NDICE

EJERCITNDOSE PARA CRECER.............................................................................. 2

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1 HORARIO ........................................................................................................................................ 2
2 LUGAR PARA EJERCITARSE ............................................................................................................... 2
3 DURACIN Y NMERO DE VECES ....................................................................................................... 2
4 ORDEN DE LOS EJERCICIOS .............................................................................................................. 2
5 PROGRAMA DIARIO .......................................................................................................................... 2
6 EJERCICIOS DE RESPIRACIN ........................................................................................................... 3
7 EJERCICIOS DE CALENTAMIENTO ....................................................................................................... 6
8 EJERCICIOS DE ESTADO FSICO ......................................................................................................... 8
9 EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO Y TRACCIN ..................................................................................... 12
10 COLGNDOSE ............................................................................................................................. 15
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EJERCITNDOSE PARA CRECER

1 Horario
Seale un horario diario de ejercicios que debe cumplirse inflexiblemente. Se recomienda que
escoja la hora de levantarse, antes de su bao diario. Si no puede, entonces en la noche antes
de cenar. Cada sesin de ejercicios debe irse incrementando progresivamente. As, la primera
semana debe ser de 5 minutos diarios, la segunda puede ser de 15 minutos y a partir de la
tercera de media hora. Ms adelante, cuando se haya alcanzado una buena condicin fsica, se
podr aumentar ms la duracin de cada sesin de ejercicios. En ocasiones le parecer mucho
tiempo, pero recuerde que de su dedicacin y persistencia depende el xito que podr alcanzar.
Tampoco debe llegar a agotarse, por eso se recomienda que el avance y la autoexigencia sean
graduales.

2 Lugar para ejercitarse

No es imprescindible que el espacio en que efecte sus ejercicios sea muy extenso, basta con el
que ocupara una sbana extendida en el suelo. Si se puede, se debe tratar de hacer los
ejercicios al aire libre, pero si se deben hacerlos dentro de una habitacin, esta debe tener buena
ventilacin mediante y por lo menos una ventana abierta.

3 Duracin y nmero de veces

Para cada ejercicio, se indica un nmero de veces o un tiempo de duracin determinado. Sin
embargo, se recomienda que los practique, al principio, slo unas cuantas veces, a fin de
averiguar cuales son sus reacciones. Ms adelante, se podr aumentar, poco a poco, el nmero
de veces y as notar que cada vez los ejercicios sern ms fciles. Siempre vale la pena
intentar una vez ms cuando se crea haber llegado al lmite.

4 Orden de los ejercicios

El orden debe ser el siguiente.
1. Ejercicios de respiracin. Al iniciar todas las sesiones de ejercicios. Serie R.
2. Ejercicios de calentamiento. A continuacin de los de respiracin y en todas las
sesiones. Serie C.
3. Ejercicios de condicin fsica. Serie F.
4. Ejercicios d estiramiento. Serie E.
Estos dos ltimos tipos de ejercicios se deben hacer siempre en forma correlativa; por
eso se le ha dado la misma numeracin, anteponindoles las letras F y E respectivamente.
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5 Programa diario
Con el fin de explicarle con claridad la secuencia de los ejercicios, se da a continuacin un
ejemplo de los tres primeros das de una semana cualquiera. Esto es slo un ejemplo y no una
regla.
Lunes. Hace todos sus ejercicios de respiracin (serie R) y luego todos los de
calentamiento (serie C). A continuacin inicie los ejercicios de condicin fsica (serie F),
U

