04 15 Yogajournal - Lay

yoga
15 posturas para construir un cuerpo fuerte y firme
Journal
ama
tu
cuerpo
silencia
a tu yo
ms crtico
asana de
la grulla
plan de xito
n 79
20
minutos de
prctica
Para sentirte
ms feliz
primeros
das de calor
recetas y
rutinas sanas
TRES ESCRITURAS DE SABIDURA

El Evangelio, el Bhagavad Guita y el Rubaiyat por Paramahansa Yogananda
El Yoga de Jess
El Yoga del Bhagavad Guita
Paramahansa Yogananda, autor de AUTOBIOGRAFA DE UN YOGUI, dedic

siempre una atencin especial a interpretar algunas de las grandes escrituras del mundo,
con especial nfasis en el Evangelio y el Bhagavad Guita. En espaol ya se han publicado
dos brillantes compendios de esas interpretaciones, EL YOGA DE JESS y EL YOGA
DEL BHAGAVAD GUITA, as como los tres volmenes completos de LA SEGUNDA
VENIDA DE CRISTO, un magno y revelador comentario sobre las enseanzas originales de Jess, obras todas ellas galardonadas con varios Premios ILBA.
El vino del mstico

Obras de Paramahansa
Yogananda, autor de
Autobiografa de un yogui.
Recientemente se ha publicado tambin EL VINO DEL MSTICO, galardonado

con el Premio Benjamin Franklin, donde Paramahansa Yogananda ofrece una nueva e
iluminadora interpretacin del Rubaiyat de Omar Khayyam, una obra clsica de la literatura universal que en Persia siempre fue venerada como una inspirada escritura suf.
As hablaba
Paramahansa
Yogananda
ED NU
IC EVA
I
N
ED NU
IC EVA
I
N
El Yoga de Jess 12,00 / El Yoga del Bhagavad Guita 12,00 / El vino del mstico 19,50
Paramahansa Yogananda
Una recopilacin de mximas, ancdotas
y sabias reflexiones que ofrece al lector la
oportunidad de compartir la divina inspiracin que siempre recibieron quienes
acudan a Paramahansa Yogananda en
busca de consejo. Una fuente inagotable
de inspiracin y de consejos prcticos
para la autosuperacin.
Cmo conversar
con Dios
Paramahansa Yogananda
Es realmente posible conversar con
Dios y recibir claras respuestas a
nuestras oraciones? Paramahansa
Yogananda disipa el mito de que
Dios es inaccesible, ensendonos a
hacer nuestras oraciones tan persuasivas y eficaces que recibamos una
respuesta tangible.
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En Espaa: ALFAOMEGA, Tel.: 91-614 53 46; suscripciones@alfaomega.es
En Argentina: GRUPAL, Tel.: 54-11 4306-2444; ventas@grupaldistribuidora.com.ar
En Mxico: OCANO, Tel.: 55 9178 5100; info@oceano.com.mx
sumario
38
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H[Y[jWio
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en portada
15 posturas para
contruir un cuerpo
fuerte y firme (50)
23
consultorio (9)
Yoga Teraputico, respondido por lex
Monasterio, senior advisor y cofundador de
la Asociacin Espaola de Yoga Teraputico
(AEYT).
el Buda de la felicidad (10)
Ama tu cuerpo. Silencia

tu yo ms crtico. (42)
20 minutos de prctica
para sentirte ms feliz.
(47)
Nueva seccin. Cada mes, una receta budista

para vivir con plenitud.
Primeros das de calor.

Recetas y rutinas
sanas. (58)
om (11)
Asana de la grulla.
Plan de xito. (36)
Novedades para sentirte mejor, cuidar tu

cuerpo, nuevos complementos y alimentos...
COMER BIEN
comidas frescas (23)

Refresca y haz ms saludables tus hbitos
alimenticios con estos sencillos consejos.
yOgA vIvO
anusara yoga, un sistema

ntegro e inspirador (30)
Damos vida al yoga mediante vdeos de
prcticas guiadas que podrs practicar
cuando y donde t quieras.
COlABORACIN
servicio, karma yoga (31)

Una reflexin de Swami Sivananda, uno de
yogajournal 3
52
sumario
70
49
los pensadores ms relevantes de la India,

sobre el ser humano.
Si eres de aquellos que les gusta el

triatln, practica nuestro programa de
entrenamiento de 12 semanas.
Una de las filosofas ms antiguas del

mundo ysu influencia en el yoga y el
ayurveda.
REPORtAjE
COlABORACIN
Te sientes sudoroso, hinchado, aletargado

y en general agobiado por las altas
temperaturas? Al rescate: nuestro relajante
plan inspirado en el ayurveda.
(78)
COlABORACIN
MAstER ClAss
Una visin del yoga que se entronca con el

mismo universo y sus infinitos.
Los equilibrios sobre brazos son difciles,

pero puedes mejorar Kasyapasana con estas
posturas de apertura y equilibrio.
BsICOs
la postura de la grulla (36)

Transforma el temor en una herramienta
poderosa para lograr el xito en este
energizante equilibrio sobre brazos.
sABIduRA
autoajuste (42)
Reconsiderar las expectativas puede ser
un factor clave para encontrar el equilibrio
interior.
contra el calor (58)
la espiral de la vida(64)
yOgA EN CAsA
respira para alegrarte (47)
yOguIs dE hOy
El estiramiento de los costados activa

los msculos centrales, profundiza la
respiracin y confiere sensacin de
espacio y ligereza.
Entrevistamos a Tara Stiles, fundadora de

Strala Yoga.
vida y estilos (68)
COlABORACIN
REPORtAjE
triple play (52)

4 yO gAj O u R N A l
la filosofa samkhya de la
creacin (72)
educando con ayuda del yoga

El mejoramiento de la humanidad y del
individuo que la forma, tiene una directa
relacin con la educacin que recibimos.
misin posible (84)
CuENtO
el espantapjaros (91)
media (96)
prximo nmero (98)
yoga
Journal
editorial
l a d i re c to ra
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5 yo gaj o u r n a l
5, 10, 15 minutos
No importa el tiempo,
importa la calidad
Como casi todo en la vida no es tanto la mayor o menor cantidad

de tiempo que puedas dedicar a una actividad para sacarle el mximo
rendimiento, sino la calidad en el desarrollo y ejecucin de la misma.
De igual manera que no es lo mismo estar dos horas con tu hijo si no
aprecias sus conversaciones, sus dudas o sus ruegos, que diez minutos
en los que escuchas atentamente lo que te pide o te cuenta. Lo mismo
pienso de la meditacin o de ese momento que dedicas a ti mismo para
encontrar la paz interior, el equilibrio de tu mente y cuerpo. La mxima
conexin o fusin para alcanzar el bienestar que buscas. Cinco minutos
de profunda meditacin son ms importantes que 30 minutos de
meditacin confusa, como yo digo, donde no logras apartar los malos
pensamientos o las distracciones. Pero cmo conseguir esa calidad?
Con entrenamiento. Prueba a hacerlo todos los das, dedicando ms
concentracin, ms profundidad... Seguro que lo conseguirs.
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consultorio
yog a te rap u tico
responde
lex Monasterio
Ura
Senior advisor y cofundador de la

AEYT, (Asociacin Espaola de
Yoga Teraputico)
Con la colaboracin
de Or Haleluiya
Formacin en Yoga Teraputico
www.yoga-terapeutico.com
Hola, La semana que entra me harn
una operacin para extraer un tumor en
la mama derecha. Durante un tiempo
no podr hacer mucho movimiento a
parte de pasear, pero una vez la herida
vaya curando me gustara hacer algunos
ejercicios para reactivar la zona. Una
profesora de yoga que he visitado
recientemente me ha comentado que vio
o ley sobre unos ejercicios para este
tipo de situaciones. Os agradecera me
informarais al respecto. Muchas gracias
de antemano. Saludos Cristina
Gracias Cristina por plantear tu

pregunta en el consultorio del Yoga
Journal. A estas alturas te habrn operado ya con lo que esperamos que te
encuentres bien despus de la primera
fase de la convalecencia.
Como ya sabrs, es fundamental que
sigas las indicaciones de los especialistas sanitarios que estn supervisando
tu caso (mdico, enfermera/o, fisioterapeuta y, quizs tambin, psicoterapeuta), ya que slo ellos conocen las
particularidades del proceso en el que
te encuentras. En este sentido, ser
muy til contrastar siempre con ellos la
conveniencia de los ejercicios que quieras incorporar por tu cuenta.
Bajo nuestro punto de vista, creemos

que en una primera fase despus de una
intervencin de este tipo pueden resultar de mucha ayuda la prctica de Yoga
Nidra para serenar la mente, el estado
de nimo y conseguir as reducir el estrs. Con ello, tal y como dice el reconocido especialista en Epigentica, Bruce
Lipton, predispondremos a las clulas
de nuestro organismo a adoptar un estado de apertura y reparacin en lugar de
encogimiento y cierre. Paralelamente,
las visualizaciones pueden resultar tambin de gran utilidad. Es decir, dirigir
la atencin, la conciencia hacia la zona
afectada e imaginar cmo los tejidos,
clulas y partculas bioqumicas implicadas en el proceso de cicatrizacin y
sanacin interaccionan armnicamente,
para regenerarse. Ayudar sin duda a
que esto se produzca el generar emociones de reconciliacin y amor hacia,
nuestro organismo, hacia las estructuras
implicadas en la intervencin quirrgica. En este sentido, la ayuda de un
psicoterapeuta podra ser tambin muy
til, no slo para fundamentar estados
de nimo que ayuden a la recuperacin
sino a detectar si nuestra manera de
interpretar la realidad y la forma en que
nos relacionamos con nosotros mismos
puede estar lastrando la salud.
En cuanto al aspecto fsico, uno de los
tejidos ms importantes a tener en
cuenta es el fascial, es decir, el tejido que
envuelve/forra cada uno de los rganos
y estructuras del organismo. Despus
de una intervencin quirrgica de este
tipo, a la que quizs se le haya sumado
alguna sesin de radioterapia, las fascias
de la zona han perdido parte de su
elasticidad, siendo estas ms densas y
tensionadas, condicionando la mecnica
(la posicin y la movilidad) del hombro,
cuello e incluso la respiracin, pudiendo
adems entorpecer el vaciado linftico
del brazo. As pues, en un inicio, las
posturas de Yoga Reconstituyentes pueden resultar excelentes para empezar a

generar estmulos de estiramiento tanto
de las fascias y msculos pectorales
como respiratorios.
Conforme los especialistas sanitarios
vayan comprobando la correcta evolucin del proceso, podrn aadirse
progresivamente ejercicios cada vez
ms exigentes en los que podrn incorporarse movimientos del brazo (sin
apoyar peso sobre estos), del cuello,
torsiones, extensiones ms amplias,
ejercicios respiratorios ms profundos.
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(Anatoma para el yoga teraputico).
Publicamos artculos e imgenes de
anatoma, fisiologa y patologa humana. Y todo relacionado con el Yoga
Teraputico!
si deseas que el experto
responda a tus dudas, escribe
a la Revista YOGA JOURNAL,
Consultorio de Yoga Teraputico, c/ Prncipe de Vergara
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globuscom.es, o a travs de la
web www.yogajournal.es
yo gaj o u r n a l 9
recetas de felicidad
El buda de la
serenidad
Si se habla y acta con espritu sereno,
entonces la felicidad nos sigue como la
sombra que no nos abandona
10
yo gaj o u r n a l
s como el cuerpo nos exige

alimento, un alma saludable se
nutre de serenidad y pensamientos positivos. Hay personas que estn constantemente en guerra
contra el mundo y todava se sorprenden
de que su vida sea un fracaso.
Un sabio proverbio japons aconseja:
Lo que tengas que decir, dilo maana.
Esto se aplica especialmente cuando nos
sentimos irritados. En estos casos, la lengua suele ir ms rpido que la mente y se
puede hacer un dao que luego habr que
reparar. Por lo tanto: ante todo calma.
Hasta el ms difcil de los problemas
puede tener solucin si se afronta con la
disposicin justa. La serenidad procura al
individuo el espacio mental adecuado para
que la creatividad pueda aflorar sin trabas.
Si no sabes cmo hacerte con la paz interior, hay remedios que ayudan a promoverla: aromaterapia, un bao caliente, msica
suave, yoja, jogging... pero lo ms importante es no acoger sentimientos de ira, aunque
uno sienta que est cargado de razn.
Cuenta hasta Cien

Si te sientes al borde de un ataque
de nervios, este sencillo ejercicio
de relajacin puede serte de ayuda: Sintate en una postura cmoda, cierra los ojos y concntrate
en el aire que entra y sale por tus
fosas nasales Cuenta mentalmente
hasta llegar a 100. Si te desconcentras, vuelve a empezar.
om
Hacer todo segn mis

capacidades me hace
sentir bien, mejorar mi
equilibrio precario y
conseguir pertenecer a
m misma.
Paula Derrow
om
En FoRMA
Embbete
Para alcanzar unas vistas tan expansivas y
Postura de la tabla de lado
relajantes como sta, es necesario estar en el
Fortalece los brazos y los oblicuos mejorando
agua. Por eso, no resulta extrao que cada vez
el equilibrio. Empieza en la Postura de la Tabla.
sean ms las personas que practiquen deportes
Mueve la mano derecha hacia la lnea central,
como el kayak o el rafting. y el yoga es la mejor
luego traslada tu peso sobre el extremo exterior
herramienta para fortalecer y proteger los
del pie derecho y apoya el pie izquierdo encima.
msculos centrales rotatorios, los brazos y la
Mueve la cadera izquierda por encima de la
espalda; todos ellos clave para remar con la pala,
derecha, manteniendo el torso en una lnea
dice gillian gibree, profesora de paddler suP y
larga y estirada. Estira el brazo izquierdo hacia el
yoga, y propietaria del Paddle fitness en san diego,
techo. Repite del lado opuesto.
California. gibree comparte con nosotros tres

posturas importantes para activar y fortalecer el
cuerpo y prevenir lesiones antes de dirigirse hacia
las fras y transparentes aguas.
Postura del delfn

Tonifica los brazos, hombros, espalda y
abdominales. Empieza apoyado sobre manos
y rodillas, con las rodillas por debajo de las
caderas, luego baja los antebrazos al suelo con
los codos apoyados por debajo de los hombros,
y los antebrazos paralelos. Levanta las caderas
con los abdominales contrados y estira las
piernas, asumiendo la forma de A.
Postura ComPleta del barCo

Aumenta la resistencia muscular. Sintate en el
suelo, agrrate la parte posterior de los muslos
y estira la columna. Equilbrate sobre los glteos
y levanta los pies unos centmetros del suelo.
Levanta los talones a la altura de las rodillas
o ms, y estira los brazos. Mantn de 5 a 10
respiraciones. Repite tres veces.
12 y o g a j o u r n a l
AguA
y piA
Font Vella Levit amplia
su variedad al sabor pia
Font Vella Levit, bebida a
base de agua mineral natural
y zumo de fruta, presenta su
nueva variedad: la pia. Este
nuevo lanzamiento completa la
gama actual: limn, manzana,
naranja y kiwi para satisfacer
los gustos de un mayor
nmero de consumidores
habituales del agua mineral
natural y del zumo de frutas,
que desean refrescarse de una
forma diferente en cualquier
momento del da.
Font Vella Levit es una
bebida que une los beneficios
del agua mineral natural -su
principal ingrediente- y todo
el sabor del zumo de fruta.
no tiene gas y no contiene
colorantes artificiales, ni
edulcorantes. Tambin es apta
para personas con intolerancia
al gluten.
un corazn ms fuerte
Una dieta rica
en legumbres
reduce el riesgo de
infarto
Segn un estudio publicado en American Journal of Clinical

Nutrition, cuatro raciones semanales de 100 gramos de
legumbres reducen en un 14% del riesgo de sufrir cardiopata
isqumica (infarto o angina de pecho).
As lo indica el metaanlisis <http://ajcn.nutrition.org/
content/100/1/278.abstract> en el que se estudian los resultados de un total de 27

trabajos realizados en tres continentes distintos (Amrica, Europa y Asia) y que suman
501.791 participantes. El anlisis tambin concluye que el consumo de frutos secos
(cuatro raciones de 28 gramos a la semana) se asocia a una reduccin del 24% del
riesgo de morir por cardiopata isqumica, a una reduccin del 22% del riesgo de sufrir
cardiopata isqumica y a una reduccin del 13% del riesgo de sufrir diabetes.
om
nuTRICIn
Bravo por el aguacate!

Se aproxima la estacin
del aguacate, y si ests
buscando razones para
disfrutar de un delicioso
guacamole, nosotros
tenemos algunas. Para
empezar, el aguacate
est lleno de protenas,
fibra, antioxidantes
contra el cncer y
nutrientes clave, como
el folato. Adems, se ha
demostrado que sacia
MS ALL DEL guACAMoLE

Formas sabrosas de disfrutarlo en
Para merendar.
Para cenar. Para
cualquier momento del da.
unta una
condimentar una ensalada,
Para almorzar. Corta un aguacate
mayonesa
bate un aguacate crudo y
y un pimiento rojo y otro verde en
de crema de
pelado con una cucharada
anillos. Rompe un huevo en el agujero
aguacate en tu
de zumo de limn y otra
y fre en aceite. (Para hacer un anillo
sndwich. Mezcla
de aceite. Mezcla con
de aguacate, pela, corta por la mitad
con una pizca
agua hasta conseguir la
y retira el hueso. Luego corta una
de chipotle en
consistencia deseada y
rodaja gruesa a lo largo, agrandando
polvo, comino y
aade tomillo, pimienta
el aguajero si fuera necesario.)
pimienta negra.
blanca y miel al gusto.
en gran medida y evita

el picoteo: Sus grasas
saludables se digieren
lentamente, hacindote
sentir satisfecho y con
los niveles de azcar
estables durante cinco
horas, segn la autora del
estudio Michelle Wien,
mdico nutricionista de
Irving, California. Las
ganancias netas son unas
83 caloras al da, afirma
InCLuSo DE PoSTRE!
Polos Cremosos de Aguacate
Corta en transversal por la mitad los aguacates y
Para 6 raciones
retira el hueso. Dispn la pulpa en una batidora. Aade
2 aguacates pequeos
los ingredientes restantes y tritura hasta obtener una
1 taza de leche de coco
mezcla cremosa y suave. Trasfiere la mezcla a unos
1/3 de taza de miel
moldes para polo de silicona, acero inoxidable o sin
1 cucharada de extracto de
BPA e inserta los palos. Congela durante 2 horas o
vainilla
toda la noche. Retira del molde y sirve.
1/3 taza de cacao en polvo sin

edulcorar
Wien, que puede suponer

una prdida de peso de 4
kilos al ao. As que untar
en una salsa guacamole
es una nueva dieta
alimenticia. Qu bien!
Informacin nutricional. 189 caloras, 3g de protenas, 14g de grasas, 8g de grasas

saturadas, 19g de carbohidratos, 4g de fibra, 9mg de sodio.
Receta de Lisa Turner, de thehealthygourmet.net
SElEnio y
rAdicAlES
liBrES
El selenio se encuentra en
alimentos tan usuales como
los cereales integrales,
la carne o el marisco.
Este mineral acta junto
con la vitamina E como
antioxidante, ayudando
a nuestro metabolismo a
luchar contra a accin de los
radicales libres. El selenio
forma parte de una enzima,
uyyyy, que llega

la alergia
la glutatin peroxidasa, que
Pautas para minimizar

la alergias oculares
con la llegada de la
primavera
contiene almidn, levadura,
Entre mayo y agosto, cuando la expulsin al aire de

los granos de polen de la vegetacin se encuentra
en su mximo apogeo, el sistema inmunolgico de
algunas personas sensibles reacciona como defensa
a estos alrgenos. Adems de sufrir sntomas como
tos, estornudos y congestin nasal, los ojos se vuelven ms vulnerables, siendo

habituales el picor, el lagrimeo y el enrojecimiento ocular. En concreto, son ms las
mujeres espaolas que los hombres quienes padecen alergia (un 24,7% frente a
un 18,3%) y tambin son ms propensos quienes viven en las grandes ciudades de
ms de 500.000 habitantes.
Sin embargo, en la actualidad la primavera est lejos de representar un problema
es la encargada de asegurar
la destruccin del perxido
de hidrgeno que se forma en
las reacciones oxidativas.
Sin azcares, sal ni gluten. no
trigo, soja ni derivados
lcteos y estformulado sin
conservantes, edulcorantes,
aromatizantes ni colorantes
artificiales. Es un producto
APTo PARA VEgAnoS. Lo
puedes encontrar en frascos
de 50 a 250 comprimidos. De
14,21 euros a 49,86 euros. De
Solgar.
para las personas que padecen alergia estacional y que desean usar lentes de
contacto para corregir sus problemas de visin. Hace unos aos el uso no estaba
aconsejado, pero con las tecnologas disponibles hoy da, sobre todo en lentes de
contacto desechables diarias, los usuarios sensibles a plenes u otros alrgenos
pueden seguir llevando lentillas, ha indicado Begoa gacimartn, directora de Baja
Visin de ulloa ptico y profesora de optometra geritrica y Baja Visin de la
universidad Europea de Madrid.
De hecho, las lentes de contacto diarias de ltima generacin permiten minimizar
los sntomas de la alergia ocular en primavera frente a las lentillas convencionales.
Segn un estudio, el porte de lentillas diarias de nelficon A con tecnologa de
humectacin activada con el parpadeo reduce el escozor de un 8 % a un 3 %; el
enrojecimiento de un 15 % a un 7 %; y el lagrimeo de un 11 % a un 4 % en usuarios
habituales de lentes de contacto que haban padecido alguna vez conjuntivitis
alrgica estacional.
yo gaj o u r n a l
15
om
piES
frEScoS
Y a la
ltima
moda con
Superga
Qu tienen
las zapatillas
Superga que a
todos nos vuelven
locos? Entre
las novedades de la coleccin

para primavera verano nos
quedamos con los modelos de
transparencias. frescos, ligeros,
perfectos para andar cmodo
y a la moda ests donde ests.
Su precio es de 73 euros y los
puedes comprar a travs de la
web de la propia marca www.
superga.com
Salimos
a correr?
Si pones a prueba tu resistencia cada da. por qu no haces lo mismo con
tus auriculares? Con la nueva familia de Yamaha, especfica para la prctica
deportiva, tienes todas las de ganar. Porque, adems de aportar un audio
potente, sus dos modelos cuentan con elementos especficos para ajustarse de la
mejor forma al odo y soportar la humedad durante su uso. Tambin, es posible
elegir entre un modelo con control remoto en el cable y otro con tecnologa
Bluetooth. Compuesta por los modelos EPH-RS101 y EPh-WS101, esta familia
aporta diversos elementos esenciales para ofrecer el mejor rendimiento a los
usuarios que se acompaan de msica mientras practican deporte. Precio EPHRS101: 49 euros. Precio EPH-WS101 89 euros.
yo como BiEn
Cestas llenas
de salud
Yocomobien.es es una plataforma online que
son variados, divertidos y muy sabrosos.
comercializa cestas con ingredientes sanos, para
Proporcionan los ingredientes y las recetas para
que sus clientes puedan preparar, incluso en
que sus usuarios puedan cocinar y comer sano
menos de 15 minutos, las recetas que disean
y as dedicar ms tiempo a lo que realmente les
sus nutricionistas y ya han repartido desde 2012
gusta. Los usuarios piden los mens semanales
ms de 60.000 mens. Estos platos, adems
sin tener que desplazarse al supermercado. Por
de cubrir los valores nutricionales necesarios,
slo 3 euros al da puedes disfrutar de ello.
ropa gymwear
Oysho,
prendas
que se
adaptan
a ti
una vez ms, la

firma apuesta
por presentar las
ltimas tendencias
y nos acerca
a la disciplina
artstica que
mAlAS,
tESoroS
oriEntAlES
Un nuevo
concepto
en joyera
Por su
procedencia,
diseo y mezcla
de materiables
nobles naturales,
eleva la feminidad a su mximo
que hacen que cada pieza sea
exponente: la danza. La nueva
nica. una reinterpretacin
coleccin gymwear Studio est
de joyas orientales en diseos
protagonizada por prendas
bohemios con personalidad
que se adaptan al movimiento
propia. Son autnticos Mala, con
del cuerpo, permitindole una
una tradicin e historia que se
mxima naturalidad y sutileza.
se remonta a hace ms de 6.000
Las lneas
aos en las disciplinas cuerpo-
puras y relajadas se expresan
mente hinduistas. Tienen un
en faldas fluidas, camisetas
nmero espiritual de Rudraksha
vaporosas, crop tops
o cuentas procedentes de un
ergonmicos y monos
rbol extico al que se atribuyen
confortables.
propiedades especiales desde
La importancia de la comodidad
la antigedad, y se respeta
prima en esta coleccin,
paso a paso todo el proceso de
aportando un esfuerzo extra
elaboracin histrico. Se realizan
en el estudio y aplicacin de
en la isla de Bali. Cada pieza es
patrones tcnicos que permitan
artesanalmente confeccionada,
acompaar los
anudando el hilo entre cuenta
movimientos con destreza. Por
y cuenta a mano. Las cuentas
esta razn, todas las prendas
de Rudraksha son agujereadas
se han confeccionado con
desde la nin de la semilla al
tejidos de la mejor calidad y
rbol como indica la tradicin,
adaptabilidad.
y tras la finalizacin de la
joya y antes de salir de la isla
son bendecidas por un sumo
sacerdote, confirindoles su
prana o aire de vida.
El running ES fAvorito
Casi 500.000
mujeres lo
practican ya
en Espaa
www.mukhas.com
El running es mucho ms que una moda, sus cifras

lo muestran: ms de 3.300 carreras populares
celebradas en Espaa durante 2014 y casi medio
milln de mujeres que lo practican, la mayora de las
cuales lo compaginan con su actividad profesional.
La edad media de prctica oscila entre 30 y 35 aos,
momento en que la mujer empieza a ser consciente
de su cuerpo tal y como revela el estudio de Women
at Running by Buckler 0,0.
yo gaj o u r n a l
17
om
SiEmprE
jovEn
Granini presenta sus zumos
antioxidantes
Los factores ambientales como
el aire, el calor, la exposicin
solar, el humo, la contaminacin
o, incluso, el paso del tiempo
afectan nuestro organismo en
cualquier momento del ao.
El efecto de estos elementos
externos puede dar lugar a
la carrera ms feliz
del planeta
The Color
Run llega a
Barcelona
La segunda edicin de la carrera The Color Run llega a

