Manual Entrenamiento Fisico 2014-2015

PL ANIFICACINENTRENAMIENTOFSICO
BRIGADASDEEMERGENCIA
20142015
1. INTRODUCCIN
Tras la puesta en marcha del programa de entrenamiento durante la

anualidad 2013 y tras llevar a cabo la evaluacin del estado fsico de todo el
personal integrante de las Brigadas de Emergencia (BE) de la Comunidad
Valenciana, se ha procedido a definir un nuevo programa de entrenamiento fsico
orientado al desarrollo de las tres cualidades fsicas ms relacionadas con la salud
y ms determinantes en el mbito de las emergencias: la resistencia aerbica, la
fuerza resistencia y la flexibilidad (ACSM, 1998), sin obviar la importancia de
aplicar entrenamientos neurofuncionales dirigidos a la disminucin de las lesiones
de carcter musculoesqueltico (sobre todo dorsolumbalgias y esguinces de
tobillo) que se producen por la tipologa de trabajos desarrollados.
En este sentido y conocidos los turnos de trabajo en las BRIGADAS DE

EMERGENCIA (2 das de trabajo - 2 das de descanso), se plantean las sesiones
tipo:
-
SESIN TIPO A:
Trabajo de la capacidad aerbica general (CC), circuito general de

estabilizacin de la faja abdomino-lumbar y circuito de tonificacin tren
superior, flexibilidad (activa-pasiva-FNP)
SESIN TIPO B:
Trabajo de la capacidad aerbica especfica mediante y HIIT (Hight Intensity

Interval Training), circuito general de estabilizacin de la faja abdominolumbar y circuito de tonificacin tren inferior y propiocepcin, flexibilidad
(activa-pasiva-FNP)
SESIN TIPO C:
Trabajo de la capacidad aerbica especfica mediante marcha, circuito general

de estabilizacin de la faja abdomino-lumbar y circuito de tonificacin tren
inferior y propiocepcin, flexibilidad (activa-pasiva-FNP)
SESIONES ESPECIALES:
Se realizarn en perodo nocturno y jornadas con nivel de alerta 3. Asimismo,

se establecen sesiones especiales para jornadas de recuperacin postincendios, en los que se superen las 4h de trabajo
Con el programa de entrenamiento fsico elaborado se pretende mejorar el

estado de salud de los trabajadores de las BE, con objeto de permitir desarrollar su
trabajo en las mejores condiciones fsicas posibles y, al mismo tiempo, minimizar
el riesgo de lesiones.
Es importante destacar que la carga de entrenamiento estar supeditada en
todo momento a la disponibilidad que deben tener los trabajadores para actuar en
las diversas emergencias.
1.1.
Sesin de entrenamiento
Es la unidad fundamental del entrenamiento en donde se marcan objetivos

especficos para cada sesin. Cada sesin debe estar compuesta de:
1.1.1.
Calentamiento
Fase de activacin neuromuscular. En ella, se llevan a cabo una carrera

continua muy suave y una serie de movilizaciones articulares que tienen por
objeto la activacin de todos los sistemas previamente a la realizacin del ejercicio

ms intenso (parte principal).
1.1.2.
Parte principal
Fase de desarrollo de aquellas cualidades ms esenciales en el trabajo de

emergencias, tales como la capacidad aerbica (trabajada mediante carrera
continua y/o HIIT, marchas o trabajo intervlico) o la fuerza resistencia
(desarrollada mediante trabajo en circuito o musculacin).
1.1.3.
Vuelta a la calma
Fase de recuperacin. En ella se lleva a cabo el trabajo de la flexibilidad

mediante
estiramientos
estticos,
dinmicos
mediante
facilitacin
neuromuscular propioceptiva.
2.
FUNDAMENTOS DEL PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO FSICO

2.1.
Fuerza muscular
Los ejercicios programados inciden en el refuerzo y desarrollo de los

grandes grupos musculares del tren superior e inferior.
Tambin se presta una especial atencin al desarrollo de la musculatura del

tronco, al estar sta relacionada con el riesgo de padecer dolor en la parte baja de
la espalda, y al ser una de las patologas ms comunes en el sector.
En las sesiones se realizarn 12 ejercicios:
7 ejercicios, dedicados a la estabilizacin de la faja abdomino-lumbar

