-7 Rippe, Sternum
A: Schambein

F: Rumpfflexion bei fixiertem Becken, Elevation des Beckens bei fixiertem Rumpf, Lateralflexion des
Rumpfes. Assistierend bei der Ausatmung (Exspiration) und der Bauchpresse (Pressatmung)
2. M. Obliquus Externus Abdominis
U: 5-12 Rippe
A: Darmbeinkamm (Crista Iliaca), Leistenband (Ligamentum inguinale) und Scheide des geraden
Bauchmuskels (Linea alba)
F: Flexion, Lateralflexion und Rotation des Rumpfes. Assistieren bei der Exspiration (Ausatmung) und
der Bauchpresse
3. M. Obliquus Internus Abdominis
U: Darmbeinkamm, Leistenband und Lendenfaszie
A: 9-12. Rippe, Linea Alba
R: Flexion, Lateralflexion und Rotation des Rumpfes. Assisiteren bei der Exspiration und der
Bauchpresse
4. M. Transversus Abdominis
U: 7-12. Rippe, Ligamenta inguinale, Crista iliaca, Fascia Thoracolumbalis
A: Linea Alba, Schambein
F: Absenken der Rippen, Assistieren bei der Exspiration und der Bauchpresse
5. M. Quadratus Lumborum
U: Crista iliaca
A: Unterkante der untersten Rippe, 1-3 Lendenwirbel
F: Lateralflexion, Exspiration
92 ) Beschreiben Sie die Pressatmung.
- Ausfhrung: Vor Einleitung der exzentrischen Bewegung tief einatmen. Bei grter Anstrengung der
Aufwrtsbewegung, wird eine Ausatembewegung angestrebt, was jedoch durch einen Verschluss der
Stimmritze verhindert wird. Es wird gegen die verschossene Strimmritze ausgeatmet.
- Vorteile:
- Erhhung des intraabdominaldrucks (IAP) sorgt fr eine Art Luftpolster im Rumpfbereich und
verringert den Druck auf die Bandscheiben. Die Erhhung des IAP und die Stabilisierung der WS
gehren zu den wichtigsten Faktoren zum Schutz der WS bei externen Krafteinwirkungen.
- Mechanismus:
Die Pressatmung ist eine variante der menschlichen Atmung, bei der starke Ausatmungsbewegungen
bewusst verhinderter Ausatmung durch Verschlieen der Atemwege im Kehlkopf ausgefhrt werden.
93

) Erlutern Sie jeweils 4 spezifische Core bungen fr folgende Zielgruppen


- Anfnger/Office Guy: Planking, reverse plank,hyper hold, sliding leg curl
- Wirbelsulenprobleme: (nicht akuter Prolaps) pallof press, asymmetric bench press, asymmetric
squat, assymetric band hold
- Bodybuilder: Sit ups, crunches, leg raises, side raises, salams
- Tennisspieler: Pallof Hold/Press, asymmetric bench press, tornado ball, bus driver plate
- Volleyball Spieler: Reverse plank hyperextension hold, Medball overhead catch, hyperplank shoulder
press,powerball
- Sprinter: Leg raises, leg free side extension, reverse hyper leg extension + asymmetrische bungen
- JiuJitsu: Russian twist, Landmine, kneetucks,heel touches, glute bridge
- Powerlifter: assymetric bench, squat, deadlift, around body pass

Spezifische Fragen Trainingslehre:

Ein Kunde kommt mit dem folgenden Plan zu dir. Dieser Plan soll unter Bercksichtigung folgender
Punkte optimiert werden.
1.Analysiere den Plan:
a

Welche Grundprinzipien sollte der Plan befolgen?


- Progression
- Overload (Intensitt, Frequenz)
- Spezifitt
1.Ziel (Verletzungsprophylaxe, Leistungssteigerung)
2.Bewegungsmuster (bungsauswahl, ROM,...)
3.Kraft Zeit Kurve (DVZ, Schnelligkeit, Kraft, Schnellkraft)
4.Energiesystem (Wdh. / Pausen)
b)Mglicher Interference Effekt
2.ndere den vorhanden Plan um den Fokus auf folgendes Ziel zu legen:
a)Hypertrophie
b)Kraft
c)Fettabbau
3.Auf Grund eines Studiowechsels ist folgendes Equipment nicht mehr vorhanden. Welche sinnvollen
Ersatzbungen knnen gewhlt werden. Das Ziel bleibt natrlich das gleiche zhle 3 mgliche
Ersatzbungen auf, begrnde dein Wahl anhand der Kriterien der Spezifitt (welche Punkte bleiben
bestehen welche werden minimiert).
4. Ausdauertraining
5.Welche zustzlichen Angaben sind notwendig um den vorliegenden Plan zu optimieren. Wie werden
die zustzlichen Angaben den fr die Planerstellung verwendet.
6.Dein Kunde mchte den Plan unter Bercksichtigung der Muskelfaserzusammensetzung optimieren.
7.Die Kunde hat folgendes Problem (..... Bewegungseinschrnkung....), welche bungen sind
problematisch, wieso, und welche Modifikation bietet sich an.