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INSTITUTO DE PESQUISA DA CAPACITAO FSICA DO EXRCITO

CINCIA PARA SADE E OPERACIONALIDADE

PROGRAMA DE TREINAMENTO FSICO PARA O CURSO DE OPERAES NA SELVA (COS)

ELABORADO PELO INSTITUTO DE PESQUISA DA CAPACITAO FSICA DO EXRCITO
(IPCFEx) COM A COLABORAO DO CENTRO DE INSTRUO DE GUERRA NA SELVA
(CIGS)

1. OBJETIVO
Este programa de treinamento foi desenvolvido com o objetivo de preparar
e adaptar o candidato, fsica e psicologicamente, para as atividades fsicas
especficas que sero realizadas durante o Curso de Operaes na Selva
mdulos A, B, C, D, E, F e G. Para tal, antes de iniciar este plano de treinamento,
faz-se necessrio uma preparao fsica geral, com o objetivo de melhorar a
capacidade de trabalho e desenvolver o lastro fisiolgico. Quanto mais alto o
potencial de trabalho, mais facilmente o organismo adapta-se elevao contnua
das exigncias fsicas e psicolgicas do treinamento especfico para o curso.

2. FASES DO PLANO DE TREINAMENTO

Este plano foi montado em duas fases distintas:
a.
Primeira fase: composta de 12 semanas que antecedem ao Exame
de Avaliao Fsica (EAF) no Comando Militar de rea do candidato (Exame de
Aptido Fsica Preliminar - EAFP). O objetivo desta fase de capacitar o
militar a possuir as condies mnimas para lograr a aprovao no EAF e
preparar o organismo para o COS.
b. Segunda fase: composta de 8 semanas de treinamento a ser
realizado entre o EAFP e o Exame de Aptido Fsica Definitivo (EAFD) no CIGS.
Esta fase se destina manuteno dos padres atingidos.

3. PRESCRIES DIVERSAS

a. Recomendaes referentes hidratao

O candidato deve iniciar as sesses de exerccio bem hidratado
(normohidratado) e com nveis normais de eletrlitos no plasma. Esse estado,
provavelmente, j ocorrer se quantidades suficientes de lquido forem
consumidas durante e aps as refeies e se houver um perodo de recuperao
adequado (cerca de 8 h) entre as sesses. No entanto, se o volume de
lquidos/eletrlitos ingerido no for suficiente para restabelecer a hidratao, se
no houve tempo para hidratao ou se tiver ocorrido perda substancial de
lquidos, um programa de pr-hidratao pode ser necessrio.
Neste caso, a hidratao antes do exerccio deve ser realizada lentamente,
devendo ser iniciada a ingesto de bebidas (Ex: ~ 5-7 mI por kg de peso corporal)
pelo menos 4 horas antes do exerccio. Se o candidato no produz urina ou se a
urina escura ou altamente concentrada, ele deve lentamente aumentar a
ingesto de lquidos (Ex: acrescentar ~ 3-5 ml por kg de peso) cerca de 2 h antes
da atividade.Tendo essa preocupao de hidratar-se vrias horas antes do
exerccio, haver tempo suficiente para a produo de urina retornar para o nvel
normal antes do evento ser iniciado.
A alimentao ajudar a estimular a sede e manter o consumo de lquidos,
caso isso no ocorra, pode-se consumir bebidas esportivas como gatorade,
sportdrink, marathon e etc.
A quantidade de lquido a ser ingerido durante o exerccio depende de uma
srie de fatores, como a taxa de suor, a durao e a intensidade do exerccio
realizado.
Quando praticar exerccios com durao maior que 30/40 min, deve-se
realizar a ingesto de forma peridica (fracionada), aproveitando-se as
oportunidades disponibilizadas (pontos dgua e intervalos). Para saber o quanto
beber, interessante que o candidato se pese, com o mnimo de roupas, antes e
aps o exerccio, para avaliar sua taxa de suor. Baseado na diferena de peso
antes e aps a atividade, acrescentado do que foi ingerido de lquido durante a
mesma, o candidato ter a sua taxa de suor naquele perodo de tempo da
atividade fsica. O que no for reposto durante a atividade dever ser reposto
aps a mesma.
b. Orientaes nutricionais
Realizar de 4 a 6 refeies ao dia, incluindo em todas elas alimentos fontes
de carboidratos e evitar pular as refeies, (intervalos de 3 horas). Sugestes:
- Caf da manh e lanche da tarde: leite e/ou derivados, vitaminas de frutas, po
ou biscoito, fruta e cereais;
- Colao (lanche rpido no meio da manh): sucos, frutas, cereais integrais,
frutas desidratadas e biscoitos;
- Almoo e jantar: verduras, legumes, arroz, feijo, carne ou frango ou peixe,
batata ou massa ou farinha e fruta;
- Ceia: leite e/ou derivados, gelias, torradas e biscoitos.