(realizando 1 serie de 20 repeticiones de cada uno de ellos al comienzo del
programa). Durante todas las sesiones y por considerarse bsico para el
trabajo de emergencias, habida cuenta de las asimetras posturales que se
adoptan que derivan en un elevado riesgo musculoesqueltico a nivel
dorsolumbar, se incluyen estos ejercicios de estabilizacin central y Core
Stability, fortaleciendo
los msculos lumboabdominales en superficies
inestables y facilitando el equilibrio y estabilizacin del tronco, aspectos

que pueden ayudar a que no se presenten tantas incidencias a nivel lumbar
en el colectivo.
Se han elaborado dos circuitos: I y II, que se alternarn a lo largo de toda la
planificacin.
5 ejercicios, formarn el circuito de tonificacin, que habr que repetir

entre 2 y 5 veces segn las series que establezca el cronograma.
o dos modelos (A y B) para el trabajo del tren superior
o dos modelos (C y D) para el desarrollo del tren inferior
Se incluirn en este circuito 1-2 ejercicios de propiocepcin de tobillo,
facilitando la estimulacin, el desarrollo y fortalecimiento de la
musculatura implicada en la articulacin y dotando de mayor
estabilidad a la misma. Este tipo de entrenamiento propioceptivo nos
ayudar a regular el mecanismo de control en la ejecucin,
mejorando nuestros patrones motores y previniendo el deterioro de
la estabilidad articular y en ocasiones de las lesiones en el mbito
laboral.
De esta forma se diversifica la prctica deportiva y por tanto, se evita la

monotona o desmotivacin hacia la misma.
2.2.
Resistencia aerbica
Todas las sesiones de la campaa, a excepcin de las sesiones especiales

realizadas en perodo nocturno, se dedicarn al trabajo de esta cualidad mediante
la realizacin de marchas (trabajo especfico del PEEIF), carrera continua y/o HIIT
o realizando un entrenamiento intervlico.
Las marchas tendrn un especial protagonismo por entender que ste es el

trabajo ms especfico al que se enfrentan los trabajadores en incendios forestales.
stas tendrn una duracin de 50-75 minutos, sin llegar a sobrepasar el tiempo
mximo permitido para la realizacin del entrenamiento (~2 h) y podrn
realizarse con peso, segn establezca el cronograma. Asimismo, se contempla la
realizacin de entrenamiento de marcha intervlico (con la equipacin deportiva),
que pasar de 60 minutos (i.e., 4 15 minutos) a 75 minutos (i.e., 5 15 minutos).
La resistencia aerbica tambin se trabajar a travs de la carrera continua.

El volumen inicial de trabajo ser de 30 minutos (i.e., 3 10 minutos) y de manera
progresiva se aumentar hasta los 40 minutos (i.e., 2 20 minutos).
Paralelelamente, se incluirn sesiones de Hight Intensity Interval Training (HIIT)
para intentar incrementar la capacidad aerbica y potenciar el metabolismo de
grasas.
Conocida la heterogeneidad del colectivo, se contemplar en la carrera
continua una velocidad mnima adaptable al estado fsico individual de los
trabajadores. Esto ser posible siempre que el responsable de la unidad

tenga el control de todo el grupo.
2.3.
Flexibilidad y movilidad articular
Para su mejora se utilizarn fundamentalmente estiramientos estticos

realizados de manera pasiva (e.g., por parejas) y activa (e.g., individualmente)
mantenidos durante 10-20 s. Asimismo y con objeto de mejorar la elasticidad de la
musculatura de la cadena cintica posterior, durante toda la campaa y en todas
las sesiones se desarrollar la flexibilidad a travs de la facilitacin neuromuscular
propioceptiva (FNP).
No se realizar ninguna sesin cuyo objetivo principal sea el desarrollo de la

flexibilidad, sino que sta se trabajar en todas las sesiones como parte
fundamentalmente del calentamiento y, sobre todo, de la vuelta a la calma.
El tiempo medio de trabajo de la flexibilidad ser de ~20 minutos por

sesin. Sin embargo, ste se incrementar despus de das de trabajo en incendios
de gran volumen o intensidad, intentando favorecer los procesos de recuperacin.
2.4.
Turno Nocturno y Declaracin nivel de alerta 3
Dado que las Brigadas realizan a lo largo del ao varios turnos nocturnos
(15 das de duracin) y habida cuenta de las dificultades que implican el llevar a
cabo programas de entrenamiento fsico en dicho horario, se ha decidido el
considerar dichos turnos como microciclos recuperadores, en los que primar el
trabajo de flexibilidad, de forma que el trabajador asimile los microciclos
anteriores y lleve a cabo una fase de descanso-recuperacin.
Asimismo, en aquellos periodos en los que se declare alerta 3 y conocido

