QU ES EL TEST DE COOPER?

Es una prueba fsica que mide la capacidad fsica de cada

persona segn su edad y sexo.

Fue diseado en 1968 por el Dr. Kenneth Cooper para el ejrcito

de los EE. UU..
Con el tiempo el Test de Cooper se hizo ms conocido e hizo que
Cooper ampliara el Test para diferentes grupos de edad,
incluyendo tambin a las mujeres.
EN QU CONSISTE?
1. En correr la mxima distancia posible durante 12 minutos
seguidos.

2. En evaluar la capacidad aerbica de una persona y la

cantidad mxima de oxgeno ( VO2 ) que puede
aprovechar el cuerpo durante el los 12 minutos que dura
la actividad fsica.
Una vez realizado este test, existen unas tablas en las que se
comparan los resultados obtenidos para decir en que condicin fsica
se encuentra esa persona segn su edad y sexo.

CMO HACER EL TEST DE COOPER

Para realizar esta prueba fsica, nicamente se necesita vestimenta,
calzado de deporte y un reloj de pulsera, o en su defecto, alguien que
controle el tiempo que llevamos hasta completar esos doce minutos.

CONSEJOS PARA CORRER MS EN EL TEST DE COOPER

Al tratarse de 12 minutos, nos encontramos con un test exigente, en
el que se debe mantener un buen ritmo, no tan fuerte como para
cansarnos despus de la primera vuelta, pero tampoco tan flojo para
acabar descansados.
De cualquier forma, se aconseja realizar un pequeo planning previo
con tiempos de paso incluidos, por ejemplo, si creemos que podemos

realizar 2500 metros en este test, se debe calcular el paso ptimo a

cada vuelta de la pista, cosa que se consigue con una sencilla regla
de tres (en este caso seran 1'55'' por cada 400 metros). Tampoco
conviene cansarse demasiado al principio. Es mejor marcar los
tiempos y seguirlos sin querer avanzar muy deprisa; si nos
encontramos fuertes, ya habr tiempo de apretar los ltimos 2 o 3
minutos.
Analizar los resultados del test de Cooper
En la tabla DEL TEST SE DESCRIBEN QUE valores son adecuados a
cada edad, dependiendo de si el sujeto es un hombre o una mujer, y
considerando siempre que no se sufren enfermedades o lesiones que
impidan la realizacin del test de forma ptima.

CALENTAMIENTO
El calentamiento es una actividad bsica y obligatoria antes de realizar cualquier
tipo de actividad fsica y deportiva. Nunca debemos iniciar una actividad de manera
brusca, ya que podra ser perjudicial para nuestro cuerpo, estado fsico y rendimiento
deportivo.
Definicin : es el proceso activo que realizamos previamente a una actividad fsica o
deportiva, que ayuda a preparar al individuo que lo realiza de manera fsica, mental y
fisiolgica, ayudando a alcanzar un estado optimo de su cuerpo y mente para poder afrontar
la actividad a desarrollar.
La finalidad : conseguir que nuestro cuerpo alcance un nivel ptimo de forma
paulatina. De ese modo al iniciar una actividad podremos rendir al mximo y adems
prevenir posibles lesiones. Entre los beneficios o efectos positivos del calentamiento
podemos encontrar:

Efectos Fisiolgicos:
A nivel general se produce un aumento de la temperatura corporal que aumente el
metabolismo celular y provoca una vasodilatacin que permitir un mayor aporte de
oxgeno y nutrientes (para generar energa en forma de ATP).
A nivel cardiovascular
Mayor eliminacin del CO2 y de sustancias de desecho.
Aumento del volumen sistlico, de la frecuencia cardiaca y de la tensin
arterial.
Aumento del volumen de sangre que llega al msculo favoreciendo la
irrigacin y el aporte energtico.
Mejor eliminacin del cido lctico.
A nivel respiratorio
Aumento de la frecuencia respiratoria.
Aumento del volumen de aire movilizado.
A nivel muscular
Mejora de la actividad enzimtica aumentando las reacciones musculares.
Mejora de la elasticidad muscular.
Aumento de la velocidad y de la eficacia de contraccin muscular.
Disminucin de la viscosidad intramuscular.
Disminucin del tiempo de relajacin muscular posterior a la contraccin.
Mejora el reclutamiento de las unidades motrices (coordinacin
intramuscular)
A nivel nervioso
Incremento de la coordinacin neuromuscular entre msculos agonistas y
antagonistas.
Se favorece la transmisin de los estmulos nerviosos, aumentando la
velocidad de los neurotransmisores.
Aumento de la sensibilidad de los receptores propioceptivos y kinestsicos
por el aumento de la temperatura.
Mejora del ritmo y coordinacin de los gestos especficos a realizar en la
actividad posterior.
Efectos Psicolgicos:
Disminucin y canalizacin del estrs de competicin.
Disminucin de la ansiedad y la fatiga inicial.
Facilita la transmisin de estmulos mejorando la coordinacin.
Aumenta la concentracin, la autoconfianza y el nivel de motivacin.