A alimentao, at uma hora antes do exerccio, tem como objetivo manter

os nveis de glicose sangunea. Essa refeio dever sempre conter carboidratos,
principalmente aqueles de baixo a moderado ndice glicmico (absoro mais
lenta): frutas como ma, goiaba ou pra, pes (de preferncia com uma mistura
de farinha branca e integral), torradas integrais, aveia e granola;
Ao longo do treinamento, evitar o consumo de alimentos ricos em gordura:
frituras tipo empanados e salgadinhos, maionese, creme de leite, bacon,
manteiga, biscoitos recheados, queijos amarelos, lingias, pizzas;
Na falta de carboidrato, a protena muscular utilizada como fonte de
energia para atividade fsica (pode levar a perda de massa muscular, efeito
contrrio ao objetivo);
Incluir diariamente no cardpio alimentos saudveis e de boa qualidade,
como os seguintes grupos de alimentos:
- Cereais: arroz, milho, aveia, trigo e derivados (ex: pes, biscoitos, massas,
farinhas, etc).
- Leguminosas: feijo, lentilha, ervilha e soja.
- Carnes: boi, frango, peixe e peru.
- Leite e derivados: iogurte, coalhada e queijos brancos.
- Hortalias: alface, tomate, brcolis, cenoura, vagem, batata e inhame.
- Frutas: uva, laranja, banana, mamo, kiwi e tangerina.
- OBS: O grupo dos cereais, leguminosas e frutas so ricos em carboidratos;
A suplementao alimentar com o consumo de protena, cpsulas de
aminocidos ou hipercalricos normalmente no necessria. Havendo a
necessidade de suplementao, o militar dever consultar um nutricionista,
pois, somente este profissional, com base na avaliao individual de cada
candidato, poder orientar o adequado consumo de suplementao
alimentar (a suplementao no substitui as refeies dirias).
c. Segurana nos treinamentos
Antes de iniciar uma atividade fsica sistemtica e planejada
necessrio que o militar passe por uma inspeo mdica e faa os exames que o
mdico julgar necessrio.
imprescindvel que o militar realize todo o plano de treinamento
seguindo as normas de segurana prevista pela OM.
d. Testes fsicos
Recomenda-se que, antes de iniciar a execuo do plano de treinamento
aqui previsto, o militar realize todos os testes fsicos que o mesmo ser
submetido, a fim de verificar a condio fsica atual e poder comparar o estado de
treinamento aps o trmino das duas fases deste plano.

4. OPERACIONALIZAO DO PLANO DE TREINAMENTO

a. Peculiaridade de cada tipo de treinamento
1) Corrida: foram propostos quatro tipos de corrida:
- Corrida Contnua (C1): a corrida contnua deve ser realizada com o 5A e
preferencialmente sobre terreno varivel (asfalto, areia e terra batida) e com
aclives variveis.
- Corrida em Ritmo Fracionado: 200m, 400m e 800m (C2): a corrida fracionada
deve ser realizada com o 5A, salvo quando especificado na planilha de
treinamento. Este tipo de treinamento tem o objetivo de ensinar o candidato a
correr de forma ritmada, como tambm desenvolver o sistema cardiopulmonar.
- Corrida Contnua (Cala e Coturno) (C3): a corrida contnua com cala e
coturno deve ser preferencialmente sobre terreno varivel (asfalto, areia e terra
batida) e com aclives variveis.
- Corrida Intervalada de Orientao (C4): a corrida intervalada de orientao
tem um objetivo ldico e tcnico-fsico no treinamento. Este tipo de treino visa o
aperfeioamento da capacidade cardio-pulmonar, mas tambm, por ser uma
carga menos elevada, proporciona um momento de reduo do trabalho semanal
e acrescenta o desenvolvimento tcnico da orientao.
As rotas escolhidas devem sempre ser em terreno aberto ou, se no interior
da selva, permitir o deslocamento por trilhas a fim de estimular a prtica da
tcnica comparao carta-terreno em ritmo de corrida orientada.
A corrida aqui proposta apresenta trs Nveis de Dificuldade (ND), sendo o
primeiro deles uma pista escola. O circuito radial e o ritmo de deslocamento
nico em todos os trs circuitos (5min/km). Cada pernada deve oscilar em torno
de 500-700m. O militar deve buscar o ponto ( ) no ritmo proposto e retornar ao
ponto de partida () em ritmo recuperativo (trote lento), buscando, em seguida, o
prximo ponto ( ).
Antes de iniciar este treinamento, o militar deve possuir o passo-duplo ou
passo simples de corrida aferido, quer seja com tnis ou coturno, de tal modo que
o mesmo sempre corra tendo a noo da distncia percorrida. Os circuitos devem
possuir subidas e descidas e, preferencialmente que exista pequena linha dgua
no trajeto escolhido.
Caso o militar no disponha de uma pessoa para montar a pista de
orientao, recomenda-se ao candidato uma corrida contnua realizando a
comparao carta-terreno com durao de 50 minutos nos dias estabelecidos.

