[GizExplica]Oqueoacar

realmentefaznoseucorpoena
suacabea
Por:FabioBracht
12dejunhode2011s13:30

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Todos ns consumimos uma enorme quantidade de acar, conscientemente ou no, mas

ele uma substncia bastante incompreendida. H diferentes tipos, e diferentes maneiras
do seu corpo os processar. Alguns o consideram um veneno, enquanto outros nem se
esforam para resistir sua doura. Descubra a seguir mais sobre esta substncia to
comum, incluindo as vrias maneiras como voc afetado por ela, e que papel o acar
desempenhaemdietassaudvelsenosaudveis.
Sevocsabecomooacarfuncionaecomooseucorpoousa,podepularparaaltima
partedotexto,sobreconsumosaudvel.

Osdiferentestiposdeacar
H tipos diferentes de acar (e, claro, de substitutos para ele) demais para citar em um
apanhado de informaes casual como este, ento vamos falar apenas dois (e meio) tipos
maiscomuns:glicoseefrutose.
Glicose

A glicose um acar simples, do qual seu

corpo gosta. As suas clulas o usam como
principal fonte de energia, por ela realmente
faz bem. Quando transportada para o
corpo, ela estimula o pncreas a produzir
insulina. O seu crebro nota o aumento,
entende
que
voc
sst
ocupado
metabolizando o que acabou de comer e fala
para voc que voc no est mais com fome.
A coisa mais importante a perceber aqui
que, quando voc consome glicose, o seu
crebrosabetemandarpararquandovocj
comeuobastante
Mas a glicose no perfeita. Existem muitos
processos envolvidos quando voc consome glicose, inclusive um bem ruim, que acontece
no seu rim e e produz algo chamado Very Low Density Lipoprotein (ou VLDL). Voc no
querqueissoaconteaemvoc.AVLDLcausaproblemas,comodoenascardiovasculares.
Felizmente,somenteumaacada24caloriasobtidaspelaglicoseprocessadapelorimpara
se tornar VLDL. Se a glicose fosse a nica coisa que ingerimos que produzisse VLDR, no
serianenhumproblema.
Frutose
Sacarose bastante doce, e composta 50%
de frutose. Os outros 50% so glicose, que
discutimos acima. Na maior parte dos casos,
frutose ruim para voc por causa do modo
como processada pelo corpo. A frutose s
pode ser processada pelo fgado, o que no
bom. Isso significa que um nmero maior de
calorias cerca de trs vezes mais do que
com glicose so processadas pelo fgado,
resultando numa produo muito maior de
VLDL(ocolesterolruimmencionadoacima)e
gordura.Tambmresultanumaproduo maior de cido rico e muitas outras coisas que
voc no quer, que acreditase ajudarem a trazer coisas divertidas como hipertenso e
pressoalta.
Alm disso, o consumo de frutose altera negativamente o modo como o seu crebro
reconhece o seu consumo. Isso porque o crebroresiste leptina, a protena que vital
pararegularoconsumodeenergia(oquesignificamanteroseuapetiteemordemeoseu
metabolismo funcionando eficientemente). Como resultado, voc continua comendo sem
necessariamente se dar conta de que est cheio. Por exemplo, a maioria dos refrigerantes
nodiet contm altas quantidades de frutose e por causa disso voc pode acabar se
entupindodecalorias,bemalmdonecessrio,semsedarcontadequenoprecisamais.O
seu crebro no recebe o recado de que est consumindo alguma coisa, por isso continua
pensandoquevocprecisaconsumirmais.Estaumaexplicaomuito,muitobrevesobre
como a frutose processada, e nem sequer menciona muitos dos seus outros problemas,
masidentificaaquestocomqueaspessoasmaissepreocupam:produodegordura.
Issonoquerdizerquetodafrutosesejaruim.Elatemseuspropsitosprticos.Sevocfor
umatletaprofissional,porexemplo,elapodeserbemtil.Algunsprodutosadoadosbase
defrutose,comoenergticosesportivos,podemreabasteceroseuestoquedeglicogniobem
rpido,oquetilsevocestqueimandoelecomamesmavelocidade.Snomuitotil
paraquem,comoeu,noviveumavidafocadanaatividadefsica.

ComidasProcessadasvsNoProcessadas

Frutas contm frutose, mas, como qualquer

pirmide alimentar ou sugesto de dieta
balanceadavaitefalar,frutassoboas.Como
isso pode ser possvel, se a frutose quase
sempre ruim? Isso porque a fruta, em sua
forma natural, contm fibra. A frutose no
gera um alerta de saciedade para que o
crebro saiba quando hora de parar de
comer, mas as fibras fazem isso com
maestria. por isso que voc pode comer
frutas sem ter o mesmo problema do
refrigerante do nosso outro exemplo. por
isso que frutas podem at fazer bem. O
mesmo vale para acar processado. O
acar no existe naturalmente como aquele
monte de cristaizinhos brancos. Ele s fica
daquele jeito depois de ser processado e
perdertodaasuafibra.Semafibra,vocficaapenascomapartedocinhaeproblemtica.
porissoqueoacarprocessadopodecausarproblemas.
Entoporquenodeixarafibra,ouaomenosumpoucodela?Porquequandoumalimento
processado, o propsito disso para que ele possa ser enviado para o pas inteiro, ou
mesmo outras partes do mundo. A fibra faz com que um alimento se estrague muito mais
rpido.Porissotodaelaretirada.
Almdisso,algunsalimentosprocessadosso
piores ainda por terem pouca gordura. Isso
apenas parece bom em teoria, mas o caso
que o seu corpo consegue processar e
eliminargordurasemretla.Aquestono
quanta gordura voc ingere. Mesmo assim,
nos ltimos 40 anos vimos cada vez mais
produtos focados e vendidos como gordura
zero ou algo parecido. Alimentos frescos
ainda podem ser gostosos sem uma
quantidade grande de gordura, mas
processarcomidacombaixagordurafazcom
queelatenhaumgostohorrvel.Asempresas
sabem disso, por isso resolvem o problema
enfiandomontesdeacare/ousal.Esteprocessoeventualmentesubstituiasgordurasque
o seu corpo usa e consegue processar por gorduras baseadas em frutose, que ele no
consegue.
Estessoosprincipaismotivosparaseconsideraralimentosprocessadoscomoinimigosda
sade. O que foi descrito aqui no o caso 100% das vezes, mais chega perto disso.
Verifique a quantidade de acar na embalagem das comidas processadas no
supermercadoevejaporsimesmo.

Consumosaudveldeacar
Ok, conclumos que alguns acares no fazem mal para voc, enquanto outros, como
frutoseemgrandequantidade,nososaudveis.Jqueafrutoseabundanteemmuitas
comidasprocessadas,comovocpodecomermelhoreaindaaproveitarascoisasdocesque
voc gosta? A seguir temos algumas sugestes. Algumas so fceis para qualquer pessoa
incorporar aos seus hbitos alimentares, j outras, as mais efetivas, podem ser um pouco
difceiseexigirumpoucodesacrifcio.Sevocquisercontrolarumpoucooseuconsumode
acar, v com calma. Voc no vai conseguir se quiser mudar radicalmente. Comece
devagar,commudanaspequenas,evaumentandoconfortavelmenteenquantoquiser.

Pare com as
(refrigerantes)

bebidas

aucaradas

Entre todas as coisas que voc pode fazer,

esta a mais importante. Refrigerantes com
muita
frutose
so
especialmente
problemticos porque, como dito antes, voc
continua bebendo enquanto o seu corpo no
reconhece o consumo de acar, e portanto
no fica saciado e no ordena que voc pare.
Almdisso,muitosrefrigerantes(aCocaCola
um bom exemplo) contm grandes
quantidades de sdio. A voc se pergunta:
porqueeucolocariasalnumabebidadoce?
Bem,vocnocolocaria,masosalaumentaasuasede,fazendocomquevocbebamais,
porissoeletimoparaasfabricantes.Eletambmfazvocquererurinar(assimcomoa
cafena,seoseurefrigerantetiverisso),oqueoutracoisaquetedeixasentidoqueprecisa
beber mais. Isso mascarado pela incluso de mais frutose bebida, o que outro
problemabvio.
Tudoissoruim,masoquefazsertoimportanteparardebeberessascoisasofatode
quevocnoganhanadacomisso.Outrosalimentosaucarados,comoumpedaoenorme
de bolo, por exemplo, podem no ser nenhum exemplo de nutrio, mas pelo menos eles
contmalgunsnutrientesqueajudamamanteroseucrebroemalerta,conscientedeque
estcomendo.Osrefrigerantesnofazemisso,portantoimportantecortlosinteiramente.
Algumas pessoas podem achar que muito difcil, mas no tanto. Comece apenas no
comprando. Se alguma outra pessoa tiver comprado e te oferecer, e voc no conseguir
resistir, tome um pouco. Mas tente resistir. Qual , s refrigerante, no nada essencial.
Cortarrefrigerantestambmacabatornandobemmaisfciloobjetivodeconsumirmenos
acar (ou qualquer outra coisa, de fato), porque voc estar ingerindo bem menos das
caloriasquepassamdespercebidaspelocrebro.
Oquevocpodebebersemproblemas?gua.
Se isso soar horrvel para voc, o seu problema j est grave. gua a bebida universal,
perfeita,quemelhormataasedeequecompeamaiorpartedonossocorpo.Vocquero
melhorcombustvelparaoseucarro,noquer?Sabequesecolocarcombustveladulterado
isso vai atrapalhar o rendimento dele, no sabe? Ento por que no quer o melhor
combustvelparaoseucorpo?Seucarromaisimportantequeoseucorpo?Tenhasempre
umagarrafinhacomguapertodevoc,etomesemprequesentirvontade.
Praticamentequalqueroutrabebidaquevocpodertomartersidoprocessadadealguma
forma. No quero dizer que voc nunca mais possa beber nenhuma bebida diferente na
vida, mas saiba que quanto mais voc beber, mais difcil ser controlar o seu apetite. Se
voc quer incluir bebidas aucaradas e alcolicas na sua alimentao, tente ao menos
consumilas 20 minutos depois de ter comido. Esse mesmo hbito vale para sobremesas.
(Maissobreissoaseguir.)

Comaacarcomfibras
Como j mencionado, a fibra bastante
necessriaparaseguraroconsumodeacar.
Ela faz o que a frutose no consegue fazer,
que alertar o seu crebro quando ele pode
parardecomer.Basicamente,fibrasefrutose
precisam trabalhar em conjunto. A fibra a
amiga feinha, mas muito inteligente, da
frutose.Afrutosecompensaafaltadedoura
da fibra, enquanto a fibra compensa a
inutilidadedafrutose.
Como comer fibras com a sua frutose? s
no comer alimentos processados. Busque frutose em frutas ou outros alimentos que
contenhamfibra.

Evite alimentos processados com grandes

quantidadesdeacar
Cozinhar suas prprias refeies usando
alimentosnoprocessadossempreamelhor
opo, mas as nossas vidas corridas tornam
praticamente impossvel fazer isso sempre.
Evitar comidas processadas sempre tambm
seria bom, mas no muito realista. Se voc
vai comer algo processado, tente verificar a
quantidade de acar na embalagem. Se no
forumasobremesaeaquantidadedeacar
no for negligencivel, tente no comer
aquilo.Evitejantaresprontossemprequepossvel.Comprealimentoscommaisfibra.Eles
provavelmente estragaro mais rpido, o que significa idas mais frequentes ao mercado,
masesseumsacrifciopequenoparasefazer.