Partes del Calentamiento:

La gran mayora de autores en la actualidad divide el calentamiento en 3 partes
principales:
1.- Calentamiento general: destinado a activar el organismo que viene de un estado de
reposo, provocando una activacin vegetativa. En el se movilizan las grandes grupos
musculares, con movimientos articulares, carrera continua y juegos o ejercicios generales
de corta duracin e intensidad de leve a moderada.

2.- Calentamiento especfico: enfocado a preparar los grupos musculares

especficos que ms intervienen en la actividad principal. En esta parte se realizan ejercicios
de mayor intensidad y situaciones de juego que se llevarn a cabo en la parte principal, as
como adaptacin al mvil o elemento que utilicemos en la parte principal (balones, disco,
prtiga, etc.).
3.- Estiramientos: parte del calentamiento dedicada a mejorar la elasticidad y amplitud
articularde cara a preparar cada msculo y articulacin a las posibles elongaciones que se
producirn en la actividad principal. Se debe empezar estirando los msculos de mayor
tamao e ir pasando a los de ms pequeos y especficos.
Como calentar?
Muchos nadadores acostumbran a calentar dentro del agua antes de realizar alguna
competicin, realizando ejercicios de nado suave y de intensidades bajas para ayudar al
cuerpo a prepararse para la actividad a realizar, entreno o competicin.
A su vez antes de realizar un calentamiento especifico en natacin es importante activar
nuestro cuerpo fuera del agua para empezar a calentar a nuestro organismo y aumentar la
temperatura del mismo para evitar posibles problemas trmicos y lesiones al entrar al agua.

Fases del Calentamiento:

1.- Calentamiento cardiovascular: se trata de calentar de forma que los msculos lleguen
a una mnima temperatura para poder realizar el calentamiento de movilidad articular.
Podemos ayudarnos de un trote ligero durante un intervalo corto de tiempo, caminar de
manera rpida sin fatigarnos, combinando ejercicio cardiovascular con ejercicios de
movilidad articular, etc..
2.- Movilidad articular: se trata de calentar ms rpidamente los distintos segmentos
corporales. Son movimientos de las articulaciones segn un orden lgico, bien ascendente o
descendente (tobillos, rodillas, cadera, hombros).
A continuacin mostraremos algunos ejercicios suaves a realizar, es importante saber que
los ejercicios se realizan sin llegar a extenuar la musculatura, con 20/30 segundos de trabajo
por ejercicio ser suficiente.

3.- Estiramientos globales: mantenerse en una posicin de 10 a 15 segundos sin llegar a

ningn tipo de dolor. Para evitar la lesin, no se debe hacer rebotes ni movimientos bruscos.
Ms tiempo de estiramiento en el calentamiento afecta la capacidad contrctil del musculo
con las consecuentes prdidas de rendimiento.

4.- Calentamiento especfico: segn el tipo de actividad o deporte para el que estemos
calentando, habr que dedicar una parte del calentamiento a hacer gestos que se
parezcan a los de la actividad o deporte en cuestin.

En este ejemplo NATACIN

Una vez terminada la competicin o entrenamiento siempre es importante realizar lo que se
llama una vuelta a la calma, donde el deportista relaja sus estructuras osteomusculares
despus de un esfuerzo.

EJERCICIOS DE PRECALENTAMIENTO