EJERCICIO

SERIES

REPETICIONES

Bench Press

Decline Bench Press

Dumbbell Flys

10

Incline Bench Press

8 10

Incline Dumbbell Flys

Cable Tricep Extension With Rope

10

Single Bench Dip

12

Tricep Dips

EJERCICIO

SERIES

REPETICIONES

EJERCICIO

SERIES

REPETICIONES

Bent Over Row

Chin Up

Lat Pull Down

One Arm Dumbbell Row

Seated Cable Row

Cable Preacher Curl

Close Grip Standing Curl

Dumbbell Preacher Curl

High Pulley Cable Curl

EJERCICIO

SERIES

REPETICIONES

EJERCICIO

SERIES

REPETICIONES

Dumbbell Wrist Curl Over Bench

10

Seated Barbell Wrist Curl

10

Dumbbell Lateral Raise

10

Military Press

10

Arnold Press

10

High Barbell Front Raise

10

Smith Machine Shoulder Press

12

EJERCICIO

SERIES

REPETICIONES

EJERCICIO

SERIES

REPETICIONES

Seated Calf Raise

Seated Barbell Calf Raise

10

Squats

Leg Curl

10

Leg Extensions

10

EJERCICIO

SERIES

REPETICIONES

Tabla de ejercicios diaria para los abdominales:

20 repeticiones laterales: Tumbados sobre nuestra espalda, con las piernas
flexionadas en ngulo de 90 grados y teniendo la columna alineada con el cuello,
realizar movimientos acercando el brazo derecho al pe derecho y luego el brazo
izquierdo al pe izquierdo. Este ejercicio reforzara los abdominales oblicuos.
20 repeticiones de piernas: Tumbados sobre nuestra espalda, con las piernas
estiradas completamente, levantar alternativamente la pierna izquierda y luego la
pierna derecha sin levantar la espalda del suelo y manteniendo nuestras manos
apoyadas sobre el suelo. Este ejercicio refuerza los abdominales inferiores.
15 repeticiones internas: Tumbados sobre nuestra espalda con las piernas
flexionadas y los brazos extendidos al interior de las piernas, subir y bajar el tronco
intentando alcanzar con las manos juntas los pes. Este ejercicio refuerza y muscula
los abdominales centrales y superiores.

Barbell Bench Press o Press de banca

Decline Bench Press

Aperturas con mancuernas o Dumbbell Flys

Incline Bench Press

Incline Dumbbell Flys

Cable Tricep Extension With Rope

Single Bench Dip

Fondos en paralelas o Tricep

Dips

Remo horizontal con barra

Chin Up

Jaln al pecho

One Arm Dumbbell Row

Seated Cable Row

Cable Preacher Curl

Close Grip Standing Barbell Curl

Dumbbell Preacher Curl

Standing High Pulley Cable Curl

Dumbbell Wrist Curl Over Bench

Seated Reverse Barbell Wrist

Curl

Elevaciones laterales de brazos

con mancuernas

Press militar o Military Press

Seated Arnold Press

Seated High Barbell Front Raise

Smith Machine Shoulder Press

Elevacin pantorrillas sentado

Elevacin de talones de pie

Speed Squats

Leg Curl

Leg Extension o Curl de piernas

sentado en mquina

Dieta para ganar 10 kg de

msculos en 12 semanas

Este es un plan dietario para perfeccionar ganancias de masa muscular y minimizar la

adicin de grasa; la dieta es parte importante de todo entrenamiento, algunos dicen que es
responsable por el 70% de los resultados en musculacin, entonces si se desea ganar algunos
kilos de msculos esta es la parte que necesita de mayor enfoque; el promedio de ingesta de
calorias de este plan estar basado en un atleta que pesa aproximadamente 80 Kilos y con un
entrenamiento bsico de principiante que debe pasar a una etapa de intermedio de modo a
notar los resultados en solo 12 semanas. Usando este modelo de peso y matemtica se llega a
una media de 3.200 calorias/da solo para mantener la masa muscular; entonces para aumentar
y tener ms msculo sern necesarias algunos centenares de calorias extras.
Recomendaciones:
Seguir la siguiente dieta con la Rutina: Crea musculo en 12 semanas

La fase inicial (MES 1 : 4 semanas)

Se espera que en esta fase se entrene pesado con series de bajas repeticiones (6-8) para aumentar el
mximo de fuerza y tamao; por lo tanto en esta etapa la cantidad de calorias ser aumentada a cerca de
3.400 caloras, de los cuales cerca del 40% ser de protenas, 30% de carbohidratos y otros 30% de grasa.