Barcelona el prximo 7 de junio de la mano de IMg, empresa
organizadora de eventos deportivos a nivel mundial. un ao
ms, la ciudad condal ser la primera en el Tour The Color
Run 2015. Ms tarde, se unirn dos ciudades ms que se anunciarn en los

prximos meses. Este ao se prev una asistencia de 17.500 participantes solo
en Barcelona. La carrera tambis es conocida como los 5 km ms felices del
planeta, es una carrera que mezcla color, diversin, deporte y msica. Son 5
km sin lmite de tiempo, donde el objetivo es ensalzar los valores de una vida
saludable y disfrutar de una jornada divertida con la familia o amigos. Los
participantes, que pueden ir disfrazados, a pie o incluso marcha atrs, inician
la prueba con una nica condicin: ir vestido de blanco y as, en cada punto
kilomtrico de la carrera, reciben una lluvida de color para llegar a la meta
cubiertos con todos los colores que forman The Color Run.
Ya te puedes inscribir en www.thecolorrun.es
vElAS y
ommmmm
Djate llevar por el dulce aroma de los
cerezos en flor, al de flor de olivo o al de
higuera silvestre. Introduce el perfume esta
primavera en tu hogar con esta vela y dale
un toque fresco. Las puedes encender para
Aromas para
el relax!!
los momentos de relax, mientras disfrutas

de un bao de espuma o para los estados
de meditacin.... El precio de cada una de
ellas es de 7,60 euros. www.lachinata.es
un proceso que altera nuestro

cuerpo, generado por los
radicales libres, unas molculas
inestables que fomentan el
proceso de envejecimiento y
otras enfermedades. Frente a
estos radicales libres existen los
antioxidantes, unas potentes
sustancias naturales capaces de
proteger las clulas contra el
dao de los radicales libres. Los
sabores dulces y refrescantes
de la granada y el arndano
rojo conforman la nueva gama
de granini con Antioxidantes de
la vitamina E. Dos propuestas
idneas como complemento
de la dieta y que facilitan
una hidratacin sabrosa en
cualquier momento del da.
SnAckS
SAludABlES
El
pistacho,
es perfecto
entre
horas
Cada vez son ms los

espaoles que pican
entre horas. Ms del
60% admite que come
snacks como antojo o
capricho y muchos ya
sustituyen sus comidas
por un pequeo picoteo; el 36%

de los hogares sustituye sus cenas
por snacks; y el 27% en el caso
del almuerzo. Por eso, cada vez
es ms importante que los snacks
que consumimos sean saludables.
Los espaoles, de hecho, an
duchas hidratadas
Y que lo
disfrute toda
la familia!!
En invierno la necesidad de hidratarnos

es mayor, nuestra piel sufre un proceso de
deshidratacin debido al clima extremo. El
fro y viento la dejan seca y agrietada, sin la
elasticidad y firmeza que tanto nos gusta.
Para evitar la sensacin de tirantez y recuperarse de las

agresiones del clima, Natural Honey, especialista en cuidado
corporal, presenta la nueva Locin Acondicionadora para la
Ducha.
estamos por debajo de la media

europea, donde un 62% de ellos
elige snacks saludables para picar
entre horas.
La Dra. nieves Palacios afirma que
picar pistachos americanos entre
horas es uno de los picoteos ms
saludables puesto que contienen
ms protenas, fibra, hierro,
vitaminas A y E y menos grasas
saturadas, que los snacks ms
habituales como las patatas fritas.
gracias a su frmula mejorada con aceite de Canola, rico en

cidos grasos omega 6 y 9, aporta hidratacin inmediata
dejando la piel de toda la familia sedosa y bonita. Formato
botella 330 ml. P.V.P. Recomendado: 5,10 euros.
mAntA confort
Para el
silln o la
cama
Las noches ms fras del ao ya no sern un problema con la nueva manta

elctrica Comfort Therm, con unas medidas considerables que Taurus presenta
ampliando as su lnea de esterillas elctricas ya incluidas en su porfolio de
productos.
Con unas dimensiones de 162cm x 122cm, ser el complemento ideal para esas
tardes de invierno en el sof de casa. As como las propiedades mdicas que
el calor localizado otorga en segn qu dolencias, por su accin analgsica y
antiinflamatoria.
Dispone de conexin desmontable, 9 niveles de temperatura graduable y
temporizador de hasta 12 horas. La manta es lavable a mano o mquina hasta
40o. www.taurus-home.com
yo gaj o u r n a l
19
om
primAvErA
dE chinoS
El mtico
pantaln
vuelve con
fuerza este
ao
Los chinos, pantalones de

tela originalmente de color
caqui, deben su nombre
a China, pas donde el
ejrcito estadounidense
se abasteca para vestir a
sus tropas. Tras dejar de
un lado el papel militar;
PIEzAS TALISMn
joyas para el alma

Tiny
Om, est
inspirada en
los chakras
estos pantalones, con su

forma cmoda y relajada,
de twill de algodn, se
trasladan a la ropa casual
Mucho ms que simples objetos
civil. Hasta convertirse
deorativos, las joyas tinyOm encierran
en un must del vestuario
profundos significados simblicos
contemporneo.
y cumplen una funcin protectora.
United Colors of Benetton,
La firma debe su nombre al Mantra
maestro de lo bsico
om, que celebra el nacimiento del universo, imitando
y casual, retoma esta
su vibracin original. Las joyas tinyOm transmiten ese
prenda cult y la tie
canto sagrado como una suave caricia sobre la piel,
con su tpica energa
representando smbolos milenarios capaces de transmitir
positiva proponindola en
armona y paz interior. Chakra, la coleccin icono de la
seis variantes de color:
marca, se inspira en los siete chakras, centros energticos
desde los clsicos navy,
de nuestro cuerpo, representados por 7 flores de loto,
rojo ladrillo, fango hasta
asociadas a 7 colores, 7 piedras y 7 estados emocionales.
los nuevos tonos pastel,
Las joyas reinterpretan las formas, los tonos y las energas
rosa, celeste y amarillo
haciendo de cada pieza un talismsn que une el alma con
mostaza.
el universo. www.tiny-om.com
rEtro running
Zapatillas
Diadora
en colores
vibrantes
El modelo Camaro pertenece a la lnea retro running de la coleccin

generacin 2.0, e impresiona por su armoniosa combinacin de
tonalidades a contraste.
Se trata de una zapatilla con un diseo sport, pero perfecto para
conjuntar con cualquier prenda esta primavera-verano 2015. Est
fabricada en nylon y ante con apliques de piel en la insignia lateral, y
dispone de suela de EVA que absorbe el impacto.
El aspecto atractivo de este modelo es, tanto la variedad como el
contraste de colores para hombres y mujeres.
Como es habitual en Diadora, su calzado est personalizado: el
logo en la lengeta y taln, y la insignia lateral, son detalles que no
pueden faltar. 85 euros.
rEcEtAS
fitnESS
Con los
consejos
de Sascha
Barboza
Somos loq ue
comemos? Entonces
toma lpiza y papel
y disea tu men.
Tu cuerpo te lo
agradecer! Ese es el mensaje

bsico de Sascha Barboza, una
nutricionista venezolana experta
en Personal fitness que con sus
soluciones saludables y muy
prcticas, se ha convertido en todo
un fenmeno en las redes sociales,
con ms de un milln de seguidores
en Instagram y casi medio milln en
Twitter. Esste libro no es un manual
de dietas, sino un libro de consejos
que cualquier persona puede llevar
a la prctica, y que nos ensea a
llevar una vida sana sin renunciar
a comidas apetitosas. Sascha
recopila las recetas de mayor xito
que circulan en sus redes sociales
y algunas nuevas propuestas:
protege
tu piel
Advanced
Botanical
Skin Care,
con Aloe
vera
recetas para desayunos, meriendas,

platos principales y postres, pero
tambin mucha informacin sobre
las propiedades de los alimentos, la
mejor forma de hacer ejercicio y el
funcionamiento de nuestro cuerpo,
un libro muy prctico, que se lee
Rituals Cosmetics presenta una nueva lnea de cuidado del
de un vistazo, y que nos permite
rostro que utiliza la tecnologa ms avanzada. Desarrollada por
organizar nuestra dieta sin excesivo
dermatlogos, esta lnea reduce las rojeces e irritaciones propias
sacrificios y de forma natural.
de las pieles ms sensibles, y de aquellas sensibilizadas de

manera puntual a cualquier edad. Para ello, Rituals ha buscado
los ingredientes y extractos botnicos ms eficaces para ofrecer
un cuidado idneo a estas pieles de la manera ms natural. Los extractos de

hongo Fu Ling, originario de Asia y de Boswelia Serrata de origen Africano,
luchan activamente para desactivar los procesos inflamatorios que generan los
factores estresantes externos.
El Aloe Vera regenera, hidrata y nutre, mientras los filtros uVA/uVB protegen
de la incidencia negativa de las radiaciones solares y previenen la formacin de
manchas. Su agradable fragancia, fresca y natural ha sido desarrollada para no
agredir las pieles sensibles haciendo de su uso un momento de placer sensorial.
Las pieles sensibles pueden as mantener y recuperar su belleza original de una
manera natural y efectiva con productos que traducen en sus frmulas toda la
filosofa de Rituals.
om
loS nuEvoS muSt hAvE

dEl vErAno
Bolsos y
neceseres
para la
playa
Ideales para la playa, para las noches de verano,

para guardar accesorios o incluso el ipad. El
complemento perfecto para hacer llegar a todos los
rincones del planeta la sensacin de la brisa marina
en la cara, la arena en los pies, el rumor del viento
entre las hojas, el brillo de las estrellas, la textura
de la lava... Maravillas naturales de las islas Canarias
que dan vida a creaciones nicas que despiertan
cualquier look de verano. www.shopafortunadascom
loS primEroS SolES

Ir de camping, una miniescapada por
Europa, un crucero por el Mediterrneo
o cruzar el charco buscando el sol por
latinoamrica. Cualquier destino se hace
atractivo para tus prximas vacaciones
y ms si puedes darte un chapuzn en
el mar o en la piscina. Es hora ya, por
tanto, de empezar a armar tu vestuario
de playa...qu bikini elegir como primera
compra? Pues nada mejor que un Lenita
en tonos oscuros, que te ayudarn
a mejorar tu figura y se ajustarn
mejor a una tonalidad de piel apagada.
Prefieres el estilo hippiechic o uno ms
divertido y desenfadado, que logrars
sin duda con el bikini Kanu? Tienes un
#mardeposibilidades con Lenita. www.
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comer bien
Refresca y haz ms saludables

tus hbitos alimenticios con estos
sencillos consejos.
Fotos: ReBecca stumpF estilista: emily choi
Comidas
frescas
para los das
de calor
p o r li sa turn e r
co m e r b ie n
En los das de calor parece sencillo comer bien con los mercados repletos de
frutas y verduras. Pero los das largos
y calurosos pesan en el estmago, y lo
que menos te apetece es cocinar. La
solucin: Unos sencillos consejos para
preparar una comida ligera y rpida,
aprovechando la abundancia de la estacin, que te ayuden a refrescarte.
Germina las judas

Por qu. Fciles de preparar, las judas
dan un toque variado a los platos de

verduras y son ricas en protenas, fibra
y nutrientes. Adems, un estudio
reciente ha demostrado que la fibra
presente en las judas ayuda a bajar
los niveles de colesterol malo LDL y
disminuye el riesgo de enfermedades
cardiacas. Como los granos, frutos secos y semillas, las judas contienen un
cido ftico, un componente que les
ayuda a almacenar los minerales, explica el investigador y doctor Stephan
Guyenet. Pero este cido tambin
hace que las judas resulten difciles
Ensalada de legumbres germinadas

con limn y vinagreta de estragn
Para 8 servicios
perfecto como acompaamiento
1 taza de tomates cherry pelados y

troceados
200gr de queso feta
1 taza de brotes de frijoles

1/2 taza de aceite de oliva
2 cucharadas de zumo fresco de limn
1 cucharada de mostaza de Dijon
2 cucharadas de hojas frescas y troceadas de estragn
300gr de judas verdes frescas cortadas
en juliana
1 lata de judas rojas
1 taza de garbanzos
1 manojo de cebolletas bien troceadas
Germina con antelacin. Germina los

frijoles siguiendo las instrucciones.
prepara la salsa. mezcla el aceite, el
zumo de limn y la mostaza hasta
obtener una salsa cremosa. aade el
estragn y condimenta con sal y pimienta.
prepara la ensalada. lleva un recipiente grande de agua a ebullicin; escalda
las judas verdes durante 1-2 minutos.
Vierte en un recipiente de agua helada

para enfriar; drena y dispn en una ensaladera. aade los brotes de frijoles
germinados, las judas rojas, los garbanzos y las cebolletas. Vierte la salsa
por encima, condimenta con sal y pimienta y mezcla bien. Refrigera. Justo
antes de servir, dispn los tomates y
el queso.
Informacin nutricional. 266 caloras
por servicio, 18g de grasas (4g saturadas), 20g de carbohidratos, 3g de fibra,
8g de protenas, 293mg de sodio.
Alubias fras
4 pasos para germinar

1. empieza con legumbres como las
lentejas, los garbanzos, las judas pintas
o los frijoles. (tambin puedes germinar
las semillas, los frutos secos y los granos
utilizando este mtodo.) aclara a fondo
las legumbres para eliminar la suciedad
y piedrecillas.
2. pon aproximadamente 1/4 de taza de
legumbres en un una jarra de agua y
llena la jarra con agua fra y limpia. tapa
la parte superior de forma que el aire
pueda circular. puedes utilizar unos
recipientes especiales para germinar con
una tapa de malla, o simplemente tapar
la parte superior de la jarra con una tela
sujeta con una goma elstica.
de digerir, y limita la absorcin de su

contenido mineral. La germinacin
produce la enzima fitasa, que rompe
el cido ftico y la ayuda a digerir. La
germinacin tambin aumenta los
niveles de antioxidantes presentes en
las judas, sobre todo los compuestos
fenlicos y flavonoides.
Prueba. La ensalada de tres legumbres (ver receta), o sirve unas lentejas
germinadas con cebollas verdes,
zanahorias gratinadas y aceitunas
trituradas; o saltea unos garbanzos
germinados con jengibre y tamari.
Bate y sirve cremas fras
3. Deja en remojo las legumbres durante

toda la noche, o durante 8 o 12 horas a
temperatura ambiente. Drena y aclara
las legumbres dos veces, y deja la jarra
abierta fuera del alcance de la luz del sol.
Repite el proceso de aclarado y drenado
dos o tres veces al da hasta que a las
legumbres le salgan unos brotes. las
judas y las lentejas requieren de uno a
dos das; los garbanzos tres.
4. cuando el proceso se haya completado,
aclara las legumbres y drena a fondo. scalas con papel de cocina para absorber
la humedad y luego transfirelas a un
recipiente limpio y seco. se conservan en
el frigorfico durante siete das.
portante para equilibrar los niveles de

azcar en sangre, reduciendo el colesterol y favoreciendo la salud intestinal.
Las sopas y las cremas son algo ms
que zumos densos y calricos, porque
los estudios demuestran que nos
sentimos satisfechos en funcin de la
cantidad de lo que ingerimos, no de
las caloras, afirma Elisabetta Polito,
mdico nutricionista directora del
Duke & Diet Fitness Center.
Prueba. Bate un pepino, pimiento
amarillo, aguacate y maz dulce para
preparar un sabroso gazpacho, o prueba nuestra sopa de basilio y meln.
Por qu. Las sopas basadas en las
Cocina con un toque ligero
frutas y verduras fras son una forma

deliciosa de ingerir gran cantidad de
vitaminas, minerales y antioxidantes
en un nico plato, sin tener que recurrir al horno. Adems, a diferencia de
las frutas y verduras acuosas, con altas
concentraciones en caloras y azcar,
el producto batido ntegramente
retiene la fibra, un componente im-
Por qu. Cuando un producto crudo

es dulce y delicioso, resulta sencillo
preparar ensaladas y otros platos frescos. Pero no te olvides de variar tus
mens con algunos platos cocinados.
El calor libera nutrientes importantes
y fotoqumicos (como el betacaroteno
y el licopeno) en algunos productos,
sobre todo los de color rojo y naranja,
como los tomates, las zanahorias, los

pimientos y la calabaza, permitiendo
que el cuerpo absorba mejor estos
componentes saludables, afirma el
Dr. Joel Fuhrman, autor de Super
Immunity. Las tcnicas sencillas,
como es el caso de la cocina al vapor y
a la plancha, enriquecen tu dieta. Y no
temas cocinar con aceites saludables;
algunos nutrientes importantes son
solubles en grasa y se absorben mejor
cuando se ingieren con ellas.
Prueba. Sofre unos tomates cherry
en una sartn de acero inoxidable,
presinalos con el canto de un
tenedor para extraer el jugo, cubre
ligeramente con aceite de oliva, ajo
troceado y basilio, y sirve sobre un
plato de pasta integral. O corta en
cuadraditos unos pimientos rojo,
naranja y amarillo, condimntalos con
aceite de oliva y sofre hasta que estn
tiernos. Luego, echa un chorrito de
vinagre balsmico por encima.
Cmete tu protector solar

Por qu. Los alimentos ricos en betacarotenos protegen frente al cncer
de piel. Algunos ejemplos son las verduras y frutas de hoja verde oscura, y
las de color naranja intenso, como las
zanahorias, los pimientos rojos y naranjas, y los mangos, adems de otros
alimentos ricos en licopenos, como
los tomates, la sanda, las papayas y las
uvas granate. Se ha demostrado que el
licopeno es un gran protector frente
al cncer de piel, dice Karen Callins,
consejera nutricionista en el American Institute for Cancer Research.
Las hierbas y las especias tambin
contienen compuestos protectores.
Por ejemplo, el cido rosmarnico en
el romeo; la curcumina en la crcuma
y el curry; y los flavonoides en el t
verde, que ralentizan el crecimiento
y o g a j o u r n a l 25
co m e r b ie n
Sopa fra de meln y basilio

Para 4 servicios
Esta sopa refrescante de sabor dulce y
especiado es reminiscencia de la cocina tailandesa. Si prefieres un resultado
ms cremoso, aade ms meln.
Zumo de 2 limas pequeas

1 meln pequeo pelado y cortado
en dados
2/3 de yogur griego, dividido
1/4 taza de salsa sriracha
1/3 de basilio troceado, ms 8 hojas
frescas para condimentar
Bate la sopa. en una batidora,

mezcla el zumo de lima y la mitad
del meln; tritura hasta que se
lice. incorpora el resto del meln
y bate hasta obtener una mezcla
suave. aade 1/3 taza de yogur y
la sriracha y procesa de nuevo.
aade la mitad del basilio troceado

y bate ligeramente hasta mezclar
bien, pero dejando que la hierba
siga siendo visible. saltea al gusto.
transfiere la sopa a un recipiente,
tapa y refrigera durante 2 horas.
Prepara el yogur para condimentar. en una batidora limpia, tritura
el 1/3 del yogur y el basilio restantes
y 1 cucharada de agua con sal.
para servir. Dispn la sopa en 4
bowls. Vierte por encima una cucharadita de la mezcla del yogur, 2 hojas
de basilio y unas gotas extra de sriracha si lo deseas. sirve.
Informacin nutricional. 134 caloras por servicio, 4g de grasas (3g
saturadas), 22g de carbohidratos,
2g de fibra, 5g de protenas, 55mg
de sodio.
de las clulas cancergenas.