suponga que se le vence el tiempo y suspende en el ejercicio No. F 17. Este nmero lo
anota en una libreta que debe mantener en el lugar en que realiza sus ejercicios.
Martes. Hace todos sus ejercicios de respiracin (serie R) y luego todos los de
calentamiento (serie C). A continuacin inicie los de condicin fsica (serie F) con el
nmero siguiente al que anot en la libreta del da anterior, o sea qu inicia con el F 18.
Suponiendo que termine los de la serie F e inicie los de estiramiento (serie E) y que se le
acabe el tiempo en el E 33. Antelo en su libreta.
Mircoles. Hace todos los ejercicios de respiracin (serie R), luego todos los de
calentamiento (serie C). A continuacin inicie los de estiramiento (serie E) con el nmero
siguiente al que anot en la libreta el da anterior, o sea que iniciara con el No. E 34.
As sucesivamente, diario hay que hacer primero los de respiracin (R) y los de
calentamiento (C) para fuego seguir correlativamente con los de condicin fsica (F) y
estiramiento (E). Esto es muy importante y debe estudiarlo hasta comprenderlo totalmente antes
de proceder a hacer los ejercicios. De que siga correctamente las instrucciones dependen en
gran parte los resultados finales.
U

6 Ejercicios de respiracin
Sabe respirar? Respirar es uno de los fenmenos bsicos de la vida y lamentablemente muy
pocas son las personas que saben hacerlo bien. Tenga en cuenta estos consejos:
La respiracin profunda proporciona relajacin.
Cuando corra, salte o se agite, no debe contener el aliento, sino aspirar y espirar muy
lentamente.
La respiracin debe ser uniforme en todo momento y se compone de cuatro etapas,
fundamentales que son. inspiracin, pausa, espiracin y pausa.
Al hacer los ejercicios de respiracin profunda, inspire siempre por la nariz y espire por
la boca.
Ejercicio No. R 1
U

Posicin inicial: de pie, cuerpo erguido y pies juntos. Los brazos deben elevarse al mismo
tiempo, hasta tocarse los dedos de ambas manos arriba de la cabeza, que debe permanecer
erguida. En el momento que comienza a subir los brazos se aspira lentamente, hasta llegar al
mximo cuando las manos se tocan arriba, debe tenerse la sensacin de que en los pulmones
no cabe ms aire, se hace entonces una pausa y los brazos bajan a la posicin inicial, en ese
momento comienza tambin la espiracin. Repita este ejercicio 4 veces.

Ejercicio No. R 2
U

Posicin inicial: de pie, piernas ligeramente abiertas, brazos extendidos hacia arriba tocndose
las manos. Los pulmones llenos de aire. Se baja bruscamente el tronco hasta que los brazos
pasen entre las piernas en la forma que indica la figura, mientras se realiza este movimiento se
espira todo el aire acumulado. Se vuelve a la posicin inicial aspirando profundamente. Repita
este ejercicio 3 veces.
Ejercicio No. R 3
U

Posicin inicial. La parte lateral del cuerpo recostada sobre el suelo, con el brazo derecho
extendido, la cabeza descansa sobre dicho brazo. Se aspira profundamente al tiempo que el
brazo izquierdo se eleva hasta que los dedos toquen los de la mano apoyada sobre el suelo,
luego se espira volviendo el brazo a la posicin inicial. Cambia luego la posicin del cuerpo y lo
repite, elevando el brazo derecho. Repita este ejercicio 3 veces de cada lado.
Ejercicio No. R 4
U

Posicin inicial. El cuerpo recostado, de espaldas al suelo, piernas juntas y estiradas, las manos
sobre el abdomen. Se aspira profundamente comprimiendo el abdomen con ayuda de las
manos, luego se espira, tratando de que el abdomen se extienda hacia arriba. Repita este
ejercicio 3 veces.