Como ya citamos en el caso de un atleta de 80 kilos sern necesarios cerca de 3.200

caloras y para no aumentar la grasa corporal se elevar la ingesta calrica en no ms de 200
caloras = 3.400 caloras/da; y este aumento ser preferentemente de protenas.

La alta ingesta de protenas desarrollar ms msculos mientras mantendr o incluso

disminuir la grasa corporal; los carboidratos sern mantenidos o disminuidos para que la
combinacin de altas protenas y grasas saludables permita subir los niveles de hormonas que
estimulan el crecimiento de los msculos.

La mayora de carbohidratos deber ser consumida hasta a las 16:00 horas e

inmediatamente despus de los entrenamientos, para acelerar la recuperacin de los
msculos tras las sesiones pesadas de entrenamiento.

Desayuno:

6 huevos enteros: 510 caloras (3g de carbos, 42g de protenas, 36g de grasas).

1 cuchara de cereal: 130 caloras (22g de carbos, 5g de protenas, 2% de grasas).

1/2 aguacate: 145 caloras (7g de carbos, 2g de protenas, 13g de grasas).

El ginkgo biloba puede ayudar si el practicante trabaja en oficinas donde la mente

requiere de una buena oxigenacin.

Media Maana:

2 dosis de Whey Protein: 170 caloras (2g de carbos, 40g de protenas, 0g de grasas)
250 ml de leche semi desnatada: 220 caloras ( 11g de carbos, 8g de protenas, 3g de
grasas).

Almuerzo:

250 g de sardinas: 225 caloras (3g de carbos, 14g de protenas, 5g de grasas).

2 tazas de arroz: 220 caloras (48g carbos, 4g de protenas, 1g de grasas).

1 taza de judas: 110 caloras (22g de carbos, 12g de protenas, 1g de grasas).

No olvidar el multivitamnico del da.

Comida de Pre-Entrenamiento:

1 dosis de Whey Protein: 85 caloras (1g de carbos, 20g de protenas, 0 g de grasas).

250 ml de leche semi desnatada: 220 caloras (11g de carbos, 8g de protenas, 3g de
grasas).
50 g de avena: 160 caloras (32g de carbos, 7g de protenas, 0g de grasas).
Agregar un suplemento de pre-entrenamiento para el caso de practicantes que pasarn de
intermedios a avanzados y ya cuentan con una masa muscular que desean hacer crecer y definir.

Comida de Post-Entrenamiento:
2 dosis de Whey Protein: 170 caloras (2g de carbos, 40g de protenas, 0g de grasas).
Agregar una comida o suplemento de carbohidratos hasta 260 caloras (50g de carbos, 8g de protenas, 4g de
grasas).
Ver la posibilidad de agregar BCAAs, creatina o glutamina.

Cena

300 g de filete de pollo: 480 caloras (0g de carbos, 52g de protenas, 10g de grasas).

TOTAL DEL DIA:

3.325 caloras (262g de carbos, 274g de protenas, 84g de grasas).

La fase 2 (MES 2: Semana 5 a Semana 8)

En esta fase se deber entrenar ms intenso pero no tan pesado; las series de ejercicios debern ser de 8 a
12 repeticiones; un poco ms cantidad que la primera fase, requerir ms energa de los msculos porque la
ejecucin del ejercicio llevar ms tiempo.

La ingesta de ms carbohidratos ser necesaria para suplir y reponer el gasto

energtico; en la primera fase se aument y fortaleci los msculos entrenando ms pesado e
ingiriendo ms protena y grasa para solidificar esta masa desarrollada.

Sin embargo se notar que aunque las ropas ya vayan quedado ms apretadas, no se
ver mucha diferencia, y esto pasa porque falta ms calidad muscular, ms definicin y los
msculos no aparecen o aparentan mucho, pero a partir de esta fase se continuar ganando
msculos, pero con calidad.

An no ser obtenida la definicin muscular pero ser conseguida ms forma muscular,

la ingesta de protena continuar siendo alta y habr una disminucin de grasas.

Desayuno:

3 huevos enteros: 255 caloras (21g de protenas, 1g de carbos, 18g de grasas).

3 claras de huevos: 50 caloras (12g de protenas, 0g de carbos, 0g de grasas).

2 tazas de cereal: 260 caloras (4g de protenas, 14g de carbos, 4g de grasas).

El ginkgo biloba puede ayudar si el practicante trabaja en oficinas donde la mente requiere de
una buena oxigenacin.

Media maana:

300ml de yogurt: 213 caloras (10g de protenas, 43g de carbos, 6g de grasas).

1 dosis de Whey Protein: 85 caloras (20g de protenas, 1g de carbos, 0g de grasas).

1 pltano: 120 caloras (2g de protenas, 31g de carbos, 1g de grasas).

Se puede acompaar con t verde y acompaar con valeriana para el enfoque mental

Almuerzo

200 g de pechuga de pavo: 440 caloras (41g de protenas, 0g de carbos, 15g de grasas).

2 patatas medias: 120 caloras (2g de protenas, 29g de carbos, 0g de grasas).

1 rebanada de pan de trigo: 70 caloras (3g de protenas, 13g de carbos, 1g de grasas).

1 taza de arroz: 105 caloras (2g de protenas, 22g de carbos, 0g de grasas).

1 cuchara de aceite de oliva: 77 caloras (0g de protenas, 0g de carbos, 8g de grasas).

No olvidar el multivitamnico del da.

Comida de Pre-Entrenamiento:

1 dosis de Whey Protein: 85 caloras (20g de protenas, 1g de carbos, 0g de grasas).

1 manzana grande: 110 caloras (0g de protenas, 30g de carbos, 0g de grasas).

Agregar un suplemento de pre-entrenamiento para el caso de practicantes que pasarn de intermedios a

avanzados y ya cuentan con una masa muscular que desean hacer crecer y definir.

Comida de Post-Entrenamiento:

2 dosis de Whey Protein: 170 caloras (40g de protenas, 2g de carbos, 0g de grasas).

100 g de avena: 320 caloras (14g de protenas, 64g de carbos, 2g de grasas).

Cena

200 g de pechuga de pollo: 320 caloras (40g de protenas, 0g de carbos, 3g de grasas).

100 g de macarrones: 340 caloras (11g de protenas, 74g de carbos, 0g de grasas).

1 cuchara de aceite de oliva: 72 caloras (0g de protenas, 0g de carbos, 8g de grasas).

1 porcin de gelatina: 81 caloras (8g de protenas, 12g de carbos, 0g de grasas).

Antes de dormir:

Dosis recomendada de Casena.

Posibilidad de tomar algn inductor de sueo muscular y solo para los avanzados que
entrenan con carga pesada.

2 pltanos: 240 caloras (4g de protenas, 62g de carbos, 2g de grasas).

TOTAL DEL DIA: 3.747 caloras (297g de protenas, 409g de carbos, 67g de grasas).

La fase 3 (MES 3: Semana 9 a Semana 12)

En esta ultima fase ya se debi haber ganado bastante peso y msculo, por lo tanto el objetivo ahora es
mantener la ganancia muscular y buscar definir la musculatura para aparentar la mejor esttica posible.

Ahora vamos a reducir las caloras a aproximadamente a 3.100.

Para mantener el peso, vamos a disminuir los carbohidratos un poco para evitar que se
contine rellenando el cuerpo, perdiendo as la calidad muscular.

Las grasas tambin sern reducidas, pero manteniendo lo suficiente para la produccin
natural de hormonas.

A pesar de bajar los carboidratos deberemos mantener la suficiente para tenerse energa
para los entrenamientos y para la recuperacin ms rpida de los msculos es importante
ingerir bastantes carbohidratos por la maana y a lo largo del da (almuerzo principalmente).

Tambin es importante ingerir una buena cantidad de carbos antes e inmediatamente

despus de los entrenamientos, para acelerar la recuperacin de los msculos.

Se puede reducir los carbos la noche para evitar que se formen stocks de grasa corporal.

Se mantendr alta la cantidad de protenas para mantener toda la masa muscular que se
gan en las fases anteriores.

Desayuno:

12 claras de huevos: 140 caloras (45g de protenas, 0g de carbos, 0g de grasas).

100 g de avena: 320 caloras (14g de protenas, 64g de carbos, 0g de grasas).

1 pltano: 120 caloras (2g de protenas, 31g de carbos, 1g de grasas).

Media maana:

300 ml de yogurt: 213 caloras (10g de protenas, 43g de carbos, 6g de grasas).

2 dosis de Whey Protein: 170 caloras (40g de protenas, 2g de carbos, 0g de grasas).

1 pltano: 120 caloras (2g de protenas, 31g de carbos, 1g de grasas).

Almuerzo:

250g g de sardina/pescado: 225 caloras (14g de protenas, 3g de carbos, 5g de grasas).

3 huevos: 255 caloras (21g de protenas, 1g de carbos, 18g de grasas).

2 rebanadas de pan: 140 caloras (6g de protenas, 26g de carbos, 2g de grasas).

1 patata media: 112 caloras (2g de protenas, 26g de carbos, 0g de grasas).

1 taza de arroz: 105 caloras (2g de protenas, 22g de carbos, 0g de grasas).

No olvidar el multivitamnico del da.

Comida de Pre-Entrenamiento:

1 dosis de Whey Protein: 85 caloras (20g de protenas, 1g de carbos, 0g de grasas).

1 manzana grande: 110 caloras (0g de protenas, 30g de carbos, 0g de grasas).

Agregar un suplemento de pre-entrenamiento para el caso de practicantes que pasarn

de intermedios a avanzados y ya cuentan con una masa muscular que desean hacer crecer y
definir.

Comida de Post-Entrenamiento:

2 dosis de Whey Protein: 170 caloras (40g de protenas, 2g de carbos, 0g de grasas).

250ml de leche semidesnatada: 220 caloras (8g de protenas, 11g de carbos, 3g de
grasas).

1 pltano: 120 caloras (2g de protenas, 31g de carbos, 1g de grasas).

Cena:

250 g de salmn: 468 caloras (51g de protenas, 0g de carbos, 27g de grasas).

1 taza de arroz: 105 caloras (2g de protenas, 22g de carbos, 0g de grasas).

2 tazas de ensaladas: 44 caloras (3g de protenas, 8g de carbos, 0g de grasas).

Antes de dormir:

Dosis recomendada de Casena si no se consume el salmn por las noches, por ejemplo
sustituyendo la cena por un alimento menos proteico de aproximadamente 30g de protenas

Posibilidad de tomar algn inductor de sueo muscular y solo para los avanzados que
entrenan con carga pesada.
TOTAL DEL DIA: 3.107 caloras (304g de protenas, 355g de carbos, 57g de grasas).

Consideraciones finales:

La dieta est basada en mtodos modernos para atletas de nivel internacional.

Consumir bastante lquidos en dietas con muchas protenas para evitar problemas
renales (mnimo de 14-16 vasos p/da)

La duracin de la dieta debe ser de 12 semanas, pero de observarse resultados lentos

aadir 1 semana ms a cada fase.

Se puede hacer algunas alteraciones tales como; intercambiar un tipo de alimento por
otro de preferencia pero observando la equivalencia en caloras, protenas,carbos y grasas del
alimento sustituido.

En la fase 1 de la dieta hay una gran cantidad de grasas con colesterol, pero esto ser
importante como ya citamos para elevar la produccin natural de las hormonas entre otras
funciones del colesterol; si hubiere problemas de colesterol en la sangre no debe haber
preocupacin; puesto que para empezar a realizar esta dieta es recomendable concurrir al
mdico para estabilizar los niveles sanguneos, de componentes mineralgicos y vitamnicos,
as como realizar test cardiovascular que es de primordial importancia antes de ingresar a un
plan de entrenamiento.

No se preocupe si t no tenga problemas de colesterol.

Lo que importa es mantener la cantidad sugerida de protenas, carbohidratos y grasas.