Prueba. Mezcla unos dados de
papaya y mango con espinacas para
preparar una ensalada rpida. Sofre
unos tomates con polvo de curry.
Preprate un t verde con un toque
de romero y luego deja enfriar para
disfrutarlo en fro.
No te saltes el postre
Los postres caseros de frutas son otra
forma de aadir antioxidantes y fibra a
tu dieta. Adems, las fresas heladas aumentan la capacidad de algunos de sus
nutrientes de romper las paredes celulares para liberarlos. En un estudio,
los arndanos helados aumentaban los
niveles de antocianinas, antioxidantes
que ayudan a proteger frente al cncer
y enfermedades cardiacas.
Prueba. Para prepararte un dulce
helado cremoso, tritura unos pltanos,
fresas helados y miel en una batidora,
y luego refrigera en un recipiente 10
minutos. Ms ideas: Congela unas frutas trituradas en moldes para polos o
prepara una granizada refrescante con
frutas y hierbas de la huerta.
Conserva frutas y verduras

Por qu. Los productos necesitan ser
conservados y almacenados correctamente; de lo contrario, podran

perder entre el 50 y el 90 por ciento
de sus antioxidantes y otros nutrientes importantes, opina Jo Robinson,
autora de Eating on the Wild State.
Si los guardas en bolsas de plstico
cerradas se pudrirn rpidamente, y si
las conservas en la despensa sin bolsas
perdern propiedades.
Prueba. Conserva los productos para
que duren hasta cuatro veces ms en
una bolsa de plstico sellable sacando
el aire primero. Luego abre unos 10
agujeros a cada lado de la bolsa con la
ayuda de un tenedor.
Granizado de arndanos y uvas

Para 7 servicios
Este postre ligero y helado marida las
uvas y arndanos, ricos en nutrientes, con
un toque de menta
Zest y frutos de un racimo de uvas
3 tazas de arndanos
1/2 taza de azcar de caa sin refinar
3 o 4 cucharadas de hojas de menta
fresca trituradas ms otras cuantas
para condimentar
Prepara la fruta. utilizando un cuchillo afilado, pela las uvas, retirando

la piel y las pepitas. corta las uvas en
secciones (retirando las membranas)
y colcalas en una batidora. aade
los arndanos y 1 taza de agua; tritura
hasta obtener una mezcla suave. cuela
la pulpa con una cuchara de madera,
reservando el zumo. Desecha la pulpa
y las semillas. Vierte el zest, azcar,
menta y una pizca de sal.
Enfra y procesa. Dispn la mezcla

en una bandeja de horno e introduce
en el congelador durante 30 minutos. Retira del congelador y pasa un
tenedor por los extremos, rompiendo
la mezcla helada. Repite tres o cuatro
veces hasta que la mezcla est uniformemente helada y solidificada. (como
alternativa, refrigera el granizado toda
la noche y retira 5 minutos antes de
servir, pinchando con un tenedor por
encima para formar copos.)
Condimenta y sirve. Divide el granizado entre 7 copas de martini, adorna
con unas hojas frescas de menta y
sirve inmediatamente.
Informacin nutricional. 93 caloras por servicio, 0g de grasas, 22g
de carbohidratos, 4g de fibra, 1g de
protenas, 18mg de sodio.
Galletas de chia,
lino y semillas de
calabaza
Para 36 galletas pequeas
1/2 taza de semillas de lino
1/4 taza de semillas de chia
3/4 taza de semillas de calabaza
3 cucharadas de levadura nutricional
2 cucharadas de aceite de oliva
2 cucharadas de miel
1 taza de harina de arroz
1 cucharadita de sal marina gruesa
Prepara las semillas. calienta el

horno a 250c. procesa las semillas
de chia y lino en una batidora hasta
obtener un polvo ligero. transfiere a
un recipiente. Vierte en 1 taza de agua.
aade a la mezcla anterior.
Prepara la masa. Vierte la levadura,
el aceite y la miel en la mezcla de las
semillas. aade 1/2 taza de harina de
arroz y haz una masa. incorpora la
mitad de la taza restante de harina,
golpeando hasta que la masa deje de
estar pegajosa. en un trozo de papel
de pergamino con harina, haz forma
de bola a la masa y colcala en el
centro. aplana la bola con las manos
estirndola hacia los lados. Vierte la
sal y amasa para que se impregne.
Forma las galletas. utilizando un
cuchillo afilado o un cter para pizzas,
corta la masa en cuadrados, con cuidado de no cortar el pergamino.
Hornea y enfra. transfiere el
pergamino a una bandeja para horno
y hornea en el centro del horno
hasta que estn doradas, entre 20-25
minutos. Retira y deja enfriar toda la
noche. conserva en un recipiente bien
cerrado.
Informacin nutricional. 67 caloras
por servicio; 4g de grasas (0 saturadas), 7g de carbohidratos, 1g de fibra,
55mg de sodio.
yoga vivo
Anusara Yoga:
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gisela Vzquez rodrguez

Profesora con dilatada experiencia en Hatha Yoga
y Yoga Terapetico. En 2003 conoci a William
Mahony y John Friend en el Ashram que est en
las montaas Catskill de Nueva York y ah inici su
formacin constante en Anusara Yoga, de la que es
profesora certificada. Su amor y ganas de ayudar
a disolver el sufrimiento en otros, la ha llevado a
especializarse en yoga teraputico, practicando y
avanzando en la comprensin de su sistema y sus
aplicaciones en distintas lesiones, entendiendo
cmo el cuerpo refleja el dolor del alma.
l sistema original y clsico de Anusara Yoga, el

sistema que enseaba su fundador, es un sistema
profundamente inspirador y lleno de filosofa, en
el que cada asana se realiza no como un fin en s misma,
la ejecucin de asanas no se realiza con un objetivo fsico,
sino como un medio, y la prctica de asanas es una prctica espiritual de principio a fin. Es el gran reto y a la vez
el gran regalo que tiene el sistema cuando se ensea con
integridad. Una clase de Anusara ha de otorgar una profunda sensacin de bienestar y evolucin interior a travs
de las posturas de yoga, usndolas como instrumentos
nunca como objetivo. Esto es lo ms difcil de conseguir,
ensear asanas de forma inspiradora y no quedarnos solo
en lo fsico, que hoy en da est tan extendido y ha desvirtuado la enseanza de Yoga por doquier.
Cuidar el alineamiento es importante y es un trabajo
interior profundo, porque es lo que cambia nuestra postura
y percepcin interior de las cosas, el alineamiento correcto
hace que los msculos se protejan entre s y protejan y den
integridad a las articulaciones; cuando esto sucede, el cuerpo se abre ms fcilmente y las posturas se realizan mejor,
sin forzar y sin crear tendencias perjudiciales.
Esta prctica incluye posturas de pie para abrir la caja
torcica y aumentar la conciencia respiratoria suavemente, desarrollando as una mayor apertura a ver lo bueno
que siempre se puede extraer de toda vivencia. Las postu-
ras de pie fortalecen tambin las piernas y refuerzan

nuestra confianza en ese poder que ha creado todo y
que nos respira.
Abrirse a la Gracia
Abrirse a la Gracia es el primer principio de los cinco

Principios Universales de Alineamiento de Anusara Yoga,
la Gracia es el poder revelador o la fuerza inherente a la
vida que revela nuestra naturaleza divina, revela la esencia
sagrada de la existencia y de todo lo que acontece en ella.
Cada vez que recibimos entendimiento o comprendemos
una situacin viendo las enseanzas ms profundas que
contiene o simplemente aceptando que son perfectas y
que nutren a nuestra alma de la mejor manera posible,
aqu nos estamos abriendo a la Gracia. La Gracia est
siempre ah, somos nosotros los que en este viaje que es la
vida tenemos la oportunidad de hacer un cambio interno
para percibirla y apreciarla.
As que abrirse a la Gracia conlleva una alquimia de transformacin interior profunda es un cambio de perspectiva
y apertura a lo divino, y por lo tanto requiere que dejemos
atrs hbitos automticos y cambiemos.
En el primer principio trabajamos como alineamiento

principal: la base. La base refleja nuestra intencin en
la prctica, son nuestros cimientos espirituales, refleja
nuestros motivos para practicar, las creencias en las que
nos enraizamos, trabaja la confianza en la Gracia, la que
nos sostiene en la vida, nos da siempre apoyo y soporte
en nuestro crecimiento, incluso cuando creemos perder
algo que necesitamos o cuando aquello en lo que basamos
nuestra felicidad en el exterior falta.
Este significado es inherente a algunas de las palabras que
en snscrito ms se usan para referirse a la Gracia:
Dayaa: Regalo, don
Kripa: Bendicin, clemencia
Anugraha: Favor, amabilidad, revelacin
Prasaada: Ofrenda, favor
Qu detalles de alineamiento
se trabajan con el primer principio:
1 Alineamos bien la Base. Cualquier parte del cuerpo
que toca el suelo.
Colocamos bien las manos en el suelo, en el perro boca
yo gaj o u r n a l
29
espacio entre las costillas y las axilas para que se ample la

respiracin, tanto por delante como por detrs de la caja
torcica, colocando los omplatos planos en la espalda
(y no hacia afuera con el corazn hundido), derritiendo
o suavizando el corazn; las clavculas giran hacia el
interior del cuerpo desapareciendo y los hombros se
elevan suavemente sin encoger el cuello. Esto hace que
sostengamos nuestra luz interior adems de mejorar el
flujo respiratorio, de prana o energa vital.
3 Hacemos la prctica desde la parte posterior del
cuerpo, sin cerrarla. A veces abrimos en exceso la parte
abajo, por ejemplo: buscamos que la lnea de las muecas

est paralela a la lnea frontal de la esterilla, imaginamos
que hay un dedo ms entre el pulgar y el ndice de cada
mano, y esos dedos imaginarios que apunten al frente y
estn paralelos entre s, los hombros se abren en vez de
cerrarse, quedando la articulacin ms protegida; mantenemos el centro de la mueca en lnea con la parte externa
del hombro (deltoides externo) para que la base sea slida y
los omplatos se junten, ablandando as el corazn.
Cuando los pies tocan el suelo debe de haber una distancia
amplia y estable. Colocamos los pies con la piel extendida y
alineamos el taln del pie de delante con el arco del pie de
atrs, enraizamos la base de forma pasiva y soltamos el peso
haciendo que la base descienda hacia la tierra, trabajando
as el primer principio, soltando el cuerpo para confiar en el
soporte de la vida, de la tierra y del cuerpo.
2 Hacemos el cuerpo interior brillante y el cuerpo
exterior suave. Respirar, aprender a soltar y suavizarnos

internamente en la prctica, es parte del primer principio.
No hacemos la prctica solos, est la fuerza que hay detrs
de la respiracin dndonos soporte.
Hacemos una gran inhalacin y extendemos los costados
desde la cintura hacia las axilas haciendo que el cuerpo interior brille, que la caja torcica se eleve, creando
frontal del cuerpo y debemos trabajar el alineamiento de

la cabeza y la pelvis con los tobillos para que estn en una
sola lnea. Si contraemos demasiado la musculatura posterior del cuerpo empujamos la pelvis al frente en exceso
y los flexores de la cadera y el psoas se tensan (pudiendo
producir un desequilibrio en el cuerpo, agitacin mental
y a veces problemas de digestin, eliminacin o tensin
en el diafragma).
4 Llenamos la regin de los riones. Llevamos los
lados de la cintura hacia atrs para que la parte baja de

la caja torcica no se desplace hacia adelante, fuera del
alineamiento del eje central del cuerpo. Cuando hay
un exceso de curva lumbar o la caja torcica se desplaza
demasiado al frente, las glndulas suprarrenales (que
regulan el estrs y algunas hormonas importantes del
cuerpo) se estimulan constantemente, a veces en exceso, a veces en defecto. La regin lumbar ha de mantener
su curva natural, sin exagerarla, elongndola en las posturas, accin que nos conduce a una mayor humildad y
recogimiento, adems de cuidar el alineamiento de la
espalda baja y la caja torcica.
Abrirse a la Gracia siempre antes de cualquier esfuerzo,
respirar y soltar cualquier tensin. Recordemos la gran
fuerza que sostiene la vida, no estamos solos, el poder que
sostiene la vida nos ha creado con amor, para que aportemos de forma nica la belleza de nuestra alma al mundo.
Aomm.tv es una plataforma online que ofrece clases y prcticas guiadas de yoga, pilates y meditacin
rodadas en vdeo que se pueden practicar cuando y donde quieras desde cualquier dispositivo con
acceso a Internet. Las prcticas estn guiadas por profesores expertos y tienen distintos estilos, duraciones, niveles y objetivos para que siempre encuentres la clase perfecta para ti.
colaboracin
Servicio,
Karma Yoga
segn Swami Sivananda
Yoga Journal ofrece a sus lectores, de la mano del

Centro Internacional de Yoga Sivananda Vedanta,
una reflexin de Swami Sivananda, uno de los pensadores ms relevantes y universales de la India. En esta
ocasin presentamos su teora sobre el servicio desinteresado, la prctica del Karma Yoga, como prctica
que te permite vivir con atencin plena.
Esta reflexin se presenta en casi todos sus libros
en diferentes formatos, entre ellos La esencia del
Yoga, As piensa Sivananda y Senda divina. Todos
editados por Librera Argentina en colaboracin con
el Centro de Yoga Sivananda. Servir es la esencia del
Yoga. Con esta premisa es ms sencillo transitar por
esta vida. El servicio desinteresado nos permite ser
ms consciente de lo que sucede a nuestro alrededor,
pero sobre todo en nuestro interior. Y de esta forma
vivir el Yoga como herramienta para la mejora de
nuestra condicin de seres humanos, de forma plena.
La lectura de las palabras de Swami Sivananda nos
sorprende por su rabiosa actualidad.
Son las palabras de esos seres que escriben para todas
las culturas y para todos los tiempos.
Por medio del servicio desinteresado purificas tu
corazn.
El egosmo, el odio, los celos y sobre todo la sensacin
de superioridad, desaparecen.
Swami Sivananda
Colaboracin del Centro Internacional de Yoga Sivananda Vedanta

de Madrid
www.sivananda.org/madrid
https://www.facebook.com/yoga.
sivananda.madrid
https://twitter.com/yoga_sivananda
yo gaj o u r n a l
31
co l ab o ra ci n
La idea de que slo son vlidas nuestras opiniones y

criterios sobre lo que es el yoga, se diluye y dejamos
automticamente de hablar de nosotros mismos y de
nuestras obras como si fuesen las nicas.
El yoga es una ciencia para la paz y no para la confrontacin.
El significado de una vida verdadera, segn los principios del Yoga, es servicio y sacrificio.
La vida est creada para el servicio y no para el egosmo.
Cumple tus tareas cotidianas de forma correcta y
sinceramente.
Mantn tu vida para el servicio de otros.
Cuanta ms energa pongas en elevar y servir a otros
mediante la enseanza del Yoga, ms fluir la energa
divina hacia ti.
Servir es la esencia del Yoga.

Sirve a la humanidad con actitud devocional.
Swami Sivananda
El sErvicio EnnoblEcE al quE
incorpora El yoga En su vida
Cul es el objeto del servicio en la tradicin del Yoga?
Por qu servir a la humanidad que sufre?
El servicio desarrolla humildad, amor puro, compasin, tolerancia y misericordia. Erradica el egosmo y
consigue una sensacin de unidad en la vida. Poco a
poco alcanzars el conocimiento del Ser.
El primer paso en la senda espiritual es el servicio
desinteresado a la humanidad. No lo dudes. Sin el
servicio el yogui puede convertirse en empresario de
almas y en artfice de un ego inmenso. Descarta esta
posibilidad de tu prctica. No hables demasiado de
lo que haces por el Yoga, limtate a hacer. El servicio
desinteresado a la Humanidad prepara al aspirante
para obtener conciencia csmica. Al principio y
segn todas las escuelas de formacin clsica en
el Yoga, desde tiempo inmemoriales en India, los
aspirantes deberan dirigir toda su atencin hacia la
eliminacin del egosmo a travs del servicio desinteresado prolongado.
Vive para otros. Conseguirs el estado de bienaventuranza.
infinitas manEras dE sErvir

Ama a todos,
sirve a todos,
s amable con todos,
abraza a todos.
Hazte un sirviente de la humanidad.
Busca a los humildes, a los desconsolados y a los afligidos, algrales y llvales un rayo de consuelo, sirvindoles sin escatimar. Sirve a tus padres, a tus mayores,
a tus maestros e invitados con aptitud devocional. El
mundo est ardiendo con miseria y sufrimiento. Sirve!. Sirve con amor. Sirve incansablemente. Alcanza la
paz de lo eterno.
Ayuda siempre en todos los casos de emergencia.
Visita un hospital peridicamente y ofrece tus mejores
atenciones sin esperar ninguna retribucin a cambio.
Sintate al lado del paciente y dile algunas palabras de
nimo. Sonrele. Dile que volvers a verle maana y
hazlo. Sirve en cualquier institucin social durante una
hora diaria sin remuneracin.
Renete con tus amigos en un lugar comn una vez
a la semana para hacer Satsang (reunin espiritual)
y Kirtan (cantos de mantras). Desarrolla un corazn
comprensivo. Ayuda a los que quieren vivir como
yoguis. Ilumina su camino. Dales tiempo para que
desarrollen la paciencia necesaria para el aprendizaje.
S amable con ellos. Lo hacen lo mejor que pueden, lo
mismo que t. Crecers ayudndoles.
cul Es tu forma dE sErvir?
Piensa cul es la mejor manera de utilizar tu energa,
tu educacin,
tu intelecto,
tu riqueza,
tu fortaleza
o cualquier cosa que poseas,
para la mejora de la sociedad en general.
Seguro que encuentras la tuya.
todas las formas dE sErvir tiEnEn
la misma noblEza
La intencin y no la forma es lo que cuenta. En la
prctica del Karma Yoga ningn servicio es superior
o inferior. Slo importa las ganas de servir de forma
desinteresada,
En un esfuerzo organizado, la persona que hace el ms
insignificante de los trabajos, contribuye tanto al xito

del empeo como quien dirige al equipo, porque si
hay algn defecto en un pequeo detalle, no se puede
conseguir el xito perfecto.
El que ha comprendido el verdadero significado del
Karma Yoga tomar cualquier trabajo como actividad
yguica. Los aspirantes que se deleitan haciendo los trabajos considerados por otros como servicios inferiores
se convertirn en yoguis y yoguinis dinmicos. Estarn
absolutamente libres de vanidad y egosmo.
Muchas personas altamente educadas se unieron a

este Ashram para aprender Yoga con l. Pensaron que
Gandhi les enseara yoga de forma misteriosa y en
un cuarto privado, que les dara clases de pranayama,
meditacin, abstraccin, la forma de despertar la kundalini, etc., pero se desilusionaron cuando lo primero
que les pidieron fue que limpiaran las letrinas. Inmediatamente se marcharon del Ashram. As es como se
aprende en las escuelas de Yoga clsico en la India.
El EjEmplo dE mahatma gandhi

Estudia la autobiografa de Mahatma Gandhi. Nunca
hizo ninguna diferencia entre servicio domstico y
trabajo dignificado. Recoger basuras y limpiar las letrinas era el yoga ms elevado para l. l mismo haba
limpiado letrinas. Haba aniquilado este pequeo
ilusorio yo a travs de diversas clases de servicio.
cmo sErvir
Trabaja con la conciencia de ser impulsado por la
voluntad Csmica y tendrs mayor fortaleza y menor
vanidad. El trabajo no te atar. Ayuda y sirve, pero
no luches. Acepta los insultos cuando vengan. El
reproche y la alabanza son puras vibraciones en el aire.
Elvate por encima de ellas.
Utiliza cada minuto para servir a otros en la mejor for-
yo gaj o u r n a l
33
co l ab o ra ci n
ma posible. No esperes nada cuando sirvas a una persona

o entregues un regalo.
Agradcele el darte la buena oportunidad de servirle.
El servicio es Yoga para la purificacin del corazn.
No pienses en el xito o en el fracaso de los resultados de
tu trabajo desinteresado.
No pienses en el pasado.
Ten confianza.
S alegre siempre.
Mantn una mente fra y equilibrada.
Atrvete: incorpora la valenta en tu vida.
Tu destino es el xito en cualquier empresa.
Trabaja de una forma sistemtica y metdica.
S constante en el servicio.
Sin esfuerzo no hay ganancia.
ste es el secreto del xito.
Karma yoga
El medio servicio no es ningn servicio. Entrega tu
corazn, tu mente y tu alma completos cuando sirvas.
Esto es muy importante cuando se practica Karma Yoga.
Algunas personas tienen su cuerpo en un lugar, su mente
en otro y su alma en otro. Esta es la razn por la que no
realizan ningn progreso significativo en el camino espiritual. No te olvides de la meta de la vida. El objetivo de la
vida es la auto-realizacin.
Ests tratando de alcanzar el fin y objetivo de la vida?
Ests haciendo Japa (repeticin del mantra), Pranayama
(control del prana como energa) y meditacin?
Has mantenido el ideal ante los ojos de la mente?
El da en el cual no practicas Sadhana espiritual, se
pierde. Dale tu mente a Dios y ponte manos a la obra.
Tendrs que analizar y examinar tus motivos, porque es
el motivo egosta y no el trabajo lo que ata a la persona al
Samsara, la rueda de las reencarnaciones.
Prepara tu mente para el Karma Yoga. El trabajo egosta
no puede ser tomado como actividad yguica. La mente
as condicionada siempre espera algo a cambio de un
pequeo trabajo.Cuando sonres, esperas una sonrisa de
tu amigo como retorno.
Cuando levantas tu mano saludando, esperas un saludo

del otro.
Cuando le das un vaso de agua a otra persona, esperas de
ella el agradecimiento.
Si esto es as, cmo se puede realizar Nishkama Karma
Yoga (el yoga del servicio desinteresado)?
La vida es preciosa. Vive en el espritu de la enseanza
de la Gita y trabaja sin la expectativa de los frutos y del
egosmo. Si trabajas con esta actitud mental, experimentars el yoga.
El trabajo nunca degrada a la persona. El trabajo es
adoracin y todas las obras son sagradas. No hay trabajo
menor desde el ms alto punto de vista de lo Absoluto,
desde el punto de vista del Karma Yoga. Barrer, si se hace
con el espritu y la actitud mental correcta es una accin
del yoga. Tienes en tu interior todos los materiales para
alcanzar la sabidura. Hay un enorme depsito de poder
y conocimiento dentro de ti, que debe ser encendido.
vida cotidiana y Karma yoga
Cuando se trabaja desinteresadamente, sin ningn sentido de actor, y se entregan los trabajos y los frutos la vida
cotidiana hace plena.
Caminar, comer, dormir, responder a las llamadas de
declogo
para servir mejor
1.-Vive para el servicio a los dems.
2.-Ama a todos, sirve a todos, s amable con todos,
abraza a todos.
3.-No pierdas ninguna oportunidad de ayudar y servir.
4.-Sirve de buena gana y con alegra. Nunca pongas
mala cara.
5.-Crea paz y armona, pero no-discordia, disensin y
divisin.
6.-No hables demasiado de lo que haces por el Yoga,
limtate a hacer.
7.-Dirige toda su atencin hacia la eliminacin del
egosmo a travs del servicio desinteresado prolongado.
8.-Haz todo tu trabajo con perfecta concentracin y
devocin. No te preocupes por los resultados.
9.- Tmate un pequeo descanso y no duermas en
exceso.
10.- S constante en el servicio.
Del libro As piensa Sivananda
la naturaleza, hablar, etc., se convierten en ofrendas.

