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I seguenti suggerimenti su come assumere creatina sono stati raccolti da diverse fonti, le
quali possono esser corretto o meno
InfoCreatina.com consiglia di consultare un medico o specialista dellargomento prima di
iniziare ad assumere creatina.
importante tener conto che le dosi e il modo di somministrazione della creatina
dipender, in gran misura, del tipo di esercizio fisico che si realizzi, dallo sport e dagli
obiettivi specifici di ogni persona.
Quando inizia lassunzione di supplementi con creatina ci che si ricerca aumentare la
concentrazione di creatina nel muscolo fino a giungere alla sua concentrazione fisiologica
massima che di150 a 160 mmol/kg di muscolo secco.
Alcune fonti suggeriscono fino a poco tempo fa che si inizi con un periodo chiamato di
carico perch ogni cellula potesse immagazzinare creatina fino a giungere al massimo
delle proprie possibilit. Si raccomandava che fosse estesa questa fase durante, almeno, 5
o 6 giorni nei quali si consumassero tra 4 e 5 dosi di circa 5 grammi di monoidrato di
creatina in totale nel decorso di una giornata (prima della colazione, pranzo e cena e dopo
lattivit fisica).
Attualmente, il periodo di carico si usa in sport che non richiedono tecniche complesse
come il body building e in situazioni in cui lobiettivo primordiale laumento rapido di
peso e massa muscolare.
In conclusione a questa fase si continuava con il periodo di mantenimento, che aveva
come obiettivo mantenere il livello di creatina ottenuto durante il carico, poich si suppone
che le cellule hanno raggiunto la loro capacit massima in questa prima fase e i depositi
no cresceranno pi.
Lorganismo si incaricher di eliminare leccesso di creatina per via renale, per questo, in
questa tappa di mantenimento, lobiettivo principale ristabilire le concentrazioni di
creatina ottenute anteriormente. In questa fase si somministrano tra 2.5 e 5 grammi di
creatina durante lallenamento e una volta finito.
Daccordo con gli ultimi studi, il modo migliore per assumere creatina in ununica dose
giornaliera, che si pu limitare ai giorni di allenamento. Ora, in questo caso daccordo con
il tipo di attivit che si svolga, varier il momento dellassunzione.
Alcune raccomandazioni su come assumere creatina
:: Per esercizi fisici di forza corti e intensi la creatina deve essere assunta prima di iniziare.
:: Per esercizi di resistenza di forza o di resistenza impiegata in unattivit sportiva (pi
lunghi) si raccomanda di assumerla durante lallenamento.
:: Per allenamenti di resistenza con importante componente aerobica (intensit
moderata), si deve assumere verso la fine dellallenamento o immediatamente dopo.
Numerose fonti affermano che lassimilazione di creatina dipende, in parte, dalla presenza
in concentrazioni elevate di insulina. per questo che consigliano il suo consumo con idrati
di carbonio in una proporzione di circa 1/6. In questo modo per 2.5 grammi di creatina
corrisponderebbero 15 grammi di idrati di carbonio puri, come ad esempio 200 ml di succo
di arancia o ananas naturali. Si deve evitare che questi siano freddi perch le basse
temperature riducono lassorbimento nello stomaco.
Perch si ingeriscono idrati di carbonio? Perche questi faranno si che il pancreas liberi
insulina nel sangue e questa stimoler lassorbimento di glucosio, amminoacidi e creatina.
Altra raccomandazione mantenere unassunzione alta di liquidi (200 - 250 ml di acqua
aggregati al consumo normale per ogni 2.5 grammi di creatina) poich la creatina
necessita di acqua per immagazzinarsi e se la disponibilit minima, lassorbimento
diminuir come la ritenzione allinterno della cellula.
Inoltre, altamente raccomandabile la riduzione o eliminazione di consumo di caff perch
questo diminuisce lassorbimento intestinale e la ritenzione di creatina nella cellula. A cosa
si deve ci? Al fatto che il caff ha poteri diuretici che influenzano, in gran misura,
lidratazione cellulare.
La Creatina
di Pietro Amato Ciciretti
Si stima un aumento del peso corporeo di circa 3-5 kg nel primo mese, met
dei quali dovuto alla volumizzazione e 2-3 kg nel secondo. Parliamo di numeri
abbastanza significativi.
La creatina permette di migliorare la forza negli sforzi brevi, dove essa
utilizzata.
Non idonea per gli allenamenti mirati alla resistenza.
La creatina gioca un ruolo interessante per i seguenti motivi:
Anni fa andava di moda un protocollo che ormai oggi stato superato anche se moltissimi
continuano ad usarlo perch poco informati. Questo protocollo obsoleto prende il nome di
carico e mantenimento.
Questo protocollo si applica, ovviamente, alla sola creatina monoidrato ma
purtroppo questa forma di creatina ha delle controindicazioni. Ad elevati dosaggi pu
dar fastidio allintestino irritandolo ed proprio questo uno dei motivi principali che hanno
spinto gli esperti e i body builders ad elaborare un nuovo protocollo di assunzione molto
pi soft.
Secondo recenti studi stato dimostrato che 20 gr di creatina al giorno non sono poi
tanto efficaci e gli stessi risultati si ottengono con 10 gr di creatina al giorno, anche se ci
vorr qualche giorno in pi ( ma lintestino vi ringrazier ).
Proprio per questo stato elaborato il seguente protocollo di assunzione, che rimane
del tutto soggettivo ma tuttavia viene considerato ottimo ed altamente efficace.
Il ciclo della creatina monoidrato prevede 6 settimane di assunzione e 4 settimane di
stop.
Giorni di allenamento:
3gr immediatamente dopo lallenamento insieme allo shaker con proteine e carboidrati
Giorni di riposo: