Tcnicas Pr Contest

COMO SE PREPARAR PARA UMA COMPETIO

Flexibilidade nos Exerccios
Como fisiculturista, voc vai precisar de mudar constantemente suas tcnicas de
treinamento e estratgias de nutrio ao longo do ano. A maneira como voc treinar e
comer durante o off-season, ou a poca do ano, quando as competies no esto
ocorrendo, ser muito diferente da forma como voc vai treinar e comer durante a
poca de competio. medida que suas estratgias comear a mudar, seus mtodos
comearam a afetar seu corpo e mente.
Fisiculturistas costumam descrever a preparao para competio como uma das
experincias mais desafiadoras, extenuantes e desgastantes de suas vidas. Como
acontece com qualquer experincia de competiao, no s no fisiculturismo mas em
outros esportes, em uma competio de fisiculturismo, ganhar ou perder, pode ser
uma das atividades mais gratificantes que voc j experimentou.
Embora possa ser excitante competir em um campeonato de fisiculturismo, ningum
quer perder. Da a importncia da elaborao de um pr-contest, uma rotina alimentar
para garantir que voc vai acertar o seu pico no dia da competio. Ao equipar-se com
o conhecimento necessrio, voc estar pronto para os desafios que vm com a
preparao para uma competio de fisiculturismo.
Isso significa saber o que esperar em termos de nutrio, treinamento de fora, cardio,
esgotamento da gua, suplementao e descanso. Mesmo se voc no tem
competies de fisiculturismo em sua programao, este guia vai ajudar voc a decidir
se voc est pronto para competir.
Transio do Off-season para o Pr Contest
Durante o off-season, seu objetivo fazer os maiores ganhos possveis em massa
muscular, fora e densidade. Como a temporada de competio se aproxima, no
entanto, voc vai precisar para comear a transferir seu foco para o aumento da
definio muscular, sem ter perdas significativas nos trs fatores acima mencionados.
Isto significa reduzir a sua percentagem de gordura corporal e (eventualmente) o teor
de gua, a fim de alcanar a aparncia dos msculos rgidos, magros, ntidos e
macios.
claro que difcil reduzir o seu peso total sem reduzir seus nveis de massa
muscular magra. Alguns fisiculturistas chegam a ganhar 10, 20 ou at 25 kg sobre seu
peso competio direcionada (ou seja, o nvel de peso o fisiculturista tem a inteno
de competir no durante a competio de fisiculturismo) durante o off-season. Se voc
ganhar muito excesso de peso, voc vai achar que muito difcil perder o peso e
atingir definio muscular ideal a tempo para a competio.
Como tal, uma ideia muito melhor manter o seu peso fora de poca
no mximo 10 kgde seu peso competio alvejado. Perdendo apenas 10 kg e
assim se aproximar da poca de competio, ser muito mais fcil, e quase no to
prejudicial para a sua fora muscular existente, massa e densidade, em comparao
com a perda de 15, 20 ou 25 kg.
Quando temporada de competio comear a se aproximar, voc vai precisar para
decidir quando comeara a perder peso para alcanar o seu peso alvo. Como regra
geral, voc deve tentar a perder cerca de um quilo por semana. Perder peso a uma
taxa significativamente mais rpido ter que perder massa muscular em vez de
apenas gordura. Se voc pesa 100kg, durante o perodo off e voc est querendo
alcanar 90kg seco, para a competio, por exemplo, voc precisa comear a perder

peso 10 semanas antes da competio. Se necessrio, voc pode ser capaz de

perder prximo a 1,5 kg por semana, mas isso vai depender dos mtodos
utilizados, com isso vai ser mais difcil de manter os seus nveis atuais de massa
muscular, densidade e fora.

Ajustando a dieta nas semanas anteriores a competio

Flexibilidade Exerccios
Nas semanas que antecedem a competio de fisiculturismo, seu objetivo ser o de
aprimorar a definio aparente de seus msculos, tanto quanto possvel, minimizando
perdas de massa muscular, fora e densidade. Este um equilbrio difcil a atingir e a
sua resistncia fsica e mental ser testada.
No entanto, seguindo um simples plano de sete passos voc pode conseguir esse
equilbrio delicado, e voc vai chegar extremamente rasgado e fibrado no dia da
competio, mantendo seus nveis existentes de massa muscular do off-season.
Alguns dos conselhos delineados neste plano vai parecer altamente intuitiva no
contexto da sade geral. Tenha em mente que o objetivo deste plano voc estar no
seu mximo durante o dia da competio, e no para melhorar sua sade e bemestar.
Passo 1: aumentar drasticamente a ingesto de sdio
Cerca de duas semanas antes do dia da competio programada, voc vai querer
aumentar a sua ingesto de sdio, entre 3.000 e 4.000 mg por dia.
A quantidade de gua que seu corpo contm est diretamente relacionado com a
quantidade de sdio que ele contm. No entanto, o seu corpo vai parar de reter a gua
em algum momento, mesmo se voc continuar a aumentar os seus nveis de sdio.
Como tal, seu corpo ir reter mais gua quando voc inicialmente aumentar a sua
ingesto de sdio. Depois de vrios dias com uma dieta rica em sdio, no entanto, seu
corpo vai se adaptar, retornando a seus nveis de gua para onde estavam antes de
iniciar cargaalta de sdio.
O objetivo desta etapa prepar-lo para a Etapa 4 deste programa, em que voc vai
reduzir os seus nveis de sdio, a fim de esgotar o teor de gua do seu corpo.
A seguir, so excelentes opes de alimentos para aumentar a ingesto de sdio,
porque eles tambm contm altos nveis de protena:
Frango
Conservas de atum
Anchovas
Sardinhas
Queijo com baixo teor de gordura
Queijo tipo cottage
Claro, voc pode sempre adicionar sdio adicional para a sua dieta salgando o seu
alimento.
Passo 2: Diminuir drasticamente a ingesto de carboidratos
Quando voc inicialmente decidir que hora de mudar o seu foco principal de
desenvolver massa muscular para o desenvolvimento de definio muscular, em
preparao para uma competio, voc deve reduzir a sua ingesto diria de
carboidratos para 0,5 gramas por quilo de peso corporal. Embora isso parea baixo,
voc vai precisar para deix-lo ainda.

Comeando exatamente uma semana antes da data da concorrncia, voc deve

reduzir a ingesto de carboidratos ainda mais. Conseguir isso por consumir uma
xcara de legumes em cada uma de suas refeies. Fora isso, os nicos carboidratos
que voc deve consumir so 20 a 30 gramas de carboidratos simples imediatamente
aps o treino, como parte de um shake de protena, a sua absorao deve ser a mais
rpida possvel.
A dieta recomendada no pargrafo anterior deve ser mantida durante trs dias. Depois
disso, voc vai querer remover os carboidratos ps-treino de sua dieta para os
prximos dois dias. Isso vai ser desgastante, mas necessrio para esgotar o
glicognio de seus msculos. Glicognio, claro, a forma como o seu corpo
armazena carboidratos provenientes de tudo, de doces e frutas at batatas e po.
A principal razo para esgotar os nveis de glicognio, ser para aumentar a queima
de gordura. Na ausncia de glicognio, seu corpo vai usar a gordura como fonte de
energia. Glicognio esgotando tambm far com que seus msculos venham a reter
menos gua. Quando voc aumentar a sua ingesto de carboidratos em uma etapa
posterior, os msculos vo ser capazes de armazenar mais glicognio e gua do que
antes, aumentando o seu tamanho aparente.
Passo 3: Consumo de um suplemento de Cloridrato creatina
Sua dieta ir conter muito poucos carboidratos na ltima semana que antecede a uma
competio de fisiculturismo, voc vai precisar de recorrer a uma fonte de energia
diferente - ou seja creatina. A creatina um suplemento de musculao comum usado
para abastecer exerccios de treinamento de fora, proporcionando ATP para os
msculos.
Alguns fisiculturistas desaconselham o uso da creatina como um componente de uma
dieta pr-competio, porque algumas formas pode causar inchao e reduzir a
definio muscular aparente. Isso porque qualquer creatina que no consegue entrar
nos msculos vo acumular-se debaixo da pele e absorver gua. No entanto, esse
fenmeno conhecido apenas por ocorrer quando se toma creatina.
Em vez disso, voc vai querer tomar cloridrato de creatina, o que tem sido
demonstrado em estudos que absorvido mais profundamente nos msculos. Isso
tambm far com que mais gua seja puxada para dentro dos msculos em vez de
ser diretamente sob a pele.
Para melhores resultados, aconselhvel tomar 1-2 colheres de cloridrato de creatina
antes e depois de cada treino. Isto aplica-se tanto para o seu treinamento de fora e
exerccios de cardio.
Passo 4: reduzir drasticamente a ingesto de sdio
Flexibilidade Exerccios
Na ltima semana que antecede a competio de fisiculturismo, voc vai precisar para
diminuir drasticamente a ingesto de sdio. At agora, os seus nveis de gua deve
ser normal, apesar do fato de que voc foi consumindo um alto nvel de sdio por dia.
Ao cortar sdio fora de sua dieta agora, voc vai eliminar quantidades significativas de
excesso de gua do seu corpo, portanto, ampliando as estrias em seu tecido
muscular.
Comece por reduzir a ingesto de sdio a 2.000 mg no stimo dia antes da
competio. Abaixe-lo ainda mais para 1.000 mg no dia seguinte, e 600 mg para os
prximos trs dias. Nos ltimos dois dias antes da competio de
fisiculturismo, deve ficar abaixo de 500 mg, ou to baixo como voc pode,
eventualmente, ir.
Reduzir seu consumo de sdio presente drasticamente pode ser difcil, especialmente
quando voc considera que a maioria das carnes (carne, peixe, frango) contm cerca
de 70 mg de sdio em cada trs pores. Evite produtos base de carne que tm

solues de sdio adicionado, como peitos de frango congelados, e leia atentamente o

rtulo de tudo que voc come. Os ovos so uma fonte de protena bastante ineficiente,
neste ponto, pois eles contm 65 mg de sdio e 5 gramas de protena de cada um.
Em termos de suplementao, voc precisa ler atentamente os rtulos dos seus
suplementos de protena de soro de leite, pois muitas vezes contm at 200 mg de
sdio em cada colher. Em vez de protena de soro de leite, pode ser sbio usar um
suplemento de protena como a casena que pode conter menos de 35 mg de sdio
em cada colher.
Evite restaurante de comidas a todo o custo, durante este perodo, como sempre
contm sdio (e muitas vezes muito mais do que voc jamais consumiria quando
comesse em casa). Em vez de usar o sal para temperar sua comida, utilize temperos
naturais que contm a zero sdio.
Passo 5: Se carregue de gua
Ao mesmo tempo que voc deixar cair a sua ingesto de sdio (uma semana antes a
competio), voc vai precisar de aumentar significativamente a sua ingesto diria de
gua para cerca de 1,5 a 2 litros a mais por dia. Se o fizer, vai ajudar a eliminar
quaisquer vestgios de sdio de seu corpo, posteriormente, vamos remover o contedo
de gua do seu corpo tambm. Isso pode parecer estranho, mas a realidade que seu
corpo vai eliminar facilmente a gua que voc est consumindo em vez de mant-la
em seu estado de depleo de sdio atual.
A maioria dos fisiculturistas acham conveniente beber um garrafo de cinco litros ou
outro recipiente grande, a fim de facilitar este processo. Se voc usar um copo
pequeno, voc vai incomodar-se e provavelmente ficar aqum de sua meta diria da
ingesto de gua.
Passo 6: reduzir drasticamente a ingesto de gua
A partir de dois dias antes da competio, voc vai querer reduzir muito a quantidade
de gua que voc bebe todos os dias. Desde que seu corpo contm muito pouco
sdio, neste ponto, que tambm ir reter uma quantidade muito pequena de gua. No
entanto, ela s vai levar alguns dias para que seu corpo se ajuste ao seu estado atual
de depleo de sdio, em que ponto ele vai comear a reter uma quantidade normal
de gua. Beber muita gua neste momento far com que seu corpo a reter gua e
borrar a definio muscular.
No segundo dia antes da competio, tente beber menos de 0,5 litros de gua. Isso
deve ser fcil em comparao com o ltimo dia antes do evento, quando
melhor limitar a ingesto de gua a 0. Beber um pouco de gua no prprio dia do
evento bom, desde que voc beba lentamente e pequenas pores.
Durante o dia da competio, monitorar seu corpo para garantir que voc no est
bebendo muita gua. Pare de beber toda a gua, se voc observar o seu diminuio
definio muscular.
Tomar um suplemento diurtico neste ponto tambm pode ajud-lo a esgotar ainda
mais gua do seu corpo. No entanto, se voc comear a sentir sintomas como
fraqueza severa, dores de cabea, nuseas ou vertigens, importante beber um
pouco de gua para manter a sua segurana pessoal.
Passo 7: Se carregue de Carboidratos
Ao mesmo tempo que voc deixar cair a sua ingesto de gua (dois dias antes da
competio), voc vai precisar recarregar seus msculos com glicognio por consumir
de 3 a 4 gramas de carboidratos por quilo de peso corporal. Isso ir garantir que seus
msculos fiquem aparentemente cheios e macios no prprio dia do seu evento.

J que voc consumiu muito pouco carboidratos ao longo dos ltimos dias, os seus
nveis de glicognio muscular ser quase inexistente. Isso permitir aos
msculos armazenar muito mais glicognio do que poderiam, em circunstncias
normais. Quando voc carrega seus msculos com glicognio, voc vai fazer ganhos
em massa muscular aparente e definio muscular aparente. Isto porque o
glicognio vai puxar a gua para o tecido muscular e para fora de debaixo da pele,
aumentando o tamanho dos msculos e reduzindo a quantidade de material de
separao da pele dos msculos.
Idealmente, voc vai querer consumir carboidratos que contm muito pouca gua,
como inhame, batata doce, batata doce branca e livre de gordura. Os carboidratos que
voc consome devem tambm contm muito pouco sdio.
Ajustando Treinamento de Fora e Rotinas Cardiovasculares
Sua dieta no a nica coisa que vai mudar como voc se prepara para uma
competio de fisiculturismo. Voc tambm vai precisar fazer alguns ajustes
especficos tanto para o seu cardio e treinamento de fora rotinas.

Treinamento de Fora
Flexibilidade Exerccios
Seu objetivo no Pr-contest principalmente aumentar a definio muscular, voc vai
querer incorporar exerccios mais e mais rtmicas em sua rotina de treinamento de
fora em torno do mesmo tempo que voc comear a mudar o seu peso em offseason para o seu peso de competio. Ao contrrio de exerccios explosivos,
exerccios rtmicos exige-lhe levantar uma quantidade relativamente leve de peso em
um conjunto que inclui muitas repeties, como 15 repeties por srie.
claro, voc ainda vai precisar para realizar alguns exerccios explosivos, a fim de
manter seus nveis existentes de massa muscular, densidade e fora. O ponto aqui
encontrar um bom equilbrio entre os dois.
Nas duas ltimas semanas que antecederam a competio de fisiculturismo, voc
vai comear a sentir-se mais fraco.
Tente completar cada conjunto de cerca de quatro repeties antes de alcanar a
falha. Tambm uma boa ideia para interromper seus exerccios de treinamento de
fora inteiramente cerca de dois dias antes da competio, particularmente desde que
voc ter muito pouca energia da dieta neste momento para completar os treinos.
Uma ateno especial deve ser dada forma como voc fora-se no terceiro dia antes
da sua competio, quando seu objetivo principal o de esgotar o glicognio de seus
msculos. Neste dia, realizar um treino total do corpo, envolvendo muitas repeties
(15 a 20 ou at mais) e descansar muito pouco (no mais de 60 segundos) entre as
sries.
Cardiovascular
J que seu objetivo no perodo imediatamente antes de uma competio de
fisiculturismo reduzir os nveis de gordura corporal, a fim de melhorar a aparncia de
definio muscular, atividade cardiovascular ser uma componente importante de suas
preparaes fisiculturismo pr-competio.
Durante a musculao off-season, voc provavelmente vai manter uma programao
na qual voc realiza cerca de 30 a 60 minutos de cardio por dia. Isso
perfeitamente para a manuteno dos nveis de peso existentes, tendo em conta a
grande quantidade de alimento que voc vai comer, voc provavelmente vai precisar
para amplificar seu regime cardio quando chega a hora de perder peso em termos do
seu peso competio alvejado.

Como tal, muitos fisiculturistas realizam entre 60 e 120 minutos de cardio cada dia na
temporada de competio. A fim de maximizar o potencial de queima de gordura de
seus exerccios, voc vai querer implementar um conceito conhecido como
treinamento intervalado de alta intensidade, ou HIIT. Isto significa alternando entre
menor intensidade e exerccios de maior intensidade a cada dois minutos durante um
treino. Se voc est correndo ou de bicicleta ao longo do terreno montanhoso, por
exemplo, voc poder praticar HIIT automaticamente. Se voc est em terreno plano,
ou, se voc escolher uma atividade cardio diferente.
Descansar e dormir Antes de uma competio de fisiculturismo
O processo de preparao para uma competio de fisiculturismo absolutamente
exaustivo. Muitos de seus objetivos imediatos, como esgotar a gua de seu corpo e de
glicognio de seus msculos, vai deixar voc sentir fraco, cansado e letrgico. J que
voc estar limitado em quanta energia voc pode receber o que voc come, voc
precisa ter certeza absoluta de que voc est restaurando o seu corpo com uma outra
fonte de energia: o sono.
A fim de aumentar seus nveis de energia, melhorar a sua concentrao, reforar sua
conexo mente-corpo e melhorar a sua sensao de bem-estar, voc vai precisar de
dormir pelo menos 8 horas por noite. Se voc consegue encaixar mais sono em sua
programao diria, mesmo que seja de cochilos curtos que voc conseguir durante o
dia, isso aconselhvel.
Tenha em mente que a grande maioria do crescimento muscular ocorre durante o
sono. Se voc se encontra em falta de sono durante a sua preparao prcompetio, seus msculos no sero capazes de utilizar corretamente a protena que
voc consome, e voc ser muito mais propensos a perder massa muscular, alm de
apenas gordura durante seus esforos de perda de peso.
Flexibilidade Exerccios
Como voc pode ver facilmente, se preparando para uma competio de fisiculturismo
no tarefa fcil. Pelo contrrio, ele provavelmente ir classificar entre as
experincias mais desafiadoras e francamente difceis da sua vida como seu objetivo
manter a massa muscular, tanto quanto possvel.
Isto torna-se especialmente verdadeiro nas duas semanas antes de sua competio
de fisiculturismo, quando voc precisa tomar algumas aes aparentemente
estranhas, a fim de maximizar a definio muscular aparente do seu corpo, enquanto,
ao mesmo tempo, evitar o sacrifcio de qualquer massa muscular e densidade.
Lembre-se que os desafios que enfrentam ao se preparar para uma competio de
fisiculturismo so apenas temporrios, e que a recompensa de competir e ouvir o
rugido multido que voc bater seus poses vai valer a pena o esforo.
Concluso
Como nota final, importante lembrar que a preparao para uma competio de
fisiculturismo uma atividade apropriado apenas para fisiculturistas experientes. Os
rigores atravs do qual voc vai colocar seu corpo fsico so extremamente intensa, e
muitos dos processos especficos (como o esgotamento da gua) so altamente
desgastante. Se alguma vez voc sentir que voc est se colocando em risco de
leso, se voc est se sentindo extremamente fraco ou cansado, entre em contato
com um mdico imediatamente.