Figura 1 Circuito radial de Corrida Intervalada de Orientao

2) Natao: o treinamento em meio aqutico constar de um programa

especial e que est descrito no Quadro 3 (1 Fase) e Quadro 6 (2 Fase)
Treinamento Geral em Meio Aqutico. Antes de iniciar o plano de treinamento
propriamente dito, o candidato dever efetuar um aquecimento especfico dentro
dgua e que consta de natao contnua de 200m. O Treinamento Geral em Meio
Aqutico, preferencialmente, deve ser realizado em piscina e com uniforme
camuflado. TODAS AS ATIVIDADES EM MEIO AQUTICO DEVEM SEGUIR AS
NORMAS DE SEGURANA ESTABELICIDAS PELA OM. Quando no for
possvel a realizao do treinamento com o uniforme camuflado, o mesmo poder
ser realizado com sunga, contudo o volume previsto nos Quadro 3 e 6 ter um
acrscimo que ser descrito a seguir. O treinamento de natao constar das
seguintes atividades:
- Natao Utilitria (Nat. Ut.): esta modalidade deve ser realizada,
preferencialmente com camuflado completo (cala, gandola e sem coturno) e na
velocidade de 20m/min (ou aproximadamente 2min 30seg para cada 50m)
para distncias de at 400m. Acima desta distncia, executar em velocidade
mais lenta. Contudo, caso no seja possvel realizar este tipo de treinamento
com o uniforme proposto, o mesmo pode ser realizado em trajes de banho,
entretanto deve ser adicionado 200m no treinamento previsto no TGMA. O estilo
de natao a ser adotado pode ser o crawl ou peito, ou ainda, uma mistura dos
dois.
- Nado Submerso (NS): tambm deve ser realizado com camuflado (cala,
gandola e sem coturno). Caso no seja possvel realizar com o uniforme proposto,
acrescentar a distncia de 5m ao treinamento planejado.
- Flutuao (Flu): tambm deve ser realizado com camuflado e quando armado
com fuzil (Mauser: pau de fogo) ser especificado no plano de treinamento.
Contudo, na segunda fase de treinamento, a flutuao sempre dever ser

realizada com Fz Mauser. Caso no seja possvel realizar com o uniforme

proposto, acrescentar o tempo de 5min ao treinamento planejado.
- Nado Indiano (Nado Ind.): tambm deve ser realizado com camuflado (cala,
gandola e sem coturno). Caso no seja possvel realizar com o uniforme proposto,
acrescentar a distncia de 15m ao treinamento planejado.
- Nado Armado e Equipado (NAE): tambm deve ser realizado com camuflado,
devendo todo o equipamento estar ancorado na margem ou borda da piscina
e o Armt utilizado deve ser o pau de fogo. Caso no seja possvel realizar
com o uniforme proposto, acrescentar a distncia de 10m ao treinamento
proposto.
3) Treinamento Neuromuscular (NM): constar de um programa especial
que est descrito no Quadro 4 (1 Fase) e Quadro 7 (2 Fase) Treinamento
Neuromuscular. composto dos seguintes exerccios:
- Flexo na Barra Fixa (FBF).
- Subida na Corda (SC).
- Flexo de Brao (FB).
- Abdominal (Abd).
- Pista de Cordas (PC).
Este treinamento est especfico para os EAFP e EAFD. Se o candidato
tiver disponibilidade de tempo, recomenda-se que o mesmo busque fazer um
treinamento complementar de musculao para a regio lombar, devido
necessidade de fortalecimento desta musculatura para o transporte e
acomodao da mochila.
4) Marcha: visa buscar no militar um melhor ajuste com os fardos aberto e
de combate. Procure realiz-lo sempre acompanhado de outros companheiros e
atentando para as normas de segurana da Unidade.
Este treinamento tem, tambm, a finalidade da aferio do ritmo de
passada do candidato com o equipamento completo e em diferentes tipos de
terreno. Cabe lembrar que o passo-duplo (PD) ou simples na subida diferente
da descida e do plano, deste modo importante que o combatente tenha a
passada aferida nas trs condies. A velocidade de 5km/h (12min / km) foi
fixada para fins de treinamento, por ser um ritmo mais rpido do que aquele
estabelecido (4,3km/h) no Exame de Aptido Fsica (EAF). Quanto ao peso
da mochila, variamos esta sobrecarga entre 17 kg e 20 kg. Embora a
exigncia para o EAF seja de 17kg, sabido que durante o COS, o militar
chega a transportar mais de 20 kg na mochila.
Sugerimos ainda que o candidato, em alguns momentos, realize esta
marcha no percurso da corrida de orientao (C4) a fim de estar praticando
simultaneamente as tcnicas de orientao e o aperfeioamento da condio
fsica especfica para a marcha.
5) PPM: a melhoria no tempo da PPM depende do aperfeioamento tcnico
na ultrapassagem dos obstculos e do condicionamento cardiopulmonar (CP). O
treinamento CP j est sendo aperfeioado por meio da corrida, contudo a parte
tcnica depende de um treinamento acompanhado de um Oficial de Treinamento
Fsico Militar (OTFM) para que o mesmo explique os detalhes tcnicos da
ultrapassagem dos obstculos. A velocidade de execuo de 6,5min/pista

