Combinar rutina de pesas y cardio para quemar grasa

Ahora les voy a hablar sobre el mejor cardio para quemar grasa, cmo
hacerlo y cmo combinarlo con la rutina de pesas en el gimnasio. Todo lo que
les voy a explicar y recomendar no es solo basado en la experiencia propia y
de mis alumnos a los cuales instruyo en el gimnasio, sino tambin aplicando
los datos y teora con fundamentos en la bioqumica y fisiologa deportiva.
Primero hay que decir que la grasa que nuestro cuerpo almacena en el
tejido adiposo es producto de los excesos calricos que consumimos
principalmente a travs de carbohidratos (que se transforman en glucosa y se
almacenan, principalmente, en el hgado como glucgeno), o de la misma
grasa consumida a travs de algunos alimentos.
Cuando hacemos actividades fsica intensas, el cuerpo va a necesitar ese
glucgeno almacenado (previamente consumido) convirtindolo en glucosa
que servir como combustible para este tipo de actividades, ya que la glucosa
es el combustible de alta calidad por excelencia que el cuerpo usa en
actividades que de verdad la requieran.
Las actividades fsicas intensas son aquellas que sobrepasan el 70-75% de
tu ritmo cardaco mximo (en las personas "estndar"), es decir que si tu ritmo
cardaco mximo (lo sabes cuando, corres al mximo por ms o menos 1
minuto o por las frmulas que dejo un poco ms abajo) es, por ejemplo, 190
ppm (pulsaciones por minuto), tu cuerpo despus de que en algn tipo de
actividad fsica (pesas, correr, nadar, etc.) sobrepase las 130 ppm
(aproximadamente), empezar automticamente a utilizar las reservas de
glucosa.

NOTA: dependiendo el acondicionamiento fsico, hay quienes (hombres y

mujeres) pueden mantener una actividad cardiovascular de tipo cclico (trote,

nado, bici, etc.) hasta las 150 pulsaciones por minuto (ppm) y an as seguir
usando los cidos grasos para servir como sustrato energtico para generar
energa, y por ende "quemar" grasa. Entre las 150 y 170 ppm se habla de un
ejercicio cardiovascular mixto (aerbico-anaerbico), es decir que se baja el
aporte energtico por parte de los cidos grasos y se aumenta el influenciado
por el glucgeno intramuscular. De las 170 ppm en adelante, se pasa a un
trabajo casiexclusivamente anaerbico, en donde a pesar del mecanismo
aarbico oxidativo estar "explotado" al 100%, su aporte energtico es apenas
del 5-10%, aproximadamente, es decir que no se "quema" grasa de manera
directa en grandes proporciones.
Hay varias frmulas que puedes utilizar para calcular el ritmo o frecuencia
cardaca mxima (FCM). Una de ellas es FCM = 220 - edad. Otra es: FCM =
212 - (0.775*edad). Por ltimo y la ms usada ltimamente y que se acerca
ms es la de: FCM = 208,75 - (0,73*edad).
Para que tu cuerpo use o "queme" de manera directa la grasa acumulada en
el tejido adiposo (y posiblemente tambin la grasa visceral) como energa,
debes practicar una actividad cardiovascular (trotar, montar bicicleta, nadar,
etc.) a un ritmo que te mantenga por debajo del 70-75% de tu frecuencia
cardaca mximo (tener en cuenta la NOTA anterior). En el caso del
ejemplo anterior sera una actividad que te mantuviese por debajo de las 130
ppm. Tambin es posible estimular nuestro organismo para que haga efectiva
la "quema" de grasa, con los intervalos o hits de intensidad (trote suavepique-trote medio-pique), pero hacerlos en un horario diferente al de las pesas,
y en un da en el que preferiblemente no se vayan a entrenar los msculos de
las piernas con la rutina de pesas.
Por eso la importancia de monitorear el ritmo cardaco. Resulta que existe un
umbral para pasar delmetabolismo aerbico al anaerbico, el cual es
alrededor de las 70-75% del ritmo cardaco mximo, ya cuando se sobrepasa
este umbral, el cuerpo tiende a dejar de usar las grasas para pasar a usar el
glucgeno muscular como materia prima para generar energa.
Aunque en teora, las pulsaciones por minuto podran llegar hasta 170 y aun as
seguir usando en gran porcentaje las grasas para generar energa (en
personas muy entrenadas), ya que al sobrepasar este umbral nuestro
cuerpo deja de usar las grasas y empieza a usar la glucosa ("rompiendo" el
glucgeno) para dar energa a los msculos. De todas formas, este nmero
vara de acuerdo a cada persona segn la edad, somatotipo y nivel de
entrenamiento entre otros factores. Hay veces, que nuestro cuerpo tiende a
usar al mismo tiempo ambos combustibles o materias primas para generar
energa, que son las grasas (cidos grasos ) y el glucgeno
almacenado (glucosa), y en un menor porcentaje la glucosa que ya tenemos

circulante en nuestra sangre.