Ejercicio No. R 5
U

Posicin inicial. De pie, el cuerpo erguido, los brazos elevados sobre la cabeza sin que las
manos se toquen. Se bajan los brazos bruscamente, dejando que pasen en movimiento de
balanceo hacia atrs de la cadera simultneamente se produce una espiracin profunda;
volviendo los brazos a su posicin inicial se aspira profundamente. Este ejercicio debe ser rpido
en sus, movimientos. Repita este ejercicio 4 veces.
Ejercicio No. R 6
U

Ejercicio de relajamiento muscular, tipo Yoga. Para realizar este ejercicio debe poner la mxima
concentracin posible, de otra forma no rendir el resultado esperado. Se parte de la base de
que los msculos an en estado de descanso aparente nunca llegan a relajarse totalmente, si el
cerebro no ordena dicha relajacin y se produce un esfuerzo mental para realizarla. nicamente
as, sus msculos descansarn "verdaderamente" durante 4 o 5 minutos. Podr darse cuenta si
el ejercicio ha sido eficaz o no le ha dado resultado.
Posicin inicial. El cuerpo sobre el suelo, las manos extendidas a los costados, la cabeza
descansando sobre el suelo o sobre un almohadn bajo, en la posicin que resulte ms cmoda.
Comience a relajar el cuerpo, comenzando por los msculos de las piernas, ordenando
mentalmente la relajacin, debe producirse un estado de abandono total y el pensamiento no
debe estar puesto en otra cosa que no sea la relajacin de esos msculos. Luego se comienza a
relajar el tronco y los brazos, para terminar con la cabeza, abandonando la nuca completamente,
dejando en este momento la mente en blanco. Debe quedarse en esa posicin de abandono total
un mnimo de 3 minutos.
Compruebe si ha realizado bien el ejercicio. Antes de hacerlo haga la prueba de ordenar
el movimiento de un msculo de su pierna derecha, ver que solamente al pensarlo se mover
dicho msculo, casi instantneamente, lo que indica que la musculatura de esa pierna est en
tensin. Comience a hacer el ejercicio, y una vez que haya logrado el relajamiento, ordene el
mismo movimiento, ver que ste se produce luego de una fraccin de tiempo y no
instantneamente, esto le estar indicando que efectivamente ha logrado el estado de
relajamiento total.

7 Ejercicios de calentamiento
Ejercicio No. C 7
U

Posicin inicial: De pie con los brazos extendidos hacia adelante. Piernas y pies juntos. Incline el
tronco de manera tal que los brazos extendidos hacia abajo hagan que sus dedos toquen los
dedos de sus pies. Al comienzo difcilmente podr lograrlo, luego seguramente lo har. Repita
este ejercicio 3 veces
Ejercicio No. C 8
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Posicin inicial: Los brazos extendidos en cruz, las piernas ligeramente abiertas. Debe torcer su
tronco primero hacia la derecha, luego hacia la izquierda, haciendo que los brazos se muevan
junto a l, describiendo una especie de crculo con la punta de los dedos. Repita este ejercicio 6
veces.
Ejercicio No. C 9
U

Posicin inicial. Los pies extendidos y calzados en un mueble pesado (ver figura), el tronco
erguido, las manos sobre los muslo. Deje caer lentamente el tronco hasta que la espalda toque
el suelo y vuelva a la posicin inicial sin quitar las manos de los muslos. Repita este ejercicio 3
veces.

Ejercicio No. C 10
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Posicin inicial. De pie, brazos extendidos hacia arriba, la cabeza erguida se mantendr siempre
flanqueada por aqullos. Manteniendo la cabeza entre los brazos, debe trazar crculos como
indica la figura, rotando el tronco, brazos y cabeza juntos. Hgalo primero hacia la derecha y
luego hacia la izquierda. Repita este ejercicio 4 veces hacia cada lado.
Ejercicio No. C 11
U

Posicin inicial. De pie, ambos brazos extendidos hacia la izquierda. Gire los brazos hacia la
derecha, llegando hasta donde le permita su cuerpo, la cabeza debe tambin acompaar este
movimiento. Vuelva a posicin inicial invirtiendo el giro. Repita este ejercicio 4 veces.
Ejercicio No. C. 12
U

Posicin inicial: El cuerpo de espalda hacia e l suelo, los pies juntos. Con un impulso, subir las
rodillas dirigindolas al hombro derecho, volver las piernas a su posicin inicial y luego con otro
impulso subir las rodillas hacia el hombro izquierdo. Volver a posicin inicial. Repita este ejercicio
4 veces.