completa (20 obstculos). Quando for realizado treinamento com menos

obstculos, utilize uma velocidade proporcional quantidade de obstculos a
serem ultrapassados.
No planejamento aqui proposto, o treinamento considerar que o militar
conhea as tcnicas de ultrapassagem, preocupando-se somente com o
condicionamento fsico especfico para a PPM.
b. Metodologia para operacionalizar o treinamento
Durante a semana, o militar dever realizar os 4 mdulos dirios de
treinamento (1, 2, 3, 4), compostos por at duas sesses de treino (o
candidato dever realizar as sesses em jornadas diferentes: manh, tarde
ou noite, a critrio do candidato). Todos estes mdulos esto descritos no
Quadro 1 e 5 Macrociclo de Treinamento. O plano visa adequar a carga de
treinamento rotina de trabalho nas Organizaes Militares (servio de escala,
instrues, situaes particulares diversas, etc.), ficando a cargo do candidato o
planejamento da execuo do treinamento durante a semana, devendo, quando
possvel, seguir a ordem dos mdulos de treinamento (A, B, C e D). Exemplo: O
CANDIDATO iniciou a semana realizando o treinamento do Mdulo A na
segunda-feira, entrou de servio na tera-feira, na quarta-feira realizou o
treinamento do Mdulo B, na quinta-feira auxiliou a instruo de tiro da sua
Subunidade, na sexta-feira realizou o treinamento do Mdulo C e no sbado
finalizou as atividades previstas para a semana com o treinamento do Mdulo D.
Para colocar em prtica o presente plano de treinamento, o candidato
dever seguir os seguintes passos:
1 Passo: Consultar o Quadro 1 Macrociclo de Treinamento (1 Fase)
e Quadro 5 (2 Fase). Neste Quadro est descrita a composio do treino
semanal.
2 Passo: Consultar o Plano de Treinamento correspondente modalidade
a ser executada.
Se for corrida, o ritmo j se encontra especificado no Quadro 1 (Macrociclo
de Treinamento) e adicionamos um Quadro de Ritmo de Corrida (Quadro 2) para
permitir a consulta de ritmos intermedirios, possibilitando que o militar corra em
um percurso marcado em distncias que vo desde 100m at 8km.
Se for natao, o treinamento encontra-se especificado tambm no
Quadro 1 ou detalhado, quando for o caso, no Quadro 3 Treinamento Geral
em Meio Aqutico (1 Fase do Treinamento) ou Quadro 6 (2 Fase do
Treinamento).
Se for treinamento neuromuscular, buscar os detalhes no Quadro 4
Treinamento Neuromuscular (NM) ou Quadro 7 (2 Fase do Treinamento).

QUADROS DE TREINAMENTO

CURSO DE OPERAES NA SELVA

CATEGORIAS
Segmento Masculino
B, C, G
(Cap, Ten; 2 Sgt, 3 Sgt; Cad)
E, F
(Cap, Ten de Sade; 2 Sgt, 3 Sgt de Sade)

1 FASE DE TREINAMENTO

Quadro 1: Macrociclo de Treinamento Fase 1 Fase MS 1

Ms

Semana de
Treinamento

Semana 1

Mdulo 1

Mdulo 2

Corrida C1 (6km; 520/km) e

PPM (at 5O)

Corrida C2 (15x 400m; t= 2min;

i= 90s)

Trein. NM (Consultar Quadro 4)

Corrida C1 (7km; 515/km)

Semana 2
1o Ms

Trein. NM (Consultar Quadro 4)

Semana 3
(Choque)

Corrida C1 (7km; 510/km)

Trein. NM (Consultar Quadro 4)

Semana 4
(Recuperao)

Corrida C1 (6km; 515/km)

e PPM (10-15O)
Trein. NM (Consultar Quadro 4)

Legenda:
O:Obstculo
t: tempo de esforo
i: intervalo de descanso
d: distncia
p: peso transportado

Natao: Flu. (5min) e Nat. Util.