Todo trabajo es Yoga para uno. Al principio algunas de
tus acciones podrn ser egostas y otras no, pero con el
tiempo podrs hacer todas las acciones de una manera
desinteresada.
Examina atentamente siempre tus motivos. sta es la
clave para el Nishkama Karma Yoga. Cada acto puede ser
espiritualizado cuando el motivo se vuelve puro.
El trabajo es la meditacin. Sirve a todos con amor intenso, sin ninguna idea de actor, sin la expectativa de frutos o
de recompensa.
dEstiErra El Egosmo
El egosmo contrae lamentablemente el corazn. El
egosmo es la pesadilla de la sociedad. El egosmo nubla la
comprensin. El egosmo es la causa raz de los sufrimientos humanos. El verdadero progreso espiritual se inicia
con el servicio desinteresado. Sirve de manera constante.
El espritu del servicio debe entrar profundamente en
tus huesos, clulas, tejidos, nervios, etc. La recompensa es

inestimable.
Practica y siente la expansin csmica y el Ananda, bienaventuranza, infinito.
Evidencia intenso celo y entusiasmo intenso en el trabajo.
S ardiente en el espritu de servicio.
trabaja sin apEgo
Es extremadamente difcil hacer servicio realmente desinteresado. Las acciones deberan realizarse sin apego,
sin la sensacin de estar hacindolas para la pureza
propia personal.
Que tus ideales sean servir al pobre, al enfermo; que
sean elevar a los deprimidos, guiar a los ciegos, compartir
lo que tienes con otros; llevar consuelo a los afligidos,
alegrar a los que sufren! Que tu consigna sea amar a tu
prjimo como a tu propio ser. As podris brillar como
personas dinmicas en esta vida.
En el Yoga slo podemos actuar sin apego,

olvidando nuestro propio nombre,
nuestras propias obras.
Swami Sivananda
yo gaj o u r n a l
35
bsicos
por Beryl Bender Bich
Tira el vientre
hacia arriba y
hacia dentro
Mantn las
rodillas cerca
de las axilas
Estira los brazos
Aprende la Postura
de la Grulla
Transforma el temor en una herramienta
poderosa para lograr el xito en este energizante
equilibrio sobre brazos
Bakasana bak = grulla; asana = postura

La grulla es un smbolo de juventud y alegra en
toda Asia. En China tambin es un signo de longevidad.
Bakasana, o Postura de la Grulla, encarna los tres. Para
hacer la postura es necesario un poco de fe, capacidad de
juego y exploracin. Cuando te equilibres con seguridad en
la Grulla, tendrs una sensacin de ligereza y alegra.
Una Bakasana completa se realiza con los brazos estirados,
las rodillas en las axilas y los glteos tan levantados como
sea posible. El primer truco para dominar esta postura
dinmica de equilibrio es respirar y olvidarse del miedo tan
comn a caerse de bruces.
En segundo lugar, necesitars fortalecer una base de
msculos centrales fuertes, que te ayudar a levantar las
rodillas y situarlas cerca de las axilas mientras permaneces
ligero y compacto en la postura, trasladando el peso de las
muecas. La fuerza central se desarrolla a travs de una
prctica regular de posturas que trabajan los abdominales,
como la Tabla, la Tabla de Lado y el Barco.
Y en tercer lugar, tambin son importantes unos hombros, brazos y manos fuertes, ya que soportan todo el peso
corporal. La fuerza en los brazos y en los hombros puede
mejorarse practicando Virabhadrasana I (Postura I del
Guerrero) y Virabhadrasana II (Postura II del Guerrero),
en las que es necesario levantar los brazos en el aire durante
largos periodos de tiempo, y Chaturanga Dandasana
(Postura del Bastn de los Cuatro Miembros). Mientras
fortaleces el abdomen y los brazos, prueba las dos posturas
preparatorias siguientes, incluida una Bakasana modifi-
Vence el miedo
El miedo al fracaso nos impide muchas
veces asumir riesgos. Y el fracaso en la
Grulla podra significar caer de bruces.
Pero existe un punto intermedio entre
la prudencia, tener los pies en el suelo, y
verse capaz de asumir riesgos. Si avanzas
conscientemente, dando los pasos necesarios para aumentar tu fuerza y confianza, podrs obtener las recompensas
que conlleva superar los propios lmites.
Cuando sobrepasas tu zona de confort,
te das cuenta de que tu potencial es
mayor de lo que pensabas.
Encontrar este punto intermedio, y
moverse entre la movilidad y la cada
libre, te ayudar a encontrar el equilibrio en la Grulla y aprender ms sobre
tu verdadero yo.
No slo podra inspirarte a cambiar
tu vida, sino tambin a motivar a los
dems a vencer sus miedos.
yo ga b sico
cada, para empezar a flexibilizar las
caderas, y sentirte fsica y mentalmente cmodo.
La primera postura preparatoria es
una Malasana modificada (Postura
de la Guirnalda): Unas cuclillas profundas que te ayudarn a abrir los
msculos de los glteos, y te permitirn realizar una flexin profunda
desde las caderas. La capacidad para
flexionar por completo las caderas es
esencial, junto con la fuerza abdominal, para levantar las rodillas por
detrs de los brazos. Unas caderas
flexibles, un centro fuerte y una
atencin consciente son claves para
mantener las piernas en su sitio y
permanecer en la Grulla.
Cuando te sientas seguro con las
rodillas subidas, cerca de las axilas,
practica una Bakasana modificada
con apoyos y los pies en el suelo.
Te hars a la idea de la flexin del
cuerpo y el equilibrio sobre manos
y brazos. Empieza colocando un
bloque, bien por su lado ms corto
o ms largo, en el punto en el que
se situar tu cabeza al flexionarte
hacia delante. Apoya la cabeza en el
bloque y levanta un pie detrs del
otro. Con la prctica, podrs levantar la cabeza del bloque, empleando
la fuerza del centro y de los brazos
para sostenerte. Recuerda: Moverse
conscientemente es un factor clave.
No puedes hacer directamente la
postura y esperar permanecer en
equilibrio todo el tiempo. Utilizar
un bloque te servir para resistir al
impulso de acelerarte.
Cuando hayas alcanzado una Grulla
completa, aunque sea inestable,
recuerda que ests muy cerca del
suelo y que casi nadie consigue
hacerla perfectamente la primera
vez. Hazlo lo mejor que puedas. Y
sigue practicando.
PAso 1
Reljate mas profundamente

con cada exhalacin.
Malasana modificada
Pon lAs bAses
En primer lugar, ponte de cuclillas con
los pies juntos. Si sientes molestias en
las rodillas, utiliza un bloque.
Mantn los pies juntos y los talones
apoyados en el suelo para estirar las
pantorrillas, as como los tendones
de aquiles y los tendones de la fascia
plantaria, que suelen estar bastante
contrados al caminar y permanecer
sentados.
a continuacin, separa las rodillas y
deja colgar el torso entre las piernas,
estirando los glteos y los msculos lumbares hacia delante y hacia
arriba. Estos msculos trabajan de
forma opuesta a los flexores de las
caderas (los msculos que utilizas
para inclinarte hacia delante), y
cuando los extensores estn contrados, pueden mermar, e incluso impedir, tu capacidad para flexionarte por
completo desde la articulacin de la
cadera.
Redefine
ahora has de flexionarte hacia delante
todo lo que puedas. utiliza las manos
o los antebrazos para trasladar sobre
ellos algo del peso del torso; o si ests
lo suficientemente flexible para flexionarte desde las caderas, sita los hombros entre las rodillas y lleva la cabeza
al suelo si puedes.
sta es una postura completamente
pasiva. Deja que la cabeza y el cuello
cuelguen hacia delante siempre y cuando ests cmodo. De lo contrario, mantn la cabeza en una posicin neutra.
finAlizA
reljate y respira profundamente con
los ojos abiertos.
localiza un drishti (punto de mirada)
ms all de la punta de la nariz, y
mantn durante 5-10 respiraciones.
Comprueba si puedes relajarte ms con
cada exhalacin
Bakasana modificada
Pon lAs bAses
Colcate de cuclillas. Separa los pies
por debajo de las caderas y las rodillas
por debajo de los hombros. En funcin
del abanico de movimiento de tus
tobillos, los talones podran tocar el
suelo o no. la mayora de las personas
separa los talones del suelo; resptalo
y no utilices la fuerza muscular para
asentarlos.
Presiona las rodillas contra la parte
posterior de los trceps.
a continuacin, y en funcin de tu flexibilidad, coloca un bloque por el lado
ms largo o ms corto, en el punto
donde se situar tu cabeza al flexionarte hacia delante.
apoya las manos en el suelo directamente enfrente de ti y por debajo de

los hombros. Mantn los dedos separados y activos, presionando por igual
sobre todas las partes de la mano y
puntas de los dedos.
Redefine
Empieza a flexionarte lentamente
hacia delante, trasladando ms peso
sobre los hombros, las manos y la parte posterior de los brazos.
apoya la frente en el bloque para sostenerte y sentir menos miedo a caer.
Muvete lentamente, jugando con el
equilibrio y trabajando lo necesario
para poder prescindir del bloque.
aqu empezars a utilizar la fuerza

central. Sigue estirndote utilizando
los msculos abdominales para tirar
de la energa hacia arriba y darte la
sensacin de mayor ligereza.
los brazos permanecen flexionados.
Sigue flexionndote hacia delante,
apoyndote sobre la punta de los dedos de los pies, y una vez estabilizado,
levanta un pie del suelo. Vuelve a
apoyarlo y levanta el otro.
finAlizA
respira. Mantn la postura con cada
pie durante 5 respiraciones o todo lo
que puedas.
PAso 2
Muvete
lentamente,
jugando con
el equilibrio.
yo gaj o u r n a l
39
yo ga b sico
PostuRA finAl
Bakasana
Pon lAs bAses
Tal y como hiciste en los pasos anteriores, ponte de cuclillas. Separa los
pies por debajo de las caderas y las
rodillas por debajo de los hombros.
Intenta llevar las rodillas por detrs
de los brazos todo lo arriba que puedas. (Cuanto ms te flexiones desde
las articulaciones de las caderas, ms
subirs las rodillas.)
Empuja la parte posterior de los brazos, o las axilas, contra las rodillas,
llevando unas hacia los otras.
apoya las manos en el suelo directamente enfrente de ti y por debajo de
los hombros. Mantn los dedos de las

manos separados y activos, presionado por igual sobre todas las partes de
las manos y punta de los dedos.
Empieza a flexionarte hacia delante
hasta que los pies se levanten del suelo. la clave del equilibrio es la mirada.
Cuando puedas prescindir del bloque,
mira tan alto como puedas. Te ayudar
a no caerte.
una vez ms, muvete lentamente,
sintindote equilibrado en cada punto.
no te balancees en la postura, y no
cuentes con encontrar el equilibrio la
primera vez!
Redefine
Cuando te hayas acomodado en el
equilibrio, empieza a experimentar con
la elevacin del vientre y el suelo plvico, y el estiramiento de los brazos.
la fuerza central volver a ser de gran
ayuda: a medida que los abdominales
se fortalecen, no necesitars tanto
trasladar el peso sobre la parte posterior de los brazos.
finAlizA
respira profundamente. Mantn la
postura durante 5 respiraciones o todo
lo que puedas.
YOGA
SIVANANDA
Desde 1957
Fundador Swami Vishnudevananda
FESTIVAL DE YOGA
Con las alas de la devocin y la sabidura.
Centro de Yoga Sivananda, Madrid.
9 al 13 junio 2015.
RETIRO Y VACACIONES DE YOGA

DE FIN DE SEMANA
Aluenda, Zaragoza: lacasatoya.
19 agosto a 11 septiembre 2015
Catalunya. 9 a 12 octubre 2015
FORMACIN DE PROFESORES DE
YOGA EN ESPAA
Aluenda, Zaragoza: lacasatoya
17 agosto a 13 septiembre 2015
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YOGA CON TRADUCCIN AL ESPAOL
Himalayas, India.
17 octubre a 15 noviembre 2015
20 febrero a 20 marzo 2016
Orleans, Francia. 3 a 31 julio 2015
Tirol, Austria.
12 diciembre 2015 a 10 enero 2016
Garopaba, Brasil.
febrero 2016
Centro de Yoga Sivananda Vedanta tTel: 91 361 51 50

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Reflex i n
(
N
Autoajuste
Reconsiderar las expectativas
puede ser un factor clave para
encontrar el equilibrio interior
o soy una persona zen por

naturaleza. Pero las cosas fueron an menos zen en mi vida
cuando, hace un ao, perd mi
trabajo como publicista en New York City,
vctima de la economa. Agobiada por el
dinero, me borr del gimnasio y de las clases
de yoga (aunque si hubo alguna vez que necesitase el yoga, fue sta). Tambin prescind de mi caro apartamento en Manhattan y
decid mudarme al campo, donde mi marido
desde haca dos aos era propietario de una
casita en Nueva Inglaterra, cercana al lugar
donde tena su empresa.
Pasamos la primera parte de nuestro
noviazgo, y luego los primeros meses del
matrimonio, viajando entre la ciudad y el
campo los fines de semana, viviendo separados entremedias. Echaba de menos a mi
esposo cuando no estbamos juntos, pero
disfrutaba de la ciudad y su rutina: Mis amigos, los museos y restaurantes, la capacidad
de poder ir andando a cualquier tienda...
Ahora pareca el momento de iniciar una
existencia ms tranquila y econmica, al
menos por el momento.
Pero aunque estaba resuelta a tomarme un respiro laboral, me preocupaba no

saber acomodarme a una vida rural. Haba
trabajado entre rascacielos durante mucho
tiempo, y estaba acostumbrada a abrirme
paso entre las aceras plagadas de personas
como una verdadera nativa de Manhattan,
embebiendo su energa con paso frentico.
Mis clases de yoga eran acordes a la densidad poblacional de la ciudad. Ni en mi
clase de gimnasia haba un hueco libre, y las
colas de alumnos con esterilla en mano se
formaban ante la puerta minutos antes de
empezar la clase.
Aqu me senta diferente a mis conciudadanos. Aunque soy impetuosa en apariencia,
por dentro no soy tan feroz. Nunca me he
sentido inclinada a sobresalir ni a hacerme
notar. Pas buena parte de mi infancia
pisando donde otros lo hacan y cayendo
en sus mismas trampas, sin saber exactamente dnde me encontraba con relacin
al mundo que me rodeaba. Era nueva en el
yoga, y mi finalidad era relajar la espalda,
con la esperanza de conseguir mover los
brazos y las piernas sin tener que golpear
a nadie. Tambin anhelaba una actividad

fsica que me relajara y que me ayudara a
sentirme bien con mi cuerpo fuerte, pero
algo rechoncho. Esperaba que el yoga restaurase mi desequilibrio entre el interior y
el exterior para poder sentirme ms segura
de m misma en el mundo.
Mientras observaba incrdula a mis
compaeros yoguis, intentando en vano
imitar sus formas perfectas, rezaba para que
el profesor no me sacara. Y mientras todo el
mundo cantaba al final de la clase, me preguntaba si mis Om sonaban tan mal como
a m me lo pareca. Sola salir de la clase
sintindome poco vlida, con la autoestima
bastante baja.
Compararse no es yguico, pero estaba

acostumbrada a competir desde la escuela,
y luego en el trabajo, y no poda evitarlo.
As que sacaba mi esterilla en la intimidad
de mi salita de estar y me pona un DVD.
Descubr que incluso alguien sin un talento
especfico poda cogerle el tranquillo. Pero
los beneficios emocionales del yoga seguan
sin hacerse notar. En vez de sentirme en la
gloria en Savasana (Postura del Cadver)
tras un trabajo intenso, sola saltrmela, ansiosa por empezar a trabajar y cumplir mis
obligaciones. Haba quemado caloras pero
no encontraba la calma que anhelaba.
El campo, por el contrario, supona demasiada calma. Los das pasaban escribiendo
yo gaj o u r n a l
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en mi despacho, con el gato tumbado perezosamente sobre mis pies, sin colegas con
los que distraerme, ni multitudes urbanas
por las que navegar a la hora de almorzar.
Mis interactuaciones sociales quedaron
reducidas a saludar a los viandantes, a
conductores de viejos tractores, a quienes
arreglaban las verjas de sus parcelas, o a los
corredores que espordicamente me salan
al paso durante mis paseos. Conseguir
alguna vez acostumbrarme a esto?, me
preguntaba, sintiendo una nube de nostalgia
hacia mi antigua vida, mientras miraba a mis
vecinos que parecan dirigirse hacia algn
sitio con plena finalidad.
Luego, una tarde, una mujer de pelo
castao con un chndal muy mono me par
por la calle mientras paseaba y, tras una amigable charla, me invit a una clase de yoga
local. Son los lunes por la noche. Cuesta
$5, me inform.
Claro, le dije, aunque no tena muchas expectativas. En New York City no
conseguirs una taza de caf decente por $5,
ni que decir tiene una clase de yoga. Pero
unos das despus, me hice con unas mallas
de yoga y una camiseta, y me mont en la
bicicleta con mis nuevas adquisiciones y un
billete de $5 en el bolsillo. Llegamos a un
descampado adyacente a un lago cristalino.
Un guardia de seguridad sentado en una
silla nos dio la bienvenida y nos ense unos
vestuarios levantados en medio del campo
con unos carteles de nios y nias. Mi
amiga me condujo hacia una rampa que
daba a una construccin sencilla de madera.
Dentro, varias personas estaban empujando
unas mesas de picnic contra la pared para
hacer sitio en un suelo no demasiado limpio.
Mientras dejaba mi billete en una caja de
zapatos, una seora pequea de cabellos
grises agarr a mi amiga y luego me tendi
la mano. Soy Sue, doy la clase, dijo. Sonre
y no pude evitar compararme con ella, lo
mismo que con las otras 9 o 10 mujeres de

todo tipo y edad que haba en la habitacin,
algunas de ellas con ropa de yoga y otras con
calzonas de gimnasia y sandalias, como Sue.
No soy ni de las ms jvenes ni de las
ms viejas, pens mientras segua comparndome. Luego cog una esterilla de la pila
y me situ en el suelo, ni delante ni detrs,
sino en un punto intermedio. Mientras segua la voz de Sue, inhalando y estirndome,
llegaron a mis odos los sonidos de los grillos
y el piar de los pajarillos fuera de la ventana
que me animaban. Quizs pudiera disfrutar
de todo esto al fin y al cabo.
Empezamos movindonos lentamente,
el aire clido y algo hmedo, no porque estuvisemos haciendo hot yoga, sino porque
no haba aire acondicionado. Sue lea una
serie de posturas de un libro grfico, no muy
segura de lo que tena que hacer a continuacin. Mientras me flexionaba en el Perro
hacia Abajo, luego la Tabla, y luego encorvaba la espalda en la Postura del Gato y me
estiraba de nuevo, repitiendo las series familiares que conoca de mis sesiones en casa, vi
a uno o dos estudiantes hacer la Postura del
Nio o simplemente tumbarse en el suelo.
Muy bien, relajaros, animaba Sue mientras los movimientos iban siendo cada vez
ms complicados: Una Postura del Camello
aqu, otra postura de equilibrio all.

Guau, es una verdadera clase de yoga!,
pens mientras se disolva mi orgullo urbano; durante un minuto me replegu en la
Postura del Nio, disfrutando de la tranquilidad, con la rara sensacin de formar parte
de un grupo, sin ser mejor ni peor que nadie.
Mientras presionaba la frente ligeramente,
sent el latir de mi corazn en los odos debido al esfuerzo realizado, y el ulular de un
bho en la distancia. Luego me incorpor
de nuevo y volv a unirme al grupo.
Cuando por fin lleg el momento de
cantar y descansar en Savasana, me senta
preparada, caliente por la sudoracin, con
los msculos doloridos. En vez de salir
disparada para ponerme a trabajar, como
sola hacer antes, me tumb en la esterilla. Y con el pecho subiendo y bajando,
siguiendo las sugerencias de Sue para
imaginar un sitio en el que seis felices,
me dej llevar.
Me senta relajada. Enrgica. Puede que
incluso exorcizada de los demonios internos
que me obligaban a compararme y que me
susurraban que no era lo suficiente buena, lo
suficiente graciosa, lo suficiente espiritual,
lo suficiente delgada para hacer yoga. Aquellas mujeres, aquella profesora, parecan
amigables, o quizs fuera yo que por fin me
daba la bienvenida.
Qu te ha parecido? Te ha gustado?,
me pregunt mi amiga despus, y luego me
present a una compaera estudiante. Paula ha llegado hace poco al pueblo le dijo.
Vive en mi calle. Despus de conocer a
otras tantas mujeres (aparentemente nadie
senta la necesidad de irse), segu a mi nueva
amiga en la oscuridad, despidindome de
todas, con el aire nocturno refrescndome
la piel. Mientras me acompaaba hasta la
puerta de casa, me pregunt: Volvemos a
vernos el lunes que viene? Y en esta ocasin no dud antes de decirle que s.
yo gaj o u r n a l
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yoga en casa
Co n C hr i st i na Se l l
Respira
para alegrarte
El estiramiento de los costados activa los

msculos centrales, profundiza la respiracin y
confiere sensacin de espacio y ligereza
La prctica
Las asanas que abren los costados y
la caja torcica ayudan a acceder a los
msculos centrales y viceversa (rganos), all donde la sangre y la energa
fluyen por los canales principales del
cuerpo. Esta secuencia de flexiones
laterales crea espacio interior para los
rganos abdominales, abre el diafragma y hace que las clavculas y esternn
se ensanchen. En consecuencia, la
respiracin se profundiza, permitiendo que fluya prana: Una preparacin
efectiva para pranayama.
Beneficios
mente-cuerpo
Adems de la profundizacin del ritmo
respiratorio, estas posturas ayudan a
mejorar la circulacin y estirar los nervios espinales liberando la compresin
intervertebral. Las flexiones laterales
tambin aportan ms elasticidad y
abanico de movimiento en la columna,
lo que confiere una sensacin de ligereza y expansin en el pecho, cuello y
crneo, lo que se traduce a su vez en
sensaciones de serenidad y felicidad.
Puntos clave
focales
Enrazate desde las piernas para
alinear los msculos del cuerpo
y, por consiguiente, acceder a tu
centro. En cada postura, estira el
lado frontal del cuerpo y utiliza
tu respiracin para expandir las
costillas laterales (imagina cmo el
helio hincha un globo), enviando el
efecto al diafragma, rganos internos, costillas y tejidos conectivos.
Dirige tu respiracin all donde
sientas mayor resistencia.
yo gaj o u r n a l
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yo ga e n ca sa
antes de empezar
Tmbate de espaldas
durante un minuto y
respira. Deja que los
mrgenes laterales de la
pelvis, cintura, costillas
laterales, cuello y crneo
se relajen y expandan.
2. supta garudasana (Postura

Tumbada del guila, variacin)
1. Flexin lateral preparatoria

Entrelaza los dedos de las manos por
detrs de la cabeza. Desliza el codo
izquierdo hacia la pared por detrs de ti
mientras rotas el codo derecho hacia la
cadera. Mantn los codos en el suelo, y
empuja hacia fuera con el taln izquierdo. Alterna el derecho y el izquierdo 6
veces, respirando profundamente
Cruza la rodilla izquierda por encima de

la pierna derecha, y baja ambas rodillas
a la izquierda en la inhalacin. Mirando
a la izquierda, vuelve a la posicin inicial
en la exhalacin. Repite 6 veces; tras las
3 primeras, rota la cabeza a la derecha.
Cambia de lado.
6. parsva tadasana (Postura de

la Montaa con Flexin Lateral)
7. parighasana (Postura de la
8. utthita trikonasana (Postura
Puerta)
del Tringulo en Extensin)
De pie, pon un bloque entre los muslos.

Con los brazos levantados, agrrate la
mueca izquierda y flexinate hacia la
derecha, iniciando la flexin en el punto donde aprietas el bloque. Mantn
durante 1 minuto; cambia de lado.
Arrodllate. Con la cadera izquierda por

encima de la rodilla izquierda, estira la
pierna derecha a un lado. Levanta el
brazo izquierdo hacia la derecha, tirando de las costillas y estirando la cintura.
Mantn 1 minuto y cambia de lado.
Separa los pies un poco ms y luego

rota el pie derecho hacia fuera y el
izquierdo hacia dentro. Mueve la pelvis
hacia la pierna de atrs y separa el
lado izquierdo de la cintura de la pelvis.
Extiende los brazos como aparece en la
foto. Mantn 1 minuto y cambia de lado.
12. parsva upavistha konasana
13. parivrtta janu sirsasana
14. parivrtta paschimottanasana
(Flexin Sentada Lateral con las

Piernas Estiradas)
(Postura de Cabeza a Rodilla con

Rotacin)
(Flexin Sentada hacia Delante con

Rotacin)
Sintate y separa las piernas, presionando los muslos hacia abajo. Flexinate a
un lado y pasa la mano derecha por dentro del pie derecho. Extiende el brazo
izquierdo. Rota el tronco hacia el techo.
Mantn 1 minuto y cambia de lado.
Lleva el pie izquierdo al lado interior del

muslo y presiona el muslo derecho hacia
abajo. Flexinate a un lado como en la
postura anterior. Levanta el ombligo,
rota el tronco, y expande y abre el abdomen. Mantn 1 minuto y cambia de lado.
Tira hacia fuera con los talones y

presiona los muslos hacia abajo. Pasa el
codo derecho por fuera de la pantorrilla
izquierda, agrrate el pie, rota y estira
el costado izquierdo. Mantn durante 1
minuto; cambia de lado.
3. Balasana (Postura del Nio,
4. sukhasana (Postura Fcil,
variacin)
variacin)
5. adho mukha svanasana (Postu-
ra del Perro hacia Abajo)
Arrodllate y flexinate. Mueve el tronco

por encima de la rodilla derecha, con el
vientre a la derecha. Estabilzate sobre
la pelvis para conseguir un estiramiento
lateral del cuerpo ms intenso. Mantn
durante 2 minutos; cambia de lado.
Sintate lentamente, cruza las piernas y

coloca los pies por debajo de las rodillas.
Flexinate hacia delante y estrate por
encima de la rodilla derecha. Dirige
tu respiracin hacia el flanco y glteo
izquierdos. Mantn durante 2 minutos;
cambia de lado.
Incorprate y pasa al Perro hacia Abajo.