8 Ejercicios de estado fsico

Ejercicio No. F 13
U

Posicin inicial: cuerpo sentado, manos sobre la silla. Debe inclinar la cabeza primero sobre el
hombro derecho y luego sobre el hombro izquierdo, la cabeza debe estar relajada y tiene que
tratar que la oreja se acerque lo ms posible al hombro, sin que ste se levante. Repita este
ejercicio 6 veces, 3 para cada lado
Ejercicio No. F 14
U

Posicin inicial: Cuerpo sentado, tronco erguido, manos sobre la cintura. Debe inclinar la cabeza
hacia atrs, de modo que caiga sobre la espalda, levantarla hacia la posicin inicial y luego
volcarla hacia adelante tratando de tocar el pecho con la barbilla. Repita este ejercicio 4 veces.
Ejercicio No. F 15
U

Posicin inicial: El cuerpo tendido en el suelo, las manos sobre el piso a la altura de la cadera.
Levante la cabeza hasta que la barbilla toque el pecho, volver lentamente hacia la posicin
inicial, tratando que los hombros toquen el suelo antes que la cabeza. Repita este ejercicio 5
veces.
Ejercicio No F. 16
U

Posicin inicial: Pose la punta de los dedos sobre ambos hombros en la forma que indica la
figura. Trace crculos con los codos, tratando de que sean lo ms amplios posibles. Repita este
ejercicio 5 veces.

Ejercicio No. F 17
U

Posicin inicial: El cuerpo de pie, en posicin normal. Ponga ambas manos en la espalda, tal
como lo ilustra la figura, trate de tomar los dedos de la mano izquierda con los dedos de la mano
derecha, luego invierta la posicin de los brazos y repita el ejercicio. Repita este ejercicio 4
veces.
Ejercicio No. F 18
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Posicin inicial. De pie, cuerpo erguido. D Palmadas alternativamente arriba y abajo, detrs de
la espalda, tal como lo ilustra la figura. Este ejercicio debe hacerse muy rpidamente. Repita este
ejercicio 10 veces (5 palmadas arriba y 5 abajo).
Ejercicio No. F 19
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Posicin inicial: Una pierna arrodillada y la otra extendida lateralmente, los brazos extendidos
hacia arriba, las palmas de las manos juntas. Incline brazo, cabeza y tronco hacia la pierna
extendida, tratando de llevar las manos hacia el pie, volver luego a la posicin inicial y repetir el
ejercicio invirtiendo la posicin de las piernas. Repita este ejercicio 6 veces (3 veces en cada
posicin).

Ejercicio No. F 20
U

Posicin inicial: Las piernas flexionadas y semiabiertas, el tronco y los brazos hacia adelante.
Sus brazos y tronco deben en un mismo movimiento volverse hacia atrs, sin cambiar las
piernas de posicin, luego volver a la posicin inicial. Repita este ejercicio 5 veces.
Ejercicio No. F 21
U

Posicin inicial: Cuerpo sentado sobre el piso, piernas cruzadas hacia adelante, brazos
extendidos hacia ambos laterales. Estirar todo lo posible los brazos y tronco hacia la derecha, y
luego haca la izquierda. Repita este ejercicio 6 veces (3 para cada lado).
Ejercicio No. F 22
U

Posicin inicial: Cuerpo sentado con las piernas encogidas, las manos apoyndose en el suelo.
Estire y encoja las piernas alternativamente,.muy cerca del suelo, pero sin llegar a tocarlo. Repita
este ejercicio 4 veces.
Ejercicio No. F 23
U

Posicin inicial: Cuerpo sentado sobre el piso, piernas encogidas, brazos extendidos
lateralmente. Extienda las dos piernas juntas hacia el lado derecho, vuelva a la posicin inicial, y
luego extindalas hacia el lado izquierdo. Repita este ejercicio 6 veces (3 veces para cada lado).