(400m)
Corrida C2 (16x 400m; t= 2min;
i= 90s)
Natao: Flut. Armado (7min) e
Nat. Util. (500m)
Corrida C2 (8x 800m; t= 4min;
i= 90s)
Natao: Nado Indi (25m) e NS
(10m)
Corrida C2 (17x 400m; t= 2min;
i= 90s)
Natao: NS (8m) e Nat. Ut.
(600m)

Mdulo 3

Natao (Consultar Quadro 3)

Natao (Consultar Quadro 3)

Natao (Consultar Quadro 3)

Natao (Consultar Quadro 3)

Mdulo 4
Corrida C1 (6km;
520/km) e PPM (5 10O)
Trein. NM (Consultar
Quadro 4)
Corrida C2 (15x 400m; t=
2min; i= 90s)
Trein. NM (Consultar
Quadro 4)
Corrida C3 (6km;
515/km); Marcha (5km/h;
d=2km; p=17kg; fazer a
marcha no percurso da
corrida orientada)
Trein. NM (Consultar
Quadro 4)
Corrida C4 (Circuito 1
duas vezes; 5/km)
Trein. NM (Consultar
Quadro 4)

10

Quadro 1: Macrociclo de Treinamento Fase 1 Fase MS 2

Ms

Semana de
Treinamento

Mdulo 1
Corrida C3 (6km; 510/km)

Semana 5
Trein. NM (Consultar Quadro 4)

Corrida C1 (8km; 515/km)

2o Ms

Semana 6
Trein. NM (Consultar Quadro 4)

Semana 7
(Choque)

Semana 8
(Recuperao)

Corrida C3 (7km; 510/km)

Trein. NM (Consultar Quadro 4)
Corrida C1 (7km; 505/km) e
PPM (15-20O)
Trein. NM (Consultar Quadro 4)

Legenda:
O:Obstculo
t: tempo de esforo
i: intervalo de descanso
d: distncia
p: peso transportado

Mdulo 2
Corrida C2 (18x 400m; t= 2min;
i= 90s)
Natao: Nado Indi (25m) e NS
(10m)
Corrida C2 (19x 400m; t= 2min;
i= 90s)
Natao: Flu. Armado (14min) e
Nat. Util. (700m)
Corrida C2 (9x 800m; t= 4min;
i= 2min)
Natao: NAE (300m), Nat. Ut.
(800m)
Corrida C2 (18x 400m; t= 2min;
i= 2min)
Natao: Nado Indi. (25m), NS
(12m), Nat Ut. (700m)

Mdulo 3
PPM (at 10 O) e Natao
(Consultar Quadro 3)

Natao (Consultar Quadro 3)

Natao (Consultar Quadro 3)

Natao (Consultar Quadro 3)

Mdulo 4
Corrida C1 (7km;
510/km)
Trein. NM (Consultar
Quadro 4)
Marcha (5km/h; d=4km;
p=17kg; fazer a marcha
no percurso da corrida
orientada, a fim de praticar
a orientao)
Trein. NM (Consultar
Quadro 4)
Corrida C4 (Circuito 2
duas vezes; 5/km)
Trein. NM (Consultar
Quadro 4)
Marcha (5km/h; d=6km;
p=20kg)
Trein. NM (Consultar
Quadro 4)

11

Quadro 1: Macrociclo de Treinamento Fase 1 Fase MS 3

Ms

Semana de
Treinamento

Mdulo 1
Corrida C3 (7km; 505/km)

Semana 9
Trein. NM (Consultar Quadro 4)
Corrida C1 (8km; 505/km) e
PPM (15-20 O)

3o Ms

Semana 10

Trein. NM (Consultar Quadro 4)

Semana 11
(Choque)

Corrida C3 (8km; 5/km)

Trein. NM (Consultar Quadro 4)
Corrida C4 (Circuito 2 duas
vezes; 5/km)

Semana 12
Trein. NM (Consultar Quadro 4)
Legenda:
O:Obstculo
t: tempo de esforo
i: intervalo de descanso
d: distncia
p: peso transportado

Mdulo 2
Corrida C2 (20x 400m; t= 2min;
i= 60s)
Natao: Nat. Ut. (400m), NS
(12m), Flu. Armado (15min)
Corrida C2 (10x 400m; t= 2min;
i= 30seg). Hoje, fazer este
treino de cala e coturno.
Natao: Nado Indi (35m), NS
(15m), Flu. Armado (20min)
Marcha (5km/h; d=15km;
p=20kg)
Corrida C2 (10x 800m; t= 4min;
i= 45s). Fazer este treino de
cala e coturno.
Natao: Nat. Ut. (1km), NS
(15m), Flu. Armado (20min)