Apoya los pies en el extremo de la
esterilla. Estira la columna hacia delante
mientras llevas las piernas hacia atrs.
Estira ambos costados por igual. Mantn
durante 2 minutos.
9. utthita parsvakonasana
10. prasarita padottanasana
11. janu sirsasana (Postura de
(Postura del ngulo Lateral en

Extensin)
(Flexin hacia Delante con las Piernas Separadas, variacin)
Cabeza a Rodilla)
Desde el Tringulo, separa los pies un

poco ms. Coloca un bloque por dentro
del pie derecho, flexionndote a la
derecha, y apoya la mano en el bloque.
Rota el tronco hacia el techo. Mantn 1
minuto y cambia de lado.
Estira las piernas y flexinate hacia

delante. Cntrate y luego muvete hacia
la derecha para agarrarte el tobillo
derecho; tira para flexionar lateralmente
el lado izquierdo del tronco. Mantn
durante 2 minutos. Cambia de lado.
Sintate y lleva el taln izquierdo a la

ingle. Tira del taln derecho hacia delante. Agrrate el pie derecho con la mano
izquierda y lleva las costillas derechas
hacia atrs y las izquierdas hacia delante. Siente la rotacin profunda en los
rganos. Tras 2 minutos cambia de lado.
para Finalizar
Descansa en Savasana durante varios
minutos.
15. setu Bandha sarvangasana
(Postura del Puente)

Levanta las caderas y apoya el sacro
sobre un bloque. Mantn los muslos
y lados internos de los pies paralelos;
estira el cccix. Coloca los brazos a los
lados, con las palmas hacia arriba. Alarga el torso y relaja los rganos internos.
Mantn de 3 a 5 minutos.
16. postura Final sentada

Sintate en cualquier posicin cmoda y
alinea el crneo por encima de la pelvis.
Baja ligeramente la barbilla. Tira de la
cintura hacia arriba. Expande las costillas y profundiza en la respiracin. Siente
la expansin lateral. Permanece durante
5 minutos.
soBre nuestros proFesores

Tias Little ensea yoga y meditacin,
y es cofundador de Prajna Yoga en
Santa Fe, Nuevo Mxico. Prajnayoga.
net
El modelo de yoga Matt Champoux
ensea una prctica de flujo basada
en la alineacin con influencias de
Ashtanga en Boulder, Colorado.
Mattachampouxashtanga.com
yo gaj o u r n a l
49
Triple
play
Si eres de aquellos
que les gusta competir
en triatln, practica
nuestro programa de
entrenamiento de 12
semanas. Aunque creas
que no ests preparado,
o interesado, este plan
sigue siendo para ti.
Desarrollado por la
profesora y entrenadora
de triatln Sage
Rountree, te ayudar
a nadar, montar en
bicicleta, correr o
realizar cualquier
actividad mejor,
incluido el yoga.
res yogui: Tienes resistencia corporal,

tu respiracin es fuerte y tu mente est
presente. Esto te hace candidato para
un triatln. La natacin, el ciclismo y la
carrera te resultan familiares, y una competicin
que combina las tres actividades son una oportunidad para utilizar tus habilidades yguicas, mientras
adquieres una mayor consciencia y alegra.
Como ya sabemos, el yoga es una herramienta
fantstica para cultivar la fuerza muscular y la
flexibilidad, y mejorar la postura. Tambin ayuda
a construir un cuerpo duradero, resistente a las
lesiones, preparado para absorber las demandas de
los entrenamientos deportivos. Y adems desarrolla la consciencia corporal, de forma que puedes
sacarle el mximo partido a cualquier deporte, lo
que a su vez significa ms estamina y resistencia.
Entrenarse en estos deportes durante largos periodos de tiempo aumenta la fuerza cardiovascular
y fortalece los huesos, mientras trabajas la fuerza
de voluntad para seguir avanzando y superarte.
Gracias al ejercicio aerbico, sers capaz de mantener las posturas durante ms tiempo, con menos
tensin, y utilizar las herramientas obtenidas
con el entrenamiento, como la perseverancia, el
compromiso y la autoconfianza para mantener una
respiracin calmada y la mente presente.
Ests preparado para intentarlo, o simplemente
para explorar nuevas dimensiones en tu conexin
mente-cuerpo? Sigue nuestro plan de 12 semanas y
te entrenars para un triatln de distancias cortas:
Por lo general, 750 metros de natacin, 20 kilmetros de ciclismo, y 5 kilmetros de carrera, todo
consecutivo. Sigue leyendo para empezar!
El Plan de 12 semanas
as funciona. Realiza las siguientes tres fases de
entrenamiento progresivo, aumentando la intensidad en las primeras tres semanas de cada fase,
para luego disminuir su duracin e intensidad en la
semana cuarta para que el cuerpo se recupere.
Si tienes ms de 40 aos, o ests poco familiarizado con los deportes de resistencia, reduce las
fases a tres semanas de duracin, completando
cuatro fases de tres semanas: Una de dos semanas
de intensidad, seguida de una semana ms ligera;
y repite la Fase I antes de pasar a las Fases II y III
para que tu cuerpo se adapte.
Los das marcados con dos entrenamientos, hazlos
yo gaj o u r n a l
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uno detrs del otro o por separado,

como te resulte ms conveniente. Pero
siempre que puedas, pasa directamente de un deporte al siguiente para
practicar las transiciones.
Los domingos has de incorporar una
carrera de intensidad rpida de 5-10
Tu rutina
semanal
L
natacin
X
intensa
carrEra
yoga
Forma
clase suave
o restaurativa
FASE I
Secuencia
bici
Secuencia
moderada o
fuerte de yoga
(opcional)
D
intensa
Forma
larga
larga
Secuencias
natacin &
bicicleta
FASE II
SEMANAS 5-8
larga. 30 minutos de natacin en la semana 7. Aumenta el ciclismo y carrera en 10
minutos en las semanas 5 a 7; y vuelve a 65
minutos en la semana 8. Intensidad media.
Forma. Comprueba si sientes tensin.
Trabaja los msculos necesarios y relaja los
dems. Ponte unas pistas para relajarte.
Intensidad media; natacin de 30 minutos,
ciclismo de 60 minutos, carrera de 45.
intEnSa. Ritmo de carrera. Intervalos de
velocidad mxima de 6-8 minutos, con 2
minutos lentos entre ellos. 4 intervalos en
la semana 5, 5 en la 6; 6 en la 7, y 3 en la
semana 8.
FASE III
Forma
intensa
Secuencias
natacin &
carrera
SEMANAS 1-4
larga. Tu entrenamiento semanal
ms largo, relajado y lento; intensidad fcil. Realiza calentamientos
antes, y nada de forma continua
durante 10 minutos como mnimo.
Aumenta la duracin en las semanas
2 y 3. En el ciclismo y la carrera,
empieza con un entrenamiento largo,
pero cmodo, de 45 minutos mnimo;
aumenta hasta 10 minutos en las
semanas 2 y 3. En la semana 4 la duracin de los entrenamientos sern
los mismos que en la 1.
Forma. Pasa de intensidad fcil
a media durante 30 minutos de
natacin, 60 minutos de bicicleta y
45 de carrera. Si eres nuevo en estos
deportes, es conveniente que recibas
instruccin de un entrenador personal.
Con una buena forma fsica, se es ms
eficiente, se mejora el tiempo y las
respiraciones son ms relajadas.
intEnSa. intervalos de esfuerzo
mximo (30-45 segundos) seguidos
de 3-5 minutos de natacin, ciclismo y
carrera fcil. Empieza con 6 intervalos
en la semana 1; 7 en la 2; 8 en la 3; y
vuelve a 4 en la semana de recuperacin. Comprueba que te has recuperado por completo tras un esfuerzo
mximo antes de pasar al siguiente.
Tras los entrenamientos diarios se

incluye una (s) prctica (s) de yoga en
casa de 15 minutos.
larga
BiciclEta
minutos de duracin justo despus de

bajar de la bicicleta.
SEMANAS 9-12
larga. Natacin continua de 30-45 minutos; ciclismo de 60-90 minutos; y carrera de
45-60 minutos. Intensidad de carrera.
Forma. Utiliza una mantra para coordinar
cuerpo, mente y respiracin mientras te
mueves. Intensidad media; 30 minutos de
natacin, 60 de ciclismo, 45 de carrera.
intEnSo. Intervalos de carrera: En
la semana 9, haz 1 x 15 minutos; en la
semana 10, 2 x 10 minutos; en la semana
11, 2 x 15 minutos. En la ltima semana,
relaja el entrenamiento a 3 x 90 segundos. Baja el ritmo durante 5 minutos en
los intervalos.
corta (despus
de la bicicleta)
Secuencia Secuencia
carrera
carrera
TRMINOS CLAVE
intErvaloS. Periodos alternados de actividad intensa con
otra ms ligera para recuperarse.
mejora la resistencia y velocidad.
PiStaS. Frases para ayudarte a
mantener la forma fsica, incluso
cuando ests cansado: Piensa:
Postura de la montaa, largo
y fuerte o rpido y ligero.
mantra. la repeticin de una
frase sagrada motivadora. Puede
revestir la forma anterior o
tratarse de tu canto snscrito
favorito o de una oracin.
los monitores de ritmo cardiaco
y gPS te ayudan a medir tu nivel
de esfuerzo, pero la mejor medida
es tu propia percepcin.
Fcil. 50-60% de tu mximo;
puedes hablar sin problema.
mEDio. 60-70% de tu mximo;
intenso pero no molesto; hablar
no resulta sencillo.
carrEra. 70-80% del mximo;
molestia sostenible; hablar resulta difcil.
mXimo. 90-100%; prcticamente se trata de un sprint; no es
cmodo; no puedes hablar.
1. Postura del Perro hacia abajo

(adho mukha Svanasana)
2. Postura de la tabla con

elevacin de piernas
Apyate sobre manos y tobillos, con

las manos por debajo de los hombros y
las rodillas por debajo de las caderas.
Separa los dedos y levanta las caderas.
Rota hacia fuera los brazos y baja el
pecho sin exagerar el arqueamiento
lumbar. Baja los talones al suelo, manteniendo una flexin muy ligera en las
rodillas. Permanece 10 respiraciones.
Muvete hacia delante, con los

hombros por encima de las muecas,
y mantn una lnea larga desde los talones hasta la coronilla. Con el centro
contrado y el torso firme, inhala, y
lentamente levanta la pierna derecha hasta que est paralela al suelo;
exhala y bjala. Repite con la pierna
izquierda. Alterna las piernas 10 veces.
Esta secuencia
para natacin
fortalece el
centro, sobre
todo la
parte posterior,
para encontrar
el equilibrio y la
expansin en el
agua. Y estira los
hombros y los
tobillos para un
mejor abanico de
movimiento y fluidez en la brazada.
3. Postura del cachorro en

Extensin (uttana Shishosana)
Baja las rodillas y coloca las caderas por encima
de ellas. Mueve las manos hacia delante para
estirar los hombros mientras bajas la barbilla al
pecho hacia el suelo. Flexiona los codos si necesitas menos intensidad. Permanece durante 10
respiraciones.
5. Postura del nio con

estiramiento lateral (Balasana, variacin)
Apyate sobre manos y rodillas, y luego baja
las caderas por encima de los talones. Estira los
empeines. Desplaza ambas manos a la derecha
hasta que sientas un agradable estiramiento en
el lado izquierdo del torso, por el lattisimus dorsi
(flanco) y el hombro izquierdo. Permanece durante 10 respiraciones y repite del otro lado.
4. Postura de la langosta, brazos extendidos

(Salabhasana, variacin)
Apyate sobre el vientre. Inhala y levanta los brazos, torso
y piernas. Mantn durante 5 respiraciones, luego levanta el
brazo derecho y la pierna izquierda un poco ms, mientras
bajas el brazo izquierdo y la pierna derecha; alterna los dos
lados, y repite una vez ms. Con estos movimientos fortalecers la espalda. Repite durante 10 respiraciones.
NATACIN
yo gaj o u r n a l
53
Esta secuencia
para ciclismo
fortalece las
caderas y muslos
para pedalear.
Tambin ayuda a
revertir el
encorvamiento
de la espalda tras
extensos periodos
de inclinacin
sobre el manillar
de la bicicleta.
1. Postura de la Silla
(utkatasana)
Incorprate con los pies un
poco separados. Flexiona las rodillas y baja las
caderas todo lo que puedas
sin dejar que las rodillas
sobresalgan con relacin
a la punta de los dedos
de los pies. Mantn cada
rodilla por encima de cada
correspondiente dedo
anular del pie. Levanta los
brazos y mira hacia el horizonte. Permanece durante
10 respiraciones.
2. Estiramiento intenso lateral (Parsvottanasana, variacin)

Desde la Postura de la Silla,
mueve el pie derecho 2 o 3
pies hacia delante, y rota
el taln izquierdo hacia
dentro 45 grados, manteniendo el lado exterior del
pie izquierdo hacia abajo
para estirar la pantorrilla
izquierda. Mueve la pelvis
hacia delante por encima
de la pierna derecha, manteniendo la columna recta y
detenindote cuando sientas un estiramiento en el
lado exterior de la cadera
derecha y en los isquiones.
Permanece durante 10
respiraciones y repite del
otro lado.
CICLISMO
Equpate
natacin
Hazte con un equipo que

te ayude a mantener una
buena alineacin, garantizando un movimiento
eficiente que te acerque a
la meta antes y con menos
esfuerzos.
Tmbate de espaldas con una

manta o esterilla de yoga enrollada a lo largo de la columna.
Mantn las caderas pegadas
en el suelo, con la base de la
esterilla o toalla en un punto
intermedio cmodo. Saca los
brazos a los lados y siente el
pecho abierto. Permanece de 2
a 5 minutos.
Flexiona las rodillas y separa

los pies por debajo de las
caderas. Levanta las caderas
y desliza un bloque de yoga
por debajo del sacro y el
lado superior de los glteos.
Echa los omoplatos hacia
abajo por la columna y abre
las palmas al cielo. Si te
sientes estable, separa los
pies del bloque para relajar
los flexores de las caderas, que pueden haberse
acortado y contrado tras el
ciclismo. Permanece de 2 a
5 minutos.
carrEra
4. Postura del Pez con

apoyo (matsyasana,
variacin)
5. Postura del Puente

con apoyo
(Setu Bandha
Sarvangasana,
variacin)
lo ms importante es tener
una bici que se te adapte bien
a tu altura y longitud de pierna y torso. En caso contrario,
tu carrera sera poco eficiente
y hasta peligrosa.
Consejo. las zapatillas de
ciclismo son las mejores, pero
si es tu primer triatln, las
de correr son igual de buenas.
Para tu seguridad tambin es
necesario un casco.
tus zapatillas de correr

han de ser apropiadas a tu
zancada y nivel de experiencia. consulta en una tienda
especializada para conocer tu
nmero y el modelo que mejor
se adapte. Consejo. los pies
sudan durante las carreras
de largas distancias, as que
comprueba que la zapatilla es
transpirable.
yoga
Apyate sobre el pie derecho.

Flexiona la rodilla izquierda
y lleva el pie izquierdo hacia
atrs para agarrrtelo con la
mano izquierda. Levanta el
brazo derecho enfrente de ti e
inclnate hacia delante desde la
pelvis, estirando el pecho y el
muslo izquierdo, reas que se
contraen con la bicicleta. Permanece durante 10 respiraciones y repite del otro lado.
BiciclEta
3. Postura del Seor de la

Danza (natarajasana)
aunque no es necesario llevar

el traje de bao durante una
carrera, si prefieres abrigarte, opta por una versin
de manga larga y practica
con l en tu entrenamiento.
Consejo. utiliza unas gafas
que se adapten lo suficiente
a tu cara para adherirse sin
necesidad de tiras.
nuestras secuencias para

natacin, ciclismo y carrera
pueden practicarse en casa,
lo que significa que necesitars un bloque y una esterilla
de yoga. Consejo. Ponte una
banda en el pelo para que no
se te meta en la cara ni te
caiga el sudor por los ojos.
yo gaj o u r n a l
55
Esta secuencia
equilibra la fuerza
y la flexibilidad en
las piernas estirando los msculos.
El guila Tumbada
y las Piernas por
Encima de la Pared
ayudan a recuperarse de los entrenamientos, relajando y disminuyendo
la inflamacin en
las piernas.
Apntate a nuestro programa de

entrenamiento en
yogajournal.com/
yogaforathletes.
Recibirs mails
con consejos motivadores, videos
y mucho ms!
1. Postura vertical de la
Paloma con estiramiento
de pecho
Coloca el extremo exterior del
tobillo derecho por encima de
la rodilla izquierda. Flexiona
la rodilla izquierda mientras
llevas las caderas hacia atrs
y hacia abajo. Cuando te
sientas estable, incorpora
un estiramiento en el pecho
entrelazando los dedos por la
regin lumbar y estirando los
brazos. Mantn 10 respiraciones y repite del otro lado.
2. Postura de la guirnalda (malasana)

Rota las rodillas y los dedos
de los pies hacia las esquinas
frontales correspondientes de
la esterilla y baja las caderas
todo lo que puedas. Deja que
los talones se levanten si
es necesario, poniendo una
esterilla enrollada por debajo.
Coloca las manos en posicin
de oracin, con los codos
apoyados ligeramente sobre
el lado interior de los muslos.
Mantn durante 10 respiraciones y disfruta de la relajacin
en los pies, pantorrillas, muslos, caderas y regin lumbar.
CARRERA
5. Postura de las Piernas por encima de la

Pared (viparita Karani)
3. Zancadas Baja con rotacin (anjaneyasana, variacin)

De pie con los pies por debajo de las caderas,
mueve el pie derecho hacia delante todo lo
que puedas, y flexiona la rodilla derecha hasta
que quede por encima del taln derecho
mientras el taln de atrs se levanta. Lleva la
palma izquierda al suelo por debajo del hombro. Estira la columna presionando la mano
derecha contra el muslo derecho, y mueve la
coronilla hacia delante. Luego rota a la derecha mientras levantas la mano derecha por
encima de la cabeza, con el brazo extendido
hacia el techo. Mantn durante 10 respiraciones, sintiendo un estiramiento en el lado
exterior derecho de la cadera y el periformis
(localizado en el lado profundo del glteo
derecho), y un estiramiento en los flexores
izquierdos de la cadera. Repite del otro lado.
4. Postura tumbada del guila

(Supta garudasana)
Tmbate de espaldas, con las rodillas flexionadas, la pierna izquierda
cruzada por encima de la derecha.
Separa los brazos a los lados y baja
las rodillas a la derecha. Ajusta la
postura lo necesario hasta sentir un
agradable estiramiento en el lado
exterior de la cadera izquierda, los
glteos y la banda iliotibial (por
fuera del muslo). Mantn durante 10
respiraciones y repite del otro lado.
Sintate en el suelo, con las

rodillas flexionadas y la cadera derecha junto a una pared.
Rueda del lado izquierdo,
relajando la espalda para que
el torso se coloque en perpendicular a la pared. Acerca
los glteos a la pared y apoya
las plantas de los pies en ella.
A continuacin, presiona los
pies, levanta las caderas y
desliza una esterilla enrollada por debajo del sacro.
Despus, estira las piernas
y los pies hacia el techo con
los talones apoyados en la
pared. Saca y extiende los
brazos a los lados. Mantn el
cuello estirado y siente cmo
el peso de las piernas afianza
la pelvis sobre la esterilla.
Permanece 5 minutos o ms.
NTRETE
Para un triatln de sprint, la nutricin
durante la competicin es menos importante que mantener una dieta equilibrada y saludable con las suficientes
caloras para suministrar energa al
cuerpo durante el entrenamiento. Esto
implica consumir de 200 a 500 caloras ms cada da de entrenamiento, e
ingerir de 5 a 7 gramos de protenas
diarias por cada kilogramo de peso
para ayudar al cuerpo a recuperar la
masa muscular. Sin embargo, el da
de la competicin has de comer poco.
Las bebidas energticas y deportivas
durante la competicin mantienen los
niveles de azcar en sangre estables.
ESCUCHA
Durante un triatln es importante
saber reservar energas y elegir el
modo ms eficiente. La presencia
mental te ayudar durante todo el
tiempo de la competicin.
La concienciacin favorece la atencin en la finalidad, y la consciencia
presente, que aporta una sensacin de
estar en lo que debes, explica la Dra.
Kristin Keim, de Keim Performance
Consulting, una empresa de psicologa
deportiva en St. Louis. Para moverte
con consciencia, presta atencin a
tu cuerpo, mente y respiracin en
cada deporte. Durante el entrenamiento, comprueba cmo sube y baja
la respiracin con cada movimiento y
nivel de esfuerzo, y luego respira ligera
y deliberadamente. Comprueba cmo
reacciona tu cuerpo y pensamientos
al esfuerzo realizado, y elige un ritmo
que sea razonable sin que te induzca
al pnico. La clave est en relajarse y
explorar tus lmites.
la escritora Sage rountree es una

entrenadora experta a nivel nacional
en triatln, y autora de the athletes
guide to yoga and racing Wisely.
la modelo Katie armstrong es triatleta, entrenadora personal y profesora de yoga, y es propietaria de una
empresa de prendas para yoga: the
om collection. las prendas que lleva
puestas en el reportaje pertenecen a
su coleccin (theomcollection.com.)
yo gaj o u r n a l
57
Contra
el Calor
Te sientes sudoroso,
hinchado, aletargado, y
en general agobiado por
las altas temperaturas? Al
rescate: nuestro relajante plan
inspirado en el ayurveda
yo gaj o u r n a l
59
En breve llegarn las prometedoras y largas horas

de sol, barbacoas y tiempo al aire libre. Sin embargo, es probable que ya hayas
comprobado en aos anteirores que tantas horas de alegre actividad te convierten

en un manojo irritable de nervios. Tienes dos opciones: Sufrir las inclemencias del
sol o hacer caso de la antigua sabidura del ayurveda: La ciencia india sanadora y
holstica de 5.000 aos de antigedad que considera que se puede evitar el agotamiento del calor previniendo pitta, la energa fogosa que existe de forma natural
en todos nosotros. Pitta aumenta durante los largos das calurosos , y si no se trata,
es normal sentir agresin, hiperactividad, dolor de estmago e inflamacin, afirma
Jyothi Bhatt, mdico ayurveda y terapeuta de yoga en el condado de Westchester,
New York. Y al final aparece el agotamiento.
De acuerdo con el ayurveda, equilibrar pitta con relacin a las dems energas
la area vata y la terrenal kapha es un factor crtico para mantener la salud
fsica y mental. Aplicar los principios del ayurveda a nuestra dieta y estilo de vida,
incluida una rutina de yoga, ayuda a relajar pitta y a mantener el equilibrio, dice
Bhatt. Durante miles de aos, generaciones enteras han utilizado el tratamiento
ayurvdico con xito: Algunos de sus principios estn respaldados por la ciencia
moderna. Sigue leyendo para recibir un cursillo rpido e intensivo sobre pitta,
bebidas inspiradas en el ayurveda, tcnicas de yoga y respiracin, y ms; un cursillo
diseado para estar tranquilo en los das ms calurosos que ya estn prximos.
PITTA 1012
Nos referIremos A lAs doshAs que se de-
eNCoNTrANdo el equIlIbrIo
TrAsTorNos oCAsIoNAdos
fINeN eN el AyurvedA, las tres energas que
la combinacin de las doshas de
Por uN AumeNTo de PITTA
todos tenemos: vata, pitta y kapha, como doshas.
cada persona es nica en propor-
Aunque cada persona puede ex-
estn compuestas de elementos que conforman
ciones, y la frmula individual
perimentar sntomas diferentes,
todo en el universo (as que somos bsicamente
con la que has nacido se llama
en funcin de su constitucin,
una prolongacin de todo lo que nos rodea).
constitucin. Tu constitucin
estos son algunos de ellos:
Cada dosha gua diferentes partes y funciones
determina cmo reaccionas al
* Irritabilidad y enfado
del cuerpo. en trminos generales:
desequilibrio dshico. Por ejem-
* Impaciencia y crtica
vata es una mezcla de ter (o espacio) y aire, y
plo, una pitta excesiva enciende
* sentimientos de competitividad
gobierna todo el sistema nervioso, que monitori-
el fuego interior, mientras que
* Problemas digestivos, incluidos
za la actividad mental y motora: el pensamiento,
una vata excesiva te hace sentir
ardores de estmago y diarrea
caminar, pestaear, adems de la circulacin y el
ansioso y descentrado. y una
* sequedad ocular
sistema de eliminacin.
abundancia de kapha podra
* deshidratacin
Pitta est hecha de fuego y agua, y es responsa-
hacerte sentir aletargado y en-
* sudoracin excesiva
ble de la digestin (de alimentos, y de emociones
gordar. Afortunadamente, puedes
* dificultad para permanecer
y experiencias), metabolismo, intelecto, sangre,
alcanzar el equilibrio dshico con
dormido
visin y salud ocular, y la piel.
unos cambios en tu estilo de vida,
* dolencias inflamatorias, inclui-
Kapha combina agua y tierra, y es responsable
la dieta, el ejercicio, el sueo, tu
das erupciones, acn, y gastritis,
de la estructura, forma y configuracin del cuer-
horario laboral, y ticas y com-
que afecta al revestimiento
po (msculos, huesos, rganos y tejido conectivo,
portamientos.
estomacal
y ms), adems de la lubricacin de las articulaciones y la piel.
los alimentos con sabor astringente,