Notenhadocesemcasa

Se voc gosta de sobremesa, no tenha em

casa.Issobvio,porquefunciona.Vocno
vai comer algo que no tem. Se voc
realmente quiser sobremesa, faa dela uma
recompensa por outra coisa. Jante primeiro,
depois, se voc estiver morrendo de vontade,
v atrs de alguma sobremesa na rua. H
umaboachancedessavontadedesobremesa
ir embora completamente nos primeiros 20
minutos aps comer, j que o seu crebro se
dar conta de que voc comeu o bastante.
Casoissonoacontea,saiae,asim,compre
alguma sobremesa generosa. Desde que voc
no esteja de acordo com fazer isso
frequentemente,prolongaradecisodecomersobremesaounodeveajudarbastante.

Nocortetudodeumavez

Sevoccomemuitoacaratualmente,ougostaespecialmentededoces,maisdoqueas
outraspessoas,cortartudodeumavezumamideia.Eventuaiscomidinhas
gostosasfazembemparaasademental,etambmacreditasequedocescausam
dependncia.Comoumexperimento,eucorteiacardaminhavidacompletamenteporum
msantesdeescreverestetexto.Avontadefsicafoifcildesegurar,masavontade

psicolgicadeumuitomaistrabalho.AngelaPirisi,emumartigonaPsychologyToday,fala
sobreumestudoconduzidopelopsiclogoDr.BartHoebel,queacreditaqueoacarcria
umadependnciareal:
Experimentosdelaboratriocomratosmostraramsinaisdedependnciade
acar desenvolvida durante o curso de dez dias. Isso sugere que o
comportamento de fomeabuso no demora para acontecer nos animais,
tornandoos dependentes. H algo que leva dependncia nesta
combinao de opiides elevados e respostas de dopamina. Sem estes
neurotransmissores,oanimalcomeaasesentiransiosoequercomerdoces
denovo.

Adoantesartificiaisnomudaramadependncia,levandoHoebelaacreditarquea
douraofatorprincipal,noascalorias.Oestudonoidentificouomotivodessasvontades
existirem,maspodeteridentificadoumfatordedependncia.Sevocquercortaroacar,
podesermaisindicadoircomcalma.

Mexase
O seu metabolismo vai para as cucuias
quando voc no se mexe, por isso dizem
quesentar a foice da morte. Ns gostamos
dasstandingdesks(mesas para trabalhar de
p),que,paracomear,te ajudam a queimar
bem mais calorias. So boas em vrios
sentidos. Mas assim como em qualquer
atividade fsica, a queima de calorias um
foco no muito indicado. Uma corrida de 20
minutos queima calorias equivalentes a dois cookies (ou talvez trs, se voc correr bem
rpido). Queimar o equivalente a um lanche de fast food exigiria quase um dia inteiro de
exerccios.Noprticoparaningum.Atividadefsicaajudaareduzirstress(oquereduz
oapetite)emelhoraometabolismo(fazendocomquemenosgordurasejaproduzida).Isso
tudomaisimportantedoquequeimadecalorias.

Ficar de p uma boa maneira de negar os efeitos de ficar sentado, mas voc talvez no
possa ou no queira fazer isso o tempo inteiro. Se for o caso, tente levantarse e dar uma
breve caminhada pelo escritrio uma vez a cada meia hora. Se voc no quiser fazer isso,
tenteficardeppelomenosumahorapordia(faaumacaminhadapelobairro,qualquer
coisa). pouco tempo e melhor que nada. No pegue o carro para ir a qualquer lugar
prximo.Faaalgumesporte.Seexercite,limpeacasa,faaqualquercoisaquetecoloque
em movimento. Alguns entretenimentos sedentrios, como assistir TV, ler ou jogar
videogame, entre outros, podem ser feitos de p, ou andando, ou pedalando em uma
bicicletaergomtrica.Considereestasopestambm.
_________

Comotudonavida,acarbom,moderadamente.Oproblemacomoacarhojeemdia
que h muitos mais dele nas coisas, e ele est presente em praticamente tudo. Desde que
voc preste ateno no que est comendo e no exagere, o acar pode ser uma parte
gostosadasuavida,semtrazerproblemas.Aparteimportantequevocsaibaoqueest
consumindo e faa boas escolhas por causa disso. A resposta desse problema no
revolucionriaougenial.sumaquestodeprestarateno.