Mdulo 3
Natao (Consultar Quadro 3)

Mdulo 4
Corrida C1 (8km;
455/km)
Trein. NM (Consultar
Quadro 4)

Natao: Nat. Ut. (800m)

Marcha (5km/h; d=8km;

p=17kg)

Natao: NS (15m), Flutuao

(20min)
Natao: Nat. Ut. (400m)

Trein. NM (Consultar
Quadro 4)
Corrida C4 (Circuitos 1, 2,
3; 5/km)
Trein. NM (Consultar
Quadro 4)

Natao: NS (15m), Flutuao

(20min)
Natao: NS (15m)

Natao: Flutuao (20min)

Corrida C1 (8km; 5/km)

Trein. NM (Consultar o
Quadro 4)

12

Quadro 2 Ritmo de Corrida COS B, C; G; E e F

1 Km

200m

400m

600m

800m

2km

3km

4km

5km

6km

7km

8km

00:04:30
00:04:35
00:04:40
00:04:45
00:04:50
00:04:55
00:05:00
00:05:05
00:05:10
00:05:15
00:05:20
00:05:25
00:05:30
00:05:35

00:00:54
00:00:55
00:00:56
00:00:57
00:00:58
00:00:59
00:01:00
00:01:01
00:01:02
00:01:03
00:01:04
00:01:05
00:01:06
00:01:07

00:01:48
00:01:50
00:01:52
00:01:54
00:01:56
00:01:58
00:02:00
00:02:02
00:02:04
00:02:06
00:02:08
00:02:10
00:02:12
00:02:14

00:02:42
00:02:45
00:02:48
00:02:51
00:02:54
00:02:57
00:03:00
00:03:03
00:03:06
00:03:09
00:03:12
00:03:15
00:03:18
00:03:21

00:03:36
00:03:40
00:03:44
00:03:48
00:03:52
00:03:56
00:04:00
00:04:04
00:04:08
00:04:12
00:04:16
00:04:20
00:04:24
00:04:28

00:09:00
00:09:10
00:09:20
00:09:30
00:09:40
00:09:50
00:10:00
00:10:10
00:10:20
00:10:30
00:10:40
00:10:50
00:11:00
00:11:10

00:13:30
00:13:45
00:14:00
00:14:15
00:14:30
00:14:45
00:15:00
00:15:15
00:15:30
00:15:45
00:16:00
00:16:15
00:16:30
00:16:45

00:18:00
00:18:20
00:18:40
00:19:00
00:19:20
00:19:40
00:20:00
00:20:20
00:20:40
00:21:00
00:21:20
00:21:40
00:22:00
00:22:20

00:22:30
00:22:55
00:23:20
00:23:45
00:24:10
00:24:35
00:25:00
00:25:25
00:25:50
00:26:15
00:26:40
00:27:05
00:27:30
00:27:55

00:27:00
00:27:30
00:28:00
00:28:30
00:29:00
00:29:30
00:30:00
00:30:30
00:31:00
00:31:30
00:32:00
00:32:30
00:33:00
00:33:30

00:31:30
00:32:05
00:32:40
00:33:15
00:33:50
00:34:25
00:35:00
00:35:35
00:36:10
00:36:45
00:37:20
00:37:55
00:38:30
00:39:05

00:36:00
00:36:40
00:37:20
00:38:00
00:38:40
00:39:20
00:40:00
00:40:40
00:41:20
00:42:00
00:42:40
00:43:20
00:44:00
00:44:40

Obs: os tempos e as distncias intermedirias servem para fornecer um ritmo de corrida ao longo do trajeto.

13

Quadro 3 Treinamento Geral em Meio Aqutico COS B, C; G; E e F

Ms 1

Ms 3

Semana
1

Semana 2

Semana
3

Semana 4

Semana
5

Semana
6

Semana
7

Semana
8

Semana
9

Semana
10

Semana
11

Semana
12

5m

6m

10m

8m

10m

11m

14m

12m

12m

15m

15m

15m

Nat. Ut.

100m

200m

300m

200m

300m

400m

500m

450m

400m

450m

500m

450m

Flutuao

5min

7min

10min

8min

12min

14min

18min

13min

15min

20min

20min

20min

Nado Ind.

10m

15m

25m

15m

25m

25m

30m

25m

30m

35m

40m

50m

Nado A. e E.

100m

150m

200m

150m

200m

250m

300m

250m

300m

350m

400m

300m

Nado Subm.
Exerccios

Ms 2

Legenda:

a. Natao Utilitria (Nat. Ut.)

b. Nado Submerso (NS)
c. Flutuao Armado (Flu)
d. Nado Indiano (Nado Ind.)
e. Nado armado e equipado (Nado A. e E.)

