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Como j sabes, a alimentao saudvel pressupe uma ingesto correta de alimentos, quer em
qualidade, quer em quantidade. Por um lado, deve ter em conta a diversidade de nutrientes necessrios
s clulas e, por outro, a quantidade adequada, tendo em conta fatores como a idade, o gnero, a
atividade fsica, entre outros.
A pirmide da Dieta Mediterrnica (Fig. 1) apresenta
indicaes sobre o tipo de alimentos que devem ser
consumidos em maior e menor quantidade (da base para o
topo), de acordo com o seu valor nutritivo. Indica, alm
disso, o nmero de pores aconselhadas para a
populao adulta e reflete ainda hbitos de vida saudveis,
como a atividade fsica regular.
Apesar de as clulas necessitarem de uma grande
diversidade de nutrientes (como os elementos-trao), na
atividade que te proposta vais focar-te apenas na
quantidade de nutrientes que permitem a produo de
energia nas clulas. Alm dos glcidos, as protenas e os
lpidos tambm podem participar em reaes metablicas
em que energia necessria s atividades produzida,
Figura 1 Pirmide alimentar da Dieta Mediterrnica.
sendo essa energia expressa em quilocalorias (kcal).
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Exploratrio - 9. ano
De modo a manter o organismo em equilbrio, ou seja, para prevenir a obesidade, a quantidade de kcal
ingeridas (na realidade ingerimos alimentos que podem ser transformados em energia) dever ser
semelhante quantidade de kcal gastas nas tuas atividades dirias.
Para calcular a quantidade de kcal fornecidas por um alimento basta ter em conta a quantidade de
glcidos, protenas e lpidos nele presentes, atendendo ao seguinte:
- Glcidos (ou carboidratos/hidratos de carbono): 4 kcal/g
- Protenas: 4 kcal/g
- Lpidos: 9 kcal/g.
Quando se consulta a informao nutricional de um alimento (Fig. 2), os valores expressos tm em conta
esta converso.
No alimento em questo (gro de soja) o clculo de kcal efetuado da
seguinte forma:
- Carboidratos: 31 4 = 124 kcal
- Protenas: 37 4 = 148 kcal
- Lpidos: 22 9 = 198 kcal
Total = 124 + 148 + 198 = 470 kcal/100 g
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Exploratrio - 9. ano
Alimentos / Pores
kcal
Pequeno-almoo
Meio da manh
Almoo
Lanche
Jantar
Ceia
TOTAL
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Exploratrio - 9. ano
Grupo de alimentos
Laticnios
Cereais e derivados
Bolos
Cacau e derivados
Gorduras
Arroz e massas
Legumes
Alimento
Energia/100 g
Energia/Poro
recomendada
Gelado de leite
198
54
91
47
Queijo flamengo
247
99 (40 g)
Po de mistura
270
Po de trigo
289
Cereais muesli
379
399
395
416
218
407
546
P achocolatado
426
Azeite
900
90 (10 g)
739
111 (15 g)
Arroz cozido
127
140 (110 g)
Esparguete cozido
101
111 (110 g)
Alface
Brcolos cozidos
Batata assada
Batata cozida
Batata frita, palitos
Batata frita pacote
Cenoura crua
Cogumelos enlatados
Cogumelos fritos
Tomate cru
12
22
152
85
225
526
19
12
156
19
22 (180 g)
31 (140 g)
190 (125 g)
106 (125 g)
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68 (125 g)
145 (50 g)
34 (180 g)
34 (180 g)
Exploratrio - 9. ano
Leguminosas
Fruta
Carne e derivados
Ovos
Peixe, crustceos
e moluscos
Ervilhas cozidas
26
21 (80 g)
Feijo branco
91
73 (80 g)
Gro-de-bico
121
97 (80 g)
Banana
Laranja
Ma
Melo
Pera
Pssego
Almndegas cozinhadas
Fiambre
Frango estufado 1/4 (peito e asa)
Frango no churrasco
Hambrguer de porco frito
Hambrguer de vaca grelhado
Peru assado
Peru (perna assada)
Porco (costeleta frita)
Porco (costeleta grelhada)
Porco (entrecosto grelhado)
Porco (lombo assado)
Salsicha fresca estufada
Salsicha Frankfurt
Vaca (bife frito)
Ovo estrelado
95
42
57
27
41
39
236
303
199
239
264
183
172
209
270
261
243
213
154
178
201
190
152 (160 g)
67 (160 g)
91 (160 g)
43 (160 g)
66 (160 g)
61 (160 g)
59 (25 g)
76 (25 g)
50 (25 g)
60 (25 g)
66 (25 g)
46 (25 g)
43 (25 g)
52 (25 g)
68 (25 g)
65 (25 g)
61 (25 g)
53 (25 g)
Ovo mexido
195
Ovo cozido
149
Atum em conserva
Bacalhau Brs
Bacalhau Gomes de S
Bacalhau cozido
Carapau frito
Carapau grelhado
Dourada grelhada
Pescada cozida
Salmo grelhado
Camaro cozido
Choco grelhado
Lula estufada
Lula grelhada
Polvo cozido
Pastel de bacalhau
Rissol de camaro
214
159
136
106
186
138
178
109
308
99
109
131
144
102
226
211
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50 (25 g)
54 (25 g)
27 (25 g)
47 (25 g)
35 (25 g)
45 (25 g)
27 (25 g)
53 (25 g)
25 (25 g)
27 (25 g)
33 (25 g)
36 (25 g)
26 (25 g)
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Sopas
Sobremesas
Couve
38
Espinafres
39
Feijo-verde
39
Juliana
28
Canja de galinha
40
Arroz doce
231
Leite creme
162
Musse de chocolate
278
Pudim flan
208
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Exploratrio - 9. ano
2. Agora h que perceber se todas as kcal que ingeriste ao longo do dia foram gastas. Regista na
tabela seguinte o tempo que gastaste a realizar as diversas atividades ao longo do dia e contabiliza o
nmero de kcal gastas.
Atividade
Gasto calrico
(kcal/min)
Andebol
Ballet
Basquetebol
Boxe
Caminhar rapidamente
Caminhar devagar
Ciclismo
Corrida
Danar
Digitar
Dormir
Escrever
Estudar
Exerccio leve
Falar ao telefone
Ficar de p
Futebol
Ginstica aerbica
Hidroginstica
Jogar jogos de computador
Judo
Lavar a loua
Limpeza de casa
Mountain bike
Musculao
Natao
Remo
Passear de bicicleta
Subir escadas
Surf
Tnis
Trabalho leve em p
Trabalho mental casa
Voleibol
10
8
10
11
9
4
6
10
10
2
1
0,25
2
5
1,4
2
9
6
6
1,8
12
1
5
12
5
8
11
4
16
8
8
2,5
1
6
Tempo gasto
Gasto calrico
TOTAL
3. Agora s comparares o valor de calorias ingeridas com o valor de calorias gastas. Se o valor for
aproximado quer dizer que ests a alimentar-te corretamente. Se gastas mais do que aquilo que
consomes, e pressupondo que no ests a tentar perder peso por razes mdicas, ento tens uma
dieta hipocalrica e devers ter mais cuidado com a alimentao. Se consomes mais do que aquilo
que gastas, corres o risco de ganhar peso a mais. Que tal fazer um pouco mais de exerccio fsico?
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