que en dichos periodos nicamente se dispone de una hora para la prctica de
ejercicio fsico, se proceder a establecer tambin, sesiones de entrenamiento cuyo
fin principal sea la recuperacin.
2.4.1.
Sesiones especiales
SESIN ESPECIAL 1: En turno nocturno y Nivel de Alerta 1 2
Debido a las condiciones deficientes de luz que nos podamos encontrar, se debe
realizar todo el entrenamiento en el local. Se suprime el trabajo aerbico. (Vase
apartado 3)
SESIN ESPECIAL 2: En turno nocturno y Nivel de Alerta 3
Debido a las condiciones deficientes de luz que nos podamos encontrar, se debe
realizar todo el entrenamiento en el local. Se suprime el trabajo aerbico. El
tiempo de entreno se reduce a 1 hora. (Vase apartado 3)
SESIN ESPECIAL 3: Con Nivel de Alerta 3
El tiempo de entreno se reduce a 1 hora. (Vase apartado 3)
SESIN RECUPERACIN: tras jornadas de incendios > 4 h.
Se llevar a cabo una sesin de recuperacin (Vase apartado 3)
NOTA: En caso de Reducciones de tiempo disponible para la prctica deportiva de

2h a 90 minutos, en los que no dispongan de suficiente tiempo para completar la
sesin implementada, se podr prescindir del circuito de tonificacin del tren
superior o inferior de la sesin correspondiente.
3. SESIONES DE ENTRENAMIENTO
Se han planificado 174 sesiones, numeradas de la 153 a la 326. (Vase

apartado 5)
A continuacin se muestra un ejemplo de las sesiones tipo descritas para

esta planificacin y que se repetirn a lo largo de la misma.
En estas sesiones, en funcin del objetivo del entrenamiento se irn

modificando variables como la carga y/o repeticiones, tiempo de recuperacin
entre ejercicios, etc. (Vase apartado 5, cuadro resumen de planificacin).
SESION TIPO A
Movilizaciones articulares
Carrera continua
Variando: nmero de series, intensidad de las mismas y perodos de recuperacin
Circuito de fuerza resistencia:
o Circuito general I (1 serie x 20 repeticiones)
o Circuito de tonificacin del tren superior. Ejercicios modelo A o B
Estiramientos individuales y FNP (20 min)
SESION TIPO B
HIIT
Variando: nmero de series, intensidad de las mismas y perodos de recuperacin
o Circuito general II (1 serie x 20 repeticiones)
o Circuito de tonificacin del tren inferior. Ejercicios modelo C
SESION TIPO C
Marcha
Variando: Con o sin carga, tiempo y/o pendiente
o Circuito general II (1 serie x 20 repeticiones)
o Circuito de tonificacin del tren inferior. Ejercicios modelo D
SESIN ESPECIAL 1
o Circuito general I o II (1 serie x 20 repeticiones)
o Circuito de tonificacin. Tren superior o inferior (1 serie x 15 repeticiones)
SESION ESPECIAL 2
SESION ESPECIAL 3
Carrera continua (1 serie x 10 minutos). Recuperacin, 5 minutos caminando a
ritmo moderado (6 km/h)
SESION RECUPERACIN
Carrera continua (1 serie x 10 minutos). Recuperacin, 5 minutos caminando a
ritmo moderado (6 km/h)
4. CIRCUITOS DE FUERZA RESISTENCIA.
A continuacin se detallan los circuitos de fuerza resistencia. stos podrn

ser:
Circuito general I o II
Circuito de tonificacin:
i. Tren superior. Modelo A o B
ii. Tren inferior. Modelo C o D.
10
Circuito General I
(7 ejercicios)
Este circuito compuesto de 7 ejercicios tiene por objeto el desarrollo y tonificacin

de la faja abdomino-lumbar. Se realizar en todas las sesiones y el nmero de
repeticiones oscilar entre las 20 y 25 (vase cronograma anual de planificacin). A
continuacin se muestran los diferentes ejercicios a realizar:
1
Abdominal recto concntrico
Abdominal oblicuo concntrico
Tumbado boca arriba (decbito supino)

con las rodillas flexionadas. Inspirar y,
durante la espiracin, levantar despacio
los hombros y la parte superior unos
30 del suelo en direccin a las rodillas.
Cuando alcance la posicin ms alta,
mantenerla un mnimo de 1 segundo y
bajar lentamente despus. No hacer
fuerza con las manos contra la cabeza.
Otra opcin es mantener los brazos
cruzados.