14

Quadro 4 Treinamento Neuromuscular (NM) COS B, C; G; E e F

Exerccios

Exerccio
NM

Ms 1

Ms 2

Ms 3

Semana
1

Semana
2

Semana
3

Semana
4

Semana
5

Semana
6

Semana
7

Semana
8

Semana
9

Semana
10

Semana
11

Semana
12

FBF

2x 9

2x 10

1x 10

2x 9

1x 11

1x 11

1x 12

1x 10

1x 10

1x 11

1x 12

1x 10

Intervalo

3min

3min

xxx

3min

xxx

xxx

xxx

xxx

xxx

xxx

xxx

xxx

SC

2x 2m

2x 2m

1x 3m

2x 3m

1x 4m

1x 5m

1x 4m

1x 4m

1x 4m

1x 5m

1x 4m

1x 4m

Intervalo

3min

3min

xxx

3min

xxx

xxx

xxx

xxx

xxx

xxx

xxx

xxx

FB

3x 33

3x 35

1x 37

1x 35

1x 37

1x 37

1x 40

1x 40

1x 42

1x 45

1x 45

1x 45

Intervalo

3min

3min

xxx

xxx

xxx

xxx

xxx

xxx

xxx

xxx

xxx

xxx

Abd

2x 40

3x 40

3x 55

2x 45

3x 55

3x 55

3x 65

2x 70

2x 60

3x 55

3x 65

2x 70

Intervalo

3min

3min

2min

3min

3min

3min

2min

1,5min

2min

2min

2min

1,5min

PC

1 Psg

1 Psg

1 Psg

2 Psg

1 Psg

1 Psg

1 Psg

2 Psg

1 Psg

1 Psg

1 Psg

2 Psg

Legenda:
a. Flexo na Barra Fixa: FBF
b. Subida na Corda: SC
c. Flexo de Brao: FB
d. Abdominal: Abd
e. Pista de Cordas: PC
f. Psg: Passagem

Obs: Estamos considerando que a pista de cordas j esteja montada antes de sua execuo.

15

QUADROS DE TREINAMENTO

CURSO DE OPERAES NA SELVA

CATEGORIAS
Segmento Masculino
B, C, G
(Cap, Ten; 2 Sgt, 3 Sgt; Cad)
E, F
(Cap, Ten de Sade; 2 Sgt, 3 Sgt de Sade)

2 FASE DE TREINAMENTO

16

Quadro 5: Macrociclo de Treinamento 2 Fase 1 MS

Ms

Semana de
Treinamento

Mdulo 1
Corrida C1 (6km; 5/km)

Semana 1
Trein. NM (Consultar Quadro 7)
Corrida C1 (8km; 510/km)

1o Ms

Semana 2
Trein. NM (Consultar Quadro 7)

Semana 3
(Choque)

Semana 4
(Recuperao)

Corrida C1 (10km; 520/km) e

PPM (at 10O)
Trein. NM (Consultar Quadro 7)
Corrida C1 (7km; 5/km)
Trein. NM (Consultar Quadro 7)

Legenda:
O:Obstculo
t: tempo de esforo
i: intervalo de descanso
d: distncia
p: peso transportado

Mdulo 2
Corrida C2 (20x 400m; t= 2min;
i= 90s)
Natao: Flu. (15min) e Nat.
Util. (800m)
Corrida C2 (15x 400m; t= 2min;
i= 90s)
Natao: Flu. (20min) e Nat.
Util. (900m)
Corrida C2 (8x 800m; t= 4min;
i= 90s)
Natao: Flu. (25min), Nat. Ut.
(1km) e NS (15m)
Corrida C2 (15x 400m; t= 2min;
i= 60s)
Natao: NS (15m) e Nat. Ut.
(800m)

Mdulo 3
Natao (Consultar Quadro 6)

Mdulo 4
Corrida C1 (6km; 5/km)
Trein. NM (Consultar Quadro 7)

Natao (Consultar Quadro 6)

Corrida C3 (5km, 510/km)

Trein. NM (Consultar Quadro 7)

Natao (Consultar Quadro 6)

Corrida C3 (7km, 510/km)

Trein. NM (Consultar Quadro 7)

Natao (Consultar Quadro 6)

Corrida C4 (Circuitos 1, 2 e 3;
5/km)
Trein. NM (Consultar Quadro 7)

17

Quadro 5: Macrociclo de Treinamento 2 Fase 2 MS

Ms

Semana de
Treinamento

Mdulo 1
Corrida C3 (7km; 505/km)

Semana 5
Trein. NM (Consultar Quadro 7)
Corrida C1 (7km; 5/km)

2o Ms

Semana 6

Semana 7
(Choque)

Semana 8
(Recuperao)