Ejercicio No. F 24
U

Posicin inicial: El cuerpo extendido sobre el suelo, las palmas de la mano contra el piso. Eleve
las piernas cerca del piso y efecte crculos, moviendo las dos al mismo tiempo. Las piernas
deben mantenerse sin flexionar. Repita este ejercicio hasta sentir dolor en los msculos del
abdomen.
Ejercicio No. F 25
U

Posicin inicial: El cuerpo boca abajo, colocando la cabeza sobre el codo izquierdo. Eleve el pie
izquierdo hasta poder tomar la pierna con la mano derecha, siga elevando la pierna con ayuda
de la mano hasta donde pueda hacerlo. Invierta luego la posicin de piernas y manos, y repita el
ejercicio. Repita este ejercicio 6 veces (3 veces con cada pierna).
Ejercicio No. F 26
U

Posicin inicial: Cuerpo boca abajo, ambas piernas todas con las manos. Trate de elevar las
piernas y cabeza, al tiempo que se contraen los msculos de las nalgas. Repita este ejercicio 4
veces.
Ejercicio No. F 27
U

Posicin inicial: Cuerpo en cuclillas, los brazos extendidos lateralmente. Manteniendo la posicin
inicial, d cuatro saltos hacia adelante y cuatro saltos hacia atrs.

9 Ejercicios de estiramiento y traccin

Ejercicio No. E 28
U

Posicin inicial: De pie, los pies juntos y las manos extendidas a los costados- levante la pierna
derecha estirando el pie hacia abajo. Cuando el muslo haya llegado a su mxima altura, tome
con ambas manos la rodilla y trela con fuerza hacia el pecho. Baje la pierna derecha y haga lo
mismo con la izquierda. Mientras hace estos movimientos evite que su torso se incline hacia
delante y ms bien mantenga el cuerpo erguido. Este ejercicio tiene por finalidad estirar las
importantes articulaciones de las rodillas. Repita este ejercicio 3 veces con cada pierna.
Ejercicio No. E 29
U

Posicin inicial: Acostado sobre el piso de espalda, de manera que su cabeza quede a unos seis
centmetros de la pared, quedando el cuerpo en ngulo recto con la misma. Estrese,
extendiendo las piernas y los pies tan lejos de la pared como pueda y al mismo tiempo
esfurcese por acercar a la misma su cabeza. Aydese presionando las palmas de las manos
contra el suelo. Regrese a la posicin original y reljese brevemente. Repita este ejercicio 5
veces.
Ejercicio No. E 30
U

Posicin inicial: Sentado en el piso, alejado de la pared, tocando con las puntas de los dedos de
las manos las puntas de los pies. Si no puede lograr esta posicin a los primeros intentos,
acrquese lo ms que pueda. Lleve el cuerpo hacia atrs con los brazos extendidos por encima
de la cabeza hasta quedar acostado. Estire tanto como pueda los brazos, el cuerpo y las piernas
durante unos momentos. Luego vuelva a su posicin inicial tratando de tocarse la punta de los
pies. No se desanime con los primeros resultados. Repita, este ejercicio 4 veces.

Ejercicio No. E 31
U

Posicin inicial. Acustese boca arriba con los brazos pegados al cuerpo, las palmas de las
manos apretadas contra el suelo. Levante ambas piernas juntas lentamente y estirndolas lo
ms que pueda; siga el movimiento hacia atrs tratando de tocar el piso con las puntas de los
pies. Regrese tambin lentamente, con las piernas bien estiradas hasta volver a la posicin
inicial. Repita este ejercicio 3 veces.
Ejercicio No. E 32
U

Posicin inicial: De pie en una postura correcta. Estirar los brazos hacia atrs lo mxima posible
tratando de juntar las manos. Moverse suavemente hacia adelante hasta quedar bien inclinado
tratando de levantar los brazos lo ms que pueda. Repita este ejercicio 3 veces.
Ejercicio No. E 33
U

Posicin inicial: Acostado boca abajo en el suelo, con los brazos pegados al cuerpo. Estrese
hacia atrs e intente aferrar los pies con las manos. Levante el pecho y la cabeza separndolos
del suelo al mismo tiempo que trata de alejar las rodillas del -mismo. Repita este ejercicio 3
veces.