con la rodilla derecha flexionada, toda
la planta del pie derecho apoyada en el
suelo, la pierna izquierda cruzada sobre
la rodilla derecha, Inspirar y, sin soltar
el aire, levante lentamente el hombro,
dirigiendo el codo derecho hacia la
parte externa de la rodilla izquierda.
Cuando alcance el punto ms alto,
mantener la posicin durante un
mnimo de un segundo.
Posicin Inicial
Posicin Inicial
Posicin Final
Posicin Final
11
Abdominal inferior
Abdominal recto isomtrico

con las rodillas flexionadas en 90 y
manos bajo el glteo, elevar la cadera
ligeramente
para
posteriormente
volver a la posicin de partida.
Tumbado boca abajo (decbito prono)

con antebrazos apoyados, mantener el
cuerpo erguido en suspensin el tiempo
que establece la planificacin.
Posicin Inicial
Posicin Inicial-final
Posicin Final
5
lat)
Abd. oblicuo isomtrico (idem
12
Trabajo lumbar y glteo
Trabajo lumbar y glteo

con piernas y brazos extendidos, elevar
brazo
y
pierna
contraria
alternativamente.
En posicin de cuadrupedia, elevar

brazo
y
pierna
contraria
alternativamente y sin sobrepasar la
horizontalidad.
Posicin Inicial
Posicin Inicial
Posicin Final
Posicin Final
13
Circuito General II
(6 ejercicios)
Este circuito compuesto de 6 ejercicios tiene por objeto el desarrollo y tonificacin

de la faja abdomino-lumbar. Se realizar en todas las sesiones y el nmero de
repeticiones oscilar entre las 20 y 25 (vase cronograma anual de planificacin). A
continuacin se muestran los diferentes ejercicios a realizar:
1
Abdominal recto concntrico
Abdominal oblicuo concntrico

con las piernas estiradas a 90,.Inspirar
y, durante la espiracin, levantar
despacio los hombros y la parte
superior unos 30 del suelo en
direccin a las rodillas. Cuando alcance
la posicin ms alta, mantenerla un
mnimo de 1 segundo y bajar
lentamente despus.
Tumbado lateralmente, elevar el tronco

y
las
piernas
simultneamente,
dirigiendo el codo izquierdo hacia la
cresta ilaca izquierda. Mantener la
posicin durante un mnimo de un
segundo.
Posicin Inicial
Posicin Inicial
Posicin Final
Posicin Final
14
Abdominal inferior

con las rodillas flexionadas en 90,
realizar
retroversin
plvica
manteniendo la postura 3 segundos.
Abdominal recto isomtrico +

Core
Posicin Inicial

con antebrazos apoyados, mantener el
cuerpo erguido en suspensin el tiempo
que
establece
la
planificacin.
Incrementar el desequilibrio elevando
alternativamente ambos brazos en
extensin
Posicin Inicial
Posicin Final
Posicin Final
15
Abdominal oblicuo isomtrico +

Core
Trabajo lumbar
Tumbado lateralmente con antebrazo Tumbado en posicin prono, realizar

apoyado, realizar giro del tronco elevaciones de tronco de manera
intentando llevar la mano libre por frontal y lateral a ambos lados.
debajo del cuerpo a la mayor distancia
posible.
Posicin Inicial
Posicin 1
Posicin Final
Posicin 2
Posicin 3
16
Circuito de tonificacin. Tren superior modelo A