dulce y amargo tienen propiedades
antiinflamatorias que enfran el cuerpo
y ayudan a equilibrar pitta, dice Talya
lutzker, autora de The Ayurvedic
vegan Kitchen. Por otro lado, los
sabores cidos, especiados, y salados
encienden el termostato corporal
aadiendo calor a una ya encendida
pitta. (Piensa en un burrito junto
a la playa en un da soleado). Para
refrescarte de dentro afuera, prueba
estas bebidas aplacantes de pitta
que lutzker ha creado para que se
acomoden a cada paladar.
sorbos refrescantes
Dulce. las cualidades del sabor
dulce: espeso, hmedo y fro, son
asentadoras, proporcionando una
sensacin de bienestar al relajar una
aMargo. los alimentos amargos,
mente y cuerpo sobre-estimulados.
como el aloe vera, el t negro, el
en realidad, saborear algo dulce,
caf, la raz de diente de len y las
como los dtiles, mangos, agua-
espinacas, estimulan la digestin,
cate, arroz basmati, aceite o leche
que ayuda a eliminar las toxinas
de coco, puede activar respuestas
que ocasionan el calor y la inflama-
placenteras y relajantes en el cere-
cin, dice lutzker. las verduras de
bro, de acuerdo con varios estudios
hoja verde oscura, la quintaesencia
recientes. Cualquier zumo tiene
de los alimentos amargos, son
adems propiedades refrescantes e
ricas en fibra, magnesio, y oxgeno,
hidratantes mientras calma tu pitta.
que el ayurveda relaciona con una

digestin saludable y la eliminacin
Mango lassi. en una batidora,
de cidos que generan calor.
procesa 1 taza de agua, 3/4 de taza

astringente. los alimentos que entran en esta
de mango fresco, 1/2 taza de yogur
Mocktail De aloe Vera. en
categora: granada, arndanos, hibisco, garbanzos,
natural orgnico, 1 1/2 cucharada
una batidora, procesa 1 taza de
judas verdes, patatas, brotes de alfalfa, tienen
de sirope de arce y 1/4 cucharada
zumo de aloe vera, 1 taza de agua
cualidades desecantes y constrictivas que te ayu-
de cardamomo hasta obtener una
de coco, 1 taza de pepino (sin piel ni
darn si eres propenso a la sudoracin y a la piel
mezcla cremosa.
semillas) y 2 cucharadas de zumo
grasa, dice lutzker. los polifenoles, que provocan
fresco de lima durante 30 segun-
ese sabor astringente, y te dejan la boca seca, son
dos. drena, edulcora al gusto con
componentes naturales que contienen antioxidan-
nctar de agave, y sirve condimen-
tes importantes y poderes antiinflamatorios.
tado con menta y rodajas de pepino

si lo deseas.
infusin Veraniega De hibiscos. Combina

1/4 de taza de flores desecadas de hibisco (o 4
bolsitas de infusin de hibisco) y 2 tazas de agua en
una jarra mason y cierra con una tapadera. expn
al sol durante 2 o 4 horas. drena y sirve con rodajas
de naranja o lima y nctar de agave para darle un
toque de sabor.
yo gaj o u r n a l
61
momento de serenidad
quizs te guste una prctica vinyasa intensa y caliente, pero toda esa
energa muscular puede generar demasiado calor, interna y externamente
(comprueba si ests mirando por la habitacin quin es el que realiza el
mejor equilibrio de brazos). Para templar un carcter competitivo, accede
a tu esterilla con un enfoque ms compasivo, dice melina meza, una
profesora de yoga y ayurveda de California. Prueba sus sugerencias para
controlar pitta en tu asana, pranayama y meditacin.
MeDita. en la tradicin budista,

la meditacin de Amor-Amabilidad
aumenta los sentimientos de calor
hacia ti y los dems. este tipo de
meditacin es particularmente til
durante el verano al contrarrestar
el enfado y la frustracin generados por pitta, opina meza.
la investigacin se muestra de
acuerdo: las emociones positivas,
respira. sitali Pra-
si no pueDes hacer sitali, pega la punta de la lengua
como la alegra y el agradecimien-
nayama, o respiracin
un poco ms all de los dientes frontales y frunce los labios
to, invaden a quienes practican
refrescante, mitiga el calor
para realizar una sitkari Pranayama.
esta meditacin durante una hora

a la semana, segn sugiere un es-
humedeciendo el aire antes

de entrar en los pulmones,
QuDate tranQuilo. las posturas sentadas te aproximan
tudio del 2009 publicado en la re-
enviando aire fro al cuerpo.
a la tierra, un lugar fresco en el ayurveda (y en general). meza
vista Psychoneuroendocrinology.
segn estima el ayurveda,
nos indica cul es la postura que calma pitta:
ms an, tambin reduce los sentimientos de estrs e inflamacin,
tiene un efecto calmante en

el sistema nervioso central,
hazlo as. sintate con las plantas de los pies juntas (si las
que pueden ocasionar depresin,
que se compone del cerebro
rodillas se separan del suelo sintate sobre una manta). Ag-
enfermedades cardiacas y cncer,
y mdula espinal. Practcala
rrate los pies, cierra los ojos y apoya la cabeza en el suelo o
de acuerdo con el investigador de
diariamente en una postura
sobre un apoyo. Coge respiraciones largas y lentas, estirando
meditacin Charles raison, doctor
sentada cmoda o al inicio o
los dedos por el suelo. Permanece de uno a tres minutos.
y profesor asociado de psiquiatra
final de una clase.
en la universidad de Arizona.
hazlo as. enrolla los
hazlo as. sintate cmo-
extremos externos de la
damente, dirigiendo en silencio
lengua hacia arriba y hacia
frases amables primero hacia ti
dentro, como un rollo. Inha-
mismo; luego hacia alguien con
la lentamente por el rollo
quien mantengas una relacin
que has creado, sintiendo el
difcil, o hacia un ser querido que
frescor en la boca. vuelve
lo est pasando mal; y en tercer
a colocar la lengua en una
lugar hacia el mundo entero.
posicin neutra y cierra

la boca mientras exhalas
Que yo est bien
lentamente por la nariz. de-
Que experimente paz y serenidad
tente unos segundos, luego
Que sea feliz
repite, continuando hasta

cinco minutos.
refrscate
de la cabeza
a los pies
Viste fresco y ligero

Practica con prendas de algodn o
lino que respiren. Prescinde del color
negro, que todos sabemos que absorbe la luz y la convierte en calor, y viste
de blanco y azul, que reflejan la luz. el
verde, el color de la naturaleza, tam-
entra en la estacin del verano

con estos consejos profesionales
inspirados en el ayurveda, que
calman y protegen las zonas
afectadas por un exceso de pitta.
bin es refrescante en el ayurveda.
Descansa los
ojos
Como el fuego se
manifiesta en forma
de luz y calor, pitta
afecta a la visin.
calMa la piel
los ojos pueden
Cuando pitta est des-
resecarse e irritarse
controlada, puede que
por la exposicin al
experimentes erupcio-
sol, explica meza,
Date un Masaje
que ensea vinyasa
el masaje se realiza
estacional. Taparlos
para liberar toxinas, y
con una almohadilla
relajar los msculos y
o saquito con lavan-
el sistema nervioso. la
da relaja la pesadez
combinacin correcta
ocular y facilita la
de aceites es esencial.
concentracin en
un aceite clido, como
la respiracin. los
el ssamo, abre los po-
estudios demuestran
ros y ayuda a absorber
que la lavanda dis-
las hierbas relajantes,
minuye la ansiedad y
como brahmi y man-
favorece el sueo.
jista. Con un aceite
nes o acn en la piel.

Trtate con una mascarilla facial de aloe
para templar pitta.
Cuando se absorbe
por la piel, el aloe
hidrata y fortalece las
clulas capilares. la
investigacin respalda
la eficacia del aloe
frente a las quemaduras solares.
refrescante, como el
de girasol, equilibras el
calor del ssamo.
Nancy Rones es una escritora autnoma sobre salud y estilo de vida, y estudiante de
yoga en Charlotte, Carolina del Norte. Su trabajo ha aparecido en Health, Self y Parents.
yo gaj o u r n a l
63
La espiral
de la vida
YOga, amOr Y
libertad
Por Juan Ortiz, Yoga
dhyana
Una visin del yoga

que se entronca con el mismo
Universo y sus infinitos
o hay yoga, ni filosofa alguna, ni camino alguno que produzca

verdadera transformacin o realizacin si no hay una direccin
adecuada en la teora y la praxis. No se trata tanto de hablar o
elucubrar, ni de hacer por hacer, sin sentido.Se trata de construir
un mtodo y una vivencia inteligente y verdaderamente facilitadora de apertura de nuevos estados de conciencia y de desarrollo
ntegro de nuestra propia condicin de seres humanos.
As que, siendo muy importantes las prcticas de las diversas tcnicas yguicas,
es an ms importante saber que pueden producir o alentar en el proceso evolutivo, en pos de una aspiracin a la autntica trascendencia y a la superacin de las
propias limitaciones personales.
No le quitamos un pice de importancia a la tcnica (repito que es esencial),
pero no olvidando que es un medio y que no debemos obsesionarnos con la pureza de la tcnica, sino con la pureza que nos puede ayudar a desvelar o conseguir:
LA PUREZA DEL SER.
En este sentido, todos los medios son buenos si nos ayudan o nos facilitan
este transitar, pero la direccin debe ser clara y, en esta direccin se incluye, el
encuentro con la Felicidad No Condicionada o Samadhi.
De qu sirve hablar tanto sobre energa y conciencia sino se realiza un verdadero trabajo profundo sobre las mareas de energa interior y la propia psique
individual?.
Para qu sirve parlotear tanto sobre los chakras, cuando no se tiene un conocimiento real de que son los Chakras?
La visin superficial y rutinaria del yoga debe ser sustituida por una visin
profunda y una vivencia transformadora e iluminadora.
En este sentido, quiero compartir una visin del yoga que se entronca con el
mismo universo y sus misterios y potenciales infinitos.
Comencemos pues, con la forma misma del universo elptico.
co l ab o ra ci n
YOga:amOr Y libertad.Ser.
As que el Yoga esencial debe incluir estas
dos experiencias espirituales de Amor y
Libertad y, por ende, de nuestra condicin
de ser humano que se completa y se sana
autnticamente.
Eso quiere decir que las prcticas de yoga
(incluidas las asanas de yoga) no son para una
fijacin puramente a nivel articular, muscular o funcional; sino para un trabajo ms
profundo y restaurador y siempre con esa
direccin transformadora y alentadora de un
nuevo paradigma y una nueva conciencia que
mejora integramente y mejora para s y para
los dems y la vida en su totalidad.
Es entonces cuando el yoga recupera y
actualiza su verdadera direccin:
Alcanzar la experiencia de Ser y en ello,
dejar que se manifieste y desvele la Luz
Esencial y el Esplendor de la propia Existencia y, con ello, vivenciar una Felicidad
No Condicionada y una Celebracin Real
de la Vida.
SileNCiO
PaZ
Ser.....
la eSPiral Y el YOga CUrVO Y CONtiNUO

Todas las formas del universo son
curvas o circulares en una contnua
espiral que se sumerge en el devenir
misma de la existencia cclica.
La forma misma de las galaxias, el
ADN, las masas atmsfricas de aire,
las infinitas manifestaciones de la
naturaleza, el movimiento de la energa
dentro del mismo cuerpo humano.
todo tiene forma curva y contnua; la
lnea recta y las aristas no existen; lo
que conocemos como lnea recta no es
ms ni menos que una parte del crculo,
pero si alargsemos esta recta,veramos
que al final se curva de una manera
suave y sostenida. Es importante que
entendamos esto y que seamos conscientes de que, en realidad, la misma
mente y energa individual solo pueden
transmutar, desde una experiencia
fluida y armonizadora, que proviene del
mismo carcter curvo de la materia y la
energa; y nunca pueden mejorar desde

lo arisco, agresivo y competitivo que se
identifica con lo recto, lo racional, lo
conflictivo o especulador.
La experiencia yguica es, en este
sentido, una experiencia geomtrica,
pues nos induce a vivenciar una espiral
interior de descubrimiento de nuestra
verdadera naturaleza que se revela muy
especialmente en esta espiral cosmognica y bioflica.
As, en el sistema yoga, se relajan
todas las tensiones, se fortalece nuestra
propia individualidad, se adquiere
equilibrio psico fsico, se apunta hacia
una revelacin interior y una vivencia
transformadora; todo lo recto se coloca
dentro del crculo de acogimiento y
desvelamiento, al cul pertenece.
Para entender todo esto, vamos a
explicar lo siguiente:
La espiral, que es una, tiene sin
embargo dos posibilidades: cuando la

espiral es centrpeta (se recoge hacia
dentro), produce una cohesin e integracin, que podemos llamar AMOR;
cuando la espiral es centrfuga (se abre
y se expande hacia fuera), entonces lo
que produce es una apertura y expansin, que podemos llamar LIBERTAD.
Amor y Libertad son las dos fuerzas
de una espiral y, al mismo tiempo, las
dos experiencias fundamentales de
nuestra propia vida.
El mismo sistema Yoga es, en definitiva, una experiencia del amOr Y la
libertad imprescindibles para toda
evolucin y desarrollo autnticos.
Pero Amor y Libertad unidos y cogidos de la mano, pues si falta uno de
ellos, todas las estructuras vitales, se
quedan sin base o contenido transformador autntico.
amOr Y libertad
Mucho se habla de Amor y Libertad en
esta sociedad, peroCunto desconocimiento hay verdaderamente de qu son!!!.
A todos se nos llena la boca de amor,
pero no es un verdadero amor, es un amor
con minsculas.
Hablamos mucho de libertar y afirmamos muy a la ligera: yo soy librey es una
libertad, tambin con minsculas y muy
superficial, la mayor parte de las veces
Pero AMAR Y SER LIBRES es algo
diferente a lo que se entiende habitualmente; de hecho no nace de nuestro ego
manipulador o de nuestra personalidad,
sino del Ser que Somos y de lo profundo,
nunca de lo superficial o sentimentalista.
El Amor verdadero es el que se entrega en
Silencio y sin esperar nada a cambio; la Libertad no es hacer lo que nos da la gana, sino
la Libertad Interior, la Libertad del Ser.
Es Amar y experimentar la Unidad con
los dems y todo lo existente y liberarnos
de tantos conceptos adquiridos, de todo
tipo de ignorancias, del egocentrismo, de

la culpa, de lo superfluo, de la manipulacin o automanipulacin, del sufrimiento
y conflictoetc
Los dos son imprencisdindibles; el camino debe ser recorrido la vivencia autntica
del Amor y la Libertad.
Y adems estn ntimamente relacionados: sin Amor no es posible liberarnos
y sin Libertad no es posible que fluya la
magia del Amor, libre de apegos, dependencias obsesivas, tensiones vitales,etc.
El Amor, sin Libertad, es esclavitud,
La Libertad sin Amor, es una pura abstraccin, sin proyeccin o realizacin cierta.
Amor y Libertad nos colocan en las
puertas de la verdadera sanacin y transformacin y apuntan hacia la verdadera
espiritualidad o espiralidad y, consecuentemente, abren y desvelan el Ser o
naturaleza Esencial que late en el fondo de
nuestra condicin misma de Ser humano y
nos acerca hacia Dios mismo.
eSPiral
Vida
yo gu is d e h oy
&
Vida
Estilos
Fundadora de Strala Yoga/
escritora y autora/
Diseadora de moda/
experta en medios sociales/
Tara Stiles, de 33 aos, redefine lo
que significa ser profesora de yoga
Tara STileS ha recorrido un largo camino

desde los campos de maz de illinois en su
juventud. Con 221.000 seguidores en Facebook,
Twitter e instagram; 22 millones de visitas a sus
vdeos de yoga en YouTube; amiga de Deepak
Chopra; y colaboradora de The Clinton Foundation alliance for a Healthier Generation (s,
conoci a Hill!), ha estallado en el escenario
del yoga. Su peculiar estilo de enseanza es
herencia de sus largas horas de duro trabajo y
dedicacin a su prctica y actividades. Tambin
es un punto de friccin entre algunos yoguis
ms tradicionales, incluso el New York Times
la calific de Yogui rebelde. Yoga Journal os
trasmite su espritu libre e inteligente.
yoga journal. Cmo y cundo

conociste el yoga?
Tara Stiles. Mis padres eran unos
verdaderos hippies. No practicaban

yoga, pero hacan todo lo propio de
un estilo de vida yguico. Construyeron su propia su casa, cultivaron un
huerto orgnico y eran conscientes de
la importancia de ser buenas personas. Creo que aquello fue una gran
influencia. Ms adelante conoc el
yoga en un programa del conservatorio para danza en Chicago.
yj Dnde te entrenaste?
TS Al ao de mudarme a New York,
en el 2000, entr en una clase de Amy

Ippoliti en el Crunch Gym. Era una
persona estupenda y agradable; estaba
enseando al mismo tiempo a John
Friend. Me pidi que me matriculase
al final del da,

no intentamos
todos nosotros
conectar y ser
amables lo unos
con los otros?
en su programa de formacin para profesores, y pens que sera una forma

estupenda de hacer amigos!
yj Qu te llev a ser profesora?
TS Haba sido modelo de una revista
de salud y me ofrecieron $250 al mes

por escribir algo sobre el yoga. Lo
vi como un gran inicio. En el 2006,
empec a hacer videos en YouTube que
enseguida se hicieron muy populares,
y as abr un pequeo estudio en mi
apartamento de Manhattan.
yj Describes tu estilo como hacer
ms con menos esfuerzo. Esto
explica tu filosofa de movimiento?
TS Los atletas que se encuentran en
la cima hablan de cmo se abrieron
camino, cmo exploraron sus cuerpos y llegaron a conocerse. No hacen

simplemente cinco pasos de esto o tres
de aquello para correr una maratn.
Simplemente corren la maratn. Este
es nuestro enfoque: Presentamos
opciones para que las personas se
exploren a s mismas, y decimos: Si no
te funciona, busca otro camino.
yj Dejas de hacer nfasis en la
alineacin con tu camino orientado
hacia el movimiento?
TS En absoluto. Siempre he entendido
que la alineacin tiene lugar de dentro

afuera. Cuando una persona se abre camino en los movimientos y las posiciones en realidad accede a una alineacin.
Comprobamos que todos practiquen

con seguridad, pero hago un nfasis
especial en la comodidad y la relajacin,
y no en las formas externas.
yj Cada vez son ms los profesores que han retirado los nombres
snscritos de las asanas. T cmo
lo decidiste?
TS Lo consideraba un factor delimi-
tador. Por qu utilizar un lenguaje

que no comunica con claridad lo que
est ocurriendo? Al principio fue algo
semiinconsciente. En vez de decir
Utkatasana o Postura de la Silla, deca:
Baja las caderas, coge una inhalacin
profunda.... La gente descubra cosas
nuevas en cada postura cuando dejaba
yo gaj o u r n a l
69
de asumir la misma Postura del Tringulo del

da antes.
yj algunos diran que ests perdiendo el
norte al retirar las bases culturales y filosficas de la asana. Qu les responderas?
TS En realidad no me importa. No estoy
el mantra de Stiles?
Hazlo sencillo y disfruta!
intentando convertir al mundo. La filosofa no

es algo que puedas leer o memorizar, ni te lleva
a tener razn o a estar equivocado. El valor que
ofrezco es aprender a asumir la propia experiencia directa, y ese proceso es personal, que
para m es la esencia de la filosofa del yoga.
yj Tu pared de Polaroids en el estudio Strala
de new york parece hablar de esa conexin.
TS Todo el ambiente del estudio es divertido.
Un da saqu la cmara y todos empezaron a

sacar Polaroids; las colgamos en la pared del
estudio. No hay estatuas de Shiva Nataraja o
de Buda. Todo es abierto y difano.
yj Cuntos estudios de Strala yoga hay?
TS Dos. El original en New York, y acaba-
mos de abrir el segundo en Seattle. Tenemos

planeado unirnos a otros estudios en Toronto,
Pars y Chicago. Tambin nos hemos asociado
a algunas cadenas de gimnasio. Y tenemos un
nuevo consorcio con el grupo W Hotels para
producir videos de yoga en las habitaciones
de todos sus hoteles. Este ao tengo un retiro
en Vieques, Verbier, Bali y las Maldivas como
parte del lanzamiento de los videos. Todas las
clases sern al aire libre con un DJ, un men
especial. Ser divertido!
ZanCaDa Baja. De pie, con los pies un poco separados, relaja

las rodillas y mueve el pie derecho hacia atrs. Baja las caderas,
con la punta de los dedos en el suelo para estabilizarte. apoya la
rodilla de atrs en el suelo y coloca las manos sobre el muslo de
delante, poniendo recto el torso y comprobando que la rodilla de
delante no sobresalga ms all de los dedos de los pies. relaja los
hombros y chalos hacia atrs. Permanece durante 5 respiraciones
largas y profundas.
yj Por qu llamas guas a tus profesores

de Strala?
TS Si ests escalando una montaa, el gua
es esencial porque vigila tu seguridad. Y en

Strala no hay estudiantes. Te quita la presin
de encima. Enseamos a nuestros guas a llevar
una clase, de forma sencilla, con eficiencia y
seguridad, y a no ignorar a nadie ni a hacerle
sentir mal. Nuestro ambiente es abierto y
considerado. En la actualidad, son algo menos
de 1.000 guas en una docena de pases.
yj aconsejas a la gente a no esconderse
detrs de sus cuerpos. Qu quieres decir?
TS Hablo mucho sobre estar cmodo, sentirse
libre y ser realmente intuitivo. Esto no tiene

nada que ver con querer o desear una determinada talla o tipo fsico. Sino de no sentir
ansiedad sobre tu aspecto fsico y estar al mis70 y o g a j o u r n a l
ESTiramiEnTo DEl CorrEDor. Desde la Zancada Baja,

vuelve a apoyar las manos en el suelo y lleva las caderas hacia
el taln de atrs. relaja el torso por encima de la pierna de delante.
Deja que el cuerpo se balancee ligeramente y muvelo siempre y
cuando te resulte agradable. Permanece aqu durante 5 respiraciones largas y profundas.
esta es su sencilla rutina para abrir el

cuerpo y la mente en las aperturas.
mo tiempo en el aspecto fsico. Cuidar de uno

mismo es lo primero. Deja de preocuparte por
la apariencia. Si te sientes bien, tendrs buen
aspecto. Irradiars luz, que es la idea central de
Strala (que significa irradiar luz en sueco).
yj la msica parece muy importante en la
filosofa de enseanza Strala.
TS Consideramos la msica como algo estu-
pendo, y tenemos una lista mensual en Spotify.