Cmo combinar mi rutina de pesas con la actividad cardiovascular
para quemar grasa? (para mujeres y hombres)

Al terminar la rutina de pesas (que debera ser no superior a los 60 minutos)

las reservas de glucgeno heptico y muscular estn muy por debajo de lo
normal, as que inmediatamente se debe consumir losalimentos post
entrenamiento o un batido de protenas (para evitar el catabolismo muscular)
si tienes dinero para hacerlo. Pero de verdad cmo hacer entonces para
combinar las pesas y el cardio sin perder masa muscular?.

Despus de terminar, si comes alimentos, obviamente te vas a sentir muy

"pesado" para trotar, nadar o montar bici. Entonces lo ms recomendable es
que inmediatamente al terminar tu rutina de pesas consumas el batido de
protenas en agua (con carbohidratos no de esos suplementos que slo traen
protena y cero carbohidratos), o uno o dos pltanos o bananos, nada muy
pesado. Luego dejas descansar unos 10 minutos y esperas a que tu ritmo
cardaco se normalice para que as tu cuerpo solo consuma grasa como energa
y muy poco o nada de glucosa la cual servir solamente para enfocarse en la
recuperacin muscular y su mantenimiento.
Lo anterior si solo dispones de unas horas concretas en el da para realizar tu
jornada en el gimnasio. Todo es cuestin de costumbre.

Si no recuperas la glucosa gastada y te dispones hacer cardio

inmediatamente despus de hacer pesas, as sea de manera moderada, cmo

tus reservas de glucosa (glucgeno) estn muy por debajo de lo normal por tu
rutina de pesas, vas a catabolizar (perder poco a poco musculatura) as que
ser completamente contraproducente, adems que tus defensas podran bajar
lo que podra llevarte a contraer algn tipo de enfermedad, la ms comn que
sera una gripe.
Quiero aclarar que en los entrenos de fuerza-hipertrofia (mayor
descanso entre series y repeticiones ejecutadas con con un peso entre el 80100%) se usa matyoriateriamente la fosfocreatina como recurso energtico (No
el glucgeno muscular, o muy poco), as que pueden pasar a hacer el cardio
(preferiblemente trote) por unos 40 minutos, inmediatamente despus de la
rutina de fuerza, sin tomar el batido de protena. No obstante, debo decir que
cada quien debe probar por s mismo como le sienta mejor.
No obstante lo que yo ms recomiendo si es posible, es que la actividad
cardiovascular sea practicada a una hora del da muy separada de la rutina de
pesas, es decir que si entrenas tus pesas en la maana, por ejemplo a las 10,
el cardio podras bien hacerlo en la tarde tipo 4 5 o en la noche. O si tu rutina
de pesas la haces en la tarde o en la noche, podras hacer el cardio en la
maana despus de haber desayunado, nunca hacerlo en ayunas porque
aunque sea verdad que se pierde grasa sin desayunar tambin comprometes
tus msculos y sistema inmune. As que si haces el cardio en la maana, hazlo
solo despus de haber desayunado. Haz una actividad cardiovascular que no
sobrepase el 70% de ritmo cardaco mximo, igualmente podrs perder esa
grasa que te molesta y que no te permite tener una figura como deseas, y que
al hacerlo no comprometes tus msculos.

Por qu el cardio en ayunas es perjudicial? En el prrafo anterior te he

dejado un link en donde explico porque lo es. Sin embargo aqu te lo resumo:
debido a que no hay glucosa disponible (debido al ayuno del perodo de sueo)

para mantener tus msculos ni para lograr metabolizar las grasas, el cuerpo va
a usar los preciados aminocidos para lograr hacerlo, lo cual produce prdida
en el msculo que con tanto esfuerzo has ganado, adems de provocar un
bajn en las defensas de tu cuerpo. De todas formas en el artculo cuyo enlace
est en la oracin "nunca hacerlo en ayunas", est la informacin mas
detallada igualmente basada en la bioqumica y fisiologa del ejercicio.
Tambin les recomiendo que lean el siguiente post (escrito por m) para que se
informen ms y conozcan ms acerca del tema relacionado
Cualquier duda, comentario o sugerencia, no duden en hacerla ya que soy
Licenciado en Educacin Fsica y Deportes con nfasis en Fisiologa y Nutricin
y podr asesorarles en muchas cosas. Saludos.
Bibliografa
http://www.saludfisicamentalyespiritual.com/2014/01/combinar-rutina-pesas-ycardio-para-quemar-grasa.html