1
Aperturas (deltoides medio,

pectoral y romboides)
(5 ejercicios)
Encogimientos (trapecio)
De pie, una pierna ligeramente De pie y con resistencia generada por la

adelantada.
Brazos
extendidos goma elstica, elevar hasta que el brazo
lateralmente a 90, espalda recta, alcance los 90.
manteniendo la resistencia de la goma,
realizar el cierre de la cadena cintica
pectoral.
Posicin Inicial
Posicin Inicial
Posicin Final
Posicin Final
17
Deltoides posterior
De pie, una pierna ligeramente

adelantada. Pisar la goma elstica con el
pie contrario a la ejecucin. Sujetar con
el brazo extendido el elstico y realizar
extensin total de hombro.
Posicin Inicial
Posicin Final
Manguito rotadores I y E
De pie y con resistencia generada por la

banda elstica, el codo fijado a la parte
lateral del tronco, realizar el giro
completo de la articulacin del hombro
hacia el exterior (rotadores externos).
Lo mismo hacia el interior cambiando
en sentido a la resistencia ofrecida por
la goma elstica.
Posicin Inicial-Final Rotadores
externos
Posicin
internos
Inicial-Final
Rotadores
18
Trceps

adelantada. Pisar la goma elstica con el
pie contrario a la ejecucin. Sujetar con
el brazo semiflexionado el elstico y
realizar flexo-extensiones de codo
Patada de triceps.
Posicin Inicial
Posicin Final
19
Circuito de tonificacin. Tren superior modelo B (5 ejercicios)

1
Dorsal
Deltoides anterior

adelantada. Anclar la goma elstica en
una resistencia a la altura del pecho.
Sujetar con ambos brazos extendidos el
elstico y realizar extensin de hombro
unida a flexin del codo.
De pie, el pie contrario a la ejecucin

adelantado. Resistencia generada por la
banda elstica sobre el pie del brazo
ejecutor, realizar flexin de hombro
hasta 90.
Posicin Inicial
Posicin Inicial
Posicin Final
Posicin Final
20
Flexiones (Pectoral)
Bceps agrupado
Colocados en posicin prono con brazos Sentado y pisando la goma con el pie
extendidos, realizar flexoextensiones de del brazo ejecutor del ejercicio, realizar
codo.
flexoextensiones de codo.
Posicin Inicial
Posicin Inicial
Posicin Final
Posicin Final
21
Angular
Romboides
del
omoplato-
Tumbado en posicin supino, los brazos

completamente extendidos agarrando
la goma elstica que se encuentra
anclada. Realizar flexo-extensiones de
hombro.
Posicin Inicial
Posicin Final
22
Circuito de tonificacin. Tren inferior modelo C (5 ejercicios)

1
Gemelos
Cudriceps
De pie y con la puntera de ambos pies De pie, subir y bajar alternativamente

apoyada en una superficie en elevacin, con ambas piernas a una superficie
realizar flexoextensiones de tobillo.
elevada de unos 30 cm.
Posicin Inicial
Posicin Inicial
Posicin Final
Posicin Final
23
Abductores
De pie. Goma colocada en el tobillo

distal realizando resistencia hacia el
interior. Realizar abducciones contra
resistencia.
Posicin Inicial vista lateral y
posterior
Posicin Final vista lateral y

posterior
Adductores
De pie. Goma colocada en el tobillo

proximal realizando resistencia hacia el
interior. Realizar adducciones contra
resistencia cruzando la pierna por
delante.
Posicin Inicial
Posicin Final
24
Ejercicio de propiocepcin
En apoyo unipodal con los ojos

cerrados, el compaero toca y saltamos
al lado contrario. Secuencia:
-
Hombro I: salto a la derecha

Hombro D: salto a la izquierda
Frente: salto hacia detrs
Pecho: salto adelante
Posiciones
25
Circuito de tonificacin. Tren inferior modelo D (5 ejercicios)

1
Sleo
Cuadriceps isomtrico
De pie con ligera flexin de rodilla, Apoyados contra la pared con flexin de
realizar flexoextensiones de tobillo.
rodilla entre 45 y 60, mantener la
contraccin isomtrica.
Posicin Inicial
Posicin Inicial-final
Posicin Final
26
Isquiotibiales
Propiocepcin-Fortalecimiento
Tumbados en posicin prono, colocar la

goma en el tobillo realizando
resistencia. Realizar flexoextensiones
de rodilla de 90.
Tumbados en posicin supino, realizar

movimientos de flexo-extensin de tobillo
y de eversin-inversin, venciendo la
resistencia generada por el compaero.
Posicin Inicial
Posiciones
Posicin Final
27
Abductores
Tumbados en posicin lateral, realizar abducciones con elevacin de 45 y en tres

posiciones diferentes (vase vista posterior).
Posicin Inicial-final 1 Vista lateral
Posicin Inicial-final 1 Vista

posterior

posterior

posterior
28
5. CUADRANTE DE ENTRENAMIENTO Y SESIONES
A continuacin, se muestra un descriptivo individual de cada sesin. Estos