Nuestra seleccin musical la hacemos en
comunidad sobre ciertos temas, pero los guas
son libres de hacer sus propias listas.
yj nos das unas ideas sobre tu prctica?
TS Tengo una esterilla en mi salita de estar y
FlExin haCia DElanTE Con una PiErna. Con la

punta de los dedos en el suelo, levanta las caderas y estira
las piernas, relajando las rodillas. estira la columna y flexiona el
torso por encima de la pierna de delante, dejando que se balancee siempre que te encuentres cmodo. Permanece durante 5
respiraciones largas y profundas.
acudo a ella antes de dar una clase. A los 10 minutos soy otra persona. Cada da es diferente:
A veces mi prctica es ms energtica, otras,
ms sencilla, en funcin de cmo me sienta
fsicamente. Tambin tengo dos mantas apiladas que me recuerdan que he de meditar. Me
siento entre 5 y 10 minutos, en das alternos.
yj Se te da bien construir una comunidad.
Cul es tu secreto?
TS Siempre me ha gustado la idea de compar-
tir y conectar, y los medios sociales son una

buena herramienta. Me resulta completamente natural compartir lo que me interesa y creo
que puede ayudar a los dems. Es divertido y
nunca lo he considerado una obligacin. Creo
que la gente se frustra cuando intenta utilizar
los medios sociales como herramienta de promocin ms que como conexin personal.
yj has trabajado con Deepak Chopra en
DVDs y apps. Cmo le conociste?
TS Recib un email preguntando si quera dar
aPErTura. Vuelve a la Zancada Baja y al estiramiento del

Corredor y desliza el taln frontal hacia delante. Siente una agradable apertura y sigue respirando con comodidad y plenitud. No es necesario que fuerces tu cuerpo a conseguir la postura que aparece en
la foto. Si sientes dolor o tensin en las piernas, levanta las caderas y
encuentra un punto cmodo. relaja la cabeza, cuello y hombros. Deja
que las inhalaciones sean completas y profundas, con las exhalaciones
un poco ms largas. Mantn durante 10 respiraciones.
una clase de yoga en un evento donde hablaba

Deepak. Dije que s y empec a tweetearme
con l, y mantuvimos una conversacin el da
del evento. El asunto acab conmigo colaborando en la app Authentic Yoga, y me pidi
que le enseara yoga. Pens que era algo rdculo; que no necesitaba a nadie que le enseara
yoga. Pero quera conocer lo que yo enseaba,
as que lo hice. Ahora somos amigos.
yj Cmo aplicas la prctica del yoga a la
dieta sana?
TS Cuando te sientes mejor, tu cerebro empie-
za a pensar en positivo y en cmo te sentiras

si comes bien. As que empiezan a apetecerte
alimentos ms sanos que te hacen sentir mejor.
yo gaj o u r n a l
71
colaboracin
La fiLosofa
samkhya
de la creacin
Una de las filosofas ms antiguas del mundo

y su infuencia en el yoga y el ayurveda
anto el yoga como el

ayurveda estn basados en la filosofa Samkhya de la creacin. El
Samkhya es una de las filosofas
ms antiguas del mundo, tal vez la
ms antigua de la cual se tenga conocimiento y es, sin lugar a duda,
la filosofa ms antigua de la India.
Samkhya viene del snscrito sat que
significa verdad y khya que significa saber. Segn Nirukti, o el diccionario vdico, Samkhya significa
aquello que describe las cosas en
detalle y que describe la verdadera
naturaleza del alma. Su fundador
y compilador fue Kapila, unos 700
aos antes de Cristo, pero nace de
la iluminacin religiosa, filosfica y

prctica de los rishis (buscadores de
la verdad) que vivieron hace miles
de aos.
los tres pilares
Esta filosofa se basa en varios pilares. El primero establece con claridad que existe un universo y que
todo Ser est compuesto de dos
principios interactivos e interdependientes que se complementan
mutuamente produciendo todas las
formas de existencia del cosmos.
Estos principios son Purusha y
Prakruti. Purusha, que es el sutil
principio energtico o espiritual,
activa y dota de energa dinmica
Samkhya viene
del snscrito sat, que
significa verdad y Khya
que significa saber. Aquello
que describe las cosas
con detalle y la verdadera
naturaleza del
alma.
arTCulo rEalIZaDo Por: slvia Roura

Dalmau. fundadora y directora de soham.
Certificada en yoga teraputico (PyT-1000,
Professional yoga Therapist) acreditada por
la international yoga alliance (E-RyT 500).
Consultora en nutricin y diplomada en medicina
naturpata y ayurvdica. Es autora de varios
libros, entre ellos El libro de los chakras (long
seller internacional), y escribe artculos sobre yoga
teraputico y ayurveda.
info@soham-yogaterapeutico.com
www.soham-yogaterapeutico.com
yo gaj o u r n a l
73
co l ab o ra ci n
rganos de conocimiento y accin

a Prakruti, que es la naturaleza o
sustancia primordial del universo
de la que derivan todas las formas
de existencia.
La filosofa Samkhya desconoce la
existencia de un Dios creador del
universo pero acepta la existencia
de un Ser Superior que es el mismo Universo, Holos o Ser.
El segundo pilar del Samkhya
determina que los principios de
Purusha-Prakruti siempre existirn en sus dos fases de continua
actividad y reposo, creando ciclos
(kalpas) que son infinitos. Al
tratarse de dos principios complementarios no desaparecen ni se
absorben entre s, sino que son el
fundamento mismo de la existencia del Universo donde no hay
principio ni fin.
El tercer pilar decreta que estos
dos principios son una manifestacin del Universo como un
Ser o como la Existencia misma.
Purusha, que es consciencia pura,
es el principio masculino, no tiene
color, forma o dimensin, es una
energa sutil o espritu, carece de
atributos y no participa activamente en la manifestacin del
universo: no tiene facultad para
elegir, pues es consciencia pasiva.
Purusha atrae y se incorpora en
Prakruti, el principio femenino, la
fuerza creativa en accin, la fuente
de la forma, de la manifestacin,
de los atributos y de la naturaleza.
la rueda de la existencia y
el karma
Esta entidad con cualidades o

tributos propios entra en los
diferentes ciclos o kalpas y queda
elementoS
elementoS
SentidoS
rgAnoS
SutileS
mAteriAleSS
(jAnmen-
de conoci-
rgAnoS de Accin
(tAnmAtrA)
(mAhAbutAS)
driyA)
miento
(KArmendriyA)
Sonido (sabda)
Forma (rupa)
Tacto (sparsa)
Sabor (rasa)
Olor (gandha)
Eter (aksha)
Aire (vayu)
Fuego (tejas)
Agua (jala)
Tierra (prithivi)
Odo
Tacto
Vista
Gusto
Odo
Piel
Ojos
Lengua
Olfato
Nariz
sujeta a la rueda de la existencia

llamada Samsara. Cuando estos
entes se mueven por el espacio o
cambian de forma generan karma,
que son acciones que conducen a
reacciones y que establecen todas
las formas de vida y materia.
El principio de la mente
racional
De esta interdependencia entre

Purusha y Prakruti, se desarrolla la
Inteligencia o principio de la mente
racional (Buddhi o Mahat). Esta
luminosa apariencia no es consciente en s misma (as como los dems
Manos
Pies
Boca
rganos excretores
rganos reproductores
aspectos de la naturaleza) sino que

representa nicamente una forma
refinada de materia-energa.
El Ego y los gunas
De Buddhi surge el Principio Universal o Ahamkar, que es la mente

individual capaz de distinguir
entre objeto y sujeto. La mente
individual o el Ego, toma los tres
aspectos o cualidades de Prakruti
llamadas gunas. Estas tres gunas
son:
Satva: energa de equilibrio, estabilidad, pureza, verdad y armona.
Es el espritu capaz de sentir la
Los 24
principios
bsicos
Prakruti
Intelecto Csmico o principio de la mente racional
(Buddhi o Mahad)
Ahamkar o Ego
5 elementos materiales
(Mahabuta)
5 sentidos (Janmendriya)
5 rganos de conocimiento
o facultades sensoriales
5 rganos de accin o motores (Karmendriya)
Mente consciente (Manas)
consciencia pura e iluminada.

Rajas: energa de accin, movimiento dinmico, pasin y actividad. Es el intelecto.
Tamas: energa de inercia, esttica,
indiferencia, ignorancia e inconsciencia. Es la estructura.
energas polarizadas, duales (como

el ying-yang), y Rajas es la energa
de cambio entre una y otra.
A travs de Tamas surgen los
elementos y sentidos que son
inorgnicos, y a travs de Satva
nacen los rganos y la mente que
son orgnicos.
los 24 principios bsicos de

la creacin
los elementos sutiles y
Estas tres cualidades forman los 24

principios bsicos de la vida material, toda vida material (incluyendo la mente y las emociones) est
siempre fluctuando entre estas
tres energas. Satva y Tamas son
materiales
Del Ego o mente individual, emergen los cinco elementos sutiles,

no manifestados, denominados
Tanmatra: el sonido (sabda), la
forma (rupa), el tacto (sparsa), el
gusto (rasa), y el olor (gandha).

Estas cinco cualidades sensibles
no son directamente perceptibles,
as que de ellas emergen sus cinco
elementos materiales denominados Mahabuta: el ter (aksha), el
aire (vayu), el fuego (tejas), el agua
(jala), y la tierra (prithivi).
los sentidos
Una vez manifestados los cinco

elementos materiales que podemos encontrar en la naturaleza,
prosigue el poderlos percibir, y es
cuando nacen los cinco sentidos o
Janmendriya: el odo, el tacto, la
vista, el gusto y el olfato.
los rganos de conocimiento
y accin
Posteriormente, para poder

explorar dentro de la materia los
yo gaj o u r n a l
75
co l ab o ra ci n
la filosofa
Samkhya
responde quines
somos, de dnde
venimos y a dnde
vamos.
cinco sentidos, surgen las cinco

facultades sensoriales u rganos de
conocimiento: el odo, la piel, los
ojos, la lengua y la nariz.
Y finalmente, aparecen los cinco
rganos de accin o motores (Karmendriya) que otorgan libertad de
exploracin: las manos, los pies, la
boca, los rganos excretores y los
rganos reproductores.
la mente
Por ltimo, nace la mente consciente (Manas), que se encarga de

mediar entre el mundo externo y
el mundo interno. Su poder de
sntesis se percata del entorno y es
la base de la energa mental, siendo
prcticamente un sentido ms.
la liberacin del Samsara
Kapila, avalado por los Vedas y el
Bhagavad Gita, explica claramente que Purusha crea mediante el

hecho de lanzarle una mirada a
Prakruti. Los Vedas lo describen
sealando que el Seor lanz una
mirada a Prakrti, la naturaleza,
y la fecund con almas atmicas
individuales. Todos esos individuos
se afanan en el mundo material en
busca de la complacencia de los
sentidos, hechizados por la energa
material. Pueden pasar muchos
nacimientos con vidas enfocadas
al disfrute y complacencia sensual,
hasta que finalmente decidan volverse uno con el Seor y se entreguen a Vasudeva, el Seor Krisna,
concluyendo as la ltima etapa
de la liberacin en la que salen de
la trampa de maya (la ilusin del
placer de los sentidos).
La filosofa Samkhya responde
quines somos, de dnde venimos
y a dnde vamos, pero somos

nosotros y nuestro libre albedro
quienes elegimos cundo regresar a
casa. Podemos continuar distrayndonos buscando el disfrute
y placer sensorial, una ilusin
impermanente, que las tres gunas
se encargarn de recordarnos mostrndonos el constante juego de
la dualidad (placer-sufrimiento).
Si bien no podemos escapar de
la dualidad que envuelve la vida
material, s podemos, al menos, no
ser su prisionera. La finalidad del
yoga y el ayurveda, es precisamente aprender a vivir en constante
equilibrio respetando y entendiendo las leyes de la naturaleza, as
como prepararse para la muerte
material con tal de escapar del
hechizo de su energa y salir de los
ciclos o reencarnaciones, pudiendo
entonces regresar a Purusha.
colaboracin
Por Santiago Pazhin
Educando
con ayuda
del Yoga
El mejoramiento de la
humanidad y del
individuo que la forma,
tiene una directa relacin con la educacin
que recibimos.
omo psicoterapeuta y psiclogo

profesional y especializado en
hipnosis clnica y terapia regresiva, con ms de 30 aos de experiencia en consulta, he podido comprobar
como un mnimo de un 80% de la causa de
sufrimiento emocional o problemas de personalidad de mis pacientes, guardaban una
directa relacin con la experiencia vivida
durante su gestacin en la vida intrauterina
o en la educacin o experiencias vividas a
lo largo de su infancia hasta los 6- 9 aos.
Siendo la humanidad un reflejo de lo que
piensa, siente y hace el ser humano, es lgico comprender la gran urgencia de trabajar
en elaborar una nueva educacin que sirva
de base para el desarrollo integral, sano,
armnico y equilibrado del individuo, desde
la infancia.
Sabidura y educacin
En palabras de Albert Einstein: Educacin

es lo que queda despus de olvidar lo que
se ha aprendido en la escuela; con lo cual
denota que en los colegios, poco es lo que
verdaderamente es vlido como educacin.
Adems, para lo que verdaderamente se
trasmite al nio en los colegios, es demasiado tiempo el que pasa diariamente en
yo gaj o u r n a l
79
co l ab o ra ci n
ellos. De hecho Albert Einstein lleg

a decir: Lo nico que interfiere con
mi aprendizaje es mi educacin, y es
que desde la vida intrauterina, a travs
de lo que nuestra madre, ve, escucha,
habla, y sobre todo siente, ya nos
van formando lo que ser la base de
nuestra personalidad futura. Es una
lstima que no se les prepara para saber enfrentarse con xito a las muchas
adversidades que habrn de surgir a lo
largo de su vida, careciendo de una capacitacin que debera incluir cultura
mental y emocional, ensendoles
a utilizar sabia y positivamente las
muchas cualidades internas, mentales
y cerebrales que el ser humano posee.
Como de nuevo nos seala Einsten:
El aprendizaje es experiencia, todo
lo dems es formacin; o lo que es lo
mismo, el nio sale con datos e informacin o formacin escolar o incluso
universitaria en la adolescencia, que
en poco le van a servir cuando tenga
que desenvolverse en la vida, en la cual
su mayor maestro y educador formador de su carcter y conducta no ser
otra ms que la madre experiencia.
Predicar con el ejemplo
Nombrando de nuevo a Einstein

vuelve a decirnos que: lo peor es
educar con mtodos basados en el
temor, la fuerza, la autoridad, porque
se destruye la seguridad y la confianza
y slo se consigue una falsa sumisin.
Por ello, al nio tampoco se le debe
imponer el estudio, u obligarle a
estudiar con agresividad o temor por
parte de padres o profesores, sino a
amar el hacerlo, pero no con castigos
o premios, sino con el ejemplo. En
primer lugar, comenzando con el
de los propios profesores, los cuales
generarn una importante influencia
en los nios que pasarn por sus clases.

Deben formarse por amor a la enseanza y a su profesin. Y en el caso de
los padres, no deja de ser curioso que
para ser polica, bombero, cirujano,
piloto de aviones de pasajeros, u
otras profesiones que conllevan una
responsabilidad hacia la sociedad, se
exijan pasar por una serie de estudios,
formacin o pruebas prcticas, mientras que para ser padre no hay ningn
requisito, conllevando a que muchos
de ellos no slo no estn capacitados
en muchos sentidos para serlo. Incluso
en muchos casos, hay padres como
observo muy a menudo en mi consulta- que son la causa del origen del
sufrimiento emocional y trastornos de
la personalidad de sus hijos, -tanto en
la infancia como en la adolescencia o
la etapa de adultos- surgidos de vivir
en un ambiente hogareo y emocional

txico, con padres irresponsables,
maltratadores o incapaces ni tan
siquiera de cuidar de s mismos. Y
es que como bien deca Confucio:
Como va a gobernar o educar a otro
quien no sabe ni gobernarse a s mismo. Por otro lado, en el aula se trata
a todos los nios por igual, sin pararse
a comprender que cada nio es
diferente y debe ser educado de igual
modo, o cuando menos, permitirle
manifestar lo que piensa o como o que
le gustara estudiar y aprender en la
clase. Es sabido que aprenden mejor
en un ambiente divertido que en uno
cargado de imposiciones, aunque eso
s, con cierta disciplina y respeto.
Educar al educador
Igualmente, la tarea debe comenzar
Trastornos ms comunes
que padecen los nios
Problemas de espalda, musculares y patologas de la columna, como
derivado de las malas posturas que adoptan al estudiar, al escribir, al ver la
televisin o al jugar, sumado a los excesivos pesos de sus mochilas.
Inadecuado ejercicio fsico que reciben en algunos colegios, que no suelen tener en cuenta la capacidad o necesidad individual de cada nio por su
constitucin, mentalidad, predisposicin o incluso problemas de salud.
alteraciones del descanso y del sueo, como derivado de las muchas
exigencias escolares, el estrs fsico y emocional en el que suelen vivir en
el ambiente escolar y hogareo, especialmente si hay conflictos entre sus
padres, que es otra de las causas de un trastorno muy extendido entre los
nios o adolescentes, el llamado TDaH (hiperactividad y falta de atencin)
que padece un 7% por ciento de ellos.
a ello sumamos lo mal que los nios respiran, el alto porcentaje de nios
que llevan una vida sedentaria sin ejercicio y alimentndose mal, un 16% de
nios obsesos por abundancia de grasas y productos que acidifican su organismo, poco consumo de frutas y vegetales y un 90% de nios con abuso de
ingestin de azcar refinado en chucheras o bebidas insanas.
por educar al educador; es decir a

los padres, a los profesores, a todo tipo
de persona o profesin que mantenga
una relacin educativa con los nios,
sea esto en el hogar, en los colegios,
guarderas y hasta en las instituciones
mdicas y psicolgicas, especialmente
en pediatra. Y es que no deja de ser
llamativo que ni profesores de primaria, ni secundaria, ni de educacin
fsica infantil, ni trabajadores de jardn
de infancia o guarderas, ni de ningn
otro nivel de enseanza acadmica,
-incluso la mayora de los psiclogos,
ni mdicos en su formacin acadmica-, suelen carecer de la necesaria
formacin pedaggica y educativa,
en temas de imprescindible formacin infantil como: la respiracin, la
relajacin, la alimentacin, la meditacin, la gimnasia mental-cerebral, la
cultura e higiene mental, etc. Y como

dije, tampoco se ensea a nuestros
nios a capacitarse para la vida adulta,
ni en materias de salud, ni medicina
ambiental, ni ecologa, ni a desarrollar
su cerebro, ni su mente, ni el pensamiento positivo, ni la inteligencia o
educacin emocional, y por supuesto
nada de educacin moral, tica ni espiritual. De este modo, en la llamada
sociedad moderna, es obvio observar
los muchos trastornos fisiolgicos o
psicomentales que padecen los nios,
y que se tratan de solucionar con
medicamentos en lugar de prevenirlos
con una adecuada formacin y educacin integral u holstica.
Educacin Integral Infantil
Tras todo lo expuesto y despus

de ms de 32 aos de experiencia
pedaggica dentro de la enseanza del

Yoga y la relajacin con nios, (pioneros en Galicia tambin formando
profesores en colegios gallegos- y en
Espaa en los medios de difusin)
mediante el Mtodo EIICEYSI,
hemos venido observando entre otros
muchos, los siguientes beneficios.
Mayor rendimiento escolar, deportivo
y calidad de sueo y descanso nocturno. Refuerzo de la atencin, concentracin, autoestima y creatividad.
Mejoramiento de los trastornos de
espalda. Ms armona mental psicolgica y emocional. Bajada de los altos
niveles de estrs fsico y emocional, y
de la hiperactividad y agresividad. En
sntesis, un mayor mejoramiento en su
salud, su desarrollo integral y su rendimiento deportivo o escolar por medio
de los diferentes principios que han
aprendido en nuestras clases, junto el
trabajo informativo y reeducativo de
sus padres que se prestan a ello por
bien de sus hijos.
Entre otras terapias, tcnicas educativas y ejercicios de Yoga utilizados que
incluimos en las clases, destacamos a
modo de ejemplo: asanas teraputicas
y rehabilitacin postural adaptadas a
cada nio; educacin emocional; terapias de refuerzo de la autoestima, la
autoimagen y la creatividad; tcnicas
de relajacin y visualizacin creativa;
meditacin mundfulness, yoga nidra
y mandalas para nios; gimnasia
respiratoria y respiracin biolgica
para el control mental-emocional;
tcnicas de refuerzo de estudio;
juegos y gimnasia para el desarrollo
cerebral, la inteligencia y la memoria; tcnicas antiestrs y superacin
de la agresividad e hiperactividad o
TDAH; tcnicas para el refuerzo de la
yo gaj o u r n a l
81
co l ab o ra ci n
atencin y la concentracin; psicoyoga, psicohigiene y reeducacin del

subconsciente; adems como coment de un mejoramiento en su dieta por
medio de una alimentacin ms sana y
equilibrada; y un directo contacto con
los padres por mediacin de charlas
donde conocer los problemas y adelantos de sus hijos, as como aportarles
conocimientos dentro de la alimentacin natural y equilibrada para nios o
pautas prcticas de psicologa infantil.
Adems de realizar diferentes salidas
a veces con nios a veces tambin
acompaados de sus padres, para
disfrutar de paseos, charlas, o clases re
pranayama, relajacin, meditacin o
asanas en plena naturaleza; o cursos
de fin de semana especiales para ellos,
pero dentro del desarrollo de las clases
se trabaja con cierta disciplina flexible
que hemos visto que valoran y les hace
disfrutar, aprender y avanzar ms
profundamente en cada clase.
Lo que no se debe confundir dentro
de las clases, es el Yoga y otras tcnicas
a utilizar en las mismas, con la multitud de juegos que se suelen utilizar
en centros o cursos infantiles denominndoles Yoga infantil, mucho
ms aptos para guarderas o jardines

infantiles, pero no para incorporar en
las clases de Yoga para nios. Esto no
quiere decir que los nios no deban divertirse en las clases, dependiendo del
tipo de ejercicio al que nos refiramos,
pero en nuestro mtodo los nios
no vienen a jugar, aunque si puedan
y deban pasrselo bien y divertirse,
pero ste no es el propsito del Yoga
infantil del Mtodo CEYSI.
Hay que mejorar
Sin duda alguna y urgentemente- la

educacin debe ser revisada y mejorada en todos los ambientes sociales,
escolares, educativos, hogareos, de
ocio, deportivos, sanitarios dado
que la humanidad actual es el reflejo
de lo que los hombres pensamos, y
solamente mejorando nuestros pensamientos, nuestro comportamiento,
nuestra personalidad, nuestra mente y
alma, podremos cambiar y mejorar el
mundo, algo que debe comenzar en la
ms tierna infancia, dado que tratar de
enderezar a un grueso rbol una vez
que creci firmemente con los aos, es
mucho ms difcil que irlo enderezando a lo largo de su surgimiento como
semilla y crecimiento sutil en forma
de tierna rama. Finalmente os invito

a reflexionar en las frases de mentes
sabias de las que deberamos recoger
el aprendizaje de su enseanza:
La educacin es el arma ms poderosa que puedes usar para cambiar el
mundo. Nelson Mandela.
Educa a los nios y no ser necesario
castigar a los hombres. Pitgoras.
Vamos a invertir, primero en educacin, segundo en educacin, tercero
en educacin. Un pueblo educado
tiene las mejores opciones en la vida
y es muy difcil que lo engaen los
corruptos y mentirosos. Jos Mujica
Abrid escuelas y se cerrarn crceles
Concepcin Arenal
Como Profesor y educador de Yoga,
motivo a todos a trabajar con y para
los nios, dado que su educacin
cambiar al individuo y ste mejorar
el mundo en el que vive. Esta es la base
y esencia de mi trabajo como profesor
en mis clases infantiles, desde mi larga
experiencia que en mis comienzos
como profesor estuvo dirigida exclusivamente a trabajar con nios. De ella
surgieron los ya muchos cursos que
vengo desarrollando como director
del CEYSI. Lo que ms trato de
inculcar a los asistentes, es a que
comprendan la gran responsabilidad
que asumimos al trabajar con nios,
pero que a la vez, es una oportunidad
maravillosa, dado que: trabajar con
y para los nios es trabajar para el
surgimiento de un mundo mejor
dado que ellos son sin duda alguna el
futuro de nuestra actual humanidad.
Om Shant
Profesor Santiago Pazhin
CEYSI Centro y Escuela de formacin
www.yogaceysi.com
www.faceboock.com/santiago.pazhin
info@yogaceysi.com
Telf.:986435326
ma
ste
r cla
ma
ste
r cla
ssss
Misin
posible
Los equilibrios sobre brazos son difciles,

pero puedes mejorar Kasyapasana con
estas posturas de apertura y equilibrio
Ya sabes que el yoga lo transforma todo: La prctica fortalece el