Mdulo 2

Mdulo 3

Mdulo 4

Corrida C2 (20x 400m; t= 2min;

i= 90s)
Natao: Nat. Ut. (900m), NS
(12m), Flu. (20min)
Corrida C2 (12x 400m; t= 2min;
i= 45s)

Natao: NS (12m)

Marcha (5km/h; d=6km; p=20kg)

Trein. NM (Consultar Quadro 7)

Natao: NS (15m), Flu. (20min)

PPM (completa) e Corrida C1

(8km; 5/km)

Corrida C3 (8km/ 5/km)

Trein. NM (Consultar Quadro 7)

Corrida C1 (8km; 515/km)
Trein. NM (Consultar Quadro 7)

Legenda:
O:Obstculo
t: tempo de esforo
i: intervalo de descanso
d: distncia
p: peso transportado

Natao: Nat. Ut. (1km), NS

(15m), Flu. (25min)
Corrida C2 (15x 400m; t= 2min;
i= 45s)
Natao: NS (15m) e Flu.
(30min)

Flutuao (20min)
Natao: Nat. Ut. (1km)
NS (15m) e NAE (350m)

Trein. NM (Consultar Quadro 7)

Marcha (5km/h; d=8km; p=20kg)
Trein. NM (Consultar Quadro 7)

Natao: NS (15m)
Flutuao (25min)
Natao: Nat. Ut. (900m)
NS (15m)

Marcha (5km/h; d=15km;

p=17kg)
Marcha (5km/h; d=10km;
p=20kg)
Trein. NM (Consultar Quadro 7)

18

Quadro 6 Treinamento Geral em Meio Aqutico COS B, C; G; E e F

Exerccios

Ms 1

Ms 2

Ms 3

Semana
1

Semana
2

Semana 3

Semana 4

Semana
5

Semana
6

Semana
7

Semana
8

Semana
9

Semana
10

Semana
11

Semana
12

Nado Subm.

15m

15m

15m

15m

12m

15m

15m

15m

12m

15m

15m

15m

Nat. Ut.

300m

400m

500m

450m

400m

450m

500m

450m

400m

450m

500m

450m

Flutuao

15min

20min

25min

30min

20min

20min

25min

30min

20min

20min

25min

30min

Nado Ind.

30m

35m

40m

50m

30m

35m

40m

50m

30m

35m

40m

50m

Nado A. e E.

300m

350m

400m

300m

300m

350m

400m

400m

400m

400m

400m

300m

Legenda:

a. Natao Utilitria (Nat. Ut.)

b. Nado Submerso (NS)
c. Flutuao (Flu)
d. Nado Indiano (Nado Ind.)
e. Nado armado e equipado (Nado A. e E.)

Obs: Inserimos um terceiro ms de treinamento, caso o perodo entre o EAFP e o EAFD se estenda.

19

Quadro 7 Treinamento Neuromuscular COS B, C; G; E e F

Ms 1

Ms 3

Semana
1

Semana
2

Semana
3

Semana
4

Semana
5

Semana
6

Semana
7

Semana
8

Semana
9

Semana
10

Semana
11

Semana
12

1x 11

1x 11

1x 12

1x 10

2x 10

1x 11

1x 12

1x 10

4x 10

4x 12

3x 12

4x 10

xxx

xxx

xxx

xxx

3min

xxx

xxx

xxx

1,5min

3min

3min

1,5min

1x 4m

1x 5m

1x 4m

1x 4m

2x 4m

1x 5m

1x 4m

1x 4m

2x 4m

2x 4m

2x 4m

1x 6m

xxx

xxx

xxx

xxx

3min

xxx

xxx

xxx

1,5min

2min

2min

xxx

1x 37

1x 37

1x 40

1x 40

1x 42

1x 45

1x 45

1x 45

2x 37

2x 37

2x 37

1x 40

xxx

xxx

xxx

xxx

xxx

xxx

xxx

xxx

xxx

2min

2min

xxx

Abd

3x 55

3x 55

3x 65

2x 70

2x 60

3x 55

3x 65

2x 70

2x 60

2x 60

3x 60

2x 60

Intervalo

3min

3min

2min

1,5min

2min

2min

2min

1,5min

1,5min

2min

2min

1,5min

1 Psg

1 Psg

1 Psg

2 Psg

1 Psg

1 Psg

1 Psg

2 Psg

1 Psg

1 Psg

1 Psg

2 Psg

FBF
Intervalo
SC
Exerccios

Ms 2

Intervalo
FB
Intervalo

PC
Legenda:

a. Flexo na Barra Fixa: FBF

b. Subida na Corda: SC
c. Flexo de Brao: FB
d. Abdominal: Abd
e. Pista de Cordas: PC
f. Passagem: Psg

Obs: Inserimos um terceiro ms de treinamento, caso o perodo entre o EAFP e o EAFD se estenda.