cuadros son modelos genricos acordes al modelo de trabajo 2x2 y las fechas se
irn ajustando dependiendo de cuando se inicie el plan.
SESION 153
Carrera. 2 series 15 min (mnimo 10 km/h). Recuperando 3 min entre cada una de
ellas, que sern aprovechados para caminar a ritmo moderado (6 km/h)
Circuito general I (1 serie x 20 repeticiones)
Circuito de fuerza resistencia tren superior modelo A. (2 series x 20 repeticiones).
o Recuperacin entre ejercicio 1 minuto
o Descanso entre circuitos 2 minutos
Estiramientos individuales y FNP
SESION 154
HIIT. 4 series de 5 min. Recuperacin entre series 1 min. En cada serie de 5 min:
4 min al 60% (entre 10-13 km/h)
45 seg al 80% (entre 12-15 km/h)
15 seg al 95% (entre 14 -18 km/h)
Circuito general II (1 serie x 20 repeticiones)
Circuito de fuerza resistencia tren inferior modelo C. (2 series x 20 repeticiones).
SESION 155
Circuito de fuerza resistencia tren superior modelo B. (2 series x 20 repeticiones).
29
SESION 156
Marcha con carga y EPI. 2 serie x 25 min (6 km/h). Pendiente 4%. Recuperacin 2
Circuito de fuerza resistencia tren inferior modelo D. (2 series x 20 repeticiones)
SESION 157
SESION 158
15 seg al 95% (entre 14 -18 km/h)
SESION 159
30
SESION 160
Marcha sin mochila. Equipacin deportiva. 60 min. Trabajo intervlico. 4 series x
(10 M + 5 R). (M= 6 km/h y R= 7 km/h). Pendiente 4%.
o Recuperacin entre series 2 min (trabajo abdominal isomtrico 3 x 20)
SESION 161
SESION 162
15 seg al 95% (entre 14 -18 km/h)
SESION 163
31

SESION 164
SESION 165
Circuito general I(1 serie x 20 repeticiones)
SESION 166
15 seg al 95% (entre 14 -18 km/h)
SESION 167
32

SESION 168
SESION 169
SESION 170
15 seg al 95% (entre 14 -18 km/h)
SESION 171
33

SESION 172
SESION 173
SESION 174
15 seg al 95% (entre 14 -18 km/h)
SESION 175
34

SESION 176
SESION 177
SESION 178
15 seg al 95% (entre 14 -18 km/h)
35
SESION 179
SESION 180
SESION 181
SESION 182
15 seg al 95% (entre 14 -18 km/h)
36
SESION 183
SESION 184
SESION 185
SESION 186
15 seg al 95% (entre 14 -18 km/h)
37
SESION 187
SESION 188
Marcha con carga y EPI. 2 serie x 30 min (6 km/h). Pendiente 4%. RECUPERACIN
2
SESION 189
SESION 190
15 seg al 95% (entre 14 -18 km/h)
38

SESION 191
SESION 192
SESION 193
SESION 194
15 seg al 95% (entre 14 -18 km/h)
39

SESION 195
SESION 196
SESION 197
SESION 198
15 seg al 95% (entre 14 -18 km/h)
40

SESION 199
SESION 200
SESION 201
SESION 202
41
15 seg al 95% (entre 14 -18 km/h)

SESION 203
SESION 204
SESION 205
SESION 206
42
15 seg al 95% (entre 14 -18 km/h)

SESION 207
SESION 208
SESION 209
SESION 210
43

15 seg al 95% (entre 14 -18 km/h)
SESION 211
SESION 212
SESION 213
SESION 214
44

15 seg al 95% (entre 14 -18 km/h)
SESION 215
SESION 216
SESION 217
Carrera. 1 series 30 min (mnimo 10 km/h).
o Recuperacin entre ejercicio 30 seg
o Descanso entre circuitos 1 minuto
SESION 218
45
HIIT. 4 series de 6 min. Recuperacin entre series 30 seg. En cada serie de 6 min:
4 min 30 seg al 60% (entre 10-13 km/h)
15 seg al 95% (entre 14 -18 km/h)
SESION 219
SESION 220
Marcha con carga y EPI. 1 serie x 45 min (7 km/h). Pendiente 4%.
SESION 221
SESION 222
46