Ejercicio No. E 34
U

Posicin inicial: De pie, erguido con un libro sobre la cabeza. Elvese sobre las puntas de los
pies, mantenindose as durante unos segundos. Doble las rodillas sin llegar a sentarse y vuelva
a la posicin inicial. Repita este ejercicio 3 veces.
Ejercicio No. E 35
U

Posicin inicial: Sintese en una silla con la espalda pegada al respaldo y las nalgas cerca al
borde. Junte las manos alrededor de una rodilla. Atraiga la rodilla lo mximo posible hacia el
pecho. Haga lo mismo con la otra pierna. Esto soltar las articulaciones y ms adelante, podr
juntar la pantorrilla con el muslo. Repita este ejercicio 3 veces con casa pierna.
Ejercicio No. E 36
U

Posicin inicial: De pie, apoyando las manos en la pared o en algn mueble, a una distancia de
30 cms. Forme un arco hacia fuera con la espalda y al mismo tiempo, baje la cabeza. Luego
forme con la espalda un arco hacia adentro y levante la cabeza todo lo que pueda. Repite 3
veces en cada posicin.

Ejercicio No. E 37
U

Posicin inicial: De rodillas con las nalgas apoyadas sobre los pies, las piernas cruzadas bajo los
muslos. Incline hacia delante el tronco hasta tocar las rodillas, levntese lentamente y lleve al
mismo tiempo, el cuerpo hacia atrs, hasta que los brazos queden extendidos sobre el suelo.
Repetir 3 veces.

10 Colgndose
Los siguientes ejercicios son de traccin mediante el colgamiento del cuerpo. Para hacerlos,
seran ideales las barras fijas de un gimnasio, pero si no se dispone de esto, utilice una rama de
rbol, algn marco de puerta, una viga del techo o en fin, cualquier cosa de la que pueda asirse
sin peligro de resbalar. En estos ejercicios se usa el peso del cuerpo para separar los huesos en
las articulaciones y las vrtebras en la columna para que, poco a poco, aumenten su espesor y
se logre as una mayor longitud del cuerpo. Por eso se recomienda hacer una pausa de varios
segundos cada vez que se asume una nueva posicin en cada movimiento.
Ejercicio No. E 38
U

Posicin inicial: Culguese con los brazos y piernas extendidas y los pies juntos. Levntese
hasta que la barbilla est en contacto con la barra o soporte. Mantngase as brevemente y
vuelva a la posicin inicial. No se desanime por el resultado de los primeros intentos. Repita 3
veces, pero luego trate de aumentar pues este ejercicio es muy importante.

Ejercicio No. E 39
U

Posicin inicial: Colgarse con un brazo, quedando el otro extendido hacia abajo. Permanezca as
un momento sintiendo el peso de su cuerpo, luego cambie de brazo y haga lo mismo. Repita 3
veces con cada brazo.
Ejercicio No. E 40
U

Posicin inicial: Culguese con ambos brazos. Elvese hasta que su barbilla quede a la altura
del soporte. Levante ambas rodillas tratando de tocarse el pecho con ellas. Bjese con lentitud y
vuelva a la posicin inicial. Repita este ejercicio 4 veces.
Ejercicio No. E 41
U

Posicin Inicial: Culguese con ambos brazos. Elvese hasta que su barbilla quede a la altura
del soporte. Levante ambas piernas juntas, mantenindolas estiradas hasta que queden
paralelas al suelo, o sea formando un ngulo recto con el cuerpo. Baje con lentitud y vuelva a la
posicin inicial. Este ejercicio es difcil, no se desanime e insista hasta lograrlo, luego aumente el
nmero de veces. Comience con 3 ejercicios.