cuerpo, centra la mente y relaja el sistema nervioso. Pero el cambio ms importante
tiene lugar cuando te das cuenta de que eres capaz de hacer algo que te pareca imposible. Y cuando sobrepasas tus propios lmites, sientes esa misma fuerza fluyendo
en cada faceta de tu vida.
Para muchos estudiantes, elevarse en un nuevo equilibrio sobre brazos es algo que
ocurre muy de vez en cuando. La belleza y la complejidad de los equilibrios sobre
brazos son intimidadores, y si eres como la mayora, estas posturas no resultan sencillas, y en la mayora de los casos estn fuera de tu alcance. Lo cierto es que el
proceso de retroceder, coger una respiracin y calibrar una situacin difcil puede
ser tan recompensante como el mismo equilibrio sobre brazos.
Aunque todos los equilibrios sobre brazos requieren de fuerza central y abdominal,
Kasyapasana (Equilibrio dedicado a Kasyapa) tambin requiere de flexibilidad en
los hombros y caderas. En realidad, la parte ms dura de Kasyapasana no consiste
en tener unos abdominales y brazos fuertes, sino en conseguir el movimiento suficiente en los hombros y las caderas para sujetarse el pie mientras contraes todos los
msculos que mantienen a flote la postura. Quizs te lleve algo de tiempo unir todos
los elementos de la postura, as que s paciente contigo mismo y utiliza las posturas
de esta secuencia para ayudarte a llegar a la meta: Se centran en abrir los msculos
de las piernas, caderas y hombros con el apoyo del suelo o una pared. Mientras te
mueves en la secuencia, recuerda que no es una competicin y que no hay una fecha
lmite. Es una oportunidad para conocerte mejor, para trabajar con una postura
difcil o creencias limitadoras sobre ti mismo, y para practicar conscientemente.
Recuerda, un viaje de cientos de kilmetros empieza con un primer paso.
84
yogajournal
Postura final
Aprende a ser
paciente durante
este proceso
de aprendizaje
y practica
conscientemente.
ma ste r cla ss
antes de empezar
El componente del Medio Loto
de Kasyapasana es nico. En la
mayora de las posturas que incluyen el Medio Loto, la articulacin
de la cadera est flexionada; en
Kasyapasana, est extendida, lo que
requiere de an ms flexibilidad en
los abductores, o lado interior de
las piernas, y en los flexores de las
caderas. Esto significa tener que
trabajar los msculos de todos los
lados de la articulacin para preparar las caderas para Kasyapasana.
Entre las posturas preparatorias
que te ayudarn se incluyen Eka
Pada Rajakapotasana (Postura del
Rey Palomo de una Pierna) y Gomukhasana (Postura de la Cara de
Vaca). Y para estirar los flexores de
las caderas, practica Anjaneyasana
(Zancada Baja). Estira los abductores con Baddha Konasana (Postura
del Zapatero) y Upavistha Konasana (Flexin Sentada hacia Delante
con las Piernas Separadas).
En Kasyapasana, el brazo de arriba
est rotado hacia dentro, lo que
requiere flexibilidad en el hombro,
sobre todo en el manguito rotador;
Parsvottanasana (Estiramiento
Intenso Lateral) y Baddha Parsvakonasana (Postura del Zapatero
de Lado) te preparan para ello.
La fuerza central tambin es clave
para ayudar a las costillas, pelvis y
columna a trabajar juntas. Haz Paripurna Navasana (Postura Completa
del Barco) y Vasisthasana (Postura
de la Tabla de Lado) para encender tu centro y crear estabilidad.
Adems, siempre que trabajes con
las variaciones del Loto, detente
inmediatamente si sientes dolor o
molestias en la rodilla.
Siente la
rotacin
externa en
el brazo que
se apoya
mientras
mantienes
el pecho
elevado.
utthita Hasta Cuando hayas estirado los abductores, cada articulaPadangusthasana cin de la cadera debera extenderse en el Medio Loto
Postura de Mano
a Dedo Gordo en
Extensin
con ms facilidad. (Si los muslos estn todava duros,

trabaja ms los abductores).
De pie junto a una pared, apoya la mano derecha en
ella. Rota hacia fuera el brazo; si su parte inferior no
est rotada hacia fuera en Kasyapasana, perders estabilidad en el manguito rotador y en la escpula, dificultando la postura y posibilitando una lesin.
Flexiona la rodilla izquierda contra el pecho, y sujeta
el dedo gordo del pie izquierdo con el ndice y corazn
de la mano izquierda. Contrae el cuadriceps derecho
y abre el pecho. Estira la pierna izquierda hacia delante y luego scala a un lado. Al estirar la pierna puede
que pierdas alineacin: La cadera de la pierna apoyada
suele moverse a la derecha; el pecho se acorta y la barbilla cae. Si es as, aplica los actos opuestos: Lleva la
cadera de la pierna apoyada hacia la lnea intermedia,
sigue abriendo el pecho y mantn los ojos a la altura
del horizonte.
Tras cuatro u ocho respiraciones, sultate el pie izquierdo. Detente en Tadasana (Postura de la Montaa) antes de practicar del otro lado.
Vasisthasana
Postura de la
Tabla de Lado,
variacin
Esta postura te ayuda a establecer una alineacin apropiada en la mano, brazo y hombro
inferiores. Al colocar la pierna de arriba en
Vrksasana (Postura del rbol) abres las caderas y desafas tu equilibrio.
Para crear estabilidad en el hombro inferior
en todas las variaciones de Vasisthasana, y
especialmente en nuestra postura final, es
esencial que la mano y el brazo estn colocados ligeramente ms all que el hombro, hacia
el extremo final de la esterilla. Esa posicin
es estructuralmente estable. Tambin facilita
la rotacin del brazo y la contraccin de los
msculos de los omoplatos.
Pasa a la Postura de la Tabla y mueve la mano
derecha hacia el extremo frontal de la esterilla
casi la longitud de una mano. Rota el brazo derecho para que el bceps rote hacia el extremo
frontal de la esterilla. Rueda sobre el extremo exterior del pie derecho, contrayendo las
piernas y colocando la mano izquierda sobre
la cadera. Manteniendo la integridad en el
hombro, flexiona la rodilla izquierda, agrrate
el tobillo izquierdo y gua el pie en la Postura
del rbol todo lo arriba que puedas.
Siente el peso extra que esta postura produce
en la regin torcica y lumbar. Contrarresta la
fuerza levantando las caderas. Integra el centro llevando ligeramente el ombligo hacia la
columna. Levanta el brazo izquierdo hacia el
techo, coge cinco respiraciones y vuelve a la
Tabla. Repite del otro lado.
Contrae el abdomen y establece

la alineacin correcta en esta
variacin de la Postura de la
Tabla de Lado.
ardha Baddha
Padmottanasana
Flexin hacia
Delante con el Pie
agarrado en Medio
Loto, variacin
Ponte de pie junto a una pared a la derecha. Traslada el peso sobre el pie derecho y
flexiona la rodilla izquierda hacia el pecho.
Apoya le pie izquierdo en el pliegue de la
cadera derecha, y sujtalo con la mano derecha. Baja lentamente la rodilla, sintiendo
un estiramiento en el lado interior de la
pierna y en el exterior de la cadera. Cuanto
ms arriba est el pie en el pliegue de la cadera, ms fcil es agarrrselo.
Estira el brazo izquierdo a un lado a la altura del hombro. Rtalo hacia dentro de forma que la parte posterior de la mano quede
frente al suelo y flexiona el codo mientras
mueves el brazo por detrs de la espalda.
Sujtate el pie o dedo gordo en el Medio
Comprueba
primero si
sers capaz de
agarrarte el pie,
y luego siente
la forma de la
postura final.
Loto. Si no tienes abanico de movimiento

para agarrrtelo, sujeta una cuerda; esto
significa que no podrs agarrrtelo en
Kasyapasana y tendrs que hacer la misma modificacin en la postura final.
Desde aqu, coloca la mano derecha en
la pared alineada con el hombro. Rota la
mano para que el dedo ndice est sealando al techo. Como este brazo se corresponde con el brazo inferior en la postura
final, cntrate en rotarlo hacia fuera, (lo
que har que el bceps se site frente al techo), y en llevar el omoplato derecho hacia abajo por la espalda. Permanece aqu
durante cinco respiraciones antes de salir
y repetir del otro lado.
Matsyasana
Postura del Pez
La Postura del Pez en el Loto es una de las pocas posturas que extienden la cadera, que es lo
que ocurre en Kasyapasana. Adems, la fuerza
de la gravedad ayuda a estirar el lado interior
de las piernas, flexores de la cadera y rotadores
internos, que necesitan estar abiertos en la postura final.
Como preparacin, sintate y flexiona las piernas en la Postura del Loto, deslizando primero la
pierna izquierda para hacerla. Coloca las manos
en el suelo por detrs de ti y tmbate sobre la
esterilla. Puedes dejar que las piernas se levanten del suelo cuando te tumbes. Agrrate cada
pie con cada una de las manos correspondientes
y flexiona los codos ligeramente, apoyndolos
en el suelo. Clvate desde los hombros y brazos,
presionndolos hacia abajo, y apoya las rodillas

en el suelo o sobre una manta si lo prefieres.
Siente el estiramiento en el lado interior de la
pierna mientras bajas las rodillas. Comprueba
cmo se arquea la columna de forma natural
mientras bajas las rodillas. Aumenta esta curvatura presionando los brazos con ms fuerza
contra el suelo y levantando el pecho al mismo
tiempo. Cuando el pecho se levante, apoya la
coronilla de la cabeza en el suelo. Se consciente
de las sensaciones en el cuello y sal de la postura
siempre que sientas molestias.
Permanece durante cinco respiraciones antes
de apoyar de nuevo la cabeza y soltarte las piernas. Descansa uno o dos minutos antes de repetir la postura del otro lado.
Crea una impronta

para abrir las
caderas en esta
variacin de la
Postura del Pez.
Aprecia todos los

pasos intermedios
que has dado para
avanzar hasta este
complejo equilibrio
sobre brazo.
Kasyapasana
Equilibrio
dedicado a
Kasyapa
A pesar de la fuerza, equilibrio, movilidad

en los hombros y apertura en las caderas de
la postura final, lo ms difcil es abrirse paso
hacia ella. La forma ms accesible de hacerlo
es agarrarse el pie en el Medio Loto en una
postura sentada, para luego levantarse en el
equilibrio sobre brazos.
Para empezar, sintate en el centro de la esterilla, frente al lado ms largo. Pasa al Medio
Loto con la pierna izquierda por encima. Lleva el extremo exterior del pie al pliegue de la
cadera. Pasa el brazo izquierdo por detrs de ti
y agrrate el pie.
A continuacin, apoya la mano derecha en el
suelo, alineada con la cadera y algo separada
de la pelvis. Rota hacia fuera el brazo y lleva
el omoplato hacia abajo. Empieza a inclinarte
sobre el brazo derecho y estira parcialmente
el de abajo, con la pierna derecha en direccin
opuesta. Puede parecer complicado, as que
detente para imaginarte en Kasyapasana. Recuerda que tu postura debe ser esencialmente
la de la Tabla de Lado: Justo ahora ests colocando sencillamente las otras partes del cuerpo en preparacin para la postura final.
Ahora tienes que empezar a experimentar con
la flexin de la rodilla inferior antes de levantarla. Yo empiezo con unos 45 grados. Manteniendo la rotacin externa y la contraccin
escapular del brazo derecho, traslada ms peso
sobre la mano derecha. Con la pierna derecha
estirada, presiona el extremo exterior del pie
derecho contra el suelo y levanta las caderas.
Quizs necesites practicar este paso varias veces. Si puedes levantar las caderas y mantener
el pie sujeto, coge unas cuantas respiraciones y
saborea la postura. Abre el lado izquierdo del
pecho hacia el techo, lleva las costillas frontales hacia dentro y levanta las caderas todo lo
que puedas. Para salir de la postura, apyate
sobre los pies, baja las caderas al suelo y sintate lentamente. Pasa a Adho Mukha Svanasana
(Postura del Perro hacia Abajo) antes de repetirla del otro lado.
En esta secuencia, has realizado el equivalente
de las escalas musicales (las cuatro posturas de
calentamiento) y la gran representacin (Kasyapasana). Pasa lentamente a las posturas finales como Setu Bandha Sarvangasana (Postura
del Puente). Si tienes tiempo, sintate con las
piernas cruzadas para meditar unos minutos
antes de Savasana (Postura del Cadver).
cuento
Po r Sa g a r P ra ka s h
El espantapjaros
En snscrito, el inconsciente
recibe el nombre de Murcchita:
la zona oscura de la mente en que
arrojamos y negamos nuestra
naturaleza debido a la represin de
los condicionamientos sociales. Pero
lo que escondemos ah, se convierte
ms y ms en parte de nosotros, pasa
a nuestra sangre, a nuestra piel,
habita en nuestros latidos.
Sagar Prakash Khatnani
Autor del bestseller
internacional Amagi,
colaborador habitual en
varias revistas y peridicos nacionales.
yo gaj o u r n a l
91
cuento
iempo atrs, exista en el

pueblo de Giddu Bhandar un
hombre que una vez posey
terrenos y fue hijo de un poderoso hacendado, pero termin
convertido en un mendigo insatisfecho.
Se llamaba Rama y haba abandonado los
bienes materiales para buscar la felicidad.
Al provenir de una comunidad profundamente religiosa, su mente tierna qued
impresionada por las tradiciones y rituales. La fija idea de que deba renunciar a
los placeres y al deseo haba enraizado en
su espritu y, en cuanto tuvo uso de razn,
se empecin en reformarse como si fuese
Decidi abrazar la soledad,

consagrndose a la oracin y
la austeridad...
idea suya y no de una educacin impuesta:
no pensaba casarse, renunciara al frenes
de la pasin que no hara ms que distraerle de alcanzar la felicidad. Sus padres y
hermanos se asustaron ante semejante declaracin, lo consideraron una ocurrencia,
un capricho que se diluira en el tiempo,
sin embargo la voz interior de Rama se
hizo cada da ms fuerte, y poco a poco
ms severa e injusta con su pobre espritu.
Comenz a ayunar por largas jornadas,
imponindose penitencia por sus pensamientos lascivos. Luego se levant un da
y declar que no ira a trabajar, renegara
a los bienes materiales, a la ambicin y el

deleite. Sus padres y tos pensaron que se
haba convertido al comunismo y trataron de hacerle entrar en razn, pero no
eran esos ideales sociales los que haban
anidado en su cabeza. Y aunque era noble
y justo con los dems, poco a poco su
humor se fue agriando, se convirti en un
hombre meditabundo y huidizo. Abandon su hogar, resolvi no hablar ms para
sofocar la rabia que se apoderaba de su ser.
Cualquier muestra de alegra le pareca
infantil, y trataba siempre de mostrarse
ecunime. Decidi abrazar la soledad,
consagrndose a la oracin y la austeridad
para no distraerse de su fin ulterior: lograr
la liberacin de su mente y su espritu.
Apenas era una jaula de huesos paseando
por la calle bajo un turbante enorme.
Todos lo saludaban, pero Rama avanzaba en piadoso silencio mirando al suelo,
contemplando la sombra de su ego que le
pisaba los talones. Vagaba por las callejuelas con rostro ofuscado, la mirada
envilecida, el largo bigote atusado entremezclndose con su barba canosa, los
pies descalzos y callosos, caminando sin
cesar, como si quisiera llegar a algn lugar
pero sin dejar de vagar en crculos. En su
mano siempre llevaba un bastn de madera, como dando palos de ciego. De vez
en cuando lloraba a escondidas, bajo la
luz destellante de la luna, contemplando
su rostro demacrado en el reflejo de los
charcos, pero luego volva a encarcelarse
y aquella libertad de espritu no duraba
mucho tiempo e incluso se vea castigada con mayores y crueles reprendas. Lo
cierto es que Rama no conoca nada de
El muro que haba erigido

para protegerse lo haba
aislado de los dems.
la vida, no haba disfrutado el aliento

del primer amor, ni soado con dulce
vergenza los placeres de su cuerpo, no
conoca el suspiro vacilante del deseo,
el brillo del beodo, no haba caminado
hombro con hombro con extraos a los
que pudiera llamar amigos o hermanos
de corazn. Solo le una la sangre a una
pocas personas, pero incluso de ellos se
haba distanciado; tanto que ahora no
eran ms que desconocidos con mismo
apellido. El muro que haba erigido para
protegerse lo haba aislado de los dems.
Rama dominaba su mente con bruta
voluntad, y en ello hallaba su placer, como
un frreo centinela. l era el preso y l era
el carcelero. Sin embargo, su alma lloraba,
se senta desgarrado y aunque sus pies
avanzaban, su corazn se rezagaba en las
esquinas en que dormitaba el anochecer.
Se haca mayor y el pelo de su barba y
su pecho haba encanecido, las arrugas

haban cuarteado su rostro como el barro
reseco; no le quedaba mucho tiempo.
Una noche, supo de un gran sabio que visitaba el pueblo y decidi ir a visitarlo. Se
senta desesperado por hallar la solucin
a su miseria y se postr ante sus piernas
con desesperacin; Maestro toda mi
vida he deseado alcanzar la felicidad
suprema, proporciname una senda para
meditar. El sabio, que no era ms que
un muchacho, lo mir con una sonrisa
benvola y respondi. Ve al bosque y
medita sobre tu vida, sin evitar ningn
pensamiento. Reflexiona cuanto desees,
pero no pienses en pjaros.
Rama, que ya no era un nio, sali caminando lleno de alegra y con un brillo
de locura en sus ojos: Qu fcil era el
secreto de la iluminacin, no pensar en
pjaros!!, pens. Se retir a las afueras
del pueblo y se sent a meditar bajo un
yo gaj o u r n a l
93
cuento
No puedes alcanzar
la felicidad negndote
a ti mismo.
bodhi. Transcurrieron los dis y no haba

ni terminado la semana cuando volvi
corriendo al pueblo y busc a maestro. Se
haba marchado, le dijeron. Rama sali
por la ruta del Gran Tronco y preguntando a los transentes y peregrinos lo
hall al anochecer, como una sombra
avanzando a la luz de la luna Se acerc
a l con lgrimas en los ojos: !Qu me
has hecho?!. El sabio se gir, su silueta
se perfilaba bajo un halo de luz. Antes
jams haba pensado en pjaros, continu Rama. Pero ahora no puedo dejar
de verlos en todos lados. He tratado incansablemente de pensar en algo que no
fuesen pjaros, pero plaenean continuamente por mi mente sin poderlo evitar.
Solo pienso en ellos.
El maestro sonri bajo la luz plateada y
le puso una mano sobre el hombro. Eso
es lo que trataba de decirte, si sigues
reprimiendo tu ser, solo logrars desbocar el ro de tu naturaleza. Cuanto
ms lo prohbes ms fuerte lo haces. No
puedes alcanzar la felicidad negndote
a ti mismo. Acepta todas tus inclinaciones, vvelas, gzalas y entindelas, no

las reprimas, transfrmalas, porque no
puedes enfrentar aquellos que ocultas a
los dems y a ti mismo. Cuando ms niegas tus instintos ms grandes se harn,
ms poderosos, y tu voluntad no podr
retener por mucho tiempo el ro de la
vida. No hay nada malo ni bueno en las
inclinaciones naturales. Es la sociedad,
los llamados santos y falsos benefactores
los que te han educado para aceptar una
y rechazar otra, Te han convertido en un
espantapjaros. Hay que estar relleno de
paja para ahuyentar tu propia conciencia.
En aquel momento comenzaba a terminar la noche oscura, amaneca, Rama se
dio la vuelta con paso vacilante y regres
a su hogar; despus de tantos aos no
quedaba nadie. Lloraba profundamente
porque haba olvidado cmo disfrutar de
s mismo, Volva a ser un nio dando sus
primeros pasos, A descubrir que el otro
nombre de la vida es el s.
Sagar Prakash
Khatnani
Autor del bestseller
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Tu primer sesin de yoga
Tu huerto de
interior
Textos: Alejandra Vidal

Ilustraciones: Tania Lendnez
Editorial: Nowbooks
Pginas: 60
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Editorial: Libros Cpula
Pginas: 224
Alejandra Vidal introduce al

lector en esta prctica que
cada da cuenta con ms adeptos, y que supone realmente
su mayor especialidad. El libro
incluye una primera sesin
muy completa con asanas y
posturas pensadas para que
se puedan practicar en casa, e
bIEnEsTar
incluye un CD con 30 minutos

de msica.
El arte de ser
y estar
autor: Leonor Martn Monge
Editorial: Ediciones Invisibles
Precio: 15,38 euros
Manuales de autoayuda, dietas,

alimentacin, yoga, Pilates, novelas...
una variada seleccin de novedades.
Tambakunda
autora: Mariona Masferrer
Editorial: Urano
Pginas: 224
Un manual imprescindible
para todos los que se animan
a cultivar su propio huerto en
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paso a paso y llena de buenos
consejos para sembrar, cuidar y
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para crear a medida nuestro
propio huerto 100% ecolgico,
y tener productos frescos y
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Tambakunda es una historia de

superacin personal, de sueos
rotos y futuro por construir, un
viaje en dos direcciones que
pretende acercar al lector a
la realidad de los inmigrantes
africanos en Europa. En la
actualidad Samba habla castellano y cataln, tiene un trabajo
estable y ha obtenido un sobresaliente en sus notas de aceso
a la universidad. Desde una
pequea aldea de Tambakunda
hasta Barcelona transcurre una
vida entera.
Edcame bien
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Editorial: Plaza&Jans
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Este libro est dirigido a
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mEdITacIn
Flores de Bach
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Editorial: Editorial Kairs
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La elefanta
que no saba
que era
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El talento est
en la red
autora: Ampara Daz Llair
Editorial: Lid Empresarial
Pginas: 292
autora: Laurel Braitman

Editorial: Indicios
Pginas: 416
La historiadora de ciencia
Laurel Braitman mientras
estudiaba e investigaba para
intentar ayudar a su perro,
comenz a darse cuenta de
que los animales pueden
tener problemas mentales
muy similares a los humanos.
Braitman comenz a investigar todo lo que se ha escrito
sobre conducta animal en
todo tipo de especie.
En la era de las tecnologas, las

redes sociales se han convertido en uno de los principales
puntos de encuentro entre los
expertos de recursos humanos
y las personas que se hallan
en proceso de bsqueda de
empleo. ste constituye el
punto de partida de la obra que
pone en nuestra manos Amparo Daz-Llair: el primer libro
sobre seleccin 2.0 con casos
prcticos. Este libro aborda el
cambio de las reglas de juego
en el campo de la seleccin
de personal y la bsqueda de
empleo en la era 2.0.
S, t puedes
autora: Cristina Soria
Editorial: Temas de hoy
Pginas: 216 pginas
La vida es un reto increble,
aunque en la mayora de las
ocasiones no nos demos cuenta de ello. Puede ocurrir que
nos planteemos la necesidad
de realizar cambios en nuestro
da a da, y esos cambios
generalmente se convierten en
desafos que debemos esperar.
Este libro nace con el objetivo
de guiarnos en los pasos que
tenemos que dar para afrontar
los retos que nos hemos marcado, y que pueden ser tanto
de carcter como vitales.
Este manual es una sencilla gua para ayudar a las personas de edad
en la ltima fase de la vida. Puede utilizarse a solas, en la intimidad
del hogar, junto con los familiares o bien en centros de da o centros
geritricos, guiados por profesionales. El libro consta de una serie
de ejercicios y meditaciones breves basados en el reconocido
mtodo desarrollado por Jon Kabat-Zinn, que en los ltimos 30
aos se viene aplicando en hospitales, clnicas, consultas privadas y
escuelas en numerosos pases de todo el mundo.
yo gaj o u r n a l
97
pr xi mo nmero
Arriba
el nimo
7 posturas para
encontrar la alegra y el
equilibrio.
16 asanas que activan y mejoran tu

metabolismo.
Los superalimentos.
Practicar sin sufrir. Cmo lograrlo.
98
yogajournal

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Senior advisor y cofundador de la

Gracias Cristina por plantear tu

Bajo nuestro punto de vista, creemos

posturas de Yoga Reconstituyentes pueden resultar excelentes para empezar a

s como el cuerpo nos exige

Cuenta hasta Cien

Hacer todo segn mis

Postura de la tabla de lado

relajantes como sta, es necesario estar en el

Fortalece los brazos y los oblicuos mejorando

agua. Por eso, no resulta extrao que cada vez

el equilibrio. Empieza en la Postura de la Tabla.

sean ms las personas que practiquen deportes

Mueve la mano derecha hacia la lnea central,

como el kayak o el rafting. y el yoga es la mejor

luego traslada tu peso sobre el extremo exterior

herramienta para fortalecer y proteger los

del pie derecho y apoya el pie izquierdo encima.

msculos centrales rotatorios, los brazos y la

Mueve la cadera izquierda por encima de la