15 seg al 95% (entre 14 -18 km/h)
SESION 223
SESION 224
10 R). (M= 6 km/h y R= 7 km/h). Pendiente 4%.
SESION 225
SESION 226
47

15 seg al 95% (entre 14 -18 km/h)
SESION 227
SESION 228
SESION 229
SESION 230
15 seg al 95% (entre 14 -18 km/h)
48

SESION 231
SESION 232
SESION 233
SESION 234
15 seg al 95% (entre 14 -18 km/h)
49

SESION 235
SESION 236
SESION 237
SESION 238
15 seg al 95% (entre 14 -18 km/h)
50

SESION 239
SESION 240
SESION 241
SESION 242
15 seg al 95% (entre 14 -18 km/h)
51

SESION 243
SESION 244
SESION 245
SESION 246
15 seg al 95% (entre 14 -18 km/h)
52
SESION 247
SESION 248
SESION 249
o Descanso entre circuitos 30 seg
SESION 250
30 seg al 95% (entre 14 -18 km/h)
53

SESION 251
SESION 252
SESION 253
SESION 254
30 seg al 95% (entre 14 -18 km/h)
54

SESION 255
SESION 256
o Recuperacin entre series 30 seg (trabajo abdominal isomtrico 1 x 20)
SESION 257
SESION 258
30 seg al 95% (entre 14 -18 km/h)
55

SESION 259
SESION 260
SESION 261
SESION 262
30 seg al 95% (entre 14 -18 km/h)
56

SESION 263
SESION 264
SESION 265
SESION 266
57
30 seg al 95% (entre 14 -18 km/h)

SESION 267
SESION 268
SESION 269
SESION 270
58
30 seg al 95% (entre 14 -18 km/h)

SESION 271
SESION 272
SESION 273
SESION 274
59

30 seg al 95% (entre 14 -18 km/h)
SESION 275
SESION 276
SESION 277
SESION 278
60

30 seg al 95% (entre 14 -18 km/h)
SESION 279
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30 seg al 95% (entre 14 -18 km/h)
SESION 283
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62
SESION 286
30 seg al 95% (entre 14 -18 km/h)
SESION 287
SESION 288
SESION 289
63

SESION 290
30 seg al 95% (entre 14 -18 km/h)
SESION 291
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SESION 294
30 seg al 95% (entre 14 -18 km/h)
SESION 295
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SESION 298
30 seg al 95% (entre 14 -18 km/h)
SESION 299
SESION 300
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66

SESION 302
30 seg al 95% (entre 14 -18 km/h)
SESION 303
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67
SESION 306
30 seg al 95% (entre 14 -18 km/h)
SESION 307
SESION 308
SESION 309
68
SESION 310
30 seg al 95% (entre 14 -18 km/h)
SESION 311
SESION 312
69
SESION 313
SESION 314
30 seg al 95% (entre 15 -20 km/h)
SESION 315
SESION 316
Marcha con carga y EPI. 1 serie x 75 min (7,5 km/h). Pendiente 4%.
70
SESION 317
SESION 318
30 seg al 95% (entre 15 -20 km/h)
SESION 319
SESION 320
71
SESION 321
SESION 322
30 seg al 95% (entre 15 -20 km/h)
SESION 323
SESION 324
Marcha con carga y EPI. 1 serie x 75 min (7,5 km/h). Pendiente 4%.
72
SESION 325
SESION 326
HIIT. 5 series de 7 min. Recuperacin entre series 30 seg.
En cada serie de 7 min:
- 5 min al 60% (entre 11-14 km/h)
- 1 min 30 seg al 80% (entre 13-16 km/h)
- 30 seg al 95% (entre 15 -20 km/h)
73

Manual Entrenamiento Fisico 2014-2015

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PL ANIFICACINENTRENAMIENTOFSICO

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NOTA: En caso de Reducciones de tiempo disponible para la prctica deportiva de

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Tumbado boca arriba (decbito supino)

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Tumbado boca arriba (decbito supino)

Tumbado boca abajo (decbito prono)

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Trabajo lumbar y glteo

Trabajo lumbar y glteo

Tumbado boca abajo (decbito prono)

En posicin de cuadrupedia, elevar

Este circuito compuesto de 6 ejercicios tiene por objeto el desarrollo y tonificacin

Abdominal recto concntrico

Abdominal oblicuo concntrico

Tumbado boca arriba (decbito supino)

Tumbado lateralmente, elevar el tronco

Tumbado boca arriba (decbito supino)